Smartgym Fitness Thailand

ฝึก ฝึก ฝึก :การเรียน Week 11/Day1 ภาคบ่าย
หลักสูตร SMART Certified Personal Trainer 100 ชม. รุ่น 34 กทม. วันเสาร์ที่ 16 พฤษภาคม 2569
การฝึกปฏิบัติเวทเทรนนิ่ง เหมือนการฝึกจริง ในหลายรูปแบบ คือ ยกหนัก ,ยกเบา ,ยกจนล้า , และ ยก close to failure x 2RIR :
A. การฝึกด้วยน้ำหนักจริง ยกหนัก 70%1RM x 4 sets x to failure ทุกเซ็ต พักระหว่างเซ็ต 90 วินาที

B. การฝึกด้วยน้ำหนักจริง ยกเบา 40% 1RM x 4 Sets x to failure ทุกเซ็ต พักระหว่างเซ็ต 90 วินาที

C. การฝึกด้วยน้ำหนักจริง ยกหนัก 70%1RM x 4 Sets x 2RIR เซ็ตที่ 1,2,3 + To Failure ใน Set ที่ 4

กับ อาจารย์สำเริง ไชยศร
ที่ BTU Sports Science Center
ปล.1. รูปบรรยากาศการเรียน week 11 นี้ ดูเพิ่มเติมในคอมเม้นท์ได้ครับ
ปล.2. ผู้ที่สนใจเรียนรุ่นต่อไปที่ กทม. คอยติดตามครับ จะเปิดเรียนช่วง สิงหาคม - พฤศจิกายน 2569 ครับ จะประกาศรับสมัครหน้าแฟนเพจนี้ล่วงหน้า 1-2 เดือน ท่านที่สนใจจริงๆ สามารถคอมเม้นท์แสดงความสนใจไว้ก่อนก็ได้ครับ ทีมงานจะ Record ไว้ เพื่อการแจ้งข่าวสารการสอนรุ่นต่อไปให้ท่าน ทราบก่อนใคร ครับ

SMART

เป็นเทรนเนอร์ ต้องเรียน CPR CPR !!!
การเรียน Week 11: Day 1 รุ่น 34 กทม.
หลักสูตร SMART Certified Personal Trainer 100 ชม. รุ่น 34 กทม.
วันเสาร์ที่ 16 พฤษภาคม 2569
ภาคบ่าย เวลา 13:00-15:30 น.
- เรียนและฝึกปฏิบัติ :ปฏิบัติการกู้ชีพช่วยชีวิตยามฉุกเฉินขั้นพื้นฐาน หรือ Basic Life Support เรื่อง Cardio Pulmonary Resuscitation & Choking หรือ CPR & Choking กับ
ดร. ธวัชชัย กาญจนะทวีกุล อดีตคณะบดี คณะวิทย์-กีฬาฯ BTU

ที่ BTU Sports Science
ปล.1. รูปบรรยากาศการเรียน week 11 นี้ ดูเพิ่มเติมในคอมเม้นท์ได้ครับ
ปล.2. ผู้ที่สนใจเรียนรุ่นต่อไปที่ กทม. คอยติดตามครับ จะเปิดเรียนช่วง สิงหาคม - พฤศจิกายน 2569 ครับ จะประกาศรับสมัครหน้าแฟนเพจนี้ล่วงหน้า 1-2 เดือน ท่านที่สนใจจริงๆ สามารถคอมเม้นท์แสดงความสนใจไว้ก่อนก็ได้ครับ ทีมงานจะ Record ไว้ เพื่อการแจ้งข่าวสารการสอนรุ่นต่อไปให้ท่าน ทราบก่อนใคร ครับ

SMART

เรียนกับคุณหมอ การออกกำลังกายสำหรับผู้มีปัญหาสุขภาพ
การเรียน Week 11/Day 1 : รุ่น 34 กทม.
หลักสูตร SMART Certified Personal Trainer 100 ชม. รุ่น 34 กทม.
วันเสาร์ที่ 16 พฤษภาคม 2569
ภาคเช้า เวลา 09:00-12:00 น.
- เรียนเรื่อง การออกกำลังกายสำหรับผู้มีปัญหาสุขภาพ หรือ Exercise With Special Population and Health Concern กับ
นพ. สุพจน์ ทวีถาวรสวัสดิ์

เป้าหมาย เทรนเนอร์ต้องเข้าใจทั้งข้อจำกัดบางประการและข้อดี ของการออกกำลังกายสำหรับปัญหาสุขภาพแต่ละเรื่อง …เลี่ยงข้อจำกัด และ ใช้ข้อดี ในการเทรน สำหรับแต่ละปัญหาสุขภาพ

ที่ BTU Sports Science
ปล.1. รูปบรรยากาศการเรียน week 11 นี้ ดูเพิ่มเติมในคอมเม้นท์ได้ครับ
ปล.2. ผู้ที่สนใจเรียนรุ่นต่อไปที่ กทม. คอยติดตามครับ จะเปิดเรียนช่วง สิงหาคม - พฤศจิกายน 2569 ครับ จะประกาศรับสมัครหน้าแฟนเพจนี้ล่วงหน้า 1-2 เดือน ท่านที่สนใจจริงๆ สามารถคอมเม้นท์แสดงความสนใจไว้ก่อนก็ได้ครับ ทีมงานจะ Record ไว้ เพื่อการแจ้งข่าวสารการสอนรุ่นต่อไปให้ท่าน ทราบก่อนใคร ครับ

SMART

งานวิจัย: เทคนิค “3/7 Method” กล้ามใหญ่กว่า 8x6 Method ถึง 75% !

เทคนิคในการฝึกเวทเทรนนิ่งมีมากมายหลายเทคนิคมากๆ เทคนิค 3/7 Method นี้ น่าจะเป็นเทคนิคการฝึกเวทเทรนนิ่งในยุคหลังๆที่คิดค้นและวิจัยทดลองโดย Severine Stragier และคณะร่วมวิจัยอีก 3 คน ที่ต้องการทดสอบความมีประสิทธิผล ของวิธีการรูปแบบใหม่ในการฝึก Strength Training ว่าจะมีผลต่อเรื่องต่อไปนี้อย่างไรบ้าง คือ:
Strength: ความแข็งแรง , Hypertrophy: การเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และ Neuromuscular Fatiqability : ความทนทานต่อการเมื่อยล้าของระบบกล้ามเนื้อ

