Omega fitness studio

การเอาตัวเองเข้ามาในยิมและยกจนหมดแรงทุกวัน
เป็นเรื่องที่ดี... แต่ถ้าคุณซ้อม
โดยไม่มี "โปรแกรม" หรือ "ทิศทาง" ที่ชัดเจน

คุณอาจจะกำลังเหนื่อยฟรีและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ที่ Omega Fitness เราไม่ได้เน้นแค่ให้คุณยกหนักๆ เท่านั้น แต่เราเน้นเรื่อง:

✅ Progression: การพัฒนาน้ำหนัก ท่าทาง (Form) และโครงสร้างการซ้อมอย่างเป็นระบบ
✅ Recovery: การฟื้นฟูร่างกายที่ถูกต้อง เพราะกล้ามเนื้อพัฒนาตอนที่คุณพัก ไม่ใช่ตอนที่ยก
✅ Muscle Performance: การเทรนเพื่อรักษาและเพิ่มประสิทธิภาพสูงสุดของกล้ามเนื้อ ไม่ใช่แค่ขนาด แต่รวมถึงพละกำลัง (Power) ความทนทาน และการเคลื่อนไหวที่ถูกต้อง เพื่อให้ร่างกายทำงานได้เต็ม 100% ในระยะยาว

ไม่อยากซ้อมแบบสุ่มเดาไปเรื่อยๆ
แวะเข้ามาคุย
และเริ่มวางแผนการซ้อมที่ถูกต้องด้วยกันที่นี่ครับ

#ฟิตเนสมข
#ฟิตเนสขอนแก่น
#ฟิตเนส



#เทรนเนอร์ขอนแก่น
#รับเทรนฟิตเนสขอนแก่น
#รับเทรน
#รับเทรนขอนแก่น

หลายคนรอให้พร้อม... รอให้มีอารมณ์ รอให้หายเหนื่อย
แต่ความจริงคือ "วินัย" มันทำงานในวันที่คุณไม่อยากทำมากที่สุด

วันเสาร์แบบนี้ หลายคนเลือกที่จะพัก (ซึ่งเป็นเรื่องที่ดี) แต่ถ้าเป้าหมายของคุณมันใหญ่กว่าคำว่า 'แค่ออกกำลังกายไปวันๆ' การก้าวขาเข้ามาในยิมวันนี้คือสิ่งที่จะแยกคุณออกจากคนอื่น

เบิร์นความเครียดจากทั้งสัปดาห์ทิ้งไป แล้วเปลี่ยนมันเป็นพลังในยิม
วันนี้ Omega Fitness พร้อมรับทุกคนที่อยากก้าวข้ามขีดจำกัดของตัวเอง

#ฟิตเนสมข #ฟิตเนสขอนแก่น
#วินัย #ขอนแก่นยิม

เดือน มิ.ย. - ก.ค.
คิวเทรนว่าง 2 ที่นะค้าบ✅
เต็มแล้วปิดรับทันที ❌
สนใจ inbox ได้เลยจ้า 🤟

Strength มีกี่แบบ ฝึกยังไง นักวิ่งทำอันไหน?? บทความยาวชิบหาย ใครขี้เกียจโดดไปอ่านย่อหน้า ✌🏽 ได้เลย

Strength แบ่งออกเป็นรูปแบบหลักอาจจะแบ่งได้ ประมาณนี้
1. Maximum Strength (ความแข็งแรงสูงสุด)
มักถูกเรียกอีกชื่อว่า Absolute Strength คือความสามารถในการสร้างแรงสูงสุดที่กล้ามเนื้อหรือกลุ่มกล้ามเนื้อสามารถสร้างได้ในการออกแรงเพียง 1 ครั้งด้วยความพยายามสูงสุด (มักประเมินด้วยการทดสอบ 1 Repetition Maximum หรือ 1RM) เป็น "รากฐาน" สำคัญในการพัฒนาความแข็งแรงรูปแบบอื่นๆ ตามหลักการของ NSCA เมื่อนักกีฬามี Maximum Strength ที่สูงขึ้น จะช่วยเพิ่มศักยภาพและเพดานในการพัฒนาทั้ง Power และ Endurance ได้ดีขึ้น (ในคนทั่วไปจะไม่ทำก็ได้ ใช้สูตรคำนวนหรือเทียบสัดส่วนเอาก็พอได้)

2. Muscular Power / Explosive Strength (ความแข็งแรงแบบระเบิดพลัง) เป็นความสามารถของระบบประสาทและกล้ามเนื้อในการสร้างแรงในระดับสูงควบคู่ไปกับ "ความเร็ว" ที่สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ (อิงจากสมการ Power = Force x Velocity) จะเกี่ยวข้องโดยตรงกับ อัตราการสร้างแรง (Rate of Force Development - RFD) ซึ่งก็คือความสามารถในการเค้นแรงออกมาให้ได้มากที่สุดในระยะเวลาที่สั้นที่สุด (เสี้ยววินาที)

