Wingmaikrub - วิ่งมั้ยครับ

🏃‍♂️ 6 ความเข้าใจผิดเรื่อง “การวิ่ง” ที่นักวิ่งควรรู้
(อ้างอิงงานวิจัย ไม่ใช่ความเชื่อปากต่อปาก)

หลายคนอยากเริ่มวิ่ง…
แต่ก็ยังกลัว ❌ เข่าเสื่อม ❌ อันตราย ❌ บาดเจ็บง่าย

บทความนี้รวบรวมข้อมูลจากงานวิจัย
เพื่อ แก้ความเข้าใจผิดยอดฮิตเกี่ยวกับการวิ่ง และช่วยให้คุณดูแลร่างกายได้ถูกทาง 💪

⸻

🔍 สรุปประเด็นสำคัญที่คุณจะได้รู้
✅ วิ่งอย่างถูกวิธี ไม่ทำให้ข้อเข่าเสื่อม
✅ การวิ่งช่วย เสริมความแข็งแรง และ
ลดอัตราการเสียชีวิต
✅ เทคนิค ยืดเหยียดแบบ Dynamic Stretching
ก่อน–หลังวิ่ง ลดเสี่ยงบาดเจ็บ
✅ วิธีเลือก รองเท้าวิ่งให้เหมาะกับตัวเอง
✅ ความสำคัญของการ พักผ่อนร่างกาย
✅ เข้าใจเรื่อง กรดแลคติก แบบไม่หลงผิด
เพื่อพัฒนาสมรรถภาพได้จริง

⸻

🎯 เหมาะกับใคร?
• คนที่กำลังเริ่มวิ่ง
• นักวิ่งที่เคยบาดเจ็บ
• คนที่อยากวิ่งให้ดีขึ้น แต่ไม่อยากพัง

⸻

👉 วิ่งให้เก่งขึ้น ไม่ใช่วิ่งให้พัง
👉 ความรู้ที่ถูกต้อง = ความมั่นใจในการฝึกซ้อม

📌 บันทึกโพสต์นี้ไว้ หรือแชร์ให้เพื่อนนักวิ่ง
เพื่อวิ่งได้อย่าง ปลอดภัย แข็งแรง และยั่งยืน 🏃‍♀️✨

#วิ่งอย่างถูกวิธี

#วิ่งไม่พัง
#สุขภาพดีเริ่มที่ความเข้าใจ



#วิ่งมั้ยครับ

เทคนิคการวิ่งที่ถูกต้องสำหรับมือใหม่เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพและป้องกันอาการบาดเจ็บ มี 6 ข้อสำคัญดังนี้ครับ

1. **สายตามองไปข้างหน้า:** ขณะวิ่งควร**มองตรงไปที่พื้นด้านหน้า** ไม่ควรก้มมองเท้าตัวเอง เพื่อให้มองเห็นสิ่งกีดขวางและป้องกันอุบัติเหตุ [1] นอกจากนี้ การก้มหน้าหรือเงยคางมากเกินไปจะทำให้กล้ามเนื้อคอ บ่า และไหล่ตึง [1] ท่าที่ถูกต้องคือ**ให้คอตั้งตรงกับกระดูกสันหลัง** โดยให้ใบหูอยู่ในแนวเดียวกับหัวไหล่ [1]
2. **ไม่เกร็งบ่าไหล่:** ควรปล่อยไหล่ให้เป็นธรรมชาติ **ไม่ยกไหล่สูงหรือห่อไหล่** เพราะจะทำให้กล้ามเนื้อเกร็งเมื่อวิ่งนานๆ [2] หากรู้สึกว่าห่อไหล่ ให้พยายามดึงสะบักเข้าหากันเล็กน้อยเพื่อให้หน้าอกเปิดกว้างขึ้น [2]
3. **ให้ความสำคัญกับแกนกลางลำตัว:** กล้ามเนื้อแกนกลางที่แข็งแรงจะช่วยในการทรงตัว เพิ่มความมั่นคง และ**ป้องกันอาการปวดหลัง** [2] ขณะวิ่งควร**ยืดหลังให้ตรงและเอนตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย** โดยไม่ให้ร่างกายท่อนบนส่ายไปมา [3] นักวิ่งสามารถฝึกความแข็งแรงได้ด้วยท่าแพลงก์ (Plank) [3]
4. **แกว่งแขนและกำมือหลวมๆ:** ไม่ควรเกร็งแขนหรือกำหมัดแน่นเกินไปเพราะจะทำให้แขนและไหล่ตึง [3] ควร**กำมือหลวมๆ** เพื่อให้รู้สึกผ่อนคลายและควบคุมจังหวะการวิ่งได้ดีขึ้น [3] โดยให้**ข้อศอกทำมุมประมาณ 90 องศา** มืออยู่ระดับเอว และแกว่งแขนตามจังหวะโดยใช้หัวไหล่เป็นจุดหมุน [4]
5. **การลงเท้าและก้าวเท้าที่เหมาะสม:** แนะนำให้**ลงเท้าด้วยปลายเท้าหรือกลางเท้า** เนื่องจากมีโอกาสเกิดอาการบาดเจ็บน้อยกว่าการลงส้นเท้า [5] สิ่งที่สำคัญมากคือ**ไม่ควรก้าวเท้ายาวเกินลำตัว (Over Strike)** เพราะจะทำให้เกิดแรงกระแทกสูงและบาดเจ็บได้ง่าย [6] ท่าที่เหมาะสมคือ**ควรวางเท้าให้ลงใต้ลำตัวพอดี** [6]
6. **วิธีหายใจตอนวิ่ง:** ควรฝึก**หายใจเป็นจังหวะทางปาก** เพื่อให้ร่างกายได้รับอากาศเข้าสู่ปอดได้เต็มที่ [7] ตัวอย่างการนับจังหวะเช่น **"เข้า-เข้า-ออก-ออก"** หรือ **"เข้า-เข้า-เข้า-เข้า-ออก-ออก-ออก-ออก"** ซึ่งจะช่วยให้หายใจได้ลึกกว่าการหายใจเข้าออกสั้นๆ ปกติ [7]

