ยูกิเซนเซย์ - Running&Triathlon

314 run120　
เพิ่มความมั่นคงและความเร็วในการวิ่ง
安定性とスピードの向上へ

นักกีฬาในครั้งนี้ ก็ถือเป็นนักวิ่งระดับที่สามารถขึ้นโพเดียมในการแข่งขัน ซึ่งช่วง Before ก็ถือว่าวิ่งได้ค่อนข้างดีและฟอร์มดีครับ
อย่างไรก็ตาม เนื่องจากแกนกลางลำตัวเอียงเล็กน้อยขณะวิ่ง ทำให้เสียแรงส่งไปข้างหน้าบางส่วน ผมจึงได้ให้คำแนะนำดังต่อไปนี้ ซึ่งช่วยให้วิ่งได้มีประสิทธิภาพมากขึ้นครับ

【Image / จินตนาการ】
“ให้นึกภาพว่า แกนลำตัวตั้งตรง และมีแรงดึงขึ้นจากศีรษะและเฉียงไปด้านหน้าเล็กน้อย”

เมื่อมี Image นี้ จะช่วยให้แกนลำตัวนิ่งและมั่นคงมากขึ้น รวมถึงสามารถรักษาตำแหน่งของสะโพกให้อยู่ในตำแหน่งที่ดีได้ง่ายขึ้นครับ
ผลลัพธ์คือ ช่วยลดความเหนื่อยล้า และเพิ่มแรงส่งไปข้างหน้าได้ดีขึ้น
※ที่จริงในการปรับฟอร์มครั้งนี้ยังมีการใช้ Image และปรับท่าอื่นๆร่วมด้วยครับ

ตัวนักวิ่งเองเมื่อได้ใช้Image แล้วก็บอกว่า
“แม้จะใช้แรงเท่าเดิม แต่สามารถวิ่งได้เร็วขึ้นประมาณ 10 sec/km”

อย่างไรก็ตาม ฟอร์มการวิ่งของแต่ละคนมีความแตกต่างกัน อาจมีทั้งคนที่เหมาะและไม่เหมาะกับวิธีนี้ ดังนั้น หากเพื่อนๆลองแล้วรู้สึกว่าไม่เข้ากับตัวเอง ก็ไม่จำเป็นต้องฝืนทำต่อ สามารถกลับไปใช้ฟอร์มที่เหมาะกับตัวเอง หรือทดลองเทคนิคอื่นๆได้ครับ

ผมหวังว่าเพื่อนๆทุกคนจะสามารถบรรลุเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นไม่มากก็น้อยครับ
ยูกิ

今回の選手も、レースで入賞できるレベルの実力者だったため、beforeの段階でも比較的きれいな走り方ができていました。
しかし、わずかに中心軸がズレていたことで推進力が逃げていたため、次のアドバイスがより良い走りにつながりました。

【イメージ】
「頭頂部から真上に引っ張られている軸が、そのまま少し斜め上へ伸びていく」

このイメージを持つことで軸が安定し、腰の位置も良いポジションで保ちやすくなりました。
その結果、疲労の軽減と推進力の向上につながっています。
※実際には、他のイメージや感覚づくりも併用しています。

本人いわく、「同じ力感でも、1kmあたり約10秒速く走れるようになった」とのことです。

ただし、走り方には個人差があり、合う・合わないがあります。
実際に試してみて、もし合わないと感じた場合は、無理に続けず、ご自身に合った走り方や他のテクニックを取り入れてみてください。

タイにおられる方が、少しでも効率よく目標達成できることを願っています。幸。

312 run119
เพิ่ม Running Economy และประสิทธิภาพการวิ่ง!! 【ลดอาการปวดเข่า】
ランニングエコノミー＆走力向上!!【膝の痛み改善】

คลิปวันนี้จะเป็น Before / After ของนักไตรกีฬาชาวญี่ปุ่นระดับแนวหน้า
ปัญหาที่เจ้าตัวกังวลคือ ระหว่างวิ่งจะมีอาการปวดเข่า และอยากจะพัฒนาการวิ่งซึ่งเขามีความคาดหวังว่า
“ถ้าเป็นไปได้ อยากวิ่งระยะไกลให้สบายขึ้น และเร็วขึ้นอีกเล็กน้อย”
แม้จะมีหลายจุดที่ได้ปรับท่าไป แต่สำหรับนักกีฬาท่านนี้ มีลักษณะการวิ่งที่ “ยกเข่าสูงเกินไป” จึงทำให้แรงกระแทกสะสมที่หัวเข่าได้ง่าย และยังเป็นรูปแบบการวิ่งที่เหนื่อยง่ายอีกด้วยครับ

ผมได้ลองให้ใช้หลาย Image (การใช้จินตนาการภาพในหัวขณะวิ่ง) ที่คนญี่ปุ่นนิยมใช้กัน
แต่คำแนะนำที่ช่วยให้การเคลื่อนไหวดีขึ้นอย่างชัดเจนที่สุดคือ
☆ “วิ่งโดยให้รู้สึกว่าไม่ยกเข่าสูงเกินไป”
กลายเป็นว่า คำแนะนำที่เรียบง่ายที่สุด กลับช่วยให้ฟอร์มการวิ่งดีขึ้นมากที่สุดครับ