**กลุ่มตัวอย่างหรืออาสาสมัครวิจัย: Subjects
ใช้กลุ่มตัวอย่าง ชาย+หญิง จำนวน 43 คน สุขภาพดี อายุ 18-32 ปี ไม่เคยเข้าร่วม strength training program อื่นๆมาก่อนในช่วง 6 เดือนก่อนวิจัย โดยใช้เวลาวิจัยทดลองรวม 12- week training program โดยแบ่งเป็น 3 กลุ่ม ดังนี้:
1.Training group 3/7 method
จำนวน 16 คน (W=8, M = 8 ) อายุเฉลี่ย 24.4 ปี
2.Training group 8x6 (8 sets x 6 reps method)
จำนวน 15 คน (W= 7, M = 7) อายุเฉลี่ย 23.2 ปี
3.Control จำนวน 12 คน (W= 5, M = 7) เพื่อการเปรียบเทียบผลการวิจัย

โดย 2 กลุ่มที่เข้าโปรแกรมนั้น Train กล้าม elbow flexors ( bicep brachii ) นั่นเอง และเทรนแขนข้างขวาข้างเดียว (มี 2 คน train ข้างซ้าย) โดยต้องเทรน 2 ครั้ง/สัปดาห์ ตลอด 12 สัปดาห์ รวม = 24 ครั้ง แต่ละครั้งห่างกัน 48 ชม.

**รายละเอียดโปรแกรมการฝึก ประกอบด้วย: Training
-warm up จำนวน 2 sets x 10 reps x 50% 1RM (ใช้ adjustable pulley) วางมือบนเบาะราบ และหงายมือ
-exercise : seated cable bicep curl x 70% 1RM

การฝึกของกลุ่ม 3/7 Method : ประกอบด้วย 2 รอบ (พักระหว่างรอบ = 150 sec) แต่ละรอบ ประกอบด้วย 5 setsย่อย โดยเซ็ตที่ 1 จะยก 3 reps และแต่ละเซ็ตหลังจากนี้ จะเพิ่มอีก 1 rep/set และพักเพียง 15 วินาที ฝึกไปแบบนี้จนครบ 5 sets ย่อยดังนี้:
Set 1 = 3 reps, พัก 15 วินาที, Set 2 = 4 reps พัก 15 วินาที ,Set 3 = 5 reps พัก 15 วินาที ,Set 4 = 6 reps พัก 15 วินาที จนเซ็ตสุดท้ายของรอบคือ Set 5 = 7 reps ( 3 to 7 reps/set พัก ระหว่างเซ็ต 15 sec) และจากนั้นพัก 150 วินาที เพื่อฝึกรอบที่ 2 อีก 1 รอบแบบเดียวกันนี้

การฝึกของกลุ่ม 8x6 Method: ประกอบด้วยการฝึก 8 sets x 6 reps
โดยพักระหว่างเซ็ต = 150 วินาที นั่นคือฝึกทั้งหมด 8 เซ็ต แต่ละเซ็ตต้องยกให้ได้ 6 reps
Note : ทั้ง 2 กลุ่ม ถ้า Set ไหนกลุ่มตัวอย่าง ยกไม่ได้ครบตาม reps หรือ Training volume ตามที่กำหนด supervisor ที่ควบคุม จะช่วยเซฟเล็กน้อย (น้อยที่สุด)
และหลังผ่านไป 5 session : จะมีการเพิ่มน้ำหนักขึ้น เมื่อแต่ละกลุ่มยกได้ครบ โดยไม่ต้องมีการช่วยเซฟ แต่จำนวนครั้งที่ยกยังเท่าเดิมและจะปรับอย่างนี้ไปตลอดการวิจัย ทีละ 0.5 kg (ราวๆ 2.5-5%)

**Results ผลการวิจัยของ Stragier et al.(2019) :
1.Training load ทั้งก่อน-หลัง ไม่ได้แตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญระหว่างสองกลุ่ม ทั้งในช่วงเริ่มต้น และในช่วงจบโปรแกรมการฝึก ถือว่าไม่แตกต่างกัน (ไม่ Sig)
กลุ่ม 3/7 Method จาก 11.4 kg ตอนเริ่ม เป็น 14.0 kg ตอนจบ
กลุ่ม 8x6 Method จาก 10.8 kg ตอนเริ่ม เป็น 14.3 kg ตอนจบ

2.Training load เมื่อเปรียบเทียบกันระหว่างกลุ่ม ก่อน-หลัง
อย่างไรก็ตาม พบว่าการเพิ่มขึ้นของน้ำหนักที่ยกได้ ที่มากกว่า ในกลุ่ม 8×6 เมื่อเทียบกับกลุ่ม 3/7 แตกต่างอย่างมีนัยะทางสถิติ คือ Sig ที่ p < 0.01
กลุ่ม 3/7 Method เพิ่ม 23.6 % ขณะที่
กลุ่ม 8x6 Method เพิ่ม 32.4 % ซึ่งแสดงว่า กลุ่ม 8X6 ใช้ Training load มากกว่า

3.ค่า 1 RM ก่อน-หลัง ของแต่ละกลุ่มเพิ่มขึ้น และ Sig ที่ p < 0.001
แต่เมื่อนำมาเปรียบเทียบกันระหว่างกลุ่มพบว่า กลุ่ม 3/7 Method เพิ่มมากกว่า เมื่อเทียบกับกลุ่ม 8x6 Method แตกต่างอย่างมีนัย และ Sig ที่ p < 0.01 โดยที่:
กลุ่ม 3/7 Method เพิ่มขึ้น 22.2% (25.2 kg vs 30.4 kg) ขณะที่
กลุ่ม 8x6 Method เพิ่มขึ้นเพียง 12.1 % (25.8 kg vs 28.6kg)
ซึ่งแสดงว่ากลุ่ม 3/7 เพิ่ม Strength ได้มากกว่า ถึงเกือบ 2 เท่าตัว หรือ 83.47%

4.ค่า MVC (maximal isometric voluntary contraction)
การออกแรงสูงสุดของกล้ามเนื้อ elbow flexors ทั้ง 2 กลุ่มเพิ่มขึ้น Sig ที่ p < 0.001 เมื่อเปรียบเทียบกันพบว่า กลุ่ม กลุ่ม 3/7 Method เพิ่มขึ้น 15.7% ขณะที่กลุ่ม 8x6 Method เพิ่มเพียง 9.5% แต่ไม่ sig เพราะ p = 0.07 จึงถือว่าไม่ต่างกันทางสถิติ แต่มีแนวโน้มให้เห็นว่า 3/7 ดีกว่ามาก

