GFE Sport Club

10 เทคนิค มือใหม่หัดวิ่ง
เริ่มง่ายๆ ไม่ต้องฝืน ไม่ต้องเก่งในวันเดียว

1. เริ่มด้วยการเดินก่อน
ไม่ต้องรีบวิ่งทันที
เริ่มจากเดินเร็ว–เดินช้า สลับกัน
ให้ร่างกายได้รู้จักการขยับอย่างต่อเนื่องก่อน

2. อย่าวิ่งเร็วเกินไป
ถ้ารู้สึกหอบเร็ว แปลว่าออกตัวแรงไป
ให้วิ่งแบบ “พูดคุยได้” ไม่เหนื่อยเกิน
ช้าได้…แต่ไปต่อได้เรื่อยๆ

3. วอร์มร่างกายก่อนทุกครั้ง
เดินเบาๆ ขยับแขนขา ยืดเส้นเบาๆ
ให้หัวใจ–กล้ามเนื้อรู้ตัว
ว่ากำลังจะเริ่มวิ่งแล้วนะ

4. ไม่ต้องวิ่งทุกวัน
วันเว้นวันก็ดีมากแล้ว
หรือวิ่ง 2 วัน พัก 1 วัน
การพัก = ส่วนหนึ่งของการพัฒนา

5. หายใจให้เป็นธรรมชาติ
ใช้จมูก ไม่ต้องกลั้นหายใจ
ถ้ารู้สึกเหนื่อย ลองนับจังหวะก้าวช่วย
หายใจเข้า 2 ก้าว – ออก 2 ก้าว ก็ใช้ได้

6. ใส่รองเท้าที่เหมาะกับตัวเอง
ไม่ต้องแพงที่สุด
แต่ควรใส่สบาย กระชับ ไม่กัดเท้า
เลือกรองเท้าที่ใส่แล้ว “อยากออกไปวิ่ง”

7. วิ่งช้า ไม่ใช่เรื่องน่าอาย
คนอื่นอาจวิ่งเร็วกว่า ไม่เป็นไร
เราแค่เดินทางในจังหวะของตัวเอง
วิ่งให้เรารู้สึกดี ไม่ใช่วิ่งเพื่อเปรียบเทียบ

8. ฟังเสียงร่างกายเสมอ
ถ้าเหนื่อย…ให้ช้าลง
ถ้าเจ็บ…ให้หยุด
ความสม่ำเสมอสำคัญกว่า “ฮึบ” แบบเจ็บตัว

9. กิน–นอนให้พอ ดื่มน้ำให้พอ
นอนให้เต็ม ดื่มน้ำให้ถึง
ไม่ขาดมื้อ ไม่พึ่งแต่ของหวาน
ร่างกายดี → วิ่งแล้วไม่หมดแรงง่าย

10. บันทึกสิ่งที่ทำ…แล้วให้รางวัลตัวเอง
เขียนว่าเราวิ่งไปกี่นาที วิ่งไปกี่ครั้ง
ดูความก้าวหน้าของตัวเองทีละนิด
แล้วบอกกับตัวเองว่า “เราทำได้ดีแล้ว”

สรุปสั้นๆ:
เริ่มวิ่ง...ไม่ต้องเก่ง
แค่เริ่มง่ายๆ ทีละนิด
แล้ววิ่งจะกลายเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตเราในที่สุด

“ 10 ข้อ”
วิ่งให้สนุก
เพราะความสนุก
จะสร้างความต่อเนื่อง
ในการวิ่ง

⸻

1. ตั้งใจ แต่ไม่ตึงเกิน

ตั้งเป้าวิ่งให้ได้ 2–4 วัน/สัปดาห์
ไม่ต้องทุกวันจนเครียด
แต่พอให้เป็นกิจวัตร
“ทำให้พอมีไฟ แต่ไม่ลามบ้าน”

⸻

2. วิ่งสั้นได้ ไม่ต้องยาวเสมอ
วันไหนไม่อยากออก
ให้คิดว่า “ไปเดิน+วิ่ง 15–20 นาทีพอ”
พอออกไปได้ จะวิ่งยาวเอง
ไม่ต้องรอว่าง ไม่ต้องรออากาศดี

⸻

3. ฟังเพลงหรือพอดแคสต์ที่ชอบ
เปิดเพลงโปรด หรือ podcast ที่ฟังแล้วสบายใจ
ทำให้ไม่รู้สึกว่ากำลังฝึก
แต่เหมือนได้เวลาส่วนตัว

⸻

4. เปลี่ยนเส้นทางใหม่บ้าง
ลองเปลี่ยนเส้นทางวิ่ง
ชมวิวเช้า เส้นทางสวนสาธารณะใหม่
หรือวันหยุดไปวิ่งริมน้ำ ริมทะเล
ความแปลกใหม่ช่วยเติมไฟ

⸻

5. จับคู่วิ่งกับเพื่อน
ชวนเพื่อนออกวิ่ง 1 วันต่อสัปดาห์
การนัดหมายช่วยให้เราไม่เทง่าย
ได้คุย ได้หัวเราะ พร้อมวิ่งเบาๆ ไปด้วย

