Iron Fit

Step class 18.30-19.30 naka 🫶

[SUMMER SALE! สมัครปั๊บ แถมปุ๊บ ที่ IRONFIT 🧡🔥]

​จัดเต็มโปรโมชั่นเดือนเมษายน สำหรับคนอยากฟิต! 🏋️‍♂️✨

​👉 3 เดือน ฟรี 1 เดือน = 3,000 บาท 🔋 (ตกเดือนละ 750.-)
👉 6 เดือน ฟรี 3 เดือน = 6,000 บาท 🏆 [คุ้มสุดๆ ตกเดือนละ 666.- เท่านั้น!]
👉 12 เดือน ฟรี 1 เดือน = 7,800 บาท 👑

​✅ สมาชิกเก่า: ยังไม่หมดอายุ? ไม่ต้องกังวล! สมัครต่อล่วงหน้าไว้ได้เลย เราบวกวันเพิ่มให้ทันทีอัตโนมัติ ⏱️ไหลยาวๆ ไม่เสียสิทธิ์แน่นอน!

​✅ ระยะเวลาโปรโมชั่น: เริ่ม 20 - 30 เม.ย. 2569 นี้เท่านั้น 🗓️ (11 วันสุดท้ายของเดือน!)

​อย่ารอช้า! โอกาสหุ่นดีราคาประหยัดมาถึงแล้ว มาเปลี่ยนร่างรับซัมเมอร์กันที่นี่ ☀️💪🤘

​📞 สอบถามเพิ่มเติม: 082-165-6949
🔵 FB: IronFitRanong

📍 Location: ระนอง (ที่เดิม เพิ่มเติมคือความฟิต!)

​ #โปรแรงเดือนเมษา #ฟิตเนสระนอง #ปั้นหุ่นสวย #ออกกำลังกาย

‼️ ประกาศ ฟิตเนสปิดทำการ 5 วัน ‼️

เนื่องในวันสงกรานต์ 11-15 เมษายน 2569 💦

ขอให้ทุกท่านโปรดท่องเที่ยวอย่างระมัดระวัง
และขอให้พบเจอแต่ความสุข ความสนุกกันอย่างถ้วนหน้า

เติมความสุขให้เต็มที่ จะได้มาเพิ่มสุขภาพ
กันที่ 16 เมษายน 2569 เจอกัน

#ฟิตเนสระนอง #ระนอง

ไปสมุยกันป๊าวฮ้ะ 🏃🏼‍♀️🏃🏻‍♂️

CrossFit และ Hyrox เหมือนหรือแตกต่างกันอย่างไร จากใจคนที่เคยลงแข่งทั้ง 2 แบบ (แต่ไม่เก่งซักอัน) จะมาบอกถึงความแตกต่างระหว่างกีฬา 2 ประเภทนี้มาให้อ่านกัน เพื่อที่แต่ละคนจะได้เข้าใจกีฬา 2 ประเภทนี้มากขึ้น ไม่สับสนว่า Hyrox เป็น CrossFit รึเปล่านะ แล้วทำไมแชมป์ CrossFit ถึงไม่ชนะ Hyrox และแชมป์ Hyrox ก็ไม่ชนะ CrossFit ส่วนถ้าใครมีความเห็นแตกต่างหรือจะเสริมคอมเมนท์ได้เลยนะครับ มาช่วยกันพัฒนาทั้ง 2 กีฬานี้ให้ดีขึ้นไปด้วยกันครับ

1. เป้าหมายในการฝึกที่แตกต่างกัน (Goal)

🔺CrossFit - เน้นการฝึกให้เก่งหลายด้านทั้ง Olympic Lifting (Clean, Sn**ch, Jerk) และท่าที่ต้องใช้ Barbell และ Dumbbell ต่าง ๆ , Gymnastic Skills (Pull-up, Muscle-up, Handstand Walk) รวมถึงการมี Cardio ที่ดีด้วย (skills ในครอสฟิตเยอะมาก เขียนตรงนี้ยาวไปอีก 4 บรรทัด)

