Body Care Fitness And Spa

5.ตัวอย่างท่าออกกำลังกาย แบบ Functional Training

1. Lunge Twist

🏋️‍♂️ลักษณะท่าเล่น :
ยืนตรง ถือดัมเบล / สิ่งของที่มีน้ำหนัก หรือตัวเปล่าก็ได้
ก้าวขามาด้านหน้าได้ให้ได้มุม 90 องศา
บิดเอวไปด้านซ้าย และด้านขวา
กลับไปยืนท่าเดิม

🏋️‍♂️กล้ามเนื้อที่ได้ :
กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว
กล้ามเนื้อหน้าท้องด้านข้าง
กล้ามเนื้อแขน
กล้ามเนื้อขา
กล้ามเนื้อก้น

Functional Training คืออะไร?
Functional Training คือการออกกำลังกายที่ใช้กล้ามเนื้อแทบจะทุกส่วนของร่างกาย เป็นการขยับข้อต่อ หรือใช้กล้ามเนื้อและโฟกัสร่างกาย มากกว่า 2 ส่วนขึ้นไป เช่น การดัน ดึง พับ สควอต หมุน แบก เดิน หรือการวิ่ง

ซึ่งจะช่วยพัฒนาการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันให้มีประสิทธิภาพมากขึ้น ทั้งเรื่องความแข็งแรง พละกำลัง การเคลื่อนไหว ความอึด และความยืดหยุ่น แถมยังช่วยลดอาการบาดเจ็บทางร่างกายอีกด้วย

หลักการสำคัญของวิธีฝึกแบบ Functional Training คือการออกกำลังกายแบบใช้กล้ามเนื้อรวมหลาย ๆ ส่วน ให้กล้ามเนื้อทุกส่วนได้ทำงานอย่างสัมพันธ์กัน มากกว่าการออกกำลังกายที่แยกใช้กล้ามเนื้อเป็นส่วนๆ

แม้แต่นักกีฬาทีมชาติเองก็ต้องฝึกรูปแบบโปรแกรม Functional Training เช่นกัน เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหวร่างกาย

เเล้ว Functional Training ต่างจากโปรแกรมอื่นยังไง?
การฝึกแบบ Functional Training จะเป็นการฝึกร่างกายในหลายๆ ทิศทาง ไม่เหมือนกับการใช้เครื่องออกกำลังกาย ที่จะเคลื่อนไหวได้แค่ทิศทางเดียว

โดยการฝึกแบบ Functional Training นั้นจะใช้กล้ามเนื้อหลายๆ มัดในเวลาเดียวกัน หากคิดภาพไม่ออก มีตัวอย่างท่าออกกำลังกายแบบ Functional Training อาทิเช่น

1. Lunge Twist

2. Mountain Climber

3. Lunge +Shoulder Press

4. Burpee

5. Russian twist เป็นต้น

สุขภาพดีดี เดินตลาดหาซื้อไม่ได้ อยากได้ต้องเริ่มที่ตัวเอง

การออกกำลังกายแบบ Weight Training
เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) คือการออกกำลังกายโดยใช้น้ำหนักทั้งจากน้ำหนักตัว และเหล็กในการออกแรงดันจากร่างกาย เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในแต่ละส่วน โดยมีหน้าที่ในการช่วยเร่งการเผาผลาญพลังงานโดยรวมมากขึ้น ทำให้ร่างกายกระชับและกล้ามเนื้อแข็งแรง โดยเราสามารถแบ่งอุปกรณ์ที่ใช้สำหรับเวทเทรนนิ่งได้เป็น 2 แบบได้แก่
1️⃣Free Weight: คืออุปกรณ์มีน้ำหนักที่ตั้งอยู่แบบอิสระ ไม่ได้ยืดติดอยู่กับที่หรือพื้น เช่น ดัมเบล (Dumbbell), บาร์เบล (Barbell), เคตเทิลเบล (Kettlebell), คลับเบล (Clubbell), แผ่นเหล็ก, ถุงทราย หรือแม้กระทั่งสิ่งของรอบบ้านที่มีน้ำหนักเพียงพอเช่น ขวดน้ำลิตร หรือกระป๋องซุป

2️⃣Weight Machine: คืออุปกรณ์ที่มีแรงต้านโดยมีลักษณะเป็นเครื่องตั้งพื้นที่ผู้เล่นจะต้องนั่ง ยืน หรือนอนเพื่อดึงน้ำหนักไปยังทิศทางใดทิศทางหนึ่งตามที่เครื่องออกแบบมา โดยปกตินิยมมากในฟิตเนส มักมีพื้นที่แยกสำหรับเครื่องออกกำลังกายนี้โดยเฉพาะ ตัวอย่างเช่น Smith Machine, Chest Press, Leg Extension

