Yoga & Pilates Phuket

"เรามีค่าคู่ควรที่จะมีความสุข"

การใส่ใจความต้องการที่กำลังเกิดขึ้นในใจ
การยอมรับความตัองการที่กำลังเกิดขึ้นในใจ

การใส่ใจความรู้สึกที่กำลังเกิดขึ้นในใจ
การยอมรับความรู้สึกที่กำลังเกิดขึ้นในใจ
ทั้งความรู้สึกด้านบวก ด้านลบ
ทั้งความรู้สึกสุข และ ความรู้สึกทุกข์

การรับรู้
การใส่ใจ
การเข้าใจ
การยอมรับ
สิ่งที่กำลังเกิดขึ้น
ตามความเป็นจริง

จะช่วยให้เรา
รับมือ
และอยู่
กับสิ่งต่างๆที่กำลังเกิดขึ้น
ได้อย่างดีที่สุด
(ตามเหตุปัจจัย)

โลกภายนอก
อาจจะทำให้ลำบากใจ

แต่โลกภายใน
ที่รับมือกับความลำบากใจเป็น

จะช่วยลดความรู้สึกทุกข์ในใจลง

จะช่วยให้เราอยู่กับโลก
ได้สุขขึ้น...
ตามความเข้าใจ
โลกภายนอก
และโลกภายในตัวเราเอง

บทความโดย ผศ.พญ.ทานตะวัน อวิรุทธ์วรกุล

#เข้าใจธรรมชาติชีวิต
#เข้าใจธรรมชาติจิตใจ
#ยิ่งโตยิ่งสุข

Don't skip your warm-up! ✨

การฝึกโยคะที่ดี เริ่มต้นจากการวอร์มอัพ

✔️ เพิ่มความยืดหยุ่น
✔️ ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
✔️ เตรียมลมหายใจ
✔️ เตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับทุกอาสนะ

Slow down.
Breathe.
Move with awareness. 🤍

Every great yoga practice begins with mindful preparation. 🌿🧘‍♀️

การวอร์มอัพไม่ใช่แค่การยืดกล้ามเนื้อ แต่เป็นการปลุกร่างกาย ลมหายใจ และจิตใจให้พร้อมสำหรับการฝึก

✨ เริ่มจากความนิ่ง
🫁 เชื่อมโยงกับลมหายใจ
🤸‍♀️ ค่อย ๆ เปิดข้อต่อและกล้ามเนื้อ
💚 แล้วให้ร่างกายเคลื่อนไหวอย่างอ่อนโยน

เมื่อเราให้เวลากับการเตรียมตัว ร่างกายก็พร้อมที่จะเคลื่อนไหวได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ

Yoga is not about rushing. It's about arriving.

ท่า Pincha Mayurasana (หรือท่ารำนกยูง) คือท่าทรงตัวกลับหัวด้วยปลายแขน โดยต้องกดปลายแขนลงกับพื้นเพื่อยกขาขึ้นชี้ฟ้า ท่านี้ช่วยเสริมความแข็งแรงของหัวไหล่และแกนกลางลำตัว ผู้ฝึกควรเริ่มจากการวอร์มอัพหัวไหล่และฝึกกับกำแพงเพื่อป้องกันการล้ม

วิธีฝึกท่า Pincha Mayurasana อย่างปลอดภัยเตรียมฐาน: วางปลายแขนและข้อศอกลงบนเสื่อโยคะ ให้ความกว้างของข้อศอกเท่ากับช่วงหัวไหล่ ฝ่ามือคว่ำราบไปกับพื้น (สามารถใช้บล็อกโยคะช่วยหนีบไว้ระหว่างมือเพื่อป้องกันข้อศอกกางออกหรือวงล้อโยคะ Yoga Wheel ยึดจับไว้)

