HomeGym บ้านครูเปิ้ล

ที่ยังมีเยื่อใย เพราะใช้ใจล้วนๆ ❤️❤️

Auraiwan Kanon ญาณิณญา หิรัญสิ

กล้ามแน่นๆของเปิ้ล

ต้องเทรนกับอาจารย์จักรค่าาา💪🏽

ชักใยต้องใช้ใจกี่ดวง ❤️❤️❤️

📍เราแก่เพราะเราหยุดออกกำลังกาย

เทรนในแต่ละช่วงอายุ

เราไม่ได้หยุดออกกำลังกายเพราะเราแก่ แต่เราแก่เพราะเราหยุดออกกำลังกายต่างหาก

และนี่คือความเห็นที่มั่นใจกับมันมากขึ้นเรื่อยๆ เมื่ออายุผ่านไปคือ เราควรเทรนเหมือนนักกีฬา ไม่ใช่เหมือนนักเพาะกาย เราต้องการที่จะเคลื่อนไหวได้ทุกทิศทางและทุกความเร็วด้วยความแม่นยำ การทำงานประสานกันของร่างกาย และความสง่างาม

นั่นหมายความว่าไม่ว่าเราจะอยู่ในทศวรรษไหนของชีวิต เราควรวางรากฐานการออกกำลังกายบนรูปแบบการเคลื่อนไหวขั้นพื้นฐาน (Fundamental Movement Patterns) ไป ซึ่งก็คือ การลุกนั่ง (Squatting), การพับสะโพก (Hinging), การใช้ขาข้างเดียว (Single-leg), การแบกหิ้วหาม (Carrying), การกระโดด (Jumping), การดัน (Pushing), การดึง (Pulling), การบิดตัว (Rotating) และการขว้างปา (Throwing)

เพราะอะไรน่ะหรือคะ
ก็สมองจดจำการเคลื่อนไหวไม่ใช่มัดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายคือฟังก์ชันของการเคลื่อนไหว ยิ่งทำรูปแบบพื้นฐานเหล่านี้ได้ดีเท่าไหร่ การประสานงานโดยรวมของร่างกายก็จะยิ่งดีขึ้น และความเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บก็จะยิ่งลดลงเท่านั้น

เวลาโค้ชออกแบบโปรแกรมการเทรนความแข็งแรง ก็จะให้เน้นทำรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานโดยที่ เท้าเหยียบอยู่บนพื้นให้มากที่สุด เพื่อพัฒนาความแข็งแรงทั่วทั้งร่างกาย เลือกท่าโดยอิงตามรูปแบบการเคลื่อนไหวมนุษย์ ก็จะช่วยให้สมองบูรณาการและประสานกล้ามเนื้อหลายๆ มัดให้ทำงานร่วมกันในเวลาเดียวกัน (ไม่ใช่แค่มัดกล้ามเนื้อที่จะแข็งแรงขึ้น แต่ grey matter ระหว่างหูก็จะแข็งแรงขึ้นด้วย การออกกำลังกายที่เน้นการเคลื่อนไหวจึงดีต่อคอร์เทกซ์สั่งการหรือ Motor Cortex)

อธิบาย grey matter

Grey matter (หรือเนื้อสีเทา) คือเนื้อเยื่อในระบบประสาทส่วนกลาง ในบริบทของการออกกำลังกาย การทำกิจกรรมที่ต้องอาศัยการเคลื่อนไหวซับซ้อนและการประสานงานของร่างกาย (เช่น การฝึกรูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐาน) จะช่วยกระตุ้นการทำงานและส่งเสริมสุขภาพของเกรย์แมตเตอร์ในส่วนที่ควบคุมระบบสั่งการ (Motor Cortex) ให้มีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นค่ะ