5.The thickness of Bicep brachii long head
ขนาดความหนาของกล้ามเนื้อ Bicep Long Head ของแต่ละกลุ่มเพิ่มขึ้น และมีนัย Sig ที่ p< 0.01 เมื่อเปรียบเทียบกันระหว่างทั้ง 2 กลุ่ม พบว่า
กลุ่ม 3/7 Method เพิ่มขึ้นมากกว่าและ Sig ที่ p < 0.01 กล่าวคือ กลุ่ม 3/7 Method เพิ่มขึ้น = 9.6 % ขณะที่กลุ่ม 8x6 Method เพิ่มเพียง = 5.5% ซึ่งแสดงว่า กลุ่ม 3/7 ทำให้กล้าม Bicep Long Head ใหญ่กว่า เกือบๆ 2 เท่า คือใหญ่กว่า = 74.55 %

6.การทดสอบ Fatique : ใช้ Bicep Curl x 70% 1RM ที่ speed = 25 reps/min ทั้ง สองกลุ่ม สามารถยกได้จำนวนครั้ง (repetitions) จนล้า ได้มากขึ้นจากน้ำหนักเดิมก่อน และ หลัง และ Sig ที่ p < 0.001 แต่กลุ่ม 3/7 เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่ม 8x6 แล้ว จำนวนที่ยกได้จนล้านั้น เพิ่มมากกว่ากลุ่ม 8x6 กล่าวคือ กลุ่ม 3/7 ยกได้จำนวนครั้งเพิ่มขึ้น = 69.6% ขณะที่กลุ่ม 8x6 ยกได้จำนวนครั้งเพิ่มขึ้น = 31.4% และ Sig ที่ p < 0.05

จะเห็นได้ว่า Technique 3/7 Method ตามวิธีการของ Stragier et al.(2019) นี้ เมื่อเปรียบเทียบกับ Technique 8x6 Method ซึ่งคล้ายๆกับวิธีการฝึกแบบดั้งเดิมแต่ก็ไม่ซะเหมือนทีเดียว ให้ผลลัพธ์ต่อ Strength จากการทดสอบค่า 1RM มากกว่าถึง 83% หรือ เกือบเท่าตัว (22.2 % vs 12.1% )

Technique 3/7 Method ให้ผลลัพธ์ต่อการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อหน้าแขนมัด long head หรือ Hypertrophy มากกว่า Technique 8x6 Method ถึง 74.55% หรือเกือบเท่าตัวนั่นเอง (9.6% vs 5.5%)

Technique 3/7 Method ให้ผลลัพธ์ต่อการต้านทานการล้าของกล้ามเนื้อ หรือ Neuromuscular Fatique มากกว่า Technique 8x6 Method ถึง 122% หรือเกือบมากกว่าเท่าตัวนั่นเอง (69.6% vs 34.1%)

**อย่างไรก็ตาม มีข้อสังเกตุเล็กน้อยคือ:
1.Training Volume ของทั้ง 2 กลุ่ม ไม่เท่ากัน แม้จะใกล้เคียงกันมากก็ตาม กล่าวคือ
ถ้าใช้ค่า Training Load ตอนท้ายสุด แต่ละครั้งของการฝึก กลุ่ม 8X6 Method มีค่าTraining Volume = 686.6 kg ขณะที่กลุ่ม 3/7 Method มีค่าTraining Volume =700 kg ต่างกันราว 1.9% จึงถือว่าใกล้เคียงกันได้

2. ก่อนหน้างานวิจัยนี้ มีงานวิจัยของ Laurent et al. (2016).
Effect of a strength training method characterized by an incremental number of repetitions across sets and a very short rest interval.
June 2016 .Science & Sports 31(5)
ได้ศึกษาเปรียบเทียบการฝึก 3 แบบ คือ 3/7 , 4x6 และ 8x6 Method มาแล้ว แต่ในครั้งนั้นการฝึกแบบ 3/7 Method ให้ฝึกเพียง 1 รอบ คือ 5 เซ็ตย่อย ส่วนแบบ 4x6 และ แบบ 8x6 ก็ฝึกเพียง 1 รอบ โดยทุกกลุ่มฝึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 8 สัปดาห์ จึงทำให้ Training Volume ของทั้ง 3 แบบแตกต่างกัน โดยกลุ่ม 3/7 น้อยสุด แต่ใกล้เคียงกับกลุ่ม 4x6 ในขณะที่กลุ่ม 8x6 มี Training Volume มากที่สุดและมากเป็น 2 เท่า ของกลุ่ม 4x6

และผลเปรียบเทียบผลลัพธ์ของงานวิจัยของ Laurent et al. 2016 ก็พบว่า ค่า 1RM ของกลุ่ม 8x6 เพิ่มมากที่สุด คือเพิ่ม 35.9% ในขณะที่กลุ่ม 3/7 เพิ่มขึ้น 29.8% และ กลุ่ม 4x6 เพิ่มขึ้น 21.8%

ซึ่ง Fact Finding ของงานวิจัยของ Laurent et al. 2016 นี้พบว่า แม้ Training volume ของเทคนิค 3/7 Method จะน้อยที่สุด คือรวมแล้ว = 25 reps , Training volume ของเทคนิค 4x6 = 24 reps (ใกล้เคียงกับกลุ่ม 3/7) และ Training volume ของเทคนิค 8X6 = 48 reps (ซึ่งมากเกือบเป็น 2 เท่าของกลุ่ม 3/7) แต่ผลลัพธ์ที่ได้ด้านความแข็งแรง ไม่หนีกับกลุ่ม 8x6 สักเท่าไหร่ แต่กลับมากกว่า กลุ่ม 4x6 ซึ่งมี Training Volume พอๆกัน

ด้วยเหตุนี้ Severine Stragier et al. (2019). จึงได้มาศึกษาวิจัยทดลองต่อยอดงานวิจัยของ Laurent et al. 2016 และพบว่า ถ้าทำให้ Training Volume สูสีกันหรือเท่าๆกัน เทคนิค 3/7 ทำให้ใหญ่เร็วกว่าถึง 74.5% เมื่อเทียบกับเทคนิค 8x6

**กล่าวโดยสรุป การฝึกเวทเทรนนิ่งด้วยเทคนิค 3/7 Method x 2 รอบ ในกลุ่มคนหนุ่มสาวอายุ 23-24 ปี ที่ฝึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นระยะเวลา 12 สัปดาห์ ทำให้เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ Bicep Long Head ได้ดีกว่าการฝึกแบบ 8x6 Method ถึงราว 75% อีกทั้งเพิ่ม Strength และ ลด Fatigue ได้ดีกว่าอย่างชัดเจน

หวังว่า คงจะเป็นประโยชน์สำหรับผู้สนใจ คนอยากใหญ่ทั้งหลาย ไม่มากก็น้อยนะครับ และแนะนำให้ลองเอาไปประยุกต์ใช้ฝึกกันดูครับ เพราะให้ผลลัพธ์ได้ดีมากๆทั้งเรื่อง Size, Strength และ Fatigue

สำเริง ไชยศร
11 May 2026 ปรับและรีโพสต์จาก
26 Jan 2021

อ้างอิง :
Eur J Appl Physiol . 2019 May;119(5):1093-1104.
Efficacy of a new strength training design: the 3/7 method
Séverine Stragier , Stéphane Baudry , Alain Carpentier , Jacques Duchateau
PMID: 30756168

Laurent et al. (2016).
Effect of a strength training method characterized by an incremental number of repetitions across sets and a very short rest interval.
June 2016 .Science & Sports 31(5)

งานวิจัยชี้ สูงวัย 90 ปี Strength เพิ่มถึง 174% ยก 80%1RM ใน 8 weeks !

