One percent crew

ONEPERCENT TRAINING
PERSONALIZED PERFORMANCE COACHING
ฝึกแบบมีข้อมูล พัฒนาอย่างมีเป้าหมาย
By Coach M

เราเชื่อว่า…นักกีฬาแต่ละคนไม่เหมือนกัน
ดังนั้น “ตารางซ้อมเดียวกัน” ก็ไม่ควรใช้กับทุกคน
แพ็กเกจนี้ออกแบบมาเพื่อวิเคราะห์ร่างกาย ประเมินความพร้อม และนำข้อมูลจริงมาสร้างแผนการฝึกที่ เฉพาะกับคุณ

01 | LACTATE TEST
รู้จักร่างกาย ผ่านข้อมูล ไม่ใช่ความรู้สึก
ตรวจระดับ Lactate ขณะออกกำลังกาย
วิเคราะห์จุดเปลี่ยนของความหนักในการฝึก
นำข้อมูลไปกำหนด HR / Pace / Power Zone
ใช้เป็นพื้นฐานในการออกแบบการซ้อมให้แม่นยำขึ้น

02 | SWEAT TEST
รู้ว่าคุณเสียอะไรไป เพื่อเติมให้ถูก
วิเคราะห์อัตราการสูญเสียเหงื่อ
ประเมินปริมาณ Sodium และ Electrolyte
วางแผนการดื่มน้ำและเติมเกลือแร่ระหว่างซ้อม/แข่ง
ลดความเสี่ยงจากการเติมน้อยหรือมากเกินไป

03 | PERSONALIZED TRAINING PLAN
ไม่มีตารางสำเร็จรูป เพราะเป้าหมายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน
ออกแบบตารางซ้อมเฉพาะบุคคล
ปรับตามเป้าหมาย ระดับความฟิต และเวลาที่มี
ติดตามผลและปรับโปรแกรมตามพัฒนาการ
วางแผนให้เหมาะกับการแข่งขันและชีวิตจริงของนักกีฬา

04 | PHYSIO & BIOMECHANICS
ซ้อมให้เก่งขึ้น พร้อมดูแลร่างกายไปด้วย ทำงานร่วมกับ นักกายภาพบำบัด เพื่อประเมินการเคลื่อนไหว กลไกการวิ่ง/ปั่น และความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
วิเคราะห์ Movement & Biomechanics
ประเมินจุดเสี่ยงและความไม่สมดุลของร่างกาย
วางแนวทางป้องกันและฟื้นฟู
ทำให้การฝึกมีประสิทธิภาพและยั่งยืนมากขึ้น

เพราะการพัฒนาที่ดี…ต้องเริ่มจาก “ข้อมูลที่ถูกต้อง”
TEST → ANALYZE → PLAN → DEVELOP
เราไม่ได้ต้องการแค่ให้คุณ “ซ้อมหนักขึ้น”
แต่ต้องการให้คุณ ซ้อมได้ถูกต้องขึ้น มีประสิทธิภาพขึ้น และเข้าใกล้เป้าหมายมากขึ้น

ONEPERCENT TRAINING
1% ดีขึ้นทุกวัน ไม่ใช่การพัฒนาที่หยุดนิ่ง
By Coach M

1% แค่ลุกขึ้นมาซ้อม
1% มีความกล้า
1% ที่จะทำมันสำเร็จ
1% work hard
1% ก็เพียงพอ
#สิริกาญจน์คลินิกกายภาพบำบัด

ถ้วยแรกมาแล้ว👏🎉
บางครั้งเราไม่ได้วิ่งเพื่อเป็นคนที่เร็วที่สุด
แต่เราอาจกำลังวิ่ง…เพื่อกลายเป็นแรงบันดาลใจให้ใครอีกหลายคน

ยินดีกับความสำเร็จของน้องกิ๊ฟด้วยครับ 🏆
Natta Sirivivatvorn
1 ปีที่ผ่านมา พิสูจน์แล้วว่า
ถ้าตั้งใจจริง ไม่มีคำว่าสายเกินไป
วันนี้คือถ้วยแรก
แต่เชื่อว่านี่จะไม่ใช่ถ้วยสุดท้าย 🎉❤️
1% Better Every Day.

