Extreme Body Fitness

Всем Привет, милые девушки!
Весна в разгаре, а значит скоро мы облачимся и изящные платья и сарафаны!
Вы готовы принять этот вызов?
Если еще нет!
Тогда Поспешите записаться на персональную тренировку.
И я помогу вам стать неотразимой!
Поспешите, ведь времени осталось совсем мало, а лето уже рядом!
🤗😘😉

Vücut Geliştirme, (İngilizce’de Body Building) ağırlık kaldırma, kalori alımı ve diğer uygulamaların biraraya getirilmesiyle kasların geliştirilmesidir. Bu spor ile uğraşan kişiye vücut geliştirmeci denir.

Rekabete dayalı bir spordur, vücut geliştirmeciler,fiziksel görünüşlerini sergilerler. Ünlü vücut geliştiricilerden bazıları ise: Larry Scott, Arnold Schwarzenegger, Lou Ferrigno, Flex Wheeler Steve Reeves, Serge Nubret ve yenilerden, Ronnie Coleman ile Jay Cutler.

Tarihi
Vücut geliştirme taş ve ağaçtan yapılan el ağırlıklarını (dumbbell) kullanan atletlerin bulunduğu 11.yüzyıl Hindistan’ına kadar gitmektedir. Bu dönemde Hintliler ilk jimnastik salonlarının bir biçimini de inşa ettiklerine dair kanıtlar bulunmaktadır.Fakat bu dönemdeki vücut geliştirme kasların görünümü değil güç arttırımını sağlamak için uygulanmaktaydı.

Kaslarım neden gelişmiyor?

Pek çoğumuz hevesle başladığımız bu spora bir süre sonra kaslarım gelişmiyor bahanesiyle ya spora ara veriyoruz ya da eskisi kadar önem göstermiyoruz. Peki bu “kaslarım gelişmiyor” bahanesi geçerli bir bahane midir? Acaba aşağıdaki hataları yapıyor olabilir mi? Bu hatalar neymiş öğrenelim bakalım biz de bu hatalara düşüyor muyuz

Yeterince Ağır Çalışmamak

Kasların büyümesi için ağır çalışmak şarttır. Yani gerçekten ağır çalışmalısınız. Hareketi yaparken zorlanıp son setleri zor çıkarmıyorsanız kas gelişimi de beklemeyin. Kız gibi çalışmayın.

Sürekli Aynı Ağırlıkla Çalışmak

Kasların büyümesi için kaslarımıza artan şiddetlerde yük yüklememiz gerekir. Bu nasıl olur? Her set ağırlığı arttırmayla, örneğin bench press’te maksimum 20kg – 20kg basıyorsanız bir diğer gün çalışırken ağırlığı arttırın. Az da olsa arttırın. 5kg daha takın olmuyorsa 2,5 kilo takın hatta o da olmuyorsa ufacık 1,25kg’lar vardır onları bile takabilirsiniz. Yeterki arttırma eğiliminde olun. Farkı göreceksiniz.

İyi Beslenememek

Kilo alma ve kilo verme işlemleri basit bir matematiğe dayanır. Gün içinde aldığınız kalori, yaktığınız kaloriden fazlayda kilo alırsınız. Gün içinde aldığınız kalori, yaktığınız kaloriden de azsa kilo verirsiniz. O nedenle bu dengeyi iyi sağlayarak, bunun da yanında protein alımına özen göstererek beslenmelisiniz. Sabahları 2 poğaça 1 çay içerek, öğünleri atlayarak günü bitirerek ne sağlıklı bir vücuda ulaşabilirsiniz ne de kas yapabilirsiniz. Kahvaltıda yumurtanızıi peynirinizi eksik etmeden kaliteli bir kahvaltı yapıp, diğer öğünlerde de mutlaka protein içeren besinler tüketerek kas inşasına destek olmalısınız. Ağır spor yapıyorsanız kilonuz başına 1,4-1,8 gr protein aldığınızdan emin olun.

Spordan sonra ne yemeliyim?

