Koşu Rehberi

Laktat = yorgunluk? Aslında mesele bundan çok daha farklı. 🧬🏃
Uzun yıllar boyunca laktat, yüksek şiddetli egzersizin sonunda oluşan ve kasları yoran bir “atık ürün” olarak anlatıldı.
Bugün biliyoruz ki laktat sürekli üretiliyor ve aynı zamanda enerji üretiminde kullanılabiliyor.
Koşu performansında kritik olan, laktat üretmemek değil; üretim ile kullanım arasındaki dengeyi ne kadar yüksek bir hızda sürdürebildiğimiz.
Bu içerikte:
Lactate Threshold, Lactate Shuttle, Cori Cycle, FTHR, antrenman zonları ve threshold antrenmanlarının fizyolojisini ele aldık.
Bir sonraki Koşu Rehberi’nde isterseniz:
“Threshold antrenmanı nasıl programlanır?”
konusuna geçelim.
Kaydet • Paylaş • Koşuya bilimle yaklaş. 🐐

SICAKTA PACE DÜŞÜRMEK , FORMSUZLUK DEĞİLDİR.
Koşullar değiştiğinde aynı efor, farklı pace üretir.

“Bugün bacaklarım gitmiyor.”

Belki de mesele bacakların değildir.

Sıcaklık yükseldiğinde ve özellikle nem arttığında, terin buharlaşması zorlaşır. Vücudumuz aynı anda hem çalışan kasları beslemeye hem de ürettiği ısıyı uzaklaştırmaya çalışır. Sonuç olarak serin bir günde rahat hissettiren pace, sıcak ve nemli bir günde çok daha yüksek fizyolojik maliyet yaratabilir.

Bu nedenle yaz antrenmanlarında termometrede gördüğümüz sayı tek başına yeterli değildir. Nem, güneş, rüzgâr, antrenman şiddeti, hidrasyon ve sıcaklığa adaptasyon birlikte değerlendirilmelidir.

İyi koşucu yalnızca ne zaman hızlanacağını değil, koşullar değiştiğinde ne zaman yavaşlaması gerektiğini de bilir.

Bacakların mı gitmiyor ? Zihnin mi iznin vermiyor?

Koşucular için beslenme sadece “ne yemeliyim?” sorusundan ibaret değildir.

Asıl soru şudur:

Hangi dönemde, hangi antrenman için, neye ihtiyacım var?

Base döneminde, yarış döneminde ve geçiş döneminde vücudun enerji ihtiyacı değişir. Bu yüzden yıl boyunca aynı şekilde beslenmek doğru değildir.

Performans için karbonhidrat gerekir. Toparlanma için protein gerekir. Hormonlar, bağışıklık ve genel sağlık için yağlar gerekir. Bunların hepsini doğru zamanda ve doğru amaçla kullanmak gerekir.

Koşucu beslenmesinin temeli; kalori saymaktan çok, antrenman yüküne göre tabağı doğru kurmayı öğrenmektir.

Siz antrenman dönemlerinize göre beslenmenizi değiştiriyor musunuz?

Neden bazı koşucular antrenmanda hızlı, yarışta yavaştır?

8 saat uyumayan bir koşucuyu, 1.500 dolarlık recovery botu kurtaramaz.

Önce temeller, sonra ekipman.

🥇Uyku
🥈Beslenme

Bu önemli bir konu ve önemli bir soru. Hidrasyon ve beslenme stratejiniz size yardımcı mı oluyor yoksa zarar mı veriyor? Yanlış yapmanın birçok yolu var. Sadece “deneyip neyin işe yaradığını bulmak” meselesi değil. Artık kendi vücudumuzla tehlikeli deneme yanılmalar yapmadan spor beslenmesi hakkında bilinçli kararlar verebilmemiz için yeterli bilgi mevcut. İşte birçok sporcunun zararına olacak şekilde hala göz ardı edilen beslenme ve hidrasyonla ilgili iki önemli gerçek:

