DIE HARD Runners

สุขสันต์วันสงกรานต์ ขอให้มีสุขภาพแข็งแรง โชคดี และมีความสุขตลอดปี


#วิ่งได้ก็ตายยาก
#ขึ้นต้นด้วยดีลงท้ายด้วยดี
#บอกโรคว่าข้าตายยาก

เสื้อสีนี้ก็สวยดีเหมือนกันนะครับ😁


#วิ่งได้ก็ตายยาก
#ขึ้นต้นด้วยดีลงท้ายด้วยดี
#บอกโรคว่าข้าตายยาก

น้ำตาลเป็นสารเสพติด!!!
ลองอ่านกันดูครับ ถ้างดน้ำตาลแล้วจะเกิดอะไรขึ้น

ถ้าอยากสุขภาพดีขึ้นลองงดน้ำตาลกันดูนะครับ

ในกลุ่มมีชวนกันทำการท้าทายงดน้ำตาล 21 วันด้วยนะครับ
ใครสนใจเข้าร่วมกลุ่มได้เลยที่

https://www.facebook.com/groups/diehardrunners

จะเกิดอะไรขึ้น ถ้างดน้ำตาล 14 วัน โดยปกติร่างกายต้องการน้ำตาลเพียง 24 ก./วัน เท่านั้น หากได้รับปริมาณที่มาก จะส่งผลต่อสุขภาพหลายๆ ด้านในระยะ.....

แจกฟรี!! Nike ZoomX Vaporfly Next% 2 จำนวน 1 รางวัล มูลค่า 7,500 บาท
กติกา
• กดติดตามเพจ DIE HARD Runners
• เข้าร่วมกลุ่ม DIE HARD Runners
• กดไลค์ กดแชร์ โพสต์นี้พร้อมตั้งค่าสาธารณะ
• กลับมาที่ใต้โพสต์นี้แสดงหลักฐานว่าไลค์แชร์โพสต์ดังกล่าวแล้ว พร้อมใส่แฮชแท็ค
• ร่วมสนุกได้ตั้งแต่วันที่ 1 - 17 เมษายน 2565
• ประกาศรายชื่อผู้โชคดีใต้โพสต์นี้วันที่ 20 เมษายน 2565
• ของรางวัลจะเป็น Nike ZoomX Vaporfly Next% 2 จำนวน 1 รางวัล มูลค่า 7,500 บาท


#วิ่งได้ก็ตายยาก
#บอกโรคว่าข้าตายยาก

อยากจะอธิบายให้พอเข้าใจพอสังเขปสำหรับการวิ่งโซน 2 ครับ
(สรุปมาแล้วแต่ยาวอยู่ดี เอาง่ายๆเลย โซน 2 ยุ่งยากครับ หนีไป!!!)
ถ้าอยากทำความเข้าใจต่อ ซึ่งมีประโยชน์แน่ๆ เชิญอ่านครับ


1. คนที่เริ่มหัดออกกำลังกายใหม่ๆ คนที่เริ่มหัดวิ่ง หรือนักวิ่งมือใหม่
ห้ามไปยึดติดมันโดยเด็ดขาดครับ
- เนื่องจาก คนที่ออกกำลังกายใหม่ๆยังจัดการระบบหายใจของตัวเองได้ไม่ดีพอ
รวมถึงความฟิตและกล้ามเนื้อหัวใจก็ยังไม่แข็งแรงพอครับ
ดังนั้นจะเห็นได้เลยว่า ทำไมถึงวิ่งโซน 2 กันไม่ค่อยได้
คำแนะนำ
ให้ข้ามหรือลืมเรื่องวิ่งโซน 2 ไปก่อนเลยครับ เพราะมันยังไม่จำเป็นครับ
ใช้เวลาในการพัฒนาพื้นฐานและทักษะก่อน
รวมถึงสร้างวินัยให้ตนเองก่อนอันนี้สำคัญกว่า
วิ่งปรับร่างกายให้พร้อมก่อนโดยพยายามวิ่งให้ได้ต่อเนื่อง 30 นาทีก่อนครับ
เอาเท่าที่ไหว+พยายามให้เหนื่อยหอบบ้างเพื่อพัฒนาหัวใจ


2. ทำความรู้จัก และความเข้าใจกับ Heart Rate Zone ให้ดีเสียก่อน
ซึ่งมีหลายวิธีมาก เอาแค่ 2 วิธีที่ได้รับความนิยมล่ะกัน

