3mfightclub

🇹🇷🇹🇷🇹🇷

Pratiklik kazandıktan ve hareketin tam halini kavradıktan sonra set arası dinlenme süresini azaltıp, tekrar sayısını arttırarak hareketi geliştirebilirsiniz. İlerleyen zamanlarda vücut ağırlığınızla birlikte ek ağırlık eklemeleri ile kaslarınızı daha da kuvvetlendirebilirsiniz. Örneğin squat yaparken öncelikle 30 saniye squat, 20 saniye molalı tabata çalışmasını 3 kez tekrarlayabilirsiniz. İlerleyen günlerde hareketi ve kaslarınızı geliştirdikçe 50 saniye squat 10 saniye mola olarak programınızı değiştirebilirsiniz. Vücudunuz harekete alıştığında ayak bileklerinize düşük ağırlıklar bağlayıp, ilerleyen zamanlarda ağırlık miktarını attırarak herhangi bir spor aletine ihtiyaç duymadan da kaslarınızı geliştirmeniz mümkündür. Sürekli aynı squat hareketine bağlı kalmayıp, hareketi zorlaştırabilirsiniz. Örneğin, bacaklarınızın arası açık şekilde squat yapıyorsanız, bacaklarınızın arası kapalı halde ya da ayak parmak uçlarınızda squat yapmayı deneyebilirsiniz.

Temel egzersizlerden önce nabız seviyesini arttırmak adına, 15 dakikalık yürüyüş ya da koşu sonrası 10 farklı hareketten oluşan 3’er setlik az tekrar sayısı içeren bir antrenman programı hazırlayabilirsiniz. Spor salonunda ya da evinizde, seviyenize göre hafif antrenmanlardan başlamak üzere zamanla ileri seviyelere çıkacak antrenman programlarını tercih edebilirsiniz. Öncelikle dikkat etmeniz gereken,kendi vücut ağırlığınızı kullanmaktır. Örneğin programınız 10 tekrarlı 3 set şınav, 10 tekrarlı 3 set mekik ve 10 tekrarlı 3 set squattan oluşuyorsa ilk gün bu sayılara uyum sağlayıp, her gün birer tekrar sayısı arttırmayı deneyebilirsiniz. Hareketleri yapmakta zorlanıyorsanız öncelikle basit versiyonlarını deneyerek hareketi doğru yapmayı öğrenip sonrasında geliştirebilirsiniz. Şınav çekerken vücudunuzu kaldırmakta zorlanıyorsanız, dizlerinizi yere koyarak, kollarınızdan güç alarak hareketi tekrarlamayı deneyebilirsiniz.

Vücut ağırlığı egzersizleri fonksiyonel antrenmanlar grubunda yer alır, street workout ya da kalistenik antrenman olarak da adlandırılabilir. Vücut ağırlığı ile çalışma antrenmanları itme, zıplama, çekme, kaldırma, fırlatma, adım atma gibi güç ve esneklik gerektiren hareketlerin kombinasyonundan oluşur.

Plank: Karın kaslarını güçlendirmek için en etkili hareketlerden biri olan plank için ön kollarınızın üzerinde şınav pozisyonunda durun. Karnınız, bacaklarınız ve kalçanızı sıkarak en az 30 saniyelik 3 set şeklinde hareketi tekrarlayın.

Leg Raise: Özellikle alt karın kaslarını çalıştıran leg raise hareketi için sırt üstü uzanın. Bacaklarınızı bileştirerek ikisini birlikte yukarı doğru kaldırıp indirin. Hareketi onlu olarak 3 set halinde tekrarlayın.

Flutter Kicks: Alt karın kaslarını çalıştıran flutter kick hareketi için sırt üstü dirseklerinizin üstünde uzanın. Bacaklarınızı düz tutarak yerden bir karış mesafeye teker teker indirip kaldırın. Hareketi yirmili olarak 3 set halinde tekrarlayın.

Yarım Mekik: Klasik bir karın egzersizi olan mekik hareketi için sırt üstü uzanın. Dizlerinizi kırın ve ellerinizi başınızın kenarlarına ya da göğsünüzün üzerine kenetleyerek yukarı doğru gövdenizi kaldırıp indirin. Hareketi onlu olarak 3 set halinde tekrarlayın.

Hafif Yürüyüş: Olduğunuz yerde dirseklerinizi kırarak yürüyün. Yaklaşık 3 dakika boyunca yerinizde yürüdükten sonra sağ dizinizi yukarıya doğru kaldırıp göğsünüze bastırmayı ve daha sonrada sol dizinizi göğsünüze bastırmayı deneyin.

Omuz Döndürme: Üst bedeni yoğun egzersizlere hazırlayan omuz döndürme hareketi için yerinizde yürüyün ve omuzlarınızı geriye doğru yavaşça sağ ve sol taraf olmak üzere döndürün. Hareketi yaklaşık 3 dakika boyunca uygulayın.

