Wesquare Fitness Club

สถิตอยู่ในใจตราบนิรันดร์

น้อมสำนึกในพระมหากรุณาธิคุณอันหาที่สุดมิได้

ข้าพระพุทธเจ้า คณะผู้จัดทำเพจ We square fitness Club

ออกกำลังกายอย่างไร ? ให้เหมาะกับช่วงอายุของคุณ

“การออกกำลังกาย” นับว่าเป็นหนึ่งในเทรนด์ที่ได้รับความนิยมในกลุ่มของ “คนรักสุขภาพ” ซึ่งนับว่าเป็นสิ่งที่ดีมากๆ แต่จะเลือกออกกำลังกายอย่างไรให้เหมาะกับพื้นฐานความแข็งแรง และสมรรถภาพร่างกายของตนนั้น การพิจารณาถึงช่วงวัยเพื่อเลือกชนิดกีฬาหรือกิจกรรมที่เเตกต่างกันก็เป็นส่วนหนึ่ง ทั้งนี้สิ่งที่ควรคำนึงถึงด้วย คือความปลอดภัย และรู้จักร่างกายของตัวเองให้ดีพอก่อน

ช่วงอายุ 7-12 ปี
ผู้ปกครองหรือคุณครู ควรเปิดโอกาสให้เด็กได้มีการเล่นหรือออกกำลังกายตามพัฒนาการแต่ละช่วงวัย เพื่อเป็นการฝึกความเเข็งเเรงเเละความอดทน รวมถึงการพัฒนากล้ามเนื้อให้เติบโตได้อย่างเต็มที่ หากเลือกการออกกำลังกายแบบเล่นกีฬาหรือเล่นเกมเป็นทีม ก็จะช่วยเสริมสร้างพัฒนาการด้านอารมณ์ให้กับเด็กๆ ได้ด้วย

ช่วงอายุ 13-25 ปี
เป็นวัยที่มีความเเข็งเเรงของกล้ามเนื้อสูงที่สุด เเละอัตราการเผาผลาญยังดี จึงเหมาะกับการเล่นกีฬาแทบทุกรูปแบบ ไม่ว่าจะเป็น ฟุตบอล บาสเกตบอล เทนนิส แบดมินตัน ว่ายน้ำ รวมถึงการเสริมสร้างกล้ามเนื้อด้วยการใช้อุปกรณ์ต่างๆ ในฟิตเนสเซนเตอร์ ทั้งนี้หากมีการเล่นกีฬาหรือออกกำลังกายหนัก ก็ควรได้รับปริมาณและสารอาหารที่เพียงพอต่อการซ่อมแซมและเสริมสร้างสุขภาพ

ช่วงอายุ 26-50 ปี
เป็นวัยที่มีความเสื่อมถอยของร่างกายลงไปเรื่อยๆ ตามอายุ หากไม่เคยออกกำลังกายหนักๆ มาก่อน อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ จึงควรระมัดระวังและประเมินตนเองให้ดี การจะเลือกออกกำลังหนักหรือเบา รวมถึงชนิดกีฬา ควรคำนึงถึงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ สุขภาพหัวใจ สุขภาพปอด อาจเริ่มด้วยการออกกำลังกายที่ไม่มีแรงกระแทกมาก เช่น ขี่จักรยาน วิ่งจ๊อกกิ้งช้าๆ หรือทำกายบริหารยืดเหยียด เช่น การเล่นโยคะ พีลาทิส หรือบอดี้เวทโดยใช้น้ำหนักของร่างกายเป็นแรงต้านเพื่อคงสภาพกล้ามเนื้อไว้ ทั้งนี้อาจปรึกษาแพทย์หรือเข้ารับการตรวจสุขภาพก่อนออกกำลังก็เป็นสิ่งที่ควรพิจารณา

อายุ 50 ปี ขึ้นไป
เป็นวัยที่เหมาะกับการออกกำลังกายแบบเคลื่อนไหวได้ง่ายๆ และมีจังหวะช้าๆ เน้นการควบคุมร่างกาย ความยืดหยุน เพื่อชะลอความเสื่อม เช่น ไทเก๊ก โยคะ การเดิน การบริหารกล้ามเนื้อด้วยอุปกรณ์ง่ายๆ ไม่ควรออกกำลังกายนานเกิน 30 นาทีต่อครั้ง แต่ควรออกกำลังกายเป็นประจำ

