Talents Football Club

RIP
ขอแสดงความเสียใจอย่างสุดซึ้งกับครอบครัวผู้สูญเสีย ต่อเหตุการณ์กราดยิง ศูนย์เด็กเล็ก
ขอให้ไปสู่สุขคตินะครับ 🖤🖤

#สิ่งที่สโมสรไทยไม่ควรมองข้าม❤️

ที่คอนซาโดเล่ ซัปโปโร ดาวรุ่งไม่เกิน 18 ปี สโมสรจะบังคับให้กินอาหารที่เตรียมไว้ทั้ง 3 มือ ซึ่งเน้นไปที่เนื้อวัว เนื้อหมู และ ไก่ รสชาติอาหารจะเป็นรสที่ไม่จัด และมีผักผลไม้เป็นแกนหลักในแต่ละมื้อเสมอ

ที่สำคัญจะอนุญาติให้เด็กกลุ่มนี้ออกไปทานอาหารกับครอบครัว สัปดาห์ละ 1 ครั้ง เท่านั้น

ส่วนนักเตะทีมชุดใหญ่ จะต้องมีระเบียบวินัย และ ดูแลตัวเอง ซึ่งทางสโมสรจะเตรียมแค่มื้อกลางวันให้เท่านั้น

ซัปโปโรจะตรวจเลือดนักเตะทุกๆ 3 เดือน เพื่อตรวจสอบติดตามเรื่องสารอาหาร และ สุขภาพร่างกายว่านักเตะแต่คนละมีจุดบกพร่องอย่างไร

และจะมีการเรียกคุยแบบตัวต่อตัวเพื่อแก้ไขข้อบกพร่อง หากใครน้ำหนักเกิน ไขมันเกิน ต้องมีติวเข้มต่อไป

รวมถึงจะนักวิทยาศาสตร์การกีฬามาให้แนะนำในเรื่องการพักผ่อน การใช้ชีวิตนอกสนามตลอด

#ขอบคุณข้อมูลจากพี่ทิวาพลสังขพันธ์ที่เคยให้ความรู้ผ่านเพจช้างศึก 🙏🏽🇹🇭

7 รูปแบบการฟื้นฟูร่างกาย สำหรับนักกีฬา
7 Recovery Techniques for Athletes

จากที่เราได้เห็น นักเตะทีมชาติไทยทั้ง 2 ชุด
ชุดใหญ่ และ ชุด u23 ต้องกรำศึก อย่างหนัก
มาในสองทัวร์นาเมนท์ ล่าสุด
เราได้เห็นว่านักเตะไทย มีความอ่อนหล้าอย่างเห็นได้ชัด
ทาง ขอรวบรวมเทคนิค
ที่ไว้ใช้ฟื้นฟูร่างกายมาให้ ดูกัน ครับ

1. Rest : การพักผ่อน
แน่นอน การพักคือการฟื้นฟูที่ดีที่สุด
แต่ด้วยการแข่งขันที่ต่อเนื่อง
ทีมชาติไทยน่าจะไม่มีเวลาพอเรื่องของการพัก
แล้วทีมชาติอื่นเขาทำอย่างไร ??

2. Ice : การใช้ความเย็น
การลงไปแช่น้ำกับน้ำแข็ง
เพื่อใช้ความเย็นลดอาการอักเสพหลังเกม
ซึ่งเทคโนโลยี่สมัยนี้
ก็มีเครื่องที่นักกีฬาสวมที่ขา บีบ และเย็น
ในเวลาเดียวกัน ซึ่งเท่าที่เห็นก็มี
พี่เจชนาธิปที่พกเครื่องนี้ติดตัวเสมอ
ยี่ห้อ