การนำเทคนิคเหล่านี้ไปปรับใช้จะช่วยให้มือใหม่สามารถวิ่งได้ดียิ่งขึ้น ลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ และอย่าลืม**ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ**หลังการวิ่งทุกครั้งด้วยนะครับ [8]

🔥Adidas Adizero Adios Pro Evo 1
• รองเท้าที่ Peres Jepchirchir ใส่คว้าแชมป์ Great North Run สรุปมันคือ Adios Pro Evo 1 รุ่นใหม่ล่าสุด
🔻ข้อมูลที่รู้คร่าวๆตอนนี้
• น้ำหนัก 138g ( Size 9us )
• โฟมเป็น Lightstike Pro ที่ปรับสูตรใหม่
• Upper ใหม่ ที่ลดน้ำหนักลงไปได้ถึง 50g
• Outsole ใช้ยางตัวใหม่ ลดน้ำหนักลงไปได้ถึง 70g
• รอบแรกวางขายแบบจำกัด 521 คู่ ในเดือน ต.ค. และจะวางขายอีกครั้งหลังเดือน พ.ย.
• ราคาป้าย 500us ( ประมาณ 17,500 บาท )

งานวิ่งแรกที่เคยไป :
งานวิ่งล่าสุดที่ไปมา :

🚨 Attention Berlin runners, it is now officially🚨

2️⃣ weeks to go! 😱 😱 😱

รู้จัก "ADIZERO PRIME X 2 STRUNG" รองเท้าวิ่งที่แรงจนไม่ต้องสนกฎเกณฑ์!

ตามกฎของ World Athletics ที่กำหนดให้รองเท้า Super Shoe ที่ใช้ในการแข่งขันต้องมีความสูงของพื้นรองเท้าไม่เกิน 40 มิลลิเมตร ทำให้รองเท้า Super Shoe ของทุกแบรนด์ออกแบบมาให้ความสูงเป็นไปตามกฎ แต่กฎดังกล่าวทำอะไรความตั้งใจของ Adidas ไม่ได้ที่จะสร้างรองเท้าวิ่งแบบ Super Shoe ที่เร็ว แรง แซงทุกกฎเกณฑ์มาอย่างต่อเนื่อง

ADIZERO PRIME X 2 STRUNG เป็นรองเท้าวิ่งที่อัดแน่นไปด้วยนวัตกรรมสำหรับทำความเร็ว เพื่อให้เหล่านักวิ่งทำสถิติที่ดีที่สุดของตนเองได้ ด้วยเทคโนโลยีโฟมพื้นรองเท้าใหม่ล่าสุดสูง 50 มิลลิเมตร และแผ่นคาร์บอน Composite สองชิ้น ซึ่งตอนนี้ถือเป็นรุ่นที่สองแล้วสำหรับซีรีส์ ADIZERO PRIME X

สำหรับเทคโนโลยีอันล้ำหน้าที่ "Adidas" ใส่มาในรองเท้า "ADIZERO PRIME X 2 STRUNG" ได้แก่

