Vital Fitness

ramazan boyunca açılış saatimiz 16:00 Kapanış saatimiz 00:30’dur. herkese hayırlı ramazanlar🙏

vital 😎

ANTRENMAN ÖNCESİ NE YENİLMELİ?

Vücudunuzun her türlü hareketi gerçekleştirmek için enerjiye ihtiyacı vardır. Bir antrenman esnasında, kullanılan enerjinin ana kaynağı karbonhidratlar tarafından kas glikojeni olarak sağlanmaktadır. Bazı kişiler aç karnına zorlu ve yorucu antrenmanlar yaparak vücutlarına oldukça zarar vermektedir ve bundan kaçınılmalıdır. Bunu önlemek için, antrenman öncesi karbonhidrat ve protein miktarını çok iyi ayarlamak gerekir. Bize gelen sorularda kişiler antrenman öncesi beslenmede kompleksmi yoksa basit karbonhidratlar mı tüketmeliyiz sorularını sormaktadır. Bu sizin yemek zamanlamasına bağlıdır.

ANTRENMAN ÖNCESİ YEMEK NE ZAMAN YENİLMELİ?

Antrenman öncesi öğünün 1-1.30 saat arasından yenilmesi önerilmektedir. Bu zaman diliminde protein ve karbonhidrat tüketmek, antrenman esnasında yakacağınız birçok besinin tekrardan yenilenmesine ve bu sayede sürekli olarak enerjik kalmanıza yardımcı olacaktır. Günlük ne kadar protein almalıyız sorusuna cevap için tıklayınız.

Öğününüz içeriği şöyle olması gerekmektedir:

Düşük düzeyde yağ oranı (yağ karbonhidrat sindirimini yavaşlatır.)
Orta düzeyde karbonhidrat ve protein oranı
Yüksek düzeyde karbonhidrat oranı
Basit karbonhidratlar antrenman öncesi beslenmede vücudunuzun yakıtı için iyi bir seçenek olabilir fakat aşırıya kaçılmamalıdır. Antrenman öncesi beslenmenin ana hedefi vücuda hızlı bir destek elde etmek olmalıdır. Eğer bişeyler yiyip antrenman öncesi aç değilseniz ek olarak birşey tüketmenize gerek yoktur sadece enerji için büyük miktar karbonhidrat tüketebilirsiniz.

ANTRENMAN ÖNCESİ YİYEBİLECEĞİNİZ ÖRNEK BESİNLER

TON BALIKLI SANDVİÇ

Eğer antrenman öncesi beslenmeniz için(30-45 dakika) gerekli zamanınız yoksa pratik olarak ton balıklı sandviç hazırlayabilirsiniz. Tam buğday ekmeği ve bir veya iki kutu ton balığı tüketmek size antrenman esnasında gerekli enerjiyi verecektir.

MUZLU YULAF EZMELİ WHEY PROTEİN SHAKE

Eğer antrenman öncesi beslenmeniz için(45 dakika-1 saat) daha fazla zamanınız varsa kompleks karbonhidrat ve protein ile vücudunuzun yakıt ihtiyacını giderecektir. İlk yapmanız gereken yulaf ezmesini blender da çekin ve toz haline getirin sonrasında üzerine light süt, protein ve muzlarıda ekleyerek tekrar çekin.

Vücut geliştirme sporu yaparken 'BİLİNMESİ GEREKENLER.'

Son zamanlarda vücut geliştirme sporunu yapan bireylerin sayısı gün geçtikçe artmakta.Bu artışla birlikte spor hakkında pek bilgiye sahip olmadan spora başlayan veya sporunu devam ettiren bireylerin sayısı da artmakta.Bende bu yazımda yüzeysel olarak vücut geliştirme sporu yaparken bilinmesi gerekenler hakkında sizlere bilgiler vereceğim.Birçoğumuzun belki bildiği ve uyguladığı şeyler fakat; ben bu sporda 1.yılını doldurmuş ama hala vücut geliştirme sporu hakkında pek bilgiye sahip olmayan pek çok insan gösterebilirim.

Vücut geliştirme hakkında bilinmesi gereken önemli noktalar
-Bu spora başlamanız için önerilen yaş 16’dır.Çünkü boy ve kemik yapısı olarak belirli düzeyde bir gelişme göstermeden bu spora yazılmak size yarardan çok zarar getirir.

-Küçük kas gruplarını 48 saat,büyük kas gruplarını ise 72 saat dinlendirmelisiniz.Örneğin biceps çalışıyorsanız bir sonraki biceps antrenmanınız 2 gün sonra,göğüs çalışıyorsanız bir sonraki antrenmanınız 3 gün sonra olmalıdır.

-Uykunuza özen gösterin.Geceleri ayakta olmak yerine yatakta olun.Bu sporda gece kuşu olmak fayda etmez.Günlük 8 saatlik uykunuzu almalısınız.

-Antrenman yaparken bir arkadaşınızla birlikte yapın.Bu sizi hem gaza getirir hem de kaldıramadığınız kiloların altına yardımlı olarak korkusuzca girmenizi sağlar.

-Protein ağırlıklı olarak bir beslenme programı hazırlamalısınız.Proteinler kas kütlesi kazanmanızda en etkili faktörlerdir.Kasları geliştirmek için öncelikle kası yırtıyorsunuz ve sonra kasları onarmak için proteinler gereklidir.

-Hareketleri nizami bir şekilde yapmaya özen gösterin.Ne çok hızlı yapın ne de çok yavaş.Hareketin kasılma noktasında 2 saniye civarında bekleyin.

-Antrenman sırasında nefesinizi düzgün ayarlayın.Hızlı nefes alıp vermek sizi normal durumdan çok daha fazla yorar.

