Fitness Türkiye

Ipek Yıldırım WBFF Fitness Pro 2017 WBFF Diva Fitness Pro

Alfa Erkeği Gibi Beslenme Planı – III

Bu kuralı asla unutmayın ve işte bu yüzden her zaman yumuşacık bir pamuk şeker yerine taş gibi bir bonfileyi seçin…

YAZI: Sara Polston

Zamanın başlangıcından beri, dünya erkeklerin peşinde ilerledi…. Esir aldıklarını asla canlı bırakmayan politikasıyla, ülkeleri fetheden, gücü tanımlayan ve gelecek nesiller için standartları belirleyen daima erkekler oldu. Hangi erkeklerden mi bahsediyoruz? Jim Brown, Sylvester Stallone, Arnold Schwarzenegger, John Wayne gibi ‘Sürü Lider’leri yani ‘Alfa Erkekler’i…

Ancak zaman makinesini 21. yüzyıla doğru ileri sarınca, o tür erkeği tanımlayan özellikler bulanıklaştı. Pop kültürünün kötü bir şakası gibi olan yeni akımlarla erkekler, metroseksüel bir dış kabuğa sarılmış, özünde oldukça kaba Neandertaller olarak karşımıza çıkmaya başladı.

S FAKTÖRÜ

Araştırmalar aşağıdaki besin takviyelerinin erkeklerdeki testosteron düzeylerini doğal olarak yükselttiğini ortaya koyuyor.

CARNITINE: Gözde bir yağ yakıcı olmasının yanında, carnitine’in, kasların içindeki androjen reseptörlerini de etkilediği ve bu sonuçların testosteron bağlanmasını arttırdığı ispat edilmiştir.
Dozaj: Kahvaltıda, antrenman öncesi ve sonrasında ve günün son yemeğinde, L-carnitine, acetyl-L-carnitine veya L-carnitine L-tartrate formlarından 1–3 gr arası alabilirsiniz.
FORSKOLIN: Kansas Üniversitesi’nin bir çalışmasında, deneklere 12 hafta boyunca günde 2 defa 250 mg forskolin ekstresi verilmiş. Placebo (etkisiz madde) alan deneklerle kıyaslandığında, testosteron seviyelerinde yükselme, vücut yağında da azalma gözlenmiş.
Dozaj: Günde 2–3 kez yemeklerden önce 20–50 mg alabilirsiniz.
TRIBULUS TERRESTRIS: Bu bitkinin hipofiz bezinin salgıladığı lutein hormonunu (LH) yükseltmek suretiyle T üretimini desteklediği düşünülüyor. Bitki, bir kez kan dolaşımına karışınca LH, testosteronun üretildiği yer olan testislerin Leydig hücrelerine yöneliyor.
Dozaj: Kahvaltıdan, antrenmandan ve yatmadan 30-60 dakika önce 500–1.000 mg alabilirsiniz. Ancak 6–8 hafta sonra, dört haftalık bir ara vermeniz gerekir.
ZMA: Bu çinko, magnezyum aspartat ve vitamin B6 üçlüsünün, yapılan çalışmalarda erkek atletlerde testosteronu yüzde 30’dan ve IGF-1’i yüzde 4’ten fazla yükselttiği ortaya konmuş. Ayrıca, denekler kontrol grubundan 10 kere daha yüksek güç kazancı elde etmişler.
Dozaj: 30 mg çinko, 450 mg magnezyum aspartat ve 11 mg vitamin B6 içeren bir ZMA desteği edinebilir ve bunu yatmadan 30-60 dakika önce aç karnına alabilirsiniz.

Alfa Erkeği Gibi Beslenme Planı – II

Bu kuralı asla unutmayın ve işte bu yüzden her zaman yumuşacık bir pamuk şeker yerine taş gibi bir bonfileyi seçin…

YAZI: Sara Polston

Zamanın başlangıcından beri, dünya erkeklerin peşinde ilerledi…. Esir aldıklarını asla canlı bırakmayan politikasıyla, ülkeleri fetheden, gücü tanımlayan ve gelecek nesiller için standartları belirleyen daima erkekler oldu. Hangi erkeklerden mi bahsediyoruz? Jim Brown, Sylvester Stallone, Arnold Schwarzenegger, John Wayne gibi ‘Sürü Lider’leri yani ‘Alfa Erkekler’i…

Ancak zaman makinesini 21. yüzyıla doğru ileri sarınca, o tür erkeği tanımlayan özellikler bulanıklaştı. Pop kültürünün kötü bir şakası gibi olan yeni akımlarla erkekler, metroseksüel bir dış kabuğa sarılmış, özünde oldukça kaba Neandertaller olarak karşımıza çıkmaya başladı.

