Instrukcja Treningu

Ostatni dzień w słonecznej Turcji
🏖🕌

Mega dawka wiedzy!

Dla wszystkich którzy uważają, że powinno się rozciągać przed i po treningu 😉🏃‍♂️

🤔 Jak rozciąganie przed i po treningu wpływa na pracę i regenerację mięśni?
https://blog.neoreh.pl/kiedy-nalezy-rozciagac-sie-statycznie/

Dziewczyno nie bój się sztangi🏋️‍♀️❗

🚫Panuje pewne przekonanie, że kobiety nie powinny zabierać się za ciężary, bo "będą wyglądały jak faceci" - to jest MIT❗❗

➡️ Mężczyźni są w stanie zbudować muskulaturę, jakiej nie chcą osiągać kobiety, przez poziom testosteronu, który, między innymi, odpowiada za budowanie masy mięśniowej. Mężczyźni naturalnie mają ok. 16 razy wyższy poziom tego hormonu od kobiet!

➕Dziewczyny jeśli nie macie żadnych schorzeń, a zależy wam na ładnych kształtach nóg, pośladków i ogólnie na szczupłej wysportowanej sylwetce nie bójcie się sztangi.

✅
Nic nie buduje lepiej pośladków🍑 od wykonywania hip thrustów, a z racji, że jest to duży i silny mięsień można założyć sensowny ciężar, aby pobudzić pośladki do wzrostu🔝

✅
Różne warianty martwych ciągów i przysiadów angażują bardzo dużo mięśni💪 organizmu poprawiając kształty ciała, ale też zużywając duże ilości energii, a energię pozyskuje z kalorii🍔

📌 Dlatego poza bieżnią🏃‍♀️ i ćwiczeniami na maszynach, które też są ważne, warto poświęcić uwagę i część treningu na sztangę i cieżary🏋️‍♀️

🔵5 korzyści trenowania nóg❗

➡️Trening dolnych partii ciała jest bardzo ważny, poniżej znajdziesz 5🖐 mniej i bardziej znanych korzyści z wykonywania ćwiczeń🏋️‍♂️ na dolne partie mięśniowe.

1. ✅ Poprawia trofikę w całym organizmie (krążenie płynów dostarczających substancje odżywcze do tkanek oraz usuwających "zużyte" substancje w ciele człowieka)

2. ✅ Podwyższa poziom testosteronu i hormonu wzrostu w organizmie, co przekłada się na budowę mięśni.

3. ✅ Pozwala zachować prawidłowe proporcje sylwetki.

4. ✅ Ćwiczenia wielostawowe, szczególnie na dolne partie mięśniowe potrzebują duże nakłady energii, czyli trening nóg spala dużo (jak na trening siłowy) kalorii.

5. ✅ Zwiększa siłę, oraz poprawia wzorce ruchowe używane w codziennym życiu, pozwalając nam długo cieszyć sie prawidłowym funkcjonowaniem bez kontuzji.

Jakie buty👟 ubrać na siłownię?

◾Najczęściej na siłowni widuję osoby, które trenują w butach do "biegania🏃‍♂️", ładnie wyglądają, są raczej wygodne i dzięki żelowej grubej podeszwie miękkie.

Poniżej⬇️ znajdziesz opis wad➖ i zalet➕ trzech opcji butów👟

1. Przed momentem wspomniane, chyba najczęściej spotykane obuwie do "biegania" 🏃‍♂️👟

✅Wygoda
✅Miejsce dla palców (nie są mocno ściśnięte)

❎Brak stabilnego podłoża podczas ćwiczeń spowodowane grubą, żelową podeszwą
❎Utrudniona możliwość pracy stopy, nie ma możliwości wbicia palców w twarde podłoże
❎Ograniczona praca ścięgna achillesa(najdłuższe wśród wszystkich stworzeń!!) i kostki spowodowane miękką podeszwą, często podwyższoną z tyłu

2. Trampki typu vans/converse

✅Twarda, cienka podeszwa zapewniająca dobrą stabilizację podczas ćwiczeń🏋️‍♂️
✅Wygoda
✅Możliwość pracy stopą

❎Ograniczone miejsce dla palców
❎Ograniczona praca ścięgna achillesa (szczególnie w butach "za kostkę")

3. Brak obuwia👣

✅ Twarde, niczym nie ograniczone podłoże daje możliwość pełnej stabilizacji
✅Pełna swoboda palców, dzięki której możemy prawidłowo pracować stopą i zapewnić odpowiednią pozycję podczas ćwiczeń
✅Szansa dla cudownego tworu, jakim jest ścięgno achillesa do prawidłowej pracy

❎Możliwość braku mobilności w kostce przy wykonywaniu np. Przysiadów
❎Mały komfort chodzenia po siłowni w samych skarpetkach

Co na trening wybieram ja?
➡️Na siłownię najczęściej zabieram ze sobą wysłużone conversy, ale podczas niektórych ćwiczeń takich jak np. Przysiady podczas, których zależy mi na pracy stopą👣 i wytworzeniu odpowiedniej rotacji, zdejmuję buty i wykonuję je w samych skarpetkach😉

Więcej na temat przystosowania stopy do treningów i biegania można znaleźć w książce📖 Kellego Staretta "Gotowy do biegu" 🏃‍♂️

Czasami warto zrobić prezent🎁 swoim stopom👣 i ... uwolnić je z ograniczającego ruchy, ciasnego obuwia👞

🔵 Zyskujemy dzięki temu między innymi:

✅ prawidłową pracę palucha
✅poprawa prawidłowego łuku stopy
✅prawidłowe czucie, oraz praca stopy, która została stworzona do funkcjonowania bez obuwia!

Dlatego wybierając się na plażę🏖, albo na spacer zamiast japonek lub sneakersów👟 warto wyjść boso👣

🔵Jak zwiększyć wytrzymałość🔗 swojego organizmu na treningach?

✅Udowodniono, że aż o 15% naszą wytrzymałość zwiększa 📈 SŁUCHANIE MUZYKI🎧🎶 na treningu🏋️‍♂️

Piwo i jego 5 pozytywnych właściwości, których raczej nie znałeś! 🍺✅

✅ Znacząco podnosi poziom witaminy 🅱️, przez co skutecznie zapobiega anemii.

✅ Regularne i umiarkowane spożywanie piwa obniża ryzyko wystąpienia ataku serca ❤ aż o 60% ❗

✅ Złocisty trunek 🍺 doskonale gasi pragnienie i wyrównuje poziom elektrolitów po wysiłku🏃‍♂️

✅ Piwo ma mniej kalorii niż odtłuszczone mleko❗ Więc to nie one powoduje "piwny brzuszek" lecz przekąski 🍿 towarzyszące temu napojowi.

✅ Wzmacnia kości, dzięki czemu zapobiega osteoporozie💪

⭕Siedzenie💺 to nowe palenie! 🚬🚫

❌Siedzenie zwiększa ryzyko wystąpienia:
-chorób układu krążenia❤
-cukrzycy🍬
-zespołu metabolicznego
-nowotworów🦀
-bólu pleców i szyi
-otyłości
-przeróżnych problemów ortopedycznych

"Według przeprowadzonego w Australii w 2008 roku badania u osób powyżej 25 roku życia każda godzina spędzona przed telewizorem skraca życie przeciętnie o 21,8 min. Dla porównania, każdy wypalony papieros skraca życie o mniej wiecej 11 min."

~ Kelly Starrett, "Skazany na biurko"