G.จักรยาน

แนะนำแนวทางการฝึกซ้อม1

หลายคนที่รู้จักห้อง 100 รอบในเวป Thaimtb หรือ 100 Rpm Room ในเฟซบุ๊ค แทบจะมองไปในทิศทางเดียวกันเลยว่า มาห้องนี้ กลุ่มนี้ ต้องปั่นให้รอบขาถึง 100 รอบนะ หรือ มองว่าในห้องนี้มีแต่สอนให้สมาชิกหรือเพื่อนที่เข้ามาหาความรู้เรื่องการฝึก ต้องปั่นโดยใช้รอบขา 100 รอบ ให้ได้ หรือบางคนเอาไปนินทากันว่า น้าเป้สอนแต่ให้ปั่นให้ได้ 100 รอบ เหตุผลนึงก็อาจจะไปพ้องกับชื่อของห้องนี้ก็ได้ เลยถูกมองไปแบบนั้น
คนที่ไม่รู้ก็พูดกันไป แนวทางการฝึกซ้อมที่ถูกต้อง ไม่ใช่ให้ปั่นให้ฝึกแต่รอบขาสูงนะครับ โดยเฉพาะช่วงพื้นฐานน้าไม่ได้สอนให้ใช้แต่รอบขาสูงอย่างเดียว มีทั้งรอบขา ต่ำ-กลาง-สูง และสูงมาก(Sprint) ที่ต้องฝึก ทุกรอบขาที่ฝึกให้ผลที่แตกต่างกัน ล้วนแล้วแต่มีประโยชน์และต้องฝึกทั้งสิ้น ถ้าต้องการความพัฒนาแบบต่อเนื่องและยั่งยืน
นอกจากเรื่องรอบขาที่มีความสำคัญในการพัฒนาการปั่นแล้ว ระบบต่างๆก็ต้องมีการฝึกควบคู่กันไปด้วย เช่น แอนดูแรนซ์ในระดับเบื้องต้น (Base endurance) แอนดูแรนซ์แบบเข้มข้น (Intensity endurance) การฝึกปั่นแบบเทมโป(Tempo) การฝึกในช่วงLT (Lactate threshold) การฝึกเพื่อพัฒนาระบบ Vo2 max หรือในระดับ Neuro muscular power ซึ่งแต่ละช่วงการฝึกก็มีวิธีและรูปแบบการฝึกที่แตกต่างกัน ขึ้นอยู่กับช่วงเวลา ความพร้อม สมรรถนะและเป้าหมายของแต่ละคน ซึ่งนักปั่นส่วนมากมักไม่ทราบถึงวิธีลงมือฝึกจริง แม้ว่าได้ศึกษามามากแล้ว. ซึ่งตรงส่วนนี้อาจจะต้องใช้ประสบการณ์มากพอควร หรือมีผู้ให้คำปรึกษาแนะนำ พูดง่ายๆก็อาจต้องมีผู้ฝึกสอนโค้ชให้นั่นเอง
ในบทความนี้น้าเป้ขอแนะนำวิธีต่างๆแบบเป็นกลางนะครับ ซึ่งบางคนอาจต้องนำไปปรับใช้เล็กน้อยเพื่อให้เหมาะสมกับตนเอง
เบื้องต้นในการฝึกสำหรับมือใหม่หรือมือเก่าที่ต้องการพัฒนาตัวเอง ด้วยการมาปรับพื้นฐานให้ถูกต้องเข้าที่ซะเพื่อข้ามขีดจำกัดของตัวเองให้ได้

1.การฝึกด้านความทนทานเบื้องต้น(Base Endurance) ควรฝึกปั่นบนถนนจริงเพื่อลดความน่าเบื่อ โดยคุมความหนักที่ 60-70%(โซนสองของชีพจรสูงสุด) สำหรับคนใช้ Power meter คุมที่ 56-75% Ftp. โดยเลือกในช่วงต้นๆโซนสองของวัตต์ หรือคนที่ไม่มีอุปกรณ์ช่วยฝึกก็ให้ใช้ความรู้สึกเอาว่า ปั่นแบบที่ไม่มีอาการหอบ ปั่นไปพูดคุยได้ ร้องเพลงได้ แบบไม่ขาดช่วง และมีความรู้สึกแบบที่ต้องฝืนปั่น แต่ถ้าเพื่อนมีเงินซื้อจักรยานได้ และสามารถดั้นด้นมาจนเจอห้องนี้ได้ นั่นย่อมไม่ธรรมดาแล้วครับ ราคาค่าตัว Heart rate moniter สมัยนี้ ราคาถูกและแม่นยำในระดับที่ไม่แตกต่างกันเกินไป ซื้อมาใช้เถอะครับ คุ้มค่ามาก

