Diyetisyen Gamze Fındık

Bitkisel ve hayvansal protein kaynakları arasında ''kaliteli protein'' kıyaslaması yaptığımızda hayvansal besinlerin daha önde olduğunu bir önceki postta konuştuk🔙 ————————————————
➡️Postun sonunda ''Her hayvansal besin kaynağı bize aynı kalitede protein sağlayabiliyor mu?'' diye sormuştum.👉🏻 Cevap: Maalesef bitkiler ve hayvanlar arasında olduğu gibi, hayvansal protein kaynakları arasında da ''iyi-daha iyi'' kıyaslaması yapılabiliyor🤦🏻‍♀️ .
📌Bu kıyaslamanın arkasında birden fazla mekanizma var ancak, kısaca açıklamak gerekirse her hayvansal protein kaynağı vücudumuzda aynı şekilde sindirilmiyor. Örneğin bir besinin 100 gramında 20 gr protein varsa biz besinin çeşidine de bağlı olarak, her zaman bu 20 gramın tamamını vücudumuzun ihtiyaçları doğrultusunda kullanmak için sindiremeyebiliyoruz. .
📌Ancak bunlar çok önemli miktarlar değil, bu yüzden günlük beslenmemizde besin çeşitliliği sağladığımız sürece bu konuya çok takılmamıza gerek yok. Yine de 2. resime göz atarak bazı hayvansal protein kaynaklarının biyoyararlılık indekslerini (vücutta sindirilme oranlarını) görebilirsin👆🏻
————————————————
➡️Gelelim özellikle vegan ve vejetaryen beslenenler için temel besin grubu olan bitkisel protein kaynaklarına. Daha önce de dediğim gibi, bitkisel besinler protein içermesine rağmen tek bir çeşidinden bizim için gerekli olan 9 elzem amino asidi karşılamamız mümkün değil. ❌ .
📍Ancak artık hangi bitkide hangi amino asit çeşidi olduğunu bildiğimiz için, eksik amino asit çeşitlerini birkaç bitkisel kaynağı beraber tüketerek tamamlayabiliriz. .
📎 3. resimde bazı bitkisel protein kaynaklarındaki eksik amino asitlerin neler olduğunu ve bunların hangi besin grupları ile beraber tüketilerek tamamlanabileceğini gösteren bir tablo var. Ufak bir fikir edinebilmen için yanlarına kombinasyon yaptığım bir menü de ekledim.👆🏻
Daha detaylı versiyonunu vejetaryen beslenmesi hakkında bir post hazırlarken paylaşırım.🙄
————————————————
Veee böylece proteinler arası hiyerarşi dosyasını 3 post ile ''şimdilik'' tamamlamış bulunuyoruz 🎉 Ama protein dünyası hakkında öğrenilecek daha çok şey var. Biz şimdilik öğrendiklerimizi günlük beslenmemizde uygulamaya çalışsak yeter🤓 @ Istanbul, Turkey

❓KALİTELİ PROTEİN NEDİR ❓

Bir önceki posttan devam ediyoruz🤓 .
✔️Proteinlerin amino asit dediğimiz moleküllerden oluştuğunu ve protein kaynaklarının içerdiği amino asit çeşidine ve örüntüsüne göre kalitelerinin (vücutta kullanım oranlarının) değiştiğini artık biliyorsun.