อัปเปอร์ STRUNG: ถูกออกแบบอย่างพิถีพิถันด้วยชั้นเส้นใยที่ช่วยเสริมความแข็งแกร่งบริเวณสำคัญอย่างกลางเท้าและส้นเท้า รวมถึงมอบความยืดหยุ่นบริเวณหน้าเท้าที่ต้องมีการขยายตัว พร้อมทั้งลิ้นรองเท้าผ้านิตย์ที่ช่วยล็อคเท้าให้อยู่กับที่
โฟม LIGHTSTRIKE PRO สามชั้น และพื้นรองเท้ายาง CONTINENTAL™ - โฟม LIGHTSTRIKE PRO สามชั้น คือจำนวนที่มากที่สุดเท่าที่เคยมีมาในรองเท้าวิ่งของอาดิดาส ซึ่งช่วยทำให้รองเท้าคู่นี้มีความสูงอยู่ที่ 50 มิลลิเมตร และด้วยพื้นรองเท้าชั้นกลางโฉมใหม่ที่อยู่ระหว่างชั้นโฟมเต็มเท้าสองชิ้นจะช่วยลดน้ำหนักและมอบแรงส่งตัวบริเวณฝ่าเท้าและกลางเท้าได้ดียิ่งขึ้น ตลอดจนพื้นรองเท้ายาง Continental™ ที่ช่วยมอบการยึดเกาะที่ดีเยี่ยมในทุกสภาพผิว
แผ่นคาร์บอน Composite สองชิ้น - ภายในแกนกลางโฟม LIGHTSTRIKE PRO แบบใหม่ จะช่วยให้พื้นรองเท้าเพิ่มการตอบสนองที่ดียิ่งขึ้นตลอดการวิ่ง

รองเท้าวิ่ง "ADIZERO PRIME X 2 STRUNG" วางจำหน่ายแล้ววันนี้ ในราคา 9,400 บาท ที่ อาดิดาส แบรนด์ เซ็นเตอร์, อาดิดาส แอปพลิเคชัน, อาดิดาส ออนไลน์ สโตร์ www.adidas.co.th , LINE Shopping: , อาริ รันนิ่ง และซูเปอร์สปอร์ต

พิเศษ! รับกล่องใส่รองเท้าดีไซน์พิเศษ มูลค่า 990 บาท ฟรี เมื่อซื้อรองเท้าวิ่ง "ADIZERO PRIME X 2 STRUNG" ที่ อาดิดาส แบรนด์ เซ็นเตอร์ เซ็นทรัลเวิลด์, อาดิดาส แบรนด์ เซ็นเตอร์ สยามสแควร์วัน, อาดิดาส แบรนด์ เซ็นเตอร์ เซ็นทรัลเวสต์เกต, อาดิดาส ออนไลน์ สโตร์, อาริรันนิ่ง เซ็นทรัลเวิลด์, ซูเปอร์สปอร์ต เซ็นทรัลเวิลด์ และซูเปอร์สปอร์ต เซ็นทรัล ลาดพร้าว จนกว่าสินค้าจะหมด

Cr. ปริญญา ชาวสมุน

#ระเบิดความมันส์พร้อมกันทั่วโลก
#เปิดรับสมัครแล้ววันนี้ 12-09-2023 เวลา 12:00 น ( เที่ยงตรง )
งานมันส์ๆๆๆกับคนพันธุ์เอ็กซ์ ว้าวุ่น กันเลยทีนี้
น้องฟ้าใสรออยู่นะคะ เต็มก่อนปิดรับสมัครก่อนนะคะ

.........⭐️ Ex-RUN 2023 🏃🏃‍♀️
📌 สมัครได้ที่ : https://www.runlah.com/events/exrun2023
📍 เจอกันที่ : มหาวิทยาลัยเกษตรศาสตร์ บางเขน, กรุงเทพฯ
📅 :17 ธันวาคม 2566

🏁 ประเภทที่เปิดรับสมัคร
🔸 มินิมาราธอน 10 กิโลเมตร - 500 บาท
🔸 ฟันรัน 5 กิโลเมตร - 500 บาท
🔹 วีไอพี 10 กิโลเมตร - 1,500 บาท
🔹 วีไอพี 5 กิโลเมตร - 1,500 บาท

