COACH and CRAFT

CMJ หรือ Countermovement Jump เป็นท่าที่เราจะให้นักกีฬากลับมาฝึกอย่างสม่ำเสมอ ไม่ว่านักกีฬาจะฝึกมานานแค่ไหน เพราะมันสามารถให้ข้อมูลเราไปใช้พัฒนานักกีฬาต่อได้ทั้งในแง่การฝึกและการทดสอบ

CMJ เป็นเหมือนท่าพื้นฐานของการฝึก Plyometric ของขาในท่ากระโดดทุกรูปแบบ
ต่อยอดไปถึงการทำ Plyometric ที่ซับซ้อนกว่า เช่น Jump แบบมีทิศทาง, Hop หรือ Bound

เพื่อให้ร่างกายได้เรียนรู้เทคนิคในการออกแรงให้เกิด Stretch-Shortening Cycle ให้มีประสิทธิภาพที่สุด

ถ้าเทคนิคพิ้นฐาน ตรงนี้ไม่แน่น ก็ส่งผลต่อท่าฝึกที่ซับซ้อนกว่า รวมไปถึงทักษะกีฬาด้วย

📍เราดูอะไรได้บ้างระหว่างฝึก CMJ

🌟 1. การออกแรงเป็นอย่างไร
ช่วงย่อลง (Eccentric) เร็วหรือไม่ กระโดดขึ้น (Concentric) ทันที ไม่มีค้างใช่หรือไม่ (Amortization) เพราะถ้าค้างไว้ ก็จะไม่เกิด Stretch-Shortening Cycle

🌟 2. การ Landing ลงให้เบาที่สุด เข่าไม่หุบ น้ำหนักกระจายดี หัวไหล่ เข่า ข้อเท้าอยู่ในแนวเดียวกัน

🌟 3. ลงลึกแค่ไหน (Countermovement Depth)
ย่อลึกแค่ไหน สม่ำเสมอมั้ย ถ้าความลึกเปลี่ยนไปในแต่ละครั้ง จะช่วยบอกเราได้ว่า เริ่มเกิดความล้า ซึ่งก็จะสอดคล้องกับสิ่งที่เราต้องการจะฝึก หากต้องการจะฝึก Power ให้มีประสิทธิภาพ ก็ต้องพิจารณาถึงการลดจำนวนครั้งลง



📍การใช้อุปกรณ์ทดสอบร่วมด้วยก็มีประโยชน์เช่นกัน

นอกจากการดูด้วยตาของโค้ชแล้ว เราก็อยากรู้ด้วยว่าแต่ละครั้งที่ฝึกไป การออกแรงส่งผลในเชิงตัวเลขอย่างไรบ้าง

การใช้อุปกรณ์ (OVR Jump) จะให้ข้อมูลทันทีหลังกระโดดแต่ละครั้ง ว่ากระโดดสูงแค่ไหน (Jump Height) ทำให้เราเห็นได้เลยว่า ครั้งนี้ออกแรงได้ดีขึ้นหรือแย่ลง หรือในท่าฝึกอื่นๆ เช่น Drop Jump หรือ Continuous Jump ก็สามารถดูได้ว่า เท้าแช่อยู่ที่พื้นนานแค่ไหน (Ground Contact time)

และถ้าเราเก็บข้อมูลสะสมไปได้เรื่อยๆ จะทำให้เรามีข้อมูลระยะยาวของนักกีฬาแต่ละคน วันไหนตัวเลขต่างจาก Baseline มากผิดปกติ นั่นก็เป็นสัญญาณที่บอกเราได้ว่า ร่างกายวันนี้พร้อมแค่ไหน ก่อนที่เราจะตัดสินใจว่าจะ Load หนักขึ้น หรือควรลดลงก่อน


การสร้างนักกีฬาหรือการสอนคนที่พึ่งเริ่มต้นออกกำลังกาย ทีมโค้ชของ COACH AND CRAFT จะเน้นสิ่งที่เป็นพื้นฐานเสมอ แม้จะฝึกมานานแค่ไหน พื้นฐานของการฝึกทุกๆ รูปแบบ จะยังคงอยู่ในโปรแกรมของทุกคนเสมอ ถ้าเรารีบที่เน้นสิ่งที่เฉพาะเจาะจงกับกีฬาเกินไป นั้นส่งผลเสียมากกว่าผลดี