แม้จุดที่ควรปรับในฟอร์มการวิ่งจะชัดเจน แต่ “คำแนะนำ” หรือ “ความรู้สึก” ที่เหมาะกับแต่ละคนนั้นแตกต่างกัน
ดังนั้น วิธีการถ่ายทอดออกมาเป็นคำพูดให้ตรงกับความรู้สึกของอีกฝ่าย จึงเป็นเรื่องที่ไม่ง่ายเลย แม้จะมีทั้งประสบการณ์และความรู้ก็ตามครับ
ต่อให้สื่อสารสิ่งเดียวกัน ก็ไม่ได้หมายความว่าจะทำให้ทุกคนเคลื่อนไหวออกมาเหมือนกัน
ซึ่งในการปรับท่านั้น ตัวผมเองรู้สึกทั้งถึงความยาก และความน่าสนใจของจุดนี้อยู่เสมอในทุกครั้งครับ

＜ความคิดเห็นจากตัวนักกีฬา＞
"หลังจากเจ็บเข่ามาประมาณ 4 เดือน ผมแทบไม่สามารถวิ่งได้ตามปกติเลย และวิ่งได้เต็มที่เพียงประมาณ 5:30/km เท่านั้น
แต่หลังจากปรับฟอร์มการวิ่งแล้ว รู้สึกว่าการวิ่งได้เบาสบายขึ้น ขาขยับได้ลื่นไหลขึ้น และแม้จะวิ่งที่เพซ 4:10/km ก็แทบไม่รู้สึกถึงdamageที่ขาเลยครับ นี่คือ Yuki Magic ของจริงครับ"

การมีความรู้สึกว่า “ไม่ยกเข่าสูงเกินไป” ช่วยให้ Running Economy ดีขึ้น ไม่เพียงแค่วิ่งได้เร็วขึ้น สบายขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยลดแรงกระแทกต่อหัวเข่าอีกด้วยครับ
※ นักวิ่งในคลิปมีจุดอื่นที่ได้ปรับท่าเพิ่มเติมด้วย

อย่างไรก็ตาม ความเหมาะสมของเทคนิคอาจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน
เพื่อนๆลองนำไปทำดูนะครับ
ผมหวังว่าทุกคนจะสามารถบรรลุเป้าหมายของตัวเองได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นครับ
ยูกิ
※ สัปดาห์หน้าผมไปแข่งต่างประเทศ จะไม่ได้โพสบทความ 1 อาทิตย์ครับ

今回は、日本人トライアスリートの上位選手のBefore / Afterです。
ランニング中に膝の痛みが出ることが悩みでした。また「できれば長い距離を楽に、少しでも速く走りたい」という要望を頂きました。

いくつかのポイントを修正しましたが、この選手の場合、膝を高く上げる癖があり、膝にダメージが蓄積しやすく、さらに疲れやすい走り方になっていました。
日本独特のイメージをいくつか試していただきましたが、特に動きが良くなったアドバイスは：
☆ 膝をあげ過ぎない意識で走る
シンプルな動きのアドバイスが最も走りの改善につながりました。

修正すべきポイント自体は明確であっても、合うアドバイスや感覚は人それぞれ異なります。そのため、それをどのように言語化し、相手に伝えるかは、経験や知識があっても一筋縄ではいきません。同じことを伝えても同じ動きになるとは限らず、そこには難しさと同時に面白さを、毎回感じています。

彼自身のコメント：
膝を痛めてから約4か月、まともに走れない状態が続き、1kmあたり約5分30秒が限界でした。
しかしフォーム修正後は、走りが軽くなり、スムーズに脚が動くようになり、1km4分10秒のペースでも脚への負担がほとんどなく走れるようになりました。本当にYukiマジックです。

「膝をあげ過ぎない」という意識によってランニングエコノミーが向上し、楽に速く走れるようになっただけでなく、膝へのダメージ軽減にもつながりました。＊他の部分も修正しています。
ただし、合う・合わないは人それぞれです。まずはご自身で試してみてください。

タイにおられる方が、少しでも効率よく目標達成できることを願っています。幸。
※来週は海外でレース出場のため、多忙につき情報提供はお休みさせていただきます。

311 bike72
ลับประสาทสัมผัสให้เฉียบคม!! 【Pedaling Skill】
感覚を研ぎ澄ませ!!【ペダリングスキル】

ในการควงขา ช่วงที่สามารถออกแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพที่สุด หากเปรียบกับหน้าปัดนาฬิกา
ก็คือช่วง “12 นาฬิกา ถึง 3 นาฬิกา” ซึ่งนักกีฬา Elite และโค้ชหลายคนต่างพูดเป็นเสียงเดียวกัน

การผ่านจุด Top dead end หรือ 12 นาฬิกาอย่างลื่นไหล และเริ่มออกแรงให้โซ่เคลื่อนตั้งแต่ประมาณ 1 นาฬิกา จะช่วยลดการสูญเสียแรงโดยเปล่าประโยชน์ พร้อมทั้งใช้น้ำหนักของขา น้ำหนักตัว และแรงโน้มถ่วงช่วยปั่นได้อย่างมีประสิทธิภาพ ทำให้สามารถสร้างแรงและPerformanceได้มากขึ้นโดยไม่ต้องออกแรงเกินจำเป็นครับ

