Doraemaaw ISSA

ผู้หญิงถึงผู้หญิง 🫶🏻
Follow

📗📕 #สมุดจดในตำนาน 📙📘 #อ่านแล้วชอบ #ข้อคิด #ลงมือทำ #ประสบการณ์ #ประสบความสำเร็จ #ชอบแบบนี้ #เรียนรู้ #พัฒนาตัวเอง

🧠Brain dump คือการ “ระบายทุกอย่างในหัวออกมาใส่กระดาษหรืออุปกรณ์” โดยไม่ต้องเรียงลำดับหรือจัดระเบียบใด ๆ

⸻

✅ ทำยังไง
1. เตรียมกระดาษ / สมุด / แอปฯ จดโน้ต
2. ตั้งเวลา 5–15 นาที (ถ้ามี)
3. เขียน/พิมพ์ทุกอย่างที่อยู่ในหัวออกมา — งานที่ต้องทำ, ความคิดที่วน, ความเครียด, ความฝัน, ความรู้สึก ฯลฯ
4. ไม่ต้องแก้ไข ไม่ต้องจัดหมวด แค่ระบายออกให้หมด

⸻

🎯 ทำไปทำไม
• เคลียร์สมอง ลดความเครียด
• หยุดความคิดที่วนเวียน
• เห็นสิ่งที่ค้างอยู่ในใจ/งานที่ยังไม่เสร็จ
• ช่วยให้โฟกัสง่ายขึ้นและตัดสินใจได้ดีขึ้น

📗📕 #สมุดจดในตำนาน 📙📘 #อ่านแล้วชอบ #ข้อคิด #ลงมือทำ #ประสบการณ์ #ประสบความสำเร็จ #ชอบแบบนี้ #เรียนรู้ #พัฒนาตัวเอง

𝗗𝗮𝘆 𝟮𝟲 : กินอาหารหลากหลาย

ความหลากหลายช่วยให้เราได้รับสารอาหารครบๆ และไม่ขาดใจไปซะก่อน บางคนลดน้ำหนัก แต่กินอาหารเดิมๆซ้ำ เป็นเวลานาน ทำให้เครียด เก็บกดมีแนวโน้มจะตบะแตกได้ 😅

รวมถึงพวกอาหารแปรรูป ซื้อตามร้านสะดวกซื้อ อาจจะได้โซเดียมเกินความจำเป็น ถ้าเรามาสารถแพลนอาหารล่วงหน้าที่จะกินได้ รวมถึงฝึกทำอาหารเองบ้าง หรือหาแหล่งอาหารที่เราจะกินให้หลากหลายเมนูก็นะช่วยลดความซ้ำซากจำเจได้ค่ะ

ใครที่พยายามอยู่ก็ขอให้ตั้งใจ ใครพยายามแล้วแต่ยังทำไม่ได้ขอให้บอก เดี๋ยวแม้วช่วยนะ 😘


#เทรนออนไลน์ #รับเทรนลดน้ำหนัก

𝗗𝗮𝘆 𝟮𝟱: มื้อสุดท้าย กินก่อนเข้านอน 4 ชั่วโมง
เพื่อให้ร่างกายไม่ทำงานหนักเกินไป ย่อยอาหารดูดซึมไปใช้ให้เสร็จสรรพ

เวลานอนควรให้ร่างกายได้เปิดระบบซ่อมแซม ถ้ากินอาหารโดยเฉพาะคาร์บ จะทำให้ Insulin หลั่ง Growth Hormone จะไม่ค่อยทำงาน ส่งผลให้ซ่อมแซมร่างกายไม่เต็มที่

ช่วยลดการเกิดกรดไหลย้อนได้ด้วย

ใครที่พยายามอยู่ก็ขอให้ตั้งใจ ใครพยายามแล้วแต่ยังทำไม่ได้ขอให้บอก เดี๋ยวแม้วช่วยนะ 😘

𝗗𝗮𝘆 24: ดูแลจุลินทรีย์ดีในลำไส้

มีการตั้งสมมติฐานว่าทำไมบางคนกินอาหารบางอย่างแล้วน้ำหนักขึ้น ในขณะที่อีกคนกินแบบเดียวกันเปี๊ยบ แต่ลดน้ำหนักได้หลายกิโล

“จุลินทรีย์ทำนายความอ้วนได้ดีกว่ายีน”

การค้นพบที่ยิ่งใหญ่ในโลกยุคนี้คือจุลินทรีย์ตัวจิ๋วในลำไส้เป็นตัวแปรสำคัญที่ทำให้เราอ้วนหรือผอม หน้าที่ของจุลินทรีย์ไม่ใช่แค่เพียงย่อยอาหาร แต่ยังควบคุมแคลอรี่ที่ร่างกายดูดซึม และสร้างเอนไซม์ วิตามินที่จำเป็น ตลอดจนรักษาระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