⸻

6. ฟังร่างกาย ไม่ฝืน
ถ้าเมื่อย ให้เดิน ไม่ต้องฝืนวิ่ง
ถ้าเพลียพัก 1 วันแล้วกลับมาใหม่
การพักเป็นส่วนหนึ่งของความต่อเนื่อง

⸻

7. ถ่ายรูประหว่างทาง
แวะถ่ายรูปดอกไม้ วิว แสงเช้า
ทำให้การวิ่งสนุกและมีเรื่องให้จำ
เก็บเป็นอัลบั้ม “วิวที่เราได้เห็นเพราะการวิ่ง”

⸻

8. ใส่รองเท้าที่สบาย
รองเท้าที่ใส่แล้วรู้สึกดี จะช่วยให้เราอยากวิ่ง
ไม่จำเป็นต้องแพง แต่อย่าเจ็บเท้า
รองเท้าดี = ฟีลกู๊ด = อยากออกอีก

⸻

9. ให้รางวัลตัวเองเล็กๆ
จบวิ่งแล้วซื้อกาแฟดีๆ
อาบน้ำเย็นๆ ฟังเพลงสบายๆ
ทำให้ร่างกายจำว่า “การวิ่ง = ความสุข”

⸻

10. เตือนตัวเองเสมอว่า “เราไม่ได้วิ่งเพื่อใคร”
วิ่งเพื่อสุขภาพ เพื่อหัวใจที่แข็งแรง
เพื่อความเบาสบายในจิตใจ
ไม่ต้องแข่งกับใคร แค่ได้ออกไป ก็ชนะแล้ว

⸻

หัวใจสำคัญของความต่อเนื่องในการวิ่งคือ “ความสนุก”
หากสนุก เราจะทำต่อได้
หากยิ้มได้ทุกครั้งที่วิ่ง
เราจะเดินทางบนเส้นทางนักวิ่งได้อย่างยั่งยืน
สนุก ไม่เครียด ร่างกายไม่อักเสบ

รันเนอร์เจอแน่
⸻

4 สิ่งที่การวิ่ง สอนเรา

1. เวลา
เรามี "เวลา" เสมอสำหรับสิ่งที่เรา "รัก"
เราจะตัดสิ่งไม่สำคัญในชีวิตด้านอื่น
ที่กิน"เวลา"ออกไป
เราจะได้ตารางชีวิตใหม่
ที่ออกแบบ "เวลา" ได้เอง


2.ร่างกาย
"ร่างกาย" เรียนรู้ได้
และพร้อมจะปรับตัวเพื่ออยู่รอดเสมอ
เรากำลังทำ"ร่างกาย" ให้เหนื่อย
เพื่อจะได้ไม่เหนื่อย


3 สถิติ
"สถิติ" ต้องมาพร้อม สติ
"สถิติ" ที่ไม่มีหน่วยวัด
คือความสุขระหว่างทาง


4 ความสุข
การวิ่งควรให้ความสุข
ถ้าวิ่งแล้วทุกข์อาจไม่ใช่
อย่าจริงจังเกินไป
แต่ต้องจริงใจกับตัวเอง
ซ้อมแบบไม่ซ้อมคือความสุขแท้ๆ
ความสุขไม่ได้อยู่ที่ยอดเนิน
แต่อาจอยู่ที่การเดินลงมา
ชีวิตก็เช่นกัน


เวลา ร่างกาย สถิติ ความสุข
4 สิ่งที่การ"วิ่ง"สอนเรา
#เจอนี่

1. ไม่โหลดน้ำมากไป หรือน้อยไป

ดื่มน้ำให้พอนี่สำคัญมากค่ะ แต่ก็ไม่ควรมากไป เพราะถ้ามากไป อาจจะไปทำให้ระดับโซเดียมจางลง ก็เวียนหัว อาเจียน ได้เหมือนกัน หรือไม่ก็แย่กว่านั้นค่ะ ดื่มให้พอปัสสาวะใสประมาณเหลืออ่อนๆ ฝึกดื่มตอนเทรนวิ่งยาว ว่าเราเสียน้ำหรือน่ำหนักลดไปเท่าไหร่หลังวิ่ง ผสมเครื่องดื่มกีฬากับน้ำจิบๆไปก็ได้ค่ะ จะได้ได้ทั้งคู่

2. อย่าเปลี่ยนแปลง แผลงมากจากตอนเทรน

ไม่ใช่ไปเห็นรองเท้าวิ่งที่ expo แล้วอยากใส่แบบนี้ไม่ควรนะคะ ใช้ในสิ่งที่เคยใช้ ชุดที่เคยใส่แล้วสบาย แล้วอาหารเช้าด้วยค่ะ รวมด้วยเคยกินแบบไหนแล้ววิ่งดี กินไปค่ะ ไม่ใช่ไปเห็นที่โรงแรม น่ากิน อยากกิน อดใจไว้ก่อนค่ะ แล้วก็ระหว่างแข่งก็ใช้เจลที่เคยกิน อย่าลองของใหม่ค่ะ ไม่เชื่ออย่าลบหลู่ เจอกันมานักต่อนักแล้ว เดี๋ยว!