ในทางกลับกัน การกดแรงๆบริเวณ Bottom dead end หรือ 6 นาฬิกานั้น ถือว่าไม่ค่อยส่งผลต่อแรงขับเคลื่อนของจักรยาน
ดังนั้น โค้ชจึงมักแนะนำให้หยุดจังหวะการออกแรงกดที่ประมาณ 3 นาฬิกา แล้วปล่อยให้การควงขาเป็นไปอย่างเป็นธรรมชาติ

※ ทั้งนี้ รูปแบบการปั่นที่เหมาะสมอาจแตกต่างกันไปตามสถานการณ์การแข่งขันและแต่ละบุคคล
สิ่งที่สำคัญเป็นพิเศษ คือการลับประสาทสัมผัสของตัวเองในช่วง 12 นาฬิกา ถึง 1 นาฬิกาให้เฉียบคม ซึ่งจุดนี้อดีตนักกีฬาโอลิมปิกก็ได้เน้นย้ำถึงความสำคัญนี้เช่นกันครับ

[วิธีฝึกซ้อม]
ให้ปั่นขาเดียว
โดยให้เช็คว่าสามารถหยุดขาที่แต่ละจุด “12→1→2→3 นาฬิกา” ตามที่ตัวเองตั้งใจโดยไม่ต้องมองได้หรือไม่
หากเพื่อนๆสามารถหยุดได้อย่างแม่นยำในตำแหน่งที่ตั้งใจไว้ ก็หมายความว่าในระหว่างการแข่งขัน เพื่อนๆก็จะสามารถออกแรงได้ถูกจังหวะ และผ่อนแรงได้ในช่วงที่ควรพักอย่างมีประสิทธิภาพ
ผลลัพธ์คือ เพื่อนๆจะสามารถแข่งและสร้าง Performance ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นครับ

ครั้งนี้ผมได้แนะนำวิธีการฝึกฝนเพื่อพัฒนา “ประสาทสัมผัสในการควงขา” ซึ่งดูเหมือนง่ายแต่ก็ถือว่าต้องใช้ทักษะและการฝึกฝน

เพื่อนๆลองนำไปทำในช่วงวอร์มอัพแบบสนุกๆดูนะครับ
ผมหวังว่าเพื่อนๆจะไปถึงเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพยิ่งขึ้นครับ
ยูกิ

ペダリングにおいて、最も効率よくパワーを加えられる区間は、時計に例えると「12時から3時」にかけてだと、多くのプロ選手やコーチが語っています。
上死点（12時）をスムーズに通過し、1時あたりからしっかりとチェーンを引くことで、無駄なパワーロスを抑えながら、脚の重さや自重、重力をうまく活用し、楽に大きなパワーを生み出すことができます。

一方で、下死点（6時）付近で強く下方向へ踏み込んでも、自転車の推進力にはつながりにくいとされています。そのため、3時あたりで踏む動作を終え、あとは自然に回転させる意識がちょうどよいと言われます。
※レース状況や個人差によって、最適なペダリングは多少異なります。
特に重要なのは、12時から1時にかけての感覚を研ぎ澄ますこと。このポイントについては、元オリンピック選手からも重要性が強調されています。

トレーニング方法
片足でペダリングを行い、「12時 → 1時 → 2時 → 3時」の位置で、ペダルを見ずに狙った位置で止められるか確認してみましょう。

もし狙った位置で正確に止められるなら、レース中でも力を入れるべきタイミングでしっかりと力を発揮し、休むべき場面では無駄な力を抜くことができます。その結果、より効率的にレースを進めることができるでしょう。

今回は、一見簡単そうで実は奥が深い「ペダリング感覚」を磨くトレーニングをご紹介しました。ウォーミングアップの時間に、遊び感覚で楽しみながら取り組んでみてください。
タイにおられる方が少しでも効率よく目標達成できることを願っています。幸。

310 swim71
คุณเตะขาได้ถูกต้องแล้วหรือยัง? 【Freestyle】
正しいキックはできていますか？【Freestyle】

ในผู้ที่เริ่มว่ายน้ำตอนเป็นผู้ใหญ่ หลายคนมักรู้สึกว่าการเตะขาเป็นสิ่งที่ยาก ผมเองก็เป็นหนึ่งในนั้นเช่นกันครับ

อย่างไรก็ตาม หากยังพัฒนาการเตะขาไปได้ไม่ถึงระดับหนึ่ง ในที่สุดก็จะเจอกับเพดานของการฝึกซ้อม และทำให้พัฒนาการว่ายให้เร็วขึ้น ว่ายสบายขึ้น เป็นไปได้ยากครับ ดังนั้นเพื่อนๆค่อยๆฝึกไปทีละนิดในขอบเขตที่ไม่ฝืนตัวเองนะครับ