การออกกำลังกายโดยเฉพาะการยกเวทในคนวัยชรา โดยเฉพาะช่วงอายุ 90 ปี ปกติถือว่าเป็นเรื่องที่จะทำได้ยากและโดยทั่วๆไปคนวัยนี้ก็มักไม่ค่อยออกกำลังกายกันด้วยเหตุปัจจัยหลายๆอย่าง และคำแนะนำจากทั้งในระดับองค์กรสายสุขภาพที่เกี่ยวข้องและจากระดับบุคคลทั่วไป ที่แนะนำว่าการออกกำลังกายในผู้สูงอายุและวัยชราเป็นเรื่องสำคัญมากๆ แต่เมื่อให้แนะนำเรื่องการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน หรือ เวทเทรนนิ่งหรือการยกเวทในคนสูงอายุและคนวัยชรานั้น กลับพบว่าแทบจะไม่แนะนำให้ผู้สูงวัยและวัยชรายกเวทแบบจัดหนักจัดเต็ม หรือ High intensity strength training กันเลย ส่วนใหญ่มักจะกล่าวว่า วัยขนาดนี้แล้วไม่ต้องเล่นหนักๆ เล่นเบาๆก็พอ แก่แล้ว อะไรประมาณนี้ !!?

วันนี้ผมมีงานวิจัยงานหนึ่งเกี่ยวกับเรื่องนี้มาแนะนำคือ งานวิจัยทดลองนี้ ของ Fiatarone et al.1990 ที่ทดวิจัยทดลองไว้นานแล้วตั้งแต่ปี 1990 แล้วว่า การฝึกเวทเทรนนิ่งในคนวัยชรานั้น ก็ต้องยกหนักจัดเต็มเหมือนคนวัยหนุ่มสาวนั่นแหละ แต่เป็นการจัดหนักจัดเต็มตามความฟิตความแข็งแรงของวัยชรานั่นแหละ

***Paticipants: กลุ่มตัวอย่างในการวิจัย
เป็นคนสูงอายุวัยชราในศูนย์ฟื้นฟูสุขภาพคนชราที่บอสตันที่ดูแลคนชรากันระยะยาว คือ Hebrew Rehabilitation Center for Aged, Boston, Mass,
a 725-bed, multilevel academic long term care facility จำนวน 10 คน เป็นชาย 4 คน และหญิง 6 คน อายุเฉลี่ย 90.2 ปี (86-96 ปี)

***Training protocol: วิธีการฝึกเวทเทรนนิ่ง
ระยะเวลาวิจัยทดลอง 8 สัปดาห์ มีการเก็บข้อมูลต่างๆก่อน รวมทั้งการหาค่า 1RM ซึ่งจะทำทุกๆ 2 สัปดาห์ เพื่อใช้ในการปรับน้ำหนักตลอดการวิจัย
Week 1: ใช้นำหนัก 50%1RM ของแต่ละคนที่ได้ทำการทดสอบมาก่อนเข้าโปรแกรม ฝึกเวทเทรนนิ่ง จำนวน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ฝึกท่า leg extension จำนวน 3 sets x 8 reps พักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที
Week 2-8: ใช้นำหนัก 80%1RM ของแต่ละคนที่ได้ทำการทดสอบมาก่อนเข้าโปรแกรม ฝึกเวทเทรนนิ่งและปรับตามความเป็นจริงทุก 2 สัปดาห์ ฝึกจำนวน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ฝึกท่า leg extension จำนวน 3 sets x 8 reps พักระหว่างเซ็ต 1-2 นาที

***RESULTS: ผลการวิจัย
1. ความแข็งแรงของวัยชรากลุ่มนี้เพิ่มขึ้น + 174%
โดยค่าเฉลี่ย Strength เมื่อจบการทดลอง 8 สัปดาห์ พบว่า Strength โดยเฉลี่ยเพิ่มขึ้นมากถึง 174% โดยขาข้างขวาเพิ่มขึ้น 167% และขาข้างซ้ายเพิ่มขึ้น 180% เป็นการเพิ่มอย่างมีนัยทางสถิติอย่างชัดเจน p < 0.0001

2. ขนาดมวลกล้ามเนื้อขา วัดตรงกลาง เพิ่มขึ้น 9%
ขนาดกล้ามเนื้อขา วัดด้วยการ CT Scan พบว่า ใหญ่ขึ้น 9% อย่างมีนัย p< 0.05 โดยเป็นการเพิ่มของกล้ามเนื้อ Quadriceps = 10.9% ,กล้ามเนื้อ Hamstrings และ Adductors เพิ่มขึ้น = 8.4%

3. Muscle Function วัดด้วย gait speed ดีขึ้น 48%
การทดสอบค่าเฉลี่ย Mean tandem gait speed หรือการเดินทางตรงแบบปลายเท้าชิดส้นเท้า ซึ่งสะท้อนเรื่องการใช้กล้ามเนื้อและการ balance ได้ดี พบว่าเฉลี่ยแล้วดีขึ้น 48%
จากเดิมใช้เวลา 13.8 ซม./วินาที เป็น 20.4 ซม./วินาที เมื่อจบการวิจัย ผู้สูงวัยกลุ่มนี้จำนวน 2 คน ไม่ต้องใช้ไม้เท้าช่วยพยุงในการเดินอีกต่อไป และ ผู้สูงวัยกลุ่มนี้ จำนวน 1 คน ที่ตอนเริ่มไม่สามารถลุกขึ้นยืนจากเก้าอี้โดยไม่ต้องใช้แขนช่วย กลับสามารถลุกขึ้นได้โดยไม่ต้องใช้แขนช่วย

ผู้วิจัยเขาสรุปไว้ว่า:
We conclude that high-resistance weight training leads to significant gains in muscle strength, size, and functional mobility among frail residents of nursing homes up to 96 years of age.