---------
Tham Thaiyanont, MS, CSCS, RSCC, ASCA-L1
• Strength and Conditioning Coach
• Head Coach and Founder of COACH AND CRAFT Performance

ติดต่อสอบถาม บริการของเรา

🌟 ฝึกสมรรถภาพนักกีฬาทุกชนิด (Strength and Conditioning)
🌟 ออกกำลังกายทุกเป้าหมาย (Pain-Free and Holistic Approach)

📍 COACH AND CRAFT Performance Gym
@ Drive Asoke Sukhumvit 23
https://maps.app.goo.gl/8VNRmogWSnYYPR2e9

สอบถามข้อมูลหรือนัดหมายทดลองเรียนได้ที่
💬 Inbox: m.me/coachandcraft
Line Official Account:

✅ อ่านบทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
🌐 Website: coachandcraft.com

ไม่มีอะไรจะพูดไปได้มากกว่า เป็นเกียรติสูงสุดในฐานะ S&C Coach ที่ได้ร่วมงานกับทีมโค้ชจากเทนนิส อะคาเดมี่ระดับโลกอย่าง Rafa Nadal Academy

International Camp 5 วันที่เต็มไปด้วยประสบการณ์ โปรแกรมแคมป์อันเข้มข้นที่ถูกออกแบบมาอย่างดี Tennis Session และ S&C Session ผสมผสานกันได้อย่างลงตัว ควบคุมโหลดที่เด็กๆ จะต้องฝึกตลอดทั้ง 5 วันได้อย่างมีประสิทธิภาพ

ตลอดทั้ง 5 วัน ทีมโค้ชได้เรียนรู้ไอเดีย มุมมอง แนวทางในการเลือกใช้ท่าฝึกและรูปแบบการฝึกใหม่ๆ รวมไปถึงการทำงานแบบมืออาชีพ

ขอบคุณคุณปาล์มและคุณจอย จาก RPN Active ด้วยครับ ที่ให้ความไว้วางใจทีม COACH AND CRAFT ไปร่วมทำงานกับทีมโค้ชในแคมป์ครั้งนี้

เราจะเอาประสบการณ์ที่ได้ไปใช้กับนักกีฬาและลูกค้าของเราให้เกิดประโยชน์มากที่สุด

จนกว่าจะพบกันใหม่ครับ

—

There are moments in your career that you don't fully have the words for. This is one of them.

Getting the opportunity to work alongside coaches from Rafa Nadal Academy — one of the most respected tennis academies in the world — is something I never take for granted. If I could only say one thing, it's this:

"It is the greatest honor of my life as an S&C Coach to have had this opportunity."

The camp was everything I hoped it would be and more. Tennis sessions and S&C (or "fitness" as the academy calls it — because clarity matters for the kids) were designed and integrated seamlessly.

Every drill, every movement session, every recovery moment had a purpose. You could feel the philosophy behind each decision.

What struck me most wasn't just the structure — it was the culture. Work with dedication. Push your effort to the limit. Act professionally. Every single day.

That's not a motivational quote on a wall. That's how they operate. And being inside that environment for five days reminded me why I fell in love with this work in the first place.

No matter how many years you've been coaching — Stay curious. Stay active.
There's always something new to learn. Always a better way to serve the athletes in front of you.

To K'Palm and K'Joy , RPN Active Team — thank you for trusting Coach Tham and Coach Kong to represent COACH AND CRAFT in this camp. We didn't just show up to deliver sessions. We showed up to learn, to contribute, and to grow.
And grow we did. 🙏

—
Tham Thaiyanont, MS, CSCS, RSCC, ASCA-L1
• Strength and Conditioning Coach
• Head Coach and Founder of COACH AND CRAFT Performance

English is below
--
เป้าหมาย วัตถุประสงค์และความจำเป็นในการฝึกของนักกีฬาแต่ละคนนั้นมีแตกต่างกันไป เป็นเหตุให้ทำไมจึงมีหลักการฝึกที่เรียกว่า Individualization ว่าด้วยการออกแบบโปรแกรมให้เหมาะสมกับนักกีฬาคนนั้นๆ

