Flexon Studio

Flutter Kicks
Flutter kicks; özellikle alt karın ve kalça fleksör kaslarını hedef alan ve core stabilitesini arttıran vücut ağırlığı ile yapılan bir egzersizdir.

Flutter kicks; sırtüstü yerde yatarken bacakların düz bir şekilde yerden kaldırılarak aşağı yukarı seri makaslama hareketleri yapılarak uygulanır.

Hedeflediği nokta alt karın bölgesi ve kalça fleksör kasları olduğu gibi seri şekilde uygulandığından nabız yükseltici etkisiyle kardiyovasküler sistemede olumlu etki etmektedir. Bu sayede hem kas dayanıklılığına hemde kalori yakımına etki eder.

Hareketi uygularken;
- Sırtüstü yatar pozisyonda olun.
- Bel sağlığınızı korumak için belinizin yere teması önemlidir. Hareket boyunca beliniz yere temas etmelidir.
- Bacaklarınızı düz bir şekilde 30-45 derece kadar yukarı aşağı ritmik şekilde indirip kaldırın.
- Nefesinizi tutmayıp hareket boyunca ritmi bozmayın.
- Bacaklarınızı çok yukarı kaldırmayın. Bacakların çok yukarı kalkması karın kası aktivasyonunu düşürecektir. Bu sebeple yere ne kadar yakın olur kas aktivasyonu o kadar fazla olacaktır.
•
•
•
•
•

Squat (Başlangıç Seviye)
Squat egzersizi; kişinin ayaktayken kalçasını alçaltması ve geri başlangıç pozisyonuna dönmesi hareketidir. Kelime anlamı olarak “çömelmek” demektir.

Squat hareketi insan doğası gereği her gün rutin olarak yaptığı fonksiyonel hareketlerdendir.

Squat, alt vücut kaslarının dayanıklılığını, gücünü ve hacmini arttırmanın yanı sıra, core kaslarını geliştirmek için de önemli bir egzersiz olarak kabul edilmektedir.

Squat sırasında çömelme mesafesi arttıkça, alt vücut kaslarının aktivasyonu da artar. Bu da koşu gibi dayanıklılık gerektiren sporlarda daha sıkı ve güçlü bacaklara ulaşılmasını sağlar.

Hareket vücut ağırlığıyla yapılabilir, ancak ek ağırlıklar sıklıkla kullanılır. Bu ağırlıklar tipik olarak barbell, dumbbell veya kettlebell kullanılabilir.

Hareketi yaparken;
- Kendinizi egzersize ayarlayın. Ayakta ve dik durun.
- Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın ve parmak uçlarınızı hafif dışa döndürerek pozisyon alın.
- Parmaklarınız veya topuklarınız hareket etmeyecek şekilde yere sabit basın.
- Göğsünüz ve başınız dik karşıya bakın.
- İlk defa yapacaklar için çömelme mesafesini ayarlayabilmek adına arkanıza oturabileceğiniz bir materyal koyabilirsiniz.
- Hareketi yaparken çok hızlı olmayın. Doğrulduğunuzda dizlerinizi ani ve sert kitlemeyin.
•
•
•
•
•

Arka Kol (Triceps)
Kolun kuvvetli olması ve hacimli görünmesi için çalıştırılması ve geliştirilmesi önemli olan kaslardan birisi triceps kasıdır.

Triceps kolun üst arka bölümünde yer alır. Kolun uzatılmasında (bükülmüş kolun düzleştirilmesi) görev alır. Medial, lateral , uzun baş olarak üç bölümden oluşur. Uzun başının omuz eklemiyle bağlantısı olaması sebebiyle geliştirilmesinde omuzun geride olması önemlidir.

Triceps çalışırken önemli noktalar;
* Kas gelişimini sağlamak için zıt bölgede olan kasların belirli oranda çalıltırılması esastır. Triceps adı üzerinde üç başlı bir kastır bu sebeple iki başlı olan biceps (ön kol) kasına göre kaldırabileceği yük miktarı fazladır. Bu nedenle triceps çalışırken ağırlık, tekrar ve set sayısı bicepse göre fazla olmalıdır.
* Triceps antrenmanlarına yeni başlayanlar için baş üstünde çalışılan hareketler sakatlık olarak risk taşımaktadır. Zamanla kademeli olarak baş üstü triceps hareketlerine geçmek gerekir.
* Bölgesel antrenman programını uygularken, göğüs antrenmanında triceps kasıda aktif çalışmaktadır. Göğüs programından sonra triceps programı uygulamak kasa ekstra yorgunluk yükleyip antrenman verimliliğini azaltabilmektedir.

Uygulanabilecek triceps hareketleri;
* Uzun başı için;
- Pushdown
- Overhead triceps extansion
- Kickback
* Medial ve lateral başları için;
- French press
- Rope pushdown
- Reverse pushdown
- Triceps dips

Triceps kası ikincil kas grubu olarakta çalışabilir. Bu durum kasın önemini bize göstermektedir. Omuz press, göğüs press, şınav gibi hareketlerde aktiftir. Tricepsin güçlü olması hareketlerin verimliliğini ve kasların doğru çalışmasına destek olur.
•
•
•
•
•

Lateral Raise !

Omuz kası olan “deltoid kası”nın orta parçasını aktif etmeye yarayan harekettir. 💪🏼
Hareketi yavaş ve kontrollü yapmaya odaklanılmalıdır.
İzole bir egzersiz olan “lateral raise” uygularken amaç; fazla ağırlık kaldırmak değil kası doğru biçimde çalıştımaktır. ‼️

Kolların çok yukarı kalkmaması, omuz hizasına kadar çıkması yeterlidir. 👌🏻
El bileğinin nötralde olması ve omuzun herhangi bir rotasyona gitmemesi oldukça önemlidir. ‼️
Dirsekleri tamamen düz tutmak yerine hafif bükülü pozisyonda çalışılması gerekir. 👊🏻
Hareketi yaparken parmaklarımızın karşıya bakması, sanki bir bardaktan su boşaltıyormuşuz gibi düşünmemiz bize hareket formunu yakalamada kolaylık sağlayabilecektir. ✨💫

Sakatlığa zaten yatkın olan omuz bölgesini çalıştırırkende ısınma önemlidir. Elastik band veya küçük ağırlıklarla ısınma sağlanabilir. 💪🏼🦍

Lateral Raise;
-dumbbell lateral raise (ayakta, otururken)
-lateral raise machine
-cable lateral raise
-one arm cable lateral raise
-one arm band lateral raise gibi alternatif formları vardır. 🏋️💪🏼
•
•
•
•
•