Rocky Gym

สูตรไก่ปั่น5ดาว🐔
1. ไก่
2. ธัญพืชโฮลเกรน
3. กล้วย
4. โยเกิร์ตพร้อมดื่ม
5. ถั่วลิสงบด

วันนี้จะมาบอกวิธีลดหน้าท้อง ลดพุงง่ายๆด้วยวิธีลดหน้าท้องแบบธรรมชาติ วิธีลดพุง ด้วย

10 ท่าออกกำลังกายลดหน้าท้อง ลดพุง
(ท่าออกกําลังกายลดพุง)

ปัญหาหน้าท้องใหญ่เป็นปัญหาของทั้งหญิงและชายในวัยที่เริ่มจะอยู่ในวัยกลางคน และในคนอ้วน เพราะในวัยกลางคนจะมีระดับการเผาผลาญพลังงานที่ลดลงเมื่อเปรียบเทียบกับช่วงวัยเด็กหรือวัยรุ่น ซึ่งปัญหานี้เองทั้งๆ ที่ไม่ได้ทานอาหารเพิ่มมากขึ้น ร่างกายก็จะเก็บสะสมสารอาหารเอาไว้ในร่างกายได้ง่ายกว่า เพราะในแต่ละวันร่างกายเราไม่สามารถเผาผลาญออกไปได้มากเท่ากับปริมาณที่รับเข้ามา จึงเกิดเป็นปัญหาการสะสมในร่างกาย และแน่นอนส่วนที่ร่างกายใช้เก็บพลังงานซึ่งแปลงสภาพออกมาเป็นในรูปของไขมันก็คงไม่พ้นช่วงบริเวณลำตัว หรือ ที่เห็นชัดสุดก็ที่บริเวณ “หน้าท้อง” นั่นเอง

การลดหน้าท้องมีด้วยกันหลากหลายวิธีการ วันนี้เราจะมาแนะนำวิธีออกกำลังกายง่ายๆ ซึ่งมีหลักๆ 10 ท่าบริหาร ด้วยกันดังนี้

วิธีลดหน้าท้องท่าที่ 1

เป็นท่านอนตะแคง โดยกางข้อศอกด้านที่ติดกับพื้นเพื่อรับน้ำหนักตัว และยืดขาทั้งสองข้างให้ตรง เราจะยกขาข้างที่อยู่ด้านบนให้สูงขึ้นมาโดยให้อยู่ในระดับหัวไหล่ที่อยู่บนสุด ท่านี้จะเป็นท่าที่ช่วยในเรื่องต้นขาและหน้าท้อง

วิธีลดหน้าท้องท่าที่ 2

เป็นท่าลักษณะ sit up โดย เอามือทั้งสองข้างประสานกันไว้ด้านหลังศรีษะ และนอนราบในลักษณะหงายหน้าขึ้น ขาทั้งสองข้างงอเป็นสามเหลื่ยม หลังจากนั้นบริหารโดยการยกลำตัวโดยใช้กล้ามเนื้อบริเวณช่องท้องโดยให้ข้อศอกซ้ายยกขึ้นมาแตะหัวเข่าขวา และสลับกับ ยกข้อศอกขวามาแตะหัวเข่าซ้าย ท่านี้จะเป็นการบริหารกล้ามเนื้อส่วนท้องที่ค่อนข้างหนักหน่วง

วิธีลดหน้าท้องท่าที่ 3

เป็นท่ายืนตัวตรง และกางขาให้เท่ากับความกว้างของช่วงหัวไหล่ เอามือทั้งสองข้างประสานกันเหนือศรีษะ โดยลักษณะหงายฝ่ามือขึ้น และบริหารโดยการโค้งไปด้านข้างทั้งซ้ายและขวาโดยทำสลับกัน

วิธีลดหน้าท้องท่าที่ 4

เป็นท่าที่นอนคว่ำ โดยยืดแขนทั้งสองข้างไปประสานกันบริเวณด้านหลังเหนือก้น และขาทั้งสองข้างเหยียดตรงและชิดกัน เริ่มบริหารโดยการยกขาทั้งสองข้างขึ้นพร้อมๆ กันกับยกแขนทั้งสองข้างขึ้นด้วย ท่านี้อาจจะต้องมีวัสดุในการรองรับน้ำหนักบริเวณพื้นเพื่อที่จะช่วยลดในเรื่องของการบาดเจ็บ

วิธีลดหน้าท้องท่าที่ 5

เป็นท่านอนหงาย โดยวางแขนทั้งสองข้างแนบชิดลำตัว และขาทั้งสองข้างชิดติดกัน เริ่มบริหารโดยการยกขาทั้งสองข้างโดยยกให้ตั้งฉากกับลำตัวและยกลงโดยไม่ให้ส้นเท้าทั้งสองแตะพื้น ท่านี้จะช่วยในเรื่องของกล้ามเนื้อช่องท้องช่วงล่างได้อย่างดี

วิธีลดหน้าท้องท่าที่ 6

เป็นท่าที่ทำต่อเนื่องจากท่าที่ 5 เริ่มโดยการยกขาทั้งสองข้างตั้งฉากกับลำตัว และงอขาข้างขวาลงโดยยกลงไปด้านปลายขาแต่อย่าให้แตะพื้น และทำแบบเดียวกันกับขาซ้าย โดยทำไม่พร้อมกัน แต่ไปจบที่ท่ายกขาทั้งสองตั้งฉากกับลำตัว ท่านี้จะเป็นลักษณะ เหมือนปั่นจักรยานอากาศ และจะช่วยในเรื่องของต้นขาและหน้าท้องเป็นอย่างดี

วิธีลดหน้าท้องท่าที่ 7

เป็นท่ายืนตัวตรง กางขาให้กว้างเท่ากับหัวไหล่ มือทั้งสองข้างท้าวสะโพก และเริ่มบริหารโดยการย่อหัวเข่าทั้งสองข้างลง แต่ย่อต่ำสุดในระดับเหนือหัวเข่าทั้งสองข้าง ท่านี้จะช่วยบริหารต้นขาและก้นเป็นหลัก

วิธีลดหน้าท้องท่าที่ 8

เป็นท่ายืนตัวตรง แขนทั้งสองข้างแนบชิดลำตัว และขาทั้งสองข้างชิดกัน เริ่มบริหารโดยการหันลำตัวช่วงบนสลับซ้ายและขวา โดยพยายามให้ใช้กล้ามเนื่อช่วงท้องเป็นตัวควบคุมการหัน ท่านี้จะช่วยในเรื่องของช่องท้องด้านหน้า และด้านข้าง

วิธีลดหน้าท้องท่าที่ 9

เป็นท่าที่ก้มตัวหันหน้าเข้าหาพื้น โดยกางข้อศอกทั้งสองข้างรับน้ำหนักตัว หัวเข่าทั้งสองข้างงอรับน้ำหนักตัวเช่นกัน เริ่มต้นบริหารโดยการยืดขาไปทางด้านหลัง โดยเหยียดออกให้ตรง และให้ปลายเท้าอยู่สูงกว่าสะโพก และนำกลับมาท่าเดิม โดยทำสลับกันซ้ายและขวา ท่าบริหารนี้จะช่วยในเรื่องของก้นและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

วิธีลดหน้าท้องท่าที่ 10

เป็นท่านอนหงาย แขนทั้งสองข้างแนบชิดลำตัว และวางขาทั้งสองข้างให้เป็นลักษณสามเหลี่ยมและชิดกัน เริ่มบริหารโดยการยกขาทั้งสองข้างขึ้นมาโดยให้หัวเข่าทั้งสองมาอยู่บริเวณเหนือช่วงอก โดยให้สะโพกลอยเหนือพื้นดินเล็กน้อย และยกกลับไปวางในลักษณะเดิม ท่านี้จะช่วยในเรื่องของกล้ามเนื้อช่วงท้องด้านบนได้เป็นอย่างดี