ส่วนเรื่องระยะเวลาว่าจะฝึกนานขนาดไหนก็ขึ้นอยู่กับเป้าหมาย ความพร้อมและเวลาว่างของแต่ละคน (หาอ่านเรื่องนี้ได้ในบทความใกล้ๆในห้องนี้แหละ)
ก่อนอื่นต้องวางแผน เรื่องวัน-เวลาในการฝึก โปรดสำรวจตัวเองดีๆด้วยนะครับ อย่าได้เบียดบัง เวลางาน เวลาของครอบครัว และ

ไหนๆ เราจะเสียเวลานานๆในการฝึกตามข้างต้น เราควรจะพัฒนารอบขาไปพร้อมกันเลย เพื่อไม่ให้เป็นการเสียเวลาในการฝึกซ้ำ ทำได้โดนการ

1.1 กำหนดรอบขาที่เราจะฝึกลงไปในโปรแกรม Endurance เลย เช่น กำหนดเวลา 2 ชม. เราจะคุมรอบขาที่ 90 และต้องคุมให้นิ่งเท่าที่จะสามารถในเวลาที่กำหนดไว้ การปั่นคุมให้นิ่งทำได้โดยการ หาสถานที่ปั่นที่รถไม่พลุกพล่านไม่มีแยก ทางร่วมแยกหรือไฟแดงเยอะ หรือ ที่ Sky lane น่าจะดีที่สุด หรือทางเลือกสุดท้ายคือ ฝึกบนเทรนเนอร์ น่าจะคุมทุกอย่างได้ดีที่สุด (ถ้าคุณทนได้😊)การคุมรอบขาให้นิ่งทำได้โดนการเลือกเกียร์ให้เหมาะสมกับชีพจรเป้าหมายและโฟกัสไปที่รอบขาที่เราตั้งใจทำให้ได้ เช่น 90 รอบ ก็คุมที่ 90 รอบ โดยบังคับรอบขาให้ขึ้น-ลงในช่วงที่แคบที่สุด เช่น 89-90-91 จะทำให้รอบขาเรานิ่งและจะนิ่งขึ้นเรื่อยๆเมื่อมีการทำซ้ำและทำซ้ำ บางคนตั้งเป้าหมายไว้ที่ 90-100 รอบ แต่ระหว่างปั่นปล่อยให้รอบขาแกว่งไปแกว่งมา เช่น เริ่มปั่น คุม 90 พอตั้งความเร็วได้ เพิ่มเป็น 95 มีลมดันก้น ทะลุไปถึง 100 ปั่นไปลมสวน รอบตกเหลือ 80 แบบนี้ไม่ได้นะครับ ทำให้รอบขาเราแกว่งไปแกว่งมาไม่นิ่งและไม่เกิดประสิทธิภาพเท่าที่ควร การปั่นก็ดูไม่สวยงาม เหมือนคนปั่นไม่เป็น.

