Friend Running : วิ่งเป็นเพื่อน

แชร์

นักวิ่งสายชิว

07/06/2026

😎

“อย่าพยายามเปลี่ยนชีวิตในหนึ่งวัน
จงพยายามพัฒนาตัวเองทุกวัน
แล้ววันหนึ่งชีวิตทั้งชีวิตจะเปลี่ยนไป”

1. ไคเซ็น คือการพัฒนาอย่างต่อเนื่อง
ไคเซ็น (Kaizen) เป็นแนวคิดจากญี่ปุ่นที่เชื่อว่า การเปลี่ยนแปลงที่ยิ่งใหญ่ เริ่มต้นจากการปรับปรุงเล็ก ๆ อย่างสม่ำเสมอในทุกวัน

2. ดีขึ้นวันละ 1% ก็เพียงพอ
ไม่จำเป็นต้องเก่งขึ้นแบบก้าวกระโดดในทันที
เพียงทำให้วันนี้ดีกว่าเมื่อวานเล็กน้อย ความก้าวหน้าจะสะสมจนเกิดผลลัพธ์ที่ยิ่งใหญ่ในระยะยาว

3. ความสม่ำเสมอสำคัญกว่าความสมบูรณ์แบบ
คนจำนวนมากล้มเหลวเพราะรอให้พร้อมที่สุด
แต่ไคเซ็นสอนให้เริ่มจากสิ่งเล็ก ๆ และทำต่อเนื่อง แม้ยังไม่สมบูรณ์แบบ

4. ก้าวเล็ก ๆ ดีกว่าไม่ก้าวเลย
อ่านหนังสือวันละ 10 หน้า
ออกกำลังกายวันละ 10 นาที
เก็บเงินวันละเล็กน้อย
สิ่งเหล่านี้อาจดูเล็ก แต่เมื่อทำต่อเนื่องจะสร้างความเปลี่ยนแปลงมหาศาล

5. มุ่งเน้นที่กระบวนการ มากกว่าผลลัพธ์
แทนที่จะหมกมุ่นกับเป้าหมายใหญ่
ให้โฟกัสกับการลงมือทำในแต่ละวัน เพราะผลลัพธ์เป็นเพียงผลรวมของพฤติกรรมที่ทำซ้ำ ๆ

6. ความสำเร็จคือผลของนิสัย
ไคเซ็นไม่ได้เน้นการเปลี่ยนชีวิตในวันเดียว
แต่เน้นการสร้างนิสัยเล็ก ๆ ที่ดี และปล่อยให้เวลาทำงานแทนเรา

7. เปรียบเหมือนการปลูกต้นไม้
ไม่มีใครเห็นต้นไม้เติบโตในวันเดียว
แต่ถ้ารดน้ำทุกวัน ต้นไม้จะค่อย ๆ แข็งแรงและเติบโตขึ้นเอง
ชีวิตคนก็เช่นเดียวกัน

8. ไคเซ็นใช้ได้กับทุกเรื่องในชีวิต
การเรียน
การทำงาน
การเงิน
สุขภาพ
ความสัมพันธ์
ทุกอย่างดีขึ้นได้ หากเราพัฒนามันทีละเล็กทีละน้อยอย่างต่อเนื่อง

แนะนำ
https://s.shopee.co.th/6VLIta7trd
https://s.lazada.co.th/s.ZhKQQn?c=a&t=p-i68gWHq-sQ82U81

01/06/2026

🏃‍♀️

กลัวมะเร็งเต้านม จับมันมาวิ่งมาออกกำลังกายเลยค่ะ เพราะเป็น 1 ในมะเร็งที่ ลดอัตราเสี่ยงดีมาก หากออกสม่ำเสมอ

มะเร็งเต้านมเป็นมะเร็งที่พบบ่อยเป็นอันดับต้นๆ และเป็นมะเร็งอันดับต้นๆ เช่นกัน ที่ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกายมากเลยค่ะ

โดยเฉพาะมะเร็งที่ขึ้นกับฮอร์โมน และเมตาบอลิซึมจากเนื้อเยื่อไขมัน เพราะสิ่งที่เราเรียกว่า “ไขมันส่วนเกิน” จริงๆ มันไม่ใช่แค่ก้อนไขมันเฉยๆ แต่เป็นเนื้อเยื่อที่มีชีวิต และปล่อยสารออกฤทธิ์ได้เยอะมาก

ทั้งสารอักเสบ ฮอร์โมน และสัญญาณเร่งการแบ่งตัวของเซลล์

🧬 มะเร็งเต้านม ก็เหมือนกับมะเร็งทั่วไป
คือกำเนิดจากเซลล์ที่ควบคุมการแบ่งตัวไม่ได้