ทั้ง 10 ท่าบริหารดังกล่าวเป็นท่าที่สามารถทำได้ทุกวัน โดยอาจจะทำเป็นเซ็ตๆ เซ็ตละ 10-15 ครั้ง และทำอย่างน้อย 1 ครั้งต่อวัน โดยใช้ระยะเวลาในการออกกำลังกายบริหารให้ต่อเนื่องกัน อย่างน้อย 30-45 นาที จะช่วยได้อย่างมาก และอย่าลืมวอร์มอัพ และยืดกล้ามเนื้อก่อนการบริหารด้วยเพื่อป้องกันการบาดเจ็บระหว่างการบริหาร เพียงเท่านี้คุณก็สามารถมีหน้าท้องที่แบนเรียบ และต้นขาที่เล็กลงได้ไม่ยากแล้ว…คับ

สวัสดีคับชาว Rocky Gym วันหยุดยาวสงกรานต์ไปเที่ยวไหนกันมาบ้างครับ ?
ผมเชื่อว่าคงมีหลายคนที่ให้เวลาเต็มที่กับการเที่ยว พักผ่อน กับเทศกาลที่ผ่านมา และเมื่อเรากลับมาออกกำลังกาย ใช้เวลาในชีวิตประจำวันอีกครั้ง แน่นอนว่าต้องมีอาการเจ็บกล้ามเนื้อหรือรู้สึกไม่มีแรง แน่นอน

เน้นท่า ท่า compound ไว้ก่อนวันแรก โดยเล่นกล้ามเนื้อทุกส่วน แต่เล่นส่วนละ 2-3 ท่า แค่นั้น และใช้น้ำหนักเหล็กเพียง60-70%ขอฃน้ำหนักที่เรายกปกติก่อนหน้าที่เราจะหยุดไป เพื่อเป็นการยืดกล้ามเนื้อก่อน

ตารางนี้สำหรับการกลับมาเล่นหลังจากหยุดไปนาน

- ไหล่
1) Barbell Shoulder Press
2) Dumbbell Lateral Raise

- อก
1) Bench Press
2) Incline Barbell Press

- หลัง
1) Pull Up
2) Seated Cable Row
3) Baebell Deadlift

- ท้อง
1) Crunch
2) Dumbbell Side Bend

- หน้าแขน
1) Barbell Curl
2) Concentration Curl

- หลังแขน
1) Tricep Pull-Down
2) EZ - Bar Lying Curl

- ต้นขา
1) Barbell Squat
2) Leg Press

ตารางการเล่นฟิตเนสทั้งมือใหม่ และเก่า
วันนี้มีเวลาว่าง เลยมีโอกาสได้มาเขียนแนะนำความรู้เรื่องการออกกำลังกาย โดยเฉพาะการเล่นฟิตเนส
ก่อ หน้านั้นผมก็ไม่มีความรู้ไรมากมาย ก็อาศัยการศึกษาหาความรู้เอง
ถามผู้รู้บ้าง
อันนี้ก็เอาไปปรับให้เข้ากับตัวท่านเองละกันนะครับ
1. ภายในหนึ่งสัปดาห็ควรเล่นเวทกับ แอโรบิคสลับกันนะครับ
2. ทุกครั้งก่อนออกกำลังกายต้อง Warm ทุกครั้ง และยืดกล้ามเนื้อ 10-15 นาที (วิ่ง 10 นาที ยืดกล้ามเนื้อ 5 นาที)
3. ดูเรื่องสัดส่วนของตัวเองครับว่า เรามีจุดด้อยตรงไหน เพราะแต่ละคนไม่เหมือนกัน ต้องคก็ให้เน้นจุดนั้นก่อน เช่น บางคนเล่นกล้ามอกดีแล้ว ใหญ่แล้ว แต่ช่วงขาเล็ก ก็ให้เล่นท่าสคอร์ท อะไรทำนองนี้ ค่อยๆ แก้กันไปครับ
4. ด้านอาหาร เน้นคาร์โบ 40 โปรตีน 40 ไขมันบวกวิตามิน 20
5. ไม่ทานของทอด เช่น ไก่ทอด กล้วยแขก หนังไก่ทอด
6. ไม่ทานของหวาน น้ำอัดลม ของดอง ของมึนเมา
7. ควรทานข้าวซ้อมมือ หรือข้าวกล้อง เนื่องจากข้าวกล้องมีวิตามินบีครบ
8. ถ้าไม่ได้ทานเวย์โปรตีน ผมแนะนำให้ทานไข่ต้มสุก 4-5 ฟองต่อวัน (ทานเฉพาะไข่ขาวนะครับ)
9. อาหารที่ควรเน้น นึ่ง ต้ม เนื่องจากหลีกเหลี่ยงการใช้น้ำมัน
10. เข้านอนให้ได้ไม่เกิน 4 ทุ่มครับ อันนี้บางคนบอกว่าทำได้ยากเนอะ... ยิ่งถ้านอน 3 ทุ่มได้ยิ่งดี ร่างกายจะหลั่งโฮร์โมนที่ชื่อ Growth โฮร์โมน ซึ่งตัวสำคุญนี่ละที่เป็นตัวผลักดันที่จะทำใหร่างกายเกิดคุณอนันต์ต่อร่าง กาย เช่น ความเป็นหนุ่มสาว ความรู้สึกทางเพศ การสร้างกล้ามเนื้อแต่สำหรับคนทำงานเลิกดึกอยากผมทำไมได้เลย555
11. อย่าฝึกเล่นตามคนอื่น ให้ตัวเราเป็นเกณฑ์ในการวัดความกว้าหน้า ควรมีสมุดจดเล็กๆ ว่าเราทำอะไรไปบ้าง ใช้น้ำหนักเท่าใด จำนวนเว็ตเท่าใด
12. เราต้องมีวินัยในตัวเอง
13. ก่อนนอนควรทำสมาธิ เพื่อให้ร่างกายปรับสมดุล
14. อย่าใจร้อน กว่าจะเห็นผลใช้เวลาเป็นปีๆ ครับ เราอาจจะถ่ายรูปก่อนเล่น แล้ว 3 เดือนลองใหม่
15. หาความรู้เรื่องการเพาะกาย เพื่อเอามาปรับใช้กับตัวเรา
16. ออกกำลังกายให้มีความสุข มีใจรัก อย่าออกเพราะคิดว่าถูกบังคับ หรือไปออกไปอย่างนั้น
17. หลังเล่นเวทเสร็จอย่าลืม Burn out ทุกครั้งครับ
18. ทำสิ่งใดก็จะได้สิ่งนั้นครับ ตั้งใจดี ก็ออกมาดี คุณจะภูมิใจกับเรือนร่างของคุณ เพราะผมได้ปฎิบัติมาแล้ว และก็พอใจกับสิ่งที่ออกมาครับ ทุกวันนนี้ก็ยังทำอยู่
แล้วทำไมเล่นแล้วหุ่นไม่เฟิร์มชะที เพราะคุณเล่นแบบนี้หรือเปล่า
1. เล่นเกิน 4 เช็ท ต่อ 1 อุปกรณ์ เพราะเข้าเซ็ทที่ 5 กล้ามเนื้อที่ฟิตตั้งแต่ 1-4 มันจะเริ่มคลายตัว
2. พักแต่ละเซ็ทนานเกิน 3 นาที
3.เล่นไป คุยกับเพื่อนไป
4. เล่น เสร็จต้อง Burn out หลังเล่นทุใช่ลงมาแกครั้งอย่างนี้ 40 นาที เพราะจะทำให้เห็นกล้ามเนื้อชัดเจน ไม่บวม
5. เวลายกน้ำหนักต้องยกให้สุดแขน ไม่ใช่ลงมาแค่ครึ่งเดียว
6. เวลายกให้ยกช้าๆ ไม่ยกพรวด ลงพรวด เวาลายกหายออก ผ่อนแรงหายใจเข้า
...........................................
ตัวอย่างโปแกรมการเล่น
Day 1 : Chest + Calves
Day 2 : Back + Abs
Day 3 : Stop
Day 4 : Thighs
Day 5 : Shoulders + Abs
Day 6 : Arms (Biceps + Triceps)
Day 7 Stop
...........................................
Chest กล้ามอก
Calves กล้อมน่อง
Back กล้ามหลัง
Shoulder กล้ามไหล่
Thigh กล้ามขา แบ่งออกเป็น
- Quads กล้ามเนื้อหน้าขา
- Hamstrings กล้ามเนื้อหลังขา
Arms กล้ามแขน แบ่งออกเป็น 3 ส่วน คือ
- Biceps กล้ามเนื้อหน้าแขน
- Triceps กล้ามเนื้อหลังแขน
- Forearm กล้ามเนื้อท่อนแขน
Abs กล้ามท้อง