การบังคับรอบขาให้นิ่งเมื่อมีลมดัน หรือลมสวน ไม่ใช่ ให้ลดหรือเพิ่มรอบขานะครับ ให้ใช้การปรับเกียร์ขึ้น-ลง ตามสถานการณ์โดยที่ยังคงคุมรอบขาเท่าเดิมเสมอ ซึ่งตรงนี้ มือใหม่อาจจะทำยากหน่อย ต้องค่อยๆฝึกไปครับ
บางคนยังไม่สามารถคุมรอบขาที่ 90 รอบได้ ก็ลดรอบขาลงมาก่อนได้ครับ เช่น 80 รอบ แล้วค่อยๆเพิ่มรอบขาทีละ 5 รอบในภายหน้า เมื่อรอบขาที่ตนฝึกอยู่ณ.ปัจจุบันไม่เป็นการฝืนทำแล้ว มีความรู้สึกไม่ฝืนเมื่อไหร่ก็ให้เพิ่มรอบขาได้ทุกครั้งจนได้ตามเป้าหมายที่ตัวเองตั้งไว้
1.2ฝึกรอบขาเพิ่มเติมโดยใช้โปรแกรมด้านเทคนิค เช่น โปรแกรม Pedaling technique (Pt) หรือโปรแกรม Cadence control ช่วยให้รอบขาลื่นไหลได้เร็วขึ้น ฝึกกล้ามเนื้อในการควงขาพร้อมฝึกระบบประสาทให้เคยชินและสามารถรองรับรอบขาที่สูงๆได้ดีขึ้น
การฝึกทั้งข้อ 1.1และ1.2 นี้ เราสามารถนำไปใช้ร่วมกับการฝึกแบบ Base endurance ได้เลยครับ
รอตอนต่อไปนะครับ ในเรื่อง การฝึกแบบ Intensity endurance คืออะไร มีประโยชน์แค่ไหน และมีวิธีการฝึกอย่างไร
_________เป้ มหาชัย

แนะแนวทางการฝึกซ้อม2
ต่อเนื่องจากแนวทางการฝึกซ้อม1 นะครับ วันนี้มาแนะนำการฝึกซ้อมแบบ Intensity endurance เป็นการฝึกสร้างความทนทานในระดับที่สูงกว่า Base endurance มีความเข้มข้นกว่า หนักกว่า ซึ่งอาจจะคาบเกี่ยวหรือมีช่วงต้นของความหนักเดียวกันกับช่วงปลาย base training เช่น Base training เราจะฝึกที่ความหนัก 60-70% ของชีพจรสูงสุด ส่วน Int enndurance เราจะฝึกในช่วง 65-80% แล้วแต่กรณีแล้วแต่บุคคล ซึ่งตรงนี้ อาจต้องมีคนแนะนำว่าจะฟิกซ์ลงไปที่จุดไหน แต่ถ้าเอากลางๆ น้าเป้แนะนำไปที่ 70-75% ของชีพจรสูงสุด การฝึกในช่วงนี้เราจะใช้เวลาที่ไม่นานเท่า base training โดยมากใช้เวลา ไม่เกิน 3 ชม. แล้วแต่ความสามารถและประสบการณ์ของผู้ฝึก ถ้าแนะนำแบบกลางๆและผู้ฝึกไม่มั่นใจว่าตัวเองมีความสามารถระดับไหน ก็ให้ฝึกที่เวลา 2 ชม. ครับ ปลอดภัย ไม่กรอบไม่โทรมและถนอมร่างกายได้ดีกว่า การฝึกซ้อมในข้อนี้อาจกำหนดการฝึกได้หลายรูปแบบ เช่น
แบบที่ 1 ฝึกความอึดพร้อมเน้นความแข็งแรงของกล้ามเนื้อขาไปด้วย เราจะฝึกในรูปแบบของการปั่นแบบเทมโปได้ โดยสามารถใช้รอบขาในการฝึก 60-90 รอบ เลือกเอาช่วงรอบใดรอบหนึ่ง
ตัวอย่างโปรแกรมฝึก1
Warm 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
Tempo endurance 90นาที รอบขา 80 ชีพจร 75%
Cooldown 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
ตัวอย่างโปรแกรมฝึก2
Warm 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
Tempo endurance 60 นาที รอบขา 70 ชีพจร 75-80 %
Cooldown 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
ตัวอย่างโปรแกรมฝึก3
Warm 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
Tempo endurance 120 นาที รอบขา 90 ชีพจร 75 %
Cooldown 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
ตัวอย่างโปรแกรมฝึก4
Warm 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
Tempo endurance 60 นาที รอบขา 80 ชีพจร 80%
Cooldown 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
ตัวอย่างโปรแกรมฝึก5
Warm 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
Tempo endurance 180 นาที รอบขา 80 ชีพจร 75%
Cooldown 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
ตัวอย่างโปรแกรมฝึก6
Warm 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
Tempo endurance 30นาที รอบขา 60 ชีพจร 75%
ปั่นพักเบาๆ 5 นาที รอบขา 90
เบา
Tempo endurance 30นาที รอบขา 60 ชีพจร 75%
Cooldown 10 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา

