Studio Flex Pilates & GYM

Triceps Brachii
Uzun, lateral ve medial olmak üzere 3 baştan oluşur.
Bench press, dips ve push-down gibi itiş hareketlerinde aktif rol alır.
Güçlü triceps = daha büyük ve dengeli kol görünümü.

📍Anadoluhisarı

RE**US ABDOMINIS (ÖN KARIN KASLARI)

📍 Re**us abdominis, göğüs kafesinin alt kısmından başlayıp pelvis kemiğine kadar uzanan, halk arasında “six-pack” olarak bilinen kastır.

🔹 Gövde fleksiyonu (öne eğilme)
🔹 Postür ve omurga stabilitesi
🔹 Core gücünün temel taşı

❗ Sadece estetik değil;
güçlü bir re**us abdominis → daha iyi duruş, daha güvenli antrenman ve daha sağlam bel demektir.

💡 Unutma:
Karın kasları sadece mekikle değil, doğru nefes, doğru tempo ve bütüncül core çalışmalarıyla gelişir.

—
Studio FLEX 🖤
Bilimle güçlen, bilinçle antrenman yap.

🦵 ADDUCTOR (İÇ BACAK) KASLARI

Görünmeyen ama dengeyi, gücü ve kontrolü ayakta tutan kas grubu 👇
Adductor kasları; yürürken, koşarken, squat’ta, lunge’da ve pilateste bacak stabilitesinin gizli kahramanıdır.

🔹 Pelvis stabilitesi
🔹 Diz–kalça kontrolü
🔹 Güçlü & sıkı iç bacaklar
🔹 Sakatlık riskini azaltma

📍Anadoluhisarı

Göğüs kası; itme, adduksiyon ve iç rotasyon hareketlerinden sorumludur.
Üst, orta ve alt liflerden oluşur ve farklı açılarla çalıştırılarak tam gelişim sağlanır.

En etkili bilimsel olarak kanıtlı hareketler:
• Bench Press (düz – üst – alt)
• Dumbbell Chest Press
• Dumbbell Fly
• Cable Crossover
• Push-up varyasyonları

📍Anadoluhisarı

📌 TRAPEZIUS

Omuzları kaldıran, kürek kemiklerini stabilize eden ve duruşu koruyan ana sırt kasıdır. Üst, orta ve alt olmak üzere 3 bölümden oluşur.

Görevi:
• Boyun ve omuz hareketlerini destekler
• Kürek kemiklerinin aşağı–yukarı ve içe hareketini sağlar
• Üst vücut duruşunu stabilize eder

En Etkili Egzersizler:
• Barbell / Dumbbell Shrug
• Face Pull
• Cable Row (mid trap için)
• Prone Y Raise (lower trap için)
• Farmer’s Carry

Deltoid kası, omuz eklemini çevreleyen üç farklı bölümden oluşur:

1) Ön Deltoid (Anterior)
• Görevi: Kolu öne kaldırmak (shoulder flexion)
• Etkin olduğu hareketler: Front raise, incline press, shoulder press

2) Orta Deltoid (Lateral/Medial)
• Görevi: Kolu yana açmak (abduction)
• Omuzun geniş görünmesini sağlar.
• Etkin hareketler: Lateral raise, upright row

3) Arka Deltoid (Posterior)
• Görevi: Kolu geriye çekmek (extension) ve dışa döndürmek (external rotation)
• Sık ihmal edilir.
• Etkin hareketler: Reverse fly, face pull

⸻

🟦 Görevleri
• Kola tüm yönlerde hareket kabiliyeti kazandırır.
• Omuz eklemini stabilize eder.
• Üst vücudun itiş–çekiş gücünü destekler.

⸻

🟧 Estetik Açısından Önemi
• Vücuda V-taper görünümü verir.
• Omuzları daha yuvarlak ve dolgun gösterir.
• Spor performansında kilit rol oynar.

⸻

🟥 En İyi Deltoid Egzersizleri

Ön Deltoid
• Dumbbell Front Raise
• Arnold Press
• Machine Shoulder Press

Orta Deltoid
• Dumbbell Lateral Raise
• Cable Lateral Raise
• Machine Lateral Raise

Arka Deltoid
• Face Pull
• Reverse Pec Deck
• Bent-Over Lateral Raise