05/10/2026
เราไม่ใช่นักกีฬาฟูลไทม์ แล้วจะซ้อมให้เหมือนนักกีฬาได้อย่างไร?🤔
ความจริงคือ…⏱️
เราไม่ได้มีเวลา 24 ชั่วโมงเพื่อการฝึกซ้อม
เรามีงาน มีครอบครัว มีความรับผิดชอบ และมีชีวิตที่ต้องจัดการ
ดังนั้น เป้าหมายไม่ใช่
“ซ้อมให้เยอะที่สุด”
แต่คือ
“ใช้เวลาที่มีให้เกิดผลมากที่สุด”⏰️
นักกีฬาฟูลไทม์มีเวลาสำหรับ Training และ Recovery
แต่คนทำงานต้องบริหารทั้ง Training + Work + Life + Recovery
เพราะฉะนั้น สิ่งสำคัญที่สุดไม่ใช่แค่ “ตารางซ้อม”
แต่คือ การจัดการตัวเอง
---
1. จัดลำดับความสำคัญก่อน
ในแต่ละสัปดาห์ ให้คิดเป็น 3 ระดับ
A - สิ่งที่ “ต้องทำ”
คือ Session สำคัญที่สุดของสัปดาห์
เช่น
- Long Run
- Long Ride
- Threshold / Interval
- Brick
- Session ที่ตรงกับเป้าหมายการแข่งขัน
ถ้ามีเวลาน้อย ให้รักษา A Session ไว้ก่อน
B -สิ่งที่ “ควรทำ”
เป็น Session ที่ช่วยเติมความสมบูรณ์
เช่น
- Easy Run
- Recovery Ride
- Endurance Swim
- Strength Training
C - สิ่งที่ “ทำได้ถ้ามีเวลา”
เป็นโบนัส ไม่ใช่สิ่งที่ต้องฝืน
เช่น
- เพิ่มระยะ Easy
- Recovery เพิ่ม
- Mobility
- Strength เสริม
หลักง่าย ๆ
«ไม่มีเวลา ≠ ต้องยกเลิกทุกอย่าง
ให้ตัด C ก่อน → ตัด B → และพยายามรักษา A ไว้»
---
2. อย่าวางแผนจาก “เวลาว่าง”
ให้วางแผนจาก “เวลาที่แน่นอน”
คนทำงานมักคิดว่า«“ถ้าว่างเดี๋ยวค่อยซ้อม”»
สุดท้ายมักไม่ได้ซ้อม ให้ทำตรงกันข้าม
กำหนดเวลาซ้อมลงในชีวิตก่อน เช่น
06:00–07:00 Training
แล้วค่อยจัดงานอื่นรอบมัน
ตัวอย่าง
จันทร์
Recovery / Mobility
อังคาร
06:00–07:15 Quality Session
พุธ
06:00–07:00 Easy
พฤหัส
06:00–07:15 Quality Session
ศุกร์
Rest
เสาร์
Long Session
อาทิตย์
Long Session / Brick
เมื่อ Training ถูกกำหนดเป็น “นัดหมาย”
โอกาสที่จะทำสำเร็จจะสูงขึ้นมาก
---
3. ใช้หลัก “Hard Day / Easy Day”
ไม่จำเป็นต้องซ้อมหนักทุกวันเพื่อให้เก่งขึ้น
ร่างกายต้องการทั้ง
Stress → Adaptation → Recovery
ตัวอย่างง่าย ๆ
Hard > Easy > Easy > Hard > Easy > Long > Recovery»
วันที่หนักจริง ๆ ให้หนัก
วันที่เบา ให้เบาจริง
อย่าทำทุกวันอยู่ตรงกลางเพราะการซ้อมแบบ
“เหนื่อยนิด ๆ ทุกวัน”
อาจทำให้เราไม่สดพอสำหรับวันที่ต้องซ้อมคุณภาพ และไม่ฟื้นตัวเต็มที่
---
4. งานหนัก = Training Load อีกอย่างหนึ่ง
นี่คือสิ่งที่นักกีฬาที่ทำงานต้องเข้าใจมากที่สุด