ต่อๆ ร่างกายเราเผาผลาญพลังงานประมาณ 5 แคลอรีเพื่อใช้ออกซิเจน 1 ลิตร และมี 2 สิ่งที่ช่วยให้เผาผลาญแคลอรีได้มากขึ้น ได้แก่ รูปแบบการเคลื่อนไหวที่ใช้มวลกล้ามเนื้อมากกว่าจะช่วยเพิ่มการใช้ออกซิเจน (ส่งผลให้เผาผลาญแคลอรีได้มากกว่า) และการทำหลายเซ็ตติดต่อกันผ่านการเทรนแบบเซอร์กิต (Circuit Training) หรือคอมเพล็กซ์เซ็ต ซึ่งสามารถเพิ่มการใช้อออกซิเจนโดยรวมได้ นั่นคือความเจ๋งของการเทรนความแข็งแรง มันช่วยกระตุ้นการเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อที่แข็งแรง พร้อมกับเพิ่มการเผาผลาญแคลอรีโดยรวม ไม่ว่า ⁠จะอยู่ในช่วงอายุเท่าไหร่ เมื่อเป้าหมายคือการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ดีขึ้น การเทรนความแข็งแรง คือ รากฐานของโปรแกรมเสมอ

การเทรนเหมือนนักกีฬาหมายถึงการทำโปรแกรมออกกำลังกายที่อิงตาม รูปแบบการเคลื่อนไหวมากกว่าการเทรนกล้ามเนื้อแยกส่วน (Isolation Exercises) กล้ามเนื้อที่ทำงานร่วมกันจะสร้างวงจรประสาทร่วมกัน การเทรนตามรูปแบบการเคลื่อนไหวจะพัฒนาความแข็งแรงเชื่อมโยงระหว่างกล้ามเนื้อทุกมัด และนั่นคือสิ่งที่เราต้องการเมื่อเวลาผ่านไป

สำหรับการ conditioning ระบบเผาผลาญ (ที่หลายคนมักเรียกว่าคาร์ดิโอ) ให้เน้นการออกกำลังกายที่กระตุ้นระบบพลังงานเฉพาะส่วน เช่น แอโรบิกออกซิเดชัน (Zone 2) หรือแอนาแอโรบิกไกลโคไลซิส (การเทรนแบบ HIIT) เพราะแต่ละแบบให้ประโยชน์เฉพาะตัวที่แตกต่างกัน

จงมองชีวิตให้เป็นกีฬาชนิดหนึ่ง จำเป็นต้องมีความฟิตจึงจะประสบความสำเร็จ

ตัวเองชอบนิยามคำว่าความฟิตว่า: การมีความสามารถที่จะทำในสิ่งต้องการทำ ในเวลาที่ต้องการจะทำมัน พูดอีกอย่างก็คือ เมื่อฟิต จะมีอิสระที่จะใช้ชีวิตในแบบของตัวเอง

ยิ่งฟิตและมีสุขภาพดีมากเท่าไหร่ ก็ยิ่งมีอิสระมากขึ้นเท่านั้นที่จะเพลิดเพลินกับชีวิตที่ได้ทุ่มเททำงานหนักเพื่อแลกมา โดยแต่ละช่วงโฟกัสก็จะต่างกัน

อายุช่วง 20 และ 30 ปี
สำหรับผวัยนี้ ให้โฟกัสที่การสร้างนิสัย ที่จะยืนยงคงอยู่ต่อไปเมื่อชีวิตยุ่งเหยิงมากขึ้นจากงาน จงสร้างนิสัยรักสุขภาพเหล่านั้นตั้งแต่วันนี้ ไปค้นหารูปแบบการออกกำลังกายที่ชื่นชอบและโฟกัสกับการทำมันอย่างสม่ำเสมอ เนื่องจากช่วงเวลานี้มักเป็นช่วงก่อนมีลูก จึงเป็นโอกาสทองที่จะตามใจตัวเองและโฟกัสกับการฟิตร่างกายให้ได้มากที่สุด เทรนเพื่อเข้าร่วมการแข่งขันและอีเวนต์ต่างๆ เช่น Hyrox ท้าทายตัวเอง ทำโปรแกรมออกกำลังกายที่หนักหน่วงและอีเวนต์กีฬาที่โหดหิน พัฒนาความแข็งแกร่งทางจิตใจเพื่อรับมือกับการออกกำลังกายหนักๆ ทำไปค่ะ และอย่าลืมสร้างความยืดหยุ่นทางกายตั้งแต่วันนี้ มันจะมีประโยชน์ไปตลอดชีวิตที่เหลือ ตุนไว้ค่ะ