กินแบบไหนให้กล้ามมาไวไรพุง!!!
อาหารสร้างกล้าม หาไม่ยาก ยิ่งกินช่วงเข้ายิม ยิ่งกล้ามมาไว

เพราะว่าการออกกำลังกายอย่างเดียวมันไม่พอ เคยได้ยินคำที่เขาว่ากันไหมครับ กล้ามมันสร้างในครัว มันคือเรื่องจริงๆ อะไรจริง สุขภาพดีมันต้องสร้างจากข้างใน สู่ข้างนอกจริงๆ ดังนั้นการกินจึงเป็นเรื่องที่สำคัญต่อความฟิตและเฟิร์มของหุ่นเราอยากปฏิเสธไม่ได้เลยจริงๆ วันนี้ทาง เราเลยจะขอนำเสนอ อาหารสร้างกล้าม กินช่วงเข้ายิม ยิ่งกล้ามมาไวมาให้เพื่อนๆ ได้รู้และไปเพิ่มพลังความเฟิร์มกัน

น้ำผลไม้สำหรับมื้อแรกของวัน

สิ่งที่ควรทำที่สุดในตอนเช้าคือการหาน้ำตาลเข้าสู่ร่างกายไม่ใช่คาร์โบไฮเดรด เพราะน้ำตาลจะช่วยให้ร่างกายผลิตกรดโปรตีนที่ทำหน้าที่สร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้น ลองหาน้ำผลไม้สดๆ โดยเฉพาะน้ำส้มจะดีที่สุด หรือถ้าคุณเป็นพวกติดชา กาแฟ ก็ทำได้แต่เติมน้ำตาลลงไปสักช้อน และเลือกที่จะรับโปรตีนด้วยเพื่อเพิ่มความแข็งแรงกับกล้ามเนื้อด้วยเช่น โปรตีนที่ไม่หนักมากนักแต่ให้คุณค่าสูง อาทิ แฮม, แซลมอน หรือจะ ไข่ไก่เป็นมื้อเช้าก็ได้ แต่แนะนำเลยว่า ไม่ควรบริโภคเกิน 2-3 ฟอง ต่อสัปดาห์

ช่วงกลางวันต้อง โปรตีน โปรตีน และ โปรตีน

พยายามให้มีโปรตีนทั้งจากพืชและสัตว์ในมื้อกลางวันของ เพราะการรับประทานโปรตีนจากเนื้อสัตว์ที่มากเกินไปนั้นมันย่อยยาก บนจานของคุณควรจะมีโปรตีนจากเนื้อสัตว์สัก 150 กรัม แล้วอีกส่วนเราขอให้เป็นโปรตีนจากพืช เช่นถั่วลันเตา

โอเมก้า 3 สำหรับมื้อเย็น

โอเมก้า 3 ก็จำเป็นไม่แพ้กันเข้าไปในมื้อเย็น ซึ่งจะมีอยู่ในไขมันจากสัตว์ เช่นน้ำมันปลาทั้งแซลมอน, แมคคาเรล และซาร์ดีน หรือบางทีคุณอาจจะเติมโอเมก้าจากพืชได้เหมือนกัน ไม่ว่าจะเป็นอะโวคาโด, อัลมอนด์ หรือเฮเซลนัต เทคนิคของเราคือ คุณอาจจะกินโปรตีนจากปลา สักสามวัน แล้วเว้นเป็นโปรตีนจากสัตว์สักสองวัน แล้วค่อยกลับมากินเนื้อปลาอีกครั้ง เพราะมันไม่ใช่แค่ลดความน่าเบื่อ แต่ยังช่วยเรื่องระบบการย่อยที่ดี

งดของหวานระหว่างมื้อ

หลายคนงง ไหนบอกข้อแรกให้กินน้ำตาล และยังบอกว่าน้ำตาลจะไปช่วยสร้างกรดโปรตีนที่จะมาสร้างกล้ามเนื้อของคุณ แต่น้ำตาลที่เราหมายถึงคือน้ำตาลจากผลไม้ และเพียงในมื้อเช้ามื้อเดียว ความหวานที่เราให้หลีกเลี่ยงคือความหวานที่ผ่านกระบวนการสังเคราะห์ ต่างๆ เช่น ช้อคโกแลต, ขนมหวานทั้งหลาย ถ้าคุณติดขนม ก็ค่อยๆลดมันลง ไม่งั้นจะเฟะมากกว่าเฟิร์ม

นมจะมีประโยชน์เมื่อได้รับปริมาณที่เหมาะสม

ตั้งแต่เด็กๆ เราถูกสอนมาว่านมช่วยสร้างโปรตีนและทำให้ทำให้ร่างกายเจริญเติบโต แต่นั่นมันเมื่อเรายังเป็นเด็กตอนนี้ร่างกายของคุณเติบโตแล้ว ประโยชน์จากโปรตีนจะเกิดขึ้นได้ต่อเมื่อการได้รับในปริมาณที่ถูกต้องและเหมาะสมเท่านั้น ความจริงคือคุณไม่ควรดื่มนมมากกว่าหนึ่งครั้งในแต่ละวัน และที่สำคัญนมที่จะช่วยส่งเสริมกล้ามเนื้อที่ดีที่สุดมันไม่ใช่นมวัวนะ จะให้ดีเลยควรเป็นนมแพะ หรือนมแกะ

น้ำแร่เท่านั้น

เพราะการออกกำลังกายอย่างหนักด้วยความหวังที่จะมีกล้ามเนื้อสวยงาม คุณจะต้องแลกด้วยการสูญเสียเกลือแร่ไปเป็นจำนวนมากพร้อมกับเหงื่อ เพื่อรักษาระดับแร่ธาตุที่จำเป็นกับร่างกายเอาไว้ คุณควรดื่มน้ำแร่อย่างน้อยวันละลิตรครึ่ง

กระตุ้นระบบการเผาผลาญสร้างกล้ามสำหรับคนไม่มีเวลา

วิธี กระตุ้นระบบการเผาผลาญสร้างกล้ามสำหรับคนไม่มีเวลา

ทาง ร็อคกี้ยิม เข้าใจครับว่าปกติของคนสมัยนี้ทำอะไรแข่งกับเวลา ทำงาน เดินทาง บางทีพอกลับมาถึงบ้านก็ไม่มีเวลามากพอที่จะเข้าโรงยิมเพื่อที่จะไปออกกำลังกายให้เป็นล่ำเป็นสันได้ ที่ทำได้ก้แค่ออกกำลังกายเบาๆ ไม่จัดเต็มแบบตอนเข้ายิม วันนี้ทาง ร็อคกี้ยิม เราจะขอเอาใจหนุ่มหลายๆ คนที่ประสบปัญหาดังเกล่าด้วย 10 วิธี กระตุ้นระบบการเผาผลาญ ให้ร่างกายเผาผลาญไขมันได้เยี่ยมยอด ถึงแม้จะไม่มีเวลาออกกำลังกายแบบจริงจัง

เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
การยกดัมเบลล์อย่างน้อยอาทิตย์ละ 2 ครั้งสำหรับคนที่ไม่มี ช่วยในการเผาผลาญของร่างกาย ทำให้ไขมันด้ถูกเผาผลาญออกไปได้อย่างดี ซึ่งช่วงที่ดีที่สุดที่เหมาะสำหรับการกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกายนั่นก็คือหลังจากการวิ่งจนหอบแฮกๆ (ไม่ว่าจะบนสายพานหรือวิ่งทั่วไปก็ได้) ซึ่งให้เว้นช่วงประมาณ 2 ชั่วโมงครับ