5 ประโยชน์ชัดๆ ของการออกกำลังกายเป็นประจำ

ช่วยให้ร่างกายแข็งแกร่ง สุขภาพดี มีภูมิคุ้มกันเพิ่มขึ้น เป็นการลดความเสี่ยงโรคต่างๆ อย่างโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง และภาวะความดันโลหิตสูง
ทำให้สุภาพจิตดี รู้สึกผ่อนคลาย จิตใจปลอดโปร่งหายเครียด เเละช่วยให้หลับสบายขึ้น
ช่วยควบคุมน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ที่เหมาะสม ห่างไกลจากโรคอ้วนเเละโรคเบาหวาน
ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคมะเร็ง โดยเฉพาะการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอจะช่วยได้มาก
ช่วยปรับสมดุลของร่างกาย การสร้างฮอร์โมนต่างๆ ทำได้ดีขึ้น ช่วยให้ระบบการย่อยอาหารเเละระบบขับถ่ายทำงานได้เป็นปกติ

ทั้งนี้ เราทุกคนควรออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ ร่วมกับการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ พักผ่อนให้เพียงพอ ทำจิตใจให้แจ่มใส เพื่อการมีสุขภาพดีอย่างยาวนาน ที่สำคัญ หากต้องการออกกำลังกายหนักๆ ควรเข้ารับการตรวจสุขภาพและแจ้งแก่แพทย์ผู้ทำการตรวจ ก็จะช่วยให้เราเลือกวิธีการออกกำลังกายได้อย่างเหมาะสมยิ่งขึ้น

💝ด่วน⚡️⚡️ ห้ามพลาด 😎โอกาสสุดท้ายโปรโมชั่น🥳 ส่งท้ายปี สำหรับลูกค้าใหม่และลูกค้าเก่า สามารถซื้อเก็บไว้ได้ สมัครสมาชิก รับส่วนลดเมื่อแอดไลน์ฟิตเนสหรือกดถูกใจเพจ💯 ลดทันที 10% เมื่อสมัคร 2 ท่านขึ้นไป โปรโมชั่นนี้ถึง วันที่ 25 มกราคม 2567 🎁🎁📣📣📣
#ฟิตเนต #ฟิตหุ่น #ฟิตเนส #ออกกำลังกาย #โปรโมชั่น #โปรโมชั่นพิเศษ #ส่วนลดฟิตเนส #บางเสร่ #สัตหีบ

WEIGHT TRAINING 101: จำเป็นไหมต้องกินไข่วันละ 8 ฟอง? กินเวย์แทนข้าวได้หรือเปล่า? กินโปรตีนแล้วทำไมอ้วนขึ้น? ตอบทุกข้อสงสัยของโปรตีน

หากเมื่อใดที่คุณกินโปรตีนมากเกินไป อย่างที่หลายคนเข้าใจว่า ‘โปรตีนกินเข้าไปเถอะ ไม่ทำให้อ้วนหรอก’ หารู้ไม่ว่าโปรตีนส่วนเกินจะถูกแปรเปลี่ยนไปเป็นไขมัน หากกินไปนานๆ จะเกิดผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว
การกินอาหารจริงให้ได้ปริมาณโปรตีนที่ต้องการ อาจเป็นเรื่องทุกข์ทนไม่น้อย ไม่อย่างนั้นคงไม่มีเมนูอย่างอกไก่ปั่น แต่ก็ยังไม่มีนักโภชนาการคนไหนแนะนำให้แทนที่อาหารด้วยเวย์โปรตีน
โปรตีนแหล่งต่างๆ ไม่ว่าจะเนื้อ ไก่ หมู หรือเวย์ ไม่ได้มีเพียงแค่โปรตีน แต่ยังมีไขมันและน้ำตาล หากไม่วางแผนการกินดีๆ ต่อให้กินโปรตีนถึง ไขมันกลับเพิ่มตามไปด้วย
ไม่ว่าคุณจะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง มีกล้ามเนื้อไว้ใช้ในชีวิตประจำวัน หรือเพื่อรูปร่างที่สวยงาม นอกเหนือจากกิจกรรมเสียเหงื่อแล้ว สิ่งหนึ่งที่ขาดไม่ได้คือโภชนาการหรือเชื้อเพลิง ที่แบ่งเป็น 3 ประเภทหลักด้วยกัน ได้แก่ โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมัน ซึ่งแต่ละชนิดก็มีบทบาทและความจำเป็นแตกต่างกันไป แต่ย้ำว่า ‘ทุกตัว’ ล้วนเป็นสิ่งที่ร่างกายต้องการ โดยเฉพาะโปรตีนที่เราจะมาคุยกันในบทความชิ้นนี้ หลังพบว่ามีความเข้าใจต่างๆ เกี่ยวกับการบริโภคโปรตีนจำนวนมากในสื่อโซเชียล บ้างก็ถูกต้องดี บ้างฟังแล้วแปร่งหู บ้างไม่น่าเชื่อว่าไม่มีคนรู้เรื่องนี้ แต่ปัญหาหรือข้อสงสัยต่างๆ จะเบาบางลง หากคุณได้ลองทำความรู้จักกับโปรตีนอย่างเข้าใจ และถ่องแท้มากยิ่งขึ้น