แม้จำนวน Participants ในงานนี้จะไม่มากนัก แต่ก็ชี้ให้เห็นว่า ผู้สูงวัยและวัยชรานั้น การออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน หรือการฝึกเวทเทรนนิ่ง เมื่อฝึกการเคลื่อนไหวท่าต่างๆได้แล้ว ก็ควรจะฝึกหนักเต็มที่ตามความฟิตของคนนั้นๆ ก็คือฝึกหนักๆนั่นแหละ ซึ่งงานวิจัยนี้ใช้น้ำหนักถึง 80%1RM ของแต่ละคน แต่น้ำหนัก 80%1RM ของคนวัยนี้ ย่อมไม่เท่ากับน้ำหนัก 80%1RM ของคนวัยหนุ่มสาวแน่นอน ไม่ควรเข้าใจสับสนกัน ! อย่างงานวิจัยนี้ ค่า 1RM ตอนเริ่มต้นของท่า Leg extension อยู่ที่ 8-9 kg และตอนจบการวิจัยวัดได้อยู่ที่ 19-20 kg

ชักชวนพ่อแม่ พี่ป้าน้าอา ตายาย มายกเวทกันครับ และถ้าใครที่ไม่เคยฝึกมาก่อน เมื่อเริ่มต้นฝึก ก็เริ่มจากเบาๆครับ เบาๆแบบที่พอทำได้สบายๆ 8-10 ครั้งแบมีแรงเหลือเฟือ พอฝึกจนสามารถออกแรงเคลื่อนท่าต่างๆได้ดีแล้ว ก็จัดหนักจัดเต็มตามความฟิตความแข็งแรงจริงๆได้เลยครับ
งานวิจัยทดลองนี้ ยังมีประเด็นน่าสนใจทางคลินิกที่ทดสอบอีกหลายเรื่อง สามารถอ่านเพิ่มเติมจากงานต้นฉบับได้เลยครับตามที่แนบมาให้แล้ว

หวังว่าคงเป็นประโยชน์สำหรับผู้สนใจไม่มากก็น้อย
สำเริง ไชยศร
8 May 2026

อ้างอิง: พร้อมลิ้งก์ และรูปกราฟฟิก ในคอมเม้นท์ครับ
JAMA. 1990 Jun 13;263(22):3029-34.
High-intensity strength training in nonagenarians. Effects on skeletal muscle
M A Fiatarone , E C Marks, N D Ryan, C N Meredith, L A Lipsitz, W J Evans
PMID: 2342214

งานวิจัยชี้ Full Squat เจ๋งกว่า Half Squat ยิ่งลงลึกกว่า ยิ่งใหญ่กว่า !

ในกลุ่มคนออกกำลังกายทั่วไป โดยเฉพาะที่เกี่ยวกับกับฝึก Weight Training เรามักจะเจอคำถาม หรือ มีคำถามเกี่ยวกับท่าฝึก Squat ในหลายมิติ แต่มิติหนึ่งที่เจอบ่อยๆแน่ๆก็คือ ต้อง Squat ลงต่ำไปลึกแค่ไหนถึงจะดี และการ Squat ลงต่ำต่างกันนั้น ให้ผลลัพธ์ต่อการกระตุ้นกล้ามเนื้อขาแตกต่างกันอย่างไร?
วันนี้ผมนำ งานวิจัยทดลองของ Keitaro Kubo et al. 2019 มาแบ่งปันกันครับ เพราะมีคำตอบตามที่กล่าวไว้ข้างต้นมาให้ครับ โดย Keitaro Kubo และคณะร่วมวิจัย ได้ศึกษาเพื่อเปรียบเทียบผลลัพธ์ที่เกิดขึ้นจากการฝึกท่า Squat ที่ระดับความลึกในการ Squat ลงต่ำแตกต่างกัน ว่ามีผลกับการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขาแตกต่างอย่างไร ทั้ง Quadriceps , Gluteus ,Adductors และ Hamstrings ? โดยใช้วิธีวัดด้วย magnetic resonance imaging :MRI
โดยใช้กลุ่มทดลองเป็น ผู้ชายสุขภาพดีและเป็น untrained จำนวน 17 คน (โดยแรกเริ่มวิจัยมีผู้เข้าร่วม 20 คน แต่มีการบาดเจ็บและถอนตัวรวม 3 คน) อายุ 20-21 ปี มาทำการวิจัยทดลองเป็นเวลา 10 สัปดาห์ โดยแบ่งเป็น 2 กลุ่ม คือ:
1. กลุ่มที่ต้องเข้าโปรแกรมฝึก Full Squat Training จำนวน 8 คน เรียกย่อๆว่า กลุ่ม FST โดยต้องฝึกท่า Squat แบบลงต่ำไปที่ระดับ 140 องศา ของ Knee Flexion และ ฝึก 2 ครั้ง/สัปดาห์
กลุ่มนี้มีค่า 1RM of full squat = 78.8 kg และมีค่า 1RM of half squat = 95.0 kg
2. กลุ่มที่ต้องเข้าโปรแกรมฝึก Half Squat Training จำนวน 9 คน เรียกย่อๆว่า กลุ่ม HST โดยต้องฝึกท่า Squat แบบลงต่ำไปที่ระดับ 90 องศา ของ Knee Flexion และ ฝึก 2 ครั้ง/สัปดาห์
กลุ่มนี้มีค่า 1RM of full squat = 82.8 kg และมีค่า 1RM of half squat = 96.7kg

โดยโปรแกรมฝึกแต่ละครั้งของทั้ง 2 กลุ่มประกอบด้วย :
Week 1 : การฝึก 3 Sets x 10 reps ที่น้ำหนัก 60%1RM
Week 2 : การฝึก 3 Sets x 8 reps ที่น้ำหนัก 70%1RM
Week 3 : การฝึก 3 Sets x 8 reps ที่น้ำหนัก 80%1RM
Week 4-10 : การฝึก 3 Sets x 8 reps ที่น้ำหนัก 90%1RM ในครั้งที่ 1 ของสัปดาห์ และถ้ากลุ่มตัวอย่างยกได้ 3 sets x 8 reps ครบถ้วน ในครั้งที่ 2 ของสัปดาห์นี้ จะเพิ่มน้ำหนักขึ้น 5 kg