ไม่ว่าจะเป็นกีฬาประเภทเดียวกัน คนละกีฬากัน นักกีฬาแต่ละคนมีความแตกต่างกัน แต่ละคนล้วนมีความแตกต่างในเรื่อง Genetic หรือพันธุกรรม รวมไปถึง ประสบการณ์ ประวัติการฝึกซ้อมที่ไม่เหมือนกัน ทั้งหมดนี้ส่งผลต่อการ "ตอบสนอง" ต่อสิ่งที่เรากำหนดในโปรแกรม

เราควรหลีกเลี่ยงที่จะใช้โปรแกรมสำเร็จรูป ที่เป็นโปรแกรมเดียว แล้วนำมาใช้กับนักกีฬาทุกคน และควรจะโฟกัสไปที่การออกแบบ ติดตามผล และปรับปรุงให้เหมาะกับแต่ละคน เพื่อให้นักกีฬาทุกคนไปถึงเป้าหมายการฝึกได้

ฟังดูเหมือนง่าย แต่จริงๆ แล้ว หากเราสังเกตดีๆ เราจะเห็นได้ว่า ในโปรแกรมที่แตกต่างกัน ก็อาจมีความคล้ายคลึงกันได้ และอาจทำให้เราเข้าใจผิดว่า ทุกๆ โปรแกรมใช้กับทุกคนได้

ตัวอย่างเช่น ท่าฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหรือท่าเวทที่เป็นท่าพื้นฐาน ที่ใช้กันอย่างเป็นสากลนั้น ก็มีอยู่ไม่กี่ท่า ซึ่งอาจจะทำให้เราเข้าใจว่า เพียงแค่เล่นท่าเหล่านี้ให้เหมือนกันก็เพียงพอ แต่ในความเป็นจริง การจะกำหนดท่า และสิ่งที่สำคัญว่านั้นอย่าง Training Load เป็นสิ่งที่เฉพาะบุคคลมากๆ

Training Load เป็นผลรวมของ ความถี่ ความหนัก และระยะเวลาในการฝึกกิจกรรมต่างๆ เปรียบเหมือน Dose ยา ที่ร่างกายเราจะได้รับเข้าไป ได้มากไปก็ส่งผลเสีย ได้น้อยไปก็ไม่เกิดการพัฒนา

การพัฒนาสมรรถภาพนักกีฬาหรือการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ จึงต้องอาศัยความเข้าใจในวิทยาศาสตร์การกีฬาพื้นฐาน การเปลี่ยนแปลงของร่างกายที่เกิดจากการตอบสนองต่อการฝึก และศิลปะในการออกแบบโปรแกรมให้เกิดการปรับ Training Load ให้เหมาะกับนักกีฬาแต่ละคนอย่างแท้จริง

-----
Every athlete trains with a different goal, purpose, and need. That’s exactly why one of the most fundamental principles in coaching exists — Individualization.

Whether they play the same sport or completely different ones, no two athletes are alike. Genetics, experience, training history — all of it shapes how each person responds to what we put in their program.

This is why cookie-cutter programs fall short. The real work lies in designing, monitoring, and adjusting — so every athlete can actually reach their training goals.

It might sound straightforward. But look closely, and you’ll notice that even programs that look different on paper can share similarities — and that’s where the misconception creeps in: “one program fits all.”

Take basic strength exercises. The fundamental movements used universally aren’t many — and that can make it seem like doing the same lifts is enough.

But in reality, what truly matters is Training Load — and that’s deeply individual. Training Load is the combined product of frequency, intensity, and duration across all training activities. Think of it like a drug dose. Too much — and it works against you. Too little — and nothing changes.

Developing an athlete’s performance isn’t just science. It’s also an art. An art of understanding how the body adapts, and crafting a program that finds the right Training Load — for that athlete, at that moment.




---
Tham Thaiyanont, MS, CSCS, RSCC, ASCA-L1
• Strength and Conditioning Coach
• Head Coach and Founder of COACH AND CRAFT Performance

Our coaches will be at the international camp to support the Rafa Nadal Academy Coach with S&C sessions for five days.

It might take us a little longer to respond to the inbox.

We'll get back to you as soon as possible.

Happy Songkran Day!