3. กินใยอาหารเยอะเกิน

ถูกค่ะ เราควรกินอาหารที่มีกากใย แต่ไม่ใช่วันแข่ง หรือวันก่อนแข่งค่ะ จะมาถ่ายคล่องอะไรวันนี้ ไม่ได้ๆๆ พวกบร็อคคอลี่ ผักต้นไม้ ธัญพืชอะไรพวกนี้ ไว้ก่อนค่ะ พวกนี้ทำให้ย่อยยาก อืดท้อง อิ่มนาน เวลาเราจะแข่งเนี่ยเราจะมีความมวนท้องอยู่แล้ว ระบบย่อยเราก็ไม่ดีหรอก ยิ่งพอวอร์มอัพแล้ว เริ่มแข่ง เลือดก็ไปเลี้ยงกล้ามเนื้อที่ใล้หมดแล้วค่ะ ระบบย่อยเราจะพักไว้ก่อน ระหว่างแข่งจึงต้องกินอะไรที่ high GI ย่อยง่าย ถูกดูดซึมตั้งแต่ยังไม่ถูกส่งถึงกระเพาะเลยค่ะ

4. ตื่นเต้นเกิน

หัดหายใจลึกๆ ทำใจให้สงบค่ะ โดยเฉพาะคืนก่อนแข่ง แล้วถึงเวลาก็ดีดออกตัวเร็ว ประหนึ่งกลัวอาหารที่เส้นชัยหมด แต่แรงเราน่ะจะหมดก่อนค่ะ ใจร่มๆ

5. ตื่น-กิน-แล้วมาเลย

เข้าใจว่าบางคนอยากนอนให้มากที่สุด การพักสำคัญ นอนต่ออีกชั่วโมง มันไม่ทำให้อะไรดีขึ้นแล้วค่ะ สู้ตื่นมาขยับเดินไปมาอย่างน้อย 2-3 ชมก่อนแข่ง รูทีนคือ ตื่น กินอาหาร ดื่มน้ำ ยืดเหยียด โฟมโรล ดริลกระตุ้นกล้ามเนื้อ แล้วมาถึงงานซัก 1 ชม ก่อนแข่ง อย่าลืมว่าคนเค้ามางานแข่ง จราจรก็จะแน่นกว่าปกติ มาให้มีเวลาวอร์มอัพ มาวิ่งเหยาะๆซัก 10 นาทีก่อนออกตัวค่ะ

พื้นๆ เบสิกมาก อาจจะรู้กันบ้างแล้ว แต่ถ้าหลงลืมอะไรไปด้วยความประหม่า ก็อ่านเพื่อเป็นเช็คลิสต์ไว้ก็ได้นะคะ

โค้ชเอิน xx

เพื่อน ๆ หลายคนรวมทั้งแอดเองอาจใช้การวิ่งเป็นเหมือนกิจกรรมที่ช่วยให้ผ่อนคลายจากเรื่องเครียด ๆ ไม่ว่าจะเป็นความเครียดจากการทำงานหรือเรื่องยุ่ง ๆ ต่าง ๆ ที่ประดังประดาเข้ามาทั้งวัน ใครที่กำลังชั่งใจว่า...การวิ่งช่วยปรับอารมณ์ได้ด้วยเหรอ? วิ่งแล้วเหนื่อย...จะอารมณ์ดีได้ยังไง? นอกจากจะมีผลการศึกษามากมายสนับสนุนเรื่องประโยชน์ของการวิ่งต่อจิตใจแล้ว ล่าสุดมีผลวิจัยที่ชี้ว่าการวิ่งนั้น...นอกจากจะช่วยลดความเครียดแล้ว ยังมีประโยชน์ต่อสมองในการปรับอารมณ์ไม่แพ้การผ่อนคลายด้วยวิธีอื่นเลยทีเดียว

การทดลองนี้ตีพิมพ์ในวารสาร Acta Psychologica...โดยนักวิจัยจากฝรั่งเศสแบ่งกลุ่มนักศึกษาปริญญาตรีกว่า 100 คน ออกเป็น 2 กลุ่ม โดยกลุ่มหนึ่งให้วิ่ง jogging ประมาณ 15 นาที ระยะทางประมาณ 2 km อีกกลุ่มหนึ่งให้อยู่ในห้องเรียนและลองใช้วิธีอื่นในการผ่อนคลายสมอง ไม่ว่าจะเป็นการทำสมาธิ การผ่อนคลายกล้ามเนื้อด้วยวิธีต่างๆ การฝึกจินตนาการผ่อนคลาย (Guided Imagery) และการหายใจเข้าออกลึก ๆ ฯลฯ หลังจากนั้นทำการทดสอบทางอารมณ์ พบว่า นักศึกษากลุ่มที่วิ่งมามีผลการทดสอบทางอารมณ์ที่ดีกว่า

นักวิจัยพบว่านักศึกษากลุ่มที่ไปวิ่งมาจะรู้สึกว่าตัวเองมีพลังมากขึ้น กระปรี้กระเปร่า และรู้สึกตื่นตัวมากกว่าเดิม ส่งผลให้อารมณ์ดีขึ้น และสามารถช่วยให้ทำงานต่าง ๆ ได้อย่างมีสมาธิมากขึ้นด้วย แต่ก็ไม่ใช่ว่าการผ่อนคลายด้วยวิธีอื่นจะไม่ดีน้า เพียงแต่ว่าอาจต้องทำการฝึกฝนสักระยะให้ชำนาญ ต่างจากการวิ่งที่ใคร ๆ ก็สามารถทำได้ง่าย ๆ และหากทำได้ถูกวิธีก็สามารถ “ฟิน” ได้ง่าย ๆ