อันดับ 🥉 Overall ญ
ระยะ 5km


1% แค่ลุกขึ้นมาซ้อม
1% มีความกล้า
1% ที่จะทำมันสำเร็จ
1% work hard
1% ก็เพียงพอ
#สิริกาญจน์คลินิกกายภาพบำบัด

BYD HYROX Bangkok
วันที่ 14 Aug 2026
ร่วมส่งแรงเชียร์ แก๊ง สาวแกร่งด้วยครับ วิ่งก็ได้ เวทก็ดี
🤼‍♂️🔥


1% แค่ลุกขึ้นมาซ้อม
1% มีความกล้า
1% ที่จะทำมันสำเร็จ
1% work hard
1% ก็เพียงพอ
#สิริกาญจน์คลินิกกายภาพบำบัด

☕️ ดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกาย ดีจริงไหม? เจาะลึกประโยชน์ทั้ง "ก่อน" และ "หลัง" ซ้อม ตามงานวิจัยทั่วโลก! 🏋️‍♂️⚡️

​หลายคนคงเคยได้ยินว่าการดื่มกาแฟก่อนไปฟิตเนสหรือไปวิ่งช่วยให้มีแรงเยอะขึ้น... แต่รู้ไหมครับว่า งานวิจัยทางวิทยาศาสตร์การกีฬาจากทั่วโลกยืนยันแล้วว่า "คาเฟอีน" ในกาแฟไม่ได้มีดีแค่ตอนออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังส่งผลดีไปถึงช่วงการฟื้นฟูร่างกาย "หลัง" ออกกำลังกายอีกด้วย!

​วันนี้เราสรุปประโยชน์ของกาแฟแบบจัดเต็มตามหลักฐานงานวิจัยมาให้แล้วครับ 👇
​⚡️ ประโยชน์ช่วง "ก่อน" ออกกำลังกาย (Pre-Workout)
​1. เพิ่มความอึดและพละกำลัง (Endurance & Power)
​จากแถลงการณ์ของ International Society of Sports Nutrition (ISSN) ระบุว่า คาเฟอีนเป็นหนึ่งในสารอาหารที่ช่วยเพิ่มสมรรถภาพทางกาย (Ergogenic Aid) ที่มีงานวิจัยรองรับมากที่สุด โดยช่วยเพิ่มความทนทานในกีฬาแอโรบิก (เช่น วิ่ง, ปั่นจักรยาน) และเพิ่มพละกำลังในการยกน้ำหนักหรือเล่นเวทเทรนนิ่งอย่างมีนัยสำคัญ

​2. กระตุ้นการเผาผลาญไขมัน (Fat Oxidation)
​คาเฟอีนช่วยกระตุ้นระบบประสาทซิมพาเทติก ทำให้ร่างกายหลั่งฮอร์โมนอะดรีนาลีน (Epinephrine) ซึ่งไปกระตุ้นให้ร่างกายสลายไขมันสะสมออกมาใช้เป็นพลังงานได้ดีขึ้นในระหว่างการออกกำลังกาย

​3. ลดความรู้สึกเหนื่อยล้า (Lower RPE)
​คาเฟอีนจะเข้าไปจับกับตัวรับอะดีโนซีน (Adenosine Receptors) ในสมอง ทำให้ความรู้สึกเหนื่อยสะสม (Rate of Perceived Exertion: RPE) ลดลง ผลคือคุณจะรู้สึกว่าการยกเวทหรือการวิ่งที่เคยหนัก "รู้สึกเหนื่อยน้อยลง" และออกกำลังกายได้นานขึ้น