อายุช่วง 40 ปี

นี่คือทศวรรษที่หน้าที่การงานควรจะลงตัวแล้ว และต้องโฟกัสกับการใช้ชีวิตตามจังหวะของชีวิต งานและครอบครัวคือสิ่งสำคัญอันดับแรก ถ้าหากการออกกำลังกายกลายเป็นนิสัยติดตัวมาตั้งแต่ที่เข้าสู่วัยนี้ มันก็จะยังคงเป็นนิสัยต่อไป

คำแนะนำสำหรับช่วงอายุนี้คือ: จงแข็งแกร่ง แข็งแกร่งมากๆ

อยากให้รู้จักคำว่า Intramuscular Coordination (การทำงานประสานกันของเส้นใยกล้ามเนื้อภายในมัด) หมายถึงจำนวนหน่วยประสาทสั่งการ (Motor Units) และเส้นใยกล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานในกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ

การเทรนความแข็งแรงด้วยน้ำหนักที่หนักหน่วง (ทำ 5 ครั้งหรือน้อยกว่านั้นจนถึงจุดที่ล้า) สามารถเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพอย่างยิ่งในการกระตุ้นมอเตอร์ยูนิตให้มากขึ้นเพื่อเพิ่มการประสานงานของเส้นใยกล้ามเนื้อภายใน เราทำได้ และควรทำ

เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ 10% ต่อทศวรรษ และอัตรานี้อาจเร่งตัวขึ้นเมื่อเข้าสู่วัย 40 ดังนั้น สมมติฐานก็คือ นี่คือช่วงเวลาที่เราควรจะโฟกัสกับการเทรนแบบนักยกน้ำหนัก (Strongman/Strongwoman หรือทุกคนทุกเพศ) และตั้งหน้าตั้งตาทำให้ตัวเองแข็งแกร่งแบบสุดๆ ด้วยท่าฝึกอย่าง เดดลิฟต์ (Deadlifts), สควอต (Squats), ท่ายืนยกน้ำหนักเหนือศีรษะ (Standing Overhead Presses), แบกหิ้วน้ำหนัก (Loaded Carriages) และสุดท้ายคือการผลักและดึงเลื่อนน้ำหนัก (Weighted Sled Pushes and Pulls)

ประเด็นคือเพื่อเพิ่มการประสานงานของเส้นใยกล้ามเนื้อ และพัฒนาความแข็งแรงให้ได้มากที่สุด เพราะความแข็งแรงนั้นจะกลายเป็นรากฐานสำหรับทศวรรษต่อๆ ไป

นี่ไม่ได้หมายความว่าให้ยกแต่น้ำหนักมากๆ ตลอดเวลานะคะ แต่หมายถึงการการเทรนความแข็งแรงด้วยแรงต้านสูง น้ำหนักเยอะ เป็นรากฐานของโปรแกรมในช่วงวัยนี้

สลับระหว่างการเทรนความแข็งแรงหนักๆ กับช่วงเวลาการออกกำลังกายความเข้มข้นต่ำ low intensity เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและปรับตัวต่อสิ่งเร้าจากการเทรน

อายุช่วง 50 ปี

ถ้าเป้าหมายของวัย 40 คือการเทรนแบบนักยกนักกล้ามแรงเยอะๆ ทฤษฎีก็คือ ในวัย 50 ควรเทรนแบบ นักเพาะกาย และโฟกัสที่การขยายขนาดของกล้ามเนื้อ (Muscle Hypertrophy) แต่ก็ยังคงเน้นท่าออกกำลังกายที่อิงการเคลื่อนไหวเพื่อให้มั่นใจว่าร่างกายมีความคล่องตัวและการประสานงานที่เหมาะสมที่สุด

ไม่ได้กลับคำค่า คืองี้ลองคิดแบบนี้ การเทรนความแข็งแรงในวัย 40 มีไว้เพื่อปลุกเส้นใยกล้ามเนื้อให้ตื่นตัวมากที่สุด พอเข้าสู่วัย 50 เราต้องการเพิ่มขนาดของเส้นใยกล้ามเนื้อผ่านการเทรนแบบไฮเพอร์โทรฟี (Hypertrophy Training) เรายังคงต้องให้รูปแบบการเคลื่อนไหวพื้นฐานเป็นหัวใจหลักในการเลือกท่าออกกำลังกายนะคะ แต่ตัวแปรอื่นๆ โดยเฉพาะ น้ำหนักที่ใช้, จำนวนครั้ง (Reps) และช่วงเวลาพัก (Rest Intervals) ควรถูกปรับเปลี่ยนเพื่อเน้นสร้างความเครียดทางกลไกและเมตาบอลิซึม (Mechanical and Metabolic Overload) ที่ไปกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