อาการฟินนี้ นักวิ่งหลายคนรู้จักในชื่อว่า “Runner’s High” อาการแบบนี้จะเกิดก็ต่อเมื่อได้ออกกำลังกายต่อเนื่องเป็นเวลานาน ๆ ซักระยะหนึ่งจนกระตุ้นให้ร่างกายเกิดกลไกหลั่งสารออกมา 2 ตัวคือ Endorphins กับ Endocannabinoids เพื่อน ๆ ที่วิ่งถึงจุดนี้จะรู้สึกมีความสุข สดชื่น และสามารถเกิดได้โดยไม่ต้องออกกำลังหนักเกินไป (แต่ต้องไม่ออกแบบชิว ๆ เดินชมนก ชมไม้ นะ) มีงานวิจัยการวิ่งที่ระดับ 70-85 เปอร์เซ็นต์ ของระดับ Maximum Heart Rate เป็นระดับที่เหมาะสมที่จะทำให้เกิด Runner’s High ได้
เรียกว่า...จะวิ่งแค่ 15 นาทีก็ช่วยปรับอารมณ์ให้ดีขึ้น กระชุ่มกระชวย ช่วยลดความเครียดจากเรื่องต่าง ๆ ได้ดีทีเดียว หรือ ถ้าใครวิ่งนานได้ระดับหนึ่ง...ก็จะพบกับความสุข สดชื่น ฟินขึ้นไปอีกระดับ

รู้ประโยชน์ของการวิ่งขนาดนี้แล้ว...อย่าลืมชวนเพื่อนๆมาวิ่งด้วยกันน้า

#วิ่งไหนดี

🚀 Fartlek คืออะไร? ...

Fartlek คือคำท่ีมาจากสวีเด่น🇸🇪 ที่แปลว่ารวดเร็ว ซึ่งสาระสำคัญของการออกกำลังกายวิธีนี้คือการวิ่งอย่างต่อเนื่องและมีการเพิ่มลดความเร็วในแต่ละช่วงเวลา

วิธีการฝึกวิ่งแบบ Fartlek 🏃‍♂

🔹 วิ่ง 90 วินาทีด้วย Pace ที่เราใช้ในตอนวิ่ง 5k และให้ทำการลดความเร็วลงมาวิ่งจ็อกกิ้งเบา ๆ เป็นระยะเวลา 1 นาที ทำแบบนี้วนไป 10-15 ครั้ง เมื่อทำครบจำนวนครั้งแล้วเวลาที่ได้นั้นอาจจะเป็นเวลาที่เราจะทำได้ในระยะ 5k โดยเฉลี่ย

วิธีนี้จะง่ายหรือยากขึ้นอยู่กับจังหวะในการจ็อกของแต่ละคน เนื่องจากใน 1 นาทีที่ได้พักมาจ็อกนั้นหลาย ๆ คนก็มีความเร็วในการจ็อกที่แตกต่างกันออกไป หากใครจ็อกเร็วก็มีโอกาสที่จะไปหมดแรงเอาตอนวิ่ง Pace ปกติได้นั่นเองครับ

📌 คำแนะนำคือ.. ค่อย ๆ จ็อกเบา ๆ ช้า ๆ แล้วค่อยเก็บแรงไว้ใส่ตอนวิ่ง Pace ปกติ แต่ทั้งนี้ก็ขึ้นอยู่กับแรงของแต่ละคนนะ

แต่หากการซ้อมแบบนี้ยังรู้สึกว่ายากเกินไปให้เพื่อน ๆ ลองแบ่งสัดส่วนเป็นแบบนี้ก็ได้ครับ วิ่งปกติ 90 วินาทีและสลับมาจ็อก 1 นาที พอครบ 7 ครั้งแล้วให้จ็อกเบา ๆ สัก 3 นาที หรือหากใครเป็นมือใหม่แกะกล่องเลยอยากวิ่ง 5k จะลองวิ่งเป็น 90 วินาทีแล้วจ็อก 1 นาที ต่อด้วยเดินอีก 1 แล้วก็วนกลับมาก็ได้ครับ

ใครอยากจะพัฒนาการวิ่ง 5k ก็อย่าลืมลองไปฝึกกันดูนะ ได้ผลอย่างไรมาบอกแอดด้วยนะครับ

#วิ่งไหนดี

ว่าด้วยเรื่องการเป็นมือใหม่ไม่ว่าจะเป็นวงการไหนก็แล้วแต่ จุดเริ่มต้นมักจะมีคำถามอยู่เต็มไปหมดใช่ไหมครับ เพราะฉะนั้นเดี๋ยววันนี้แอดจะลองเขียน 5 แนวคิดให้เพื่อน ๆ ที่อยากจะเริ่มวิ่งได้ลองยึดไว้เป็นแนวทางสำหรับการเริ่มต้นกันครับ