3. Muscular Endurance / Strength Endurance (ความทนทานของกล้ามเนื้อ)คือ ความสามารถของกลุ่มกล้ามเนื้อในการออกแรงหดตัวซ้ำๆ ต้านกับแรงต้านระดับต่ำถึงปานกลาง หรือการหดตัวเกร็งค้างไว้ (Isometric) เป็นระยะเวลานานโดยไม่เกิดอาการล้า (ซึ่งพอเห็นตรงนี้ หลาย ๆ คนก็ย่อมคิดว่า นี่แหละ!! กล้ามเนื้อนักวิ่ง)

4. Reactive Strength (ความแข็งแรงแบบสะท้อนกลับ) คือ ความสามารถของกล้ามเนื้อในการเปลี่ยนผ่านจากการยืดตัว (Eccentric) ไปสู่การหดตัว (Concentric) อย่างรวดเร็วและทรงพลัง โดยทำงานผ่านระบบวงจรการยืด-หดตัวที่เรียกว่า Stretch-Shortening Cycle (SSC) ซึ่งอาศัยพลังงานยืดหยุ่นที่สะสมในเส้นเอ็นและรีเฟล็กซ์ของระบบประสาท เช่น Plyometric training

ส่วน Relative Strength (ความแข็งแรงสัมพัทธ์) เป็นแค่ อัตราส่วนระหว่าง "ความแข็งแรงสูงสุด" (Maximum Strength) เปรียบเทียบกับ "น้ำหนักตัว" (Body Weight) ของนักกีฬา นักกีฬาที่มี Relative Strength สูงจะมีความคล่องตัวและได้เปรียบในการแข่งขันสูงมาก ไม่ใช่ Strength type อะไร
(บางสำนักอาจจะมีเพิ่มแยกตามความเร็วหรือการออกแรงออกไปอีกเช่น Strating Strength, Speed Strength, Strength Speed เอาเป็นว่า ช่างมัน😑)

แล้วจะออำแบบการฝึกยังไง??
NSCA จะมีการจัดกลุ่ม Training Goals เพื่อกำหนด Load, Reps หมวดที่สัมพันธ์กับ Strength Types ด้านบน ได้แก่
1.Strength: เน้นความแข็งแรงสูงสุด ใช้น้ำหนัก ≥ 85% ของ 1RM / 1-6 Reps
2.Power: เน้นความแข็งแรงแบบระเบิดพลัง ใช้น้ำหนัก 75-90% หรือ 30-75% ของ 1RM ขึ้นอยู่กับท่าฝึกและการนำไปใช้ ขยับด้วยความเร็วสูงสุด 1-5 Reps และอยู่ที่จะเป็นแบบเน้น ๆ ดอกเดียว หรือจัดหลาย ๆ ดอก (Single Effort Event หรือ Multiple Effort Event)
3.Hypertrophy: การสร้างขนาดกล้ามเนื้อ (ใช้น้ำหนัก67-85% ของ 1RM / 6-12 Reps) แม้ไม่ใช่ประเภทของแรงโดยตรง แต่เป็นพื้นฐานในการเพิ่มพื้นที่หน้าตัดของกล้ามเนื้อเพื่อรองรับ Strength
4.Muscular Endurance: เน้นความทนทาน (ใช้น้ำหนัก ≤ 67% ของ 1RM / ≥ 12 Reps)

อันนี้คือพื้นฐาน อ่านมาตั้งนานยังไม่เข้าประเด็น แล้วนักวิ่งควรฝึกแบบไหน แค่เท่าที่เห็นเนี่ย นักวิ่งมันเป็นสาย Endurance ดังนั้นเน้นฝึก Muscle endurance ดิวะ เน้นจำนวนเยอะ ๆ กล้ามเนื้อจะได้ทน ๆ จัดไป High Rep 15-20ที จบๆ …ถ้าเป็นสมัยก่อนผมก็คงเห็นด้วย ในตอนนั้นที่ผมยังรู้แบบตื้นเขินไม่ได้คิดในมิติอื่น ๆ ไม่ได้อัพเดตความรู้อะไร ก็เลยเชื่อ ๆ ไปแบบนั้น ก็บางหลักสูตรสอนแค่นั้นจริง ๆ🥲(แต่ไม่ใช่กับ Buid Distance Runner🤫)