การเตะขาในท่า Freestyle นั้น มีทั้ง Down Kick และ Up Kick ดังนั้น การเตะโดยใช้แค่Down kick อย่างเดียวจึงไม่เพียงพอ อีกทั้งการเตะในลักษณะที่ขาแยกห่างออก (เข่าทั้งสองข้างห่างกัน) ก็ถือว่าไม่ใช่ฟอร์มที่เหมาะสมเช่นกัน

สำหรับนักว่ายน้ำในคลิปวิดีโอครั้งนี้ แม้ในช่วง before ถือว่าไม่ได้เตะที่แย่แต่อย่างใด แต่เพื่อยกระดับทักษะการเตะให้ดียิ่งขึ้น จึงได้ให้ลองว่ายโดยใช้Image (การคิดภาพขณะซ้อม) ดังต่อไปนี้

Image : ให้คิดภาพว่าใช้ขาทั้งสองข้างหนีบน้ำแล้วส่งน้ำไปทางด้านหลัง

เมื่อว่ายโดยนึกถึงภาพนี้ จะช่วยให้สามารถออกแรงได้อย่างสมดุลทั้งใน Down kick และ Up kick นอกจากนี้การใช้ความรู้สึกว่า “หนีบ” ยังช่วยให้ใช้ Core body ได้อย่างเหมาะสมขณะว่าย ทำให้สะโพกลอยสูงขึ้น ลดแรงต้านน้ำและส่งผลให้ว่ายแล้วไหลไปได้ดีขึ้นอีกด้วยครับ
※ในช่วง After เป็นการว่ายโดยมีคำแนะนำเพิ่มเติมอื่นๆอีกด้วย

การฝึกเตะขานั้นต้องใช้เวลา แต่หากฝึกต่อไปด้วยท่าทางที่ไม่ถูกต้อง ก็จะยิ่งทำให้เสียเวลามากขึ้น ค่อยๆปรับไปทีละนิดและผมหวังว่าเพื่อนๆจะสามารถไปถึงเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นครับ
ยูกิ

大人になってから水泳を始めた方の中には、キックが苦手だと感じる方が多いと思います。私自身もその一人です。
しかし、キックがある程度上達しないと、いずれ壁にぶつかり、速く楽に泳ぐことが難しくなります。無理のない範囲で構いませんので、少しずつ練習を重ねていきましょう。
クロール（Freestyle）のキックには、ダウンキックとアップキックの両方があります。そのため、ダウンキックだけで終わらせてしまうのは不十分です。また、脚が開いた状態（両膝が離れている状態）でのキックも望ましくないとされています。
今回の動画の選手は、beforeの段階でも決して悪いキックではありませんが、さらに質を高めるために、次のようなイメージを意識して泳いでもらいました。

イメージ：両脚で挟んだ水を後ろへ送る。

このイメージで泳ぐことで、ダウンキック・アップキックのどちらにもバランスよく力がはいりやすくなります。また、「挟む」意識を持つことで体幹にも適度に力が入り、ボディーポジションが高くなり、推進力の向上にもつながります。
※Afterでは、他にもいくつかのアドバイスを行っています。

キックの習得には時間がかかりますが、誤ったフォームのまま練習を続けると、さらに遠回りになってしまいます。日々の練習の中で意識して、少しずつ改善していきましょう。

タイにおられる方が少しでも効率よく目標達成できることを願っています。幸。

309 run118　
เทคนิคทำให้วิ่งเร็วขึ้น 20sec/km !! 【สำหรับระดับAdvance】
1km20秒速くなるテクニック!!【上級者用】

นักกีฬาในคลิปนี้คือ นักไตรกีฬาชาวญี่ปุ่น เป็นนักวิ่งระดับ Advance ที่วิ่งมาราธอนอยู่ที่ Sub3

เป้าหมายของเขาคือ
“อยากวิ่งให้สบายขึ้น เร็วขึ้น และEnduranceเพิ่มขึ้น”
และ “อยากเช็คฟอร์มการวิ่งของตัวเองอีกครั้ง”

เนื่องจากเป็นนักกีฬาระดับ Advance เนื้อหาอาจจะเข้าใจยากเล็กน้อย แต่เมื่อเปรียบเทียบกับนักวิ่งระดับ Sub2.5 จะเห็นได้ว่าในช่วง Beforeในคลิป เขาจะยังไม่สามารถใช้แรงสะท้อนจากพื้น (Reflection) ได้อย่างเต็มที่ครับ

มีหลายจุดที่ได้ทำการปรับ แต่จุดหลักๆคือ
“ตำแหน่งการลงเท้า (Foot strike)”
ผมได้ให้คำแนะนำหลายอย่างเพื่อให้ตำแหน่งการลงเท้าเหมาะสมกับนักกีฬาคนนี้มากที่สุด

คำแนะนำที่ได้ผลชัดเจนที่สุดคือ
ให้ Image หรือจินตนาการว่า "ลงเท้าวางไว้ด้านหลังลำตัวเล็กน้อย”

※ Before วิ่งที่เพซ 4:05/km. และ After อยู่ที่ประมาณ 3:45/km.
โดยที่นักกีฬารู้สึกใช้ความพยายามและแรงเท่ากันทั้ง Before & After