หน้าที่ของโปรตีน ไม่ใช่แค่สร้างกล้ามเนื้อ

แม้โปรตีนจะเป็นคำที่ถูกใช้ในการตลาดอย่างหนัก เพื่อโปรโมตในฐานะที่เป็นสารอาหารจำเป็นสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ประโยชน์ของโปรตีนมีมากกว่านั้นเยอะ โปรตีนประกอบไปด้วยกรดอะมิโนที่ร่างกายสามารถสร้างได้เองบางส่วน ในขณะที่บางส่วนต้องได้รับจากอาหาร เช่น หมู ไก่ เนื้อวัว ปลา ถั่วต่างๆ เป็นต้น ประโยชน์ของโปรตีนคือ ช่วยการเสริมสร้างและซ่อมแซมมวลกล้ามเนื้อและเนื้อเยื่อ ช่วยเรื่องฮอร์โมนและเอนไซม์ที่ใช้ในการย่อยอาหาร ร่างกายคนเราใช้โปรตีนในการขนย้ายออกซิเจนในเลือด ส่งเสริมให้ภูมิคุ้มกันในร่างกายแข็งแรง รักษาสมดุลของระดับพลังงาน อีกทั้งยังดีต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดอีกด้วย นอกจากนี้โปรตีนยังทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องยาวนาน นั่นจึงเป็นเหตุว่าทำไมคนที่ต้องการลดน้ำหนักจึงควรกินโปรตีนทุกมื้อ และเปลี่ยนจากการกินอาหารว่างที่เป็นคาร์บแน่นๆ มาเป็นโปรตีนแทน

แท้จริงแล้ว ร่างกายคนเราต้องการโปรตีนเท่าไรกันแน่

มีความเข้าใจผิดๆ มากมายเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่เราควรกินในแต่ละวัน แต่ถ้าเรายึดตามสถาบันการแพทย์แห่งสหรัฐอเมริกา (The National Academy of Medicine) จะได้คำตอบว่า ปริมาณสำหรับผู้ใหญ่ควรอยู่ที่ 0.8 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม เช่น น้ำหนัก 65.9 กิโลกรัม ก็ควรกินโปรตีนให้ได้ราวๆ 52.7 กรัมต่อวัน ฟังดูพอเป็นไปได้ แต่ก็มีคนแย้งขึ้นมาอีกว่า นั่นเป็นคำแนะนำที่กว้างเกินไป เพราะหากคุณเป็นนักกีฬา แน่นอนว่าร่างกายของคุณต้องการโปรตีนมากกว่านั้น ตามที่ American College of Sports Medicine และ Academy of Nutrition and Dietetics ได้แนะนำว่า ระดับที่เหมาะสมของนักกีฬาสายสตรอง ควรอยู่ที่ 1.2-1.7 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม แต่หากเป็นกีฬาที่เน้นความอึดเป็นหลัก ให้ปรับลดลงเหลือ 1.2-1.4 กิโลกรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม จะเห็นได้ว่าในขณะที่เป็นนักกีฬาเอง ปริมาณโปรตีนที่ต้องการยังแตกต่างกันตามประเภทของกีฬาที่เล่น