T. TAKTİK NO. 3: Yeterli Miktarda Karbonhidrat Alın

Karbonhidrat alımında cimrilik etmek testosteronda ciddi düşüşe sebep olabilir. New York Columbia Üniver- sitesi’nde yapılan bir çalışma, yüksek karbonhidratlı diyetlerin düşük karbonhidratlı diyetlere kıyasla, yüksek hormon seviyeleri ile sonuçlandığını göstermiş. Ve bu araştırma sonucunda araştırmacılar testosteron üretiminin en mükemmel düzeyde olabilmesini sağlamak için karbonhidrat alımının protein alımının üzerinde olması gerektiği sonucuna varmış. İlgili başka bir notta da, yüksek lif içeren diyetlerin, daha düşük testosteron seviyeleri ile sonuçlandığı görülüyor.

Bunu da öğrendiğimize göre, ana ve ara öğünlerinize kahvaltı gevreği, meyve suyu, beyaz ekmek, beyaz pirinç gibi düşük lifli karbonhidratları ilave etmekten artık çekinmenize gerek yok. Testosteron üretiminin tam gaz sürmesi için, günlük olarak vücut ağırlığınızın her bir kilosu için en az 4 gr karbonhidrat tüketmelisiniz; örneğin 90 kiloluk birisi için günde 360 gr.

TAKTİK NO. 4: Doğru Miktarda Protein Alın

Bu makro besleyicinin kas yapıcı besinlerin belkemiği olduğunu söylemek kesinlikle abartı olmayacaktır. Fakat yine de bazı diyetlerde proteine gereğinden çok daha fazla yer verilebilir.

Peki aşırı protein alımının testosteron üretimini tepetaklak edebildiğini biliyor musunuz? T düzeylerinin artışı ve düzenlenmesini sağlamak için vücut ağırlığınızın 1 kilosu için 2 ila 3 gr protein tüketmeniz gerekiyor, yani 90 kg’lık bir erkek için 180-270 gr yeterli olacaktır.

Yüksek tekrarlar sadece harika bir pump (kasılma) sağlamaz; aynı zamanda büyümenize de yardımcı olurlar. Bu programda 24 tekrara kadar çıkan setler yaparken, 4–6 tekrarlık yüksek ağırlıklarla setler ve 8–12 tekrarlık orta ağırlıklarla setler de yapacaksınız. Antrenmanların yoğun temposu (setler arasında çok az dinlenme vardır) metabolizmanızı daha fazla harekete geçirir. Elbette ilave kalori yakan kardiyonun ihtiyacını bunun dışında tutmak gerekir.

TAKTİK NO. 5: Daha Fazla Kolesterol Alın

Kolesterol yıllardır kalp hastalığının başlıca suçlusu olarak kabul edildi. Oysa besin yoluyla alınan kolesterol, kandaki kolesterol seviyeleriniz üzerinde pek de etkili değildir. Burada daha önemli bir nokta ise, kolesterolün testosteronun öncüsü olduğu. Kolesterol açısından zengin gıdalar tabağınızda her gün yer almalıdır. Bu açıdan iyi kaynaklar süt ürünleri, (tam yağlı ya da az yağlı), yumurta sarıları, kırmızı et ve kabuklu deniz ürünleridir.

T. TAKTİK NO. 6: Daha Fazla Testosteron Dostu Besinler Alın

Östrojen düzeylerini düşüren yiyecekler seçerek, testosteron seviyenizi iyileştirmeniz olası. Bunun için; brokoli, brüksel lahanası, lahana ve karnıbahar gibi sebzelere ağırlık verebilirsiniz. Bunlar östrojeni daha zayıf çeşitlerine dönüştüren ‘phytochemical indole-3-carbinol’ içerirler.