#หยุดพักหรือหยุดวิ่งเปลี่ยนมาเป็นการเดินคือเรื่องปกตินะ

เพื่อน ๆ หลายคนอาจวาดภาพในหัวเอาไว้ก่อนว่าการเป็นนักวิ่งยังไงซะจะเหนื่อยจะยากแค่ไหนก็ต้องวิ่ง! แนวคิดนี้อาจจะเอาไว้ใช้สำหรับตอนแข่งทำเวลาแบบจริงจังแล้วกันครับ แต่หากในมุมของนักวิ่งมือใหม่แล้วการวิ่งแล้วสลับเป็นการเดินนั้นถือเป็นเรื่องปกติมาก ๆ นอกจากนี้เทคนิควิ่งสลับเดินยังเป็นเทคนิคที่เอาไว้ฝึกเพื่อพัฒนาได้อีกด้วย หากรู้สึกเหนื่อยก็เปลี่ยนเป็นเดิน พอเดินจนหายเหนื่อยแล้วก็วิ่งต่อ เมื่อรู้ตัวอีกทีเพื่อน ๆ จะเดินน้อยลงและวิ่งได้นานขึ้น

#ไม่จำเป็นต้องวิ่งทุกวัน

ไม่ว่าจะเป็นกีฬาไหนก็แล้วแต่ย่อมต้องมีวันพักผ่อนเพื่อให้ร่างกายได้พักฟื้นอยู่แล้วครับ กับการวิ่งเองก็เหมือนกัน การวิ่งทุกวันไม่ได้ทำให้เราวิ่งเก่งขึ้นแต่กลับกันหากฝืนวิ่ง(หนัก) ทุกวันจะยิ่งทำให้ร่างกายช้ำและบาดเจ็บในที่สุด แต่ถ้าอยากวิ่งทุกวันก็ทำได้แต่ควรเป็นการวิ่งระยะสั้น ๆ เบา ๆ จะดีกว่าครับ

#ไม่มีใครเก่งได้ในวันเดียว

อาจจะมีคนเหล่านั้นบ้าง แต่มันไม่ใช่กับคนส่วนใหญ่ครับ หากการวิ่งครั้งแรกไม่ง่ายไม่เป็นไปอย่างที่คิดมันก็ไม่ใช่สิ่งที่ผิดคาดอะไร อย่าเอาความยากลำบากหรือเหนื่อยล้าในการวิ่งช่วงแรกมาบั่นทอนตัวเอง ที่เราเห็นหลาย ๆ คนวิ่งได้นานแบบไม่เหนื่อยเลยคนเหล่านั้นเองก็เคยผ่านช่วงยาก ๆ เหมือนเรามาเช่นกันนะ

#อย่าเอาตัวเองไปเปรียบกับคนอื่น

ต่อจากข้อข้างบนได้เลยครับ เราอาจจะเห็นบางคนเริ่มวิ่งมาพร้อมเราแต่บางคนกลับทำได้ดีกว่าเรามาก ๆ ซึ่งแอดจะบอกว่าร่างกายของคนเราแต่ละคนมันมีรายละเอียดที่ค่อนข้างซับซ้อน และแน่นอนว่าผลลัพธ์ในการฝึกซ้อมมันต้องแตกต่างกันอยู่แล้วครับ เพราะฉะนั้นโฟกัสที่ตัวเองก็พอไม่ต้องไปสนใจคนอื่น หากจะสนใจคนอื่นแนะนำว่าให้สนใจว่าเขาซ้อมกันยังไงมีเทคนิคที่แตกต่างจากเรายังไงแล้วนำมาปรับใช้ให้เกิดประโยชน์จะดีกว่า

และนี่ก็คือ 5 แนวคิดที่แอดอยากจะให้เพื่อน ๆ นักวิ่งมือใหม่ยึดเอาไว้นะครับ แอดเชื่อว่าหากเราซ้อมจนถึงจุดนึงแล้วเราจะเจอสิ่งที่เราเข้าใจของเราเองครับ สู้ ๆ นะครับบบ

#วิ่งไหนดี

Run by Feel
กำหนด pace ความเร็วที่ใช้วิ่งด้วย ความรู้สึก
หรือ RPE Rating of perceived Exertion

คือการวิ่งด้วยความรู้สึก ร่างกาย และใจ
เร็วขึ้นเมื่อรู้สึกสบายเกินไป
ช้าลงเมื่อเริ่มล้า หนักเกินทน


ข้อดี
ฝึกง่าย ไม่ใช้อุปกรณ์ราคาแพง
ใช้การฟังเสียงร่างกาย
ความรู้สึกของใจแทน


ข้อเสียคือ
กำหนดเป้าหมาย คาดเดาผลวันแข่งยาก
ช่วงใกล้ๆวันแข่ง นักวิ่งที่มีเวลา เป็นเป้าหมายในการวิ่ง
จึงเปลี่ยนมาเป็นกำหนดเพซแทน เพื่อคาดเดาผลการวิ่งได้ง่าย


Run by feel สามารถแปลงผลเป็นตัวเลขได้
โดยใช้ RPE Scale
ซึ่งทำให้เราเห็นความหนักเบาเป็นตัวเลข
มีตั้งแต่ 1-10