Concurrent Training คือ การฝึกความแข็งแรงด้วยการฝึกแบบใช้แรงต้าน (Resistance training) ร่วมกับการฝึก Endurance Training ในโปรแกรมเดียวกัน ไม่ว่าจะอยู่ในวันเดียวกันหรือคนละวัน

จากการศึกษาในปัจจุบันพบว่า การฝึกทั้ง 2 อย่างร่วมกัน สามารถทำได้ โดยเฉพาะการฝึก Endurance ที่จะได้ประโยชน์จากการฝึกความแข็งแรง ที่ส่งผลดีต่อ Endurance Performance

แต่สำหรับการฝีกความแข็งแรงนั้น หากฝึกร่วมกันแล้วบริหารจัดการโปรแกรมไม่เหมาะสม เช่น ระยะเวลาพักไม่เพียงพอ ลำดับการฝึกไม่เหมาะสม ความหนัก ความถี่น้อยเกินไปก็ส่งผลต่อการพัฒนาความแข็งแรงได้

จึงสิ่งที่ต้องคำนึงถึงทั้ง 6 อย่างต่อไปนี้ เพื่อให้ประสิทธิภาพในการฝึกทั้ง 2 อย่างเป็นประโยชน์สูงสุด


1️⃣ Exercise Selection

🌟 ควรเน้น free weight, multi-joint exercises งานวิจัยพบว่าให้ผลดีกว่า machine-based/single-joint เพราะเกิดการกระตุ้นระบบประสาทและกล้ามเนื้อ (neuromuscular stimulus) ได้มากกว่าและนำไปสู่การเคลื่อนไหวจริงได้ดีกว่า
🌟 Plyometric exercises เช่น hops, bounds, jumps, drop jumps, squat jumps มีผลดีต่อ aerobic endurance performance เช่นกัน เพราะพัฒนากลไกการหดตัวอัตโนมัติของกล้ามเนื้อชนิดหนึ่ง (stretch-shortening cycle) และ elastic energy ที่ช่วยให้กล้ามเนื้อหดตัวได้เร็วและประหยัดพลังงาน


2️⃣ Training Intensity and Frequency

📍 เลือกใช้ heavy resistance training (≥90% 1RM) หรือ plyometric training สัปดาห์ละ 2–3 ครั้ง หรือผสมทั้งสองแบบ
📍 ช่วงที่มีการฝึก Endurance ที่เข้มข้น ให้เน้นความหนักสูงๆ และใช้ Volume ต่ำๆ (keep loads high, keep weekly volume low (≤4RM range)


3️⃣ Recovery Time Between Concurrent Training Sessions

⚡ระยะพักระหว่าง session มีผลโดยตรงต่อความเมื่อยล้า (fatigue) ยิ่งพักน้อย ความเมื่อยล้ายังคงอยู่ ทำให้ performance ใน session ถัดไปลดลง อย่างน้อยควรห่างกัน 6 ชั่วโมง
⚡ ปัจจัยที่มีผล ได้แก่ intensity, frequency, duration ของแต่ละ session, mode ของ endurance training (วิ่ง vs ปั่น), และประเภทของการฝึก Resistance Training (eccentric vs concentric, velocity of movement)
⚡ หากติดตามผลการฟื้นตัวด้วย HR, RPE, blood lactate, task completion times, power output เป็นต้น จะยิ่งทำให้การวางแผนแม่นยำขึ้น


4️⃣ Training Sequence

🏋 หากต้องฝึกเวท กับ วิ่งในวันเดียวกัน มีผลต่อการเปลี่ยนแปลง adaptation เพราะการตอบสนองต่อผลฉับพลันจากการฝึก (acute physiological responses) ของแต่ละรูปแบบต่างกัน
⛹ แนวทางทั่วไปคือ ฝึกสิ่งที่มีความสำคัญสูงสุดก่อน ในแต่ละช่วงของ training cycle เช่น ถ้า phase นั้นเน้น strength ก็ฝึกด้วยแรงต้านก่อน, ถ้าเน้น endurance ก็ฝึก endurance ก่อน
⚡ ควรปรับเปลี่ยนลำดับการฝึกตลอดช่วงปี ตามเป้าหมายของแต่ละ phase