🔺Hyrox - เน้นการฝึกความอึดและความต่อเนื่องของการวิ่งภายใต้ความล้าจากการทำ functional workout 8 ฐาน
____________________________

2. ทักษะในการฝึกที่แตกต่างกัน (Skills Requirement)

🔺CrossFit - ต้องมีทักษะในการเคลื่อนไหวที่สูงและมีประสิทธิภาพ ใช้เวลาในการฝึกฝนทักษะแต่ละด้านเป็นเวลานาน

🔺Hyrox - ไม่ต้องมีทักษะที่สูงมาก ใช้เวลาฝึกฝนทักษะในแต่ละ station น้อย
____________________________

3. รูปแบบของการแข่งขันที่ต่างกัน (Structure)

🔺CrossFit - มีการเปลี่ยนไปตามแต่ละการแข่งขัน ขึ้นอยู่กับความโรคจิตของคนออกแบบการแข่งขันว่าอยากเห็นคนทรมานแบบไหน

🔺Hyrox - รูปแบบการแข่งขันเหมือนเดิมทุกที เปลี่ยนแค่รูปแบบแผนผังของการวิ่งและการเข้าแต่ละฐาน
____________________________

4. ความต้องการทางด้านสรีรวิทยา (Physiological Demands)

🔺CrossFit - ต้องการทั้ง Power, Strength, Anaerobic & Aerobic Endurance และ Skills

🔺Hyrox - ต้องการ Aerobic Capacity + Muscular Endurance
____________________________

จุดเด่นของ CrossFit
- ครบเครื่อง พัฒนาทักษะหลายอย่าง
- มีการฝึกที่หลากหลายในแต่ละวัน
- เน้นการฝึก Power & Strength Training
- Community แข็งแรง มีการเชียร์กันตลอด

จุดด้อยของ CrossFit
- มือใหม่ฝึกยาก เพราะมีทักษะให้ฝึกเยอะ
- แนวโน้มการบาดเจ็บสูง ถ้าฝืนและข้ามการฝึกตามลำดับความสามารถ
- วัดผลยาก เพราะการแข่งขันมีความหลากหลาย ผลงานในการแข่งขึ้นอยู่ว่าโปรแกรมเข้าทางใคร
____________________________

จุดเด่นของ Hyrox
- มือใหม่เข้าถึงได้ง่าย รูปแบบไม่ซับซ้อน
- รูปแบบการแข่งขันที่เหมือนกันทุกที่ ทำให้วัดผลได้ง่าย ทำให้อยากทำเวลาดีเพิ่มขึ้นทุกครั้ง
- เหมาะสำหรับคนที่ชอบวิ่ง และอยากท้าทายตัวเองเพิ่มขึ้น

จุดด้อยของ Hyrox
- มีรูปแบบการฝึกที่ซ้ำ อาจจะทำให้เบื่อได้ง่าย
- Skills ในการฝึกน้อย ทำให้อาจจะขาดการพัฒนาทักษะทางการเคลื่อนไหวด้านอื่น ๆ ไป
____________________________

สำหรับผม ทั้ง Hyrox และ CrossFit มีข้อดีทั้งคู่ แต่ละคนเลือกเอามาปรับใช้กับการฝึกของตัวเองให้เหมาะสม ส่วนจะแข่งอะไร ก็ตั้งใจฝึกแบบนั้นให้ถูกต้องมากขึ้น และผลงานก็จะออกมาดีเองครับ

โค้ชนิว

🏋️‍♂️🔥 เล่นกล้ามกี่เซตต่อสัปดาห์? เปิดคัมภีร์ "จำนวนเซต" ที่ทำให้กล้ามโตไวที่สุด! 💯💪

เคยสงสัยไหมครับ? บางคนอัดหน้าอกวันละ 30 เซตแต่กล้ามไม่ขยับ ในขณะที่บางคนเล่นแค่ไม่กี่ท่าแต่กล้ามฟูเอาๆ... ความลับมันอยู่ที่คำว่า "Optimal Volume" หรือปริมาณเซตที่พอดีต่อสัปดาห์ครับ วันนี้เราเอาตัวเลขจากงานวิจัยด้านวิทยาศาสตร์การกีฬามากางให้ดูกันชัดๆ เลย! 👇

📊 ตัวเลข "เซตทองคำ" สำหรับสร้างกล้ามเนื้อ (Hypertrophy):
งานวิจัยส่วนใหญ่ชี้ไปในทางเดียวกันว่า จำนวนเซตที่เหมาะสมที่สุดในการกระตุ้นให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนพัฒนา จะอยู่ที่ 10 - 20 เซต / กล้ามเนื้อ 1 มัด / สัปดาห์ ครับ!

