PSS Pilates Cihangir

Bir yıl önce başlayan çalışmalarımız, bugün çok güzel bir başarıya dönüştü. 🌻

Zeynep Dora Çeliktutan, emeklerinin ve disiplinli çalışmalarının karşılığını alarak Akdeniz Üniversitesi Antalya Devlet Konservatuvarı Bale Bölümü öğrencisi olmaya hak kazandı. 👏❤️

Bir öğretmen olarak, birlikte çıktığımız bu yolculukta gelişimine ve çalıştıkça hedeflerine ulaşacağına her zaman inandım. Bugün ise verdiği emeğin karşılığını görmek benim için tarifsiz bir mutluluk ve gurur. 🙏

Osman Hocan olarak seninle gurur duyuyorum Zeynep kızım. ❤️ Osman Çelik
Bu daha yolun başlangıcı… Bundan sonraki tüm başarılarını da hep birlikte kutlayacağız. 🩰👏

Çalışmanın, sabrın ve emeğin karşılığını alacağına her zaman inanıyorum.

Konservatuvar yolculuğun hayırlı olsun.
Başarıların daim olsun güzel kızım. 🌻❤️

Pilates Side-Lying Leg Lift

Yan yatış pozisyonunda, dirsek üzerinde destek alarak üst gövdeyi stabil tutuyoruz. Başın arkasında avuç içi, boyun nötr pozisyonda ve pelvis tamamen karşıya bakıyor.

Alttaki bacak zeminde sabit kalırken üst bacağı kontrollü şekilde kaldırıp indiriyoruz. Hareket boyunca gluteus medius–minimus, gluteus maximus, tensor fasciae latae ve adduktor kas grubu aktif çalışıyor. İç bacakların birbirine bağlantısını ve kalça çevresindeki stabilizasyonu koruyoruz.

Özellikle kalça abdüktörleri, adduktörler ve core kasları pelvisin kontrolünü sağlarken; omuz kuşağı ve gövde stabilizasyonu hareket boyunca korunuyor.

Amaç sadece bacağı kaldırmak değil; pelvisi sabit tutarak kalça ekleminden kontrollü hareket üretmek. Bu nedenle hareketin kalitesi, açıklığından daha önemli.

Breast stroke

NGE | Pelvis Kontrolü • ASIS Hizalanması • Alt Ekstremite Stabilizasyonu

Lunge hareketinde sadece bacakların kuvvetine değil, pelvisin pozisyonuna ve ASIS (Anterior Superior Iliac Spine) çıkıntılarının hizalanmasına odaklanıyoruz.

Özellikle tek elde 3 kg dumbbell kullanıldığında, asimetrik yük pelvis ve gövde kontrolünü daha fazla talep eder. Burada amaç; hareket boyunca iki ASIS’in pozisyonunu kontrol ederek pelvisin gereksiz rotasyon ve lateral kaymasını önlemektir.

Ön bacakta özellikle:
• Quadriceps femoris — diz ekstansiyonu ve iniş-kalkış kontrolü
• Re**us femoris — diz ekstansiyonu ve kalça fleksiyonuna katkı
• Gluteus maximus — kalça ekstansiyonu ve yukarı çıkışta kuvvet üretimi
• Adductor magnus — kalça ve pelvis stabilizasyonuna katkı

Kalça fleksörleri ve pelvis kontrolü:
• Iliopsoas — kalça fleksiyonu ve pelvisin kontrolünde önemli
• Re**us femoris — kalça fleksiyonu + diz ekstansiyonu
• Tensor fasciae latae (TFL) — kalça fleksiyonu ve abdüksiyonuna katkı sağlar; aynı zamanda pelvisin frontal düzlemde stabilizasyonunda rol oynar.

Ancak burada önemli olan TFL veya kalça fleksörlerinin mümkün olduğunca fazla çalışması değil; doğru zamanda ve doğru dozda devreye girmesidir.

TFL’nin aşırı baskın olduğu bir modelde pelvisin anterior tilt eğilimi ve femurun pozisyonunun değişmesi görülebilir. Bu nedenle ASIS kontrolü, kalça fleksörleri ile gluteal kaslar arasındaki koordinasyonu gözlemlemek için önemli bir referanstır.