5️⃣ Mode of Aerobic Endurance Training

🌟 การศึกษาพบว่าไม่มีความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญระหว่างชนิดกีฬา Endurance เช่น วิ่ง, ปั่นจักรยาน, ว่ายน้ำ กล่าวคือทุกกีฬาได้ประโยชน์จาก concurrent training ใกล้เคียงกัน
🌟แต่ในกีฬาที่ใช้การทำงานหลักของกล้ามเนื้อแตกต่างกัน (Eccentric vs. Concentric) เช่น วิ่งอาจสร้าง muscle damage มากกว่า การปั่นจักรยานโดยเฉพาะในระยะทางไกล
🌟 ดังนั้นในโปรแกรมที่ใช้การวิ่งเป็นการฝึก endurance อาจต้องคำนึงถึงระยะเวลา recovery มากขึ้น ทั้งก่อนและหลังการฝึกเวท โดยเฉพาะในกีฬา multisport อย่างเช่น ไตรกีฬา


6️⃣ Athlete Training Status

📍Training status ของนักกีฬามีผลต่อการตอบสนองต่อ Concurrent training
📍 การฝึก Concurrent training จะไม่ส่งผลต่อ VO₂max ในนักกีฬาระดับสูง (trained/highly trained) เท่านักกีฬาประสบการณ์การฝึกน้อย(untrained)
📍นักกีฬา Endurance ที่มีประสบการณ์การฝึกความแข็งแรงน้อย หรือนักกีฬา Endurance ที่มีระดับความฟิตที่ต่ำกว่า มักต้องการเวลาพักฟื้นที่มากขึ้น มีการ Progress โปรแกรมการฝึกที่ค่อยเป็นค่อยไปมากกว่า รวมถึงต้องลดความหนัก ความถี่ และระยะเวลาของการฝึก resistance training ลง เมื่อเทียบกับนักกีฬาที่มีประสบการณ์การฝึกสูง


ทั้งนี้ทั้งนั้น สิ่งที่สำคัญที่สุด คือ เป้าหมายในการฝึกในแต่ปีนั้น หรือในช่วงเวลาการฝึกนั้น จะเป็นตัวกำหนดแนวทางของโปรแกรมทั้งหมด

สิ่งที่กำหนดผลลัพธ์ไม่ใช่ การเลือกว่าการฝึกแบบไหน ดีกว่าแบบไหน แต่คือ เราจะฝึกอย่างไร จัดลำดับอย่างไร บริการจัดการอย่างไร ให้พัฒนาร่างกายไปถึงเป้าหมายให้ได้มากที่สุด

------------------
Tham Thaiyanont, MS, CSCS, RSCC, ASCA-L1
• Strength and Conditioning Coach
• Head Coach and Founder of COACH AND CRAFT Performance

ติดต่อสอบถาม บริการของเรา

🌟 ฝึกสมรรถภาพนักกีฬาทุกชนิด (Strength and Conditioning)
🌟 ออกกำลังกายทุกเป้าหมาย (Pain-Free and Holistic Approach)

📍 COACH AND CRAFT Performance Gym
@ Drive Asoke Sukhumvit 23
https://maps.app.goo.gl/8VNRmogWSnYYPR2e9

สอบถามข้อมูลหรือนัดหมายทดลองเรียนได้ที่
💬 Inbox: m.me/coachandcraft
Line Official Account:

✅ อ่านบทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
🌐 Website: coachandcraft.com

Masayuki Terada — Thai Olympian Judoka, 6 × SEA Games Gold Medalist

We’ve been working together via Remote Coaching since 2025. This session was a follow-up to review progress and refine technique before moving into the next training phase.

Exercises we monitored:
Plyometric
Weightlifting
Fundamental Movement
Mobility & Stability

Remote Coaching works best for elite and professional athletes who want to level up performance — even when based in another country — and already have a solid resistance training background.