ในวัย 50 อย่างน้อย 1 หรือ 2 ครั้งต่อสัปดาห์ควรเน้นเรื่องการเทรนความคล่องตัว (Mobility Training) ให้ร่างกายมีความสมดุลระหว่างความมั่นคง (Stability) และความยืดหยุ่นคล่องตัว (Mobility)

เมื่อเป้าหมายหลักคือการเติบโตของกล้ามเนื้อ การใส่เรื่องความ mobility เข้าไปในโปรแกรมจะช่วยให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดีที่สุด โดยเฉพาะส่วนที่ควรจะคล่องและเคลื่อนไหวได้มากที่สุดของร่างกายคือ ข้อต่อช่วงเท้า-ข้อเท้า, สะโพก และกระดูกสันหลังช่วงอก (Thoracic Spine) การดูแลข้อต่อเหล่านี้ให้ดีในวัย 50 จะช่วยให้ร่างกายใช้งานได้ดีไปอีกหลายปีค่ะ

ข่าวดีก็คือ ถ้าออกกำลังกายมาโดยตลอด จะมีฐานกล้ามเนื้อที่แน่นหนาซึ่งสามารถต่อยอดมันได้ตลอดทศวรรษนี้ มันไม่ใช่เรื่องง่าย แต่มัน เป็นไปได้ ที่จะสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้นเมื่อเวลาผ่านไป รู้เพราะกำลังทำมันอยู่...ประสบการณ์ตรงมากค่ะ

วัย 50 ของเรา ไม่ใช่ เวลาที่จะมาผ่อนเครื่องให้ช้าลง อันที่จริง ควรเร่งเครื่องให้หนักขึ้นด้วยซ้ำ เพื่อที่จะได้อยู่ในสภาพร่างกายที่ยอดเยี่ยมเมื่อเข้าสู่เลข 6

อายุช่วง 60 ปี (อันที่จริง เริ่มได้ตั้แต่ 40 แล้วนะคะ)
ณ จุดนี้ เราใส่น้ำหนักให้กับข้อต่อและกล้ามเนื้อมาเป็นเวลาสองทศวรรษแล้ว ถึงเวลาเปลี่ยนเกียร์มาโฟกัสที่ การเคลื่อนไหวแบบระเบิดพลัง (Explosive Movements) แทนที่จะเน้นน้ำหนัก เพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อไว้

ที่ใช้อยู่มีสองวิธีในการกระตุ้นเส้นใยกล้ามเนื้อ: คือการใช้น้ำหนัก (Load) หรือความเร็วในการเคลื่อนไหว (Speed of movement) ในทศวรรษนี้ ต้องการโฟกัสที่อย่างหลังเพื่อปรับปรุงการเชื่อมต่อของระบบประสาทและปลุกเร้าระบบประสาทส่วนกลางค่ะ

ลองคิดตามกฎข้อที่ 2 ของนิวตัน แรง (Force) คือผลคูณของมวล (Mass) และความเร่ง (Acceleration) เขียนเป็นสูตร F = MA ในวัย 60 เราควรเปลี่ยนเกียร์มาเน้นที่ส่วนประกอบตัว A (ความเร่ง) ของสมการ เพื่อปรับปรุงการทำงานของระบบประสาทและสุขภาพของเนื้อเยื่อให้เหมาะสมที่สุด

ตามกฎ งาน (Work) ถูกนิยามว่าคือ แรง x ระยะทาง และพาวเวอร์ (Power) ถูกนิยามว่าคือ งานหารด้วยเวลา นั่นหมายความว่า การเคลื่อนไหวด้วยอัตราความเร่งที่รวดเร็วคือวิธีหนึ่งในการควบคุมโครงสร้างที่สร้างแรงของกล้ามเนื้อและกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อ