หากร่างกายมีอักเสบเรื้อรัง มีอนุมูลอิสระมากๆ มีโอกาสที่ DNA เสียหายได้มาก

และหากภูมิคุ้มกันที่คอยสอดส่อง
(NK cell, CD8+ T cell)
อ่อนแอลง ก็จะหลุดการค้นหาได้มากขึ้น

แต่ที่พิเศษกว่าตัวอื่นคือ มะเร็งเต้านมบางชนิด “ชอบสภาพแวดล้อม” ที่มีฮอร์โมน estrogen และ IGF-1 สูงค่ะ

เพราะเดิมทีฮอร์โมนพวกนี้ มีหน้าที่ช่วยกระตุ้นการเจริญของเต้านมอยู่แล้ว

พอมีเซลล์ผิดปกติเกิดขึ้น เซลล์เหล่านี้เลยอาศัยสัญญาณพวกนี้ช่วยโตต่อได้ง่ายขึ้น

🟣 และจุดสำคัญคือ เนื้อเยื่อไขมันสามารถช่วยสร้าง estrogen เพิ่มได้

โดยเอาวัตถุดิบตั้งต้นจากที่ต่อมเพศสร้างมา
แล้วเปลี่ยนต่ออีกทอดหนึ่ง

แปลว่าอะไร?
ยิ่งมีไขมันมาก โดยเฉพาะไขมันสะสมเรื้อรัง
ยิ่งมีโอกาสเกิด “สภาพแวดล้อม” ที่เอื้อต่อมะเร็งมากขึ้นค่ะ

🔵 และถ้ายิ่งมีภาวะดื้ออินซูลินก็ยิ่งเสี่ยง

เพราะเวลาร่างกายดื้ออินซูลิน ตับอ่อนจะต้องหลั่งอินซูลินเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ

อินซูลินไม่ได้มีหน้าที่แค่คุมน้ำตาลนะคะ
แต่มันยังเป็นสัญญาณกระตุ้นการโตของเซลล์ด้วย

รวมทั้งยังไปเพิ่ม IGF-1 ซึ่งเป็น สารเร่งโตตัวสำคัญอีกทอดหนึ่ง

ผลคือเซลล์ที่เริ่มผิดปกติ จะยิ่งได้สัญญาณ “แบ่งเร็ว โตเร็ว” มากขึ้น

🟢 สุดท้ายคือเรื่องพันธุกรรม

บางคนมีพันธุกรรมที่เสี่ยงสูงมาก
หรือบางคนแค่เพิ่มความเสี่ยงเล็กน้อย

จุดนี้คงพูดอะไรมากไม่ได้
เราควรเปลี่ยนในสิ่งที่เปลี่ยนได้ดีกว่าค่ะ

แต่จุดที่เปลี่ยนได้
แก้ได้ด้วยการออกกำลังกายทั้งนั้นเลย

1️⃣ ลดสัญญาณเร่งการแบ่งตัว

การออกกำลังกายทำให้
1. กล้ามเนื้อตอบสนองต่ออินซูลินดีขึ้น
2. เพิ่มการสลายไขมัน
3. ลดสารอักเสบจากเนื้อเยื่อไขมัน

ผลคือ
→ อินซูลินออกฤทธิ์ดีขึ้น
→ ตับอ่อนไม่จำเป็นต้องหลั่งอินซูลินสูงเรื้อรัง
→ IGF-1 และสัญญาณ growth signaling ลดลง
→ ลดสัญญาณ “โตเร็ว แบ่งเร็ว” ที่เซลล์ผิดปกติใช้

2️⃣ กดการอักเสบเรื้อรังที่มะเร็งชอบ

ออกกำลังกายช่วยทั้งทางตรงและทางอ้อมเลยค่ะ

ทางตรง: กล้ามเนื้อปล่อย myokine หลายชนิด เช่น IL-6 ในบริบทของการออกกำลังกาย ซึ่งมีฤทธิ์ต้านอักเสบ

ทางอ้อม: ลดขนาดเนื้อเยื่อไขมัน เพิ่ม Treg และ M2 macrophage ทำให้สารอักเสบเรื้อรังลดลง

สภาพแวดล้อมที่เคยช่วยเลี้ยงเซลล์ผิดปกติ ก็เริ่มเปลี่ยนไปค่ะ

3️⃣ ปรับสมดุลฮอร์โมน estrogen

เนื้อเยื่อไขมันคือแหล่งสำคัญที่ช่วยเปลี่ยนวัตถุดิบเดิมให้กลายเป็น estrogen เพิ่ม

การออกกำลังกายทำให้
→ ลดขนาดเนื้อเยื่อไขมัน
→ ลดการอักเสบของไขมัน
→ ลดเมตาบอลิซึมที่ใช้สร้าง estrogen เพิ่ม