ผลลัพธ์คือ สามารถปรับแก้จนได้ฟอร์มการวิ่งที่ดีมาก

อย่างไรก็ตาม ข้อควรระวังคือ นักกีฬาคนนี้เป็นระดับAdvance เทคนิคครั้งนี้จึงเป็น Content ที่ Advanceครับ
สำหรับนักวิ่งBeginner ~ Intermediate จำเป็นต้องมีStepการพัฒนาที่ต่างกันไป
แนะนำให้ดูเทคนิคที่เหมาะสม ไม่จำเป็นต้องฝืนทำตาม โดยเฉพาะนักวิ่งBeginner มีโอกาสสูงที่จะไม่เหมาะกับเทคนิคนี้ครับ

ผมหวังว่าเพื่อนๆทุกคนจะไปถึงเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นครับ
ยูกิ

今回のアスリートは、日本人トライアスリートで、マラソンSub3はすでに当たり前という上級者です。
ご要望は、「さらに少しでも楽に、長く速く走れるようになりたい」ということと、「時間が経ったので、自身のランニングフォームが崩れていないか再確認したい」というものでした。
選手のレベルが高いため少し分かりにくいかもしれませんが、Sub2.5レベルの選手と比較すると、Beforeの動画からは地面からの反発をうまくもらえていないことが確認できます。
修正したポイントは複数ありますが、主な原因は「足の接地位置」です。
このアスリートにとって最適な接地位置になるよう、いくつかのアドバイスを行いました。
その中でも特に効果的だったのが、
**「体の少し後ろに足を置くイメージ」**です。
※Beforeはキロ4:05ペース、Afterはキロ3:45前後で走られています。なお、Before・Afterともに同じ努力感で走ってもらっています。（＊本人からのコメント）

結果として、非常に良い走りへと修正することができました。
ただし注意点として、この選手はすでに上級者です。
初級者・中級者の場合は、アドバイス内容や修正ポイントの優先順位が異なります。そのため、本内容が合わない場合は無理に取り入れないでください。特に初心者には適さない可能性が高いです。

今回はやや上級者向けの情報提供となりましたが、
タイにおられる方々が少しでも効率よく目標達成できることを願っています。幸。

308 run117
สิ่งที่นักวิ่งระดับท็อปของญี่ปุ่นให้ความสำคัญ 【Advance】
日本の上位ランナー達が意識していること【アドバンス】

ประเทศญี่ปุ่นถือเป็นหนึ่งในประเทศที่มีนักวิ่งที่ทั้ง “เร็ว” และ “แรง” เมื่อเทียบในระดับโลก
คนไทยหลายๆคนก็น่าจะมีภาพลักษณ์แบบนั้นเช่นกัน
เหตุผลมีหลายอย่าง แต่หนึ่งในปัจจัยสำคัญคือ
นักวิ่งระดับท็อปของญี่ปุ่นมีวัฒนธรรมในการแบ่งปันความรู้และเทคนิคอย่างเปิดเผย
ไม่ใช่แค่กับตัวเอง แต่ยังแบ่งปันให้กับนักวิ่งทั่วไป หรือแม้แต่คู่แข่งด้วย ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติในญี่ปุ่นครับ

ในความเป็นจริง คำแนะนำจากนักกีฬามืออาชีพของญี่ปุ่น
หรือแม้แต่นักวิ่งสมัครเล่นระดับแนวหน้าที่วิ่ง Full Marathon ได้ต่ำกว่า 2 ชั่วโมง 20 นาที
แม้วิธีการอธิบายอาจต่างกัน แต่ “แก่นสำคัญ” นั้นคล้ายกันมากครับ

หนึ่งในจุดสำคัญคือ
“ให้ลงเท้าในตำแหน่งที่ได้รับแรงReflection (แรงสะท้อน) จากพื้น (ลงเท้าใต้ลำตัว)”
อย่างไรก็ตาม การทำสิ่งนี้ให้ได้จริงไม่ใช่เรื่องง่าย
นักวิ่งระดับท็อปๆจึงมักอธิบายด้วย “Image/ภาพในหัว” ดังนี้

ให้นึกภาพว่า เคลื่อนสะโพกไปอยู่เหนือขาที่เหยียบลงพื้น
การวิ่งด้วยImage หรือภาพในหัวนี้จะช่วยให้ น้ำหนักตัวไม่ค้างอยู่ด้านหลัง
การเคลื่อนที่ของร่างกายเป็นธรรมชาติ รับแรงReflectionจากพื้นได้ดีขึ้น
และ วิ่งได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น
นอกจากนี้ยังช่วย ปรับฟอร์มการวิ่งที่ใช้แต่ขา (ซึ่งเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เช่น บริเวณเข่า)

อย่างไรก็ตาม คำแนะนำนี้เหมาะสำหรับนักวิ่งระดับกลาง → ระดับสูง
สำหรับผู้เริ่มต้น หรือคนที่มีเวลาซ้อมจำกัด
อาจทำได้ยากในช่วงแรก เพราะกล้ามเนื้อ core body อาจจะยังไม่แข็งแรงพอครับ

วิธีฝึกคือ ให้เริ่มจากระยะสั้นๆก่อน
เช่น 500 เมตร → 700 เมตร → 1000 เมตร
ค่อยๆ เพิ่มระยะทางที่สามารถวิ่งด้วยฟอร์มนี้ได้

