Activium Fitness Club

Herkes spor yapabilsin diye!
iki kisi gel tek kişi ode kampanyası detaylı bilgi için 0 224 451 15 45 numaradan bilgi alabilirsiniz.

4) Glikojen ve Yağ Yakımı

Daha önce eğer yağ yakmak istiyorsanız önce ağırlık çalışıp kaslarınızdaki glikojeni yakın ve sonra kardiyo yaparak daha çok yağ yakabilirsiniz dendiğini duymuşsunuzdur,O yüzden sizin için en iyi seçenek önce ''ağırlık çalışıp sonra kardiyo yapmak'' algısı insanlar arsında yaygın.

Gerçekte ise,şu güne kadar yapılan hemen hemen hiç birisi kardiyo yapmak için ''en uygun'' zamanı bulabilmiş değil,ister ağırlık çalıştıktan,aç karnına,yemekten sonra olsun,Aynı miktarda kalori yaktığınız ve aynı miktarda kardiyo yaptığınız sürece yağ kaybı miktarı hemen hemen hiç fark etmiyor.

Bu araştırma sonuçları da gayet akla uygun.Glikojen depolarını yaktığınız zaman sonraki ögünlerdeki yediğiniz gıdalardaki karbonhidratlar yağ yerine glikojen olarak depolanır.Yani önce glikojen depolarını yakarak.ağırlık çalıştıktan sonra kardiyoyla yağ yakmayı planlıyorsanız veya boşalan glikojen depolarınızı sonradan yediginiz karbonhidratlarla doldurmak istiyorsanız.arada bir fark yok.yine hemen hemen aynı günlük kaloriyi harcıyor ve aynı miktarda yağ yakıyorsunuz.

Ağırlık çalışmadan önce kardiyo yapmak enerjinizi çok fazla harcamadığınız sürece veya çalışma sonrası yaparak gerekli anabolik sinyalleri engellemediğiniz sürece size en uygun zamanda kardiyo yapabilirsiniz.ve bu şekilde çok iyi sonuçlar alabilirsiniz.

3) Kişisel Gelişimlere Göre Değişim

Eğer daha önce kuvvet çalışmasından önce kardiyo yaptıysanız bu sizi yorarak kuvvetinizi azaltmadıysa kuvvet çalışmasından öncede kardiyo yapabilirsiniz.Bu özellikle de performansızı düşürmeyecek ve hatta arttırabilecek 30 dakikalık yürüyüş olabilir.

Diğer yandan eğer kardiyo sizi yoruyorsa ve hipertrofi çalışması için yeterli hacmi yakalıyamıyorsanız veya normalde çalıştığınız altına inmek zorunda kalıyorsanız,amacınız hipertrofi bile olsa kardiyoyu çalışmadan sonra yapın.

Doğal olarak,en iyi çözüm kardiyoyu,ağırlık çalışmasına uzak bir zamanda yapmak,Ama zamanınız yoksa ve illa ki ikisini beraber yapmanız gerekiyorsa kendi gözlemlerinizi dikkate alın ve 2. maddede anlatılan tavsiyeler kesin ve değişmez değil sadece genel tavsiyeler olarak görün.

2) Genel Zamanlama Tavsiyeleri

a) Eğer yüksek güç gerektiren ve fazla dayanıklılığa ihtiyaç duymadığınız bir sporla (halter veya jimnastik, örneğin) uğraşıyorsanız kardiyoyu hiç yapmamayı düşünebilirsiniz,Fiber değişimi ve sinirsel değişimler performansınızı önemli bir oranda olumsuz yönde etkileyeçektir,Eğer bu sporlarla uğraşıyor kilo vermeye yağ yakmaya çalışıyorsanız antrenman hacminizi veya beslenmenizi ayarlamak kardiyo yapmanın yerine en iyi yol olacaktır.

b) Eğer seçim yapma şansınız varsa,kardiyoyu ağırlık çalışmaya başlamadan 3 saat önce bitirin veya çalışma bittikten sonra 6 saat geçmeden başlamayın,3-6 saat sürelerine uyamıyorsanız bile bu süreleri ne kadar uzatabilirseniz o kadar iyi olur,kardiyo ve çalışma arasında protein ve karbonhidrat tüketip her türlü fiziksel aktiviteden uzak durmanız daha yüksek glikojen depolanmasına toparlanmaya ve daha iyi sonuçlara neden olacaktır.