Spordan sonra nasıl beslenmek gerektiği ile ilgili çokça soru soruluyor. Bu konu için daha önce 4 defa Mr. Olympia Şampiyonu olmuş Jay Cutler’in makelesini sizler için derledik

“Antremanı bitirdikten sonraki 30 dk içerisinde 2 ölçek protein tozuyla hazırladağım karışımı içerim. Hazırladığım karışım ortalama 60gr protein 35 gram da karbonhidrat içerir. Bunun yanında biraz da pirinç keki yerim ve burdan da 30gram karbonhidrat almış olurum. Yani toplam olarak 60 gram protein, 65 gram karbonhidrat alarak yaklaşık 450-500 kaloriye eş enerji depolamış olurum. Protein tozlarıyla doyamıyorum, yani bana bir yemek gibi gelmiyorlar. O nedenle kendimi aç hissdiyorum ve idmandan sonra yiyecek bir şeyler istiyorum. İdmandan sonra metabolizma hızım artıyor, ben de vücudumdan gelen sinyalleri değerlendiriyorum, sinyaller beni uyardığı zaman vücudumu besliyorum. Antremandan 1 saat sonra asıl yemeğimi yiyebiliyorum. Bu da genelde bir parça yuvarlak biftek oluyor. Bu öğünden sonra da 2 saat içinde bir yemek daha yiyorum. Ben sadece vücudumdan gelen sinyallere göre hareket ediyorum, beni ne zaman uyarırsa o zaman besliyorum.”

Kas kaybetmeden yağ nasıl yakılır?

Ne kadar fazla kas kütlesine sahipsek metabolizma hızımız da o kadar fazla olur. Bunun nedeni kaslarımızın her hareketinin vücutta enerji sarfiyatına yol açmasıdır. Bu nedenle de kilo verirken kas kaybımızı da en az seviyede tutmaya çalışmak oldukça önemlidir.

Kas inşa etmek sandığınız kadar kolay bir iş değildir. En iyi beslenme ve en iyi antremanlarla bir sporcu ayda maksimum 750 gram kas alabilir. Fakat yağlanmanın üst sınırı yoktur.

Kas kaybetmeden yağ yakmak için işinize yarayacak bilgileri sizin için hazırladık :

Gün içerisinde en kötü beslendiğiniz ve spora gidemediğiniz günlerde dahi kilonuz başına 1 gram protein almayı ihmal etmeyin. 80 kiloysanız 80 gram protein mutlaka alın. Bahsettiğim bu değer en düşük değerler. Gerçekten verim almak istiyorsanız kilonuz başına 1,5 gramdan fazla protein tüketmelisiniz(Bazı kaynaklar kilogram başına 2 gram önerir)
Antreman sonrasında mutlaka protein karışımınızı beklemeden için. Bunun nedeni antreman sonrasında zarar gören kas liflerinin tamiri ve inşası içindir. Yani kası korumak ve kası yapılandırmak için ana kuralımız protein alımı.
Karbonhidrat tüketimizi sıfırlamayın. Araştırmalara göre erkek sporcularda günlük 150 gramdan az karbonhidrat almak, kas yıkımına sebep olabileceğini gösteriyor. Örnek almanız açısından 100 gram pişmiş pirinç içerisinde 25 gram karbonhidrat vardır. Fakat fazla karbonhidrat alımı insülini tetikleyecektir bu da bizim istemediğimiz bir durumdur. O nedenle komplex karbonhidratları tercih etmeliyiz.
Gücün artmasıyla yağın azalması arasında ters orantı vardır. Gücümüz arttıkça yağsız kas kütlesi de artış gösterir. O nedenle ağırlıkları haftadan haftaya aydan aya arttırmayı unutmayın.
Antremanlardan sonra dinlenme sürelerinizi gözden geçirin. Aşırı antremanların hemen hepsi kas yıkımına yol açar. Kendimden çevremden ve okuduklarımdan tecrübeyle iyi bir ağırlık antremanı 45-60dk arasından olmalı ve bu süreci geçmemelidir, setler arası ise mutlaka 60 saniye beklenmelidir. Program bitiminde kasları dinlendirmek için de en az 24 ile 72 saat gerekmektedir. Unutmayın kas dinlenirken büyür. Her gün uzun antremanlar yapıp bol efor harcayıp tam düzenli de beslenemiyorsanız bırakın kas yapmayı, her gün kas yakıyorsunuz demektir.
Günde en az 7 saat uyuyun. Erken uyumayı alışkanlık haline getirin. Az uyumak kilo vermeyi zorlaştırır.

Büyüme Hormonunun Önemi Nedir? Nasıl Arttırılır?