3. Myofascial Release : การลดความตึงตัวของกล้ามเนื้อ
ด้วยการนวด หรือ การใช้เทคโนโลยี่
ซึ่งปัญหา ที่เป็นเหมือนกัน ทั่วโลก คือ
สตาฟทีมงานหมอนวด ไม่พอกับจำนวนนักเตะ
จึงเป็นเหตุ ให้ นักเตะ ต้องมีการทำ Foam Rolling session
คือการ คลายกล้ามเนื้อ ด้วยอุปกรณ์แข็งๆทรงกระบอก
(ถ้าเคยสังเกตุ ทุกทีม จะมี เซสชั่นนี้)
หรือ ใช้ปืนนวด ที่เราเห็นกันเต็มท้องตลาด

4. Active Recovery : การเคลื่อนไหวเบาๆ
เพื่อกระตุ้น metabolism ให้ทำงานเลือดไหลเวียน
ซึ่งส่วนมาก เราจะเห็นนักกีฬา จ๊อกเบาๆ
หรือ ถ้าทีมชาติไทยก็จะลงไปขยับในน้ำ

5. Stretching : การยืดเหยียด
ข้อนี้ คงไม่ต้องอธิบายอะไรมากทุกคนทราบดี
ขึ้นอยู่กับว่า จะขยันทำกันมากแค่ไหน่

6. Compression : การไล่ของเสียด้วยการบีบด้วยลม
ในปัจจุบันมีอุปกรณ์มากมาย ที่ใช้สวมใส่ที่ขา
แล้วใช้ลม ในการบีบ ไล่ของเสีย
เช่น กรดแลคติค น้ำเหลือง คาร์บอนไดออกไซด์
ออกจากร่างกาย ซึ่งจากในภาพนี่ เป็นช่วงทีทาง
เข้าไปช่วยเคลียขา ให้ นักเตะทีมชาติ ในการแข่งขัน
และ อีกรูปคือ ทีมชาติบราซิลที่มีอุปกรณ์ให้ครบทุกคน
ส่วนในทีมชาติไทยก็มีนักกีฬาหลายๆคนที่ดูแลตัวเอง
ซื้อส่วนตัวไปใช้เอง
ยี่ห้อ

7. Refuel หรือ การเติมสารอาหารทีมีประโยชน์
แน่นอน การทานอาหารที่ถูกสุขลักษณะ นักกีฬา
มีความสำคัญอย่างมาก ไม่ว่าจะโปรตีนที่ไปซ่อมแซมกล้ามเนื้อ
หรือ คาร์บ ที่สูง เพียงพอในการเติมพลังงานให้นักกีฬา
หรือ สารอาหาร micro nutrition ที่ไม่ใช่อาหารจารหลัก
ที่ต้องเข้าไปเติมไม่ว่า จะเป็น bcaa, electrolyte
หรือ creatine ที่ช่วยให้วื่งซ้ำๆได้ดีขึ้น
สารอาหารเหล่านี้ช่วยได้ไม่มากก็น้อย
และ ต้องเป็นสิ่งที่ ปลูกฝัง กัน มานาน
ไม่ใช่ มากินกันตอนแข่ง หรือ ในแคมป์ทีมชาติเท่านั้น
และแน่นอนว่า อาหารถูกปาก ปีกไก่ทอด ส้มตำ มาม่า
ไม่เพียงพอ ให้นักกีฬาไทย สู้ กับ นักกีฬาในระดับสูงอย่างแน่นอน

Other : แน่นอนยังมีอุปกรณ์อีกมากมายที่ช่วยฟื้นฟูได้
เช่น การให้ oxygen 100% บำบัดด้วยออกซิเจน เพื่อความสดชื่น
(เหมือนในรูปด้านบน ที่ ทีมชาติบราซิลใส่กันอยู่)
หรือ ระบบ Electrical Stimulation Therapy การใช้ไฟฟ้าเข้าไปคลายกล้ามเนื้อ และ ฯลฯ อีกมากมาย

ลองดูกันว่า 7 ข้อนี้ นักเตะทีมชาติไทยได้รับการจัดการครบกี่ข้อ
และถ้าคนไม่พอ ผมก็ว่า เทคโนโลยี่เป็นสิ่งสำคัญที่ตอบโจทย์นี่ได้ครับ