ส่วนคนทั่วไปที่ไม่ได้เป็นนักกีฬา แต่เข้าฟิตเนสเป็นประจำ หรือต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่แนะนำควรอยู่ที่ 1.3-1.6 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม และควรกินเป็นประจำทุกวัน



แต่ในทางกลับกัน หากเมื่อใดที่คุณกินโปรตีนมากเกินไป อย่างที่หลายคนเข้าใจว่า ‘โปรตีนกินเข้าไปเถอะ ไม่ทำให้อ้วนหรอก’ หารู้ไม่ว่าโปรตีนส่วนเกินจะถูกแปรเปลี่ยนไปเป็นไขมัน หากกินไปนานๆ จะเกิดผลเสียต่อร่างกายในระยะยาว หลังมีผลการวิจัยระบุว่า การกินโปรตีนเกินกว่า 2 กรัม/น้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ติดต่อกันเป็นระยะเวลานาน จะมีผลเสียกับสุขภาพร่างกาย เช่น ทำให้เกิดภาวะขาดน้ำ เวียนหัว คลื่นไส้ มีปัญหากับไตและกระดูก รวมถึงตับ ไม่ว่าคุณจะกินโปรตีนที่ได้จากอาหาร หรือโปรตีนที่มาในรูปแบบเครื่องดื่มหรือผงโปรตีนก็ตาม (นักเพาะกายจำนวนมากต้องตรวจตับเป็นประจำ เนื่องจากอัดเวย์โปรตีนติดต่อกันเป็นเวลานาน)



แต่หากว่าคุณคิดเลขไม่เก่ง ไม่อยากคำนวณให้ปวดหัว เราสามารถเทียบสัดส่วนโปรตีนกับแคลอรีที่รับเข้าไปในแต่ละวัน ซึ่งสัดส่วนที่แนะนำอยู่ที่ 15-35% จากแคลอรีทั้งหมดที่กินเข้า (จากปริมาณแคลอรีนะ ไม่ใช่ปริมาณอาหารที่กิน) จะเห็นได้ว่าตัวเลขระหว่าง 15 ถึง 35 ค่อนข้างห่างกันอยู่ไม่น้อย แล้วเราจะแน่ใจได้อย่างไรว่าอยู่ในระดับไหนกันแน่ แนะนำว่าให้กะเกณฑ์เอาจาก 4 ปัจจัยต่อไปนี้



1. กิจกรรมที่ทำในแต่ละวัน เป็นพนักงานออฟฟิศนั่งโต๊ะ มีไลฟ์สไตล์เนือยนิ่ง เล่นกีฬา หรือใช้แรงงานเยอะ

2. น้ำหนักตัว หุ่นดีอยู่แล้ว ผอมไป หรือน้ำหนักส่วนเกินเยอะ

3. เป้าหมาย ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ รักษากล้ามเนื้อ หรือลดน้ำหนัก

4. อายุ คนสูงอายุต้องการโปรตีนมากกว่าคนหนุ่มสาว เนื่องจากต้องรักษามวลกล้ามเนื้อ



ถึงตอนนี้หลายคนอาจสงสัยว่า แล้วเราจะรู้ได้อย่างไรว่าอาหารที่กินเข้าไปมีปริมาณโปรตีนแท้จริงเท่าไร เพราะไม่ใช่ว่าซื้อไก่มา 250 กรัม กินเข้าไปแล้วจะได้โปรตีนตามนั้นเลย เพราะในวัตถุดิบต่างๆ ที่นำมาปรุงอาหารไม่ได้มีแค่โปรตีน แต่ยังมีส่วนประกอบอื่นๆ อยู่ด้วย ดังนั้นวิธีง่ายที่สุดในการคำนวณโปรตีนได้แก่ การเข้าไปเช็กที่ nutritiondata.self.com หรือลองดูวัตถุดิบคร่าวๆ เหล่านี้ว่าแต่ละประเภทให้โปรตีนเท่าไร



อกไก่ 100 กรัม มีโปรตีน 23 กรัม
เนื้อสันในไร้ไขมัน 100 กรัม มีโปรตีน 27.6 กรัม
แซลมอน 100 กรัม มีโปรตีน 20 กรัม
กุ้ง 100 กรัม มีโปรตีน 20 กรัม