Çinko da, testosteronu östrojene dönüştüren aromataz enzimini engeller. Baklagiller, süt ürünleri, fındık, istiridye, kümes hayvanları gibi besinlerin tümü yüksek seviyeli çinko kaynaklarıdır.

T. TAKTİK NO. 7: İçkiyi Kesin

Son bir tavsiye, daha fazla testosteron için alkolle vedalaşmayı unutmayın.

dennis wolf omuz programı

Barbell Military Press 4 x 10-12
Barbell Front Raises 3 x 10-12
Dumbbell Lateral Raises 5 x 10-12
Dumbbell Rear Lateral Raises 4 x 10-12
Cable High Pull With Rope 4 x 10-12

Hangi vücut tipi, ne kadar karbonhidrat?

Karbonhidratlar glikoz üretmek için vücut içerisinde şekerlere ayrılır. Glikoz beyni, kas dokusunu ve organları çalıştıran birincil enerji kaynağıdır. Glikoz glikojene dönüştürülür ve örneğin antrenman sırasında kullanılmaya hazır hale gelene kadar tutulduğu kas dokusunda depolanır.
Karbonhidrat kasların çalıştırılması için birincil yakıt kaynağı olduğundan son derece önemlidir. Ağırlık çalışması sırasında vücut enerji için ATP kullanır. ATP glikolitik yol denen bir şeyle tekrar doldurulur. Bu yol glikozu ATP’ye dönüştürür. Glikoz (karbonhidrat), kan dolaşımından veya kas dokusunda glikojen olarak depolanan karbonhidratlardan elde edilir.
Yeterli karbonhidratın bulunmadığı durumlarda, vücudunuz enerji için amino asitleri glikoza dönüştürmek zorunda kalır. Bu amino asitler normalde protein olarak depolanabilir, bu nedenle “protein koruyucu” olduklarından karbonhidratların anti katabolik olduklarını söyleyebilirsiniz.

Karbonhidratlar hızlı bir metabolizma için gereklidir. Leptin ve diğer yağ yakıcı hormonlar karbonhidrat alımıyla ve vücut yağ seviyesiyle doğrudan ilişkilidir. Leptin birçok işlevi olan yağ yakıcı bir hormondur. En önemli işlevlerinden biri enerji harcamasının kontrolüdür. Gıda alındığında ve bilhassa karbonhidrat alımı yüksek olduğunda, leptin seviyesi de yüksek olacaktır. Bu da vücudunuza doymuşluk sinyalleri gönderir ve böylece metabolizma hızınızın yüksekte kalmasını sağlayabilir.

Gıda alımı ve karbonhidrat düşük olduğunda, leptin seviyesi de düşecektir. Bu durum vücuda enerji alımının düşük olduğuna ve gelen enerji olmamasını telafi etmek için metabolizmanın düşürülmesi gerektiğine dair sinyaller gönderecektir. Diyette karbonhidratlara yer verilmesi, toplam kalori alımı düşük olduğunda bile leptin ve diğer yağ yakıcı hormonların seviyesinin yukarıda tutulmasına yardımcı olacaktır.

Karbonhidratlar ayrıca kas hücresi hacmini de düzenler. Karbonhidrat alımı düşük olduğunda kaslarınızın düz ve daha küçük olduğunu fark edeceksiniz çünkü karbonhidrat alımı kısıtlı olduğunda hücre hacmi azalır. Bunun sebebi karbonhidratların kas dokusunda glikojen olarak depolanmasıdır. Glikojenin her bir gramı 2.7 gram su ile birlikte depolanır. Bu da kas hücrelerinin büyüklüğünü ciddi derecede etkileyebilir.