ขยับเท่ากับออกกำลังกาย
วิธีทางที่จะเผาผลาญไขมันแคลลอรี่ที่่ดีที่สุดนั่นคือการออกกำลังกายนั่นเอง เอาง่ายๆ ถาไม่มีเวลาเข้ายิมก็ลองเดินซัก 30 นาที หรือ วิ่ง ซัก 1 ชั่วโมงก็ได้ไม่ว่ากันรับ เพราะว่าไม่ว่าจะทำอะไร การขยับร่างกายไม่ว่าวิธีไหนมันจะช่วยกระตุ้นการเผาผลาญของร่างกายทั้งนั้น จะให้ดีให้ออกกำลังให้หัวใจเต้นประมาณ 120 ครั้งต่อวินาที นานประมาณ 30-45 นาที

ปราศจากน้ำตาล
น้ำตาล ไม่ให้อะไรนอกจากความอ้วน สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก เพราะว่า น้ำตาลเหลือใช้ของร่างกาย ร่างกายจะไม่ย่อยนะครับ แต่จะเปลี่ยนสภาพมันเป็นไขมันแทน สรุปสั้นๆ คือ ถ้าลดน้ำตาลได้ ก็ลดไขมันไปในตัวแหละ

อาหารเช้าเป็นมื้อสำคัญ
หลายๆ คนอาจจะมีความคิดที่ว่า การไม่กินอาหารเช้าคือการลดน้ำหนักที่ทำง่ายๆ แต่ผิดมหันต์เลยครับ อาหารเช้าถือว่าเป็นมื้อที่มีประโยชน์สำหรับร่างกายเราเป็นอย่างมาก อีกทั้งอาหารเช้ายังทำให้ ระบบการเผาผลาญ ของร่างกายทำงานเป็น 2 เท่าด้วยนะ จะบอกให้

กินบ่อยช่วยสร้างกล้ามเนื้อ (แต่ต้องกินให้เป็น)
การที่เข้าใจผิดว่าไม่กินอะไรเลย จะทำให้ร่างกายของเราขาดสารอาหาร กล้ามเนื้อจะอ่อนล่า และระบบเผาผลาญของร่างกายจะแย่ครับ ซึ่งการกินที่ดี คือแบ่งมื้ออาหารเป็น 4 มื้อ แต่เป็นมื้อเล็กๆ ไม่เยอะ (ประมาณเอา 2 มื้อ มาหารสองครับ)

กินเผ็ดบ้างอะไรบ้าง
อาหารที่มีรสชาติเผ็ดร้อน ถือว่าเป็นตัวเลือกที่ดีเลยสำหรับคนที่อยากจะลดน้ำหนักกำจัดไขมัน เพราะว่า อาหารที่มีรสเผ็ดนั้น จะช่วยเร่งการเผาผลาญของร่างกายเราให้เพิ่มเป็นสองเท่าเลยทีเดียวครับ

ดิ่มชาเขียวก็ช่วย
อ่านข้อนี้หลายๆ คนอาจจะรีบพุ่งไป 7-11 ไปซื้อชาเขียวขวดมาลุ้นโชค 555555 แต่ไม่ใช่นะครับ ชาเขียวที่ว่านี่คือชาเดียวแบบซองที่มาชงต่างหาก เพราะชาเขียวเป็นเครื่องดื่มที่ช่วยเร่งและ กระตุ้นระบบการเผาผลาญ ได้ดีมากๆ อีกทั้งมีประโยชน์และปลอดภัยกว่ากาแฟครับ

ดื่มน้ำเยอะๆ
น้ำเปล่าราคาถูกๆ นี่แหละครับตัช่วยชั้นดีเลย เพราะว่าน้ำจะช่วยขับสารพิษหลังจากระบบเผาผลาญร่างกายได้ทำงานไปแล้ว อีกทั้งการดื่มน้ำเยอะๆ ยังช่วยกระตุ้น ระบบการเผาผลาญ ของร่างกายด้วยนะ

ไม่เครียดเป็นอะไรที่ดีสุด
ความเครียดเป็นตัวการตัวดีเลยแหละที่ทำให้เราอ้วย เพราะเมื่อเราเครียดฮอโมนคอร์ติโซนจะไปทำให้ระบบการเผาผลาญของร่างกายทำงานช้าลง + หลายๆ คนถ้ารู้สึกเครียดก็จะยิ่งหิวด้วย เพราะฉะนั้นไม่ควรๆ 5555555

นอนพักผ่อนหลับเยอะๆ
กล้ามเนื้อในร่างกายเรา จะทำงานเผาผลาญแคลอรี่ ได้ดีที่สุดในชั่วโมงหลังๆ ที่เราหลับสนิทเต็มที ซึ่งเวลาที่ดีที่เราควรนอนพักให้ร่างกายได้ซ่อมแซมตัวเองจะอยู่ประมาณ 4 ทุ่มครับ

5 เหตุผลที่ทำให้หน้าท้องซิกแพคขึ้นได้ยาก
ซิก แพค จัดเป็นกล้ามเนื้อในฝันของผู้ชายหลายคน ซึ่งจะว่าไปก็เป็นกล้ามเนื้อส่วนที่บริหารจนขึ้นเป็นรูปได้ยาก เพราะต้องอาศัยทั้งความพยายามในการออกกำลัง ควบคุมอาหารอย่างเหมาะสม และพักผ่อนให้เพียงพอ แต่ถ้าคุณคิดว่าทำทั้งหมดนี้ได้ครบถ้วนไร้ที่ติ แต่ซิกแพคเจ้ากรรมก็ไม่โผล่ออกมาให้เห็นเสียที แสดงว่าต้องเกิดปัญหาอะไรบางอย่างแล้ว โดยวันนี้เราจะมาบอกเล่าถึงเหตุผลที่ขัดขวางคุณจากการมีซิกแพคที่นำมาจาก เว็บไซต์ menshealth.co.uk เอาฝากกันด้วยครับ

ออกกำลังกายไม่ตรงจุด

คนจำนวนไม่น้อยเชื่อว่าท่าออกกำลังกายทั้งหลาย ๆ ท่าอย่าง Squat หรือ Deadlift ซึ่งส่งผลต่อกล้ามเนื้อหลักของร่างกายจะช่วยให้คุณมีซิกแพค แต่ความเชื่อนั้นกลับไม่เป็นความจริงซะทีเดียว เพราะท่าดังกล่าวกลับไม่ค่อยช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วน Re**us Abdominis สักเท่าไร ทว่าคุณยังคงสามารถใช้ท่าดังกล่าวเพื่อเสริมหน้าท้องได้ โดยให้บริหารหลังจากออกกำลังกายเป็นเวลาประมาณ 15 นาที ซึ่งอาจเป็นหลังจากเล่นเวทหรือ Interval ก็ได้


ไขมันในร่างกายสูงเกินไป

คุณอาจจะออกกำลังกายอย่างหนักด้วยท่าที่เสริมความแข็งแรงของหน้าท้อง แต่เชื่อเถอะว่าคุณไม่มีวันได้เห็นซิกแพคของตัวเองแน่ ตราบใดที่ยังมีไขมันในร่างกายสูงเกินไป รอส เอ็ดลี่ นักวิทยาศาสตร์การกีฬา เผยว่า ถ้าในร่างกายคุณยังมีอัตราส่วนไขมันเกินกว่า 10 เปอร์เซ็นต์ ก็ยากที่ซิกแพคจะขึ้นรูปชัดออกมา ดังนั้น ถ้าอยากเห็นซิกแพคก็ต้องเริ่มจากการสลายไขมันด้วยเครื่องดื่มอย่างชาเขียว ร้อน ๆ เพราะในชาเขียวมีโพลีฟินอล ซึ่งช่วยกระตุ้นการเผาผลาญไขมันได้มากขึ้นถึง 1 ใน 3 จากระดับปกติเลยทีเดียว


