Therapy Trio

•Sağlıklı kişilerin açık havaya çıktıkları zaman maske ile solunum yollarını kapatmaları koruyucu değildir.
•Alerjik bile olsa öksürük, hapşırığı olan ve ateşli kişilerin toplu alanlara girecekleri zaman maske kullanmaları çok daha önemlidir.
•Kapalı alanlarda çok sayıda kişi ile bir arada bulunacak kişilerin maske takmaları, olası hasta ile karşılaşma açısından anlamlı olabilir.
•Yüzeylerden bulaşmanın önemi daha çok anlaşıldığı için evinden dışarı çıkan herkesin ortak alanlarda yüzeylere dokunduktan sonra yüz, göz ve ağızlarına dokunmamaya özen göstermeleri çok önemlidir.
•Dışarda zaman geçiren herkesin sık sık ellerini yıkamaları, su ve lavaboya ulaşamama durumunda alkol ile (en kolay bulunan % 60’lık kolonya) el dezenfeksiyonu yapmaları, hasta kişilerle karşılaştıkları zaman daha çok ellerini yıkamaları koruyucudur.
•Ilık su ile boğaz gargarası yapılması ve bol ılık sıvı tüketilmesi virüsün yerleşmesini engelleyebilir.
•İyi beslenme, açık havada bulunma, kapalı alanların havalandırılması, egzersiz, uyku düzenine dikkat edilmesi genel sağlığın artması ve virüsün yerleşmesinin azalmasına etki eder.
•Dar alanda bulunmayı arttırdığı için mümkün olduğunca asansör yerine merdiven kullanımı daha güvenlidir.
•Hastalık belirtileri başladığı zaman mutlaka sağlık kuruluşuna başvurmak giderken de maske takmak çok önemlidir.

Sporcular kendilerine recovery teknikleri uygulayabilirler mi?
**Cevap: Evet, uygulayabilirler.
•Yeni antrenmana hazır olma sürecini hızlandırmak, performansını arttırmak ve sakatlık riskini minimuma indirmek için recovery tekniklerinin kullanılmasının oldukça önemli olduğundan bahsetmiştik.
•Recovery teknikleri ikiye ayrılır:
-Aktif Recovery: Kişinin kendi kendine uygulayabildiği recovery teknikleridir.
-Pasif Recovery: Bir fizyoterapist desteğiyle yapılan recovery teknikleridir.
**Aktif recovery’e örnek verecek olursak; dinlenme, beslenme, meditasyon, hafif antrenman çalışmaları ve self miyofasyal gevşetme bu örneklerden bir kaçıdır.
**Bir sonraki gönderilerimizde pasif recovery tekniklerinden de bahsedeceğiz👍🏻

Sakatlanma riskinin minimuma indirilmesi için kavrama gücünün değerlendirilmesi ve eksikliklerin giderilmesi oldukça önemlidir:
•Sporcunun iki elinin de kavrama kuvveti mümkünse dinamometre ile ölçülmeli. Bazı sporcularda birinci ve ikinci parmaklardaki kuvvetin diğer parmaklara oranla daha fazla güce sahip olacağını bilmekte fayda var.
•Düzeltici egzersizler, tüm parmakları kullanarak el kavrama becerisini ve eldeki “ıstakoz kavrama” yı içerir (bkz. ŞekilAveB). Buna ek olarak “farmer’s carry” gibi egzersizlerden de yararlıdır.
•Daha sonra çubuğu tüm parmaklarımızla kuvvetle sarmaya odaklanın (Şekil C).
*Güçlü kavrama tekniği; (AveB). Sporcuya el üzerinden en yüksek gücü sağlayan ıstakoz pençesi öğretilmeli. (C) Daha sonra barı kavrayan dört parmağa odaklanarak parmak fleksiyon gücü eklenmelidir. Bu antrenmanda “kalın bar” kullanılır.