แบบที่ 2 ฝึกความอึดความอดทนโดนเน้นที่รอบขาและหัวใจ
ตัวอย่างโปรแกรมฝึก1
Warm 5 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
Int endurance 60-180นาที รอบขา 90-100 ชีพจร 70%
Cooldown 5 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
ตัวอย่างโปรแกรมฝึก2
Warm 5 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา
Int endurance 60-180 นาที รอบขา 100 ชีพจร 75%
Cooldown 5 นาที รอบขา 90 เกียร์เบา

การฝึกในรูปแบบนี้สามารถฝึกควบคู่ไปกับการฝึก Base endurance ได้ หรือถ้าเป็นมือใหม่อาจเริ่มฝึก base ไปก่อนสักระยะนึงค่อยมาต่อด้วยแบบนี้ก็ได้
อีกกรณีนึงสำหรับผู้ฝึกที่ไม่สามารถคุมการฝึกแบบ base endurance ได้เลย คือเริ่มต้นฝึกหัวใจก็เกิน 70% อยู่ตลอดเวลา ให้มาฝึกในแบบ Int endurance แทน เช่น การะเกด มาหาคุณพี่น้าเป้ขอคำแนะนำเรื่องการฝึกซ้อมจักรยานในระดับพื้นฐาน ซึ่งน้าเป้บอก ออเจ้า ว่าต้องเริ่มฝึก edurance ในระดับ base ก่อน น้าเป้เลยให้ ออเจ้าการะเกด ฝึกปั่นในความหนักที่ 60-70% โดยใช้รอบขาเบื้องต้นตามความสามารถของตัวเองก่อน ซึ่งออเจ้ามีความสามารถใช้รอบขาได้เพียง 60 รอบ/1 นาทีเท่านั้น ซึ่งอาจจะมีผลมาจากโจงกระเบนที่ออเจ้าสวมใส่อยู่เป็นอุปสรรคในการทำรอบขาก็เป็นได้ เมื่อออเจ้าขึ้นคร่อมจักรยานปั่นออกไปแม้จะใช้เกียร์ที่เบาสุดแล้ว ชีพจรของออเจ้าก็ยังพุ่งทะลุเกิน 70% อยู่ตลอดเวลา แม้ว่าจะปั่นเบาขนาดไหนก็ไม่สามารถทำให้ชีพจรลงมาต่ำกว่า 70% ในระดับ base training ได้เลย อาจจะเป็นเพราะ ออเจ้าเป็นมือใหม่ หัวใจไม่แข็งแรงพอ หรือค่า mhr ของออเจ้าใช้การคำนวนจากสูตร ไม่ใช่ปั่นหาได้จริงและอาจจะต่ำจากความเป็นจริงไปมาก เลยทำให้ไม่สามารถคุมการฝึกได้เลย ในกรณีแบบนี้ อาจต้องปรับมาให้ ออเจ้าการะเกด มาฝึกในรูปแบบของ Int endurance แทนนะ นะออเจ้าคนงาม หรือ อาจจะปรับเปลี่ยนการคำนวนโซนการฝึกซ้อมมาเป็นแบบ Hrr (Heart rate reserve) แทนก็ได้ครับ เพราะในช่วง Endurance ของ Hrr มีช่วงที่กว้างกว่า การคำนวนโซนแบบ Mhr(Maximum heart rate)

ประโยชน์ของการฝึกในรูปแบบ Intensity endurance นี้ นอกจากจะเพิ่มความอึดความทนทานในระดับที่สูงกว่า Base แล้ว ยังเป็นการฝึกเพื่อเตรียมความพร้อมให้สามารถรับการฝึกในขั้นที่แอดว๊านซ์ขึ้นได้ดีอีกด้วย
ข้อควรคำนึง แม้ว่าการฝึกในรูปแบบนี้จะมีประโยชน์อยู่มาก แต่อย่างไรก็ไม่ควรข้ามขั้นตอนมาฝึกในรูปแบบนี้นะครับ ยังคงต้องฝึกในรูปแบบ endurance base training ก่อนเพื่อสร้างฐาน สำหรับมือใหม่ หรือ ฝึกควบคู่กันไปได้สำหรับนักปั่นที่มีประสบการณ์มาบ้างแล้ว
ติดตามการฝึกซ้อมของออเจ้าการะเกดและการแนะนำแนวการฝึกซ้อม 3 ได้ในบทความต่อไปครับ
_________น้าเป้มหาชัย