ออกกำลังแต่ท่าเดิม ๆ

ถ้าเอาแต่ออกกำลังด้วยท่าเดิม ๆ กับกล้ามเนื้อหลัก ร่างกายจะจดจำการเคลื่อนไหวดังกล่าวและคุ้นชินกับท่านั้น ๆ แทนที่จะโตกลายเป็นกล้ามเนื้อแทน คุณจึงจำเป็นต้องปรับท่าออกกำลังให้มีความหลากหลายมากขึ้น ซึ่งวิธีบริหารหน้าท้องมีอยู่ทั้งหมด 3 แบบ ได้แก่ ท่ายืดหยุ่นอย่างซิทอัพ ท่าบิดตัวอย่าง Medicine Ball Twist และ ท่าเกร็งหน้าท้องอย่าง Prank โดยคุณจำเป็นต้องนำท่าทั้ง 3 แบบไปใช้พร้อม ๆ กัน รับรองว่าได้ผลรวดเร็วกว่าที่คิดแน่นอน


ไม่ได้ควบคุมอาหาร

ลำพังแค่การเข้าฟิตเนสออกกำลังอาจไม่เพียงพอต่อการสร้างซิกแพคของคุณแน่นอน คุณจำเป็นต้องควบคุมอาหารด้วย โดยในแต่ละมื้อให้เน้นทานผักผลไม้ให้มากขึ้น ทานเนื้อสัตว์ไขมันต่ำ เช่น เนื้อไม่ติดมัน ไก่ ปลา ไข่ นมพร่องมันเนย รวมทั้งควบคุมปริมาณแป้งให้อยู่ในระดับพอเหมาะ ดื่มน้ำมาก ๆ งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ ขนมหวาน และแป้งขัดสี เพียงเท่านี้ ร่างกายของคุณก็พร้อมสำหรับการสร้างซิกแพคแล้ว


พักผ่อนไม่เพียงพอ

ต่อให้ควบคุมอาหารเป็นอย่างดีและเข้าฟิตเนสสม่ำเสมอแค่ไหน แต่ถ้าพักผ่อนไม่เพียงพอ ซิกแพคก็คงจะไม่มีทางขึ้นมาให้เห็นแน่นอน เพราะเวลาที่ร่างกายจะสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดก็คือเวลาที่กำลังนอนหลับ อยู่นั่นเอง และผลสืบเนื่องจากการพักผ่อนไม่เพียงพอ ร่างกายจะส่งฮอร์โมนคอร์ติซอลไปทั่วร่าง เพื่อให้ร่างกายส่งไขมันมาเก็บกักไว้ที่กล้ามเนื้อหลัก เป็นสาเหตุของการลงพุง รู้แบบนี้แล้ว ใครอยากมีซิกแพคแต่ชอบนอนดึกและนอนน้อย ก็คงต้องปรับนิสัยกันได้แล้วล่ะ

เป็นอย่างไรกันบ้างสำหรับอุปสรรคขัดขวางซิกแพคที่เรานำมาบอกกันในวันนี้ เมื่อทราบแล้ว ต่อไปก็พยายามปรับเปลี่ยนวิธีออกกำลังและการใช้ชีวิตตัวเองเสียใหม่นะ ถ้าอยากมีซิกแพคที่สวยงามเหมือนกับนายแบบเท่ ๆ ยังไงล่ะครับ ;)

สำหรับคนที่อยากเพิ่มน้ำหนักแบบง่ายๆกันมาบอกคับแฟนๆ

ผอมมาก กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน… ต้องเจอสูตรนี้ ถูก ง่าย สะดวก ไม่ต้องเคี้ยว!
ผอมมาก กินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน… ต้องเจอสูตรนี้ ถูก ง่าย สะดวก ไม่ต้องเคี้ยว!
Jan 21, 2015 | Posted by Fitjunctions | All Blog รวมบทความทั้งหมด, Nutrition Articles | 0 comments
สำหรับคนที่ผอมมากๆ มักจะมีปัญหาเรื่องการกินเท่าไหร่ก็ไม่อ้วน ไม่ล่ำ

กินจนตังหมด

กินจนเคี้ยวไม่ไหว

ลำบากกับการเตรียมอาหาร

วันนี้ขอนำเสนอวิธีการเพิ่มน้ำหนักด้วยการดื่มนม หรือที่เรียกกันว่า ” GOMAD ” ซึ่งย่อมาจาก Gallon Of Milk A Day !

GOMAD คือหนึ่งในวิธีการเพิ่มน้ำหนักที่เหมาะสำหรับคนผอมมมมมมมมมมม เเบบ Skiny Skiny ที่กำลัง BULK หรือ อยากเพิ่มน้ำหนักตัว เเละมีปัญหากับการทานอาหารเยอะๆๆๆ

GOMAD การเพิ่มน้ำหนักด้วยการดื่มนม เป็นวิธีที่อาจฟังดูง่าย เเต่ก็ไม่ง่ายอย่างที่คิด ! จริงอยู่ที่ว่านมเป็นของเหลว คุณสามารถดื่มได้สบายๆ คุณจะได้ไม่ต้องมานั่งเคี้ยวๆๆๆๆให้เมื่อยปาก เเต่ เเต่ เเต่ GOMAD นั้น คุณจะต้องดื่มนม วันล่ะ 5 ลิตร….

ดื่มกันให้บวมนม เบื่อนม กันไปเลย ดื่มกันทุกวัน ทุกๆ 3 ชั่วโมง ก็เฉลี่ยๆกันไป อาจจะครั้งล่ะ 1 ลิตร 5 ครั้ง เช้า กลางวัน ก่อนWorkout เย็น เเละ ก่อนนอน

เเละสำหรับนมที่เราจะเลือกมาดื่มนั้น จะเป็นนม Whole Milk ไม่ใช่ Low Fat Milk , Skim Milk , Almond Milk หรือ Soy Milk ที่ให้เเคลอรี่เเละสารอาหารที่จำเป็นต่อการเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่น้อยกว่า

ปกติแล้วที่บ้านเราขายกันจะเป็นขวด 2 ลิตรแบบนี้ (แบบ Gallon 5 ลิตรไม่ค่อยมีขาย) ก็ตก 89-90 บาทครับ กินวันละ 2.5 ขวด ก็ตก 220-230 บาท เทียบกับการกินอาหารแล้วไม่แพงเลย!


ยี่ห้อไหนก็ได้

ข้อมูลโภชนาการ

ในการดื่ม Whole Milk 5 ลิตร ต่อวันเนี่ย คุณจะได้รับโปรตีน 155.6 กรัม ! เพื่อเสริมสร้างเเละซ่อมเเซมกล้ามเนื้อ อีกทั้งยังเป็นโปรตีนเเบบ เคซีนกว่า 80% ! เเละคาร์โบไฮเดรต 266.7 กรัม เป็นขุมพลังงานหลักของร่างกายนั้นเอง !

เเละเเน่นอนหากพูดถึงนมก็ต้องนึกถึงเเคลเซียม นอกจากเเคลเซียมจะทำหน้าเสริมสร้างกระดูกเเละฟันเเล้ว เเคลเซียมก็เเอบมีบทบาทสำคัญในการเสริมสร้างกล้ามเนื้ออีกด้วย

หากคุณได้รับเเคลเซียมน้อยจะส่งผลต่อการหดตัวของมัดกล้ามเนื้อ การหดตัวไม่ดีกล้ามเนื้อจะเกิดอาการอ่อนล้า พอล้าก็ส่งผลต่อการออกเเรงได้ไม่เต็มที่ พอไม่เต็มที่คุณก็ไม่สามารถฝึกน้ำหนักได้เท่าที่ควร พอไม่ได้เท่าที่ควร ก็ทำให้กล้ามเนื้อคุณไม่เกิดการพัฒนา หรือ พัฒนาช้านั้นเอง

เเละในนมยังมีอีกตัวหนึ่งที่ไม่ค่อยจะคุ้นชื่อกันสักเท่าไหร่ ลิวซีน ( Leucine ) เป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายสร้างเองไม่ได้ เเต่มีอยู่ในนม ! พอดีเลย โดยลิวซีนตัวนี้จะช่วยกระตุ้นให้ Growth Hormone ที่ไปกระตุ้นการย่อยสลายและสังเคราะห์โปรตีนของร่างกาย จึงทำให้สามารถดูดซึมโปรตีนไปสร้างกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ถ้าดื่มนมไม่ได้ทำยังไง?!

