Ric Fitness

Chest & Back workout 🏋️‍♀️

Trap Bar Deadlift คือ ท่าออกกำลังกายยกน้ำหนักเพื่อสร้างความแข็งแรง โดยใช้บาร์เบลรูปทรงหกเหลี่ยมหรือแปดเหลี่ยม (Hex Bar/Trap Bar) ที่ผู้ยกยืนอยู่ตรงกลาง ทำให้ศูนย์ถ่วงอยู่แนวเดียวกับร่างกาย ช่วยลดภาระหลังส่วนล่างและเน้นการทำงานของต้นขาด้านหน้า (Quads) และก้นได้ดีกว่า เล่นง่ายกว่า และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
จุดเด่นของ Trap Bar Deadlift
ปลอดภัยกว่า: ลดแรงกด (Shear force) ที่กระดูกสันหลังส่วนล่าง
เน้นขามากขึ้น: ท่าทางมีการงอเข่ามากขึ้น คล้ายผสมผสานสควอท (Squat) และเดดลิฟต์ (Deadlift) ทำให้บริหารต้นขาด้านหน้าได้ดี
เรียนรู้ง่าย: เหมาะสำหรับผู้เริ่มต้นเพราะบาร์อยู่ในระดับมือที่จับได้สมดุล
จับถนัด: ด้ามจับแบบ Neutral Grip (ฝ่ามือหันเข้าหากัน) ช่วยให้โฟกัสกล้ามเนื้อหลังส่วนบนได้ดีขึ้น
วิธีฝึกเบื้องต้น
ยืนตรงกลาง Trap Bar กางเท้ากว้างเท่าสะโพก
ย่อสะโพกและเข่าลง จับที่จับ (เลือกด้ามจับแบบสูงถ้ามีปัญหาหลัง)
เชิดหน้าอก หลังตรง เกร็งแกนกลางลำตัว
ดันพื้นด้วยส้นเท้า ยืนขึ้นจนสุด และเกร็งก้นในจังหวะสุดท้าย
ควบคุมบาร์ลงพื้นอย่างช้าๆ
ท่านี้เหมาะมากสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อส่วนล่าง (Lower Body) โดยเฉพาะนักกีฬาที่ต้องการเพิ่มแรงส่งในการวิ่งหรือกระโดด

ปั่นเข้าไป ยิ่งไว ยิ่งสนุก Air bike 😂🤣

Barbell Thruster คือการผสมผสานท่า Front Squat และ Overhead Press เข้าด้วยกัน เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ (Compound) ที่เผาผลาญไขมันสูงและได้กล้ามเนื้อทั่วร่าง เช่น ขา ก้น แกนกลาง และหัวไหล่ โดยเริ่มจากการย่อตัว (Squat) แล้วใช้แรงส่งจากขาผลักบาร์เบลขึ้นเหนือหัวต่อเนื่องกันทันที
ขั้นตอนการฝึก Barbell Thruster
ท่าเตรียม (Setup): ยืนเท้ากว้างประมาณช่วงไหล่ จับบาร์เบลวางไว้บนไหล่ด้านหน้า (Front Rack) ข้อศอกชี้ไปข้างหน้า
ท่าสควอท (Squat): ย่อสะโพกลงจนต้นขาขนานกับพื้นหรือต่ำกว่านั้น โดยให้ส้นเท้าราบกับพื้น เกร็งแกนกลางลำตัว รักษาหลังตรง หน้าอกเชิดตลอดเวลา หายใจเข้า
ท่าดัน (Press): ดันตัวเองขึ้นอย่างรวดเร็วจากท่าสควอท ใช้แรงส่งจากขาและสะโพกผลักบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะให้แขนเหยียดตรงพร้อมกัน หายใจออก
จบและทำซ้ำ (Finish): ลดบาร์เบลลงมาที่ตำแหน่งไหล่ แล้วทำท่าสควอทต่อทันทีเพื่อความต่อเนื่อง
ข้อแนะนำสำหรับผู้ฝึก
น้ำหนัก: เริ่มจากน้ำหนักเบาเพื่อฝึกท่าทางที่ถูกต้อง (Technique) ก่อนเพิ่มน้ำหนัก
ความต่อเนื่อง: จุดสำคัญคือห้ามหยุดพักระหว่างช่วง Squat และ Press การเคลื่อนไหวต้องเป็นจังหวะเดียวกัน
ความปลอดภัย: ควรอบอุ่นร่างกาย (Warm-up) ให้ดีเพื่อป้องกันอาการบาดเจ็บ หากรู้สึกเจ็บหลังหรือไหล่ให้ลดน้ำหนักลงหรือปรับท่าทาง
ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและความทนทานของกล้ามเนื้อ (Cardiovascular Endurance)

Sumo ๆๆ 🍑😁

Bb ez bar curl
ขอบคุณนายแบบ Mr.Alex

Sumo Squat (ซูโม่สควอท) เป็นท่าออกกำลังกายลดต้นขาและกระชับสะโพก โดยยืนแยกขาให้กว้างกว่าช่วงไหล่ ปลายเท้าชี้ออกด้านนอกประมาณ 45 องศา แล้วย่อตัวลงให้เข่าทำมุม 90 องศา หลังตรง เกร็งกล้ามเนื้อท้องและสะโพกขณะย่อลงและดันตัวขึ้น เน้นบริหารต้นขาด้านในและก้นได้ดีกว่า Squat ปกติ
วิธีทำ Sumo Squat ที่ถูกต้อง:
ตั้งท่า: ยืนแยกเท้ากว้างกว่าไหล่ ปลายเท้าชี้ออกด้านนอก 45 องศา มืออาจประสานกันไว้ที่หน้าอกหรือถือดัมเบล (Dumbbell Sumo Squat)
ย่อตัว: หายใจเข้า ค่อยๆ ย่อตัวลงโดยให้สะโพกเคลื่อนไปด้านหลังและลงต่ำ หลังตรงไม่งอ ย่อจนต้นขาขนานกับพื้น
ดันตัว: หายใจออก ดันตัวขึ้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น โดยเน้นใช้กล้ามเนื้อก้นและต้นขาด้านใน
จำนวน: แนะนำทำ 10-15 ครั้งต่อเซ็ต, 2-3 เซ็ตต่อครั้ง
ประโยชน์ของ Sumo Squat:
กระชับต้นขาด้านใน (Inner Thighs): เป็นจุดเด่นที่ทำได้ดีกว่าท่าสควอทปกติ
ปั้นก้น: ช่วยกระชับกล้ามเนื้อสะโพกและบั้นท้ายให้กลมเด้ง
เพิ่มความแข็งแรงช่วงล่าง: พัฒนาความแข็งแรงของขา สะโพก และแกนกลางลำตัว
ข้อควรระวัง:
หลังตรง: ตลอดการเคลื่อนไหว หลังจะต้องตั้งตรง ไม่โก้งโค้ง
เข่า: ขณะย่อตัว เข่าควรชี้ไปทางเดียวกับปลายเท้า ไม่หุบเข้าด้านใน
น้ำหนัก: หากเพิ่งเริ่ม ให้ทำน้ำหนักตัวเปล่า (Bodyweight) ก่อนที่จะเพิ่มดัมเบล