Coach YusYus.

ใกล้ถึงวันที่ 18 พฤษภาคมแล้ว
เข้าสู่สัปดาห์สุดท้ายของการเตรียมตัว กับโจทย์ 120 กม. x 3 วัน จันทร์-พุธ-ศุกร์ รวมระยะทาง 360 กม

เส้นทางนี้ครบทุกมิติ มีทั้งทางราบยาว เนินโรลลิ่ง และควนชัน รวมถึงสภาพอากาศที่ร้อนจัด เป็นบททดสอบทั้งร่างกายและจิตใจ

ในทุกๆ 120 กม. จะมีการทำเซตการฝึกที่เฉพาะเจาะจงตามแผน

พรุ่งนี้คือครั้งที่ 2 120 กม. แผนคือจะแวะเติมน้ำเพียง 1 จุด ใช้เวลาไม่เกิน 3 นาที หากสภาพอากาศร้อนน้ำหมดจะแวะเติมอีกจุด จากนั้นโหลดพลังงานทั้งหมดบนจักรยาน เพื่อสร้างความคุ้นชินและจำลองความรู้สึกระหว่างการแข่งขันให้มากที่สุด

คอนเซ็ปต์การซ้อมคือ "ซ้อมให้เหมือนแข่ง" แต่ยังคงคุมโซนหัวใจและแบ่งการทำเซตตามที่วางแผนไว้อย่างมีวินัย

วันนี้จึงให้ความสำคัญกับการพักผ่อน นอนไป 10 ชม. 58 นาที เพื่อความพร้อมสูงสุดสำหรับเป้าหมายวันพุธนี้

#ขอบคุณภาพสวยๆ น้าวี&น้าบิว
#วิทย์กีฬา

"11 พ.ค. 69 | L*D 120km คลองเคียน ✅

Condition ก่อนปั่น:
นน.เช้า 49.25 kg | HRV 94 ต่ำกว่าเป้า
โหลดอาหาร + พัก 2 วัน แต่เที่ยวทั้งวัน นอนต่างถิ่นไม่คุ้นชิน หลับยาก
เมื่อคืนนอน 7:23 ชม. | หลับลึก 48 นาที (น้อยเกินไป)

On The Bike:
ความรู้สึก: ดีมาก ไม่หมด ไม่ล้า เครื่องติดยาว
อุปสรรค: แดดร้อนจัด เพลียแดด ต้อง Active Cooling รดน้ำราดตัวตลอดทาง
คุมเกม: HR Zone 2-3 เน้น Endurance
อุปกรณ์: Smartwatch Only, ไม่มี Powermeter

Key Takeaway:
วันนี้ปั่นสบายมาก ทำให้รู้ว่าฐาน Endurance ไปต่อได้อีกไกล
ถึง HRV จะไม่พีคเพราะพักแบบเที่ยว + นอนไม่ดี แต่ Carb Load 2 วัน 120 โลดี

พรุ่งนี้ปั่นต่อเนื่องอีก 100 km. ไว้มาเจาะลึกกระบวนการร่างกายให้ฟังอีก ไม่พัง ไม่เจ็บ วิธีที่✅

📍ไว้มาเล่าต่อว่าโหลดอะไร

"จากนักศึกษา... สู่นักกีฬา... สู่การเป็นโค้ชให้ตัวเอง
วางแผนการซ้อมเอง จัดตารางอาหารเอง บริหารการพักผ่อนเอง จัดการตัวเองทุกมิติ👍💯
ไม่มีใครรู้จักร่างกายเรา เท่าตัวเราเอง
ความรู้ทั้งหมดที่ทุ่มเทเรียนมา วันนี้พิสูจน์แล้วว่ามันคุ้มค่า"

#สมุดดำ #วิทย์กีฬา

จักรยานนนนน
สมุดเล่มดำ คือห้องแล็บส่วนตัวของญุซ 📖📓

ทุกอย่างถูกบันทึกไว้หมด:
Power, TSS, CTL/ATL, HRV, RHR, การนอนหลับลึก-ตื่นตัว, อาหารทุกมื้อ, RPE หลังซ้อม

