สะเด่ารันนิ่ง

เขาว่ากันว่าการกลับมานั้นยากเสมอ แต่.........

ขอแสดงความยินดีกับ
- โค้ชรุ่ง ลำดับ 3 Overall ระยะ 11 km. งาน KKU ENGINEERS RUN 2025

- น้องเปตอง ลำดับ 2 รุ่นอายุ 25-29 งาน KKU ENGINEERS RUN 2025

- น้องฟีฟ่า New Pb ระยะ 5 km. Pace 3.58 ลำดับ 1 รุ่นอายุ 20-29 งาน chaiyaphum minimarathon2025

- กิ๊ฟ top 100 งาน KKU ENGINEERS RUN 2025

สำหรับตารางการฝึกซ้อม ให้ติดตามที่ เพจส่วนตัวโค้ชรุ่ง มีแจกทุกวัน Bansri

ฝากกระซิบว่า แอดเอ็มเล่ กับ น้องเก้า กำลังชุบตัว

#มากกว่าวิ่งคือมิตรภาพ
#สะเด่าไปเลยอิน้อง
#สะเด่ารันนิ่งทีม

SOOn

ตารางซ้อมวิ่ง 10K,21K,42K อาทิตย์นี้นะครับ
***สำหรับตาราง10Kและ21K ใครที่ไม่เคยลงคอร์ด ให้ใช้เพซ10Kเป็นเกณฑ์ในการลงคอร์ดนะครับ สมมุติว่าวิ่ง10K ได้50นาที =เพซ5.00 เวลาลงคอร์ด ให้ลงคอร์ดที่เพซ 5.00-4.50 ก่อนนะครับ สำหรับใครที่เริ่มชินกับการลงคอร์ดแล้วระบบหายใจได้ให้ลงที่เพซ 4.50-4.40 หรือวิ่งเร็วกว่าเพซ10K 10-20วินาทีในคอร์ดยาว คอร์ดสั้น 10-30วินาที

***ตารางมาราธอนจะคล้ายๆกัน แต่เราจะไม่เน็นความเร็วเหมือน 10Kและ 21K นะครับ การลงคอร์ดให้ใช้เพซ 10K เป็นเกณฑ์ ถ้าวิ่งมินิได้50นาที =เพซ 5.00 ให้ลงที่เพซ 4.55-4.45 หรือวิ่งเร็วกว่าเพซ10K 5-15 วินาที และการซ้อมมาราธอนนั้นเราต้องเตรียมความพร้อมของร่างกายอย่างน้อย2เดือนนะครับ

***ท่า Drill 👉👉 https://www.facebook.com/rungtowan/videos/1980497705348832?s=100001658644468&sfns=mo

ก่อนอื่นต้องขออภัยพี่ๆที่เราไม่เคยพูดถึงเรื่องซ้อมเช้าเลย จนทำให้เกิดคำถามต่างๆ เช่นจะ Overtrain ไหมหรือถ้าซ้อมเช้าได้จะแกร่งขึ้นใช่ไหม ถ้าวันนี้เราจะตอบว่าไม่รู้เลยก็ดูจะใจร้ายไป หรือจะตอบตามทฤษฎีต่างๆก็คงมีหลายๆเพจให้คำแนะนำไปแล้ว...เลยอยากจะขอยกตัวอย่างสั้นๆไว้ดั้งนี้

แต่แรกเริ่มเดิมทีเราถูกสร้างขึ้นมาจากระยะ 5000 เมตร.จากอาจารย์ โปรแกรมเริ่มต้นเราจึงมีซ้อมเช้า และเย็น..... ณ ปัจจุบันเรามีเพื่อนๆที่ซ้อมในสนามเกือบทุกระยะเลยขอยกตัวอย่าง ออกเป็น 3 กลุ่ม

กลุ่มที่ 1 พวกนี้อยู่ในระดับแข่งขัน(10 k ต่ำกว่า 40 นาที) มีประมาน 5-6 คน เลือกลงงานแข่งไม่บ่อย กลุ่มนี้ไม่ซ้อมเช้าเลย เน้นโปรแกรมเย็นวิ่งครบจบโปรแกรมกลับบ้าน

กลุ่มที่ 2 พี่ป้าน้าอาของพวกเราที่เน้นวิ่งเช้า เย็นมาบ้างไม่มาบ้างคอร์ทแทบไม่ลง ลงงานแข่งบ่อยและระยะไกล กลุ่มนี้เวลาที่ทรงๆเดิม แต่วิ่งจบปลอดภัยเน้นสนุกและสุขภาพ

กลุ่มที่ 3 กลุ่มนี้น่าสนใจ ซ้อมเช้า-และเย็น หลักๆมี 2 คน พี่ผู้หญิงจบมาราธอนแรก 3:54:18 hr. และพี่ผู้ชายจบมาราธอน 3.16.57 hr. หัวใจเฉลี่ยอยู่ที่ 148 bpm. (คู่นี้ไม่ใช้ขาแรงมาก่อน เพซตั้งต้นซ้อม 7 กว่าๆ แต่คู่นี้มีวินัยมากๆ)

ขออภัยพี่ๆที่ไม่กล้าฟันธงว่าดีหรือไม่ดีทำได้แค่ยกตัวอย่างให้เห็นภาพ....และสุดท้ายทั้งหมดนี้คงต้องปรับใช้ตามความเหมะสมของชีวิตประจำวัน

(ปล.โปรแกรมนี้เขียนมาเพื่อการแข่งขันปลายปีเดือน ธ.ค. อย่าลืมปรับใช้ให้เหมาะสมนะครับ)

แอดเสือ
สะเด่ารันนิ่งทีม

#สะเด่ารันนิ่ง
#มากกว่าวิ่งคือมิตรภาพ

อังคารคอร์ทยาว
1,200×3เที่ยว วิ่งค่อนข้างลำบากนิดนึงครับ สนามแฉะ หายใจลำบาก หนักตัวยังไงไม่รู้😂😂 แต่ก็ครบ เพราะจำนวนเที่ยวน้อย

บรรยากาศฝนตกปรอยๆ ถ้าไม่วิ่งตอนนี้ ก็ไม่รู้จะวิ่งตอนไหน🤣🤣

เช้านี้ของแอดครับ เหนื่อยมากมายมหาศาล😅😅

60นาที ที่คุมหัวใจไม่อยู่ สงสัยสัปดาห์นี้โดดซ้อมบ่อย😅

ขออนุญาตเปิดหน้าเลยละกัน ไหนๆก็อาสาเป็นตัวแทนหมู่บ้าน ซ้อมเป็นเพื่อนกับทุกท่านแล้ว แต่แอดก็โดดซ้อมไปหลายวันเลย😅 ต้องขออภัยครับ เย็นนี้เลยต้องมาวิ่งสบายๆไปก่อน แก้เขินครับ😁