Yücem Tülek

Siz de Başarabilirsiniz!

Osman HASCAN (34) 8 ayda toplam 23 kilo vererek yaşam kalitesini arttırdı!

Kalıcı ve sağlıklı kilo kaybı ile iyi bir fiziksel görünüme kavuşmak; Profesyonel yardım, sabır, disiplin ve zaman isteyen bir durumdur.

Kısa zamanda sonuç alındığı düşünülen yöntemlerin mutlaka sıkıntıları da olacaktır. Sakatlanma riski artar, verilen kilolar hızlı bir şekilde geri alınabilir. Üstelik bu kaybedilen kilolar, görsel olarak fazla birşey ifade etmeyecektir. Çünkü Yağ Kaybı ve bazal metabolizma hızından (BMR) daha düşük kalorili diyetler, kaslarımıza, eklemlerimize ve bazı organlarımıza büyük zararlar verebilir.

Sonuç olarak sağlıklı ve güzel görünümlü bir fizik icin, gercekçi hedefler koymanız, sabırlı olmanız, disiplinli çalışmanız ve bu periyotlamayı en doğru şekilde yapmanız için yanınızda olacak profesyonellerden yardım almanız en doğru karar olacaktır.

Eger gercekten kuvvetliysen, maksimum kaldir, hizli yap, ve durma!!!

antrenman sonlarında 8-10 dk çok düşük şiddetli koşular yapmayı ihmal etmeyin !!! neden mi?

laktik asit
genellikle yüksek şiddetli ve 10 ila 30 sn(ki bu süre 2 dk ya kadar uzayabilir) lik antrenmanlarda karbonhidratlardan enerji kullanımı sırasında yan ürün olarak açığa çıkan bu asit, eğer antrenman sonunda yada esnasında tekrar enerji olarak kulanılmaz ise dokulardan kana geçer ve laktat haline dönüşür. bu da yorgunluk, toparlanma ve protein sentez hızında uzamaya yol açar. Bu küçük ayrıntı hedeflerinize ulaşma süresinde uzamaya yol açar.

ANTRENMAN PERİYOTLAMASI
Periyotlama yapılacak antrenmanın hedefe göre günlük, haftalık, aylık ve yıllık baz da planlanmasıdır. Amaç performansı arttırmak, artan performansı iyi düzeyde tutmak ve sağlığı korumaktır. Doğru periyotlama bizi hedeflere ulaştırırken tam tersi bir durumda başlangıç durumumuzdan bile daha kötü bir duruma düşebiliriz.
Doğru antrenman periyotlaması için;
*Bireyin spor geçmişi *yaşı *cinsiyeti * genel fitness seviyesi *genel ve özel hedefler * ölçüm ve analiz sonuçları(kuvvet bileşenleri, oksijen kapasitesi, sağlık durumu)
Gibi maddeler üzerinden hareket edilmelidir.
Kişi kim olursa olsun bu sürecin ilk faktörü olan anatomik adaptasyon sürecinden geçmelidir. Bu süreç kişiye göre kısalıp uzayabilir ama ort 6-8 haftalık bir antrenman sürecidir.

Oksijen kullanımı
Yağ yakımı için gereken en önemli faktörlerden bir tanesi oksijen(o2) dir. Fakat bol o2 li bir doğada olsanız bile bu çok yağ yakacağınız anlamına gelmez, önemli olan vücuda aldığınız o2 nin ne kadarını kullanabildiğinizdir. Normal bir insanın aldığı her nefeste içine çektiği havanın o2 miktarı % 20,95 seviyesindedir ve dışarıya geri verdiği nefesin ort. % 16-17 si o2 dir. Yani ort o2 kullanımı her nefes alış verişte %5 civarlarındadır. Bu oran genetik faktörler ve bireyin antrenman seviyesine göre artıp azalabilir. O2 kullanım kapasitesini arttırmak ve daha fazla yağ yakabilmek için cardio egzersizleri yapmamız etkili olacaktır. Bu tarz antrenmanlarda kalp atım hızına göre ayarlanmış antrenman metotlarını kullanarak daha efektif sonuçlar alabilirsiniz. Dinlenirken bile dakikada 15-20 nefes aldığımızı düşünür isek dikkat edeceğimiz her ayrıntı ve yapılan her doğru şey yaşamımız boyunca bize çok farklı bir etki sağlayacaktır.

