14/01/2025
พออายุเพิ่มขึ้น แค่หายใจก็อ้วนจริงไหม
จริงไหมที่แก่ตัวไปแล้วเราใช้ Carb แย่ลง❓
เวลาจะตอบคำถามนี้ จริงๆเราต้องเข้าใจว่าเรื่องนี้ มันมีรายละเอียดเล็กๆที่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แต่ไอเดียที่ว่า มันต้อง (เป็นจริงตลอดเหมือนกันทั้งโลก)เลยนะว่าพอแก่ตัวไปเราจะใช้คราบห่วยลงทั้งหมดทุกคน #อันเนี่ยไม่จำเป็น
เกิดอะไรขึ้นเวลาเราแก่ตัวไป❓
1. insulin sensitivityเราลดลง ชัดเจน อันนี้กูรูทุกคนรับทราบรู้ทั่วกัน ความชราเชื่อมโยงกับความเสื่อมของฟังชั่นต่างๆรวมไปถึงอินซูลินที่ปล่อยออกมา โดยเฉพาะยิ่งเป็นคนที่ไม่ค่อยมีกิจกรรมทางกายมาตั้งแต่เนิ่นๆ ยิ่งแก่ตัวไป ประสิทธิภาพของ insulinยิ่งห่วยลง ความสามารถในการจับglucoseแล้วนำเข้าไปส่งใช้ก็จะห่วยลงด้วย ฉะนั้นคนแก่เลยเจอกับปัญหา น้ำตาลในเลือดสูงบ่อยๆ แล้วยิ่งแก่ตัวไปแล้วมักจะมีการหลั่งฮอโมนบางตัวเช่น Cortisol สูงขึ้น ซึ่งอาจจะทำให้ insulin resistanceมากขึ้นได้ด้วย
2. muscle massน้อยลง ที่เราเรียกกันว่า sarcopenia ก็แน่นอนว่าเหมือนข้อ1เลยคือ ยิ่งเป็นคนสูงวัยที่ไม่ค่อยมีกิจกรรมมาตั้งแต่วัยรุ่น ชีวิตsedentary ระดับของกล้ามเนื้อยิ่งหายพอ พอกล้ามเนื้อหายนั้นหมายถึง metabolic demandก็ลดลง > ความต้องการใช้พลังงาน และความสามารถในการเก็บพลังงานสำรองก็ลดลง (glycogen store)
3. Mitochondrial Functionห่วยลง biomarkerของความชราที่หนีไม่พ้นคือ mitochondria dysfunction ที่ปั่นพลังงานได้น้อยลง สร้างสารอนุมูลอิสระมากขึ้น
ทำไมแนวคิดที่ว่า universallyแล้ว พอแก่ตัวไปเราจะใช้คราบแย่/น้อยลง ไม่เป็นจริงทั้งหมด ❓
เพราะ ถ้าข้อ1 2 3 ยังดี พวกนี้จะส่งผลกับความสามารถในการใช้พลังงานของร่างกายอยู่แล้ว ถ้าเป็นคนสูงวัยที่ physical activityเยอะๆ ความเซนซิทีฟของอินซูลินก็อาจจะไม่ได้หายไปหรือลดลงมากนักเสมอไป ความสามารถในการดึงcarbลดลงก็จริง แต่ก็อาจจะไม่ได้ห่วยถึงขั้นทำไม่ได้เลย เราเห็นคนสูงวัยเยอะแยะที่สามารถทานแป้งได้ปกติแล้วไม่มีปัญหาเบาหวานใดๆเลยอยู่เต็มไปหมด ฉะนั้นแล้วถ้าคนสูงวัยนั้นmaintain physical acitivityไว้ตลอดเวลา ปัญหาข้อ1จะน้อยลงทันที