ในนักวิ่งที่ฝึกวิ่งเนี่ยกล้ามเนื้อในการซ้อม การแข่ง แต่ละวัน มันยืด หด ซ้ำ ๆ บ่อยแค่ไหน?? มันยังไม่เป็น Endurance พอหรอ?? แล้วการฝึก high rep เนี่ย ต่อให้เอาจำนวนครั้งมาคิด rep ที่ได้ก็เสี้ยวเดียวของการซ้อมวิ่งเท่านั้นแหละ เอาจริง ๆ ถ้าเราวางโปรแกรมซ้อมวิ่งแบบเป็นระบบพอ ไม่ฝึก ๆ หยุด ๆ เดี๋ยวมันถูกฝึกให้ค่อย ๆ ทนอยู่แล้ว ดังนั้น ถ้าจะฝึก Strength training ทั้งที ไม่ต้องไปเน้นฝึกอะไรที่มันได้จากการวิ่งมาแล้วก็ได้ อะไรที่การวิ่งปกติให้ไม่ได้หรือต้องรอเวลานาน ๆ กว่าจะปรับตัว เราก็เอามาทำใน Strength training นี่แหละ

✌🏽อย่างการวิ่งระยะไกล สิ่งที่เราเริ่มให้ความสำคัญมากขึ้นคือ Running Economy คือวิ่งแล้วเราประหยัดแรงมากขึ้น ใช้พลังงานน้อยลง ในส่วนนี้ มันสามารถทำได้ด้วยการฝึกอื่นที่ไม่ต้องเน้นฝึก Muscle Endurance เพิ่มมากก็ได้ เช่น
- ยกหนักไปก่อน 4-6rep จะช่วยทำให้สมองสั่งงานดีขึ้น ซึ่งการฝึกแบบ Muscle Endurance ทำเยอะๆ ตัวเปล่า ยางยืดอะน้อยไปเมื่อเทียบกับการฝึกแบบหนักหน่อยแถว ๆ 80-85%+ อย่างในงานวิจัยเค้าก็ทดสอบแล้วเอาผลมาวัดกัน คนที่ยกหนัก ๆ ช่วยให้ร่างกาย“ใช้พลังงาน“ (ไม่ใช่สั่งงานน้อยนะอย่าตะผิด) จากระบบประสาทน้อยลง ในการออกแรงเท่าเดิมเมื่อเทียบกับตอนก่อนฝึก ซึ่งแสดงถึงประสิทธิภาพของระบบประสาทและกล้ามเนื้อที่ดีขึ้น (คือใช้พลังในการสั่งไม่ต้องมาก ก็ได้ผลลัพธ์ที่อยากได้แล้ว) พอความพยายามในการออกแรงน้อยลง เหลือพลังงานไว้สั่งงานต่อยาว ๆ มันก็ยืนระยะได้มากขึ้น ซึ่งพวก Low Load Exercises ให้ประโยชน์จุดนี้ค่อนข้างน้อย และการยกหนัก น้อยครั้ง มันต้องพักเยอะ มันจะไม่ค่อยล้าจากการมี Metabolic Stress จนทำให้ DOMs มากมาย ทำให้การซ้อมวิ่งมันไม่ดรอปมากในวันวิ่ง Low to Moderate Zone แต่มันพึ่งสั่งงานบึ้มบั้มมา สมองหรือ CNS มันล้าอยู่ อาจจะไม่ค่อยเหมาะถ้าไปลงคอร์ท หรือ tempo เท่าไหร่ อารมณ์แบบเคาะ ๆ ไปได้ แต่เร่งแล้วหนืด ๆ แต่ถ้าอยากจับมันอยู่วันเดียวกัน เพื่อที่จะได้มีวัน Easy แสนสบายเพิ่ม ก็วิ่ง High Intensity ก่อน แล้วพักอย่างน้อย 4-6ชม. ค่อยทำ Strength หนักก็ได้ รวมวันล้า CNS วันเดียว แต่ก็วิ่งได้ดี แถมมีเวลาพักวันอื่นเพิ่ม(อันนี้ใน BDR ไม่ได้บอก กะสอนตอน LV2 🫢)
- การเพิ่มความแข็งแรงและแรงส่งของเส้นเอ็น หรือ tendons stiffness ที่ไม่ใช่แค่แข็ง แต่ต้องส่งแรงได้ด้วย การฝึกนอกจากจะฝึกให้รับโหลดได้ดี ก็ควรฝึกให้ดีดกลับได้ดีด้วยเช่นกัน Plyometric จึงมีบทบาทในส่วนนี้นั้นเอง เส้นเอ็นที่สตรองและตอบสนองไว จะทำตัวเหมือน "สปริง" ที่ช่วยดีดตัวขึ้น โดยกล้ามเนื้อน่องแทบไม่ต้องออกแรงเพิ่ม ก็ลดการเค้นออกแรงไปได้
- การฝึกให้กล้ามเนื้อรับแรงในจังหวะผ่อนแรงก็สำคัญ แรงที่รับจะกระแทกไปไหน จะคุมให้เอากลับมาใช้ได้หรือไม่ ก็เป็นปัจจัยนึงที่ถ้าฝึกเป็น จะดีกับทุกกีฬาไม่ใช่แค่วิ่ง
- พวกขาข้างเดียวสำคัญมั้ย ก็สำคัญ แต่จะต้องฝึกเป็นหลักเลยมั้ย ในมุมผมก็ไม่ขนาดนั้น บทบาทของกลุ่ม 1leg อาจจะเน้นเป็นการ control ของข้อเท้า สะโพก ให้มีความมั่นคงมากขึ้น แต่ก็ไม่ต้องถึงขนาดไปยืนบน Bosu อะไร ถ้าจะเพิ่มอะไรหน่อยก็บนพื้นธรรมดากับรองเท้าวิ่ง ก็เพียงพอแล้ว
- สุดท้ายที่ขาดไม่ได้ก็เป็นพวก Core Exercise ปิดท้ายตารางฝึกกันไป