***สรุปผลการวิจัยของ Keitaro et al. 2019 พบว่า :
1. Full Squat ที่ลงต่ำ 140 องศา กับ Half Squat ที่ลงต่ำ 90 องศา
ให้ผลต่อการเพิ่มขนาด กล้าม Quadriceps ไม่ต่างกันเท่าไหร่ เมื่อผ่านไป 10 สัปดาห์ โดย ขนาดกล้ามเนื้อขา Quadriceps ใหญ่เพิ่มขึ้น +4.9 % Full vs +4.6% Half ตามลำดับ

2. Full Squat ให้ผลต่อการเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ Gluteus Maximus และ Adductors ได้มากกว่า Half Squat เยอะมากๆ เรียกว่า ทิ้งห่างกันหลายช่วงตัวทีเดียว โดยกระตุ้นและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อก้นได้มากกว่า ถึงกว่า 3 เท่าตัว และ กระตุ้นการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขาพับใน หรือ Adductors ได้มากกว่า ถึง 2.29 เท่าตัว (ดูที่กราฟประกอบ)

3. ทั้ง Full และ Half Squat ไม่มีผลต่อการกระตุ้นให้เพิ่มขนาดกล้ามเนื้อ Hamstrings และ Re**us Femoris เมื่อเปรียบเทียบกันทั้ง 2 กลุ่ม ก็ให้ผลลัพธ์ไม่แตกต่างกันอีกต่างหาก whereas that of re**us femoris and hamstring muscles did not change in either group.

4. ในด้าน Strength จากการวัดค่า 1RM ในท่า Full Squat และ Half Squat พบว่า:
กลุ่ม Full Squat มีค่า 1RM ในท่า Full Squat = +31.8% ดีกว่าอย่างมีนัยทางสถิติเมื่อเทียบกับ กลุ่ม Half Squat ที่มีค่า 1RM ในท่า Full Squat = +11.3%

กลุ่ม Full Squat มีค่า 1RM ในท่า Half Squat = +24.2% กลุ่ม Half Squat มีค่า 1RM ในท่า Half Squat = +32.0% เปรียบเทียบกันแล้วถือว่าไม่แตกต่างกันทางสถิติ

ดังนั้น การ Squat แบบ Full ที่ลงต่ำที่ระดับ 140 องศา ของ Knee Flexion ให้ผลลัพธ์ต่อการกระตุ้นและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขาโดยรวม เพราะเพิ่มขนาดได้ทั้ง Quads ,Glutes และ Adductors โดยเฉพาะกล้ามเนื้อ Glutes และ Adductors เพิ่มขนาดได้ดีกว่ามาก เมื่อเทียบกับการ Squat แบบ Half ที่ลงต่ำที่ระดับ 90 องศา ของ Knee Flexion ตามงานวิจัยนี้ที่ทดลองในกลุ่มอาสาสมัครเพศชาย อายุเฉลี่ย 20-21 ปี
Conclusion The results suggest that full squat training is more effective for developing the lower limb muscles excluding the re**us femoris and hamstring muscles.

หวังว่า คงเป็นประโยชน์สำหรับผู้สนใจไม่มากก็น้อย รวมทั้งน่าจะตอบคำถามที่ว่า ”ต้อง Squat ลงต่ำไปลึกแค่ไหนถึงจะดี และการ Squat ลงต่ำต่างกัน ให้ผลลัพธ์ต่อการกระตุ้นและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อขาแตกต่างกันอย่างไร? “ และลองเอาไปประยุกต์ใช้กันดูนะครับ

สำเริง ไชยศร
6 May 2026 รีโพสต์จาก 17/02/2021

อ้างอิง Reference: วาว์ปในคอมเม้นท์ และรูปกราฟฟิกงานวิจัย
Effects of squat training with different depths on lower limb muscle
Volumes. Keitaro Kubo , Toshihiro Ikebukuro , Hideaki Yata .
European Journal of Applied Physiology, 19 June 2019

Exercise Nutrition สอนเต็มรูปแบบ !!
การเรียน Week 9:Day 2 รุ่น 34 กทม.
หลักสูตร SMART Certified Personal Trainer 100 ชม. วันอาทิตย์ทึ่ 3 พฤษภาคม 2569

ภาคเช้า -และ บ่าย ทั้งวัน
เวลา 09:00-12:00 น.และ 13:00-17:00
- เรียนเรื่อง Exercise Nutrition &Supplement
หรือ โภชนาการเพื่อการออกกำลังกาย และ อาหารเสริมในวงการฟิตเนสและออกกำลังกาย
- ปูพื้นฐานโภชนศาสตร์
- สารอาหารหลัก Macronutrients และ สารอาหารรอง Micronutrients
- ความต้องการสารอาหารหลักของร่างกาย โปรตีน คาร์โบไฮเดรต ไขมัน ในคนทั่วไปและคนออกกำลังกายแต่ละแบบ
- ความต้องการสารอาหารรอง วิตามิน แร่ธาตุ
-ปัญหาจากการได้รับสารอาหารเกิน หรือ ขาด
- การคำนวณสารอาหาร การคำนวณ BMR ,PAL ,TDEE ของคนทั่วไปและคนออกกำลังกายแบบต่างๆ
- เทคนิคการ diet หลากหลายเทคนิค
- การจัดโปรแกรมอาหาร เพื่อเป้าหมายต่างๆ ทั้งแบบ Bulking ,Maintain และ Cutting
- การ Refeed, การ Cheating ,การ Reverse Diet
- Supplement สารอาหารเสริมสำหรับการออกกำลังกาย ทุกประเภท เพื่อให้รู้เท่าทันและใช้เป็น
- อื่นๆ อีกมากมาย

กับ อาจารย์ อมรเทพ หาญเสมอ หรือ
กระทิง ร้อยแรงม้า นักโภชนาการและที่ปรึกษาด้านโภชนาการ
ที่ BTU Sports Science

ปล.1. รูปบรรยากาศการเรียน week 9 นี้ ดูเพิ่มเติมในคอมเม้นท์ได้ครับ
ปล.2. ผู้ที่สนใจเรียนรุ่นต่อไปที่ กทม. คอยติดตามครับ จะเปิดเรียนช่วง สิงหาคม - พฤศจิกายน 2569 ครับ ประกาศรับสมัครหน้าแฟนเพจนี้ล่วงหน้า 1-2 เดือน ท่านที่สนใจจริงๆ สามารถคอมเม้นท์แสดงความสนใจไว้ก่อนก็ได้ครับ ทีมงานจะ Record ไว้ เพื่อการแจ้งข่าวสารการสอนรุ่นต่อไปให้ท่าน ทราบก่อนใคร ครับ

