Kondisyon,güç geliştirme ve zayıflama

Yaşamda en önemli şey, emeğinin karşılığını almak. Bir yol yürüyoruz ve bu yolda iz bırakmak istiyoruz. Yaptığımız işi en güzel şekilde yapabilmek için de bir çok özveri de bulunuyoruz. Bazen başarılı bazen başarısız oluyoruz çünkü hayatın doğal akışı bu şekilde devam ediyor. Bugün mutluyuz.
Yarın içinse, hemen çalışmaya başlayacağız.
Umarım, bıraktığımız bu izler birileri için yol gösterici olabilir.
Hepinize sonsuz teşekkürlerimi sunuyorum. Sevgi ve saygılarımla. CY

OLAV KARİKOSK Çeviri:Mücteba APAYDIN


OLAV KARİKOSK Çeviri:Mücteba APAYDIN

Bu yazı Modern Athlete and Coach Dergisinin 1987/1 sayısından Türkçe'ye çevrilmiştir

Bu yazı orta ve uzun mesafe koşuları adlı dergiden çevrilmiştir. Dergi Eesti Raamat Tal'linin tarafından Sovyetler Birliği'nde Estonya'da yayımlanmaktadır. Dikkat edilmesi gereken nokta araştırmanın yüksek seviyedeki aletler için yapılmış olmasıdır.

Çağdaş orta ve uzun mesafe koşucuları geniş bir antrenman yüklenmesi yaparlar. Bununla birlikte yükleme uygulanan kişilere yönelik fonksiyonel kapasiteye göre ayarlanmakta,belli değerlere düşmektedir.

Suslov ve Dorost Henkoy'a göre yüksek düzeydeki mesafe koşucularında bu değerler 6000-8000 km bir sene olarak üst sınıftaki 800 m koşucuları içinde bir sene için 300-4000km değerlerindedir. Koşucuların şahsi özelliklerine göre ve genetik potansiyellerine göre bazı atletler üst sınır değerlerinde bazılarında alt sınır değerlerinde antrenman yapabilirler.

Antrenman yüklemesi fizyolojik ya da içsel yüklenme ve dışsal yüklenme olarak bölünebilir. Dışsal yüklemede(Uygulanan metodun) hacim,yoğunluk,frekans ve müddet olarak tanımlanabilir bölümüdür. İçsel yükleme özellikleri dışsal bileşenlerin etkisine bağlıdır. Çünkü adaptasyon(alışma) özelliği dışsal yükleme,belirli yoğunluk ve hacime eriştiğinde ortaya çıkar. Alışmanın daha hızlı olabilmesi için yükleme değerleri en iyi verim verecek düzeyde ve kişisel değerlerde olmalıdır. Yetersiz yüklenme durumunda ise diğer bir açıdan çok az ya da etkisiz antrenman tesiri yaratır.

Volkov'un çıkarımına göre antrenman yüklemesi ile performansın yukarı çekilmesi arasında doğrusal bağlantı vardır. Verimli hacim değeri aşıldığında gerileme adını verdiğimiz durum ortaya çıkabilir ve hatta antrenman yapamaz duruma gelinebilir. Bu durum Karikosk tarafından desteklenmektedir. Karikosk toplam antrenman hacminin orta mesafe koşucuları için koşucuların koşucuların hız kapasitelerine çok bağlı olduğunu vurgulamaktadır. Temel olarak hızı iyi olan atletler antrenman hacimlerini düşürülerek uygulayabilirler.

Şu unutulmamalıdır ki,en iyi değerlerde uygulanan geniş hacimli antrenmanlar sürekli olduğunda başarılı olabilmektedir. Genel kural,antrenman sıklığını arttırmaktadır. Bu daha etkili olmaktadır. Üst düzeydeki mesafe koşucuları bu nedenle bir günde iki ya da üç antrenman uygulamaktadırlar.

YÜKLENME YAPISI: Hacimden sonra en önemli bölüm antrenman yüksekliğinin inşasıdır. Çünkü bu yapı uygulanacak yoğunluğa uygun olarak adette olma özelliğini yönlendirir. Çalışma, tekrar kendine gelme ve bir antrenman metodunun rasyonel seçimi arasında bir bağlantıdır.