ยกสะโพก: เดินเท้าเข้ามาหาข้อศอกให้มากที่สุดจนสะโพกโด่งขึ้น คล้ายกับท่าโลมา (Dolphin Pose) และมองไปที่ระดับพื้นระหว่างมือเตะขาขึ้น

ยกขาข้างที่ถนัดขึ้นชี้ฟ้า แล้วค่อยๆ ใช้ขาอีกข้างเตะส่งตัวขึ้นไปจนลำตัวตั้งตรง เกร็งหน้าท้องและบีบต้นขาเข้าหากันเพื่อทรงตัวค้างท่า

ยืดอกและยืดคอขึ้น เก็บหน้าท้องเพื่อไม่ให้หลังแอ่น (ป้องกันอาการบาดเจ็บหลังส่วนล่าง) ค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจการคลายท่า

ค่อยๆ ลดขาลงทีละข้างอย่างนุ่มนวล และพักในท่าเด็ก (Balasana) เสมอ เพื่อปรับสมดุลการไหลเวียนโลหิต

ทุกครั้งที่ได้เห็นนักเรียนพัฒนาขึ้น คือความสุขของครูโยคะ 💚
แม้จะเรียนผ่านหน้าจอ แต่เรายังคงดูแลทุกรายละเอียด ปรับท่า แนะนำการหายใจ และติดตามพัฒนาการอย่างใกล้ชิด
สุขภาพที่ดี...เริ่มต้นได้จากที่บ้านของคุณ 🏡🧘‍♀️
✨ เปิดรับทั้งคลาสออนไลน์ และคลาสส่วนตัว
#เรียนโยคะออนไลน์ #โยคะที่บ้าน

เก้าอี้และสายโยคะ เพื่อช่วยเพิ่มความมั่นคงในการเปิดสะโพก ยืดสีข้าง และฝึกความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว

ความยืดหยุ่นไม่ได้เกิดขึ้นในวันเดียว…แต่เกิดจากการเลือกดูแลตัวเองในทุกวัน 🤍🧘‍♀️
ทุกครั้งที่ขึ้นเสื่อ คืออีกหนึ่งก้าวของการเป็นตัวเองในเวอร์ชันที่แข็งแรงกว่าเดิม
#โยคะเพื่อสุขภาพ
#โยคะบำบัด

นาดีโชธนะ (Nadi Shodhana Pranayama)

คือการกำหนดลมหายใจโยคะเพื่อสร้างสมาธิและคืนสมดุลให้ร่างกายวิธีฝึกเบื้องต้น

นั่งหลังตรง ใช้นิ้วโป้งขวาปิดรูจมูกขวา หายใจเข้าลึกๆ ทางรูจมูกซ้าย จากนั้นกักลมไว้สักครู่หนึ่งขณะกักลมสามารถโฟกัสไปตำแหน่งดวงตาที่สาม หรือตำแหน่งที่นิ้วชี้กับนิ้วกลางแตะไว้ระหว่างคิ้ว
ใช้นิ้วนางขวาปิดรูจมูกซ้าย แล้วหายใจออกทางรูจมูกขวา สลับข้างไปมา

โดยลองนับเป็นวินาทีขณะหายใจ เช่น เข้า 6 กัก 6 ออก 6 หรือปรับเพิ่มเวลาขึ้นหากสภาพร่างกายเราดีขึ้นเป็น เข้า 6 กัก 6 ออก 8 และสามารถปรับเพิ่มเวลาขึ้นได้ตามลำดับ

ประโยชน์: ช่วยลดความเครียด ลดอัตราการเต้นของหัวใจ และทำจิตใจให้สงบก่อนนั่งสมาธิ

ลองฝึกแล้วได้ผลอย่างไร มีคำถามจุดไหนสามารถพูดคุยกันมาได้ค่ะ

ท่าโยคะช่วยเปิดอก (open chest series)