SMART

Exercise Program Design !!!
การเรียน Week 9:Day 1 ภาคบ่าย
หลักสูตร SMART Certified Personal Trainer 100 ชม. รุ่น 34 กทม. วันอาทิตย์ที่ 2 พฤษภาคม 2569
ภาคบ่าย เวลา 13:00-17:00 น.
- เรียนเรื่อง การออกแบบโปรแกรมออกกำลังกาย หรือ Exercise Program Design เพื่อเป็นการวางแผนเส้นทางเทรนลูกเทรนไปสู่เป้าหมาย
- โปรแกรมระยะยาว
- ไปรแกรมรายเดือน ,รายสัปดาห์ ,รายวัน
- ตัวแปรต่างๆในการออกแบบโปรแกรม F I T T
Frequency,Intensity , Time ,Type เพื่อการปรับโปรแกรมให้เข้มข้นขึ้นตามระยะเวลา
- แบ่งกลุ่ม ระดมความคิดเห็น วางแผนออกแบบโปรแกรมออกกำลังกาย ระยะเวลา 6 เดือน เพื่อบรรลุเป้าหมายตามที่ลูกเทรนต้องการ และนำเสนอหน้าชั้นเรียน
- อัพเดตความรู้ ตัวแปรต่างๆในการออกกำลังกาย
ที่เป็นปัจจุบัน

กับ อาจารย์ สำเริง ไชยศร
ที่คณะวิทย์-กีฬาฯ มหาวิทยาลัยกรุงเทพธนบุรี

ปล.1. รูปบรรยากาศการเรียน week 9 นี้ ดูเพิ่มเติมในคอมเม้นท์ได้ครับ
ปล.2. ผู้ที่สนใจเรียนรุ่นต่อไปที่ กทม. คอยติดตามครับ จะเปิดเรียนช่วง สิงหาคม - พฤศจิกายน 2569 ครับ ประกาศรับสมัครหน้าแฟนเพจนี้ล่วงหน้า 1-2 เดือน ท่านที่สนใจจริงๆ สามารถคอมเม้นท์แสดงความสนใจไว้ก่อนก็ได้ครับ ทีมงานจะ Record ไว้ เพื่อการแจ้งข่าวสารการสอนรุ่นต่อไปให้ท่าน ทราบก่อนใคร ครับ

SMART

การเรียนเรื่องฮอร์โมน + ศาสตร์มืด กับการออกกำลังกาย !!
การเรียน Week 9/Day 1 : รุ่น 34 กทม.
หลักสูตร SMART Certified Personal Trainer 100 ชม.
วันเสาร์ทึ่ 2 พฤษภาคม 2569

ภาคเช้า เวลา 09:00-12:00 น.
- เรียนเรื่อง ระบบฮอร์โมน หรือ Endocrine system และ การตอบสนองจากการออกกำลังกายแต่ละรูปแบบ รู้และเข้าใจเรื่องฮอร์โมนที่สำคัญๆของร่างกาย เช่น Testosterrone,Estrogen,Growth Hormone,Thyroid stimulating hormone,T3,T4 ,Insulin, glucagon ,calcitonin ,melatonin ฯลฯ
- Dopping หรือ ศาสตร์มืดในวงการฟิตเนส ให้พอรู้และเข้าใจถึง ผลดี ผลเสีย ฯลฯ
กับ อาจารย์ อมรเทพ หาญเสมอ
ที่ BTU Sport Science

ปล.1. รูปบรรยากาศการเรียน week 9 นี้ ดูเพิ่มเติมในคอมเม้นท์ได้ครับ
ปล.2. ผู้ที่สนใจเรียนรุ่นต่อไปที่ กทม. คอยติดตามครับ จะเปิดเรียนช่วง สิงหาคม - พฤศจิกายน 2569 ครับ ประกาศรับสมัครหน้าแฟนเพจนี้ล่วงหน้า 1-2 เดือน ท่านที่สนใจจริงๆ สามารถคอมเม้นท์แสดงความสนใจไว้ก่อนก็ได้ครับ ทีมงานจะ Record ไว้ เพื่อการแจ้งข่าวสารการสอนรุ่นต่อไปให้ท่าน ทราบก่อนใคร ครับ

SMART

งานวิจัย แบบ Meta-Analysis ช่วงเวลาไหนของวัน ที่ยกเวท แล้วทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ได้มากที่สุด ?

งานวิจัย Meta-Analysis !!
ช่วงเวลาไหนของวัน ที่ออกกำลังกายยกเวท แล้วทำให้กล้ามเนื้อใหญ่ได้มากที่สุด ? เช้า, บ่าย, เย็น หรือ ตอนช่วงเวลาไหน ก็ใหญ่เท่าๆ กัน ?? คำถามแบบนี้ ต้องมีใครสงสัยและอยากรู้บ้างแหละ ! เรามาหาคำตอบกันครับ

การจะตอบคำถามนี้ จะไม่ได้อ้างอิงหลักการโน่น นี่ นั่น แต่ประการใด ไม่ว่าจะเป็นเรื่องฮอร์โมนที่แตกต่างกันในแต่ละช่วงเวลา ไม่ว่าจะเป็นเรื่องของ วงจรนาฬิกาชีวิต หรือ Circadian Rhythm ฯลฯ แต่จะหาคำตอบจากการวิจัยทดลอง โดยการฝึกยกเวทโปรแกรมแบบเดียวกัน ,ความถี่ในการฝึกเท่ากัน ,ระยะเวลาที่ใช้ฝึกเท่ากัน จะต่างกันก็แค่เรื่องช่วงเวลาของวันในการยกเวท แล้วมาวัดผลลัพธ์เปรียบเทียบกัน

ฝรั่งเขาสงสัยอะไร เขาก็ทดลองหาคำตอบกัน มันดีตรงนี้ โดยมีงานวิจัยงานหนึ่ง เป็นงานวิจัยแบบ Meta-Analysis เสียด้วย คือรวบรวมงานวิจัยที่ได้วิจัยทดลองไปแล้วทั้งหมดในเรื่องทำนองเดียวกัน แล้วนำมาวิเคราะห์อย่างเป็นระบบอีกครั้ง นั่นคืองานวิจัยของ Jozo Grgic et al.2019.

