Dori Pt

Uzun gelenlere hemen özet geçiyorum:

KUVVET ANTRENMANI YAPIN. 💪

“Neden?” diye merak edenleri de videoyu izlemeye davet ediyorum. 👇

Sadece daha güçlü olmak için değil; dayanıklılık sporlarında performansı artırmak, yorgunluğa karşı direnci geliştirmek ve vücudun yük toleransını artırmak için.

Koşuyor, bisiklete biniyor, yüzüyor veya triatlon yapıyorsanız bu video sizin için. 🏃‍♂️🚴‍♂️🏊‍♂️

📚 Kaynakça

• Llanos-Lagos et al. (2024) — Effect of Strength Training Programs in Middle- and Long-Distance Runners’ Economy at Different Running Speeds: A Systematic Review with Meta-analysis.
DOI: 10.1007/s40279-023-01978-y

• Llanos-Lagos et al. (2024) — The Effect of Strength Training Methods on Middle-Distance and Long-Distance Runners’ Athletic Performance: A Systematic Review with Meta-analysis.
DOI: 10.1007/s40279-024-02018-z

• Llanos-Lagos et al. (2026) — Heavy Strength Training Effects on Physiological Determinants of Endurance Cyclist Performance: A Systematic Review with Meta-analysis.
DOI: 10.1007/s00421-025-05883-2

• Jin et al. (2024) — The Methodology of Resistance Training is Crucial for Improving Short-Medium Distance Front Crawl Performance in Competitive Swimmers: A Systematic Review and Meta-analysis.
DOI: 10.3389/fphys.2024.1406518

• Wu et al. (2024) — Do Exercise-Based Prevention Programs Reduce Injury in Endurance Runners? A Systematic Review and Meta-analysis.
DOI: 10.1007/s40279-024-01993-7

• Luckin-Baldwin et al. (2021) — Strength Training Improves Exercise Economy in Triathletes During a Simulated Triathlon.
DOI: 10.1123/ijspp.2020-0170

Bisiklet sürüşünde ağrı başladığında suçu hemen bisiklete ya da bike fit’e atmak doğru değil.

Önce ağrının olası nedenlerini değerlendirmek gerekir. Yanlış nedene çözüm aramak, sadece zaman ve para kaybettirir.

Kassal dayanıklılığın yetersizse en iyi bike fit’i yaptır, en konforlu seleyi ve en kaliteli taytı kullan; ağrı yine devam edebilir.

Diğer taraftan, ne kadar güçlü ve dayanıklı olursan ol, bisiklet ayarların yanlışsa veya ekipmanın sana uygun değilse yine ağrı yaşaman kaçınılmazdır.

Kalıcı çözüme ulaşmanın yolu, tek bir sebebe odaklanmak yerine tüm olası nedenleri birlikte değerlendirmek ve doğru analiz yapmaktır.

Deniz ne verirse onu yüzüyoruz. 🌊

Kimi zaman akıntı, kimi zaman dalga… Yarış günü bahane olmayacak şeylere şimdiden alışmaya çalışıyorum.

1 Kasım’a az kaldı.

Bazen denersin, olmaz. Sonra çalışır, gelişir ve tekrar denersin. 💪

Eğirdir benim için tam olarak böyle bir yarış.

5 yıl önce bu parkurda, yüzme etabında yarışı bırakmıştım. 2021 Eğirdir Triatlonu, bitiremediğim ilk ve hâlâ tek yarış olarak aklımda kaldı.

O gün kendime bir söz verdim: “Yüzmeyi halletmeden bir daha triatlona katılmayacağım.”

Tam 4 yıl boyunca triatlon yarışı koşmadım. O sürede çalıştım, öğrendim, yüzdüm. Sonra geri döndüm. Hem de öyle bir döndüm ki şimdi Half Ironman’e hazırlanıyorum. 🏊🚴🏃

5 yıl önce yarışı tamamlayamayan ben, bugün Eğirdir Triatlonu’nu kendi hedeflerimi karşılayan bir sürede bitirdim. Bu, şimdiye kadar yarıştığım en zorlu triatlondu. Tırmanışlar gerçekten yorucuydu, gölde yüzmek ise başlı başına ayrı bir mücadeleydi.

Ama sonunda değdi. Güzel oldu, çok güzel oldu. 🙏

Şimdi önümde yeni bir hedef var.