Cardio VS HIIT แบบไหนเบิร์นกว่ากัน?
คาร์ดิโอหรือแอโรบิกเป็นการออกกำลังที่ดึงไขมันมาใช้อย่างตรงจุดในช่วงเวลาที่ออกกำลัง เพียงแค่ต้องทำให้อยู่ในโซนสลายไขมันและนานเพียงพอ แต่มีประโยชน์ที่ลดความเสี่ยงของการยอกและการบาดเจ็บต่างๆ
จุดเด่นของ HIIT อยู่ที่การเบิร์นหลังจากออกกำลัง และสามารถเกิดขึ้นได้นานสูงสุดถึง 48 ชั่วโมง เหมือนกับว่านั่งๆ เดินๆ ก็ยังเบิร์นไขมันอยู่
HIIT กระตุ้นให้ร่างกายอยู่ในสภาวะที่คล้ายกับการหนีตาย ถ้าหากว่าร่างกายหรือจิตใจขณะนั้นกำลังแบกรับความเครียดอยู่ เราก็ไม่น่าจะฝืนเล่น HIIT ที่ทำให้ร่างกายเราเครียดขึ้นไปกว่าเดิม

วิธีการออกกำลังกายที่ให้ประโยชน์และเหมาะสมสำหรับจุดประสงค์ของแต่ละคนนั้นก็มีหลายประเภท สำหรับคนที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อเผาผลาญไขมันมักจะได้ยินคำว่า Cardio (คาร์ดิโอ) หรือ HIIT (ฮิต ย่อมาจาก High Intensity Interval Training) การออกกำลังกายที่นิยมต่อเนื่องกันมามากกว่า 5 ปี

ช่วงแรกที่เริ่มรู้จัก HIIT คนก็แทบล้มความเชื่อในการออกกำลังกายแบบเดิมที่ทำกันมานาน เข้าขั้นว่าแทบจะเลิกวิ่งหรือขี่จักรยานกันไปเลยในหมู่คนเล่นฟิตเนส แต่หลังจากผ่านไปสักระยะ การทดลองและข้อพิสูจน์ต่างๆ ก็ทำให้เราเห็นจุดดีและจุดด้อยของการออกกำลังกายเบิร์นไขมันแต่ละแบบ ซึ่งเราสามารถนำมาปรับใช้กับตารางการออกกำลังของเราให้เกิดประสิทธิผลสูงสุดได้

การออกกำลังแบบ Cardio
พอพูดถึงการออกกำลังกาย สิ่งแรกที่คนมักจะนึกถึงก็คือการวิ่ง และการวิ่งก็เป็นหนึ่งในการออกกำลังกายแบบ Cardio หรือแอโรบิก (Aerobic exercise) คำว่าแอโรบิกนั้นหมายถึง ‘สิ่งใดๆ ที่เกี่ยวข้องนำมาใช้หรือจำเป็นต้องใช้อากาศหรือออกซิเจน’ ซึ่งจะโยงไปถึงการใช้ออกซิเจนในปริมาณที่เหมาะสมในการใช้พลังงานระหว่างออกกำลังกาย โดยส่วนมาก Cardio จะเป็นการออกกำลังที่มีความเข้มข้นต่ำถึงปานกลาง (ประมาณ 50-70 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) และสามารถทำติดต่อกันเป็นเวลานาน กิจกรรมพื้นฐานที่พวกเรารู้จักกันดี เช่น การวิ่ง การปั่นจักรยาน การว่ายน้ำ หรือแม้กระทั่งการเดิน ล้วนถือเป็นการออกกำลังกายในหมวดคาร์ดิโอ

เราต้องทำความเข้าใจกันก่อนว่าการจะสลายไขมันด้วย Cardio นั้นต้องทำติดต่อกันเป็นเวลานานด้วยความเข้มข้นคงที่ ร่างกายของเรานั้นจะมีจุดที่เรียกว่าโซนสลายไขมัน (ประมาณ 50-60 เปอร์เซ็นต์ของอัตราการเต้นหัวใจสูงสุด) เริ่มแรกเมื่อเราออกกำลังกาย อัตราการเต้นของหัวใจยังปกติและค่อยๆ ไต่ขึ้นไป ซึ่งเมื่อหัวใจเราเต้นไปถึงเปอร์เซ็นต์ในโซนสลายไขมันของเรา เราจะต้องออกกำลังให้อยู่ในโซนนั้นอย่างน้อย 20 นาทีเพื่อที่ออกซิเจนจะดึงไขมันมาใช้ ความเข้นข้นนั้น ถ้าจะให้เปรียบเทียบก็น่าจะเหมือนกับรู้สึกเหนื่อย แต่ยังสามารถทำไปคุยไปได้อยู่ ถ้าไปถึงจุดที่หัวใจเต้นแรงหายใจแรง ไม่สามารถคุยกับใครด้วยได้ ก็ให้เดาได้ว่าอัตราการเต้นของหัวใจได้ทะลุออกจากโซนสลายไขมันเป็นสลายคาร์โบไฮเดรตและกล้ามเนื้อแทน