🏋️‍♀️🏋️‍♀️ข้อดีของ Free weight🏋️🏋️

1. ราคาจับต้องได้และพื้นที่ที่เหมาะสม
อุปกรณ์ Free Weight ส่วนใหญ่มักมีราคาถูกกว่าเครื่องเล่นแบบ Machine เสมอเช่น ดัมเบลที่ราคาตั้งแต่ 200 ไปจนถึงหลักพันต้นๆ และด้วยลักษณะของอุปกรณ์ที่มีขนาดไม่ใหญ่มากเกินไป ไม่มีโครงสร้างใหญ่ ทำให้สะดวกต่อการพกพาและขนย้ายมากกว่า Machine ขนาดใหญ่ที่ตั้งถาวรอยู่ในยิม ใช้พื้นที่ในการตั้งอุปกรณ์น้อยกว่า นึกถึงภาพชั้นวางดัมเบลหลากหลายขนาด หรือชั้นใส่คลับเบลแล้ว ถือว่าเหมาะกับฟิตเนสที่มีพื้นที่จำกัดหรือการออกกำลังกายภายในบ้านมากกว่าแน่นอน

2. เล่นได้หลากหลาย
การออกกำลังกายท่าเดิมๆ อาจจะตามมาพร้อมกับความเบื่อที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ ทำให้ไม่อยากออกกำลังกายต่อไป จุดนี้ทำให้การออกกำลังกายแบบ Free Weight ได้เปรียบเครื่องเล่นไปเพราะเราไม่ได้ถูกบังคับให้ดึงหรือยกน้ำหนักไปในท่าเดียวตามที่เครื่องกำหนด แต่สามารถออกได้หลายท่าและหลายส่วน ทำให้การออกกำลังกายมีความหลากหลายและสนุกมากขึ้น เช่นการเล่นดัมเบลที่สามารถออกได้ทั้งกล้ามเนื้อ Bicep และ Tricep แต่ละส่วนก็เล่นได้หลายท่าเป็นเซ็ตๆ

3. ได้กล้ามเนื้อหลายส่วน
จุดเด่นสำคัญของ Free Weight คือเราจะได้ใช้กล้ามเนื้อหลายส่วนมากกว่า Machine ไม่ใช่แค่กล้ามเนื้อส่วนที่เราอยากได้ แต่ยังจะได้ทั้งข้อต่อ เอ็น และกล้ามเนื้อส่วนที่เรียกว่า Stabilizer Muscle ที่ช่วยรักษาสมดุลของการเคลื่อนไหวโดยการหดตัวเพื่อยึดหรือประคองอวัยวะ ซึ่งเป็นธรรมชาติและคล้ายกับการเคลื่อนไหวในชีวิตประจำวันมากกว่า ทั้งการย่อ เกร็ง ขยับท่าในทิศซ้ายขวาหน้าหลัง เทียบกับ Machine ที่บังคับท่าและทิศการเคลื่อนไหวทำให้เราไม่ได้ใช้ส่วนอื่นนอกเหนือจากส่วนที่โฟกัส

ตัวอย่างง่ายๆคือการทำท่าสควอท (Squat) ที่บริหารกล้ามเนื้อต้นขาส่วนหน้าหรือกล้ามเนื้อ Quads โดยใช้น้ำหนักตัวประกอบกับดัมเบลหรือบาร์เบล เปรียบกับการใช้เครื่อง Leg Press ที่ได้กล้ามเนื้อส่วนเดียวกัน การสควอทจะมีประโยชน์กว่าตรงที่จะได้ใช้กล้ามเนื้อต้นขาด้านนอกและด้านใน แถมลำตัวส่วนกลางด้วย นอกจากนี้ยังเผาผลาญแคลอรี่ได้มากกว่าเพราะได้ใช้กล้ามเนื้อในลักษณะกึ่ง Full Body จึงเหมาะกับคนที่ต้องการออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนักนั่นเอง