Kas hücreleri azaldığında, vücudunuza gıdanın yetersiz olduğu sinyali gider ve vücudunuz da yağ yakıcı hormonları azaltarak önlem alır. Diğer taraftan, diyette karbonhidratların bulundurulması kas hücrelerinin daha hacimli olmasını sağlayacaktır ve bu da bir doymuşluk hali sinyali gönderecek ve sonuçta metabolizmanın daha hızlı olmasını sağlayacaktır.
Hücre hacmi de birçok aynı sebepten ötürü protein sentezinin başlıca belirleyicilerinden biridir. Kas hücreleri dolu olduğunda ve “beslenmiş durumda” göründüğünde, protein sentezi, kaslar azalmış ve glikojen eksikliği içerisinde olduğundakinden daha yüksek olacaktır. Gördüğünüz gibi, hem kasların korunması hem de ideal yağ kaybı için karbonhidratların diyette bulundurulması gerekmektedir.

Karbonhidratlar ve Performans

Karbonhidratlar antrenman sırasındaki ana yakıt kaynağıdır. Glikoz ve depolanan glikojen enerji için kullanıldığından, bunlar en iyi performans için mutlaka gereklidir. Karbonhidrat kısıtlaması sebebiyle glikojenin bulunmadığı durumlarda, vücut enerji için amino asitler gibi alternatif kaynaklara yönelecektir. Bu da kas dokusunun parçalanmasına yol açar, ancak amino asitler karbonhidratlar kadar etkili bir şekilde enerjiye dönüştürülmediği için performans engellenecektir.

Bu da spor salonunda daha az ağırlık kaldırmaya ve daha az tekrar yapmaya sebep olur. Enerji ihtiyaçlarından ötürü ağır bir antrenman yapamıyorsanız, kuşkusuz bu durum daha fazla kas dokusu kaybına yol açacaktır. Bu nedenle karbonhidratların bulunmaması kas kaybında bir çifte darbe etkisi yaratacaktır. Enerji taleplerinin ve azalan antrenman talepleri sebebiyle oluşan kas kayıplarının karşılanması için kas dokusu feda edilecektir. Kaslarınızı oluşturmak için çok sıkı çalışıyorsunuz, bu yüzden tüm bu çabalarınızın boşa gitmesine izin vermeyin.
İnsülin
İnsülin karbonhidratların neden beslenmenizde bulunması gerektiğine ilişkin bir diğer çok önemli sebeptir. Karbonhidrat tüketimi vücudun insülin hormonu salgılamasına sebep olur. İnsülin yağın enerji kaynağı olarak kullanılmasını engelleyerek yağ kaybına mani olduğu için son zamanlarda kötü bir ün kazanmıştır. Ne düşündüğünüzü biliyorum, “Yağ kaybını engelliyorsa neden yüksek bir insülin seviyesi isteyeyim?” Kulağa kötü bir şeymiş gibi gelebilir, fakat insülinin yararları zararlarından çok daha ağır basar.
Öncelikle, insülin insan vücudundaki en anabolik/anti katabolik hormonlardan biridir. İnsülin büyümeye neden olan tepkimelerin saldırısını tetikleyen kas hücre zarıyla da birleşir. Anti katabolik bir açıdan bakıldığında, insülin katabolik hormon kortizolü uzakta tutar. Kortizolün işlevlerinden biri proteinleri (kas dokusunu) parçalamak ve enerjiye dönüştürmektir. İnsülin seviyesi yüksek olduğunda kortizol seviyesi düşük olur. Bu insülinin başlıca anti katabolik gücüdür.

En iyi sonuçları almak için yağ kaybını en iyi şekilde sağlanması amacıyla insülin seviyesinin kontrol altında tutulması gerekir, fakat kas korunmasının tüm yararlarından ötürü tamamen uzak durulmamalıdır.

Ketojenik Diyetler (Düşük Karbonhidrat Diyetleri)
Düşük karbonhidratlı veya ketojenik diyetler son yıllarda oldukça ilgi görmektedir. Ketojen diyet tipik olarak karbonhidratların günde neredeyse sıfıra düşürülmesi ve kalori ihtiyaçlarını karşılamak için protein ve yağ seviyesinin yükseltilmesini içerir.

Enerji için karbonhidratları kullanamayan vücut keton üretmeye başlayacaktır. Ketonlar yağ oksidasyonunun yan ürünüdür ve karbonhidratların yerine enerji kaynağı olarak kullanılabilir. Daha az karbonhidrat alındığında insülin seviyesi düşecek ve bu da daha yüksek bir oranda yağ yakımı sağlayacaktır. Artık bildiğimiz gibi, düşük insülin seviyesi her zaman iyi bir şey demek değildir.