RPE 1-2
คือ Easy run
วิ่งสบายๆผ่อนคลาย วิ่งไปคุยไป


RPE 3-5
คือ Long run
วิ่งความเหนื่อยระดับกลาง
คุยได้เป็นประโยคๆ


RPE 6-8
คือ Tempo run
วิ่งความเหนื่อยมาก
แต่ยังทนได้แม้จะยาก แต่ก็ทนได้ในระยะหนึ่ง
คุยได้เป็นคำๆ


RPE 9-10 คือ Speed run
วิ่งความเหนื่อยโคตร
คุยไม่ได้ แต่ด่าได้ (แฮร่)


ส่วนใหญ่นักวิ่งเพื่อสุขภาพ ไม่มีอุปกรณ์ เริ่มต้นออกวิ่ง
เราสามารถใช้ RPE Scale หรือ Run by feel เป็นตัวกำหนด
ความหนักเบาในการฝึกได้

หรือนักวิ่งอีกประเภท ที่ใช้ Run by feel คือ โปร
นักวิ่งที่ซ้อมจนรู้เพซของตัวเอง
แล้ววันแข่ง ก็จะวิ่งด้วยความรู้สึก

มีหลายคนที่วิ่งโดยไม่ดูนาฬิกาตอนวิ่งแข่ง
เพราะจะไปกดขีดความสามารถ
หรืออาจทำให้วิ่งเกินศักยภาพในแต่ละวัน

ซึ่งอาจมีปัจจัยของอากาศ อาหาร ความเครียดในวันนั้นๆ
ส่งผลให้ ตัวเลขของเพซ ไม่ตรงกับความรู้สึก
หรือไม่ตรงกับศักยภาพที่แท้จริง
(อาจวิ่งเร็วหรือช้ากว่าเพซแข่ง)

เพราะฉะนั้น นักวิ่งอีลีท หรือโปรหลายคน
จึงกำหนดความเร็วในการแข่งด้วยความรู้สึก
และเหลือบดูนาฬิกาบ้างเป็นบางช่วงเพื่อเช็ค


ส่วนหนึ่งจากบทสัมภาษณ์
ใน Runner’s journey channel
และ ที่มาจาก
https://bit.ly/3hSvf1W

Tempo ซ้อมยังไง (ความเร็ว ระยะทาง)
ในระยะแข่งต่างๆกัน

วันนี้เอาบทสัมภาษณ์โค้ชเดี่ยว
https://bit.ly/3RSwife
มาสรุปให้ฟังกันอีกครั้ง
ทั้งเรื่องของระยะทาง ความเร็ว ที่ใช้ซ้อม


Mini marathon
ระยะซ้อม Tempo คือ 6 – 8 กิโลเมตร
ความเร็วที่ใช้ฝึก ใช้ใกล้เคียงกับความเร็ว race pace
หรือความเร็วที่เราใช้แข่ง 10 k


Half marathon
ระยะทางซ้อม Tempo คือ 12 – 18 กิโลเมตร
ความเร็วที่ใช้ฝึกใช้ใกล้เคียงกับความเร็วแข่ง


full marathon
ระยะทางซ้อม Tempo คือเอาระยะ Half marathon มาฝึก
อาจหาสนามแข่งฮาล์ฟมาเป็นสนามซ้อม tempo ทดสอบร่างกาย
ใช้ความเร็วใกล้เคียงความเร็วแข่งมาราธอน

เช่น เราจะวิ่งมาราธอนที่เพซเฉลี่ย 6.00 เราก็ฝึกวิ่ง tempo
คุมความเร็วตลอดการฝึกที่ 6.00

หลักการสำคัญของ tempo คือคุมจังหวะ
คุมความเร็วให้คงที่ ตั้งแต่กิโลเมตรแรก จนกิโลเมตรสุดท้าย
อาจจะค่อยเพิ่มความเร็ว เขยิบให้เร็วขึ้น
ปล. ปรับความเร็วตามความสามารถทางร่างกายของแต่ละคน


ประโยชน์ที่ได้

ทำให้เราชินกับ pace แข่ง
ใช้เพื่อสร้างความฟิต หัวใจ กล้ามเนื้อ

ปล. เป็นบทสรุปจากบทสัมภาษณ์โค้ชเดี่ยว
คลิปสัมภาษณ์ฉบับเต็ม ชมได้ที่
https://bit.ly/3RSwife

ขอบคุณโค้ชเดี่ยวสำหรับข้อมูล ติดตามโค้ชเดี่ยวได้ที่
https://www.facebook.com/Deawrunningclub

First, Run Easy
ปัญหาของนักวิ่งส่วนใหญ่คือมักจะสนใจแต่ทำอย่างไรจึงวิ่งเร็ว และคิดว่าพอเร็วแล้วการวิ่งก็จะง่ายขึ้นเอง 
เราควรจะคิดกลับหลังค่ะ
เริ่มแรกเราต้องโฟกัสที่การวิ่งแบบ easy เพราะเอาเข้าจริงแล้ว ในจุดเริ่มแรก เรามีเท่านั้นแหละ  ต้นทุนเสบียงเรามีอยู่เท่านั้น ซึ่งก็ไม่ได้แย่

มี10 บาทเราก็ต้องใช้ 10 บาท  ไม่ใช่ไปยืม ไปกู้ ไปเร่งรัดใจร้อน เอาเงินที่อื่นมาใช้ แล้วเราก็จะเดือดร้อนภายหลัง