4. เหมาะกับทุกคน
ด้วยลักษณะอุปกรณ์ที่อิสระมากกว่า ไม่ต้องเดินไปนั่งที่ Machine ซึ่งถูกออกแบบมาโดยมีขนาดค่อนข้าง Fix แม้เครื่องส่วนใหญ่จะสามารถปรับความสูง ทิศซ้ายขวา หรือความพอดีกับตัวได้ แต่มันก็ยังมีข้อจำกัดอยู่ดี เพราะไม่ใช่ว่าเครื่องๆเดียวจะพอดีกับทุกคน เปรียบเทียบกับ Free Weight ที่ไม่ว่าจะมีรูปร่างแบบไหน สูงเท่าใด ก็สามารถออกกำลังกายได้หมดโดยที่เลือกเล่นท่าที่เหมาะสมกับตัวเอง

🏋️‍♀️🏋️‍♀️ข้อดีของ Machine🏋️🏋️

1. เล่นง่ายไม่ซับซ้อน
เครื่องเล่นเวทแบบ Machine ส่วนใหญ่มักจะเข้าใจง่าย ไม่ซับซ้อนและเล่นได้ไม่ยาก โดยที่คนเล่นสามารถดูคู่มือการเล่นและท่าที่ถูกต้องได้ทันทีซึ่งภาพเหล่านี้ก็มักจะติดไว้ข้างๆเครื่อง และ Machine เหล่านี้ก็มักจะล็อคท่าเมื่อเรานั่งได้ถูกต้อง เป็นการช่วยซัพพอร์ตการเล่นโดยไม่ต้องห่วงท่าเล่นที่ถูกต้องมาก ต่างจากอุปกรณ์ Free Weight ที่ไม่ได้มาพร้อมคู่มือ และต้องศึกษาท่าต่างๆเองทั้งหมด มันจึงดูจะเหมาะกับผู้ที่เริ่มออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่งมากกว่า Free Weight

2. โฟกัสกล้ามเนื้อเฉพาะส่วน
ต่างจากการเล่น Free Weight ที่กระทบกับกล้ามเนื้อหลายส่วนภายใน 1 ท่า การใช้ Machine ก็มีข้อดีในการควบคุมกล้ามเนื้อส่วนเฉพาะที่สนใจอยากเล่นโดยมั่นใจได้ว่าท่าถูกต้อง และเมื่อออกแรงต้านน้ำหนักแล้วก็จะเห็นผลอย่างสม่ำเสมอ เพราะเครื่องออกกำลังกายนั้นออกแบบให้เราออกแรงเฉพาะส่วนได้ทันทีโดยที่แรงดันต้านกับน้ำหนักและแรงโน้มถ่วงคงที่ แปลว่าคนเล่นไม่สามารถออกแรงน้อยลงได้เมื่อเริ่มเหนื่อย เช่นการเล่น Bicep Curl Machine ที่เน้นกล้ามแขนส่วน Bicep ผู้เล่นสามารถวางแขนและยกน้ำหนักขึ้นลงเพื่อสร้างกล้ามแขนได้โดยโฟกัสแค่การหดตัวของกล้ามเนื้อเพียงเท่านั้น การเล่นแบบนี้จึงอาจจะเหมาะกับคนที่อยากสร้างกล้ามให้เห็นชัด และนิยมในหมู่นักเพาะกาย

3. ความปลอดภัยสูง
โอกาสที่จะบาดเจ็บในการเล่นเวทเทรนนิ่งผ่าน Machine ถือว่าน้อยกว่า Free Weight อย่างชัดเจน นี่ไม่ได้หมายความว่าผู้เล่นจะไม่บาดเจ็บเลย 100 % แต่ด้วยความปลอดภัยจากการออกแบบอุปกรณ์ที่มีเพื่อช่วยซัพพอร์ตร่างกายส่วนอื่นของผู้เล่น ท่าที่ถูกต้อง และการจำกัดทิศทางในการเคลื่อนไหวและวิธีการเล่นอุปกรณ์แล้ว การบาดเจ็บจึงเกิดขึ้นยากกว่า ทำให้เหมาะกับผู้เริ่มต้นออกกำลังกายเช่นกัน

🧑🏻‍💻🧑🏻‍💻ทั้งนี้ทั้งนั้น👨🏼‍💻👨🏼‍💻

อย่างไรก็ตามสำหรับมือใหม่ การเลือกออกกำลังกายด้วย Machine ก็ง่ายกว่า Free Weight แต่ถ้ามีเทรนเนอร์คอยช่วยดูท่าและซัพพอร์ตแล้ว การเล่น Free Weight ให้ถูกท่าก็อาจจะเหมาะสมกว่า ดังนั้นการออกกำลังกายทั้ง 2 แบบควบคู่กันก็ช่วยเพิ่มประสิทธิภาพ และสร้างกล้ามเนื้อมากขึ้น