​4. เพิ่มสมาธิและเวลาในการตอบสนอง (Focus & Reaction Time)
​กระตุ้นการทำงานของระบบประสาทส่วนกลาง ช่วยให้สมองตื่นตัว โฟกัสกับท่าเล่นโฟกัสกล้ามเนื้อ (Mind-Muscle Connection) ได้ดีขึ้น และลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บจากอาการเผลอใจลอย
​🔄 ประโยชน์ช่วง "หลัง" ออกกำลังกาย (Post-Workout Recovery)

​หลายคนอาจคิดว่ากาแฟมีประโยชน์แค่ตอนซ้อม แต่จริง ๆ แล้วผลของมันส่งต่อไปถึงการฟื้นตัวด้วย!
​1. เร่งการสะสมพลังงานสำรองในกล้ามเนื้อ (Glycogen Resynthesis)
​งานวิจัยคลาสสิกโดย Pedersen et al. (Journal of Applied Physiology) พบว่า นักกีฬาที่ได้รับ คาร์โบไฮเดรต ร่วมกับ คาเฟอีน หลังออกกำลังกายหนัก สามารถสังเคราะห์ ไกลโคเจน (Glycogen) กลับคืนสู่กล้ามเนื้อได้ สูงกว่าการทานคาร์โบไฮเดรตเพียงอย่างเดียวถึง 66% ภายใน 4 ชั่วโมง ทำให้ร่างกายฟื้นตัวจากความอ่อนล้าได้เร็วกว่าเดิมมาก

​2. ลดอาการปวดระบมกล้ามเนื้อ (DOMS)
​งานวิจัยจาก University of Georgia (published in The Journal of Pain) และงานวิจัยอีกหลายแห่งระบุว่า การทานคาเฟอีนช่วยลดอาการปวดระบมกล้ามเนื้อหลังออกกำลังกายหนัก (Delayed Onset Muscle Soreness: DOMS) ได้สูงสุดถึง 26 - 48% เนื่องจากคาเฟอีนมีฤทธิ์ยับยั้งสัญญาณความเจ็บปวดในระบบประสาท ทำให้คุณตื่นเช้ามาอีกวันแล้วไม่ระบมจนเดินไม่ได้

​3. ป้องกันการลดลงของแรงกล้ามเนื้อ
​ผลศึกษาจาก Journal of Applied Physiology ระบุว่า เมื่อเกิดอาการระบมกล้ามเนื้อขึ้น การมีคาเฟอีนในร่างกายช่วยลดการสูญเสียพละกำลังสูงสุด (Maximal Muscle Strength Loss) ลงได้ ทำให้เรายังคงรักษาแรงในการซ้อมวันถัด ๆ ไปได้ดีขึ้น

​💡 เทคนิคการดื่มกาแฟให้ได้ผลดีที่สุด
​⏱️ เวลาที่เหมาะสม: ดื่มก่อนออกกำลังกายประมาณ 30 - 60 นาที (เป็นช่วงที่ระดับคาเฟอีนในเลือดขึ้นสูงที่สุด)
​⚖️ ปริมาณที่แนะนำ: ปริมาณคาเฟอีนอยู่ที่ 3 - 6 มิลลิกรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม (สำหรับคนหนัก 60 กก. จะอยู่ที่ประมาณ 180 - 360 มก. หรือเท่ากับกาแฟดำเข้ม ๆ 1 - 2 แก้ว)

​☕️ เลือกแบบไหนดี: แนะนำเป็น อเมริกาโน่เย็น / กาแฟดำไม่ใส่น้ำตาล เพื่อหลีกเลี่ยงแคลอรีเกิน และป้องกันอาการจุกจากนมสดในระหว่างออกกำลังกาย
​⚠️ ข้อควรระวัง: สำหรับผู้ที่ไวต่อคาเฟอีน (ตื่นเต้นง่าย ใจสั่น) หรือผู้ที่ออกกำลังกายช่วงเย็น/ค่ำ ควรหลีกเลี่ยงการดื่มกาแฟหลัง 16:00 น. เพื่อไม่ให้ส่งผลกระทบต่อคุณภาพการนอนหลับนะครับ

​📌 สรุป: กาแฟดำ 1 แก้วก่อนออกซ้อม ไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณเล่นได้หนักขึ้นและอึดขึ้น แต่ยังช่วยให้ร่างกายเติมพลังงานกลับเข้ากล้ามเนื้อได้ไวขึ้น และลดอาการระบมในวันถัดไปได้อีกด้วย!