แล้ว Hypertrophy หรือสร้างกล้ามเนี่ย จำเป็นมั้ย ก็ต้องบอกว่า แล้วแต่เคสเลย ถ้าแบบมาไม่มีมวลเลยพื้นที่หน้าตัดน้อยมาก ๆ สร้าง Strength Power ไม่ค่อยได้ ยิ่งมองว่าเพื่อสุขภาพที่ดี การมีระดับนึงย่อมดีกว่า จะได้เอามาช่วยซับแรงกระแทกไม่ให้เข้าเอ็นหรือข้อต่อมากเกินไป

จะวางอะไรไว้ตรงไหน?? พี่หนุ่ม RJ เขียนไว้ค่อนข้างดี ตามไปอ่านของแกได้ครับ(พอละ เขียนอีกมันจะยาวชิบหาย)

สรุป สำหรับผม การจะดูว่าควรฝึก Strength Training อะไร แบบไหน ไม่ใช่มองแค่ว่ากีฬานี้เป็นชนิดไหนแค่นั้น แต่ของมองถึงผลลัพธ์ที่จะได้จากการเทรนหรือฝึกของรูปแบบต่าง ๆ ด้วย กีฬา Endurance ส่วนใหญ่ รูปแบบการฝึกโดยทั่วไปมันฝึกให้ทนทานอยู่แล้วด้วยตารางซ้อมของกีฬามันเอง ถ้าจะฝึกอะไรเพิ่ม ควรไปเพิ่มจุดที่ตารางซ้อมกีฬานั้น ๆ ยังให้แบบเฉพาะเจาะจงมากไม่ได้จะได้ไม่ซ้ำซ้อนนัก

อ้อ ในเคส นกฬ ที่ซ้อมวิ่งมานานมาก ๆ แล้ว มันเกิด Repetitive adaptations เค้าอาจจะไม่ต้องทำ Strength แต่ก็มีความแข็งแรงเฉพาะกีฬาไปแล้วก็มี ยิ่งสภาพแวดล้อม ที่อยู่อาศัยมันเอื้อ เค้าอาจจะได้พวกนี้มาอยู่แล้ว ซึ่งคนที่มาหัดเอาทีหลัง พึ่งเริ่มออกกำลังกาย การใช้ Strength training จะไปช่วยย่นเวลาฝึกได้บ้าง นกฬ เค้าทำเท่านั้นเท่านี้แล้วดี เราก็อาจจะต้องมองเพิ่มด้วย ว่าบุญเก่าเราเท่าเค้ามั้ย👌🏾

ขอแสดงความยินดีกับ “พี่ติ๊ก” 🎉🏋️‍♂️

กับความสำเร็จจากเวที East Asia & Southeast Asia Sub-regional Combined Powerlifting & Bench Press Championships 2026 🇨🇳

ศึกยกน้ำหนักระดับภูมิภาคเอเชีย ที่รวมสุดยอดนักกีฬาจากหลายประเทศจัดขึ้น ณ Baisha Li Autonomous County, Hainan Province, China 🇨🇳ระหว่างวันที่ 25–30 มีนาคม 2026

ภูมิใจที่ได้เห็นคนไทยไปยืนในระดับนี้ 🇹🇭
และยิ่งภูมิใจที่ได้เห็นพี่ที่เคยพบกัน
มีความสนใจ ได้ฝึกฝนตนเอง
จนพัฒนาเป็นนักกีฬาที่มีวินัย
จากการแข่งขันภายในประเทศ
สู่การแข่งขันระดับเอเชีย