ไม่คิดว่านมจะดีอะไรขนาดนี้เนาะ แต่เข้าใจว่าบางคนดื่มนมไม่ได้ เพราะแพ้นม ดื่มแล้วท้องเสีย อ่ะ สำหรับคนที่มีปัญหากับการดื่มนมทานนมไม่ได้ ดื่มเเล้วทานเเล้วเเพ้ หมอสั่งห้าม ก็ลองปรับเปลี่ยนไปดื่มนมถั่วเหลืองกันเเทน

เเละถ้ากลัวว่า ดื่มนมถั่วเหลืองมากๆเเล้วจะมีผลต่อ ฮอร์โมน เอสโตนเจน ฮอร์โมนเพศหญิงล่ะก็ ลองเข้าไปดูคลิปนี้

https://www.youtube.com/watch?v=eMz33stYLvY



[ข้อดีของ GOMAD ]

เป็นวิธีที่ง่าย สะดวก สะบาย :: หากคุณเป็นคนผอมมากๆ เเละต้องทานอาหารให้ได้ 3000 เเคลอรี่ ต่อวัน เพื่อ BULK มันคงเป็นเรื่องที่ยากมากกกกกเลยทีเดียว ลองนึกภาพว่าวันๆหนึ่งคุณต้องกินข้าว กินเนื้อสัตว์มากขนาดไหนกว่าจะครบ 3000 เเคลอรี่ ถ้าเปรียบเทียบกับการดื่มนม

ประหยัด :: ลองคิดดูว่าการกินให้ครบ 3000 เเคลอรี่ วันหนึ่งเราต้องจ่ายค่าอาหารมากเท่าไหร่ ถ้าเปรียบเทียบกับนม 5 ลิตร

เสริมสร้างความเเข็งเเรง :: เมื่อคุณดื่มนมวันล่ะ 5 ลิตร คุณจะได้รับพลังงานถึง 3,111 เเคลอรี่ การที่ร่างกายจะมีเเรงมากขึ้นก็ไม่ใช่เรื่องยาก ยิ่งคุณ GOMAD ควบคุมไปกับการฝึกเวทเทรนนิ่ง ที่เน้นท่าการฝึกที่มีการเคลื่อนไหวของหลายข้อต่อ ( Compound Movement ) เช่น Squat , Deadlift , Bench press , Overhead Press เเละ Barbell Row คุณจะสามารถเพิ่มน้ำหนักที่คุณเล่นได้ทุกอาทิตย์เลยทีเดียว

สำหรับโปรเเกรมที่เเนะนำ ลองเข้าไปดูคลิปนี

www.youtube.com/watch?v=m9NIjrLFwPQ



เเต่

[GOMAD ก็มีข้อเสีย]

- การดื่มนมมากๆๆๆๆๆ อาจทำให้คุณท้องอืด ท้องเสียได้

- นมที่เราเลือกดื่มนั้นมีไขมันมาก การดื่มในปริมาณมากต่อวันขนาดนั้น ทำให้ร่างกายสะสมไขมันเพิ่มมากขึ้นนั้นเอง

- เเลคโตส น้ำตาลในน้ำนม เมื่อถูกเก็บในตับจนล้นเเล้ว ร่างกายจะเปลี่ยนมันให้กลายเป็นไขมันก่อนที่จะเอาไปเก็บสะสมในร่างกายอีกที

” เพิ่มกล้ามเนื้อ เพิ่มเเรง ก็จริง เเต่ไขมันเยอะมากเลยนะ “

:: ก็ต้องยอมรับว่าน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมานั้นไม่ใช่น้ำหนักของกล้ามเนื้อเพียงอย่างเดียว เเน่นอนต้องมีไขมันรวมอยู่ด้วย เเต่ก็ให้คิดซะว่าเป็นการลงทุนระยะยาว หากเรามีกล้ามเนื้อมาก การลีน การลดไขมัน ก็เป็นเรื่องง่าย

” ต้องกินนมเยอะขนาดนั้นไปตลอดเลยหรอ “

:: GOMAD จะใช้ระยะเวลา 1-2 เดือนไม่เกินนั้น เมื่อคุณถึงน้ำหนักเป้าหมายเเล้ว ก็กลับมาคุมอาหารตามปกติ

สรุปสำหรับ GOMAD นะครัช !

- เหมาะสำหรับคนผอมมากๆ

- ดื่มนม Whole Milk 5 ลิตรต่อวัน

- สร้างกล้ามเนื้อ สร้างความเเข็งเเรง

- ทำควบคู่กับ Compound Movement

- ระยะเวลา ไม่เกิน1-2 เดือน

เกี่ยวกับผู้เขียน

บทความนี้เขียนโดยเทรนเนอร์พี จาก Fitjunctions ครับ

พีเป็นผู้อยู่เบื้องหลังไอเดีย Workout Story หรือการคิดโปรแกรมออกกำลังกายแบบ Superhero ใน Youtuve channel ของเรา

@pphasin • Instagram photos and videos ✒️ Chulalongkorn University Sport Science ✌️ Chula Basketball Club Trainer at Fitjunctions Studio

วันนี้จะมาบอกวิธีการกินแกสมาชิกแฟนเพจ ในเคล็ดลับการกิน28วัน เพื่อซิกแพกที่สวยงาม
คุณเป็นคนจริงจังกับการ Workout ก็ควรจริงจังกับการกินอาหารด้วยเช่นเดียวกัน

โดยส่วนใหญ่แล้ว หลังจาก Workout กันมาเหนื่อยแฮ่ก เชื่อว่าทุกคนต้องรู้สึกหิวซ่ก จนอยากจะกินทุกอย่างที่ขวางหน้า แต่เดี๋ยวก่อน!! การตามใจปากหลังจากออกำลังกายทันที อาจส่งผลดีในเรื่องของความสุขทางจิตใจ แต่อาจส่งผลกระทบยิ่งใหญ่ต่อร่างกายที่คุณตั้งใจสร้าง จะมีวิธีไหนที่เราสามารถควบคุมอาหารให้เหมาะสม โดยเลือกกิน หรืองดสิ่งใด และพิจารณาปริมาณ รวมไปถึงระยะห่างระหว่างมื้อ
เพื่อให้มีความสุขในชีวิตประจำวัน ส่งเสริมผลจากการออกกำลังกาย วางแผนออกกำลังกายให้หนัก และวางแผนมื้ออาหารให้ได้ตามนี้ แล้วน่าจะเห็นความเปลี่ยนแปลง หุ่นของคุณจะเข้าร่องเข้ารอยได้ภายในเวลา 4 อาทิตย์

จัดตารางเวลาการกิน
การแบ่งเวลากินอาหารให้เหมาะสม คือสิ่งที่แก้ปัญหาเรื่องยุ่งยากในการสร้างร่างกาย โดยส่วนใหญ่ผู้ที่ออกกำลังแบบจริงจัง มักจะใช้สูตร 4 มื้อ/วัน คือ
• กินอาหารเช้าในช่วงเวลา 07.00-08.00 น.
• แล้วต่อด้วยช่วงอาหารกลางวัน 12.00-13.00 น.
• อาหารว่างระหว่างมื้อในช่วงบ่าย เพราะช่วงเวลานี้
ร่างกายจะรู้สึกล้าและต้องการอาหารอีกเล็กน้อยเพื่อช่วยขับเคลื่อนระบบต่างๆ ในร่างกายให้แอ็คทีฟขึ้นเท่านั้น โดยตั้งแต่ 15.00-17.00 น. คือช่วงที่หนุ่มทำงานแบบเต็มเวลาส่วนใหญ่มักจะเลือกออกกำลัง ในช่วงเย็น-ค่ำ มื้อเล็กๆ ยามบ่ายจึงมีความสำคัญในแง่การเพิ่มพลังสำหรับ Workout ให้ดียิ่งขึ้น
• หลังจากเสร็จภารกิจออกกำลังกายแล้วก็ควรเลือกกินอาหารแบบพอประมาณ แต่ไม่ควรเกินเวลา 19.00-20.00 น. เพราะหลังจากนี้อาหารจะไม่ส่งผลดีต่อการย่อยและระบบดูดซึม เพราะร่างกายเริ่มทำงานช้าลง
ส่งผลให้เกิดไขมันสะสม เนื่องจากไม่สามารถนำสารอาหารทั้งหมดไปหล่อเลี้ยงส่วนต่างๆ ได้ทัน ทำให้สิ่งที่คุณพยายามทำนั้นต้องล้มเหลวแบบไม่ได้ตั้งตัว