​ใครชอบจิบกาแฟก่อนไปฟิตเนสบ้าง? ลองคอมเมนต์บอกกันหน่อยครับว่าชอบดื่มเมนูไหนกัน! 👇☕️🔥

กินถึง... แต่ต้องไปถึง "เซลล์" ด้วย ⚡️

นักวิ่งหลายคนรู้ว่า ระหว่างออกกำลังกายควรเติมคาร์โบไฮเดรตประมาณ 60–90 กรัมต่อชั่วโมง เพื่อรักษาพลังงาน แต่ทำไมบางคนกินครบแล้ว ยังหมดแรง หรือมีอาการแน่นท้อง คลื่นไส้ จนวิ่งไม่จบ?

คำตอบไม่ได้มีแค่ "กินให้พอ" แต่ต้องมี 2 สิ่งที่ทำงานร่วมกัน

✅ 1. Gut Training
ฝึกกระเพาะให้รับคาร์บและน้ำในปริมาณที่ต้องใช้จริง เลือกคาร์บที่ดูดซึมได้ดี เช่น กลูโคสผสมฟรุกโตส เพื่อให้ร่างกายนำไปใช้ได้มีประสิทธิภาพและลดปัญหาทางเดินอาหาร

✅ 2. พลังงานต้องถูกใช้ในระดับเซลล์
ต่อให้กินคาร์บมากแค่ไหน ถ้าระบบสร้างพลังงานของเซลล์ทำงานได้ไม่เต็มประสิทธิภาพ ก็อาจรู้สึกว่าพลังงานมาไม่ทันความต้องการ

นอกจากคาร์โบไฮเดรตแล้ว ยังมีระบบพลังงานสำคัญที่ช่วยให้ร่างกายทำงานได้ดีขึ้น เช่น

⚡ Creatine ช่วยเติมพลังงานระยะสั้น ฟื้นตัวได้ดีขึ้น และช่วยให้การออกแรงหนักมีประสิทธิภาพ

⚡ Lactate ไม่ใช่ของเสียอย่างที่เคยเชื่อ แต่เป็นเชื้อเพลิงที่หัวใจ สมอง และกล้ามเนื้อสามารถนำกลับมาใช้สร้างพลังงานได้

สรุป🏁

การเพิ่มประสิทธิภาพในการซ้อมและแข่งขัน ไม่ใช่แค่ "กินให้ถึง" แต่ต้อง

- กินคาร์บให้เพียงพอ
- ฝึก Gut Training
- พัฒนาระบบพลังงานของร่างกายให้ใช้เชื้อเพลิงได้อย่างมีประสิทธิภาพ

สุดท้าย... อย่าลืมว่า การนอนหลับคือการฟื้นตัวที่ดีที่สุด เพราะต่อให้กินดี ซ้อมดี แต่พักไม่พอ ร่างกายก็สร้างพลังงานได้ไม่เต็มศักยภาพ

พลังงานที่แท้จริง ไม่ได้อยู่แค่ในสิ่งที่เรากิน แต่อยู่ที่ร่างกายนำมันไปใช้ได้ดีแค่ไหน 💪

1% แค่ลุกขึ้นมาซ้อม
1% มีความกล้า
1% ที่จะทำมันสำเร็จ
1% work hard
1% ก็เพียงพอ
#สิริกาญจน์คลินิกกายภาพบำบัด

ยินดีกับน้องมิ้นด้วยครับ
อันดับ2 รุ่นอายุ แรงจริงๆ จากนักวิ่งใน Track มหาลัย
สู่นักวิ่งถนน ระยะไกลขึ้น🔥