ต่อมาคือมวลกล้ามเนื้อ ข้อนี้ยิ่งทำให้แนวคิดเรื่องแก่ไปใช้คราบห่วยลงไม่เป็นความจริงเสมอไป เพราะเราจะรู้ได้ยังไงว่า คนแก่คนไหนกล้ามเนื้อน้อยเยอะ การสรุปว่า มันเป็นแบบนี้เสมอไปแปลว่า เราต้องassumeว่าคนแก่ทุกคนกล้ามเนื้อน้อย หรือคนสูงวัยทุกคนกล้ามเนื้อน้อย ซึ่งนั้นไม่จริงๆแน่นอน เพราะ ถ้าคนวัยกลางคนที่เริ่มออกกำลังกายและสะสมมวลกล้ามเนื้อไว้พอตัว พอแก่ตัวไปร่างกายก็ยังคงมีมวลกล้ามเนื้อให้เป็นแหล่งเก็บglycogenและใช้พลังงานจากน้ำตาลอยู่ดี ยิ่งถ้ามีมวลกล้ามเนื้อมาแปลว่า ต้องออกกำลังกายแน่นอน ยิ่งเป็นคนแก่ที่ออกกำลังกาย ก้แปลว่ากล้ามเนื้อต้องใช้น้ำตาลได้ดีแน่นอน glucose uptakeที่ดีก็ส่งผลให้ insulin sensitivityดีไปอีก วนเป็นcycleที่ดีต่อกัน
พอเราออกกำลังกายมากขึ้น ก็ส่งผลกับข้อ3ในเรื่องของmitochondriaที่ดีขึ้นด้วย run energy ผ่าน glycolysis > ผ่าน TCA cycle ผ่าน ETCได้มากขึ้นสร้างพลังงานได้ดีขึ้น ก็ยิ่งทำให้แนวคิดที่ว่า ทุกคนที่แก่ตัวไปต้องใช้น้ำตาลแย่ลงเสมอไป ไม่เป็นความจริง
ฉะนั้นแล้ว การจะบอกได้ว่า เหตุการใดจะเกิดขึ้นหรือไม่นั้น ต้องดูบริบทประกอบด้วย ไม่ใช่ว่าทุกคนจะเจอเหมือนกันทั้งหมด คนแก่ที่healthyแข็งแรงเยอะแยะที่สามารถทาน carbได้แบบปกติไม่มีโรคภัยใดๆเลย เมนเทน physical activitiyให้เยอะ กินให้เพียงพอ ออกกำลังกาย จะเห็นว่าต้นตอของความห่วยแตกที่เกิดขึ้นตอนสูงวัยจริงๆล้วนมากจาก bad habits ซะส่วนใหญ่
📌Take away คือ
+ ความแก่ส่งผลกับ carbohydrate metabolism และ insulin จริง แต่พวกนี้ขึ้นกับ ้วนๆและ #มันmodifiable
+ Resistance training สร้างกล้ามเนื้อ high intensity aerobic trainingเพิ่มinsulin sensitivity และสร้าง mitochondria ให้มากขึ้น มีประสิทธิภาพมากขึ้นพวกนี้ยังเกิดขึ้นได้ แม้เราจะแก่แล้ว ออกกำลังกายตอนแก่ก็ทำให้ใช้คราบดีขึ้นได้เช่นกัน
+ คนสูงวัยไม่จำเป็นต้องกลัว carbohydrateเสมอไป สุดท้ายมัน counting game กินเท่าที่จำเป็น อะไรมากไปก็ไม่ดีเสมอ กินพอดีๆ มันไม่มีอะไรน่ากลัว ลองคิดในความเป็นจริง กินแป้งน้อยลงกินไขมันมากขึ้นนะ แต่ถ้าไขมันที่มากเกินไปอยู่ดี สุดท้ายการสะสมจะไปเป็น ไขมันแทรกภายในกล้ามเนื้อที่เรียกว่า Intramuscular fat พวกนี้ยิ่งแย่ไปกันใหญ่ ขัดขวางกระแสประสาท สั่งงานกล้ามเนื้อห่วยไปอีก
+ #ความเสื่อมเกิดขึ้นจริง #แต่ไม่กับทุกคนเสมอไป เหมารวมไม่ได้
กอล์ฟ, RTS, Ph.D., MuscleClinicz