İngilizcesi Human Growth Hormone(HGH veya GH) olarak geçen büyüme hormonu vücutta hipofiz bezinden salgılanan önemi çok büyük olan bir hormondur. Büyüme hormonu doğrudan kas yapıcı bir hormon değildir fakat yağ yakımını hızlandırır, kemik yoğunluğunu arttırır ve yaşlanmayı yavaşlatır. İnsan bedeni yaşlandıkça büyüme hormonu üretimi azalıyor. Örnek vermek gerekirse 20 yaşında bir insanın 80 yaşındaki bir insana göre 20 kat fazla büyüme hormonu salgılıyor.

Büyüme Hormonu Ne Zaman Salgılanır?
GH(Growth Hormone)’ın en çok salgılandığı zaman uyku sürecinde oluyor. Uyku kalitemiz ne kadar yüksekse GH da o kadar fazla salgılanıyor. Araştırmalara göre GH‘ın en çok salgılandığı uyku vakit gece 22.00-02.00 arası olduğu biliniyor. O nedenle gece uykusu sporcular için çok ama çok önemli. GH aynı zamanda vücut geliştirme antremanlarından ve ağır spor idmanlarından sonra çokça salgılanıyor. Ne kadar ağır çalışılırsa ve ne kadar çok kas gurubu çalışırsa GH‘ın da salgılanması o kadar çok oluyor. GH‘ın salgılanmasını azaltan faktörler de mevcut. Örneğin yağlar. Araştırmalara göre spordan önce yağlı yemek tüketen sporcular, normal sporculara göre %50 daha az büyüme hormonu salgılıyor. Yani yağ tüketimi GH üretimini doğrudan etkiliyor. Kan şekerinin yükselmesi de GH üretimini olumsuz şekilde etkıleyen faktörlerdir, şeker içeren gıdalar ve basit karbonhidratlar kan şekerini yükselten gıdalardır. Asla bu gıdalardan uzak durun denemez hepsinin vücutta işlevi var fakat bu faktörlere dikkat etmelisiniz. GH‘ın salgılanmasını azaltan bir diğer önemli faktör ise : SU. Özellikle spor esnasında susadığınız zaman su içmezseniz GH büyük ölçüde azalıyor. GH‘ı arttıran gıdaların en önemlisi ise proteinler. O nedenle spor yapanların her öğününde özellikle spordan önce ve sonra protein kaynaklı beslenmede gerek kas yapımı için gerek de GH için büyük faydası var. Protein tozları ve amino asitler de etkili GH yükselmesi için biçilmiş kaftan. Bunun yanında da supplement olarak arjinin ve glutamine’in de GH üzerinde oldukça olumlu etkisi var.

Asla yememeniz gereken 9 besin.

Sürekli olarak herkes size neyi yiyeceğiniz neyi yemeyeceğinizi söylüyor. Biz sizin için en doğrusunu hazırladık.

Yazımızda sağlığa kesinlikle zararlı olan margarin, mayonez ve GDO’lara yer vermedik. Bunun yerine toplumun henüz bilinçlenmediği besinlere yer verdik.

9-Az Yağlı Gıdalar: Az yağlı gıda kullanan toplumlarında yıllar geçtikçe şişmanladığını göreceksiniz. Çünkü firmalar az yağlı gıdaların daha az kalori içerdiğini iddaa etmiyor ve lezzet açığını kapatmak için de içeriğinde doymuş yağ ve tuzlar bolca bulunuyor.

Az yağlı gıdalar üretilirken içinden birçok besin maddesi alınmaktadır. Şaşıracaksınız ama sıfır yağlı sütlerin içinden alınan CLA maddesi piyasada yağ yakıcı olarak kullanılıyor…

Besinlerin içindeki yağlardan sakınacağınıza yemeklerinize daha az yağ koyarak sağlığınızı koruyun!

8-Donmuş Gıdalar: Yüksek tuz ve doymuş yağ donmuş gıdaları sağlıksız yapıyor. Hipertansiyon ve obeziteden korunmak istiyorsanız donmuş gıda yemeyin!

7-Soya Proteini: Ucuz olması ve protein bakımından zengin olması bütün sporcuların vazgeçilmesi fakat genetiği değiştirilmiş soya ürünleri vücudun hormonal dengesini bozar. Ayrıca kadınlarda kanser, erkeklerde kısırlık gibi hastalıklara yol açabilir. Soya proteini ve soslarından kaçının!

6-Gıda Boyaları: Hiçbir besin değeri taşımayan gıda boyalarını neden hala evinizde barındırıyorsunuz? Gıda boyalarının yasaklanması için FDA’ya yapılan binlerce başvuru olduğunu biliyor muydunuz? Kansere yol açtığı, çocuklarda hiperaktivite ve gelişim bozukluğuna yol açtığı da bir cabası…

Gıda boyası yerine yemeklerinizin rengini canlandırmak için doğal meyve ve sebze kullanın!

