Coach Poupee Sport Instructor

04/10/2026

5 อาหารแนะนำเสริมโปรตีนให้นักกีฬา (6-12ปี)

>>> อาหารโปรตีนสูงที่ย่อยง่ายและเหมาะสมสำหรับเด็กวัย 6–12 ปี ที่ซ้อมกีฬา เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ฟื้นฟูร่างกาย และให้พลังงานอย่างเหมาะสม มีดังนี้ค่ะ

1. ไข่ไก่
จุดเด่น: มีโปรตีนคุณภาพสูงครบถ้วน (ประมาณ 6 กรัม/ฟอง) ย่อยง่าย มีโคลีนช่วยบำรุงสมอง และวิตามินดีช่วยเสริมกระดูก
เมนูแนะนำ: ไข่ต้ม, ไข่ตุ๋นใส่หมูสับ, หรือไข่คนทานคู่กับขนมปังโฮลวีตก่อน/หลังซ้อม

2. อกไก่หรือเนื้อสันในไก่
จุดเด่น: โปรตีนสูงไขมันต่ำ (อกไก่ปรุงสุก 100 กรัม ให้โปรตีนสูงถึง ~30 กรัม) ช่วยซ่อมแซมเส้นใยกล้ามเนื้อที่สึกหรอหลังการฝึกซ้อม
เมนูแนะนำ: อกไก่ฉีกใส่ต้มจืด, ไก่ย่างเทริยากิ, หรือแซนด์วิชไก่หยองน้ำสลัดไขมันต่ำ

3. ปลากะพง / ปลาแซลมอน / ปลาทู
จุดเด่น: นอกจากโปรตีนแล้ว ยังมีกรดไขมันโอเมก้า-3 สูง ช่วยลดการอักเสบของกล้ามเนื้อ และบำรุงข้อต่อ ย่อยง่ายไม่ถ่วงท้อง
เมนูแนะนำ: ปลากะพงนึ่งซีอิ๊ว, แซลมอนย่างเกลือ, หรือข้าวต้มปลา

4. นมวัวรสจืด หรือโยเกิร์ตพาสเจอร์ไรส์ (ชนิดรสธรรมชาติ)
จุดเด่น: ให้ทั้งโปรตีน เวย์ และเคซีน รวมถึงแคลเซียมและวิตามินดี ซึ่งจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกระดูกในเด็กวัยนี้
เมนูแนะนำ: ดื่มนมรสจืด 1 แก้ว หรือกรีกโยเกิร์ตใส่กล้วยหอมและถั่วหลังซ้อมเสร็จภายใน 30–60 นาที

5. ถั่วเอดามาเมะ (ถั่วแระญี่ปุ่น) และผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง (เต้าหู้)
จุดเด่น: โปรตีนจากพืชคุณภาพสูง มีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน และมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยเติมพลังงานสำรอง (ไกลโคเจน)
เมนูแนะนำ: ถั่วแระญี่ปุ่นต้มโรยเกลือเล็กน้อยเป็นของว่างช่วงพักซ้อม หรือเต้าหู้อ่อนนึ่งทรงเครื่อง

📍ข้อแนะนำเพิ่มเติมสำหรับนักกีฬารุ่นเยาว์ (6-12ปี)

🖊️📚 จังหวะการรับประทาน: หลังซ้อมเสร็จภายใน 30–60 นาที เป็นช่วงทอง ("Anabolic Window") ที่ร่างกายจะดูดซึมโปรตีนและคาร์โบไฮเดรตไปใช้ฟื้นฟูกล้ามเนื้อได้ดีที่สุด

🍌🍚🍞 ต้องทานคู่กับคาร์โบไฮเดรต: ควรทานโปรตีนควบคู่กับคาร์โบไฮเดรตดี (เช่น กล้วยหอม, ข้าวกล้อง, ขนมปังโฮลวีต) เพื่อให้ร่างกายนำโปรตีนไปใช้สร้างกล้ามเนื้อได้อย่างเต็มที่ แทนที่จะนำโปรตีนไปเผาผลาญเป็นพลังงาน