Half Ironman’e 112 gün kaldı.
🎯 %100 konsantrasyon, hazırlanmaya devam!

Sosyal medyada gördüklerimiz her zaman gerçeği yansıtmıyor. Ben paylaşımlara hep bu şüpheci gözle yaklaşıyor ve yakın çevreme de bunu aşılamaya çalışıyorum. Eğer tespitim senin konunla ilgili değilse şimdiden özür dilerim; amacım sadece genel bakış açımı ifade etmekti.

Koronavirüsten bile daha hızlı yayılan şu “koşu salgınından” çok daha önce koşmaya başlamış biri olarak; yollarda, patikalarda ve uzun antrenmanlarda edindiğim tecrübelerden “keşke daha önce bilseydim” dediklerimi sizinle paylaşmak istedim. 🏃‍♂️💨
Belki yeni başlayanlara, belki de hedefini büyütenlere bir faydası dokunur:

👉 Isınmaya yeteri kadar önem vermemek
👉 Koşu sonrası ve haftalık esneme seansları yapmamak.
👉 Kuvvet antrenmanlarını ihmal etmek.
👉 İnterval antrenmanlarını yanlış yapmak.
👉 Başkalarıyla anlamsız rekabete girmek.
Peki sizin koşu serüveninizde “bunu başından bilseydim çok daha iyi olurdu” dediğiniz şeyler neler? Yorumlarda buluşalım, tecrübelerimizi paylaşıp hep beraber gelişelim! 👇✨

Herkesin işine kimse karışamaz ama benim aceleyle işim yok 😂😂 Bu arada hep havuzda yüzüyor dedim ama Orkun Işıtmak bugün ilk açık su antrenmanını yapmış🥲 Neyse ikinci açık su antrenmanını izmirde yaparız belki 🏊‍♂️🏊‍♂️

Sadece koşmak veya pedallamak varken kuvvet çalışmak sıkıcı gelebilir. 🥱 Ama sezon ortasında bile olsak ağırlıkları (en azından 10-14 günde bir) es geçmemeliyiz!
Sadece branş antrenmanı yaparak o branşta tam potansiyelinize ulaşamazsınız. Çapraz antrenmanlar ve özellikle **Pliometrik / Egzantrik** çalışmalar işin asıl sırrı:
🛡️ **Sakatlık Kalkanı:** Tendonları güçlendirir, vücudun şok emici kapasitesini artırarak kronik sakatlıklardan korur.
⚡ **Bedava Hız (Yay Etkisi):** Kasların elastik bir yay gibi enerjiyi depolayıp seni ileri fırlatmasını sağlar. Hareket ekonomisini artırır; yarış sonunda postürün bozulmaz.
Hızlanmak ve sakatsız kalmak istiyorsan, o “sıkıcı” kuvvet antrenmanlarını programa ekle! 💪🏼🔥

Interval Antrenmanlarında Yaptığın 5 Büyük Hata! 🚴‍♂️🏃‍♂️ (Ironman’e 145 Gün Kala!)
Antrenman biter bitmez bisikleti bir yana kendini bir yana atanlardan mısın? İşte interval yaparken gelişmeni engelleyen ve seni sakatlığa yaklaştıran o 5 hata:
1️⃣ Isınmayı yanlış yapmak (veya atlamak): Isınmak sadece terlemek değildir. Düşük nabızda kan akışını hızlandırmak, kas ve tendonları egzersize hazırlamak sakatlık riskini ciddi şekilde düşürür.
2️⃣ Setler arası pace/watt tutarsızlığı: İlk sete 300 watt (veya yüksek pace) ile girip son sette 200’e düşüyorsan enerjini yanlış yönetiyorsun demektir.
3️⃣ Antrenman hacmini çok hızlı artırmak: Efsanevi “%10 Kuralı”nı unutma. Haftalık hacmini %10’dan fazla artırırsan sakatlık kaçınılmazdır.
4️⃣ Haftada çok fazla interval yapmak: Vücuduna toparlanması için zaman ver, sayıyı abartmak seni geriye götürür.
5️⃣ Soğuma yapmamak: Vücut “alerta” halindeyken, kaslar maksimum kasılma emri almışken aniden durma! Önce düşük devirde/tempoda nabzını sakinleştir, ardından statik esnemelerini yap ve yemeğine geç. 🍽️
👇 Sen en çok hangisini yanlış yapıyorsun? Yorumlarda buluşalım!