เมื่อคราวก่อน :
หลับลึก 1:24 ชม. | หัวใจตอนนอนต่ำสุด 38 bpm | ตื่นมา HRV 127

นี่คือเหตุผลที่ญ.ซีเรียสกับ "การนอน"
เพราะวิทยาศาสตร์การกีฬาบอกชัด: Sleep = Legal Doping
Deep Sleep 1:24 ชม. = Growth Hormone หลั่งเต็ม ซ่อมกล้ามเนื้อ 100%
RHR 38 bpm = หัวใจแข็งแรง ระบบ Parasympathetic ทำงานสมบูรณ์
HRV 127 = ร่างกายบอกว่า "วันนี้พร้อมรับทุก Load

"นอนไม่พอ = HRV ร่วง = ซ้อมไปก็ไม่ขึ้น" นี่คือกฎเหล็ก ☝️

Periodization 60 วัน ซีซั่น 1 กำลังจะครบรอบ
Train > Sleep > Monitor > Analyze > Adjust
วนลูปนี้ทุกวัน สิ้นสุดวันที่ 18 พฤษภาคม

แผนต่อไปตามหลัก Supercompensation:
พัก 1 เดือนเต็ม Deload Phase ให้ Sleep Debt = 0 + HRV Baseline ยืน 120+
แล้วกลับเข้าสู่ Mesocycle 60 วัน ซีซั่น 2

ตอนนี้ตื่นเต้นที่สุด
เพราะเมื่อจบ 60 วัน ญ.จะเข้าห้องแล็บตรวจ VO2max Test ครั้งแรก
บันทึกค่า Aerobic Capacity ตั้งต้น ไว้เทียบกับ HRV 127

แล้วใช้ Data ทั้งหมด วางแผน Macrocycle สู่แผ่นรายการใหญ่ปีหน้า

ซีซั่น 1 = Build Base + ปั้น RHR 38 + ดัน HRV 127
ซีซั่น 2 = Build Power + ทุบเพดาน VO2max 🚲🚵

ข้างในไม่มีเวทมนตร์มีแต่ TSS 🤝🤟

ไว้มาต่อว่าพัก 1 เดือนทำอะไร 😶🫀

#สมุดเล่มดำ #วิทย์กีฬา
#ปล. พึ่งกลับมาฝึกหลังจากหยุดไป 8 ปี
#ฝึกด้วยหลักการ

สุดยอด ทุกอย่างมีการวางแผ่น+เตรียมร่างกายที่สูงมาก และสภาพอากาศเป็นปัจจัยสำคัญเช่นกัน

นั่งดูไลฟ์สด ลุ้นตามมาก สุดยอดจริงๆ

🇮🇹 โค้ชชาวอิตาลีของซาเว
เผยการซ้อม Sub-2

🇰🇪 เซบาสเตียน ซาเว
สร้างสถิติอันน่าทึ่งที่ลอนดอน
เมื่อวันที่ 26 เมษายนที่ผ่านมา
ด้วยเวลา 1:59:30 ชั่วโมง

ทำลายสถิติโลกและเป็นนักวิ่ง
มาราธอนคนแรกที่ทำ Sub-2
ในสนามอย่างเป็นทางการ

เคลาดิโอ เบอร์ราเดลลี
ซึ่งเป็นโค้ชของเซบาสเตียน ซาเว
ชาวอิตาลี ที่อาศัยถาวรอยู่เคนย่า

เขาให้สัมภาษณ์กับนักข่าว
ถึงการเตรียมตัวทำ Sub-2
ของซาเว ว่า

เช้าวันแข่งซาเวกิน
ขนมปังกับน้ำผึ้ง

ที่จริงซาเวตั้งใจทำ Sub-2
ตั้งแต่ที่เบอร์ลินปีที่แล้ว
แต่ด้วยอากาศไม่อำนวย
แผนการจึงล้มเหลว

ในช่วง 6 สัปดาห์ในการ
เตรียมตัวอย่างเข้มข้น
เพื่อลงแข่ง London Marathon
ซาเววิ่งเฉลี่ย 200 กิโลเมตรต่อสัปดาห์
และสัปดาห์พีคคือ 241 กิโลเมตร
ถือว่าไม่เยอะเมื่อเทียบกับนักวิ่งญี่ปุ่น
แต่เขาซ้อมบนพื้นที่สูงกว่าระดับน้ำทะเลเยอะ
นั่นทำให้ความหนักมากกว่าพื้นราบ