1. ท่างู (Cobra Pose / Bhujangasana)
​วิธีปฏิบัติ: นอนคว่ำ วางฝ่ามือไว้ข้างอก กดสะโพกและหน้าขาลงกับเสื่อ จากนั้นใช้กล้ามเนื้อหลังยืดอกและศีรษะขึ้น ศอกงอเล็กน้อยแนบข้างลำตัว ผ่อนคลายหัวไหล่ให้ห่างจากใบหู
​ประโยชน์: ช่วยยืดเปิดกล้ามเนื้อหน้าอก หัวไหล่ และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กระดูกสันหลัง

​2. ท่าอูฐ (Camel Pose / Ustrasana)
​วิธีปฏิบัติ: คุกเข่าตั้งตรง ความกว้างเท่าช่วงสะโพก วางมือทั้งสองข้างไว้ที่บริเวณสะโพกหลัง ค่อยๆ เอนตัวไปด้านหลัง ดันสะโพกไปข้างหน้า หากไหวให้เอื้อมมือไปจับที่ส้นเท้าทั้งสองข้าง ทิ้งศีรษะลงเบาๆ เปิดอกรับลมหายใจ
​ประโยชน์: เป็นท่าเปิดอกและหัวไหล่ที่ล้ำลึก ช่วยยืดเหยียดหน้าท้องและต้นขา

​3. ท่าสะพาน (Bridge Pose / Setu Bandha Sarvangasana)
​วิธีปฏิบัติ: นอนหงาย ชันเข่าทั้งสองข้างขึ้น วางเท้าห่างเท่าช่วงสะโพก มือวางข้างลำตัว จากนั้นกดเท้าและไหล่ลงเพื่อยกสะโพกและอกขึ้นจากพื้น ประสานมือทั้งสองข้างเข้าด้วยกันใต้ลำตัวแล้วยืดแขนให้ตึงเพื่อช่วยเปิดอกให้กว้างขึ้น
​ประโยชน์: ยืดเหยียดทรวงอก คอ สันหลัง และช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ

​4. ท่าปลา (Fish Pose / Matsyasana)
​วิธีปฏิบัติ: นอนหงาย สอดมือทั้งสองข้างไว้ใต้สะโพก กดข้อศอกลงกับพื้นพร้อมกับยกอกและหัวไหล่ขึ้น แบะอกให้กว้าง จากนั้นค่อยๆ หย่อนกลางกระหม่อมลงแตะพื้นเบาๆ โดยน้ำหนักส่วนใหญ่อยู่ที่ข้อศอกและสะโพก ไม่กดลงที่หัว
​ประโยชน์: เปิดกว้างบริเวณทรวงอก ช่วยเพิ่มความจุของปอดและผ่อนคลายกล้ามเนื้อคอและไหล่
สำหรับท่านี้ทำโดยใช้บล็อกให้ดูในรูปด้วยค่ะ

​5. ท่าธนู (Bow Pose / Dhanurasana)
​วิธีปฏิบัติ: นอนคว่ำ พับเข่าทั้งสองข้างเข้ามาหาลำตัว เอื้อมมือไปจับที่ข้อเท้า จากนั้นสูดลมหายใจเข้าพร้อมกับออกแรงใช้ขาเตะไปด้านหลัง เพื่อดึงให้อกและต้นขายกขึ้นจากพื้น มองตรงไปด้านหลังหรือมองขึ้นเบาๆ
​ประโยชน์: เปิดทรวงอกและหัวไหล่ได้อย่างยอดเยี่ยม พร้อมทั้งสร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหลังและกระตุ้นอวัยวะในช่องท้อง

​คำแนะนำจากครู: ในทุกๆ ท่า ขอให้โฟกัสที่การหายใจเข้า-ออกลึกๆ ยาวๆ ยืดอกขึ้นตามลมหายใจเข้า และผ่อนคลายในท่าเมื่อหายใจออก ไม่ฝืนร่างกายจนรู้สึกเจ็บนะคะ