Ketojenik diyetler bu noktada oldukça iyi bir seçenek gibi görünebilir ve düşük karbonhidrat diyetlerinin son zamanlarda çok popüler olmasının nedeni budur. Buradaki sorun şudur; karbonhidrat yetersiz miktarda olduğunda, vücut diyetteki ve kas dokusundaki amino asitleri kullanacak ve onları enerji için glikoza dönüştürecektir.

Bu da daha fazla kas kaybı anlamına gelir. Eklediğimiz her gram kas için çok fazla çalışıyoruz, bu yüzden ketojenik diyetler kısa süre içerisinde daha fazla yağ kaybetmenizi sağlasa da, fiziğinizdeki sonuç sizi tam olarak tatmin etmeyecektir.
Yağ Kaybı için Ne Kadar Karbonhidrat Gerekir?
Her gün ne kadar protein ve yağ tüketeceğinizi zaten hesapladınız. Geriye yapılması gereken tek bir şey kalıyor; o da günlük temelde yiyeceğiniz karbonhidrat miktarını hesaplamak. Bu da oldukça basit. Protein ve yağınızı hesapladıktan sonra artakalan kaloriler karbonhidratlar için kullanılmalıdır. Artakalan toplam kaloriyi alın ve 4’e bölün. Çıkan sonuç günlük olarak yemeniz gereken karbonhidrat miktarını verecektir.

RICH GASPARI’DEN KOL KASI GELİŞTİRME ANTRENMAN PROGRAMI

Bu kol kası geliştirme antrenman programıyla daha büyük ve güçlü kol kaslarına kavuşabilirsiniz.

Kol kaslarınızı geliştirmenin kısa bir yolu yoktur. Kol kaslarınızı geliştirmek için en etkili antrenman programı tüm kol kaslarınızı çalıştıran bir antrenman programını uygulamaktır. Rich Gaspari’nin (kendisi 1985-88 yılları arasında Mr. Olympia’da ilk üçe girmeyi başaran bir isim) kol kası geliştirme antrenman programı da sizi mükemmel kol kaslarına kavuşturacak dört dörtlük bir antrenmandır.

Kol kaslarını geliştirecek olan egzersizlerin dahil olduğu bu antrenman programı kol kaslarınızı tam anlamıyla her yönden çalıştıracaktır. Kol kaslarınızı yormaya hazırsanız başlıyoruz.

THE DRAGON SLAYER KOL KASI ANTRENMAN PROGRAMI

İster spor salonuna yeni başlayan biri olun, ister deneyimli bir spor salonu müdavimi olun, kol kaslarınızı zorlayacak olan bu 8 egzersizle kol kaslarınızın hacmini geliştirip kuvvet ve belirginliklerini sağlayacaksınız.

Kol kaslarınızı geliştiren bu antrenman programı egzersiz başına 3 set olarak uygulanır ancak kendinizi zorlamak isterseniz her bir egzersizi 4 set şeklinde de uygulayabilirsiniz.

ANTRENMAN PROGRAMI

EGZERSİZ 1

ROPE PRESSDOWN
3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 2

overhead-cable-extension
3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 3

LYING EZ-BAR TRICEPS EXTENSION
3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 4

WEIGHTED BENCH DIps
3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme
Genelde kucağa 3 adet 20 kiloluk ağırlık plakaları yerleştirilerek yapılır.

EGZERSİZ 5

INCLINE DUMBBELL BICEPS CURL
3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 6

PREACHER CURL
3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 7

PREACHER BARBELL REVERSE CURL
3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye dinlenme

EGZERSİZ 8

CONCENTRATION CURL
3 set / 10-12 tekrar / 60-90 saniye

Supplement Kullanmama Rağmen Neden Gelişemiyorum?