นี่ ไม่ได้หมายความว่า ให้เลิกเทรนความแข็งแรงแบบดั้งเดิมนะคะ เทรนควบคู่ไปค่ะ เรายังคงควรยกเวทอยู่ แต่ควรทำให้การเคลื่อนไหวแบบระเบิดพลังกลายเป็นรากฐานของโปรแกรมเทรนความแข็งแรงตลอดทศวรรษนี้ โฟกัสเปลี่ยนนิดนึง

ตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบระเบิดพลังก็การกระโดด เริ่มจากเตี้ยๆ (Jumping), การกระโดดทะยาน (Bounding), การขว้าง (Medicine Ball Throws), การเหวี่ยง,การใช้เคตเทิลเบลล์เหนือศีรษะแบบใช้แรงส่ง (Kettlebell Push Presses) ฯลฯ

เป้าหมายคือการเคลื่อนไหวผ่านช่วงการเคลื่อนไหว (Range of Motion) ให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้ วิธีนี้จะกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง (CNS) ให้สั่งการมอเตอร์ยูนิตได้เร็วขึ้น เพิ่มประสิทธิภาพของระบบประสาทโดยรวมค่ะ

ประโยชน์ของการเทรนแบบระเบิดพลังมีเยอะนะคะ ต้องรีบบอก อย่างแรกคือการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ, อย่างที่สองคือการเพิ่มการกระตุ้นระบบประสาทของกล้ามเนื้อ, อย่างที่สามคือการเผาผลาญพลังงาน (การเคลื่อนไหวแบบระเบิดพลังเผาผลาญแคลอรีได้เยอะมาก) และอย่างที่สี่คือ ความเสียหายเชิงกลที่เกิดจากการเทรนแบบระเบิดพลังจะไปกระตุ้นการผลิตฮอร์โมน เช่น เทสโทสเตอโรน (Testosterone), โกรทฮอร์โมน (Growth Hormone) และเปปไทด์โกรทแฟคเตอร์ ซึ่งถูกใช้ในการซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อนั่นเอง
พูดไปก็เหมือนกับเราสู้กับเวลานั่นแหละค่ะ ยิ่งไม่อยากทำอะไร ยิ่งต้องทำ ยิ่งแก่ยิ่งรู้สึกขี้เกียจ โค้ชก็เป็น แต่มันยิ่งต้องฝืน

นี่คือลำดับขั้นตอนในระยะยาว:
* วัย 40 - สร้างความแข็งแกร่ง
* วัย 50 - เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ
* วัย 60 - เทรนกล้ามเนื้อให้ระเบิดพลังได้

อายุช่วง 70 ปี
ถ้าทำตามลำดับขั้นมาเรื่อยๆ ทศวรรษนี้ก็คือเวลาที่จะสลับสับเปลี่ยนระหว่างการเทรน 3 รูปแบบที่แตกต่างกัน ได้แก่: ความแข็งแรง (Strength), การสร้างขนาดกล้ามเนื้อ (Hypertrophy) และการระเบิดพลัง (Explosive) ไม่ว่าจะสลับแบบท่าต่อท่าหรือช่วงเวลาต่อช่วงเวลา การปฏิบัติท่าทางของกล้ามเนื้อทั้ง 3 แบบนี้อย่างสม่ำเสมอจะช่วยให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อมีสุขภาพดีในแง่เมตาบอลิซึม รักษาฮอร์โมนอะนาบอลิกให้หลั่งออกมา และทำให้ระบบประสาททำงานเต็มสูบ

รักษาการเทรนแบบ HIIT เอาไว้ แต่อาจจำกัดเหลือเพียง 1-2 ครั้งต่อสัปดาห์

ใช่ค่ะ สามารถเทรนให้หนักได้ แต่มันสำคัญมากที่จะต้องเคารพร่างกายและพักฟื้นให้หนักเท่ากับที่เทรน