Hareket boyunca:
ASIS hizası → pelvis kontrolü → diz-ayak hizası → kalça stabilizasyonu → kontrollü kuvvet

Lunge’un kalitesi, ne kadar aşağı indiğimizden çok pelvisi ve alt ekstremiteyi hareket boyunca ne kadar iyi kontrol ettiğimizle belirlenir.

Kontrol varsa hareket vardır. Kontrol yoksa sadece hareket vardır.

ELEPHANT BACK STRETCH | Hamstring & Posterior Chain Mobility

Eller bardan ayrılmadan, ayak tabanları tamamen yerde ve ayaklar yaklaşık omuz genişliğinde.

Pelvisi geriye doğru göndererek hamstring, gastrocnemius ve posterior chain boyunca kontrollü bir germe oluşturuyoruz. Ardından dizleri kontrollü şekilde bükerek çömeliyor ve tekrar kalçayı geriye göndererek bacakların arka hattını yeniden uzatıyoruz.

Hareket boyunca amaç yalnızca esnemek değil; pelvisin kontrolünü korumak, omurganın uzunluğunu sürdürmek ve kalça–diz–ayak bileği arasındaki hareket koordinasyonunu geliştirmek.

Çalışan başlıca kaslar:

* Hamstring: Biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus
* Gastrocnemius & Soleus
* Gluteus maximus
* Adductor magnus
* Erector spinae
* Transversus abdominis & abdominal kaslar — gövde ve pelvis kontrolü için

Germe → Kontrollü fleksiyon → Tekrar uzama

Hedef: daha fazla hareket açıklığı, daha iyi posterior chain esnekliği ve hareket içerisinde aktif kontrol.

SKATE | Pelvis Kontrolü & Alt Ekstremite Stabilizasyonu

Skate hareketi, yalnızca bacağın ileri–geri hareketinden ibaret değildir. Asıl amaç; pelvisin hizasını korumak, ASIS (Anterior Superior Iliac Spine) kontrolünü sağlamak ve kalça eklemi çevresindeki kasların koordinasyonunu geliştirmektir.

Hareket boyunca özellikle:

• Adduktorlar: Adductor longus, adductor brevis, adductor magnus, gracilis, pectineus — bacağın orta hatta kontrolünü ve pelvis stabilizasyonunu destekler.
• Abduktorlar: Gluteus medius, gluteus minimus, tensor fasciae latae — özellikle direnç arttığında pelvisin frontal düzlemde stabilizasyonunda önemli rol oynar.
• Gluteus maximus: Kalça ekstansiyonu ve güçlü kalça stabilizasyonuna katkı sağlar.
• Core kasları: Transversus abdominis, multifidus, internal ve external oblique — pelvis ve gövde arasındaki kontrolü korur.
• Pelvik taban kasları: Pelvisin derin stabilizasyon sisteminin bir parçası olarak harekete eşlik eder.

Direnç ve hareket yönü değiştikçe kasların yüklenme biçimi de değişir. Düşük dirençte hareketin hassas kontrolü ve adduktorların aktivasyonu ön plana çıkarken, direnç arttıkça özellikle gluteus medius ve diğer kalça abdüktörlerinin stabilizasyon ihtiyacı belirginleşir.

Buradaki hedef daha fazla ağırlık kaldırmak değil; pelvisi hareket boyunca doğru pozisyonda tutarak, doğru kası doğru zamanda aktive edebilmek.

Kontrol → Hizalanma → Stabilizasyon → Güç

Pilates’te kaliteli hareket, kuvvetten önce kontrol ile başlar.

Lunge | Kalça – Lumbopelvik Stabilizasyon – Omurga Kontrolü

Bu lunge varyasyonunda bir ayak boks üzerinde sabitlenirken, diğer ayak omuzluğu arkaya doğru iter. Aşağı doğru kontrollü bir şekilde inerken amaç yalnızca bacağı çalıştırmak değil; kalça, pelvis, gövde ve omurga arasındaki bağlantıyı koruyarak hareketi kontrol etmektir.

Özellikle kalça stabilizasyonu ve lumbopelvik kontrol, hareketin temelini oluşturur. Pelvisin gereksiz öne veya yana kaçmasını engellerken, omurganın doğal dizilimini koruyarak vertikal uzama hissini sürdürmek önemlidir.