Çoğu okurumuzun da daha önceden duyduğu ve bildiği gibi vücut geliştirme aslında 3 temel esasa dayanmaktadır. Bunlar antrenman, beslenme ve dinlenme süreçleri. Bu süreçlerden herhangi birinde aksaklık veya eksiklik olduğunda gelişim yavaşlar ve yaptığımız spordan beklediğimiz verimi alamayabiliriz. Bizler supplement (besin desteği) kullanırken birçok düşünceyle satın alma yaparız. Ama aslında tek düşünmemiz gereken diğer 3 önemli adımda gerekenleri yaptıktan sonra supplement takviyesiyle hayalimizdeki vücuda erişebileceğimizdir. Biz de yazımızda supplement kullanan kişilerin genelde nerelerde hata yaptıklarını ve nasıl hedeflerine yönelik hareket etmeleri gerektiği hususlarından bahsedeceğiz.

Belirtmekte fayda var ki supplement alırken onlara çok fazla sorumluluk yüklüyoruz ve kullanmaya başladıktan sonra aslında daha fazla önem vermemiz gereken birçok noktayı atlıyoruz. Her şeyden önce kesinlikle şiddetli ve bizi yoracak, kas liflerimizi gelişmeye zorlayacak, her tekrarı hissettiğimiz bir ağırlık antrenmanı yapmalıyız. Eğer antrenman sırasında, hemen sonrasında ve hatta ertesi gün o antrenmanın etkilerini hissetmiyorsak öncelikle antrenmanımıza bir göz atmamızda fayda var demektir.
Özellikle protein tozu, amino asit, bcaa, glutamin ve hatta kilo aldırıcı kullanırken bu destekleri öğün yerine saymak; ve onları kullandığımızda öğün atlamak, öğün aralarını çok fazla uzatmak yapılan en büyük hatalardan biridir. Eğer fiziksel gelişme kaydetmek istiyorsak vücudumuz kesinlikle 6 saatten fazla aç bırakılmamalıdır. Çünkü bu süreçten sonra katabolik yıkım dediğimiz kas yıkımı gerçekleşmeye başlayabilir. Hatta en ideali seviyeye göre değişmekle birlikte 3-4 saatte bir öğün yapmaktır. Örneğin, öğle yemeğini saat 13:00 te yiyen bir kişi akşam saat 19:00-20:00 gibi yemek yiyecekse öğleden sonra sadece alacağı protein tozu, amino asit vb desteklerle akşamı beklememelidir. Ya da antrenman sonrası protein tozu vb destek alındı diye uzun saatler öğün yapılmaması en büyük hatadır. Teorik olarak proteinler bizi hacim kaybına karşı korusa da anabolik olup büyümek için kalorili beslenmeliyiz. Çünkü en kalorili protein tozları yaklaşık 150 kaloridir ve bu kas büyümesini, hacim kazanmayı hedefleyen kişiler için kesinlikle 6-7 saatlik açlığa tercih edilmemelidir. Ayrıca vücudumuz kaliteli karbonhidrat almadığında supplementlerden aldığımız amino asitler enerji olarak kullanılacak ve bir nevi istemediğimiz bir şekilde harcanmış olacaktır.

Bir diğer önemli ve atlanılan husus günlük tüketilen su miktarıdır. Su hayatımızı devam ettirmek için gerekli olmasının yanı sıra günlük su tüketimini etkileyen birçok faktör vardır. Bunlar alınan kalori miktarı, terleme, vücut hacmi ve kas kütlesi gibi etkenlerdir. Eğer günde 3-4 bin kalori tüketiyor, spor yapıp terliyorsanız ve iri bir vücuda sahipseniz sıradan insanlar gibi 2-3 litre su içmeniz gelişiminizi olumsuz etkileyebilir. Su hem besinlerin kaslara taşınmasını sağlar, hem de bir nevi kreatin görevi üstlenip besinleri hücre içine çekerek adale büyümesinde etkili rol oynar. Ayrıca su vücuttan ödem(su) atıcı özelliğe de sahiptir ve su atmak için bile bol bol tüketmek gerekmektedir. IFBB Pro ve şampiyonların antrenörü Fakhri Mubarak bir röportajında çalıştırdığı sporculara yıl boyunca her gün 5,5 litre su içmelerini önerdiğini söylemiştir. Tabiki bu seviyeye çıkacak çok fazla sporcu olmayacaktır aramızda, ama televizyonda çoğu programda söylendiği gibi günde en az 2 litre su için sözü de spor yapan ve besin desteği kullanan kişiler için çok bir anlam ifade etmemektedir.