ถ้าฝึกอย่างต่อเนื่องภายใน 2–3 ปี เพื่อนๆจะพัฒนาไปเป็นAdvanceได้อย่างแน่นอน
ขอให้เพื่อนๆสามารถไปถึงเป้าหมายที่ตั้งไว้ได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ 🙏✨
ยูกิ

日本は世界的に見ても、速くて強いランナーが多い国として知られています。タイの皆さんも、その印象をお持ちではないでしょうか。理由はさまざまですが、特に特徴的なのは、トップランナーたちが自分の技術や知識を惜しみなく共有している点です。自分だけでなく、一般の市民ランナーやライバルに対してもオープンに情報を伝える姿勢は、日本ではごく自然な文化と言えるでしょう。
実際に、日本のプロ選手や、フルマラソンで2時間20分を切るようなトップ市民ランナーたちのアドバイスは、表現こそ多少異なりますが、本質的にはある程度共通しています。
その中でも重要なポイントの一つが、
「地面からの反発をもらえる位置で足をつく（＝体の真下に着地する）」
という考え方です。
ただし、これを実際に体現するのは簡単ではありません。そのため、多くの上位ランナーたちは、次のような“感覚的イメージ”で説明しています。

☆ 着地した足に、腰を乗せるイメージ

このイメージで走ることで、重心が後ろに残らず、自然な体重移動が可能になります。また、地面からの反発も感じやすくなり、効率の良い走りにつながります。
さらに、脚だけで走ることで膝などを痛めやすいフォームの改善にも効果的です。
ただし、このアドバイスは主に中級者向け〜上級者へのステップアップとしてよく使われるものです。ランニングを始めたばかりの方や、忙しくて十分なトレーニング時間が取れていない方にとっては、体幹の筋力が不足しているため、この感覚をすぐに実現するのは難しいかもしれません。
その場合は、まずは短い距離からでOKです。
たとえば
500m → 700m → 1000m と、少しずつこのイメージで走れる距離を伸ばしていきましょう。
継続していけば、2〜3年後には確実に上級者レベルに近づいているはずです。

タイにおられる方々が少しでも効率よく目標を達成できることを願っています。幸。

307 run116
【วิ่งให้ Pace เร็วขึ้น 1 min/km!!】ปรับการวิ่งสำหรับBeginner
【キロ1分速く!!】初心者のランニング改善

ครั้งนี้มีนักวิ่งที่เพิ่งเริ่มวิ่ง ท่านหนึ่งขอให้ช่วยเช็คว่า “ท่าวิ่งของตัวเองถูกต้องหรือไม่”
โดยผมได้ให้วิ่งทั้ง Before / After ด้วยความรู้สึกการออกแรงเท่าเดิม และเป็นการวิ่งในระยะที่ใช้แข่งตามปกติครับ

ที่จริงแล้ว “ไม่มีสิ่งที่เรียกว่าถูกต้องหรือผิดแบบตายตัว”
สิ่งสำคัญที่สุดคือ ทำอย่างไรให้เจ้าตัวสามารถวิ่งได้ “สบายขึ้น และมีประสิทธิภาพมากขึ้น”
ดังนั้นผมจึงอ้างอิงจากเทคนิคและข้อมูลของนักวิ่งระดับท็อปของญี่ปุ่นและโค้ชหลายๆคน รวมถึงประสบการณ์ของตัวผมเอง เพื่อปรับฟอร์มให้ดีขึ้นครับ

พอสายตาเริ่มชินกับฟอร์มการวิ่ง ก็จะสามารถเห็นจุดที่น่าจะปรับได้ชัดเจนยิ่งขึ้น
และหนึ่งในคำแนะนำที่ได้ผลดีในครั้งนี้คือ

☆ “ให้อิมเมจ หรือจินตนาการว่าเหมือนกำลังชกกระสอบทรายบริเวณระดับอก แบบเบาๆ เป็นจังหวะ”
เมื่อเอาจินตนาการนี้มาใช้ ปรากฏว่านักวิ่งท่านนี้สามารถวิ่งได้เร็วขึ้นประมาณ 1 min/km และยังช่วยลดความเหนื่อยล้าอีกด้วยครับ

※ ทั้งนี้ ตอนปรับท่ายังมีคำแนะนำอื่นๆเพิ่มเติมอีก
แม้อาจจะมีทั้งคนที่เหมาะและไม่เหมาะกับวิธีนี้ แต่ก็มีหลายคนที่สามารถ “วิ่งได้เร็วขึ้นอย่างสบายขึ้น” ด้วยการใช้จินตนาการนี้ ผมจึงอยากให้เพื่อนๆลองนำไปใช้ดูสักครั้งครับ
ผมหวังว่าเพื่อนๆจะสามารถบรรลุเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น ไม่มากก็น้อยครับ
ยูกิ