 พอเราวิ่ง easy เราก็ต้องโฟกัสที่การวิ่งเบาไม่กระแทกเท้าเสียงดัง (running light) พอเราทำได้เราก็โฟกัสที่วิ่งให้นุ่ม (running smooth) เพราะพอนุ่มแล้วความเร็วเราจะสม่ำเสมอไม่ดีดขึ้นลง เพสไม่เหวี่ยงให้เหนื่ิอยเป็นพักๆ

เมื่อเราวิ่ง easy ได้ light และ smooth แล้ว เราก็ไม่ต้องห่วงเรื่องความเร็ว เพราะเราจะเร็วเอง เชื่อโค้ช

By the time you’re easy, light, and smooth, you won’t have to worry about getting fast—you will be.

วิ่งวันละ 30 นาที ไม่มีเปลืองแฟ๊บ
(และจะไม่เปลืองยา)

นัก(ติด)วิ่ง อาจจะดูว่า วิ่งน้อยจัง
แถมเสียเวลาแต่งตัว เสียดายแฟ๊บ

นัก (พยายาม) วิ่ง ก็อาจจะคิดว่าเยอะจัง
ตั้ง ครึ่งชั่วโมง จะไหวมั้ยเนี่ย!

ออกกำลังแบบกำลังดี อยู่ที่ตรงไหน?
จริงๆก็ตามพื้นฐานร่างกาย สภาพเรายังไง

แต่ถ้าเอาแบบพอดีๆ ก็มีคำแนะนำอ้างอิง
ที่แพร่หลายในเรื่องออกกำลังกาย
จาก CDC (center for disease control )
ที่ให้คำแนะนำในการออกกำลังกายสำหรับผู้ใหญ่
อายุ 19 to 64 ไว้ว่าควรออกกำลังกายมาก-น้อยแค่ไหน

คำแนะนำที่ได้ก็คือ

150 นาทีต่อสัปดาห์
ด้วยการออกกำลังกายในระดับปานกลาง
(พูดได้แต่ร้องเพลงไม่ได้)
แบ่งง่ายๆเช่น 30 นาที 5 วัน

และเพิ่มกิจกรรมการสร้างกล้ามเนื้อด้วยการเวท
อย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์
(ขา สะโพก หลัง ท้อง หน้าอก ไหล่ และแขน )
ตามแนวทางของ Physical Activity Guidelines for Americans.


ออกกำลังกายแบบแอโรบิค 150 นาที
+ เวท 2 ครั้ง ต่อสัปดาห์


คำแนะนำเพิ่มเติมก็คือ

- ลดเวลาการนั่งหรือนอนพักเป็นเวลานานๆ
โดยที่ไม่เคลื่อนไหวกับกิจกรรมบางอย่าง
เช่น นอนดูนั่งแช่ดูทีวี นานๆ ทั้งวัน
- ควรขยับร่างกาย หากิจกรรมที่เคลื่อนไหวทำ


วิ่งวันละ 30 นาที ไม่มีเปลืองแฟ๊บ
และแน่นอนว่าจะไม่เปลืองยา


ปล. เราอาจแบ่ง 150 นาทีต่อสัปดาห์เป็นย่อยๆ ได้
เช่น แทนที่วันละ 30 นาที 5 วัน
ก็อาจเป็น

เช้า 15 นาทีเดินเร็ว
เย็น 15 นาทีวิ่งหรือเต้นแอร์โรบิคปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ

จะวิ่งเยอะกว่านั้น ก็ไม่ต้องกลัวเปลืองเวลา
ขอแค่อย่า too much / too soon
(อ่านเรื่องนี้ได้ที่หมอแพนเล่าไว้ https://bit.ly/3eHQ8uX )

วิ่งน้อยก็ไม่ต้องกลัวเปลืองแฟ๊บ
ตราบใดที่อยู่ในคำแนะนำเบื้องต้น

ยึดที่ความสะดวกเรา
ยึดตามสุขภาพเรา

ออกกำลังกายแบบแอโรบิค 150 นาที
+ เวท 2 ครั้ง ต่อสัปดาห์


REF
https://bit.ly/3RWrcOq
https://bit.ly/3xi9s8y

การออกกำลังกายแบบอื่นของนักวิ่ง (Cross-Training for Runners)

ที่เรียกว่า Cross-training เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบอื่นที่แตกต่างไปจากกีฬาหลักของเรา

อย่างในนักวิ่ง การ cross-training คือเวลาที่เราออกกำลังกายด้วยการใช้กีฬาอื่นอย่างเช่น ปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ คลาสออกกำลังกายที่ยิม หรือการออกกำลังกายแบบเวท ในการช่วยสร้างความแข็งแรงและยืดหยุ่นให้กับกล้ามเนื้อที่ไม่ได้ใช้ในการวิ่ง หรือเพื่อแก้ความสมดุลของกล้ามเนื้อ เพื่อที่จะป้องกันการบาดเจ็บในอนาคต สร้างความแข็งแรงเพื่อที่จะวิ่งได้ดีขึ้น เร็วขึ้น ไกลขึ้น และเอาจริงๆนะ แก้ความเบื่อ และความจำเจ