5-Yapay Tatlandırıcılar: Çok ünlü olan ve toplum tarafından sıkça kullanılan aspatramın kansere yol açtığı tartışmalarını duymuşsunuzdur. Bu tartışmalar çıkınca toplumumuz başka yapay tatlandırıcılara yöneldi. Unutmayın bir tek aspatram değil bütün yapay tatlandırıcılar zararı tam olarak belirlenememiş maddelerdir. Konu hakkında pek çok araştırma olsa da netlik kazanan bir sonuç yok. O nedenle henüz zararı ve yararı kanıtlanamamış bir madde olduğu için kullanmanızı önermiyoruz.

Bunun yerine doğal tatlandırıcıları tercih edebilirsiniz;

Akağaç Şurubu
Hindistan Cevizi Palmiyesi
Bal
Hurma Şekeri
4-BPA İçeren Ambalaj İçerisindeki Gıdalar:

Hormonal sistemimiz üzerinde zararı olan ve geçen birkaç yıla kadar birçok ambalaj malzemesine bulunan BPA kullanımı ne kadar azalsa da hala bazı ambalaj malzemelerinde bulunmaktadır. Kalp, diyabet, kanser, üreme ve gelişme problemlerinde etkisi vardır.

Bu sebeple aldığınız ürünlerin ambalajına dikkat edin ve BPA maddesi olmadığına emin olun.

3-Fruktoz Şurubu içeren besinler:

Yüksek miktarda fruktoz içeren mısır şurupları günümüzde büyük bir tartışma altındadır. Pek çok doktor ise bu maddelerin kullanılmamasını öneriyor.

Asitli içecek, makarna sosları ve işlenmiş gıdalarda bulunan fruktoz şurubundan kaçınmak birçok hastalık riskini azaltır. İşlenmiş gıdalardan uzak durun ve hazır besinlerin içerisinde fruktoz şurubu olup olmadığını kontrol edin.

2-Sos İçeren Salatalar:

Sağlıklı olduğu için birçok insanın tercih ettiği salata yağ bazlı soslar, tatlandırıcılar ve yapay tuzlar ile lezzet katılan sözde sağlıklı ürünler sizi yoğun bir kaloriyle bekliyor olacaktır.

Bu tür hazır soslar ile hazırlanmış salatalar yerine salataya karabiber,kekik ve diğer baharat ile zenginleştirilmiş zeytinyağını salatanızda kullanabilirsiniz.

1-Kızarmış Besinler:

Düşük besin değerleri ve içerdiği bolca doymuş yağlar ile kızarmış besinler sağlığınız açısından en zararlı besinlerde 1. sırada geliyor. Kolesterol düzeyinizi ve ve kan basıncını arttıran bu besinler sizi birçok kalp hastalığı ve felç riski ile bekliyor olacaktır.

Kızarmış besinler yerine fırında ya da ızgara şeklinde pişireceğiniz besinler tüketiniz.

Добрый день дорогие девушки!
Меня зовут Евгения.
Рада сообщить:
🎉Открыт набор в новые мини-группы. ✔Количество мест ограничено.
❗Запись и дополнительная информация, только по телефону.
🚩Занятия проходят в первой половине дня (возможно вечернее время)
✔Поспешите ✔
Адрес: Girne Mah, Atatürk Cd. No:15/A D:1, 34852 Maltepe/İstanbul, Турция

PROTEİN TOZU ZARARLARI ? KULLANANLAR DİKKAT !!! UZAKTAN PT ALMAK İÇİN VE BENİMLE ÇALIŞAN KİŞİLERİN VÜCUT DEĞİŞİMLERİNİ GÖRMEK İÇİN TIKLA TÜRKİYENİN İLK UZAKTAN PT ANTRENÖRÜ İLE PROFESYONEL ÇALIŞ : http://w...

PROTEİN TOZU ZARARLARI ? AİLELER DİKKAT !!! UZAKTAN PT ALMAK İÇİN VE BENİMLE ÇALIŞAN KİŞİLERİN VÜCUT DEĞİŞİMLERİNİ GÖRMEK İÇİN TIKLA TÜRKİYENİN İLK UZAKTAN PT ANTRENÖRÜ İLE PROFESYONEL ÇALIŞ : http://w...