ให้มองจุลินทรีย์ในร่างกายเหมือนสวนในบ้านที่ต้องคอยดูแล ลำไส้ก็เหมือนดิน ต้องดูแลให้ดี สารอาหารครบถ้วน ไม่มีสารพิษหรือจุลินทรีย์ก่อโรคเข้ามารบกวน จุลินทรีย์ตัวดีของเราก็จะเจริญงอกงามได้นั่นเอง

สรุปก็คือ จะอ้วนจะผอม ไม่ได้ดูแค่เฉพาะแคลอรี in/ out ไม่ใช่แค่ชนิดอาหาร แต่ให้ดูแลจุลินทรีย์ชนิดดีในร่างกายด้วย

- - - - - - - - - - - - - - - - - -

📗📗📗 ข้อมูลเพิ่มเติม 📘📘📘

คนอ้วนจะมีแบคทีเรียชนิดที่ทำให้อ้วนมากกว่าคนผอม แบคทีเรียในตระกูล Firmicutes พวกนี้ชอบจะเก็บสะสมพลังงานและไขมันไว้ในร่างกาย พวกนี้เติบโตจากการที่เรากินพวกน้ำตาล ของหวาน

แต่ในคนผอม จะมีแบคทีเรียอีกกลุ่มหนึ่ง ซึ่งมีชื่อว่า Bacteroidetes เด่น แบคทีเรียกลุ่มนี้จึงถูกจัดเป็นแบคทีเรียช่วยผอม พบว่าการรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหาร และพรีไบโอติกสูง ช่วยให้แบคทีเรียกลุ่มนี้เติบโตได้ดี

เรียบเรียงมาจากหนังสือ “สแกนกิน”


#เทรนออนไลน์ #รับเทรนลดน้ำหนัก

𝗗𝗮𝘆 23: หัวเราะบ้าง 🤣

การหัวเราะ นอกจากจะช่วยให้จิตใจผ่อนคลายแล้ว ยังมีประโยชน์ต่อสุขภาพอีกด้วย เช่น ช่วยกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือด ทำให้ออกซิเจนถูกลำเลียงไปยังเนื้อเยื่อต่าง ๆ ได้มากขึ้น อวัยวะต่างๆทำงานได้ดีขึ้น เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

มีงานวิจัยบอกว่าคนที่หัวเราะอย่างต่อเนื่อง 10-15 นาทีสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 10-40 แคลอรี่/วัน โดยมีรายงานว่าผู้ที่หัวเราะเพียง 1 นาทีมีอัตราการเต้นของชีพจรเท่ากับผู้ที่ออกกำลังกายบนเครื่องกรรเชียงบก 10 นาที

อารมณ์ดี ฮอร์โมนเครียดลดลง ร่างกายเก็บสะสมไขมันได้น้อยลงด้วยนะ

ดังนั้น ใครที่ตึงเครียดมากๆ หาหนังตลกมาดู หรือพูดคุยกับเพื่อนๆที่ทัศนคติดี อย่าเก็บตัวอยู่คนเดียว จะช่วยได้ทั้งสุขภาพกายและสุขภาพจิต

ใครทำได้แล้วก็ขอให้ทำต่อไปจนครบ 1 เดือน
เริ่มต้นเปลี่ยนพฤติกรรมวันละเล็กวันละน้อย


#เทรนออนไลน์ #รับเทรนลดน้ำหนัก

𝗗𝗮𝘆 22: monitor นน. ตัวเองทุกวัน

คนที่ชั่งนน.ทุกวันมีแนวโน้มจะลดนน.ได้ดีกว่าคนที่นานๆชั่งทีนึง ให้ดีควรเป็นเครื่องชั่งที่วัดไขมันกล้ามเนื้อได้ด้วย เพื่อดูว่าน้ำหนักที่หายไปเป็นไขมันหรือกล้ามเนื้อ

ต้องอ่านค่าให้เป็นนะชั่งแล้วอย่าจิตตก น้ำหนักเป็นเรื่องชั่วคราวแต่ไขมันและกล้ามเนื้อต่างหากที่จะบอกว่าเราลดได้ถูกทางหรือเปล่า

ใครทำได้แล้วก็ขอให้ทำต่อไปจนครบ 1 เดือน
เริ่มต้นเปลี่ยนพฤติกรรมวันละเล็กวันละน้อย


#เทรนออนไลน์ #รับเทรนลดน้ำหนัก

𝗗𝗮𝘆 21: ผอมได้ไม่ต้องอด แค่ลดอาหารแปรรูป 🍟🌭🍔

อาหารที่ผ่านการแปรรูปมากเป็นพิเศษ (ultra-processed foods) หมายถึง อาหารที่ผ่านกระบวนการผลิต ปรุงแต่ง ใส่สารเคมีต่างๆ เช่น สารกันเสีย อิมัลซิไฟเออร์ สีผสมอาหาร น้ำเชื่อมฟรุคโตส สารเพิ่มรสชาติ ทำให้อร่อยขึ้นและมีแนวโน้มเจริญอาหารมากกว่าปกติ ตัวอย่างเช่น ขนมกรุบกรอบ น้ำอัดลม อาหารปรุงสำเร็จแช่แข็ง ซุปกระป๋อง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ไส้กรอก ซีเรียลที่ผ่านการปรุงรส เป็นต้น