Tips
เมนูอาหารก็เป็นอีกเรื่องหนึ่งที่คุณควรปรับเปลี่ยน เช่น ในมื้อเช้าอาจเลี่ยงอาหารหนักๆ เป็นของเบาอย่างขนมปังโฮลวีท, นมถั่วเหลืองหรือผลไม้ก็ถือว่าใช้ได้ ส่วนมื้อกลางวันก็เลือกกินได้ตามอิสระ ในมื้อเล็กๆ ช่วงบ่าย คุณอาจเลือกเป็นอาหารกลางๆ อย่าง ธัญพืช ผลไม้แห้ง หรือเป็นอาหารมื้อเล็กๆก็ได้ และหากมีแผนต้อง Workout ในวันนั้นก็ควรกินอาหารเบาๆ ก่อนการเล่นประมาณ 1-2 ชั่วโมงเป็นอย่างต่ำ พอถึงค่ำภารกิจทุกอย่างเสร็จแล้วก็ควรจัดอาหารประเภทเนื้อสัตว์หรือผักสด งดข้าว งดแป้ง รวมถึงอาหารมันๆ เพราะไขมันมักสะสมได้ง่ายในช่วงเวลาแบบนี้

สร้างกล้ามด้วยเวย์
เวย์จัดเป็นกลุ่มประเภทอาหารเสริมสำหรับนักกีฬาทั่วไป ซึ่งเหมาะกับผู้ที่อยากสร้างกล้ามเนื้อหรือกินโปรตีนไม่เพียงพอ แต่ก็ไม่ได้หมายความว่าทุกคนกินแล้วกล้ามเนื้อจะใหญ่เท่ากันหมด หลักง่ายๆ ในการทำงานของเวย์ ก็คือโปรตีนในรูปของเหลวนี้จะเข้าไปซ่อมแซมส่วนต่างๆ ของกล้ามเนื้อที่ได้รับความเสียหาย นั่นคือคุณต้องออกกำลังกายให้กล้ามเนื้อได้รับผลกระทบจนเส้นใยฉีกขาดเสียก่อน นึกภาพตามแล้วอาจจะดูน่ากลัว แต่นี่คือหลักพื้นฐานจริงของ Weight Training คุณจึงจำเป็นจะต้องกินอาหารอย่างถูกโภชนาการควบคู่กันไป

โดยเฉพาะเวย์โปรตีนนั้นสามารถดูดซึมและซ่อมแซมในส่วนที่เสียหายได้อย่างรวดเร็วตรงจุดในร่างกาย มากกว่าการกินอาหารที่มีโปรตีนจากเนื้อสัตว์ทั่วไป ทำให้กล้ามเนื้อมีขนาดใหญ่ในแบบที่หนุ่มๆหลายคนฝันหา หากคุณไม่ได้เล่นเวทถึงระดับที่กล้ามเนื้อจะเสียหายแล้วละก็ การเสริมเวย์เข้าไปจะไม่ส่งผลใดๆต่อร่างกายเลย นอกจากเป็นสารส่วนเกินที่อาจเกิดอันตรายต่อตับและไตได้จนต้องขับออกไป

Tips
ถ้าคุณเป็นคนที่ไม่ซีเรียสกับกล้ามเนื้อว่าต้องใหญ่ตามนายแบบทุกกระเบียดนิ้วแล้ว เวย์โปรตีนก็จัดเป็นกลุ่มอาหารเสริมที่มีราคาแพงและอาจไม่ใช่สิ่งจำเป็นจริงๆ
โดยคุณสามารถเลือกอาหารโปรตีนสูงที่มีส่วนช่วยพัฒนาร่างกายแทนได้ เช่น อกไก่ต้ม ไข่ขาวสุก เนื้อหรือนมถั่วเหลือง โดยสามารถค้นหาข้อมูลทางโภชนาการเหล่านี้ได้จากเว็บไซต์ทั่วไป

หลีกเลี่ยงอาหารบางชนิด
อาหารทุกชนิดไม่ได้มีประโยชน์หรือให้โทษไปเสียทั้งหมด เพราะในแต่ละอย่างก็ล้วนทำหน้าที่แตกต่างกันอย่างชัดเจน ดังนั้นการเลือกเมนูจึงเป็นสิ่งที่ควรใส่ใจ อย่างไรก็ตาม คงไม่ถึงกับต้องใช้วิธีคำนวณสารอาหารเป็นตัวเลขชัดเจนก็ได้ เพราะเชื่อว่าความสุขของทุกคนนั้นอยู่ที่การกินในสิ่งที่ตนชื่นชอบ ดังนั้นจะมีวิธีไหนบ้างที่สุขภาพและความชอบจะพบกันได้อย่างลงตัว ยกตัวอย่างเช่น หากคุณอยากกินขนมปัง ก็ควรงดขนมปังขาวที่มีประโยชน์น้อยกว่าขนมปังโฮลวีท ก็ถือว่าพบกันครึ่งทางแล้ว หรือจะเปลี่ยนนมสดธรรมดาเป็นนมไขมันต่ำก็ถือว่าดีไม่น้อย

สิงสำคัญคือพยายามลดปริมาณอาหารแต่ละมื้อให้อยู่ในจุดที่สมดุล หากมากไปหรือน้อยไปย่อมส่งผลไม่ดีต่อร่างกายแน่ๆ โดยเฉพาะการลดอาหารประเภทของทอด แป้ง หรือการใช้น้ำมันมากๆ เพราะอย่างที่รู้กันว่าไขมันนั้นเป็นสารตั้งต้นที่กินแล้วหากไม่นำมาใช้ จะเกิดการสะสมจนก่อให้เกิดโรคหัวใจและโรคอ้วนได้อย่างรวดเร็ว

Tips
การเลือกอาหารที่ย่อยง่าย ไม่ผ่านการปรุงแต่งมากๆ ย่อมส่งผลดีต่อร่างกาย แต่ก็ยังมีรายละเอียดปลีกย่อยอีกมากที่คุณควรศึกษา โดยเริ่มจากวิธีปฏิบัติตัวง่ายๆ ก็คือพยายามลดของหวาน เช่น ช็อกโกแลต, น้ำอัดลมหรือนมที่ผสมน้ำตาล พยายามลดของมันหรือเลี่ยงเนื้อสัตว์ที่ติดไขมัน ดื่มนมพร่องมันเนย รวมถึงหันมาใช้น้ำมันมะกอกในการปรุงอาหารแทนน้ำมันพืช ที่สำคัญคือพยายามเพิ่มจำนวนผัก ผลไม้ และธัญพืช ในอาหารทุกมื้อให้มากขึ้น เพื่อช่วยระบบย่อยและ
ขับถ่ายให้มีประสิทธิภาพ เพียงเท่านี้สุขภาพดีแบบง่ายๆ ก็ดูไม่ยุ่งยากสำหรับคุณอีกต่อไป

วันนี้จะมาบอกวีธี
แขม่วท้องสร้างซิกแพ็ก ทำได้ง่ายๆ และทั้งวัน กล้ามมาจริง

หลายๆครั้ง เรามักจะหายใจผิดโดยไม่รู้ตัว การหายใจสั้นๆ ถี่ๆ นั้น ไม่สามารถนำพาอ๊อกซิเจนเข้าสู่ร่างกายได้อย่างเพียงพอและไม่สามารถกำจัดคาร์บอนไดออกไซด์ได้เท่าที่ควรเช่นกัน การหายใจเข้าออกลึกๆ ยาวๆ นอกจากจะช่วยแก้ปัญหาดังกล่าวได้ดีแล้ว ยังช่วยกระตุ้นระบบขับถ่ายของเสีย ควบคุมภาวะความตึงเครียดและความวิตกกังวลต่างๆ ลดอาการอ่อนเพลีย ช่วยให้เรามีสมาธิที่ดีขึ้น เมื่อหายใจถูกต้องแล้ว ก็นำมาใช้ควบคู่กับการเกร็งหน้าท้องเล็กน้อย หรือการแขม่วท้อง

