Masha Blinova

Валики над коленями многие считают жиром и потому боятся лишний раз нагружать ноги.

Но проблема в другом. Зона над коленом во многом зависит от качества работы квадрицепса — большой мышцы на передней поверхности бедра. Она крепится к тазу и бедренной кости, а через сухожилие соединяется с коленной чашечкой и голенью.

Квадрицепс помогает нам вставать со стула, подниматься по лестнице, приседать, удерживать колено стабильным во время ходьбы и движения. А теперь представьте обычный день. Много сидим, мало ходим, колени не работают в полноценной амплитуде, мышцы ног получают мало нагрузки. Особенно передняя поверхность бедра. В итоге ткани постепенно теряют тонус, мышцы хуже работают в движении, а зона над коленями начинает выглядеть менее подтянутой.

Что делать в этом случае и какие упражнения выполнять для красивых коленей? Показываю на видео.

Но важно понимать: упражнения на квадрицепс эффективны не сами по себе, а в сочетании с общей работой всего тела. На зону коленей влияет то, как работают стопы, тазобедренные суставы, ягодицы, мышцы корпуса, осанка и даже ваша походка.

На занятиях по абонементу мы прорабатываем не одну проблемную зону, а улучшаем всё тело сразу.

С 3 до 7 лет для ребёнка нет ничего важнее движения. В это время активно развиваются нервная система, координация, чувство баланса, внимание, скорость реакции и способность управлять своим телом. Поэтому детям так важно много двигаться и получать разнообразную двигательную нагрузку.

Современные исследования показывают ➡️ физическая активность в дошкольном возрасте влияет не только на мышцы и выносливость. Она напрямую связана с развитием мозга, речи, памяти, способности концентрироваться и даже с дальнейшими навыками обучения.

Когда ребёнок прыгает, ловит предметы, удерживает баланс, меняет направление движения или координирует работу рук и ног, мозг учится быстрее обрабатывать информацию и выстраивать новые нейронные связи.

Особенно важны упражнения, в которых ребёнку нужно:
• координировать движения рук и ног
• удерживать равновесие
• реагировать на движущийся объект
• ориентироваться в пространстве
• быстро переключать движения
• чувствовать ритм и темп

Такая нагрузка помогает развивать сенсомоторную интеграцию. Это способность мозга качественно обрабатывать сигналы от тела, зрения, вестибулярной системы и окружающего пространства. Позже всё это повлияет на письмо

Я открыла рубрику «вопрос-ответ», где меня спросили:
Как привить ребёнку любовь к спорту?

Мне кажется, специально «прививать» ничего не нужно. Гораздо важнее создать среду, в которой движение — обычная часть жизни. Всё-таки дети отлично считывают окружение.

Я много путешествую и замечаю, что в некоторых странах физическая активность буквально встроена в жизнь людей. Здесь спорт — не отдельное занятие, а естественная часть культуры. Дети много двигаются, гуляют, катаются на велосипедах: занимаются спортом, просто потому что выросли в такой среде.

Даже если вы сами раньше не занимались спортом, всегда можно начать с чего-то простого: вместе кататься на велосипеде, ходить в бассейн, выбрать секцию или просто больше двигаться всей семьёй.

Сейчас Мила ходит на гимнастику, балет. И ей всегда нужна долгая адаптация, поэтому я сижу рядом на занятиях. Не листаю соцсети, а сама двигаюсь вместе с ней. Могу подтянуться на турнике, сделать упражнения с резинкой, что-то поделать между занятиями, даже если я в платье. Самое интересное, Мила быстро вовлекается в этот процесс.

Поднимаемся на веранду или террасу, а она уже говорит: «Мама, покажи новое движение». Видит, что я что-то делаю, и сразу спрашивае

Многие считают, что отжиматься с колен несерьёзно. Но даже такой, облегчённый вариант отлично тренирует руки, мышцы кора, грудные мышцы и плечевой пояс.

По сути, это комплексное упражнение для всего тела. Оно помогает сделать руки более рельефными, укрепить мышцы живота и спины, улучшить стабильность плечевого пояса и поддерживать зону декольте в тонусе.

Ещё одно заблуждение — думать, что отжимание не получается из-за слабых рук. Но часто дело вообще не в них. А в том, что тело пока не умеет стабилизировать себя в этом движении.

Записала для вас разбор отжиманий с колен на примере участниц моего фитнес-кемпа.

❌ Самая частая ошибка — провал в пояснице. Когда живот расслаблен, таз провисает. В итоге нагрузка уходит в поясницу. Получается не отжимание, а попытка подняться поясничным отделом.

❌ Вторая ошибка — плечи возле ушей. Шея напрягается, трапеции перегружены, грудные мышцы работают хуже. Часто это связано с привычкой жить в напряжении и сутулиться.

🖐🏼 Ещё один важный момент — положение ладоней. Многие соединяют пальцы вместе: ладонь становится нестабильной, а нагрузка уходит в запястья. Лучше расставить пальцы шире и создать хорошую опору.

При этом положение рук может быть раз�

Сейчас человек двигается в разы меньше, чем раньше. Исследования показывают: современные люди в среднем проходят 4–5 тысяч шагов в день, тогда как у наших предков уровень движения доходил до 15–18 тысяч шагов ежедневно. Без фитнес-клубов и марафонов! Люди просто больше ходили, вставали, наклонялись, двигались. А сейчас мы можем работать, общаться, заказывать еду и даже отдыхать, не вставая со стула.

Поэтому двух тренировок в неделю часто недостаточно, если всё остальное время вы сидите.

