Extreme fitness club

BENCH PRESS NEDİR, NASIL YAPILIR?

HomeİdmanBench Press Nedir, Nasıl Yapılır?
Bench Press, temelde göğüs kaslarını çalıştıran ve bu hareket için özel yapılmış bir sehpaya yatılarak halter kaldırma ile yapılan harekettir. Göğüs kaslarını geliştirmek isteyenlerin vazgeçilmezlerindendir. Bu hareket sırasında birçok kas grubu aynı anda çalışır. Yapılması gerçekten zor bir harekettir. Bundan dolayı yapılan bench press sayısı vücut geliştirmenin başarı ölçüsü olarak kullanılır.

Bench Press Nasıl Yapılır?

Bench press yapmak için ilk önce bu harekete özel tasarlanmış sehpaya sırt üstü uzanın ve bacaklarınızı iki yana açın. Kaldıracağınız halter sıranın her iki yanında bulunan askıların üzerindedir.

Temelde bench press yaparken halter iki elle bilekler bükülmeden omuz genişliğinde tutulur. Bu tutuş aşırıya kaçmadan halteri sağlam bir şekilde kavrayacak kadar sıkı olmalıdır. Daha sonra halter göğüs kafesinin 4-5 cm üzerine gelinceye kadar aşağıya indirilir. İniş sırasında kolların düşey pozisyonu bozulmamasına özen gösterin. İnişten sonra halteri iniş hızından biraz daha hızlı bir şekilde yukarı itin. Yukarı itiş kollar tamamen düzleşince sona erer.

Bench Press

Bench Press Yaparken Hangi Kaslar Çalışır?

Bench press temelde göğüs kaslarını çalıştır. Bunun yanı sıra göğüsteki yüzeysel kaslardan pectoralis minör, pectoralis majör kaslarını, ön omuz ve arka kol kaslarını da çalıştırır.

Bench press halterin tutuluş şekli ve aralığı, vücudun alt ve üst kısımlarının açısı ve daha birçok etken değiştirilerek çeşitlendirilebilir. Bu çeşitlendirme sonucunda çalışan temel kaslar aynıdır. Buradaki farklılık çalışan küçük kaslardır.

Bench Press Yaparken Dikkat Edilmesi Gereken Hususlar

Bench press yaparken dikkat edilmesi gereken belki de ilk husus arka kol kaslarıdır. Eğer arka kol kasları yeteri kadar gelişmemişse bu kasların çabuk yorulmasından dolayı istenilen sayıda bench press yapılamaz. Göğüs kasları istenildiği kadar çalıştırılamaz.
Bench press yaparken dikkat edilmesi gereken diğer bir husus da ısınmadır. Bench press yapılırken birden fazla kas grubu çalıştırıldığından zor bir harekettir. Böyle bir hareketten önce yeterince ısınma hareketi yapılmazsa sakatlıklara yol açabilir.
Bench press yaparken vücudumuzun alacağı pozisyon bu hareketten beklenen verimin alınması için önemlidir. Ayaklarımız bench press yaparken vücudunuzun alt kısmını dengede tutabilmesi için yere sağlam basmalıdır. Ayaklar sehpaya göre ne çok ileride ne de çok geride olmalıdır. Kalça hareket boyunca bench sehpasından kaldırılmamalıdır. Bench press sırasında kürek kemikleri iyice sıkılmalı omuz kasları öne çıkarılmamalıdır.
Bench press yaparken bar düz bir hizada tutulmalı ve hareket boyunca bu pozisyonda kalmalıdır.
Halteri asılı olduğu yerden – rackten – çıkarırken kolların bükülmediğinden kilitli ve düz olduğundan emin olunmalı.

Lazar Angelov - Shoulders Workout With Slavi Goranchovski http://www.lazarangelov.com/

Extreme fitness club Gym/Physical fitness centre