Bir önceki gönderimizde CrossFit’in diğer spor aktivitelerine kıyasla sakatlık riskinin yüksek olup, olmadığından bahsetmiştik.
•Yukarıdaki tabloda sakatlıklar üzerine yapılan araştırmalar, spor/aktivite çeşitleri ve bazı istatiksel bulgulardan bahsedilmiştir.

2000’li yıllarda, Amerika’nın batı sahilinde geliştirilen crossfit , günümüzde 142 ülkede, 10000’lerce üyeye ulaştı. Temelde jimnastik, olimpik kaldırışlar ve geleneksel egzersizleri içeren yüksek yoğunluktaki antrenmanlar 9 fiziksel yetkinlik üzerine kurgulanmıştır.
1. Dolaşım ve solunum dayanıklılığı
2. Kuvvet
3. Esneklik
4. Güç
5. Hız
6. Koordinasyon
7. Denge
8. Dayanıklılık
9. Çeviklik
Dışarıdan bakan biri Crossfit’in barındırdığı bu temel özelliklerin fazlalığı ölçüsünde, sakatlık riskini de beraberinde getirdiğini düşünse de, durum sanılanın biraz aksine.
Rayn J. ve arkadaşları tarafından yapılan çalışmada, çeşitli spor ve aktivitelerde 1000 saatlik bir süresinde sakatlık oranları inceleniyor. Bu araştırmaya göre Crossfit listede orta sıralarda yer alırken, futbol , basketbol ve tenis gibi rekreasyonel olarak da yapılan bir çok egzersizin gerisinde kalıyor.

Ağrı ile egzersiz/spor yapılır mı sorusuna cevap vermek için aşağıdaki şartlar az çok belirleyici olacaktır;
-Aktivite “ağrıya rağmen” yapılabiliyor ve ağrı konsantrasyonu bozacak kadar yüksek şiddette olmuyorsa,
-Ağrı, ısındıktan sonra geçiyor veya antrenman süresince aynı düzeyde kalıyorsa
-Aktivite sonrası 24-48 saat içerisinde var olan ağrı artmıyorsa
-Ağrı yüklenme artınca oluyor, yüklenme azalınca olmuyorsa (örn. yüksek ağırlıkta oluyor, düşük ağırlıkta olmuyorsa)
*Yukarıdaki şartlar sağlandığında, teorik olarak ağrı ile birlikte aktiviteye devam etmenin güvenli olduğu söylenebilir. Bu koşulların biri dahi olumsuz olduğunda, bir bilene danışmak iyi olacaktır. Bu bilgiler ayrıca sizlere “sağlıklı yüklenme alanını” nasıl belirleyeceğiniz konusunda ışık tutacaktır. Konu ile ilgili “Spor yaralanmaları neden olur” gönderisindeki grafiğe göz atmanızı ve sağlıklı yükleme alanı kavramını gözden geçirmenizi tavsiye ederiz.
Yine de, daha önce belirttiğimiz gibi ağrı uyarıcı bir mekanizmadır ve belirli kompansasyonlara neden olarak başka problemlere yol açabilir. Yukarıdaki koşulların hepsi olumlu olsa da, spora devam ederken, var olan ağrılarınızı bir sağlık profesyoneli ile takip etmek ve güvenli alanınızı belirlemek, potansiyel sorunları minimize edecektir.