แต่เดี๋ยวก่อน! ไม่ใช่ทุกคนที่จะเล่น 20 เซตแล้วดี เรามาแบ่งตามระดับความฟิตกันครับ:
🟢 มือใหม่ (Beginner): 10 - 12 เซต/สัปดาห์
ร่างกายยังตอบสนองต่อการกระตุ้นได้ดีมาก ไม่จำเป็นต้องเล่นเยอะ แค่โฟกัสท่าให้ถูก กล้ามก็พัฒนาแล้ว
🟡 ระดับกลาง (Intermediate): 12 - 16 เซต/สัปดาห์
เริ่มคุ้นชินกับน้ำหนัก ร่างกายต้องการแรงกระตุ้นที่มากขึ้นเพื่อทำลายกำแพงความจำเจ (Plateau)
🔴 ระดับสูง (Advanced): 16 - 20+ เซต/สัปดาห์
กล้ามเนื้อแข็งแรงมาก ต้องการ Volume ที่สูงขึ้นเพื่อบังคับให้ร่างกายสร้างกล้ามเนื้อเพิ่ม

💡 ข้อควรระวัง! สิ่งที่สำคัญกว่า "จำนวน" คือ "คุณภาพ"
นับเฉพาะ "Working Set" เท่านั้น: เซตวอร์มอัพเบาๆ เราไม่นับนะครับ เราจะนับเฉพาะเซตที่คุณยกจนรู้สึกตึงและเข้าใกล้จุดหมดแรง (เหลือแรงก๊อกสุดท้ายรอดันได้อีกแค่ 1-3 ที หรือที่เรียกว่า RIR 1-3)
ระวัง Junk Volume (เซตขยะ): การเล่นท่าเดิมๆ ซ้ำๆ มากกว่า 8-10 เซตต่อวันในกล้ามเนื้อมัดเดียว มักจะทำให้ร่างกายล้าเกินไป และไม่ได้ช่วยกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มแล้ว (เรียกว่าผลตอบแทนลดลง)
แบ่งเล่น 2 วัน/สัปดาห์ ดีกว่ายัดวันเดียว: แทนที่จะเล่นหน้าอก 15 เซตในวันจันทร์วันเดียว ลองแบ่งเป็น วันจันทร์ 8 เซต และ วันพฤหัสบดี 7 เซต วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อถูกกระตุ้นบ่อยขึ้น และคุณมีแรงยกน้ำหนักได้เต็มที่มากกว่าในแต่ละเซตครับ!

สรุปง่ายๆ: เริ่มต้นที่ 10-12 เซตต่อสัปดาห์ ลองดูว่ากล้ามเนื้อฟื้นตัวทันไหม พัฒนาหรือเปล่า ถ้าฟื้นตัวทันและเริ่มตัน ค่อยๆ เพิ่มทีละ 2 เซตครับทั้งนี้ทั้งนั้น ถ้าคุณเป็นนักกีฬาอาชีพมีประสบการณ์สูงแล้วและมีอัตราการฟื้นตัวที่ดีก็สามารถเล่นได้มากกว่า 20 เซตต่อสัปดาห์ได้ ขึ้นอยู่กับโปรแกรมและวัตถุประสงค์ในขณะนั้น
📚 อ้างอิงข้อมูล (References):
Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). "Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis." Journal of Sports Sciences.