****พบว่า :***
1. เมื่อเปรียบเทียบผลลัพธ์จากกลุ่มที่ฝึกยกเวทตอนเช้า หรือ morning กับกลุ่มที่ฝึกยกเวทตอนเย็น หรือ evening พบว่า การเพิ่มขึ้นของ Strength ของทั้ง 2 กลุ่มคือ “increases in strength are similar in both groups “ นั่นคือ เพิ่ม Strength ได้พอๆกัน

2. เมื่อเปรียบเทียบผลลัพธ์จากกลุ่มที่ฝึกยกเวทตอนเช้า หรือ morning กับกลุ่มที่ฝึกยกเวทตอนเย็น หรือ evening พบว่า การเพิ่มขึ้นของ Muscle Size หรือขนาดของกล้ามเนื้อ ของทั้ง 2 กลุ่มคือ “increases in muscle size are similar irrespective of the time of day at which the training is performed “ นั่นก็คือ กล้ามใหญ่เพิ่มได้พอๆกัน โดยไม่เกี่ยวกับช่วงเวลาของวันว่าจะฝึกช่วงไหน

ดังนั้น ยึดถือตามข้อมูลเชิงประจักษ์จากงานวิจัยนี้ คำตอบคือ ข้อ D
เอาเป็นว่า ขอแค่ได้ออกกำลังกาย ได้ยกเวท จะเช้า จะบ่าย จะเย็น จะค่ำ ก็เอาตามที่สะดวก ขอแค่ให้ฝึกยกเวทเข้าไว้ครับ ฝึกได้ทุกวัย

หวังว่าคงเป็นประโยชน์ไม่มากก็น้อยสำหรับผู้สนใจนะครับ
สำเริง ไชยศร
30 April 2026 รีโพสต์จาก 28 Jan 2025

อ้างอิง:
Meta-Analysis Chronobiol Int
2019 Apr;36(4):449-460. doi: 10.1080/07420528.2019.1567524. Epub 2019 Jan 31.
The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis
Jozo Grgic , Bruno Lazinica , Alessandro Garofolini , Brad J Schoenfeld , Nicholas J Saner , Pavle Mikulic.
PMID: 30704301

งานวิจัยชี้ Seated leg curls ทำให้กล้าม Hams ใหญ่กว่า Lying leg curl

หลายๆคนที่ฝึกเวทประจำๆ คงต้องเคยตั้งคำถามบ้างล่ะว่า ท่าฝึกกล้ามเนื้อขาด้านหลัง หรือ Hamstrings จำนวน 2 ท่า ระหว่างท่า Seated Leg Curls ที่เป็นท่านั่งฝึก และท่า Prone Leg curls ที่เป็นท่านอนคว่ำ ท่าไหนดีกว่ากัน และทำให้เพิ่มกล้ามเนื้อ Hamstrings ได้มากกว่ากัน ???

กล้ามเนื้อ Hamstrings นั้น ถ้าใครได้เรียน Anatomy มาบ้าง ต้องพอรู้ว่า เขาเป็นกล้ามเนื้อที่สามารถเคลื่อนไหวได้ทั้ง 2 จุดเกาะ คือจุดเกาะที่ข้อสะโพก หรือ Hip และ จุดเกาะที่ข้อเข่า หรือ Knee มีเพียงมัดเล็กของ Bicep femoris short head ที่เคลื่อนไหวได้จุดเดียวคือข้อเข่า และเมื่อกล้าม Hamstrings หดตัวออกแรงก็จะเป็นการเคลื่อนไหวแบบ Hip Extension และ Knee Flexion ส่วนกรณีกล้าม Hamstrings ต้องออกแรงต้านเวลายืดตัว ก็จะเป็นการเคลื่อนไหวแบบ Hip Flexion และ Knee Extension นั่นเอง

ระหว่าง 2 ท่าฝึกกล้ามเนื้อ Hamstrings ระหว่าง Seated Leg Curl ซึ่งข้อสะโพกมีลักษณะเป็น Hip Flexion และ Prone Leg Curl ซึ่งข้อสะโพกมีลักษณะเป็น Hip Extension นั้น ท่าไหนกระตุ้นการสร้างมวลกล้ามเนื้อโดยรวมของ Hamstrings ได้ดีกว่ากัน ? จึงเป็นที่มาของงานวิจัยของ Sumiaki Maeo et al.2021.ที่ตีพิมพ์ใน Med Sci Sports Exerc. April 2021.

งานวิจัยนี้ ใช้อาสาสมัครเป็นหนุ่มสาว ที่เป็น Untrained Healthy Subjects จำนวน 20 คน เป็น ชาย 13 คน และ เป็นผู้หญิง 7 คน อายุเฉลี่ย 23.5 ปี ทำการทดสอบการฝึกท่า Seated Leg Curl ด้วยขาข้างหนึ่ง และ ฝึกท่า Prone Leg Curl ด้วยขาอีกข้างหนึ่ง โดยใช้น้ำหนักในการฝึกที่ 70%1RM โดยฝึกแต่ละท่า 5 sets x 10 reps พักระหว่างเซ็ต 2 นาที และขาแต่ละข้างจะถูกฝึก 2 ครั้งต่อสัปดาห์ เป็นเวลา 12 สัปดาห์

ผลวิจัยพบว่า:
ในด้านการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ Hamstrings โดยรวมนั้น ท่า Seated leg curls ทำให้ Hamstrings ใหญ่ขึ้น 14% แต่ ท่า Prone Leg curls นั้น ทำให้ Hamstrings ใหญ่ขึ้น 9% ดังนั้น ท่า Seated Leg curls ทำให้ Hamstrings ใหญ่กว่า 5%

ที่เป็นเช่นนี้อาจเป็นเพราะ ท่า Seated Leg curls เป็นท่าที่ฝึกขณะนั่ง กล้ามเนื้อ Hamstrings จึงอยู่ในลักษณะที่เป็น Hip Flexion ที่มีช่วงความยาวของกล้ามเนื้อตอนออกแรงต้าน ยาวมากกว่าท่านอนคว่ำ หรือ Prone leg curls ที่ข้อสะโพกอยู่ในลักษณะ Hip Extension นั่นเอง

นอกจากนี้แล้ว งานวิจัยนี้ ยังมีการทดลองใน Phase 2 ที่น่าสนใจอีกเช่นกัน โดยจะได้นำมาแบ่งปันในครั้งต่อไป แต่ผู้สนใจไปอ่านต้นฉบับเพิ่มเติมได้ ตามลิ้งค์ที่แนบมาให้แล้ว
หวังว่าคงเป็นประโยชน์สำหรับผู้สนใจไม่มากก็น้อย
สำเริง ไชยศร
8 Feb 2025
Repost from 29 April 2024

งานวิจัยอ้างอิง:
Greater Hamstrings Muscle Hypertrophy but Similar Damage Protection after Training at Long versus Short Muscle Lengths
Sumiaki Maeo , Meng Huang , Yuhang Wu , Hikaru Sakurai , Yuki Kusagawa , Takashi Sugiyama , Hiroaki Kanehisa , Tadao Isaka .
Med Sci Sports Exerc. 2021 Apr 1;53(4):825-837.
…………..