แขม่วท้องสร้างซิกแพ็ก ทำได้ง่ายๆ และทั้งวัน กล้ามมาจริง
เมื่อฝึกฝนบ่อยๆ ร่างกายก็จะเกิดความเคยชิน สมองจะจดจำได้อย่างอัตโนมัติ การแขม่วหน้าท้องบ่อยๆ ถือเป็นการบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องตลอดเวลาทำให้กล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรง หน้าท้องของเรา ก็จะแบนราบ แล้วถ้าเพิ่มการออกกำลังกายเข้าไปเล็กน้อย ก็จะเห็นกล้ามเนื้อ 6 pack ได้อย่างชัดเจน ขึ้น ซึ่งวันนี้ ทาง Men.MThaiเราจะขอนำเสนอท่าออกกำลังก่ายง่ายๆ ไว้ใช้ออกกำลังกายผสมการหายใจแบบถูกวิธีมาฝากเพื่อนๆ ที่เป็นผู้เริ่มต้นอยากลดหน้าท้อง ก่อนที่จะไปจดเต็มกับการสร้างกล้ามแบบจริงจังมาฝากกันครับ

ท่ายืน แขม่วท้องสร้างซิกแพ็ก ขณะที่ยืนบนรถโดยสาร
ให้คุณหายใจเข้าและแขม่วท้องให้ได้มากที่สุด จากนั้นก็ค่อยๆผ่อนลมหายใจเข้าและแขม่วท้องให้ได้มากที่สุด จากนั้นค่อยๆผ่อนลมหายใจออก โดยปล่อยลมออกจากท้องให้มากที่สุด ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่านั่ง แขม่วท้องสร้างซิกแพ็ก หากนั่งรถโดยสาร
ให้คุณนั้น นั่งหลังตรง แขม่วท้องและหายใจเข้า- ออก เช่นเดียวกับท่ายืนแขม่วท้อง ทำซ้ำ 10 ครั้ง

ท่านั่งยกขา แขม่วท้องสร้างซิกแพ็ก นั่งหลังตรงตรงพิงพนักเก้าอี้
ค่อยๆยกขาขึ้น ให้ปลายเท้าลอยขึ้นจากพื้นเล็กน้อย ประมาณ 2-5นิ้ว ขณะที่ทำ การยกขาให้ใช้แรงจากหน้าท้องส่วนล่าง โดยยกขาค้างไว้ประมาณ 5 วินาที จึงสลับข้าง ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้ง

วันนี้จะมาบอกวีธีสร้างsix pack ให้สวยคมชัดให้สามาชิกร็อคกี้ยิมลองไปเล่นดูนะคับ
การสร้างกล้ามเนื้อหน้าท้อง หรือ 6แพคที่หมายปองของหลายๆคน ซึ่งดูแล้วจะสร้างได้ยากเย็นเหลือเกิน ดูเหมือนว่ากล้ามอื่นๆนั้นพัฒนาไปหมดแล้ว ทำไม กล้ามท้องก็ยังไม่ขึ้นสักที



กล้ามเนื้อหน้าท้องของเรา มีมัดหลักๆอยู่ 3 มัดได้แก่มัดที่ชื่อว่า

1.Re**us abdominis หรือ กล้าม Six-Packs ที่มีลักษณะเรียงกัน 6 ถึง 8ลูกตรงกลางของลำตัว
2.Oblique หรือกล้ามท้องด้านข้าง มีลักษณะเป็นขอบของกล้ามท้อง Six-Packs อีกทีเรียงตัวอยู่ด้านข้างลำตัวรวมไปถึง เอวด้านบนสะโพก
3.Transverse Abdominis หรือกล้ามเนื้อที่เรียงตัวแนวขวางสอดอยู่ข้างใต้กหล้ามเนื้อ 6แพคอีกทีหนึ่ง ซึ่งมองไม่เห็นด้วยตาเปล่าเนื่องจากถูกคลุมด้วย Six-Packs และ ท้องด้านข้างนั่นเอง

ความจริงที่น่าตกใจข้อหนึ่งของร่างกายคือ

"ทุกคนมี 6 แพคอยู่แล้วไม่ว่าจะออกกำลังกาย หรือคุมอาหารหรือไม่" เพียงแต่ว่า รูปทรงของ 6แพคนั้นไม่สามารถมองเห็นได้เนื่องจากชั้นไขมันบริเวณหน้าท้องที่บดบังอยู่นั่นเอง การฝึกกล้ามท้องอย่างถูกวิธีนั้น ช่วยทำให้กล้ามท้องนั้นหนานูน มีลักษณะสวยงามขึ้น และ แข็งแรงขึ้นนั่นเอง

"กล้ามท้อง ไม่มีท้องบนหรือท้องล่าง Six-Packs นั้น เป็นกล้ามเนื้อมัดเดียวกัน!!!" การที่ผู้ฝึกบางคนเห็นเพียงแต่ท้องบนลางๆไม่เห็นกล้ามแพคด้านล่างไม่ใช่เพราะฝึกไม่ถูกต้อง เพียงแต่เหตุผลเดียวกันเดิมๆคือ ส่วนล่างของหน้าท้องนั้นสะสมไขมันมากกว่าส่วนบน ทำให้เห็นเพียงแต่กล้ามท้องด้านบนก่อนด้านล่างนั่นเอง

"ผอม ตัวเล็ก แขนขาเรียว ไม่ได้หมายความว่าจะมีกล้ามเท้อง" การที่ตัวเล็ก ดูแขนขาเรียนเหมือนเป็นคนผอม แต่กลับมีปริมาณไขมันหน้าท้องที่หนาแน่นลงพุง ก็ไม่สามารถประสบความสำเร็จกับการมีกล้ามเนื้อหน้าท้องได้

"พุงโร ท้องป่องทั้งๆที่ไขมันไม่หนา" เพระาไม่ได้รับการฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้องด้านใน ทำให้กล้ามหน้าท้องไม่มีกล้ามเนื้อช่วยพยุงให้อยู่แนบชิดกับช่องท้อง ดังน้นท่าฝึกกล้ามเนื้อด้านใน เช่น Plank, Vacuum นั้นจำเป็นต้องฝึกพอๆกับการบริหาร Six-Packs

4 ขั้นตอนสร้าง Six-Packs ทำได้มีกล้ามท้องแน่ๆ

1.ฝึกกล้ามเนื้อหน้าท้อง อย่างน้อยสัปดาห์ละ 2ครั้ง (ไม่เกินสัปดาห์ละ 3-4ครั้งและควรมีวันพักไม่ควรฝึกทุกวัน) ด้วยโปรแกรมเบสิค "กลาง-ข้าง-ใน"

ท้องส่วนกลาง crunches 30 x 4sets

ท้องส่วนข้าง Side crunches 20 x 3sets

ท้องส่วนใน Plank 30-60วินาที x 3 sets, ฝึกแขม่วท้อง แขม่วสุด 30-60วินาที คลาย 10วินาที ทำซ้ำ 4sets

2.ควบคุมอาหาร จัดตารางโภชนาการเพื่อจัดการกับไขมัน(ติดตามอ่านได้ในตอนต่อไป)

3.เพิ่มการคาร์ดิโอ

4.วัดผล เรียนรู้ที่จะวัดค่า เปอร์เซ็นต์ของไขมัน เพราะไขมันในร่างกายที่ต่ำเท่านั้นที่จะทำให้ Six-Packs นั้นปรากฏ

แต่ทั้งนี้เพื่อความแข็งแรงของร่างกายโดยรวมไม่ควรจะเน้นบริหารแต่กล้ามเนื้อท้องอย่างเดียว แล้วละเลยกล้ามเนื้อส่วนอื่น และการที่จะทำให้ Six-Packs เห็นชัดนั้น จำเป็นต้องใช้ระยะเวลาพอสมควร รวมถึงวินัยในการปฏิบัติทั้ง 4 ข้ออย่างเคร่งครัด