#ฟิตเนสระนอง #ระนอง

🚨 [Myth vs Fact] ต้องรีบซดเวย์ภายใน 30 นาทีหลังเล่นเวท ไม่งั้นกล้ามหาย จริงหรือมั่ว?! 🚨

​หลายคนพอวางดัมเบลเซ็ตสุดท้ายปุ๊บ ต้องรีบพุ่งไปชงเวย์โปรตีนดื่มทันที เพราะกลัวพลาดจังหวะ "หน้าต่างทองคำ" (Anabolic Window) ที่เชื่อกันว่าถ้าไม่รีบยัดโปรตีนตอนนี้ กล้ามที่อุตส่าห์เล่นมาจะสูญเปล่า... วันนี้เรามางัดข้อเท็จจริงด้วยวิทยาศาตร์การกีฬากันครับ! 💪

​❌ Myth (ความเชื่อ): ต้องรีบกินโปรตีนภายใน 30-45 นาทีหลังออกกำลังกายเท่านั้น เพื่อหยุดการสลายตัวของกล้ามเนื้อและกระตุ้นการสร้างกล้ามเนื้อใหม่ให้ดึที่สุด

​✅ Fact (ความจริง): "ปริมาณโปรตีนรวมที่ได้รับทั้งวัน" สำคัญกว่า "จังหวะเวลาที่กิน" อย่างเทียบไม่ติด และหน้าต่างการสร้างกล้ามเนื้อ (Anabolic Window) นั้นเปิดกว้างกว่า 30 นาทีมากครับ!

​🔬 อธิบายให้เข้าใจง่ายๆ แบบมีงานวิจัยรองรับ:
ร่างกายของเราไม่ได้มีนาฬิกาจับเวลาที่เป๊ะและใจร้ายขนาดนั้นครับ งานวิจัยพบว่าหากเราทานอาหารมื้อก่อนออกกำลังกาย (Pre-workout) ที่มีโปรตีนเพียงพอไปแล้วภายใน 1-2 ชั่วโมงก่อนหน้า กระบวนการย่อยจะทำให้กรดอะมิโนยังคงไหลเวียนอยู่ในกระแสเลือด และทำหน้าที่ช่วยสังเคราะห์โปรตีนไปได้อีกหลายชั่วโมง

​ดังนั้น การรีบกินโปรตีนทันทีหลังเล่นเสร็จ ไม่ได้สร้างความแตกต่างอย่างมีนัยสำคัญในแง่ของการสร้างกล้ามเนื้อ เมื่อเทียบกับการกินในอีก 1-2 ชั่วโมงต่อมา

​📌 สรุปข้อคิดนำไปใช้ (Takeaway):
​โฟกัสที่ภาพใหญ่: จัดการ "ปริมาณโปรตีนรวมต่อวัน" ให้ถึงเป้าหมายก่อน (ประมาณ 1.6 - 2.2 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับคนเล่นเวท)
​ไม่ต้องเครียด: เล่นเวทเสร็จ อาบน้ำ ขับรถกลับบ้าน แล้วค่อยทำมื้ออร่อยๆ ทานชิลๆ ได้เลย กล้ามไม่หายแน่นอนครับ!

​📚 อ้างอิงข้อมูล (References):

​Schoenfeld, B. J., Aragon, A. A., & Krieger, J. W. (2013). "The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis." Journal of the International Society of Sports Nutrition. (งานวิจัยนี้สรุปชัดเจนว่า ปริมาณโปรตีนรวมทั้งวันส่งผลต่อขนาดกล้ามเนื้อมากกว่าช่วงเวลาที่กินอย่างมีนัยสำคัญ)

​Aragon, A. A., & Schoenfeld, B. J. (2013). "Nutrient timing revisited: is there a post-exercise anabolic window?" Journal of the International Society of Sports Nutrition. (บทความนี้อธิบายว่า Anabolic Window กว้างกว่าที่เราคิด และขึ้นอยู่กับมื้ออาหารก่อนหน้าด้วย)
​

💬 ใครเคยเป็นสายรีบวิ่งไปชงเวย์ที่ล็อกเกอร์รูมบ้าง? สารภาพมาซะดีๆ คอมเมนต์บอกกันหน่อยครับ! 👇