Şimdi biraz amino asitlerden konuşalım🤓 .
➡️Neden bu kadar önemliler? .
➡️Neden her protein kaynağı amino asit içermesine rağmen vücudumuzda eşit şekilde muamele görmüyor da aralarında ''iyi vs. daha iyi protein’’ şeklinde bir ayrım yapıyoruz? ————————————————————————————
📍İnsan vücudunun yaklaşık %20’si proteinlerden oluşur. İnsan vücudunda ki neredeyse bütün metabolik işlemler de proteinin önemli bir rolü vardır ve proteinlerin yapı taşı olan amino asitler ise bu amaçla kullanılan önemli moleküllerdir. Yani vücudumuzda proteinler amino asitlere parçalanarak gerekli biyolojik olaylara katılırlar. ————————————————————————————
🌟Hücrelerimizin, kaslarımız ve dokularımızın büyük bir kısmı amino asitlerden oluşur.
🌟Besinlerin taşınması ve depolanmasında anahtar rol oynamaktadırlar.
🌟Bazı hormonların yapımında bazılarının ise gerekli durumlarda salınmasında etkilidirler.
🌟Ve belki de en önemli özellikleri hastalıklarda, yaralanmaya bağlı doku hasarlarında vücudun iyileşmesinde ve yapım olaylarında kullanılan temel molekül olmasıdır. ————————————————————————————📌Doğada proteinlerin yapısını oluşturan 20 çeşit amino asit bulunur.
📍Bu amino asitlerin 11 tanesini insan vücudu kendi üretebiliyor ve biz bunlara ''esansiyel-elzem olmayan amino asitler'' diyoruz. .
📍İnsan vücudunda üretilemeyen diğer 9 tanesini ise doğada bulunan diğer bitkisel ve hayvansal kaynaklardan karşılamamız gerekiyor ki, bizde olmayan ama diğer canlılarda üretilen bu 9 amino asit grubuna da ''esansiyel-elzem amino asitler'' diyoruz. .
👉🏻Bu iki gruptaki amino asitlerin adlarını ikinci resimde tablo halinde görebilirsin 💁🏻 ————————————————————————————
📍Yediğimiz besinlerde bulunan proteinler aslında bu 20 çeşit amino asitten bazılarının farklı sıra ve kombinasyon ile dizilmeleri sonucunda oluşur. Protein ihtiyacımızı karşılarken kaliteli protein kaynaklarına yönelmenin önemi işte burda ortaya çıkıyor ⬇️ (devamı yorum kısmında) @ Istanbul, Turkey

PROTEİN HİYERARŞİSİ

Protein kelimesi aklınıza ilk hangi besinleri getirir?

Mesela benim için başta hayvansal kaynaklar geliyor. Hemen düşünmeden sayabileceğim bir kaç besin var; yumurta, peynir, kırmızı et, tavuk, balık…

Peki ya başka? Mesela bitkisel protein kaynakları? Kuru baklagiller? Sebzeler? Kuru yemişler? Yer fıstığında çok protein var diyolar, her gün et yiyeceğimize arada sırada iki avuç fıstık yesek olmaz mı? 🤔 .

❓Bu saydıklarımın hepsinde protein varsa, canımızın istediğinden yiyerek aynı miktarda proteini vücudumuza alabilir miyiz❓

Cevap: Hem evet✅ hem hayır❌ ————————————————————————————
❓Farklı besin gruplarından aynı miktarda proteini vücudumuza alabilir miyiz? 👉🏻 Evet. ✅ .
❓Vücudumuz farklı besinlerden aldığı proteinleri aynı miktarda kullanır ve sindirir mi? 👉🏻 Hayır.❌ ————————————————————————————
📍İşte bu noktada proteinler arası bir hiyerarşi söz konusu oluyor. İşin iç yüzüne baktığımızda, aslında aynı miktarda protein içeren iki farklı besinden birinin diğerinden daha üstün daha kaliteli olabileceğini görüyoruz.
Bu üstünlük neye göre belirleniyor? Hangi besinde daha kaliteli protein olduğunu nasıl anlayabiliyoruz? 👉🏻 O besinin biyoyararlılığına (bioavailability) göre. ———————————————————————————––📍Biyoyararlılık kısaca, vücudun bir besini sindirme oranı ya da o besinin içeriğinin vücutta kullanılma oranı olarak da tanımlanabilir🤓 Protein kaynağınız ne kadar kaliteli ise içerdiği proteinin vücutta kullanımı o kadar artar. ——————————————————————————–––📍Söz konusu proteinler olduğunda vücutta ne kadarının kullanılacağını belirleyen şey ise proteinlerin yapı taşı olan amino asitlerdir. Protein kaynağınızın hangi amino asitleri içerdiği ve örüntüleri protein kalitesinin belirlenmesinde temel olarak alınır. .