เมื่อไหร่ก็ตามที่มีการผลักดันตัวเองด้วยการออกกำลังกายหนักๆ จงจำไว้ว่าต้องเผื่อเวลาให้ร่างกายได้พักฟื้นและซ่อมแซม เพื่อจะได้เทรนด้วยความเข้มข้นสูงต่อไปได้ การเว้นช่วง 48 ชั่วโมงระหว่างการเทรนหนักๆ นั้นเป็นเวลาที่เพียงพอให้เซลล์กล้ามเนื้อเติมเต็มพลังงานสำรองและให้เส้นใยกล้ามเนื้อซ่อมแซมความเสียหายส่วนใหญ่ ซึ่งแปลว่าควรทำเวิร์กเอาต์หนักๆ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ในช่วงวัยนี้ ส่วนในวันอื่นๆ ยังคงต้องขยับเขยื้อนเคลื่อนไหวร่างกาย แต่ไม่จำเป็นต้องโหมกระหน่ำซ้อมจนร่างกายพังยับเยินในหลายๆ วัน ทศวรรษนี้แหละคือช่วงที่ ความสม่ำเสมอจะให้ผลลัพธ์คุ้มค่าที่สุด

หากไม่ได้ออกกำลังกายมาหลายปีแล้ว ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับทศวรรษนี้คือการเทรนความแข็งแรงด้วยเครื่องออกกำลังกายแบบเซอร์กิต (Machine Circuit Strength Training) สิ่งสำคัญคือการใช้การเทรนความแข็งแรงเพื่อกระตุ้นการเติบโตของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่ที่มีสุขภาพดีในเชิงเมตาบอลิซึมค่ะ

อายุช่วง 80 และ 90 ปี
ณ จุดนี้ ให้ทวีคูณความพยายามในสิ่งที่เวิร์ก สิ่งที่เข้าถึงได้ และสิ่งที่สนุกกับมัน จากกลุ่มผู้สูงวัยอายุ 80 กว่าปีที่เคยร่วมงานด้วยที่เรนช์ (Ranch) ธีมที่เหมือนกันคือการหยิบยืมคำมาจากวงฮิปฮอปยุค 90 อย่างวง Soul-to-Soul ที่ว่า ‘keep on moving, don’t stop’ (ขยับต่อไป อย่าหยุด) ซึ่งหมายความให้อยู่ Active และขยับร่างกายทุกๆ วัน (และนั่นก็คือมุกอ้างอิงวัฒนธรรมยุค 90 คลาสสิกประจำวันนี้)

เคยเห็นคนอายุ 80 กว่าปีเดินป่าขึ้นลงภูเขา เข้าคลาสฟิตเนส และยกน้ำหนักในปริมาณที่เยอะพอสมควร ดังนั้น อย่ามาบอกว่ามันเป็นไปไม่ได้ ไม่ว่าจะคิดว่าทำได้หรือทำไม่ได้ ก็คิดถูกเสมอ จินตนาการเราจะพาเราไปสู่สิ่งที่เราจินตนาการนั่นแหละค่ะ

ถ้าเดินทางมาถึงจุดนี้ได้ ทำไมไม่ลองท้าทายตัวเองด้วยการออกกำลังกายดูล่ะ

ประเด็นก็คือ ถ้าฟิต ก็มีความสามารถที่จะใช้ชีวิต ดังนั้น จงออกไปใช้ชีวิตซะ จะมีประโยชน์อะไรกับการมีอายุยืนยาวถ้าไม่ได้มีความสุขกับมัน

ยิ่งขยับยิ่งอายุยืนค่ะ คนที่ใกล้ตายจะนอนมากขึ้นเรื่อยๆ เชื่อมั้ย มันคือกลไกของธรรมชาติที่จะทำให้เราโรยราและจากไป

ขอให้ใช้ลำดับขั้นปฏิบัตินี้เป็นคู่มือ และเมื่อพวกเราทุกคนอายุเข้าสู่หลัก 90 ปี มานัดรวมตัวกันที่นี่แล้วเอาสมุดพกมาแชร์กันดูว่าเดินทางมาถึงจุดนั้นได้อย่างไร

สนธิสัญญาเริ่มขึ้นแล้ววววว
โค้ชเอิน xx

ป.ล เปิดกลุ่ม HIIT ออนไลน์อยู่นะคะ ใส่ทั้งหมดที่บอกไว้ข้างบนนั่นแหละค่ะ มีราคา early bird มาสมัครเถอะค่ะ ❤️