ภูมิใจที่ได้เห็นพัฒนาการ รวมถึง
วินัยของพี่ติ๊กที่ซ้อมอย่างต่อเนื่อง

ลุยต่อไปครับพี่ติ๊ก 💪

สงกรานต์ “เปิดบริการ”
ตามปกติจ้า

คิวเทรนว่าง 2 ที่นะคร้าบ
สนใจ inbox ได้เลยจ้า 🤟

Daily Fitness Tips : Training Close to Failure ไม่จำเป็นต้องเล่นให้หมดทุกเซต

งาน systematic review และ meta-analysis พบว่า hypertrophy สามารถเกิดได้ใกล้เคียงกันระหว่างการฝึกถึง failure และไม่ถึง failure (RIR 1–3)

RIR (Reps In Reserve) คือ
👉 “จำนวนครั้งที่คุณยังสามารถทำได้ ก่อนจะถึงจุดหมดแรง (failure)”

การฝึกถึง failure บ่อยเกินไปเพิ่ม fatigue
โดยไม่เพิ่มผลลัพธ์อย่างมีนัยสำคัญ
โดยเฉพาะ compound lifts จะกระทบ performance และ recovery
แต่ isolation movements สามารถเข้าใกล้ failure ได้มากกว่า

การนำไปใช้จริง :
- Compound Movement → RIR 2–3
- Isolation Movement → RIR 0–1
- ใช้ failure เฉพาะเซตสุดท้าย

Sources:
- Grgic, J., et al. (2021). Effects of resistance training performed to failure vs non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis.
- Schoenfeld, B. J. (2019). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.

🤍

🤔ความเชื่อ vs. 📕งานวิจัยที่มี

เขียนกล้ามบ้างครับ เดี่ยวจะมีงาน TFC เดือนมิถุนานี้ ใครสนใจก็สมัครได้ที่เพจ Fit-D ได้เลยค้าบ

เช้านี้ผมอ่านงานเขียนชิ้นนึงเรื่องของ mythหรือความเชื่อในการสร้างกล้ามเนื้อนี้แหละ เขาก็เอามาสับๆ กับงานวิจัยว่า ความเชื่อ กับ ความจริง มันเหมือนหรือต่างกันไหม สรุปให้ละ

🤔ความเชื่อ: VARIATION IN TRAINING VARIABLES MAXIMIZES MUSCLE GROWTH (ความหลากหลายในการฝึกจะทำให้กล้ามพัฒนาดีสุด)❓

งานวิจัย: Variation ไม่ใช่ #ตัวขับเคลื่อนหลัก ของ hypertrophy สิ่งที่สำคัญจริงๆ คือ progressive overload ที่เพียงพอและต่อเนื่อง งานวิจัยส่วนใหญ่ชี้ว่า periodization เช่นการสลับ rep range จาก 10-12reps ไปเป็น 6-8reps ไปเป็น 15-30repsอะไรแบบนี้ ไม่ได้ให้กล้ามโตมากกว่าแบบไม่เปลี่ยน ถ้าปริมาณและความหนักถูกควบคุมใกล้เคียงกัน สุดท้ายแล้ว ความแตกต่างของผลลัพธ์มักมาจาก individual responsiveness (พันธุกรรม) มากกว่ารูปแบบการจัดโปรแกรม
=====================================

🤔ความเชื่อ: MUSCLE CONFUSION LEADS TO OPTIMAL MUSCLE GROWTH (ต้องหลอกกล้ามเนื้อให้มันโต)❓

งานวิจัย: แนวคิด muscle confusion ที่เชื่อว่าการเปลี่ยนท่าบ่อยๆ จะช่วยหลอกกล้ามให้โตมากขึ้น กล้ามเนื้อไม่ชิน แต่งานวิจัยไม่ค่อยสนับสนุนแนวคิดนี้เท่าไหร่ ในภาพรวม การเพิ่มขนาดกล้าม ไม่ได้ต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ ระหว่าง #โปรแกรมที่เปลี่ยนท่าบ่อย กับ #โปรแกรมที่ใช้ท่าเดิมๆ ถ้าเราคุมปริมาณและความหนักเท่ากัน >>>> แต่ nuanceคือ การใช้ท่าหลากหลายอาจช่วยให้ กล้ามเนื้อแต่ละส่วนย่อย (regional hypertrophy) ได้รับ stimulus ต่างกัน นอกจากนี้ variation ยังช่วยในเชิงbehavioural เช่น ลดความเบื่อ เพิ่มadherence ซึ่งทางอ้อมอาจช่วยให้ผลลัพธ์ดีขึ้นในระยะยาว = วนกลับมา mechanical tension และ progressive overload สำคัญสุด ส่วน variation ของเสริม
=====================================

🤔ความเชื่อ: TRAINING TO FAILURE IS REQUIRED TO GAIN MUSCLE (ต้องเค้นจนหยดสุดท้ายเพื่อกล้ามโต)❓