ออกซิเจนเป็นตัวนำไขมันในกล้ามเนื้อมาใช้ เพราะเหตุนี้เองแอโรบิกจึงเป็นการออกกำลังที่ดึงไขมันมาใช้อย่างตรงจุดในช่วงเวลาที่ออกกำลัง เพียงแค่ต้องทำให้อยู่ในโซนสลายไขมันและทำในเวลาที่นานเพียงพอ แต่ประโยชน์ของการออกกำลังแบบ Cardio หรือแอโรบิกยังมีมากกว่านั้น เพราะความเข้มข้นที่ต่ำทำให้ลดความเสี่ยงของการยอกซ้นตามข้อต่อและการบาดเจ็บต่างๆ เราสามารถทำได้เป็นเวลานานและมีออกซิเจนเข้าไปไหลเวียนในร่างกายของเรามากขึ้น เลือดมีการสูบฉีดเสริมสร้างความอดทนและทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้น อัตราการเต้นของหัวใจฟื้นตัวได้อย่างรวดเร็ว กล้ามเนื้อหัวใจแข็งแรงสูบฉีดได้ดี การออกกำลังแบบความเข้มข้นต่ำยังไม่ทำให้เราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไปและเราน่าจะทนอยู่กับมันได้นาน ไม่ท้อถอดใจไปเสียก่อน

การออกกำลังแบบ HIIT


HIIT หรือ High Intensity Interval Training คือการออกกำลังที่มีความเข้มข้นสูง บังคับให้เราทุ่มกายใจไปเต็มที่ในระยะเวลาสั้น ทำให้อัตราการเต้นหัวใจดีดขึ้นไปได้ถึง 85-90 เปอร์เซ็นต์และพักให้อัตราลดลงมา ก่อนที่จะกลับไปออกกำลังแบบทุ่มสุดตัววนซ้ำแบบนี้ไปจนครบ แม้ว่าจะเป็นการออกกำลังที่มีเป้าหมายเพื่อสลายไขมันเหมือนกับ Cardio แต่ HIIT ไม่ใช่การออกกำลังกายแบบแอโรบิก เรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังแบบแอนแอโรบิก (Anaerobic exercise) หรือการออกกำลังกายที่ไม่ใช้ออกซิเจน เป็นการออกกำลังกายจำพวกเดียวกับการวิ่งระยะสั้นหรือการออกกำลังเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ (Strength Training)

ในขณะที่ Cardio ใช้ออกซิเจนทำให้ดึงไขมันมาสลายเป็นพลังงานอย่างตรงจุด HIIT กลับใช้คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานเพราะมันไม่ได้ใช้ออกซิเจนในการออกกำลังกาย อ้าว ถ้าอย่างนั้นมันจะสลายไขมันได้อย่างไรกัน? หนำซ้ำเมื่อมีการศึกษาวิจัยถึงความสามารถที่ HIIT และ Cardio ดึงออกซิเจนไปใช้เผาผลาญในระยะเวลาที่เท่ากัน คนที่ออกกำลังแบบ HIIT มีค่า VO2 Max มากกว่าแบบคาร์ดิโอไม่เท่าไหร่ ทำให้หลายคนต้องขมวดคิ้วว่าจะทนออกกำลังหนักๆ ไปเพื่ออะไร?