🏆 รางวัล
🔵 มินิมาราธอน 10 กม. MINI MARATHON 10 km.
> ถ้วยรางวัล Overall 1 รางวัล (แยกชาย/หญิง)
> ถ้วยรางวัลกลุ่มอายุ อันดับที่ 1 - 3
การแบ่งรุ่นอายุ
Male (ชาย) / Female (หญิง)
รุ่นอายุ ไม่เกิน 19 ปี
รุ่นอายุ 20 - 29 ปี
รุ่นอายุ 30 - 39 ปี
รุ่นอายุ 40 - 49 ปี
รุ่นอายุ 50 – 59 ปี
รุ่นอายุ 60 ปีขึ้นไป
คำนวณรุ่นอายุจากปีเกิด (ปีที่แข่งขัน ลบด้วย ปีเกิดของนักกีฬา)
++++++++++++++
🔵 ฟันรัน 5 กม.
FUN RUN 5 km.
ถ้วยรางวัล Overall 1 รางวัล (แยกชาย/หญิง)
📌รางวัล นักวิ่ง top 50 ท่านแรก
ชาย/หญิง ระยะ มินิ 10 K
📌 รางวัล นักวิ่ง top 50 ท่านแรก ชาย/หญิง
ระยะ ฟันรัน 5 K
🔵ถ้วยรางวัลแฟนซี 5 รางวัล

🔵ถ้วยรางวัลชมรม/ทีม ที่ผู้สมัคร มากที่สุด 5 รางวัล

🎒 #รับอุปกรณ์
วันเสาร์ที่ 16 ธันวาคม 2566
เวลา : 10.00 - 18.00 น.
#สถานที่ : ม.เกษตรศาสตร์​บางเขน อาคารจักรพันธ์เพ็ญศิริ
https://maps.app.goo.gl/hUAn8ePV4SczpsJg8?g_st=ic

⏰ #กำหนดการ
อาทิตย์ 17 ธันวาคม 2566
#จุดปล่อยตัว : ม.เกษตรศาสตร์​บางเขน อาคารจักรพันธ์เพ็ญศิริ
04:00 เปิดรับเสื้อและเบอร์วิ่ง (ตกค้าง) เปิดรับฝากของ
05:30 ผู้นำวอร์มอบอุ่นร่างกาย
05:40 ประธานกล่าวเปิดงานตามวัตถุประสงค์
05:55 ปล่อยตัวนักวิ่ง มินิมาราธอน 10 กิโลเมตร *
06:05 ปล่อยตัวนักวิ่ง ฟันรัน 5 กิโลเมตร *
07:15 พิธีมอบถ้วยรางวัลบนเวที
09:00 ปิดการแข่งขัน

--> สถิติยุโรปแตกหนึ่ง.. Jimmy Gressier หนุ่มฝรั่งเศส วัย 25 ตะบันเต็มข้อ ล่อเต็มแข้ง หวดมาแบบไม่มองหลัง ใส่มาแบบไม่มีผ่อน เข้าเส้นชัยมาเป็นคนแรกในรายการ Monaco Run 5k ด้วยเวลา 13:12 นาที Pace 2.38 เป็น New PB และทุบสถิติ 5k ยุโรปลงไปดป็นที่เรียบร้อย (ของเดิม Yeman Crippa จากอิตาลี 13:14 นาที) ซึ่งอันดับที่ 15 ของงานนี้ทำเวลาไป 14:27 นาที Pace 2.53 วิ่งเพซ 2.53 ยังได้ที่ 15 อย่างเถื่อนรายการนี้ ดูจังหวะเข้าเส้นชัยและเวลา Top 15 ได้ในคอมเมนต์ 🏆🏃🏼‍♂️🇨🇵

สำหรับคนประเภทอยากลองให้จบมาราธอน (ระยะทาง 42.195 กม.) โดยที่วิ่งซ้อมมาบ้างแล้ว แต่อยากจบให้แบบไม่เจ็บตัวมากเกินไปนัก

วิธีนี้มันจะเรียกว่าทริคก็ได้ คือใช้การวางแผนเข้าจัดการระยะทางกับเวลาและศักยภาพของร่างกายที่มี

คือให้ใช้วิธี วิ่ง 2 กม. จากนั้นเดิน 1 นาที ทำวนไปแบบนี้ 21 ครั้ง ก็จะครบ 42.195 กม.เอง
ส่วนรายละเอียดคือ วิ่ง 2 กม. pace 8 (1 กม.ใช้เวลา 8 นาที) และจากนั้นก็เดิน 1 นาที ซึ่งการทำแบบนี้ก็จะเป็นการวิ่ง 2 กม.เดินแถวๆจุดรับน้ำอีก 1 นาทีพอดีเลย หากคำนวนแล้วก็จะได้ pace 8.3
ทำวนไป 21 ครั้ง ก็จะเข้าเส้นชัย 42.195กม. ใช้เวลา 5 ชม.57 นาทีครับ (วิ่งอย่างเดียว+เดิน โดยไม่แวะอะไรเลยนะครับ 55555)
โดยหากมีนาฬิกา ให้คุมความเร็ว pace เฉลี่ยตลอดเส้นทางในนาฬิกาให้อยู่ต่ำกว่า 8.3 min/km หรือ วิ่งเกาะติดลูกโป่ง pacer 6 hr ไว้ให้ดีๆ
ทำแบบนี้ก็จะวิ่งจบ Full Marathon ได้ Sub6 อย่างเท่ห์ๆล่ะจร้าา