Next stop: Asian Games 2026 — Nagoya, Aichi 🇯🇵

Let’s go, Masa. 💪
——
น้องมาร์ค มาซายูกิ เทราดะ — นักยูโดทีมชาติไทย และเจ้าของ 6 เหรียญทองซีเกมส์

มาร์คเข้าร่วม Remote Coaching มาตั้งแต่ปี 2025 เน้นฝึกซ้อมที่ญี่ปุ่นเป็นหลัก

Session นี้คือการติดตามผลและปรับปรุงเทคนิคท่าฝึกต่างๆ ทั้ง Plyometric, Weightlifting, Fundamental Movement, Mobility & Stability ก่อนเข้าสู่ phase การฝึกซ้อมถัดไป

Remote Coaching ของเรา เหมาะสำหรับนักกีฬาระดับ Elite หรือ Professional ที่ต้องการพัฒนาสมรรถภาพอย่างจริงจัง แม้จะอยู่คนละประเทศ และมีพื้นฐาน Resistance Training มาแล้ว

สถานีต่อไป: Asian Games 2026 — นาโกย่า, ไอจิ 🇯🇵

“Age is no barrier. It’s a limitation you put on your mind.” - Jackie Joyner-Kersee

ความถี่, จำนวนวัน, ระยะเวลา, ความหนัก ในการฝึกความอดทน (Endurance Training) ของเรา ถูกกำหนดจาก "รูปแบบ" ของการฝึก

หลายคนพอพูดถึงการฝึก Endurance ก็มักจะนึกถึงการวิ่งยาวๆ ช้าๆ เป็นหลัก ซึ่งก็ไม่ผิดครับ แต่ถ้าเราฝึกแค่แบบนั้นอย่างเดียว ร่างกายก็จะพัฒนาได้แค่ระดับหนึ่ง เพราะการวิ่งช้ามันไม่ได้กระตุ้นระบบประสาทกล้ามเนื้อในแบบที่ต้องใช้ตอนแข่งจริง

หรือถ้าเราเอาแต่วิ่ง Interval อย่างเดียวโดยที่ยังมีพื้นฐาน Aerobic ไม่ดีเพียงพอ ก็เสี่ยงบาดเจ็บ และพัฒนา Endurance ไม่เต็มประสิทธิภาพ

จริงๆ แล้ว การฝึก Endurance มีถึง 5 รูปแบบ แต่ละแบบมีเป้าหมายที่ต่างกันครับ


1️⃣ Extensive Endurance — ฝึกช้าๆ ยาวๆ ≤65% VO2max สร้างฐาน Aerobic ให้แข็งแกร่ง (NSCA เล่มใหม่ เปลี่ยนชื่อจาก L*D มาเป็นชื่อนี้แล้ว)

2️⃣ Pace/Tempo — ฝึกที่ความหนักระดับ Lactate Threshold ให้ร่างกายคุ้นเคยกับจังหวะที่ใช้แข่งจริง

3️⃣ Interval — หนักสลับเบา ใกล้เคียง VO2max เพื่อสะสมเวลาฝึกที่ความหนักสูงได้มากขึ้น

4️⃣ HIIT — สั้น หนัก เข้มข้น สูงกว่า VO2max พัฒนาได้ทั้ง Power และ Lactate Metabolism

5️⃣ Fartlek — ผสมทุกอย่างเข้าด้วยกัน สลับความหนักไปเรื่อยๆ ฝึกร่างกายให้ปรับตัวเก่ง

เลือกใช้ถูกแบบ ถูกจังหวะ ก็พัฒนาได้เต็มประสิทธิภาพครับ

เรื่องนี้ผมเคยเขียนสรุปไว้นานแล้ว พึ่งเอามาเขียนปรับปรุงใหม่ อ่านรายละเอียดแบบเต็มๆ ต่อได้เลย ลิ้งค์อยู่ในคอมเม้นครับ 👇


------------------
Tham Thaiyanont, MS, CSCS, RSCC, ASCA-L1
• Strength and Conditioning Coach
• Head Coach and Founder of COACH AND CRAFT Performance
_________________
COACH AND CRAFT Performance
🌟 เสริมสร้างสมรรถภาพนักกีฬาอาชีพ (High Performance Training)
🌟 พัฒนาสมรรถภาพนักกีฬาเยาวชน (Youth Athlete Development)
🌟 ออกกำลังกายทุกเป้าหมาย (Pain-Free and Holistic Approach)

📍 COACH AND CRAFT Performance Gym
@ Drive Asoke Sukhumvit 23
https://maps.app.goo.gl/8VNRmogWSnYYPR2e9

สอบถามข้อมูลหรือนัดหมายทดลองเรียนได้ที่
💬 Inbox: m.me/coachandcraft
Line Official Account:

✅ อ่านบทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
🌐 Website: coachandcraft.com