GÜNLÜK PROTEİN İHTİYACIMIZ
Amacımız ne olursa olsun vücudumuz en az, kendi kilomuzun 0,8 ile çarpımı kadar gram proteine ihtiyaç duyar. Örneğin, 70 kg bir birey 70*0,8 =56 gr proteine ihtiyaç duyar. Bununla birlikte spor yapan bireylerde ya da bireyin fiziksel kapasitesine göre bu ihtiyaç artış göstermektedir. 0,8 olan çarpan 1-1,2- 1,5- 2 kata kadar çıkabilir. Bu durum vücudumuzun protein sentezlemesi ile doğrudan ilişkilidir. Proteinin sentezlenme kapasitesinin artması da genetik faktörler, spor ve yeme alışkanlıkları ile değişim gösterebilir. Fakat vücudumuzun proteini sentezleme oranı maksimum 2 katı çarpana kadar ulaşabilir. Protein ihtiyacımızı farklı besinlerden almamız, vücudumuzun farklı amino asitleri kullanmasını sağlayacak bu sayede sağlık ve gelişim açısından açısın dan bize daha fazla katkı sağlayacaktır. Her besinin içerdiği protein gramajı da, içerisinde ki amino asitlerde farklılık gösterebilir. Et ürünlerinde ortalama % 25, sütte % 3, yumurta beyazında % 100, lor peynirinde ise % 20 protein bulunabilir. Bunları detaylı olarak araştırabilir daha fazla bilgi edinebilirsiniz.

yücem hoca ile spinning dersi sonu.

üyemiz 182 boyunda 95 kg. bilgileri kontrol edin :)

iyi beslenin spor yapın :)

Agonist-Antagonist kaslar arasındaki kuvvet farkına "Unilateral Denge" denir. Unilateral Denge farkının %10'un üzerine çıktığı durumlarda sakatlık riski giderek artar. Unilateral Denge farkının en fazla olduğu bölge ayak bilekleridir, bu noktada fark 3 katına kadar çıktığı için sakatlığın en çok görüldüğü bölgedir. İyileşme sürecide bir o kadar zorludur. Dolayısıyla antrenman yaparken Agonist-Antagonist kas dengesini dikkate alarak çalışmaya özen gösteriniz.

Eğer kaslarınızı gerçekten gevşetmek istiyor iseniz;
Golgi tendon organları kastaki gerilim ve gerilim değişim oranlarına karşı duyarlıdır.Kas iğciklerinin neden olduğu yüksek veya gittikçe artan gerilime karşı foam roller ların o noktalara yaptığı optimal baskı golgi tendonunun tepkisi ile karşılaşarak agonist kasın maksimum gevşemesini sağlar.Bu nedenle most life club foam roller derslerine katılmanızı tavsiye ederim.

Egzersiz esnasındaki ısı üretimi kaslarda 100 kata kadar artabilir.
İnsanlarda terleme ile birlikte sıvı kaybı saatte 1,8 kg ı aşabilir.( Kenneth S. Saladin, Anatomy Physhology )
yoğun sporlarda bu oran değişir.
Örneğin: Bir maraton yarışında ‘Alberto Salazar’ 5,8 litre sıvı kaybına uğramıştır.
Vücut suyunun azaldığı durumlarda;
-Kan akışında azalma
-Yorgunluk
-Isı çarpması gibi durumlarla karşılaşılabilir.
Ayrıca vücutta % 2 - 3 lük sıvı kayıplarında hareket kabiliyeti ve kassal iş yapma performanslarında % 20 ye
varan düşüşler yaşanabilir.
% 8 lik bir azalmada ise baş dönmesi, aşırı halsizlik, solunumda güçsüzlük ve mental bozukluklar görülebilir.
ACSM ( American College of Sports Medicine) a göre egzersiz esnasında, antrenman sonrasına gerek kalmayacak kadar sıvı alınmalıdır.
Su içmeye olan isteğinize göre değil, ihtiyacınız olan kadar sıvı almaya dikkat edin. Çünkü 1 yudum su bile
içseniz reseptörler beyne (susuzluğunuz giderildi) şeklinde uyarı gönderir. Üstelik suya ihtiyacımız hala devam ederken.