จุดเด่นของ HIIT อยู่ที่การเบิร์นหลังจากออกกำลัง (Exercise Afterburn) เพราะการออกกำลังที่มีความเข้มข้นสูงจะทำให้เกิดการนำพลังงานมาทดแทนได้มากกว่า Cardio แบบความเข้มข้นต่ำ เมื่อสูญเสียแหล่งพลังงานหลักอย่างคาร์โบไฮเดรตไปแล้วร่างกายจึงนำไขมันมาใช้ทดแทน ซึ่งอาฟเตอร์เบิร์นที่ว่านี้ก็สามารถเกิดขึ้นได้นานสูงสุดถึง 48 ชั่วโมงเหมือนกับว่านั่งๆ เดินๆ ก็ยังเบิร์นไขมันอยู่ ดีแค่ไหนกันเชียว?

แต่ว่ามันไม่ได้ชื่อว่า High Intensity Interval Training แบบไม่มีที่มา การออกกำลังกายแบบ HIIT เรียกได้ว่าโหดร้ายทารุณแม้แต่กับคนที่ทำอยู่เป็นประจำ ผู้เขียนเชื่อว่าไม่มีทางใดที่ร่างกายเราจะปรับตัวรับความหนักหน่วงของ HIIT ได้เหมือนกับที่เราปรับตัวชินกับการวิ่งและสามารถวิ่งได้นานขึ้น เราอาจทำได้ดีขึ้นแต่ก็ทำให้เราแทบหมดลมหายใจหรืออยากจะอาเจียนได้เช่นเดียวกัน

HIIT กระตุ้นให้ร่างกายอยู่ในสภาวะที่คล้ายกับการหนีตาย ถ้าหากว่าร่างกายหรือจิตใจขณะนั้นกำลังแบกรับความเครียดอยู่ ผู้เขียนว่าเราก็ไม่น่าจะฝืนเล่น HIIT ที่ทำให้ร่างกายเราเครียดขึ้นไปกว่าเดิม แต่ไม่ว่าเทรนเนอร์สำนักไหนก็ยังจัดให้ HIIT เป็นหนึ่งในวิธีสลายไขมันที่ดีที่สุด ที่นอกจากจะพัฒนาความอดทนและเพิ่มเมตาบอลิซึมให้กับเราทั้งระหว่างและหลังออกกำลังกาย มันก็ยังเผาผลาญแคลอรีได้สูงเมื่อเทียบกับระยะเวลาอันสั้น

ความหนักหน่วงของ HIIT จึงทำให้มีหมายเหตุเตือนว่าการออกกำลังแบบเข้มข้นไม่ควรทำมากกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและซ่อมแซม ไม่อย่างนั้นร่างกายจะเกิดความเครียดและส่งผลไม่ดีตามมา

สมัครวันนี้ หุ่น ดีวันหน้า อย่าปล่อยให้โอกาสหลุดลอย ราคารายเดือน&รายปีสุดพิเศษ มีโค้ชดูแลสุขภาพ เรื่องโภชนาการและออกกำลังกาย เปลี่ยนมุมมองการออกกำลังกายแบบเดิมๆ รีบจุดไฟในตัว แล้วเรามาพบกันที่ Wesquare Fitness Club เราใส่ใจในการบริการ เต็ม100% Tel,038436701

มาฝึกออกกำลังกายขาเดียวกันครับ cr Fitdemy

Cr ครูสุข

🎯ท่าอาสนะโยคะจำเป็นต้องทำให้สุดมั้ยหรือมีทางเลือกอิ่นๆ

ท่าต่อมาที่ครูอยากพูดถึงกลไลของร่างกายขณะทำท่า​ อุตทนาสนะ​ หรือก้มพับตัว

ท่านี้ปัญหาที่เกิดขึ้น​ คือหลังตึง​หรือจุดสีชมพู... และนี้คือสาเหตุที่หมอไม่อยากให้ทำเนื่องจากผู้ที่มีอาการหมอนรองปลิ้น.... จะมีโอกาสหมอนรองเคลื่อนมากขึ้น..

กลไก1 คือ​การที่เราต้องใชักลุ่มกล้ามเนื้อ​hipflexorแนบหน้าท้องกับต้นขาให้ได้... หรือเราควรงอเข่าและพับตัวเพื่อให้หน้าท้องชิดขา... ถ้ามือไม่ถึงใช้ไว้ข้างหน้าบล็อกวาง

กลไก2 คือแก้น่องตึงหรือจุดส้ม.. หลายคนอาจคิดไม่ถึงว่าเราแก้โดยการ... งอเข่าเลยข้อเท้าไปข้างหน้าเล็กน้อย.. หรือเพิ่มR.O.M ให้ข้อเท้า..หรือการเอนหน้าแข้งไปที่ปลายเท้าตามจุดเขียว..... ถ้าเราเพิ่มพิสัยเคลือนที่นี้ได้จะคลายน่องได้ดีขึ้น​..