Bir diğer önemli husus ta ne yediğimizdir. Spordan sonra protein tozu alıp eve gittiğimizde annemizin veya eşimizin yaptığı bezelyeyi, kuru fasulyeyi yiyip, birkaç saat sonra uyuyorsak yine gelişemem suçunu supplementlere atmak yanlış olacaktır. Bakliyatlar, sebzeler, meyveler elbette ki beslenme programımızda olmalı, ama bir vücut geliştirmeci, hemen hemen her öğünde hayvansal protein tüketmelidir. Evet, bezelye, kuru fasulye, nohut, badem vb birçok bitkisel kaynaklı gıda da protein içerir. Ama hayvansal gıdalardaki amino asit profiline sahip değillerdir. İçeriklerinde elzem amino asitler (bcaa), glutamin az miktarda bulunur veya hiç bulunmaz. Bu nedenle bu gıdalar tam bir protein sentezi başlatamazlar. Vücut geliştirmeciler olarak biz hayatımızdaki her alanda titiz olmalı, kendi beslenmemize kendimiz karar vermeli ve bunun üzerine supplement destekleriyle yol almalıyız.
Kas gelişimi amaçlı aldığımız besin desteklerine yüklememiz gereken en önemli rol protein sentezi sürecini başlatmaları ve bizi anabolik (büyümeye meyilli) tutmalarıdır. Yoksa beslenmediğiniz sürece alacağınız 30-40 gram protein tozu, ya da birkaç amino asit tableti sizi hayal ettiğiniz vücuda maalesef kavuşturamayacaktır.

Yağlardan Kurtulmak Bizim Elimizde

Hem kaslı hem de yağsız bir görünüme sahip olmak istiyorsunuz ancak karın bölgesindeki yağlardan bir türlü kurtulamıyor musunuz? Bunun üstesinden gelmek için öncelikle nedenleri anlamalıyız.
Yağ birikimi kullanılmayan kas gruplarının olduğu bölgelere aldığımız fazla enerjinin depolanması sonucunda oluşur. Gün içerisinde kullandığımız kas gruplarını incelersek en çok kullandığımız gruplar bacaklar ve kollardır. Bir de bunlara bağlı olarak dolaylı kullandığımız alt karın, sırt ve gövde kaslarımız vardır. Ancak günümüz koşullarını da göz önünde bulundurursak masa başı işler ve rahat yaşam tarzlarımızla, fiziksel efor sarfetmemize gerek kalmadan yaşayıp gidiyoruz. Bununla birlikte besin alımında azalma olmuyor aksine daha yağlı, daha şekerli, daha saflaştırılmış besleniyoruz. Tabi bunlara erkeklerin elma tipi şişmanlık dediğimiz karın bölgesine meyilli kilo almalarını da eklemek gerekiyor.

Bu durumlar söz konusuyken sadece spor yaptığınızda ne yazık ki yerinizde sayarsınız. Halbuki zayıflama olması için hem uygun derecede kaloriyi azaltmak, hem hareket etmek gerekir. Tabi sadece kaloriyi azaltmak bir çözüm değil. Aynı zamanda besin gruplarını uygun düzeylerde alıp olması gereken oranı sağlamalıyız.
Bu gruplardan en önemlisi karbonhidratlardır. Karbonhidratın miktarı yanında cinsi de önem kazanmaktadır. Basit karbonhidrat diye tabir ettiğimiz çabuk metabolize olan şeker cinsleri; hızlıca sindirilir kan şekerini hızlıca yükseltir. Kan şekeri hızlıca yükselince ne olur? Bu hızla yükselmeyle birlikte şekeri düşürmenizi sağlayacak fiziksel bir aktiviteniz yoksa vücut sınırın üstüne çıkan bu maddeyi azaltmaya çalışacaktır. Nasıl mı? Tabi ki yağa çevirip depolayarak . İşte bu yüzden kan şekerimizin çabuk yükselmesini istemeyiz. Çoğu zaman karbonhidratın miktarından ziyade çeşidi önemlidir.
Özellikle de kilo vermek istiyorsak şeker, saflaştırılmış unlu mamüller, şekerli içecekler, tatlılar, meyve sularından kaçınmalıyız. Bunların yerine tam tahıl ürünleri, çorbalar, tatlı patates, haşlandıktan sonra soğutulmuş patates, kepekli makarna, yulaf ezmesi, kara buğday, kepekli pirinç, bulgur, bezelye, havuç, meyve gibi karbonhidrat gruplarını tercih etmeliyiz.
Kilo vermek isteyen sporcu birey günlük kilo başına 3 grama kadar düşürülebilir. Daha azını tüketmek uzun süreçte sorun yaşanmasına sebep olur. Ayrıca unutulmamalıdır karındaki yağlanmaya sebep olan aşırı karbonhidrattır ve trigliseridinizi yükseltir.