🔜 Bir sonraki postta amino asitlerin çeşitlilik ve önemine biraz daha yakından bakıp, hangi besinlerin daha kaliteli protein içerdiğine bir göz atar 👀, sonra da kaliteli olmayan protein kaynaklarından nasıl daha fazla fayda sağlanabileceğini konuşuruz💁🏻

📌Yemeğinizi dışarıda yediğiniz zamanlarda genelde ne tür şeyler yemeyi tercih ediyorsunuz? .
📌Peki menüye baktığınızda ilk gözünüze çarpanlar neler? 🍝🍗🍟🥞 .
📌Ya da yemeğinizi yemek için gideceğiniz yeri seçerken menüsündeki yemek çeşitliliğine ve sağlıklı yemek seçenekleri olup olmadığını da bakıyor musunuz? 👀

Günde en az bir öğününü dışarda yiyen ve sağlıklı beslenmeye çalışan biriyseniz size bu konuda çok yeni yapılmış bir araştırmadan bahsetmek üzereyim, okumaya devam edin👇🏻 ————————————————————————————➡️Amerika’da bir çok restoran menülerinde yiyeceklerin kalori bilgisini de veriyor. Ancak bu uygulamanın, obezitenin yaygın olarak görüldüğü ABD gibi bir ülkede insanları sağlıklı yiyecekleri seçme konusunda yeteri kadar motive etmediği görülmüş.
———————————————————————————— ➡️Davranış bilimcilerine göre, restoran menülerindeki yiyeceklerin kalori bilgisinin sağ tarafta yazması (yemeğin adından sonra), menüyü okuyan kişinin bu bilgiden etkilenme ihtimalini azaltıyor📉 ————————————————————————————➡️Peki kalorisini bildiği halde daha sağlıklı bir alternatife yönelme oranının bu kadar düşük olmasının tek nedeni insanların ne yediklerini o kadar da umursamıyor olmaları mı? Yoksa işin içinde psikolojik bir etken mi var?🔎
————————————————————————————➡️Bir çok araştırmaya göre, insanlar bir şey okumaya başladıklarında, gördükleri ilk bilgiyi diğer bilgiler ve detaylara göre daha fazla akıllarında tutuyorlar. Bu bilgiden yola çıkarak araştırmacıların aklına ''Menüde kalori bilgileri yemeğin adından önce yer alırsa, tüketicilerin daha düşük kalorili yemek alternatiflerini seçmeleri sağlanabilir mi?'' 🤔 sorusu gelmiş.
————————————————————————————➡️Bu hipotezi test etmek adına, insanların sipariş vermek için sırada beklemeleri gereken tarzda bir restoran zincirinde deney yapılmış.
Sırada bekleyen müşterilere kalori bilgilerinin yemeklerin sol veya sağ tarafında yazıldığı ve hiçbir yemek için kalorinin belirtilmediği 3 farklı menü verilerek bu kişilerden sipariş vermeyi düşündükleri yemeği halka içerisine almaları istenmiş.
————————————————————————————
❓Sonuç❓
(İlk yorumda👇🏻)