ถ้าเราแก้กลไก​ตาม​1 และ​2 จะทำให้​เราจะไม่ตึงที่หลังหรือจุดเหลืองนะครับ... หลังก็จะไม่ตึงหรือจุดชมพู

กลไกที่3 ถ้าเราเพิ่มทำงานของหน้าท้องและต้นขา..... ก็จะทำให้หลังและหลังขาหรือแฮมสตริงยืดได้ดีขึ้น

กลไกที่4 ในกรณีที่มือแตะพื้นได้ให้เรางอศอกและดันพื้นเพื่อ​คลายกล้ามเนื้อtrapezeus หรือคอบ่าไหล่คลาย...

หลังจากทำทั้ง3 กลไกล... ให้เราค่อยค่อยเหยียดก้นขึ้นไปด้านบนโดยที่ห้ามปล่อยหน้าท้องกับต้นขา.... ถ้าเราทำถูกต้องเราจะรู้สึกที่แฮมสตริงขณะยืด​หรือจุดม่วง.. และถ้ารวมกลไกที่​4 จะทำให้​เรายืดทุกส่วนตั้งแต่น่อง... หลังขา... สะโพก... หลังล่าง. หลังกลาง... หลังบน..คอ​ ไม่ควรรู้สึกที่จุดเหลือง

ถ้าทำผิดลองดูโอกาสบาดเจ็บตามภาพนะครับ​... และเอ็นมีโอกาสบาดเจ็บสูง... รวมถึงหลังยิ่งเสี่ยงบาดเจ็บ

เบื้องต้นให้ทำตามภาพที่แนะการเตรียมตัว

🎯🎯ครูรวมเทคนิคและจุดสังเกตุขณะฝึกลองดูนะครับ... 5 ถึง​10 ลมหายใจ

สำหรับใครที่มีอาการหมอนรองทับเส้นให้ปรับท่าตามภาพครับ

ใครสนใจฝึกคลาสโยคะกับครูสุข​เนื้อหาในเม้นท์

40+ อ่านสักนิด

ครูเชื่อว่า​คอคืออีกจุดนึงที่​เรามักจะตึงตลอดเวลา​ มาดูสาเหตุส่วนนึงจากอีกหลายสาเหตุมากมายครับ

🎯การที่เราใช้สายตาจดจ่อตลอดเวลา​ สายตาล็อก​ทำให้มีการใช้กล้ามเนื้อส่วนนึงบริเวณคอตลอดเวลา​ ... วิธีแก้ต้องบริหารคลายสายตาครับ

🎯การหายใจ​ ปกติร่างการจะมีกล้ามเนื้อ​หลัก​คือ​กะบังลม​ และกล้ามเนื้อช่วยการหายใจใช้เมื่อต้องการอากาศมากขึ้น​ จะใช้กล้ามเนื้อรอบๆอก​บ่า​และคอ.. ถ้าเราหายใจสั้น​จะทำให้ร่างกายใช้บริเวณบ่าไหล่และ​คอตลอดเวลา​

แนวทางฝึกการหายใจที่ใช้กะบังลม

🎯 คอล็อก​จากการใช้งาน​ เราจึงต้องมีการฝึก​ mobility หรือการเคลื่อนไหวคอ

🎯สะบักไม่มีความมั่นคง​ คอจึงยื่นไปข้างหน้า​เราจึงต้องทำให้สะบักแข็งแรง​เพื่อลดภาระการทำงานของคอ

🎯หลังกลางค่อม​ แกนกลางไม่แข็งแรง​สะโพกติด​รวมถึงข้อเท้าติด​ ส่งผลให้ร่างกายใช้คอมากขึ้น​เพื่อรักษาสมดุล.. จึงเป็นที่มาว่าเราควรบริหารทุกส่วนของร่างกายให้เป็นปกติครับ

มาฝึกโปรแกรม​40+ กันครับในเบื้องต้น..

เนื้อหาในเม้นท์
Cr ครูสุข