หรือเวลาที่บาดเจ็บก็ได้ค่ะ เราก็ออกกำลังกายแบบอื่นไปก่อน ออกกำลังกล้ามเนื้อที่ไม่บาดเจ็บ หรือออกเบาๆเพื่อช่วยให้เลือดไปเอาสารอาหารและออกซิเจนไปเลี้ยงจุดที่บาดเจ็บ

การออกกำลังกายแบบ cross-training ของนักวิ่งนี้ได้รับความนิยมมากขึ้นทุกทีทุกที เพราะนักวิ่งแต่ละคนมีจุดแข็ง จุดอ่อนที่ต่างกัน บางคนมีความแข็งแรงทางกล้ามเนื้อ บางคนมีพลัง (power) บางคนได้เปรียบที่ความอึด (endurance) แต่ภายในความแข็งแรงนั้นก็อาจจะมีความอ่อนแอ เช่น กล้ามเนื้อต้นขาที่ทำงานหนักกว่า hamstrings หรือช่วงล่างแข็งแรง ข้างบนอ่อนแอ หรือ ตัวแข็ง ไม่มีความยืดหยุ่น จุดอ่อนเหล่านี้จะนำพาไปสู่อาการบาดเจ็บเมื่อวิ่งในระยะที่ไกลขึ้น หรือเร็วขึ้น

Cross-Training สำหรับนักวิ่ง

จะเลือกการออกกำลังกายแบบไหนที่เหมาะกับนักวิ่ง ก็ให้ดูปัจจัย 4 ประการ คือ

1. เลือกการออกกำลังกายที่ใกล้เคียงกับการวิ่งในเรื่องของกล้ามเนื้อที่ใช้ และประเภทของพลังงานแอโรบิคที่ใช้ เช่น เครื่อง elliptical trainers, เครื่อง cross-country ski machines จักรยานแบบ stationary และการวิ่งในน้ำ

2. เวลาที่ออกกำลังกายแบบ cross-training นี้ พยายามให้ heart rate อยู่ที่ หรือสูงกว่า 70% ของ maximum heart rate (220 - อายุ ก็ได้ค่ะ แบบง่ายๆ) แปลว่า ให้ออกอย่างหนักและเหงื่อแตกนะคะ

3. พยายามเช็ค heart rate สม่ำเสมอ ถ้า heart rate เราสูงขึ้นกว่าเดิมในตอนที่เราตื่นเช้าขึ้นมา (ก่อนทำทุกอย่าง) แปลว่าเราอาจจะเหนื่อย หรือ overtraining นั่นคือเราต้องพักแทนที่จะใช้วิธี cross-training หรือ เราเริ่มต้นการเทรนแบบ cross-training เร็วไป too much too soon ค่ะ

4. เราสามารถรวมการเทรนแบบ cross-training กับวิ่งเพื่อที่จะเพิ่ม running fitness ให้มีประสิทธิภาพสูงสุด โดยที่มีระยะการกระทบกระเทือนน้อยมาก (การบาดเจ็บก็จะลดลง) สามารถที่จะแทนได้ประมาณ 25-30% ของระยะการซ้อมต่ออาทิตย์นะคะ

แต่ไม่ใช่ว่าไปทำ cross -training จนลืมตัวนะคะ เพราะถ้าเป็นนักวิ่ง ยังไงก็ต้องซ้อมวิ่งเป็นหลักค่ะ การทำ cross-training เป็นการผ่อนเท่านั้นเอง ยังไงเราก็ยังต้องใช้การวิ่งเป็นหลักเพื่อที่จะสร้าง aerobic base และยังต้องเกลาการวิ่งด้วยการเทรนแบบ intervals, tempo และ fartleks อยู่ดี ย้ำว่าไม่มีอะไรแทนการวิ่งได้ เพราะเดี๋ยวจะไป spin class เพื่อแทนการวิ่งแบบ intervals แทน คือมันเอาไว้เสริม แต่ไม่ใช่มาแทนนะคะ

แล้วจะเสริมแบบไหน แนวไหนดี

1. ออกกำลังกายในน้ำ Pool workouts เพื่อช่วยสร้างความฟิต ความแข็งแรง โดยเฉพาะช่วง core และ หลัง และช่วยในเรื่องความยืดหยุ่นได้ หรือใช้เป็นธาราบำบัดเวลาบาดเจ็บ

2. สร้าง dynamic ด้วยการทำ drills เพื่อลดความขัดข้องทางกล้ามเนื้อในก้าว (stride) ของเรา

3. หยิบเล็กผสมน้อยจากกีฬาอื่นมาใช้ฝึกความอึด หรือความเร็ว หรือ ความแข็งแรง เช่น วิ่ง shuffle กระโดดไกล box jump กระโดดเชือก ปั่นจักยานทางไกล (cross country) ปีนเขา

4. ใช้การ cross-training เพื่อลดไขมันให้ตัวเบา ไม่ว่าจะเป็น HIIT, spin class, bodypump, ต่อยมวย ได้หมดค่ะ

5. ป้องกันการบาดเจ็บเช่น bodyweight training เพื่อสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อที่ใช้วิ่งค่ะ

โค้ชเอิน xx