＜ความคิดเห็นจากนักวิ่งที่ได้คำแนะนำปรับท่า＞
"ต้องขอบคุณคุณยูกิมากๆครับ สอนและแนะนำได้ดีมากจริงๆครับ ผมยังไม่คิดเลยว่าจะวิ่งได้เร็วขึ้นโดยที่ใช้แรงได้น้อยลงเยอะมากๆเลยครับ เห็นความแตกต่างของการวิ่ง การมีฟอร์มวิ่งที่ถูกต้องนั้นสำคัญมากเลยครับ"

今回は、ランニング初心者の方から「自分の走り方が間違っていないかチェックしてほしい」という希望をいただきました。Before／Afterともに同じ力感で、普段通り次のレース距離を想定して走ってもらっています。
そもそも「絶対的に正しい・正しくない」というものはなく、ご本人が少しでも快適に、そして効率よく速く走れるようになることが一番大切です。そのため、日本人のトップランナーやコーチの知見、そして自身の経験をもとに、一般的に改善したほうがよい動きを中心に修正していきました。
目が慣れると、改善ポイントにすぐにわかります。

その中で、今回の改善に効果的だったアドバイスの一つが、
☆「ダブルエンドバッグ（ボクシングで胸の前あたりに設置して打つパンチングバッグ）を、軽くリズミカルに殴るイメージで走る。」です。

このイメージを取り入れることで、約キロ1分速く走れて疲労も軽減したとそうです。　※なお、実際には他にもいくつかのアドバイスを行っています。

合う・合わないはあると思いますが、このイメージで「楽に速く走れる」ようになる方も多いので、ぜひ一度試してみてください。

タイにいる皆さんが、少しでも効率よく目標を達成できることを願っています。幸。

＜ご本人のコメント＞
本当にユキさんにはとても感謝しています。とても丁寧に教えてくださり、的確なアドバイスをいただきました。こんなにも少ない力で、より速く走れるようになるとは、正直まったく想像していませんでした。
正しいランニングフォームがあるかどうかで、ここまで大きな違いが出るのだと強く実感しました。

306 bike71
การเพิ่ม Bike Performance ที่แม้แต่นักปั่นระดับท็อปๆก็สามารถใช้พัฒนาได้【Before After】
トップ選手でもまだ伸びる。バイクパフォーマンス改善【Before After】

ในครั้งนี้ ผมจะอธิบายเกี่ยวกับมุมมองที่ผมใช้ในการปรับการเคลื่อนไหวและฟอร์มของนักกีฬา เพื่อยกระดับประสิทธิภาพในการปั่นจักรยาน โดยนักไตรที่นำมาเป็นตัวอย่างในครั้งนี้ก็ถือว่าอยู่ในระดับท็อปๆของไทยครับ

จักรยานนั้นแตกต่างจากการว่ายน้ำและการวิ่ง เนื่องจากฟอร์มบนจักรยานและ Bike Position จะจำกัดการเคลื่อนไหวในระดับหนึ่ง ทำให้บุคคลทั่วไปสังเกตความแตกต่างได้ยาก นอกจากนี้การปรับPositionและการใช้ร่างกายยังมีองค์ประกอบย่อยอีกจำนวนมาก ไม่ว่าจะเป็นลักษณะทางกายภาพ วิธีการใช้กล้ามเนื้อ และการเคลื่อนไหวเพื่อให้ออกแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพและมีEndurance ซึ่งจำเป็นต้องอาศัยทั้งความรู้ในเชิงวิทยาศาสตร์การกีฬาและประสบการณ์จริงของนักกีฬาครับ

ก่อนอื่นผมอยากให้เพื่อนๆลองดูภาพ Before แล้วพิจารณาว่ามีจุดใดที่สามารถปรับปรุงได้บ้าง
ในการแข่งขันไตรกีฬาระยะไกล สิ่งสำคัญคือการรักษาPosition ที่แอโร่ (Aerodynamic) ควบคู่ไปกับการออกแรงอย่างสม่ำเสมอในระยะยาว ทำให้สามารถปั่นได้อย่างมีประสิทธิภาพครับ

จากภาพ Before จะเห็นได้ว่ามีความเกร็งเล็กน้อย ดูค่อนข้างอึดอัด อีกทั้งความสัมพันธ์ระหว่างร่างกายส่วนบนและส่วนล่าง รวมถึงการเคลื่อนไหวของข้อต่อสะโพก ยังไม่สมบูรณ์นัก

จึงมีการปรับตำแหน่งของ Aerobar เพื่อเพิ่มทั้งความสบายและประสิทธิภาพให้Aeroขึ้น นอกจากนี้ยังมีการแนะนำเรื่อง Stretching & Massage ให้เหมาะสมกับความยืดหยุ่นและลักษณะการเคลื่อนไหวของนักกีฬาแต่ละคนครับ

สำหรับนักกีฬาท่านนี้ พื้นฐานของท่าปั่นถือว่าทำได้ดีอยู่แล้ว ดังนั้นการปรับฟอร์มจึงไม่ได้ปรับมาก แค่การปรับเพียงเล็กน้อยนั้นก็สามารถเพิ่มทั้งความสบายและแรงได้อย่างชัดเจน อีกทั้งยังมีการแนะนำวิธีการใช้ร่างกายที่ถูกต้องและเทคนิคการปั่นเพิ่มเติมด้วยครับ