Antrenman veya yarış sırasında hidrasyon için “spor” içeceği kullanıyorsanız, içeceğinizdeki çok fazla karbonhidratın tam tersi etki yaratacağını unutmayın. Bağırsaklar, bağırsaktaki daha yüksek karbonhidrat konsantrasyonunu seyreltmek için vücudunuzun diğer bölgelerinden su çekmek zorunda kalır. Bu da aslında dehidrasyona neden olabilir. Dr. Sims, hidrasyon amacıyla bir içecek kullanıyorsanız, düşük karbonhidrat konsantrasyonuna sahip bir içecek kullanmanızı önerir. En popüler spor içeceklerinin çoğu çok fazla karbonhidrat içerir, bu yüzden dikkatli olun.

Dr. Sims’in belirttiği bir diğer önemli nokta ise beslenme ve hidrasyonun ayrı tutulması gerektiğidir. “Enerji sağlamak amacıyla tükettiğiniz karbonhidratları” “su ihtiyacınızı karşılamak amacıyla tükettiğiniz içeceklerin” içinde almamalısınız. Ayrıca, enerji sağlamak için ideal strateji olarak tam gıdaları öneriyor. İşte deneyebileceğiniz bazı harika tam gıdalar: muz, hurma, kuruyemişler, diğer kurutulmuş meyve türleri, püre haline getirilmiş tatlı patates.

Aerobik gelişim sadece “uzun süre koşabilmek” değildir.
Vücudun oksijen kullanımı, enerji üretimi, toparlanma kapasitesi ve kalp verimliliği zamanla adapte olur.

Daha düşük nabızla aynı tempoyu koşabilmek, interval aralarında daha hızlı toparlanmak veya yarışın son bölümünde daha güçlü kalabilmek. Bunların hepsi aerobik gelişimin sonuçlarıdır.

Güçlü bir aerobik temel:

* daha sürdürülebilir performans,
* daha iyi toparlanma,
* daha verimli enerji kullanımı sağlar.

Kısacası:

Hızın temeli çoğu zaman aerobik sistemdir!

Birçok koşucu interval çalışmalarını sadece “hız antrenmanı” olarak görüyor.

Gerçekte ise yüksek yoğunluklu çalışmalar yalnızca anaerobik sistemi değil, aerobik sistemi de ciddi şekilde geliştirir.

Bunun en önemli nedenlerinden biri:
EPOC (Excess Post-Exercise Oxygen Consumption)

Yani egzersiz sonrası oluşan oksijen açığıdır.

Sert interval bittikten sonra bile vücut:
• daha fazla oksijen tüketmeye,
• enerji depolarını yenilemeye,
• laktatı temizlemeye,
• sistemi tekrar dengelemeye devam eder.

Ve bu sürecin büyük kısmını aerobik sistem yönetir.

Bu yüzden kaliteli interval çalışmaları:
✅ hız gelişimi
✅ aerobik kapasite
✅ koşu ekonomisi
üzerinde birlikte etkili olabilir.

Kısacası enerji sistemleri birbirinden tamamen bağımsız değildir.

Koşu performansı;
📌 hız
📌 dayanıklılık
📌 toparlanma
📌 mekanik verimlilik
gibi birçok sistemin birlikte çalışmasıyla oluşur.

trailrunning marathontraining koşurehberi runningperformance aerobic anaerobic epoc koşuantrenmanı

Daha hızlı koşmak için daha fazla esnek olman gerekmiyor!

📌 1) Albracht K1, Arampatzis A. “Exercise induced changes in triceps surae tendon stiffness and muscle strength
affect running economy in humans.” Eur J Appl Physiol. 2013 Jun;113(6):1605 15. doi : 10.1007/s00421 012
2585 4. Epub 2013 Jan 18.
2) Biewener , A.A. & Roberts, T.J. (2000). “Muscle and tendon contributions to force, work, and elastic savings: A
comparative perspective.” Exercise and Sport Sciences Reviews, 28, 99 107.