"Recovery Drink"
คือ เครื่องดื่มที่ช่วยในการฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกายหลังจากการฝึกซ้อม ซึ่งจะอยู่ในรูปแบบของเหลวที่ร่างกายสามารถดูดซึมได้ง่ายเพื่อนำไปทดแทนแร่ธาตุในร่างกายที่สูญเสียไปในขณะที่ฝึกซ้อม ซึ่งเมื่อดื่มไปแล้วร่างกายสามารถนำไปทดแทนได้ทันที อีกทั้งยังช่วยทำให้รู้สึกสดชื่นอีกด้วย

🍊น้ำส้ม
ส้มเป็นผลไม้ที่หากินได้ง่าย ไม่ว่าจะมาในรูปแบบของคั้นสดดื่มเพียวหรือเพิ่มความสดชื่นด้วยการนำไปปั่นก็ตาม ซึ่งส้มเป็นน้ำผลไม้ที่เหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย อีกทั้งส้มเป็นผลไม้ที่มีวิตามินซีสูงมาก นักฟุตบอลที่ดื่มน้ำส้มบ่อย ๆ จะทำให้ร่างกายแข็งแรงไม่เป็นหวัดง่าย และส้มจะกินเป็นผลสดก็ได้หรือจะนำมาทำเป็นน้ำส้มคั้นดื่มก็ได้ สำหรับนักฟุตบอลที่ต้องทำการฝึกซ้อมบ่อย ๆ ควรดื่มน้ำส้มคั้นสดอย่างน้อยสัปดาห์ละ 5 แก้ว เพราะจะช่วยให้ระบบในร่างกายดีขึ้นและยังช่วยทำให้ร่างกายแข็งแรงมีภูมิต้านทานขึ้นอีกด้วย

🍉 น้ำแตงโม
แตงโม เป็นผลไม้ที่มีน้ำเยอะ เป็นผลไม้ที่กินได้ง่ายเพราะมีเนื้อนิ่มรสสัมผัสดี ไม่ว่าที่ใดก็มีขาย ซึ่งแตงโมวามารถกินได้ทั้งแบบสด ๆ หรือจะนำมาทำเป็นเครื่องดื่มก็ได้ น้ำแตงโมเป็นเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ ที่มีรสชาติหอมหวานอร่อย เย็นสดชื่น ดื่มน้ำแตงโมแล้วทำให้สุขภาพแข็งแรง และผิวพรรณดีชุ่มชื่นสำหรับนักฟุตบอลที่เสียเหงื่อมาก ๆ จากการฝึกซ้อม ควรจะดื่มน้ำแตงโม สัปดาห์ละ 5 แก้ว เพราะจะช่วยฟื้นฟูพละกำลังและการสูญเสียน้ำในร่างกายขณะที่กำลังฝึกซ้อมได้เป็นอย่างดี และตอนนี้เริ่มมีหลายทีมแล้วที่นำแตงโมไปวางให้นักฟุตบอลกินทั้งในห้องแต่งตัวและตอนฝึกซ้อม

🍌 น้ำกล้วยหอมปั่น
บอกตรงนี้เลยว่า ถ้าจะหาอะไรที่เป็นของว่างก่อนซ้อมหรือรองท้องตอนที่พึ่งซ้อมเสร็จใหม่ๆนั้น น้ำกล้วยหอมปั่นต้องเอาไว้เป็นตัวเลือกต้นๆไปเลย ส่วนเมนูที่นิยมให้หมู่นักฟุตบอลอาชีพก็คือ เวย์โปรตีนกล้วยหอมปั่น เพราะในกล้วยหอมนั้นมีแร่ธาตุและสารอาหารต่างๆ ที่ร่างกายควรได้รับ และให้พลังงานมากถึง 100 กิโลแคลอรีต่อลูก และในกล้วยหอมยังมีน้ำตาลอยู่ 3 ชนิด ได้แก่ ซูโครส ฟรุกโตส และกลูโคส รวมทั้งเส้นใยอาหาร ดังนั้น ร่างกายของนักฟุตบอลจะได้รับพลังงาน และนำไปใช้ได้ทันที แค่กล้วยหอม 2 ลูกก็ให้พลังงานอยู่ได้ถึง 90 นาที ทีเดียว และสำหรับการแข่งขันที่ต้องเล่นกลางแดดจัดๆ น้ำกล้วยหอมยังลดการเกิดตะคริว ในนักฟุตบอลที่กล้ามเนื้อเป็นตะคริวง่าย เพราะส่วนหนึ่งมาจากการขาดหรือมีโพแทสเซียมในร่างกายต่ำ การกินหรือดื่มน้ำกล้วยหอมเป็นประจำจะช่วยลดอาการดังกล่าวได้เป็นอย่างดี