การฝึกซ้อม มันช่วยทำให้เราเก่งขึ้น แต่การซ้อมที่ดี ต้องซ้อมอย่างฉลาด

ถ้าซ้อมแล้วเก่งขึ้น แสดงว่าเรามาถูกทาง ว่าแต่จะรู้ได้ยังไงว่าเรามาถูกทาง ซ้อมแล้วเราเก่งขึ้น

การวัดผลไงล่ะ การวัดผล วัดประสิทธิภาพของร่างกาย มันคือวิธีการที่จะดูได้ว่า เราซ้อมแล้ว ร่างกายเราเก่งขึ้นรึป่าว

เวลาที่เสียไปกับการซ้อม การเลือกที่จะกินอาหารดีๆ ซ้อมมาก็หนักเเล้ว ก็อยากจะรู้ว่าตอนนี้เราประสิทธิภาพดีแค่ไหน


หากการตั้งใจดูแลตัวเอง คุมอาหารกิน ออกกำลังกายสม่ำเสมอ เราก็วัดผลมันด้วยการตรวจสุขภาพประจำปี

ดังนั้นการทำ Vo2max Test มันก็คือการวัดผลของการตั้งใจฝึกซ้อม คุมอาหาร มีวินัยในรูปแบบของคนธรรมดานี่แหละแต่ก็มีความอยากเป็นนักกีฬามือสมัครเล่นดูบ้าง


มาดูกันฮะ ว่าการทำ Vo2max Test มันทำยังไง มันให้ค่าอะไรบ้าง ให้อะไรบ้าง

หลังจากการปั่นหนัก หรือออกทริป วิ่งเยอะ หรือไปลงงานมาราธอน แล้ววันต่อมาปวดกล้ามเนื้อ

ลืมตาตื่นมาเหมือนขยับตัวไม่ได้ ปวดระบมไปทั้งตัว

มันคืออาการอะไร แล้วต้องทำไงดี


มาดูกันฮะ อาการแบบนี้เกิดจากอะไร

หากคิดว่าดี ก็บอกต่อคนอื่นด้วยนะฮะ


Salaryman Cycling มี IG ละนะฮะ ไปตามฟอลกันดั้ยยย:
https://www.instagram.com/salarymancycling/

อาจจะเคยได้ยินมาว่า แอโร่ แอโร่ รถแอโร่ ทำตัวแอโร่...

ตกลง แอโร่คืออะไร ??? มันดียังไง ??? แล้วช่วยอะไรเราได้บ้าง ???


มาดูกันฮะ ว่าแอโร่คืออะไร ทำตัวยังไงให้แอโร่

อ่านเลยฮะ...

ยาวหน่อย ซับซ้อนนิด ค่อยๆอ่าน ทำความเข้าใจ แล้วจะทำห้เราขี่ได้ไวกว่าเดิมแน่นอลลล



Salaryman Cycling มี IG ละนะฮะ ไปตามฟอลกันดั้ยยย:
https://www.instagram.com/salarymancycling/

http://thai.carbon-fiberbikewheels.com/products.html

โครงถนนคาร์บอนไฟเบอร์ ผู้ผลิต - คุณภาพ ล้อจักรยานคาร์บอนไฟเบอร์, ล้อแม็กซ์คาร์บอน คุณภาพ โครงถนนคาร์บอนไฟเบอร์, ล้อจักรยานคาร์บอนไฟเบอร์ & ล้อแม็กซ์คาร์บอน ซัพพลายเออร์ & ผู้ส่งออก - สินค้าท.....

https://picclick.com/Argon-18-Electron-Carbon-Track-Frameset-Size-Large-231914022691.html

ARGON 18 ELECTRON Carbon Track Frameset Size Large Brand New - $1,999.99 | PicClick ARGON 18 ELECTRON Carbon Track Frameset Size Large Brand New - $1,999.99. DESCRIPTION Powered by CrossPostit 231914022691