Aynı boy ve aynı kiloya sahip iki kişi arasında bu kadar fiziksel bir farklılık olması mümkün mü?🤔 Bunun mümkün olduğunu gözlemlemenin en kolay yolu, kas geliştirme ile ilgilenen bir sporcu ile sedanter yaşam tarzına (gün içerisinde fiziksel aktivitenin çok az veya düzensiz olduğu yaşam tarzı) sahip fazla kilolu bir bireyi yan yana koyup incelemek olabilir. (Bkz💁🏻: 2. Fotoğraf)
———————————————————————————— ➡️ Kas geliştirmeye odaklı bireyler daha hacimli görünmek için kilo almayı hedeflerler. Ancak bu kişiler 100 kg bile olsalar, obez grubuna giren sedanter yaşam tarzına sahip 100 kg bir bireyle yan yana geldiklerinde ikisinin aynı kiloda olduğuna inanmakta zorluk çekebilirsiniz. 📌Burdan çıkarılması gereken sonuç? Hepimiz vücut geliştirmeye mi odaklanmalıyız? 🏋🏻
———————————————————————————— ➡️ 3. resimde gördüğünüz kadının vücut geliştirme konusunda bir iddiası olduğunu sanmıyorum. Ancak iki fotoğrafta da aynı kiloda olmasına rağmen dış görünümündeki farklılığın tek bir açıklaması var: Vücut bileşimindeki değişim. ————————————————————————————➡️ Bir önceki postta vücudumuzun genel olarak yağsız doku ve depo yağ olarak ikiye ayrıldığından bahsetmiştim. Bu iki gruptan fiziksel görünümüze en çok etki eden iki şey KAS ve YAĞ DOKUSU dur. 4. resimde bu iki dokunun kıyaslaması var.———————————————————————————— ➡️ Sol tarafta 4.5 kg yağ doku ve sağ tarafta ise onun iki katı yani 9 kg lık bir kas kütlesi. Ancak baktığımızda kas dokusu yağ dokusundan iki kat ağır olmasına rağmen daha az yer kaplıyor. ————————————————————————————📍Bunun sebebi;
• Kas dokusunun lifli bir yapıya sahip olması, dokuların daha sık ve aralarındaki boşluğun daha az olmasıdır.
• Yağ dokusu ise lif içermez, hatta vücut ısımızdan dolayı tam anlamıyla katı bir formda bile diyemeyiz. Bu yüzden aynı miktarlardaki yağ ve kas kıyaslandığında, yağlar vücudumuzda kaslara göre %15 daha fazla yer kaplar. ✅Şimdi tartının neden her zaman doğruları söylemediğini, önemli olanın vücudundaki yağ ve kas miktarı olduğunu biliyorsun. Bundan sonra tartıda gördüğün sayılar her zamankinden daha az veya daha fazla ise aklına ilk gelmesi gereken şey 'yağdan mı yoksa kastan mı ağırlık kazandım/kaybettim?' sorusu olmalı 🤓 @ Istanbul, Turkey

Selam!🙋🏻
Şu an bu postu okumak için bu hesaba girdiysen, sağlıklı beslenmeye ilgi duyuyorsun diyebilir miyiz? Peki sağlıklı beslenmek veya diyet yapmaktaki amacın ne? Bu nedenlerin arasında 'daha fit/ince/sağlıklı' görünen bir vücuda sahip olma isteği bulunuyor mu?🤔
O halde ilk olarak bu konunun biraz derinliklerine inmekle başlayalım🤓

Eğer ne kadar fit/sağlıklı/güzel olduğunu anlamak için kullandığın tek ölçü tartı ise ve tartıdaki sayılar senin hedefine ne kadar yakınsa o kadar mutlu, ne kadar uzaksa o kadar mutsuz hissediyorsan kendini, yanlış yolda olabilirsin. Neden mi? Çünkü standart tartı sana VÜCUT BİLEŞİMİN hakkında bir bilgi vermez.
Vücut Bileşimi (Body Composition) nedir ki?
• Yağsız vücut kütlesi (Fat Free Mass-FFM)
• Depo Yağı (Fat Mass-FM)

Genellemek gerekirse, vücudun aslında bu iki maddeden oluşuyor.
• Yağsız vücut kütlen; kemikler, organlar, ve kaslarının da içine dahil olduğu kısımlardan ibaret.
• Depo yağ dediğimiz kısım ise kısacası deri altında ve organlarının etrafında bulunan kısım.
Peki vücut bileşimin neden tartıdaki sayılardan daha önemli?