- วิธีแรก Max Heart Rate (MHR) อัตราการเต้นของหัวใจสูงสุด
เราสามารถคำนวณหาค่า MHR ได้ง่ายๆ ซึ่งเป็นเกณฑ์มาตรฐาน
MHR ผู้ชาย = 214 – อายุ x 0.8
MHR ผู้หญิง = 209 – อายุ x 0.7
ง่ายมั้ยครับ ชุ่ยมั้ยครับ (อายุเท่ากันต้องใช้ HR ร่วมกันซิ!!!)
มันเกณฑ์มตารฐานเฉยๆนะครับ อย่าไปยึดติดหรือซีเรียสกับมันมาก
และมีอีกวิธีที่ตรงกับแต่ละบุคคลมากขึ้น ต้องออกแรงทดสอบโดย
*วิ่งใช้ความเร็วสำหรับแข่งระยะ 5k
**การวิ่ง 3.2kmในความเร็วสูงสุดที่ทำได้
โดยเริ่มต้นวิ่งวอร์ม 1ไมล์ (1.6km. หรือ 4รอบสนาม)
จากนั้นวิ่งเร็วที่สุดเท่าที่ทำได้ในระยะ 2 ไมล์ (3.2km หรือ 8รอบสนาม)
และพยายามคงความเร็วให้คงที่
แค่นี้ก็จะได้ MHR ที่ตรงกับแต่ละบุคคลแล้วครับ

- วิธีที่ 2 Heart Rate Reserve (HRR) อัตราการเต้นหัวใจสำรอง
ในเมื่อ Max Heart Rate (MHR)ของแต่ละคนก็ไม่เท่ากัน
เพราะมันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง ทั้งความฟิต อายุ เพศ ประเภทกีฬาที่เล่น
หากเราอยากรู้ HR ที่เหมาะสมกับเราจริงๆเราควรใช้วิธีที่เหมาะสมจริงๆเช่นกันครับ

คำแนะนำ
ให้ใช้วิธีนี้ครับ แต่การจะคำนวนหา HRR ได้ คุณต้องรู้จัก
*อัตราการเต้นหัวใจยามพัก Resting Heart Rate (RHR)เสียก่อน
หาได้จากให้จับชีพจรหลังตื่นนอนช่วงเช้า โดยยังไม่ลุกออกจากเตียง
จับชีพจรให้ครบหนึ่งนาที ทำซ้ำสักหนึ่งสัปดาห์แล้วหาค่าเฉลี่ย
ส่วนคนที่ใส่นาฬิกาที่จับชีพจรได้ ควรใส่ก่อนเข้านอน
แล้วดูอัตราชีพจรหลังตื่นนอนขณะที่ยังนอนบนเตียง*

หลังจากรู้จักเหล่า HR จนครบแล้วก็ ใช้วิธีหา HRR คำนวนได้ดังนี้
HRR = Maximum Heart Rate - Resting Heart Rate
ตัวอย่างจากตัวผู้เขียน
MHR = 188 RHR = 64 (188-64=124)
คิดว่าจบหรือยัง ยังนะครับ 555
มาลุยกันต่อ
Heart Rate Zone2 คือความเข้มข้นการออกกำลังกายที่ 60%-70%
ดังนั้น เอามาคำนวนอีกครับ
Target Heart rate = (%intensity training*HRR) + RHR
=(60%*(188-64))+64= 138.4 ต่ำกว่า .5 ปัดลง เป็น 138
=(70%*(188-64))+64=150.8 ปัดขึ้นไปเป็น 151
สรุป HR Zone 2 ของผู้เขียนจะเท่ากับ 138-151


3. ใช้อุปกรณ์อะไรในการวัดค่าหัวใจ เรื่องนี้ทำให้คนหลงทางมาเยอะแล้วครับ
- นาฬิกาแต่ละยี่ห้อ ตั้งค่าได้ต่างกันครับ นาฬิกาส่วนใหญ่ จะตั้งตาม MHR
ซึ่งการจะวิ่งโซน 2 ของ MHR นั้นยากมากสำหรับมือใหม่
สาเหตุก็มาจากเพราะ MHR มันคือเกณฑ์มาตรฐานสำหรับช่วงอายุ
(ส่วนใหญ่ต้องวิ่งหรือออกกำลังกายต่อเนื่องมาแล้วเกิน 1 ปี ถึงจะทำได้)
ในส่วนของนาฬิกาที่มีราคาแพงขึ้น ก็จะมีการตั้งค่าเพิ่มเติมให้
ซึ่งก็จะสามารถตั้งค่า HR แบบ HRR ได้เลย


สุดท้ายแล้ว การวิ่งโซน 2 มีประโยชน์ครับ เยอะด้วย แต่!!!
แต่ไม่ใช่กับทุกคน โดยเฉพาะนักวิ่งมือใหม่
นอกจากมันจะทำให้คุณกังวลจนวิ่งไม่สนุกแล้ว
ยังจะทำให้การวิ่ง รวมถึงความแข็งแรงของหัวใจคุณพัฒนาช้าด้วยครับ
อยากวิ่งให้สนุก วิ่งให้มีความสุข จงลืมโซน 2 ไปก่อนครับ


#วิ่งได้ก็ตายยาก
#บอกโรคว่าข้าตายยาก