ถ้าไม่อยากเพิ่มความอยากอาหาร ควรลดการรับประทานอาหารแปรรูป และเลือกทานอาหารที่ทำมาจากวัตถุดิบสดใหม่ จะช่วยให้เราอิ่มในระดับปกติ ไม่เผลอทานอาหารมากเกินไป 

ใครทำได้แล้วก็ขอให้ทำต่อไปจนครบ 1 เดือน
เริ่มต้นเปลี่ยนพฤติกรรมวันละเล็กวันละน้อย


#เทรนออนไลน์ #รับเทรนลดน้ำหนัก

𝗗𝗮𝘆 20: ฝึกทานอาหารแบบนักวิจารณ์ 🥗🌮🫕

เป็นหนึ่งในวิธีการฝึกกินแบบ mindful eating เวลาเรากินอย่างละเมียดละไม เราจะมีสมาธิกับการกิน รับรู้ถึงรสชาติ ทำให้สมองรู้สึกพึงพอใจที่ได้กินอาหาร ลิ้มรส ดื่มด่ำ ทำให้อิ่มเร็วขึ้นและอิ่มได้นานขึ้นด้วยนะ 😊

ใครทำได้แล้วก็ขอให้ทำต่อไปจนครบ 1 เดือน
เริ่มต้นเปลี่ยนพฤติกรรมวันละเล็กวันละน้อย


#เทรนออนไลน์ #รับเทรนลดน้ำหนัก

𝗗𝗮𝘆 𝟭𝟵: 💤 เรื่องนอนเราจริงจัง 😄

ช่วงที่เรานอนหลับลึก ร่างกายจะหลั่ง Growth Hormone หรือฮอร์โมนชะลอความแก่ออกมามากที่สุด เพื่อซ่อมแซมร่างกาย สร้างกล้ามเนื้อ สร้างมวลกระดูก ย่อยน้ำตาล ย่อยไขมัน

🔸 Growth Hormone หลั่งออกมามากที่สุดถ้าเราหลับลึกช่วง 5 ทุ่มถึงตี 1:30 จึงควรเข้านอนตั้งแต่ 4 ทุ่ม เพื่อให้หลับลึกตอน 5 ทุ่มพอดี (ข้อนี้ทำไม่ได้อะ 5555)

🔸 Growth Hormone มีศัตรูชื่ออินซูลิน ถ้าเรากินน้ำตาล รวมถึงผลไม้ก่อนเข้านอน จะไปขัดขวางการทำงานของ growth hormone นะจ๊ะ

🔸 Growth Hormone สร้างจากโปรตีน ถ้าเรากินโปรตีนไม่พอ คุณภาพไม่ดี ร่างกายจะผลิต growth hormone ไม่เต็มที่ ต่อให้นอนเยอะ หรือคนทำ IF แต่กินโปรตีนไม่พอ ร่างกายก็จะสร้าง growth hormone น้อยอยู่ดี สุดท้ายก็ซ่อมร่างไม่เต็มที่

กินดี ออกกำลังกายดี อย่าลืมนอนให้ดีด้วยนะ

Ref 📕📗📘
หนังสือ “นอนถูกวิธี สุขภาพดีตลอดชีวิต” โดย หมอแอมป์ ตนุพล วิรุฬหการุญ

ใครทำได้แล้วก็ขอให้ทำต่อไปจนครบ 1 เดือน
เริ่มต้นเปลี่ยนพฤติกรรมวันละเล็กวันละน้อย

𝗗𝗮𝘆 18: หิวแรกดื่มน้ำเปล่า
เวลารู้สึกหิวเมื่อไหร่ หิวแรกให้ลองดื่มน้ำเปล่าก่อนแล้วเปลี่ยนอิริยาบทไปทำอย่างอื่น ถ้ารู้สึกเฉยๆ ไม่หิวแล้วแปลว่าร่างกายกระหายน้ำ ไม่ได้หิวจริงๆ แต่ถ้าดื่มน้ำก็แล้ว ยังหมดแรงอยู่ อันนี้แปลว่าหิวจริงๆ พลังงานไม่พอ ให้กินได้

ถ้าถึงมื้ออาหารแล้วให้กินอาหารมื้อนั้นไปเลย แต่ถ้าหิวระหว่างมื้อ เน้นกินโปรตีน ไข่ต้ม หรือผลไม้ไม่หวาน ช่วยได้

ใครทำได้แล้วก็ขอให้ทำต่อไปจนครบ 1 เดือน
เริ่มต้นเปลี่ยนพฤติกรรมวันละเล็กวันละน้อย