Atletler antrenmanını düzenli olarak yerine getirdiğinde, antrenmanlar yüksek yoğunlukta yapıldığında muhakkak genel olarak gelişme yanında özel gelişme hakiki mesafe için sağlanır.

Antrenman yüklemesinin en iyi yapısı kişisel özelliklere bağlı olarak temel alınan yapıdır. İstenilen mesafeye bağımlılığı her şeyden önemlidir. Bu nedenle özel karışık antrenman rejimi uzun mesafe koşucuları için yarışma sezonunda kaliteyi yükseltmek için şiddetli antrenmanlar şeklinde uygulanmalıdır. Bu antrenmanın çok şiddetli, kaldırılamayacak ölçüde olması durumundaysa bu aşamada uygulanan glycolytic yöntemde ters tesir gösterip performansça gerilemesine neden olabilir.

Loktev'e göre birleşik aerobik ve Glycolytic yükleme aynı geniş dönemde uygulanması tavsiye edilmez. Her yükleme ayrı antrenman dönemlerine de ayrılarak uygulanmalıdır. Diğer yönden uygulamalar göstermiştir ki alaktik antrenman kullanımı ön hazırlık döneminde yapılmalıdır ve özel dayanıklılık gelişimi için antrenman yapısının oluşmasında ve yarışma dönemindeki hıza etkili olabilmektedir.

Eş değerde önemli bir konuda ana hedefleri kısa dönemde sıkça değiştirmektir.Monogarov ve Palatonov şunu göstermiştir ki izlenen ağır antrenman yüklemesi çeşitli uygulamalarda yapılırsa yorgunluk vermektedir. Örneğin hız hedef alınarak yapılan antrenmanda aerobik kapasite hala yüksekse hız ile güç kapasitesi düşmektedir. Yeniden güç kazanmak için gerekli süre artmaktadır. Diğer yandan iki ağır antrenman arka arkaya tamamen değişik hedefte yapıldığında performans kapasitesi 24 saat içinde düzelmekte ve dinlenme sağlanmaktadır.

Neticede tüm kapasitelerin düzenlenmesi için antrenman hedefi değiştiğinde beklemek gerekli değildir. Örneğin, ağır bir hızlı antrenmanı bir düzelme koşusu takip etmektedir. Bu da aerobik çalışma kapasitesini artırma etkisi yapar. Tabloda bu durum gösterilmektedir. Ön hazırlık döneminde kısa dönemde yapılabilecek bir örnektir.

Tablo 1 : Hazırlık döneminde kısa antrenman yapısı.
GÜN ANTRENMANLAR ŞİDDET
1 90 Dk. dayanıklılık koşusu (22 km) 4:05/1000 m
2 Sabah : 55 Dk. dayanıklılık koşusu (15 km) 4:10/1000 m
Akşam : 12 x 400 m. (15 km) 65-67 sn.
3 Sabah : 48 Dk. dayanıklılık koşusu (12 km) 4:00/1000 m
Akşam : Fartlek (20 km) Değişken
4 90 Dk. dayanıklılık koşusu (20 km) 4:30/1000 m
5 Sabah : 35 Dk. dayanıklılık koşusu (9 km) 4:00/1000 m
Akşam : 5x300 m (12 km) 48 sn.
6 Sabah : 34 Dk. dayanıklılık koşusu (8 km) 4:15/1000 m
Akşam : Tempo Kros (10 km) 3:00/1000 m
7 90 Dk. dayanıklılık koşusu (22 km) 4:05/1000 m

bir Basketbol oyuncusu,smaç için sıçrama yeteneğini geliştirmek istiyorsa,bir basketbol antrenmanı sırasında birçok smaç uygulaması yerine ağırlık çalışması uygulaması ile daha hızlı gelişim sağlayacaktır.)Bu nedenle kuvvet antrenmanı sporcuyu ”yaratma” süresi içindeki en önemli özelliklerden birisi olarak değerlendirilmelidir.