Hareket sırasında göğüs kafesi ile pelvis arasındaki ilişki korunur. Gövde çökmek yerine yukarı doğru uzar; böylece toraks–pelvis bağlantısı, nefes ve postüral kontrol ile birlikte çalışır.

Bu harekette iliopsoas da önemli bir rol üstlenir. Kalça fleksiyonunda görev alan iliopsoas; özellikle aşağı iniş ve bacağın pozisyonlanması sırasında pelvis ile femur arasındaki ilişkinin kontrolüne katkı sağlar. Aynı zamanda quadriceps, dizin ekstansiyonunu ve lunge’dan yukarı doğru çıkış fazını destekler.

Burada amaç yalnızca güçlü bir quadriceps veya gluteus maximus oluşturmak değil; kalça fleksörleri, quadriceps, gluteal kaslar ve merkez bölgenin birlikte çalışmasını sağlamaktır.

Güç, stabilizasyon ve mobilite aynı hareketin içerisinde birleştiğinde, hareket daha kontrollü, daha dengeli ve daha fonksiyonel hale gelir.

Quadriceps CoreControl SpinalAlignment Postür MovementControl DancePilates PSSPilates

Teaser — Dansçı İçin Kontrolün ve Akışın Buluşması

Teaser, yalnızca güçlü bir karın egzersizi değil; denge, kontrol, koordinasyon ve beden farkındalığının aynı anda çalıştığı bir Pilates deneyimidir.

Dansçı için Teaser; hareketin merkezden başlamasını, pelvisin kontrolünü, omurganın organizasyonunu ve ekstremitelerin bu merkeze uyum içinde hareket etmesini öğretir.

Her tekrar, güçten çok kontrolü; hızdan çok akışı arar.
Çünkü iyi bir dansçı yalnızca hareket etmez… bedenini yönetir.

Teaser ile merkez güçlenir, denge gelişir, hareket kalitesi yükselir ve dansın içinde daha özgür bir beden ortaya çıkar.

Güçlü merkez. Kontrollü beden. Akıcı hareket.

-
-
Omurga, pelvis ve hareketin kontrolü 🌀

Roll Up • Roll Down • Spine Stretch Forward • Single Straight Leg Stretch

Bu seride amaç yalnızca esnek olmak değil; hareketin içinde kontrolü koruyabilmek.

Roll Up ve Roll Down sırasında omurganın her segmentini tek tek kullanırken, imprint pozisyonundan geçiyor ve posterior chain’i kontrollü bir şekilde devreye sokuyoruz. Omurga yere yaklaşırken pelvis kontrolünü kaybetmeden, hareketi baştan sona taşıyoruz.

Burada güzel bir imge kullanıyoruz:
Başının üzerinde bir bardak çay olduğunu düşün. ☕️
Roll Down boyunca başını öne düşürmeden, o çayı dökmeden karşıya bakmaya devam et. Son ana kadar kontrol sende.

Bacak çalışmalarında ise hareketi bir helikopter pervanesi gibi düşünebilirsin. 🚁
Sağdan sola, soldan sağa; dairesel hareketler içerisinde bacakları hareket ettirirken merkez stabil kalıyor. Single Straight Leg Stretch’in modifiye edilmiş versiyonlarında esne – koru – kullan prensibiyle bacağın hareketini değil, gövdenin kontrolünü ön plana çıkarıyoruz.

Tüm serinin temelinde ise:

Lumbo-pelvik stabilizasyon
Pelvis kontrolü
Omurga segmentasyonu
Posterior chain’in kontrollü kullanımı
Hareket açıklığı içinde merkez kontrolü

Dansçı bedeninin en güzel tarafı da burada ortaya çıkıyor:
Esnekliği kontrolle, kontrolü hareketle birleştirmek.

Hareketin büyüklüğü değil, hareketin içindeki kalite önemli.
Omurga hareket ediyor, pelvis organize kalıyor, merkez ise bütün sistemi yönetiyor.

SingleStraightLegStretch LumbopelvicStability PelvicControl SpinalArticulation PosteriorChain PilatesTechnique MovementQuality PSSPilatesCihangir