เบอร์ราเดลลีกล่าวว่า
ซาเวได้รับประโยชน์จากรองเท้า
Adidas Pro Evo 3 รุ่นใหม่
ซึ่งไม่เพียงแต่เร็วกว่าเดิม
แต่เบามากไม่ถึง 100 กรัม
รวมถึงการใช้เจลจาก Maurten
ซึ่งมีส่วนส่งเสริมกัน บวกกับการซ้อม
ที่ผ่านมาของเขาทำให้
สร้างประวัติศาสตร์สำเร็จ

🗨️ "เราขอบคุณ Adidas
และ Maurten อย่างมาก"
— เบอร์ราเดลลี กล่าว

ซาเวเป็นคนที่ยอดเยี่ยม
เขามีพลังบวกอย่างมาก
แต่ในขณะเดียวกันก็ถ่อมตัว
โค้ชเบอร์ราเดลลีพูดถึงลูกศิษย์

🗨️ "ตลอด 22 ปีที่ผมเป็นโค้ชในเคนย่า
ผมคิดว่าได้เห็นแทบทุกอย่างแล้ว
แต่เซบาสเตียนทำให้ผมเห็นบางสิ่ง
ที่ผมคิดว่าแทบเป็นไปไม่ได้"
— เบอร์ราเดลลี กล่าว

ยิ่งไปกว่านั้น
โค้ชเบอร์ราเดลลีเผยว่า
เขาเชื่อว่าซาเวจะวิ่งมาราธอน
ได้ต่ำกว่า 1:59 ชั่วโมง ถ้าลงแข่ง
ในสนามที่เบอร์ลินหรือชิคาโก

เขากล่าวเสริมว่าเซบาสเตียน
ยังไม่ถึงจุดพีค นี่เพิ่งเป็นมาราธอน
ครั้งที่ 4 ของเขาเท่านั้น

หากมองในแง่ของการปรับตัว
ระยะยาวซึ่งต้องใช้เวลา
เบอร์ราเดลลีเชื่อว่า เราจะได้เห็น
อะไรที่ยิ่งใหญ่และตื่นเต้นแน่นอน

/*
Sabastian Kimaru SAWE / เซบาสเตียน คิมารู ซาเว



📸 Photo: Adidas Press Release.
📑 reference:
[1.] Bread and honey for breakfast and 150 miles a week training: secrets of Sawe’s world record. The Guardian.
| 𝗔𝗯𝗼𝘂𝘁 𝗠𝗮𝗿𝗮𝘁𝗵𝗼𝗻

จงให้เกียรติตัวเองด้วยการ ตั้งใจ
ใช้ชีวิตให้ดี เคารพ ศรัทธา เชื่อมั่นในตัวเอง 🕺

D.26/04/69 ลงเครื่อง วันถัดไป แข่งเลย🛬

Tour of Thungsong 🚵🚲
สนามทางเรียบงานแรกในรอบ 8 ปี 🫀💯

อันดับสองค่ะ
โดนทุบหน้าเส้น เป็นประสบการณ์ไป 🤣
พยายามหนีออกจากกลุ่ม 3รอบ รอบ2,3 ไปคนเดียวเฟี้ยวๆ ในใจคิดถ้าตัดสินใจดีแล้ว ก็ไปเลย หนีค่ะ!!

เเต๊ๆ หนีไปตามทันกลุ่มผู้ชายด้านหน้า จึงทำให้แผ่นหนีครั้งนี้ไม่สำเร็จ ถ้าหนีไปสุดท้ายกลุ่มผช.ตามทัน เราจะเหนื่อยมาก เลยกลับมาเข้ากลุ่ม 10กิโลเมตรสุดท้ายเพื่อเก็บแรงไว้หนีอีกรอบตอนขึ้นเขาธง สรุปก่อนเข้าเส้น 3กิโล นำโด่งมาค่ะ ไม่ได้หันหลังดูรอบครอบ 100 m. กลุ่มใหญ่มาก บับ!! หน้าเส้น🤣🤣 1 วิ ยังขำตัวเอง🕺🕺

ทั้งนี้ทั้งนั้นสนุกค่ะ และก็ขอบคุณค่ะผู้ใหญ่ใจดีจาก IASC สำหรับความสำเร็จในวันนี้ มาจากการสนับสนุนและมอบโอกาสให้กับเด็กคนหนึ่งได้แสดงความสามารถค่ะ ขอบคุณค่ะ

นอนไม่หลับ 🥴🥴ตื่นเต้นสนามแรก
#วิทย์กีฬา