c)Eğer kuvvet amaclı çalışıyorsanız kardiyo ve ağırlık çalışmasını aynı seansta yapmanız gerekiyorsa,kardiyoyu ağırlık çalıştıktan sonra yapmanız daha uygun olacaktır,Çünkü eğer ağırlık çalışmadan önce kardiyo yaparsanız performansınız olumsuz etkilenecektir ve daha kuvvetli olmak için gerekli yüksek kuvveti üretecek enerjiniz kalmayabilir.

d) Eğer hipertrofi (kas büyütme) amaçlı çalışıyorsanız iki nedenlie kardiyonuzu ağırlık çalışmadan önce yapmalısınız.Birincisi, ağırlık çalışması sonrası anabolik (kas yapıcı) metabolik yollara kardiyonun müdahelesini en aza indirmek için ikincisi de hipertrofi çalışırken,kuvvet çalışmaya oranla daha hafif yük kaldıracağınız ve kardiyo sizi biraz yormuş olsa bile yine de aynı hacim ve performansla çalışabileceğiniz için.

Ağırlık çalışmak ( Vuçut geliştirme,kuvvet veya güç kazanma) birinci amacınız ve kardiyoyu da ikincil bir hedefe (yağ kaybı,genel sağlık,toparlanma vs) ulaşmak için kullanıyorsanız,kardiyo ve ağırlık çalışmanın zamanlaması hakkında bir sürü efsane duymuş ve ne yapacağınızı bilmiyor olabilirsiniz.

İşte ağırlık çalışanlar için uygun kardiyo zamanlaması.

1) GENEL ZAMANLAMA FİZYOLOJİSİ

Ağırlık çalıştığınız zaman,bir dizi adaptasyon harekete geçer,Sinir sisteminiz efor sonrası toparlanmaya ve yetenegini artırmaya başlar,Ve kaslarınız da ileriki günlerde hücresel ve organel seviyede büyümeye başlar.Açık olmak gerekirse,Kaslarınız çalışma sonrasındaki 3-6 saat arasında fazla büyümez ama bazı maleküler makenizmalar (mesela mTOR metabolik yolu) çalışmadan yaklaşık bir gün sonra kas büyümesini en üst seviyeye ulaştırır ve sonraki günlerde bu seviye düşer.

Kardiyo yaptığınız zaman,kas büyütücü anabolik sinyalleri gönderme imkanınız azalıyor ve bunun yerine daha çok AMPk metabolik yolunun rol aldığı enerji kullanılabirliliği ve kas dayanıklılığı artışı sinyalleri yolluyorsunuz,AMKp'nin direkt etkilerinden birinin kas yıkımı olmasının yanı sıra,,mTOR anabolik (kas yapıcı) yolları bastırıyor ve aktivitesini azaltıyor.

Eğer ağırlık çalışma amacınız kasları büyütmekse (vuçut geliştirme) anti büyüme uyarılarını (kardiyonun ortaya çıkardıkları gibi) çalışmadan sonraki hassas ilk birkaç saat en aza indirmeniz gerekir.Ek olarak,kardiyo çalışma sonrasında kaslarınızın toparlanması için kullanabileceği besinlerin bir çoğunu (örnek kaloriler) yakabilir,Glükoz ve glikojen besinlerin yokluğu potansiyel büyüme sinyallerini azaltabilir ve buda çalışma sonrası kardiyo yapmanın bir başka negatif etkisi.

Son olarak,kardiyo adaptasyonu (kas fiberlerinin daha yavaş kasılan tiplere döüşmesi) daha farklı sinir sistemi adaptasyonları gerektiren yüksek (güç + hız anlamına geliyor) üretmek için gerekli adaptasyonlara karşı koyuyor.Eger gerçekten güç üretmeniz gereken bir sporla uğraşıyorsanız kardiyo çalışmak zor bir konu olabilir.

Korkuların ve endişelerin hayallerinle arandaki tek perde... İhtiyacın olan cesaret kalbinde, enerji ise bedeninde

HAREKETE GEÇ!

Activium Fitness Club