ร่างกายไม่ได้แยกว่า
“ความเหนื่อยนี้มาจากวิ่ง หรือมาจากงาน”
ถ้าคุณทำงาน 10 ชั่วโมง
นอน 5 ชั่วโมง
เครียดจากงาน
เดินทาง
ประชุมทั้งวัน
ทั้งหมดคือ Stress ที่ร่างกายต้องรับ
ดังนั้นวันที่งานหนักมาก Training อาจต้องลดลง
นี่ไม่ใช่ความขี้เกียจ
แต่คือ Load Management
---
5. Recovery ไม่ใช่เวลาที่เสียไป
หลายคนคิดว่า
«“วันนี้ไม่ได้ซ้อม = เสียโอกาส”»
แต่สำหรับคนทำงานบางครั้ง
«“การไม่ซ้อม คือส่วนหนึ่งของการซ้อม”»
ถ้านอนน้อยมาก HR สูงผิดปกติ
ขาหนัก
ไม่มีแรง
สมองล้า
หรือมีอาการเจ็บ
อย่าพยายามเอาชนะ Training Plan
ให้ปรับ Session
เช่น
Planned
90 นาที Zone 2
Actual
«45–60 นาที Easy»
หรือ
Planned
Interval
Actual
Easy / Recovery
นี่คือการเป็นนักกีฬาที่รู้จักบริหารตัวเอง
ไม่ใช่การล้มเหลวตามแผน
---
6. ใช้ “Minimum Effective Dose”
เราไม่จำเป็นต้องมีเวลา 3 ชั่วโมงเพื่อให้ Training มีประโยชน์
ถ้าวันนี้มีเวลาแค่ 45 นาที
ก็ทำ 45 นาทีให้มีคุณภาพ
ตัวอย่าง
มีเวลา 30 นาที
Easy Run 30 นาที
ก็ยังดีกว่าไม่ได้ทำ
มีเวลา 45 นาที
Warm-up
- Quality
- Cool-down
มีเวลา 60 นาที
สามารถทำ Session ที่มีโครงสร้างได้อย่างสมบูรณ์
อย่าคิดว่า
“มีเวลาไม่พอ เลยไม่ซ้อม”
เปลี่ยนเป็น
“มีเวลาเท่านี้ แล้วอะไรคือสิ่งที่คุ้มที่สุด?”
---
7. อย่าพยายามชดเชย Training ที่พลาด
นี่เป็นกับดักของคนทำงาน
วันจันทร์ไม่ได้วิ่ง
วันอังคารงานยุ่ง
วันพุธจึงคิดว่า
«“วันนี้ต้องวิ่งเพิ่ม”»
แล้วใส่ Training หนักเข้าไป
จากนั้นวันพฤหัสเหนื่อย
วันศุกร์ซ้อมไม่ได้
สุดท้ายทั้งสัปดาห์พัง
หลักง่าย ๆ คือ
«พลาดแล้วให้กลับเข้าสู่แผน ไม่ใช่เอาความผิดพลาดมาทบเพิ่ม»
Training ที่หายไป
ปล่อยให้มันหายไป
สิ่งสำคัญคือ Consistency ระยะยาว
---
8. วางแผนเป็น “สัปดาห์” ไม่ใช่เป็น “วัน”
อย่ามองว่า
«วันนี้ฉันต้องทำอะไร?»
ให้มองว่า
«สัปดาห์นี้ฉันต้องได้อะไร?»
ตัวอย่างเป้าหมายหนึ่งสัปดาห์
- Swim 3 ครั้ง
- Bike 3 ครั้ง
- Run 4 ครั้ง
- Strength 2 ครั้ง
- Long Ride 1 ครั้ง
- Long Run 1 ครั้ง
- Quality Session 2 ครั้ง
- Rest 1 วัน
ถ้าวันพุธมีประชุมจนซ้อมไม่ได้ไม่เป็นไร
เรายังสามารถย้าย Session ไปวันอื่นได้
Plan ต้องมีความยืดหยุ่น แต่เป้าหมายต้องชัดเจน
---
9. ใช้กฎ 3 ข้อก่อนตัดสินใจว่าจะซ้อมหรือไม่
ก่อน Training ทุกครั้ง ให้ถามตัวเอง
1. วันนี้ร่างกายพร้อมไหม?