งานวิจัย: การฝึกถึง failure #ช่วยเพิ่มstimulus ต่อhypertrophy #จริง เพราะยิ่งเข้าใกล้ failure (RIR ต่ำ) motor unit recruitment และ mechanical tension ต่อเซตก็จะสูงขึ้น ตรงไปตรงมา >>> แต่ประเด็นคือ อาจจะ #ไม่จำเป็นทุกเซต เวลาใช้โหลดสูงๆ (80 90%1RM) ร่างกายใช้กล้ามเนื้อเยอะอยู่แล้วแต่แรก ในทางกลับกัน โหลดเบา (rep สูง) ความเข้าใกล้ failure อาจจะจำเป็นมากขึ้น ไม่งั้น stimulus จะไม่พอ ( #ผมบรรยายเรื่องนี้ในงานTFCนะครับ เจอกัน😊) nuance สำคัญมากคือ failure บ่อยไป มันล้า fatigue และอาจลด performance เซตถัดๆไป สุดท้าย กระทบ volume รวมอีก เรื่องนี้ fatigue management ล้วนๆ
=====================================

🤔ความเชื่อ: CARDIOVASCULAR TRAINING WILL SIGNIFICANTLY REDUCE HYPERTROPHY (คาดิโอทำให้กล้ามโตน้อยลง)❓

งานวิจัย: เขาพบว่าจริงๆแล้ว การทำcardio ไม่ได้ #ทำให้hypertrophyแย่ลง อย่างที่คิด ต้องบอกว่างานวิจัยบางส่วนพบ interference effect จริง #แต่เล็กน้อยมาก แทบไม่กระทบ whole muscle hypertrophy ถ้าเราดูงานวิจัยระดับบนๆ เช่น meta-analysis >>> การทำ concurrent training (cardio + resistance) ก็ไม่ได้ลดการเพิ่มมวลกล้ามอย่างมีนัยสำคัญ คือกล้ามขึ้นเหมือนกัน แถมฟิตด้วย ปัญหานึงที่น่าสนใจจะเป็นเรื่องของ fatigue ที่จัดการไม่ดีมากกว่า คาเยอะ ซ้อมเยอะก็ต้องพัก กินมากขึ้น สรุปคือในเชิง practical cardioไม่ได้ขวางการสร้างกล้าม แถมยังเป็นเครื่องมือสำคัญต่อ health และ fat loss ด้วย
=====================================

🤔ความเชื่อ: LIFTING WILL MAKE WOMEN BULKY (ยกเวททำให้ล้ำ ผู้หญิงตัวใหญ่อะไรแบบนี้)❓

งานวิจัย: การยกเวท #ไม่ได้ทำให้ผู้หญิงตัวใหญ่bulky แบบที่เข้าใจกัน การสร้างกล้ามจนตัวใหญ่ มัน #ใช้เวลา #ใช้ความสม่ำเสมอ และต้องการ #โปรแกรมที่มีoverloadเรื่อยๆ และ #โภชนาการที่เหมาะสม เอาจริงๆทั้งหมดที่สรุปจากงานวิจัยคือ จะบอกว่า ก็อาจจะทำให้ตัวใหญ่ได้ แต่ไม่ง่ายแน่นอน มันไม่ใช่เรื่องบังเอิญ การจะกลัวตัวใหญ่ เราต้องมั่นใจว่าเราแม่งทำดีมากๆจริงๆ จนกล้ามขึ้นไวมาก ถ้าในเชิงสรีรวิทยา ผู้หญิงมี baseline muscle mass และระดับ testosterone ต่ำกว่าผชอยู่แล้ว ทำให้ศักยภาพในการเพิ่มกล้ามเดิม #คิดในเชิงปริมาณ น้อยกว่าผู้ชายมากๆ >>>> คำที่เหมาะกว่าคือ ยกเวทจะทำให้ผู้หญิงดู toned ขึ้น ความหมายคือ กล้ามขึ้นเล็กน้อย ไขมันลดลง ดูมีมิติมากขึ้น แต่ไม่ bulkyแน่นอน
=====================================

🤔ความเชื่อ: BODYBUILDERS NEED TO FOLLOW STRICT AND RESTRICTIVE DIETS (นักกล้ามต้องไดเอทแบบคุมเข้มสุดๆ)❓

งานวิจัย: การไดเอตแบบ strict และ restrictive มากๆ #ไม่ได้ดีกว่า หรือ #จำเป็นต่อผลลัพธ์ มากแบบที่คิด แก่นจริงของ fat loss คือ calorie deficit ไม่ว่าจะทำแบบไหน ใช้ meal plan ตายตัว หรือ flexible diet ถ้าคุมพลังงานได้ ผลลัพธ์ก็ไม่ต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ >>> nuance คือ ความแตกต่างอยู่ที่ #พฤติกรรม ถ้าทำเคร่งเกินไป คิดแบบสุดโต่ง อาจจะนำไปสู่ rebound, binge, และอาจจะควบคุมระยะยาวได้ยาก แต่ >>> ถ้าทำ flexible มีแนวโน้มรักษาผลลัพธ์และ adherence ได้ดีกว่า อีกมุมที่สำคัญคือ diet ที่เคร่งมากอาจไม่ตอบโจทย์เรื่อง hunger, digestion, performance และ mental state สรุปคือ โฟกัสที่ energy balance + protein เพียงพอ + ความยืดหยุ่นที่ทำให้ทำได้ต่อเนื่อง
=====================================