>>> ขอให้วันนี้เป็นวันที่ดีและแสนสดใสเป็นกำลังใจให้เสมอ
โค้ชปูเป้
🫶🧜‍♀️💎🌻🌈🍀✨

#กีฬาและเด็ก #กีฬา #ออกกำลังกาย #โค้ชปูเป้ #ความสุข #นักกีฬา #ปรับมุมมอง #สุขภาพ #ความรู้สำหรับนักกีฬา #ดูแลตนเอง #สมาธิ

02/10/2026

เพราหนูเก่งที่สุด….ในแบบของหนูเอง #นิทานนักกีฬาbyครูปูเป้ #นิทาน #สำหรับเด็ก

01/10/2026

ความสุขของคนเป็นครูก็เท่านี้
แค่ได้มาเจอพวกเธอก็เติมเต็มชีวิตครูแล้ว
เรียนว่ายน้ำลีลาสิริมงคล
ทักเลย สโมสรระบำใต้น้ำ สิริมงคล

#กีฬาและเด็ก #กีฬา #ออกกำลังกาย #โค้ชปูเป้ #ความสุข #นักกีฬา #ปรับมุมมอง #สุขภาพ #ความรู้สำหรับนักกีฬา #ดูแลตนเอง #สมาธิ

01/10/2026

SCA Swim Teacher 2026
🫶🧜‍♀️🩵✨

Last SCA Swim Teacher course of 2026!
Join us on Saturday 14 November at Bangkok Prep Primary Campus to learn the SCA way: practical teaching, active supervision and the confidence to help children develop their skills in the water.
We keep places limited so everyone has the chance to practise and receive feedback. Our courses regularly fill up, so register early if you’d like to join us.
📍 Bangkok Prep School, Primary Campus
📅 Saturday 14 November 2026
🔗 Scan the QR code on the flyer or visit www.swimcoachasia.com

30/09/2026

5 ข้อดีในการฉลองความสำเร็จให้ชีวิต

>>> การฉลองความสำเร็จให้ชีวิต—ไม่ว่าจะเรื่องเล็กหรือเรื่องใหญ่—ไม่ใช่แค่การให้รางวัลตัวเอง แต่มีผลเชิงบวกต่อทั้งจิตวิทยาและสมองในการขับเคลื่อนชีวิตต่ออย่างมีพลัง:

1. เปิดสวิตช์สารเคมีแห่งความสุขในสมอง (Dopamine Release)
เมื่อคุณรับรู้และเฉลิมฉลองชัยชนะ สมองจะหลั่งสาร โดพามีน (Dopamine) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกยินดีและแรงจูงใจ การกระตุ้นนี้ช่วยสร้าง "วงจรป้อนกลับเชิงบวก" (Positive Feedback Loop) ทำให้คุณมีกำลังใจและอยากลงมือทำเป้าหมายถัดไปให้สำเร็จอีก

2. เสริมสร้างความเชื่อมั่นในตนเอง (Self-Efficacy)
การฉลองความสำเร็จคือการย้ำเตือนกับตัวเองว่า "เราทำได้" ช่วยสะสมตรรกะความเชื่อมั่นในจิตใต้สำนึก เปลี่ยนมุมมองจากการมองเห็นแต่ข้อผิดพลาด มาเป็นการตระหนักถึงความสามารถของตัวเอง ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อความมั่นใจในการก้าวข้ามอุปสรรคใหม่ๆ

3. ป้องกันภาวะหมดไฟ (Burnout Prevention)
การเอาแต่ก้มหน้าก้มตาทำงานโดยไม่หยุดพักชื่นชมผลงาน จะทำให้จิตใจล้าและรู้สึกว่าสิ่งที่ทำอยู่นั้นไร้จุดสิ้นสุด การหยุดฉลองเปรียบเหมือนการปักหมุดหมวดหมู่ให้ชีวิต ได้พักเบรก และปรับระดับพลังงานก่อนที่จะลุยต่อ