Sizlere, ağrıya karşı davranışlarınızı daha sağlıklı hale getirmek için bazı bilgiler vereceğiz.
*Ağrı nedir ve nelerden etkilenebilir?
•Ağrı; mekanik, termal ya da kimyasal uyaranlarla oluşan ve biyolojik, psikolojik ve sosyal faktörleri olan bir algısal, kişiye özel bir olgudur. Dolayısıyla ağrı, varsa mekanik problemler ile birlikte, ağrı inançlarından, arkadaş, aile, terapist, doktor vb. kişilerin söylemlerinden de etkilenir.
•Örneğin, “fıtığın var, şunu yaparsan daha kötü olabilir”, “bende de vardı, en sonunda ameliyat oldum” gibi söylemler, bireylere korku aşılayıp ağrı inançlarına ekstra bir katman daha oluşturmaktadır. Bunları duyan bireyler, düzenli olarak gittikleri sporu bırakmakta, aktivite düzeyini azaltmakta ve aslında ağrılarını daha da artırmaktadır.
•Bir analoji ile daha açıklayıcı olabiliriz: açlık hissi, açlıktan ölmememiz için oluşan, hayat kurtaran ilkel bir mekanizmadır. Açlık da biyolojik, psikolojik ve sosyal faktörlerden etkilenir. Ağrı hissi de benzer şekilde yaşamsal bir tehditten kaçınmak için oluşan bir uyarandır. Açlık hissini ne kadar normal karşılıyorsanız, ağrı hissini de o kadar normal karşılamanız, bir tehdit olarak görmemeniz gerekmektedir.
Peki bu bilgilere dayanarak sorumuzu tekrar gözden geçirelim; Ağrı ile egzersiz/spor yapılır mı?
Bir sonraki gönderimizde cevabını sizlerle paylaşacağız.

2. aşamada “NIPED” protokolü kullanılır.
N: Non-steroid anti-inflamatuar (NSAI) ilaçlar; yaralanmış bölgesindeki inflamasyonu ve ağrıları önlemek için kullanılır.
I: Injection: Enjeksiyon; sakatlanan bölgeye iğne yapmayı içerir.
P: Physical therapy: Fizik tedavi modaliteleri kullanmak; Kriyoterapi, cold-pack,ultrason tedavisi,elektriksel stimülasyonlar, laser tedavisi, manyetik alan tedavisi, manipulatif tedavileri içerir.
E: Exercise and stretching: Egzersiz ve germeler; Kas-iskelet sistemindeki spor sakatlıklarında mümkün olan en kısa sürede egzersizlere başlanmalıdır. İlk günlerde izometriklerle başlayan egzersizler ilerleyen günlerde izokinetik egzersizler ve izotonik egzersizlerle devam etmelidir. Erken dönemde başlayan germeler bağ dokusunun daha esnek olmasına yardımcı olur.
D: Device or brace: Cihaz ve aygıt kullanımı; sakatlığın olduğu ilk günden itibaren, problemin tipine uygun koruyucu cihaz kullanımı önemlidir.

Bir önceki gönderimizde sizlere tedavi protokollerinden kısaca bahsetmiştik. Bu önemli iki protokolü biraz daha detaylı anlatmak istiyoruz.
1. aşamada “PRICES” protokolü kullanılır.
P: Protection: Koruma; yaralanmış bölge korumaya alınır.
R: Rest: İstirahat; yaralanmış bölgenin istirahat etmesi sağlanır. İstirahat sürelerini ağrının derecelerine ve ne kadar süredir devam ettiğine göre veririz.
I: Ice: Buz; yaralanan bölgeye 1-2 saat arayla 15’er dakikalık buz uygulaması yapılır. Buzun direkt deriye temas etmesi önlenmeli, mümkünse sakatlanan bölge bandajlandıktan sonra uygulanmalıdır.
C: Compression: Kompresyon bandajı; sakatlanan bölge hemen elastik bandaj ile bandajlanarak kompresyonu sağlanır. Böylece yaralı bölge hem desteklenerek istirahate alınmış olur, hem de şişmesi engellenmiş olur.
E: Elevation: Elevasyon; sakatlanmış extremiteler kalp seviyesinden biraz yukarıya doğru kaldırılarak, zedelenmiş dokuda yerçekimine bağlı ödem oluşması engellenmiş olur.
S: Support: Destek; taping, brace, splint ve atel gibi malzemelerle destek sağlanır.
Kaynak: Doc.Dr.Ünal M.,Aşırı kullanıma bağlı spor yaralanmaları, Klinik Gelişim Dergisi,Sporcu Eğitim Sağlık Araştırma Merkezi(SESAM), İstanbul;2018: 70-71.