ทำให้เซลล์เต้านมไม่ได้โดนกระตุ้นหนักตลอดเวลาเหมือนเดิม

4️⃣ ปลุกภูมิคุ้มกันให้เห็นเซลล์ผิดปกติ

การออกกำลังกายช่วย
→ เพิ่มการทำงานของ NK cell
→ เพิ่มประสิทธิภาพของทีเซลล์นักฆ่า CD8+ T cell
→ ช่วยให้เซลล์ผิดปกติถูกกำจัดเร็วขึ้น

ก่อนจะสะสมการกลายพันธุ์มากจนกลายเป็นก้อนจริงๆ

🧠 และจริงๆ กล้ามเนื้อที่แข็งแรง ยังทำหน้าที่เหมือน “อวัยวะต้านโรค” ด้วยค่ะ

เวลาที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
กล้ามเนื้อจะปล่อยสารจำนวนมากออกมา

หลายตัวช่วยลดการอักเสบ
หลายตัวช่วยเรื่องเมตาบอลิซึม
หลายตัวช่วยให้ภูมิคุ้มกันทำงานสมดุลขึ้น

แปลว่าเราไม่ได้แค่เผาผลาญพลังงาน
แต่กำลังเปลี่ยนสภาพแวดล้อมทั้งร่างกายไปพร้อมกัน

📚 จากการศึกษาพบว่า

ผู้หญิงที่ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
▪️ มีความเสี่ยงมะเร็งเต้านมลดลง
▪️ หากเคยเป็น โอกาสกลับมาเป็นซ้ำลดลง
▪️ การดำเนินโรครุนแรงน้อยลง

มะเร็งเต้านมชนิดที่
ขึ้นกับฮอร์โมนจะได้รับประโยชน์มากสุด

แต่ชนิดอื่นๆ แม้จะไม่ได้ขึ้นกับ estrogen โดยตรง
ผลเรื่องลดอักเสบและปรับภูมิคุ้มกันก็ยังช่วยอยู่ดีค่ะ

ควรออกกำลังกายแบบไหน

▪️ แอโรบิกระดับปานกลาง เช่น เดินเร็ว วิ่ง ปั่นจักรยาน อย่างน้อย 150 นาที/สัปดาห์

ช่วง PM2.5 สูง ใช้วิธีวิ่งลู่วิ่ง หรือเต้นแอโรบิกในอาคารแทนได้ค่ะ

▪️ เสริมแรง 2–3 ครั้ง/สัปดาห์ เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
และเพิ่มสารป้องกันโรคจากกล้ามเนื้อด้วย

ไม่ต้องโหดค่ะ แต่ขอ “สม่ำเสมอ”
บางคนสายกังวลเมื่ออายุมากขึ้น
นี่แหละ ลุกมาออกกำลังกายเลย
ยิ่งลดความเสี่ยง ยิ่งคลายกังวลด้วย
ได้สองเด้งเลบ มาออกกันค่ะ

แอดมินเองก็หญิงเหมือนกัน
ก็ออกเพื่อเลี่ยงมะเร็งเต้านมเหมือนกันค่าา

26/05/2026

💪

ปัจจุบันศาสตร์แห่งกล้ามเนื้ออัปเดตทุกวัน ยิ่งสนับสนุนให้ทุกคนควรออกกำลังกาย อย่างฮอร์โมน Irisin ซึ่งเพิ่งค้นพบและรู้จักกันในทศวรรษนี้เอง

เมื่อก่อนนู่น เราคิดแต่ว่า อวัยวะอย่างต่อมไร้ท่อเท่านั้นที่ผลิตฮอร์โมน
ต่อมาเราก็พบว่าอวัยวะทั่วไปก็ผลิตได้
ต่อมาเราก็พบเซลล์ไขมันเราก็ผลิตได้

และในที่สุดเราก็ค้นพบว่ากล้ามเนื้อเองก็ผลิตได้
แถมบางฮอร์โมนไม่ซ้ำใครด้วย

1 ในนั้นคือ Irisin มักจะทำงานคู่กับ lactate เลย

ที่เพจชอบพูดผลประโยชน์ของการออกกำลังกาย
เชิงการเผาผลาญ การเพิ่มหลอดเลือดฝอย ทำให้อวัยวะทน
และป้องกันซึมเศร้า และป้องกันเป็นซ้ำด้วย

1 ในเหตุผลนั้นคือฮอร์โมนตัวนี้แหละค่ะ

ลุกมาออกกำลังกายกันเถอะค่ะ
เน้นสม่ำเสมอนะคะ ถ้าจะเพิ่มก็ค่อยๆ เพิ่ม

ถ้าคุณกำลังหายาครอบจักรวาลอยู่
ออกกำลังกายนี่แหละ 1 ในตัวที่ใกล้เคียงสุดละ