4. ช่วยฝึกทักษะการมองเห็นคุณค่าในตัวเอง (Mindfulness & Gratitude)
หลายครั้งที่เราโฟกัสแต่เป้าหมายในอนาคตจนลืมเสพความสุขในปัจจุบัน การฉลองความสำเร็จบังคับให้เราหยุดอยู่กับช่วงเวลาปัจจุบัน (Present Moment) และตระหนักถึงความพยายาม เวลา รวมถึงหยาดเหงื่อที่แลกมาด้วยความภาคภูมิใจ

5. สร้างแรงดึงดูดและพลังงานบวกให้ผู้คนรอบข้าง
เมื่อคุณฉลองความสำเร็จร่วมกับคนอื่น ไม่เพียงแต่สร้างความสุขให้ตนเอง แต่ยังเป็นการสร้างบรรยากาศของแรงบันดาลใจ ยกระดับความสัมพันธ์ และส่งต่อพลังงานเชิงบวกให้เพื่อน ร่วมงาน หรือครอบครัวได้เห็นว่าทุกความพยายามมีคุณค่าเสมอ

>>> ขอให้ค่ำคืนนี้เป็นคืนที่ดีฝันดีราตรีสวัสดิ์นะคะ
เป็นพลังใจให้เสมอ
โค้ชปูเป้
🫶🧜‍♀️💖🍀🌻✨

#กีฬาและเด็ก #กีฬา #ออกกำลังกาย #โค้ชปูเป้ #ความสุข #นักกีฬา #ปรับมุมมอง #สุขภาพ #ความรู้สำหรับนักกีฬา #ดูแลตนเอง #สมาธิ

29/09/2026

รวมHighlights 🥇🇨🇳✨
Mixed Team Free Routine
China 299.2117
Asian Games 2026


#ว่ายน้ำลีลา
#เอเชียนเกมส์
#โค้ชปูเป้

27/09/2026

5 วิธีสร้างสติรู้ตนจากการเล่นกีฬา

>>> การฝึกสติ (Mindfulness) ผ่านการเล่นกีฬาเป็นหนึ่งในวิธีที่ทรงพลังที่สุด เพราะร่างกายและจิตใจต้องทำงานประสานกันตลอดเวลา ทำให้เราเห็นสภาวะของจิตใจและการทำงานของร่างกายได้อย่างชัดเจน

5 วิธีสร้างสติรู้ตนจากการเล่นกีฬา
1. ปักหมุดสติที่ลมหายใจ (Breath Anchoring)
วิธีฝึก: ใช้ลมหายใจเป็นจุดเชื่อมโยงสติ ไม่ว่าจะเป็นช่วงเตรียมตัว ออกแรง หรือพัก เช่น สังเกตจังหวะการหายใจเข้า-ออกในขณะวิ่ง หรือใช้ลมหายใจช่วยจัดจังหวะการเคลื่อนไหว
ผลลัพธ์: ช่วยดึงจิตใจที่ฟุ้งซ่านกลับมาอยู่กับปัจจุบัน ลดความตื่นตระหนก และช่วยควบคุมอัตราการเต้นของหัวใจ

2. รู้ชัดในสัมผัสและการเคลื่อนไหว (Somatic & Body Awareness)
วิธีฝึก: ส่งความรู้สึกไปที่ส่วนต่างๆ ของร่างกายที่กำลังทำงาน เช่น สัมผัสของฝ่าเท้าที่กระทบพื้น แรงปะทะของน้ำเมื่อลงสระ การเกร็งตัวของกล้ามเนื้อ core หรือน้ำหนักของอุปกรณ์ในมือ
ผลลัพธ์: ช่วยปรับปรุงการจัดท่าทาง (Alignment) ป้องกันการบาดเจ็บ และสร้างความแม่นยำในการเคลื่อนไหว