🥥 น้ำมะพร้าว
ในน้ำมะพร้าวจะมีแร่ธาตุโพแทสเซียมอยู่ถึง 400 มลต่อ 1 ลูก และน้ำมะพร้าวยังเป็นเครื่องดื่มเกลือแร่ที่มาจากธรรมชาติชั้นดี ที่จะช่วยรักษาอาการตะคริวของกล้ามเนื้อ และยังช่วยปรับความสมดุลของระดับของธาตุโซเดียมในร่างกายนักฟุตบอลที่สูญหายไปจากการเสียเหงื่อในขณะที่ฝึกซ้อมได้เป็นอย่างดี
การดื่มน้ำมะพร้าวจะช่วยทำให้ร่างกายของนักฟุตบอบนั้นได้รับแร่ธาตุที่จำเป็น ได้แก่ โซเดียม โพแทสเซียม แมกนีเซียม ซีลีเนียม ได้รับวิตามินซีและสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีมากกว่าการดื่มน้ำเปล่าหรือเครื่องดื่มประเภทที่ให้ความหวานประเภทอื่น ซึ่งน้ำมะพร้าว 1 แก้วให้พลังงานประมาณ 45 แคลลอรีซึ่งเหมาะต่อนักกีฬาที่กำลังอยู่ในช่วงควบคุมอาหารเพื่อให้มวลร่างกายกลับสู่ภาวะปกติอีกด้วย
✅ หากดื่มในที่กำลังฝึกซ้อม จะช่วยลดความกระหาย เมื่อการฝึกซ้อมร่างกายจะมีความกระหายน้ำเนื่องจากระดับน้ำในร่างกายลดต่ำลง การได้รับน้ำมะพร้าวจะทำให้ร่างกายเก็บกักน้ำได้ดี ทำให้เซลล์ต่างๆ ของร่างกายยังคงสดชื่น ไม่เมื่อยล้าง่าย
✅ หากดื่มก่อนการฝึกซ้อม ร่างกายจะได้รับโพแทสเซียมสูงใกล้เคียงกับการกินกล้วย 1 ผล เพราะน้ำมะพร้าว 1 แก้วให้โพแทสเซียมประมาณ 600 มิลลิกรัม ซึ่งโพแทสเซียมจะช่วยลดการเกิดตะคริวและการปวดกล้ามเนื้อหลังการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี
✅ หากดื่มหลังฝึกซ้อม ช่วยกระตุ้นการฟื้นตัวจากความเมื่อยล้าและในน้ำมะพร้าวมีไขมันต่ำมากๆ คือในน้ำมะพร้าว 1 แก้วจะมีไขมันต่ำกว่า 0.5 กรัม และไขมันที่มีก็เป็นกรดไขมันโอเมกาที่ดีต่อร่างกาย และยังมีแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสมองและกล้ามเนื้อ ได้แก่ โซเดียม โพแทสเซียม ซีลีเนียม แมกนีเซียม

⏰ ระยะแรก : ภายใน 30 นาที หลังจากฝึกซ้อมเสร็จ
✅ จะเป็นช่วงเวลาที่ร่างกายดูดซึมและตอบสนองต่อสารอาหารที่เข้าสู่ร่างกายได้ดีที่สุด ควรรับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน เพื่อชดเชยที่ใช้ไปขณะฝึกซ้อมและช่วยฟื้นฟูร่างกายให้เข้าสู่ภาวะปกติ