Простой пример: вы готовите ужин или обед. Что обычно происходит? Стоим у плиты, листаем телефон, ждём, пока сварится гречка. А можно потратить это время на движение. Даже 15–20 минут могут дать телу очень хорошую нагрузку. Особенно если регулярно добавлять небольшие упражнения в течение дня.

На видео комплекс, который я делаю сама, пока готовится еда. Без сложного оборудования и даже коврика, только вы и кухня.

Тело любит не только интенсивность, оно ценит регулярное движение. Когда мы мало двигаемся, мышцы находятся в спящем режиме. Снижается подвижность суставов, хуже включаются ягодицы и мышцы кора, быстрее появляется ощущение усталости.

Если вам хочется немного подтянуть тело к лету, чувствовать больше

Я не просто демонстрирую упражнения, мне этого мало. Я хочу, чтобы вы понимали, зачем мы их делаем.

Это важно, ведь занятия проходят онлайн. Когда я объясняю, зачем нужны три точки опоры, что мы должны чувствовать в движении и как между собой связаны стопы, таз, дыхание и мышцы живота, вы начинаете лучше понимать тело и самостоятельно регулировать нагрузку.

Тело не работает по принципу: сделал упражнение ➡️ получил результат.

У каждого движения своя механика. Важно не просто повторить упражнение, а понимать, как распределяется нагрузка, где должна быть опора, какие мышцы должны включаться.

Именно поэтому многие могут годами тренироваться и всё ещё чувствовать напряжение в пояснице, шее или коленях. Тело просто начинает компенсировать движение другими участками. Например, ягодицы могут не включаться полноценно не потому, что упражнение плохое, а потому что стопа не держит опору, таз нестабилен или отсутствует контроль корпуса.

Поэтому на тренировках я всегда объясняю, что должно происходить в теле и на какие ощущения стоит обращать внимание. Хочется, чтобы вы понимали своё тело, двигались осознанно и могли лучше чувствовать себя в повседневной жизни.

Вот я и купила этот скелет, чтобы �

🩱Сейчас очень популярна утягивающая одежда: лосины с сильной компрессией, корректирующее бельё, корсеты. Визуально они действительно меняют силуэт, создают ощущение подтянутого тела и собранности. Но что же происходит с телом?

Наш организм строится на внутренней стабилизации. Диафрагма, мышцы живота, тазовое дно, спина, ягодицы и стопы постоянно работают вместе, чтобы удерживать тело и распределять нагрузку. Когда эту задачу начинает выполнять слишком жёсткая одежда, тело постепенно отключается.

По сути создаётся внешний экзоскелет, а собственная система стабилизации перестаёт быть активной. Особенно это касается области живота и таза.

Сильное утягивание ограничивает движение тканей, ухудшает дыхание и меняет внутрибрюшное давление. Многие замечают, что живот в такой одежде будто держится сам. Но проблема в том, что держится он не мышцами, а внешней фиксацией.

Отдельно отмечу мышцы тазового дна. Они участвуют не только в поддержке органов, но и в дыхании, стабилизации корпуса и распределении нагрузки при движении. Когда живот и таз постоянно сдавлены, тазовое дно может испытывать избыточное давление и хроническое напряжение. На этом фоне могут появляться ощущение тяжести вни�

После прогулки хватаетесь за поясницу, ноги гудят, шея затекла и хочется присесть прямо посреди улицы? Но вы ведь вы просто шли. Давайте выясним, почему вы могли так устать.

🐌 Одна из самых частых ошибок — потеря ритма. Многие идут слишком медленно, часто останавливаются, сбиваются с темпа. В этот момент тело теряет инерцию движения, мышцам приходится заново включаться практически на каждом шаге. Дело в том, что во время ходьбы тело использует не только мышцы, но и естественную упругость тканей.

Сухожилия и фасции накапливают энергию во время шага и затем отдают её обратно. За счёт этого движение становится лёгким и экономичным. Тело буквально помогает само себе двигаться вперёд.

🚲 Как на велосипеде: если разогнаться и ехать в одном темпе, крутить педали намного легче. А если постоянно останавливаться и снова начинать движение, сил тратится гораздо больше.

🙇🏻‍♀️ Вторая частая причина — голова уходит вперёд. Многие даже не замечают этого, особенно если уткнулись в телефон. Но мышцы шеи и трапеции в этот момент получают дополнительную нагрузку. С каждым сантиметром выдвижения головы давление на шейный отдел увеличивается примерно на 4–5 кг. Отсюда тяжесть в шее, напряжение в пле�

Привет, на связи Маша 💛

Я решила, что раз в неделю буду делиться более личным. Тем, что тоже связано с телом, движением, комфортом и здоровьем, но уже через мой собственный опыт и повседневную жизнь.

Буду рассказывать:
👟 какую обувь я выбираю и почему,
👚 какую одежду люблю для тренировок и жизни,
🥑 какое у меня питание и распорядок дня
💫 чем я увлекаюсь помимо тренировок и просто о жизни

Когда-то я ходила на высоких каблуках с максимально зауженным носом, могла в них проплясать 3 часа нон-стоп. Но потом поняла, что в обуви главное — не стиль, а здоровье стоп, свобода движения и ощущения тела в течение дня. Так я стала фанатом гибкой, широкой и комфортной обуви.

Мне интересно тестировать разную обувь, наблюдать, как на неё реагируют стопы, походка, спина, общее самочувствие. Вам даже необязательно всё покупать и пробовать самим, часть экспериментов я уже прохожу за вас 🤓

Хочу иногда отвечать на ваши вопросы, делать небольшие разборы и делиться тем, что обычно остаётся за кадром.

Поэтому с нетерпением жду ваших комментариев: о чём вам было бы интересно узнать?
Режим дня / питание / привычки / что-то из тренировочной жизни или просто мой личный опыт? Буду рада с вами поделиться