3. รู้เท่าทันอารมณ์และสภาวะจิตใจ (Emotional & Mental Observation)
วิธีฝึก: เฝ้าสังเกตอารมณ์ที่เกิดขึ้นระหว่างเล่นกีฬาโดยไม่ตัดสิน เช่น ความหงุดหงิดเมื่อเล่นผิดพลาด ความกลัว ความกดดัน หรือความล้า เพียงแค่ "รับรู้ว่าเกิดขึ้น" แล้ววางลงเพื่อโฟกัสกับเพลย์ถัดไป
ผลลัพธ์: สร้างการควบคุมอารมณ์ (Emotional Regulation) ช่วยให้รีเซ็ตจิตใจได้เร็วเมื่อเจอสถานการณ์ที่ไม่เป็นใจ

4. ฝึกจดจ่อกับกระบวนการ ไม่ใช่ผลลัพธ์ (Process vs. Outcome Focus)
วิธีฝึก: ย้ายความสนใจจาก "สกอร์" หรือ "ผลแพ้ชนะ" มาอยู่ที่ "เทคนิคในวินาทีนั้น" เช่น โฟกัสที่วิถีการเหวี่ยงแขน การก้าวขา หรือสายตาที่มองลูก
ผลลัพธ์: ลดความวิตกกังวล สร้างสภาวะลื่นไหล (Flow State) ที่ทำให้แสดงศักยภาพออกมาได้ดีที่สุด

5. ตั้งใจรู้ในการพักและการฟื้นฟู (Mindful Recovery)
วิธีฝึก: ให้ความสำคัญกับช่วงคูลดาวน์ การยืดเหงียดกล้ามเนื้อ หรือการนั่งพัก สังเกตความเหนื่อยล้า อุณหภูมิร่างกาย และการค่อยๆ คืนสู่สภาวะปกติอย่างมีสติ
ผลลัพธ์: ช่วยให้ร่างกายและจิตใจผ่อนคลายอย่างแท้จริง ลดความเครียดสะสม และส่งเสริมการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ

>>> โค้ชปูเป้ขอส่งกำลังใจให้ทัพนักกีฬาไทยในเอเชียนเกมส์นะคะและขอส่งพลังใจให้ชาวกทม.มีสติ รู้ตน เอาชนะช่วงเวลาตอนนี้ไปให้ได้นะคะ

เป็นกำลังใจให้เสมอ
โค้ชปูเป้
🙏🧜‍♀️💖✨🌧️🌂🍀🌻

#กีฬาและเด็ก #กีฬา #ออกกำลังกาย #โค้ชปูเป้ #ความสุข #นักกีฬา #ปรับมุมมอง #สุขภาพ #ความรู้สำหรับนักกีฬา #ดูแลตนเอง #สมาธิ

26/09/2026

Artistic Swimming in Asian Games

🇹🇭💃🏻โปรแกรมการแข่งขันกีฬาว่ายน้ำลีลา
การแข่งขันกีฬาเอเชียนเกมส์ ครั้งที่ 20 ไอจิ-นาโกย่า 2026 🇯🇵

📅 วันที่ 26–28 กันยายน 2569
⏰ ตามเวลาประเทศไทย 🇹🇭
📍 ประเทศญี่ปุ่น 🇯🇵

🔹 วันเสาร์ที่ 26 กันยายน 2569
⏰ 09.00 น. — Duet – Technical Routine (W)
⏰ 15.00 น. — Team – Acrobatic Routine (Mixed)

🔹 วันอาทิตย์ที่ 27 กันยายน 2569
⏰ 09.00 น. — Duet – Free Routine (W)
⏰ 10.45 น. — Duet – Victory Ceremony (W)
⏰ 15.00 น. — Team – Technical Routine (Mixed)

🔹 วันจันทร์ที่ 28 กันยายน 2569
⏰ 09.00 น. — Team – Free Routine (Mixed)
⏰ 10.45 น. — Team – Victory Ceremony (Mixed)

🇹🇭 ร่วมส่งกำลังใจให้ทัพนักกีฬาว่ายน้ำลีลาทีมชาติไทย ในการแข่งขันกีฬาเอเชียนเกมส์ ครั้งที่ 20 ไอจิ-นาโกย่า 2026 🇯🇵💪🏻