🍼 ควรเลือกทานโปรตีนคุณภาพดีที่อยู่ในรูปแบบของเหลว เพื่อให้ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารได้เร็วและให้กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน โดยเฉพาะกรดอะมิโนลิวซีน เพื่อช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดียิ่งขึ้น
🍞 อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตก็ยังมีความสำคัญสำหรับช่วงฟื้นฟูที่สุดเหมือนกัน เนื่องจากร่างกายจะนำไปชดเชยไกลโคเจนที่ใช้ไปในช่วงฝึกซ้อมเพราะมันคือพลังงานหลักของกล้ามเนื้อและจะทดแทนเพื่อเก็บไว้เป็นพลังงานสำรองในเวลาต่อไป
💦 น้ำดื่ม ยิ่งเป็นสิ่งที่สำคัญในช่วงเวลา แต่เพื่อให้การดื่มน้ำหลังจากฝึกซ้อมมีคุณภาพที่ ควรชั่งน้ำหนักก่อนและหลังฝึกซ้อมเสมอ เพื่อหาปริมาตรน้ำที่สูญเสียไปกับเหงื่อ โดยน้ำหนักที่ลดลงทุก 1 กิโลกรัม ให้ชดเชยด้วยน้ำ 1.5 ลิตร เพื่อไม่ให้ร่างกายขาดน้ำและและรักษาความสมดุลน้ำในกล้ามเนื้อ

📋 ตัวอย่างเมนูอาหาร
ชุดที่ 1 เวย์โปรตีนไอโซเลท ขนมปังและน้ำเปล่า
ชุดที่ 2 นมจืด กล้วยและน้ำเปล่า

*การหาปริมาตรน้ำที่เสียไปและดื่มเพื่อชดเชย
👨🏻นาย A
มีน้ำหนักก่อนฝึกซ้อม 65 กิโลกรัม
มีน้ำหนักหลังฝึกซ้อม 63 กิโลกรัม
น้ำหนักจะหายไป 2 กิโลกรัม (1.5x2 = 3)
ต้องดื่มน้ำหลังฝึกซ้อมเสร็จเพื่อชดเชยในปริมาตร 3 ลิตร (ทยอยดื่มเรื่อยๆไปจนก่อนนอน)

⏰ ระยะสอง : หลังฝึกซ้อม 1 ชั่วโมงหรือต่อจาก 30 แรก
แม้จะหยุดพักการฝึกซ้อมมาแล้ว อาบน้ำทำธุระเสร็จดี เวลาในช่วงต่อไปจากนี้ก็จัดว่าเป็นการเริ่มต้นให้ร่างกายเกิดการฟื้นฟู ดังนั้นร่างกายก็ยังต้องการสารอาหารเพื่อเติมเต็ม จะยังคงเน้นอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน ซึ่งมันคืออาหารมื้อหลักในช่วงเย็น
โดยเลือกทานอาหารประเภทข้าว แป้ง และเนื้อสัตว์ รวมทั้งผลไม้ ลักษณะอาหารจะใกล้เคียงอาหารมื้อเที่ยง เพียงแต่เพิ่มปริมาณโปรตีนเพิ่มขึ้น

📋 ตัวอย่างเมนูอาหาร
🥓🍳🥗🧃 สเต็กอกไก่ ไข่ดาว สลัดผัก น้ำผลไม้
🍛🍲🥙🍎 ข้าวผัดไข่ ต้มจืดผักกาดขาวหมูสับ แอปเปิ้ล
🍚🫕🥘🥗 ข้าวสวย ไข่ตุ๋นอกไก่สับ ผัดผักรวม สลัดผลไม้

✅ การเลือกกินอาหารที่เหมาะสมทั้งในเรื่องของสารอาหารสำคัญ เช่น คาร์โบไฮเดรต โปรตีน น้ำ และช่วงเวลาในการกินที่ดี จะช่วยส่งผลต่อสมรรถภาพของนักฟุตบอลให้ดียิ่งขึ้นได้เป็นอย่างมาก

Cr : Sport Science Service