อย่างไรก็ตาม หากพยายามปรับทุกอย่างในคราวเดียว อาจทำให้เกิดความสับสนได้ ดังนั้นผมจึงเลือกให้คำแนะนำเพียง 2 จุด โดยเน้นจากสิ่งที่มีความสำคัญสูงสุดก่อน เมื่อสามารถทำได้อย่างเป็นธรรมชาติภายในประมาณ 2 เดือน จึงค่อยพัฒนาไปสู่คำแนะนำในระดับถัดไปครับ

การทำกระบวนการเช่นนี้ซ้ำอย่างต่อเนื่อง จะช่วยให้พัฒนาประสิทธิภาพได้อย่างดี
เหตุผลที่การอธิบาย Before → After ของการปั่นจักรยานเป็นเรื่องยาก เนื่องจากไม่ได้มีเพียงแค่Position เท่านั้น แต่ยังรวมถึงการเคลื่อนไหวของร่างกาย การปั่น การหายใจ และความยืดหยุ่น ซึ่งต้องมีการปรับหลายองค์ประกอบพร้อมกัน ทำให้ยากต่อการอธิบายผ่านคลิปวิดีโอสั้นๆเพียงอย่างเดียวครับ

อย่างไรก็ตาม ผมก็อยากให้เพื่อนๆสามารถพัฒนาประสิทธิภาพได้เช่นกัน แม้จะไม่สามารถพบผมได้โดยตรง ผมจึงขอแนะนำหนึ่งจุดสำคัญในการปั่น นั่นคือ
“อย่าเกร็งและงอหลัง”

สำหรับผู้ที่มีแนวโน้มหลังงอได้ง่าย
ให้ลองมีสติในการ
“ดันบริเวณลิ้นปี่ลงด้านล่างเล็กน้อยและคงไว้”
ทั้งนี้ หากมีข้อจำกัดด้านความยืดหยุ่นของข้อต่อสะโพกหรือสะบัก หรือมีปัญหาในตำแหน่งของจักรยาน ก็อาจทำให้ปรับปรุงมากไม่ได้ จึงควรระมัดระวัง

แม้ว่าข้อมูลและเทคนิคเกี่ยวกับจักรยานจะมีน้อยกว่าการวิ่งหรือการว่ายน้ำ และอาจค้นหาได้ยาก แต่จากตัวอย่างจะเห็นได้ว่า แม้แต่นักกีฬาระดับท็อปก็ยังสามารถพัฒนาได้ นั่นหมายความว่าทุกคนยังมีโอกาสในการพัฒนาเช่นกันครับ
ผมหวังว่าเพื่อนๆจะสามารถบรรลุเป้าหมายได้อย่างมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้นครับ
ยูกิ

今回は、私がどのような視点で選手たちの動きやポジションを調整し、バイクのパフォーマンスを改善しているのかを、できるだけ簡潔に書きます。今回の選手のレベルはタイのトップクラスです。
自転車はスイムやランと違い、バイクポジションによって動きがある程度制限されるため、一般の方には違いが判断しにくいです。さらに、ポジションや身体の使い方の改善には細かい要素が多く、身体の特徴や筋肉の使い方、効率よく長く力を出す動きなど、スポーツトレーナー的な知識と実際の選手経験も必要になります。

まず皆さん、Beforeを見て何が改善できそうでしょうか。ロングトライアスロンでは、快適に長く一定のパワーを出しながら、エアロ姿勢で効率よく走ることが重要です。Beforeを見ると少し力みがあり窮屈そうで、上半身と下半身の連動や股関節の動きもやや良くないことが分かります。
細かい部分では、エアロバーの位置を調整して快適性とエアロ性能を向上させます。また、選手の柔軟性や動きに合わせて、ストレッチやマッサージ方法などもアドバイスします。
今回の選手は基本的なバイクポジションはできているので、ポジションの調整は少しで十分です。その少しの調整で快適性が増し、パワーも向上します。加えて、体の適切な動かし方やペダリングのコツも伝えます。
ただし、一度にすべてを改善しようとすると混乱するため、アドバイスは2点に絞り、優先順位の高い部分から取り組んでもらいます。2か月ほどで自然にできるようになったら、次のレベルのアドバイスに進みます。このプロセスを繰り返すことで、効率よくパフォーマンスが向上します。
自転車のBefore→Afterが難しいのは、ポジションだけでなく、体の動かし方、ペダリング、呼吸、柔軟性など、多くの要素を一度に修正しているため短い動画だけでは説明が難しい部分があります。

ただ、私と実際に会えない方でもパフォーマンスを向上して欲しいので、１つ重要なポイントを紹介します。それは、＊背中側を力んで丸めないこと。背中が丸まりやすい方は、
☆ みぞおちを少し前に出してキープする意識を持ってみてください。
ただし、股関節や肩甲骨の柔軟性が不足していたり、自転車のポジションに問題がある場合、改善がうまくいかないこともありますので注意が必要です。

自転車のテクニックや情報は、ランやスイムに比べて少なく、探すのも大変だと思いますが、トップ選手でも改善できるため、皆さんにも成長の余地があるということです。
タイにいる方々が、少しでも効率よく目標を達成できることを願っています。幸。