🤔ความเชื่อ: YOU NEED TO EAT EVERY 3 HOURS (เราต้องกินทุก3ชั่วโมง)❓

งานวิจัย: จริงๆอันนี้ผมชอบส่วนตัวนะ555 แต่เอาตามนี้เข้าบอกว่าการ ต้องกินทุก 2-3 ชั่วโมง ไม่ใช่ข้อบังคับสำหรับ hypertrophy หรือ การกระตุ้น metabolismอะไร งานวิจัยที่ควบคุมพลังงานและโปรตีนเท่ากัน พบว่าจะกิน 3 มื้อ vs 6 มื้อ ก็ให้ผลไม่ต่างกัน ทั้งน้ำหนักตัว ไขมัน และกล้ามเนื้อ แม้แต่แนวทางอย่าง time-restricted eating (เช่นพวกIF) ก็ยังให้ muscle mass และ performance ใกล้เคียงกัน ถ้า protein และพลังงานเพียงพอ >>> สิ่งที่สำคัญจริงคือ total daily protein + energy balance #ไม่ใช่ความถี่ของมื้อ ทีนี้ nuance คือ > #การกระจายโปรตีนหลายมื้อ (เช่น 5 มื้อ/วัน) อาจช่วย optimize MPS signaling เป็นช่วงๆ ได้ดีกว่าแบบกินรวบ
=====================================

🤔ความเชื่อ: YOU NEED TO CONSUME PROTEIN IMMEDIATELY AFTER YOUR WORKOUT (เราต้องกินโปรตีนทันทีหลังออกกำลังกาย)❓

งานวิจัย: เราเข้าใจกันนานแล้วว่า anabolic window มันไม่ใช่แค่ 30-60 นาทีหลังซ้อมอย่างที่เชื่อกัน ซึ่งจริงๆข้อมูลมีตรงนี้มานานมากแต่คนก็ยังคิดว่ามันสั้นๆแบบนี้ ถึงแม้การกินโปรตีนหลังออกกำลังกายทันที จะช่วยกระตุ้น muscle protein synthesis แต่จริงๆแล้ว การกระตุ้น MPSมันอาจจะสูงไปเรื่อยๆจนถึง48ชมหลังซ้อมเลยก็ได้ งานวิจัยพบว่า การกินโปรตีน #ทันที vs #ช้าหน่อย ไม่ต่างกันต่อ hypertrophy #ในระยะยาว สิ่งที่สำคัญจริงคือ total daily protein intake แบบขอสัก 1.6 g/kg/day >> nuance นิดนึง ถ้าเราไม่ได้กินอะไรมาก่อนซ้อม เล่นเส้จจะกินทันทีก็เข้าใจได้ มีเหตุผลดี แต่ถ้ากินมาก่อนแล้ว ก็อาจจะบอกว่าไม่จำเป็นต้องรีบ
=====================================

🤔ความเชื่อ: YOU CAN TARGET SPECIFIC AREAS TO LOSE BODY FAT (เราลดไขมันเฉพาะส่วนได้)❓

งานวิจัย: แนวคิด #เล่นส่วนไหน #ไขมันส่วนนั้นจะลด อันนี้มีมานานมาก เรียกว่า spot reduction จริงๆแล้ว ในเชิงสรีรวิทยาเป็นไปได้นะแต่ยากมาก งานวิจัยที่ใช้เครื่องมือแพงๆแบบพวก MRI, DEXA พบว่า การลดไขมันจากการออกกำลังกายเป็น global effect (ลดทั้งร่างกาย) ไม่ใช่ localized >>> งานบางชิ้นที่ดูเหมือนมี spot reduction มักมีปัญหาเรื่อง #เครื่องมือวัด (เช่นใช้ skinfold บีบหนาบ้างบางบ้าง) ถ้าเรามองจากมุมของกลไก เช่น fat mobilization ถูกควบคุมโดย hormonal + systemic energy balance เราจะเห็นเลยว่า hormone และ energyมันก็ไปทั่วทั้งร่างกาย ไม่ได้เจาะจงแค่ตรงจุดไหน ฉะนั้นมันเลยเป็นไปได้ยากที่จะลดเฉพาะที่ เราสามารถ train specific muscle ได้ แต่ถ้าคาดหวัง burn specific fat น่าจะยาก
=====================================