AKBY’da tedavi genellikle konservatif yaklaşımları içerir. Tedavi ağrı sınıflamasına göre yapılır. Konservatif tedaviye rağmen iyileşmeyen durumlarda cerrahi tedavi planlanır. Konservatif tedavi iki aşamayı içerir.
1. aşamada “PRICES” protokolü kullanılır.
P: Protection: Koruma.
R: Rest: İstirahat.
I: Ice: Buz.
C: Compression: Kompresyon bandajı.
E: Elevation: Elevasyon.
S: Support: Destek.


2. aşamada “NIPED” protokolü kullanılır.
N: Non-steroid anti-inflamatuar (NSAI) ilaçlar.
I: Injection: Enjeksiyon.
P: Physical therapy: Fizik tedavi modaliteleri kullanmak.
E: Exercise and stretching: Egzersiz ve germeler.
D: Device or brace: Cihaz ve aygıt kullanımı.
Kaynak: American Academy of Orthopaedic Surgeons,Chapter 15:Overuse injuries of the musculoskeletal system,Athletic training and sports medicine,2.ed.Boston:1991:224-231.

Tendonlar kuvvetleri kaslardan kemiklere aktaran yapılardır. Kasların kasılmasıyla doğan kuvvet tendonların gerilmesine neden olur. Tendonlar genelde yüke karşı çok dayanıklıdırlar.
•Tendonun hızlı biçimde gerilmesi,
•Tendona oblik olarak uygulanan yük,
•Yük binmeden önce tendonun gergin olması,
•İyileşmemiş makrotravmalar, kronik aşırı yüklenme, tekrarlayan mikrotravmalar, kötü antrenman koşulları tendon yaralanmalarındaki başlıca nedenlerdir.
*Tendon yaralanmaları; tendon yırtılmaları, tendinitler, peritendinitis ve tenoperiostit olarak incelenebilir.
•Tendinit, tendonun iltihaplanması demektir. Tendon zedelenmeleri kan akımının zayıf olduğu yerlerde oluşmaktadır.
•Peritendinitis, tendon çevresinde yer alan tendon kılıfının aşırı kullanımı sonucu zedelenmesiyle oluşur.
•Tenoperiostit sıklıkla, dirsek bölgesinde (tenisçi dirseği, golfçü dirseği), kasıkta adduktor longusun yapışma yerinde, dizde patellar tendonun proksimal ve distal bağlantı bölgelerinde, aşil tendonunun kalkaneusa bağlanma yerinde ve plantar fasianın kalkaneusa bağlanma yerinde (plantar fassiit) oluşabilmektedir.

Liflerden oluşan kaslar, vücudumuzun iskelet sistemini sararak hareket etmemizi sağlayan yapılardandır. Çeşitli nedenlerden dolayı kasların aşırı gerilmesi veya zorlanması durumunda lif kopması yani kas yırtılması meydana gelebilir.
•Çoğu hastanın yaralanmadan sonra günlük aktivitesine devam edebilmesi nedeniyle kas yaralanmaları genellikle gözden kaçmaktadır.
•Kaslarda direkt travma (darbe) veya indirekt travma (fazla yüklenme) sonucu hasar görülebilmektedir. Sonuçta kasta kanama (hematom) veya yırtık (rüptür) oluşmaktadır.
•Kas yırtılmaları 3 seviyede görülmektedir. Bunlardan 1. ve 2. seviye olanları fizyoterapi ile tedavi edilmektedir. Ancak 3. Seviyede olan yırtıklar, cerrahi müdehale ve sonrasında fizyoterapi ile tedavi edilmektedir.
Kas yırtılmalarına neden olan faktörler ise:
•Lokal ve genel aşırı yorgunluk, kas kuvvetsizliği, kasların yetersiz kanlanması,
•Yetersiz antrenman, yetersiz ısınma, uzun süren egzersiz, şiddetli egzersiz, sık yapılan egzersiz,
•Önceki yaralanma sonrası yetersiz ve yanlış rehabilitasyon gibi durumlar kas yırtılmalarına neden olabilir.