-Kasları yırtmak için kaldırabileceğiniz maksimum ağırlıkla maksimum tekrarı yapın.

-Vücut geliştirme sporunda amacınızı kas kütlesi ve kuvvet kazanmak ise az tekrar yüksek ağırlık sistemini,dayanıklılık ve çabukluk kazanmak ise çok tekrar az ağırlık prensibini uygulayın.

-Antrenmanlara başlamadan 1.5 saat önce yemek yemiş olun.Bu öğününüz size antrenmanda enerji sağlayacak karbonhidrat ağırlıklı bir öğün olsun.Eğer antrenmana girmeden yarım saat önce yemek yerseniz bu midenizde şişliğe neden olur ve performans kaybı sağlar.

Vücut geliştirme sporu hakkında belki birçoğumuzun bildiği fakat birçoğumuzunda akıllarında büyük soru işareti olan noktalara yüzeysel olarak değindim.Spora yeni başladıysanız mutlaka okumanız gereken bir yazı olduğunu düşünüyorum.Bu konulara ilerleyen zamanlarda daha detaylı bir biçimde makalelerimde değineceğim.

Vital Fitness Club

demek ki neymiş öyle son iki tekrar'ı yapmasam ne olucak ki diye düşünmek yokmuş!

salonumuzun çok değerli abisi ve hocası

Sağlıklı Beslenme için temel bilgiler

Çelişkili tavsiyelerle, araştırma sonuçlarıyla, uzmanların görüşleriyle, beslenmeye dair kurallarla, gıda piramitleriyle ve ünlü kişilerin diyet ve beslenme tarifleriyle bombardımana tutulmuş durumdayız. Bu durumda sağlıklı beslenme için sırrı tam olarak ortaya çıkmamış gibi görünüyor!

Sağlıklı Beslenme
Sağlıklı Beslenme için 13 Pratik Bilgi
Ancak gerçekte “sır” yok, sadece sağlıklı ürünleri seçme durumu var. İşte size sağlıklı beslenme için pratik bilgiler:

doymuş yağlar (tereyağı veya margarin) yerine doymamış yağları seçin,
süt ürünleri (süt, kaymak, yoğurt) kalsiyum kaynağıdır, uyguladığınız diyette doymuş yağları sınırlamanın en basit yolu tam yağlı süt yerine yağ oranı düşük süt kullanmaktır,
öğütülmemiş tam tahıllar tüketin, çünkü bunlar sağlığa yararlı daha fazla selüloz içerir ve daha uzun süre tokluk hissi verir,
kendinize geniş bir vitamin yelpazesini ve antioksidanları yüklemek için günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve yemeye gayret edin, değişik renklerdeki gıdaları tüketin,
yağsız et yiyin (ette çok protein vardır, ancak çok miktarda doymuş yağ da içerebilir, bu yüzden beyaz et de dahil olmak üzere yağsız et alın),
balık tüketin: somon, tuna balığı ve omega 3 yağ asitleriyle dolu yağ elde edilen diğer balıklar,
sadece gerçekten acıktığınız zaman yemek yiyin çünkü acıkma hissi organizmadan gelen ve enerji kaynağına gereksinim olduğunu gösteren bir sinyaldir, aç değilseniz yemek yemeyin,
tıka basa doyduğunuzda değil, kendinizi tok hissettiğinizde yemeyi bırakın (kendimizi %80 oranında tok hissettiğimiz anda yemek yemeyi bırakmamız iyi olur),
tokluk sinyalinin miğdeden beyine yetişebilmesi için yavaş yemek yiyin,
yemek yerken başka şeylerle ilgilenmeyin, eğer aynı anda televizyon izlerseniz, bir şey okursanız veya çalışırsanız o zaman ne yediğinizin farkına varmazsınız,
duygusal gereksinimlerinizi gidermek için yemek yemeyin, açlık duygusunun dışında başka hangi etmenlerin sizi yemek yemeye ittiğine dikkat edin (örn. stres, can sıkıntısı) ve bunlarla başka yöntemlerle başa çıkmayı öğrenin,
öğün atlatmayın çünkü metabolizma üzerinde olumsuz etki yaratır ve sizi dürtü etkisiyle oburluğa kadar götürebilir,
vücudunuzun sesini dinleyin ve canınız tatlı bir şey yemek isterse, sağlıklı bir yemek yiyin.
Sağlıklı beslenmenin sırrı, uygulanan “diete” bağlı kalmak olmayıp , iyi bir kondüsyon sağlamak ve sağlığı korumak amacıyla organizmaya gerekli olan besin maddelerini kazandırmaktır.

Salonumuzun abilerinden Emrah Abi ve

FITNESS’A YENİ BAŞLIYACAKLAR İÇİN KÜÇÜK BİLGİLER
• Ağırlık çalışmalarında boynunuzun nötral pozisyonda sabit; belinizi destekli ve ayaklarınızın yere tam basar pozisyonda olduğundan emin olun.
• Çabuk sonuç elde etmek için vücudunuzun kaldırabileceğinden daha fazla ağırlık yüklemeyin. En önemlisi kendinizi diğer spor yapanlarla kıyaslamayın. Spora ilk başladığınız dönemde hafif ağırlıklarla egzersiz yapmaktan utanmayın. Herkesin kendine özgü bir vücut yapısı ve biyoritmi vardır.
• Egzersizinizi yine hafif bir kardiyo ve kaslarınızı esnetme ile bitirin ki egzersiz sonrası kas tutulmaları yaşamayın.
• Soğuk havaya çıkmadan mutlaka kendinize bir soğuma süresi ayırın. Sıkı giyinin ve özellikle boynunuzu koruyun.