🤔ความเชื่อ: FASTED CARDIOVASCULAR TRAINING BURNS MORE FAT (คาดิโอท้องโล่ง เบรินไขมันดีกว่า)❓

งานวิจัย: fasted cardio ไม่ได้ทำให้ fat loss ดีกว่า fed cardio อย่างมีนัยสำคัญ ถึงแม้ในภาวะ fasting จะมี fat oxidation สูงขึ้นระหว่างออกกำลัง จริงๆนั้นก็เพราะ glycogen ต่ำ ทำให้ร่างกายต้องreserveไว้ส่วนนึง แต่เมื่อมอง #ภาพใหญ่ทั้งวัน ร่างกายจะ compensate ทำให้ total fat loss ไม่ต่างกัน เพราะก็จะไปลดการเผาพลาญไขมันเวลาอื่นแทน งานวิจัยที่ควบคุม calorie deficit พบว่า fasted vs fed ลดไขมันได้ใกล้เคียงกัน ทั้ง body fat % และ fat mass >>> สรุปคือ fat loss ถูกกำหนดโดย energy balance ทั้งวัน ไม่ใช่ state ตอน cardio คาท้องว่างทำได้ แต่ก็เป็นแค่
=====================================

🤔ความเชื่อ: MUSCLE TURNS INTO FAT IF IT IS NOT USED (กล้ามเนื้อจะกลายเป็นไขมันถ้าไม่ใช้)❓

งานวิจัย: ผมว่าอันนี้แบบมันเหมือนเป็น #เรื่องเล่า สร้างความกลัวให้เราactiveดีนะ 555 แต่เอาจริงๆก้คือคนละโลกเลย กล้ามเนื้อกับไขมัน เป็น tissueที่ต่างกันคนละชนิดโดยสิ้นเชิง และ #ไม่สามารถเปลี่ยนกันไปมาได้ ในระดับโครงสร้าง muscle fiber = โปรตีน (actin, myosin) แต่ adipocyte = เซลล์ไขมัน >>> ทั้ง function และ cellular architecture ต่างกันคนละเรื่อง สิ่งที่เกิดขึ้นจริงเวลา #เลิกซ้อม >> muscle atrophy (กล้ามเล็กลง เพราะไม่มี mechanical tension) ตามมาด้วย fat gain (adipocyte ขยาย เพราะกินเกิน) สองอย่างนี้ #เกิดพร้อมกันได้ เลยทำให้ดูเหมือนกล้ามเปลี่ยนเป็นไขมัน ไม่มีการ muscle เปลี่ยนเป็น fat หรือ fat เปลี่ยนเป็น muscle
=====================================

🤔ความเชื่อ: CREATINE IS A STEROID (อันนี้คลาสสิกมาก ครีเอทีนคือสเตียรอยไหม😅)❓

งานวิจัย: Creatine ไม่ใช่ steroid และ #ไม่เกี่ยวข้องกันเลย ในเชิงกลไกการทำงาน Creatine เป็นสารที่ร่างกายสร้างได้เองอยู่แล้ว และพบในอาหาร (เนื้อสัตว์เป็นหลัก) ทำหน้าที่หลักคือเพิ่ม phosphocreatine ผลลัพธ์คือช่วยให้ resynthesize ATPไวขึ้น ในกิจกรรมความเข้มข้นสูง ช่วยเพิ่ม performance และบางงานวิจัยบอกว่า ช่วยเพิ่ม lean mass และ hypertrophy #ทางอ้อม เพราะกินไปยังไงต้องฝึกเวทถึงได้ผล >>>>>> ในทางตรงกันข้าม anabolic steroids = ฮอร์โมน ที่ต้องไปจับกับ androgen receptor ส่งผลให้ เพิ่ม muscle protein synthesis โดยตรง แม้ไม่ฝึกเวทก็ได้ ฉะนั้นจะเห็นความต่างเลย #อันนึงกินต้องเล่น #อีกอันใช้เฉยๆกล้ามก็ขึ้น ... อีกประเด็นสำคัญ creatine มันปลอดภัยและไม่ถูกแบน แต่ steroids ถูกควบคุมทางกฎหมาย และถูกแบนในกีฬา เขาอาจจะเรียกครีเอทีนว่า nutritional ergogenic aid ไม่ใช่ hormonal drug คนละระบบ คนละระดับ entirely

ใครอ่านถึงนี้จริงๆ พิมพ์บอกกันหน่อย 😂 หรือใครสามารถตอบคำถามความเชื่อได้ถูกหมดโดยไม่ต้องอ่านรายละเอียดบ้าง❓ ถ้าทำได้นี้ผมว่าเราอยู่เหนือaverageของคนออกกำลังกายทั่วๆไปละ ความรู้แน่นๆเลย

กอล์ฟ