Aslı Aydoğan Personal Trainer

Sırt ekstansiyonu egzersizini yapmak, alt sırtınızdaki hareketi koordine etme yeteneğinizi artıracaktır. Diğer faydalar arasında daha güçlü bir sırt ve daha fazla dayanıklılığa sahip bir sırt bulunur. Genel olarak, bunlar, sırt yaralanmasının önlenmesi için önemli olan daha iyi postürü sağlar. Kifoz için de çok önemli bir egzersizdir.

Yeni bir hayat her zaman ellerinin arasaındadır. Her zaman bir hamle, bir karar uzağında.

Doymamış yağ, oda sıcaklığında sıvıdır. Çoğunlukla bitkilerden elde edilen yağlarda bulunur. Doymuş yağ yerine doymamış yağ tüketmeniz, kolesterol seviyenizi iyileştirmeye yardımcı olabilir. Tekli doymamış yağ ve çoklu doymamış yağ, doymamış yağ türüdür.

Tekli doymamış yağ: Bu yağ avokado, fındık ve kanola, zeytin ve yer fıstığı yağı gibi bitkisel yağlarda bulunur. Tekli doymamış yağ oranı yüksek yiyecekler yemek, "kötü" LDL kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olabilir.

Tekli doymamış yağlar da "iyi" HDL kolesterol seviyelerini yüksek tutabilir. Ancak doymuş yağları azaltmadan daha fazla doymamış yağ yemek, kolesterolünüzü düşürmekte etkili olmayacaktır.

Tekli doymamış yağ bulunan besinler:

•Zeytin, yer fıstığı ve kanola yağları •Avokado
•Badem, fındık ve ceviz gibi yemişler •Kabak çekirdeği ve susam gibi tohumlar

Aerobik ve anaerobik egzersizler arasındaki en önemli fark aerobik egzersizlerde oksijen kullanılırken, anaerobik egzersizlerde oksijen kullanılmaz. Bu aslında aerobik ve anaerobik solunum kavramlarına benzer çalışır; anaerobik solunum oksijen yokluğunda gerçekleşir iken aerobik solunum, oksijen varlığında gerçekleşir.

Aerobik egzersizler: Aerobik egzersizler uzun süreli aktivite süresince vücuda enerji sağlamak amacıyla oksijenin kullanıldığı egzersizlerdir. Bu egzersizler uzun süre orta yoğunlukta yapılmalıdır. Bunlar vücudun genel oksijen tüketimini iyileştirme ve aynı zamanda vücut metabolizmasını artırma eğilimindedir. Bu egzersizlere örnek uzun mesafe koşuları, bisiklet, kick boks, yüzme, koşu bandı, koşu ve hızlı yürüyüşler, ip atlamadır.

Anaerobik egzersizler: Diğer taraftan anaerobik egzersizler vücudun enerji ihtiyacını solunumdan karşılayan ve vücudu oksijensiz çalışmaya zorlayan egzersizlerdir. Oluşan bu oksijen eksikliği nedeniyle bu egzersizler sadece kısa süreli yapılabilir. Bu egzersizlere örnek olarak ağırlık kaldırma, kendini çekme, itme, sürat koşusu verebiliriz.

Tavuk göğsü, yüksek protein ve düşük yağlı içeriğiyle sporcu beslenmesinde çok önemli bir yer tutuyor. Yanına ekleyeceğin salata, bakliyat ve çeşitli baharatlarla oldukça zengin ve besleyici bir öğün elde edebilirsiniz.

Eğer üst vücudunuzu geliştirmek istiyorsanız, kol, omuz ve göğüs kaslarınızı biçimlendirip sıkılaştırmanız gerekiyor. Farklı egzersizlerin etkili bir kombinasyonu olan güç antrenmanı tam da bunun için!

1. Biceps Curl
2. Triceps Kickback
3. Overhead Extension
4. Shoulder Press

Yarın sabah antrenmanı sonrasına,
5 dakikada 3 şekersiz protein pancake! Hem doyurucu, hem lezzetli, hem de glutensiz. Lif dolu ve düşük kalorili bu öğünü her antrenman sonrası yapabilirsiniz:

1 yk yulaf unu
1 yumurta
1 muz
1 yemek kaşığı süt
Kabartma tozu
Protein tozu

Yapılışı:
Bir kasede muzları ezin.
Yulaf ununu ve yumurtaları kırıp iyice çırpın.

Bir tavayı orta ateşte 1çk hindistan cevizi yağı ile ısıtın. Karışımdan bir kaşık tavaya ekleyin ve her iki tarafı da 3’er dakika pişirin. Taze meyvelerle servis edin.

Antrenman öncesinde veya antrenman sırasında bir sporcunun aerobik dayanıklılığını belirlemek için kullanılan ortak bir ölçümdür. Bir sporcunun kardiyovasküler zindeliği ve performans kapasitesini belirlemek için kullanılan çeşitli testlerden biridir.

VO2 max, vücut ağırlığının kilogramı başına bir dakikada (ml / kg / dak) kullanılan mililitre oksijen cinsinden ölçülür.

Bir sporcunun yüksek seviyeli egzersiz sırasında ne kadar fazla oksijen tükettiği öncülüne dayanarak, vücutta hücrelerde adenosin trifosfat (ATP) enerjisi artar. ATP genellikle hücre içi enerjinin "moleküler para birimi" olarak adlandırılır.

Bu ölçüm genellikle bir sporcunun kardiyovasküler fitness ve aerobik dayanıklılığının en iyi göstergesi olarak kabul edilir. Teorik olarak, yüksek yoğunluklu egzersizde kişi ne kadar çok oksijen harcayabilirse, o kadar fazla ATP (enerji) üretir. Bu durum genellikle çok yüksek VO2 max değerleri olan elit sporcular için geçerlidir.

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanı, en kısa sürede en verimli antrenmanı yapmak için en iyi egzersiz seçeneklerinden biridir.

Yüksek yoğunluklu interval antrenmanları genellikle dönüşümlü olarak tüm performansınızı ortaya koyduğunuz egzersizler ve dinlenme aralarından oluşur.
Daha hızlı, performanslı bir sporcu olmak için haftalık antrenman rutinize bir veya iki yüksek yoğunluklu interval antrenmanı eklemenizi öneririm. Kaslarına iyileşip toparlanmaları için aralarına yaklaşık 48 saat koymayı unutmayın.

Yana kaydırarak kendi HIIT rutinini oluşturabilirsiniz. 4 hareket seçin, 45 sn yap 15 sn dinlenin. 4 sete tamamlayın.

Antrenman hedefiniz yağ oranını azaltıp kas kütlesini arttırmak olsun. Bu durumda tartıdaki rakamlara öncelik vermek yerine, sağlıklı olmaya odaklanmış olursunuz ve egzersizin ilaç yerine kullanımından faydalanabilirsiniz.