Sleep / HR / RPE / Muscle soreness
2. วันนี้ชีวิตมี Stress แค่ไหน?
งาน / เดินทาง / ครอบครัว / ความเครียด
3. Session วันนี้สำคัญแค่ไหน?
จากนั้นเลือก
Green
«ทำตามแผน»
Yellow
«ลด Volume หรือ Intensity»
Red
«Recovery / Rest»
นี่คือวิธีคิดแบบนักกีฬา
ไม่ใช่การทำตาม Training Plan แบบหุ่นยนต์
---
10. ตัวอย่างชีวิตจริงของคนทำงาน
สมมติว่าเราทำงาน
08:00–18:00
และมีเวลา Training ประมาณ 1–2 ชั่วโมงต่อวัน
สามารถจัดประมาณนี้ได้
วัน| เช้า| เย็น
จันทร์| Recovery| Mobility
อังคาร| Quality Run|
พุธ| Swim / Easy Bike|
พฤหัส| Quality Bike|
ศุกร์| Rest| Strength เบา
เสาร์| Long Bike + Brick| Recovery
อาทิตย์| Long Run| Mobility
ไม่จำเป็นต้องทำตามนี้ทุกคน
แต่ให้เข้าใจหลักว่า
*Quality + Easy + Recovery + Long
ต้องถูกจัดให้สมดุลกับชีวิตจริง
---
11. ถ้ามีเวลาน้อย ให้รักษา “แกนหลัก”
สมมติสัปดาห์นี้งานยุ่งมาก
จากเดิมตั้งใจซ้อม 10 ชั่วโมง
แต่มีเวลาเหลือ 6 ชั่วโมง
อย่าพยายามยัดทุกอย่างลงไป
เลือกสิ่งที่สำคัญที่สุด
เช่น
1. Quality Session
2. Long Session
3. Easy / Recovery
4. Strength
ตัดสิ่งที่มีความสำคัญรองลงมา
นี่คือการบริหาร Training ไม่ใช่การลดความตั้งใจ
---
12. สุดท้ายแล้ว “Consistency ชนะ Motivation”
เราไม่สามารถมีแรงบันดาลใจทุกวัน
วันที่อยากซ้อม เราซ้อม
วันที่ไม่อยากซ้อม
เราก็มีระบบที่ช่วยให้เราทำ
แต่ระบบที่ดีต้องมีความยืดหยุ่น
เพราะชีวิตจริงไม่เหมือน Training Camp
มีงาน
มีประชุม
มีครอบครัว
มีการเดินทาง
มีวันที่นอนไม่พอ
มีวันที่ร่างกายไม่พร้อม
นักกีฬาที่ดีจึงไม่ใช่คนที่ทำตามแผนได้ 100% ทุกวัน
แต่คือคนที่
*รู้ว่าเมื่อไหร่ควรผลักตัวเอง เมื่อไหร่ควรลด
และเมื่อไหร่ควรพัก
---
สูตรจำง่ายสำหรับคนทำงาน
PLAN
วางแผนตามชีวิตจริง
PRIORITIZE
เลือก Session สำคัญก่อน
TRAIN
ซ้อมให้ตรงเป้าหมาย
RECOVER
นอน กิน และพักให้พอ
ADJUST
ชีวิตเปลี่ยน >Training เปลี่ยน
CONSISTENCY
ทำซ้ำไปเรื่อย ๆ
*เราอาจไม่มีเวลาซ้อมเท่านักกีฬาฟูลไทม์
แต่เราสามารถบริหารตัวเองแบบนักกีฬาฟูลไทม์ได้*
และนั่นอาจเป็นความแตกต่างระหว่าง
“คนที่ออกกำลังกาย”
กับ
“คนที่กำลังฝึกตัวเองให้เป็นนักกีฬา”🔥✌️
1% แค่ลุกขึ้นมาซ้อม
1% มีความกล้า
1% ที่จะทำมันสำเร็จ
1% work hard
1% ก็เพียงพอ
#สิริกาญจน์คลินิกกายภาพบำบัด