Çömelme: Kalça, bacak ve karın kaslarını antrenmana hazırlayan çömelme hareketi için ayaklarınızı omuz genişliğinde ve kollarınızı da yere paralel bir biçimde açın. Dizlerinizi hafifçe kırarak çömelin. Ancak tam oturmamaya gayret edin. Hareketi yavaş tempoda yaklaşık 3 dakika tekrarlayın.

Hip Lift: Dizlerinizi bükerek sırt üstü uzanın. Bir bacağınızı ileriye doğru uzatarak karın kaslarınızı sıkın ve kalçanızı havaya kaldırın. Bu pozisyonda bir iki saniye bekledikten sonra tekrar bacağınızı ve kalçanızı indirin. Hareketi onlu olarak 3 set halinde her iki bacağınızda tekrarlayın.

Geriye Tekme: Dik ve sıkı kalçalar için en etkili egzersizlerden biri olan geriye tekme hareketi, karın kaslarını da çalıştırıyor. Diz üstünde durun. Ellerinizi omuz genişliğinde açın ve elleriniz ve dizleriniz üzerinde sabit bir şekil alın. Bir diziniz yerdeyken diğer bacağınızla geriye tekme atar şekilde uzatarak yukarıya kaldırın ve tekrar eski pozisyonunuza dönün. Hareketi on beşerli 3 set halinde her iki bacağınızda tekrarlayın.

Lunge: Bacaklarınızı omuz genişliğinde açın ve belinizi dik tutun. Ellerinizi belinize koyun ve bir bacağınızla ileriye doğru büyük bir adım atın ve diğer bacağınızı bükerek dizinizi yere değdirip tekrar aynı pozisyonunuza geri dönün. Hareketi onlu olarak 3 set halinde her iki bacağınızda tekrarlayın.

Side Hip Raises: Yere sırt üstü uzanın ve tüm vücudunuzu düz bir şekle getirdikten sonra dirseğinizin üzerinde yana doğru dönün. Üstteki kolunuzu kalçanızın üzerine koyun. Dirseğinizden ve ayaklarınızdan destek olarak bacaklarınızı ve kalçanızı yukarıya doğru kaldırıp indirin. Hareketi onlu olarak 3 set halinde her iki bacağınızda tekrarlayın.

Yanlış: Boksu videolardan izleyerek öğrenebilirim.
Doğru: Boks o kadar popüler bir spor oldu ki, internetin saatlerimizi aldığı bu günlerde, herkes youtube gibi medyalardan izlediği boks dersleri ile bokstaki hareketlere benzer hareketleri yapmaya çalışır. Benzer hareketler diyoruz çünkü bokstaki teknikleri yapmak için doğru bir eğitim gereklidir. En büyük sorun bu yanlış hareketlerin çok tekrar edilerek bir kalıba oturtulmasıdır. Sonrasında gerçek bir boks eğitiminde ise ilk önce bu yanlışların düzeltilmesi gerekmektedir.

Yanlış: Boksa başlamadan önce sadece ısınma önemli değildir veya bölgesel ısınma yeterlidir.
Doğru: Yeterli düzeyde ve sürede ısınma yaparak, aerobik enerji oluşumu saplanır. Bu sayede hücrenin enerji ihtiyacı için gerekli olan ısı ve oksijen üretilir. Özellikle kısa ve yüksek yoğunlukta ısınma egsersizler ile vücut boks için hazır hale gelir. Ayrıca ısınma sayesinde diğer sporlarda da olduğu gibi sakatlanma riski en aza indirilir.

• Spor arabaları hızlarını saniyeler içerisinde arttırabilirler. Aynı şekilde oldukça kondisyonlu bir dolaşım sistemi her türden egzersiz yoğunluğuna uyum gösterebilir. İnterval antrenmanlar kardiyo kuvveti inşa etmek için harika bir yöntemdir. Bir koşu bandını, sizi 20-30 saniye sonra nefes nefese bırakacak bir hıza ayarlayın. Kalp atış hızınızı izleyin. Tahmini kalp atış tepe hızınızın %85-90’ına ulaştıktan sonra toparlanmak için yavaş bir yürüyüş temposuna yavaşlayın. Kalp atış tepe hızınızın %60 seviyesine düşene dek yürümeye devam edin ve tekrarlayın. Kalp atış hızınızı yükselterek dolaşım sisteminizi güçlendirebilirsiniz.
• Anaerobik eşik, egzersiz yoğunluğunuzu desteklemek için yeterli oksijen alamadığınız kalp atış hızını tarif eder. Kısaca belirtmek gerekirse bir yoğunluk düzeyini uzun bir süre boyunca devam ettirememek anlamına gelir. Bu oran genellikle maksimum kalp atış hızınızın %85 civarındadır. Sayılara odaklanmak yerine bu oranı konuşma testiyle ölçümleyebilirsiniz. Anaerobik eşikte başka bir nefes almadan önce 3-4 kelime mırıldanırsınız. Anaerobik eşiğiniz üzerinde çalışmak çalışma kapasitenizi geliştirir. Yüksek bir çalışma kapasitesi kardiyo düzeyinizi geliştirir ancak ağırlık antrenmanlarındaki yoğun çalışmalar sırasında da sizi destekler.