ปล.1 ถ้าเปลี่ยนเป็นวิ่ง pace 9 ก็จะจบ 42.195 กม. ที่เวลา 6 ชม.38 นาที ครับ
ปล.2 ถ้าเปลี่ยนเป็นวิ่ง pace 9.3 ก็จะจบ 42.195 กม. ที่เวลา 7 ชม. พอดีครับ

สิ่งสำคัญคือ
1.ควรจะใช้สูตรวิ่งนี้ 2กม.แล้วเดิน 1 นาทีตั้งแต่แรกเลย (ห้ามวิ่งแต่แรกแล้วพอหมดแรงถึงใช้ มันจะไม่มีประโยชน์)
2.แต่ถ้าเหลืออีกไม่กี่ กม.จะถึงเส้นชัย เช่นเหลือไม่ถึง 5 กม. แล้วประเมินสภาพร่างกายเราแล้ว คิดว่าแรงเหลือและร่างกายไหว ทีนี้ก็วิ่งตามที่เห็นสมควรเลยครับ แต่ไม่ควรให้ heart rate แตะ zone 5 เพราะอันตรายสำหรับคนไม่ฟิต

#วิ่งมั้ยครับ #มาราธอน

3

ช่วงนี้จะขยันอัพเดทนิดนึงนะครับ อย่าเพิ่งเลิกติดตามกัน ของใหม่มาทั้งทีมันต้องตื่นเต้นกันหน่อย😆

วันนี้เจอข้อมูลสำคัญมาอัพเดทนั่นคือ Midsole drop และ Stack height
adidas ระบุในข้อมูลรองเท้าว่า adizero adios Pro 3 นี้ Midsole drop อยู่ที่ 6.5 mm (Heel 39.5 mm / forefoot 33 mm)

ถ้าลองเปรียบเทียบกับรุ่นอื่น
adios Pro 2 - drop 10 mm (Heel 39.5 mm / forefoot 29.5 mm)
adios Pro - drop 8.5 mm (Heel 39 mm / forefoot 31.5 mm)
Prime X - drop 8.5 mm (Heel 50 mm / forefoot 41.5 mm)
Takumi Sen 8 - drop 6.5 mm (Heel 33 mm / forefoot 27 mm)

จะเห็นได้ว่า drop นั้นลดลงจากรุ่น 2 ค่อนข้างเยอะ (ลดลง 3.5 mm) ซึ่งน่าจะส่งผลต่อการวิ่งพอสมควร โดยความเห็นส่วนตัวความรู้สึกน่าจะใกล้เคียงกับ adios Pro รุ่นแรกมากกว่า ดังนั้นอาจจะต้องมีช่วงปรับตัวให้เข้ากับ adios Pro 3 ซักระยะนึงโดยเฉพาะคนที่ใส่ adios Pro 2 เป็นประจำ

ในข้อมูลรองเท้านั้นไม่ได้กล่าวถึง Energyrods ที่ดูแล้วตำแหน่งไม่เหมือนเดิม (ดูภาพพื้นรองเท้า) อันนี้น่าจะต้องรอภาพที่แยกชิ้นส่วนของรองเท้าถึงจะรู้ว่ามันต่างกันยังไง

Upper เป็น mesh ไม่มีคำว่า Celermesh ให้เห็นจึงเดาว่าเป็น mesh คล้ายๆ Takumi Sen 8 และรูปทรง (ดูภาพมุมบน) จะเห็นว่าเรียวกว่า adios Pro 2 อย่างชัดเจน

หลายๆคนคงกำลังรอข้อมูลน้ำหนักอยู่ (กัปก็เช่นกัน) แต่น่าเสียดายที่ในข้อมูลไม่ได้ระบุน้ำหนักมาด้วย คงต้องรอกันต่อไปแต่ถ้าให้เดาคงไม่น่าจะต่างจากเดิมมากครับ

ข้อมูลดี เป็นประโยชน์กับนักวิ่งคะ