Bir diğer önemli grup da yağ grubudur. Araştırmalar gösteriyor ki yağ grubunu hayatından çıkarıp diyet yapan bireylerde yağlı yiyen bireylere göre daha çok kilo alma eğilimi görülmekte. İlk bakışta ilginç gelen bu durumun sebebi, yeterince yağ alamayan bireyin kendini aç hissetmesi ve sonuçta daha fazla karbonhidrat tüketmesi. Tabi buradan sınırsızca yağ tüketebiliriz sonucunu çıkarmamak gerekiyor. Önemli olan belirli miktarda ve sağlıklı yağları vücuda almak. Yani doymuş yağlardan ve aşırı yağlı besinlerden kaçınmak, omega 3-6-9 gurubundan dengeli bir şekilde tüketim yapmak. Günde bir küçük avuç kuruyemiş, yarım avokado, hafif zeytinyağı gezdirilmiş salatalar gibi. Bununla birlikte protein gruplarının olabildiğince yağsız, süt ürünlerinin yarım yağlı / light olmasına dikkat etmek gerekiyor. Kızartmalardan, kremalı yiyeceklerden aşırı yağlı yemeklerden ve içeriğini bilmediğiniz soslardan uzak durmak şart.
Yağ kaybı arzuluyorsanız;
Yağ oranını düşürmek için kardiyo antrenmanları eklemek gerekir, interval bir program ekleyin 40-60 dk arası olması uygundur. Kardiyo öncesi tüketebileceğiniz l-carnitine ürünleride yağ yakımında size yardımcı olacaktır.

Kaslar çalışırken öncelikli olarak karbonhidrat kaynaklarını enerji için kullanır daha sonra yağ kaynaklarını. Vücudumuzdaki karbonhidrat depoları ( glikojen depoları) kısıtlı olduğu için karbonhidratlı beslenme önemlidir. Glisemik indeksi düşük, kompleks karbonhidratlardan oluşan bir karbonhidrat alımı yapmak gerekir.

Yağ kaynaklarını bolca tüketmenize gerek yok zira vücudunuzda yeterince yağ rezervi var.

Kızartma – tatlı –hamur işi – şekerli besinlerden uzak durun, süt ürünleri light kullanın, yumurta haşlanmış, et ürünleri ızgara ya da haşlama olsun.
Haşlanmış sebze, haşlanmış dolapta bekletilmiş patates, tam tahıl ürünleri, yulaf ezmesi, lapa pilav, kepekli makarna, meyveleri kullanın.
Sağlıklı yağ kaynakları olarak ceviz , badem ,fındık küçük avuç olmak şartıyla kullanılabilir.
Öğünlerdeki miktarları azaltıp öğün sayısını arttırmayı deneyin.
Antrenmandan 1-2 saat önce karbonhidrat içeren ara öğün, antrenmandan 15 dk. önce sert bir kahve .
Yatmadan 3 saat önce yeme işlemini bitirmiş olmalısınız.
Bol su tüketin, terleme durumunuza göre gazı kaçırılmış maden suyu kullanabilirsiniz, antrenman sonrasında bir dönemde tercih edilebilir.
Bunların yanında uygun protein alımı ve antrenmanla da kaslarınızın gelişimini sağlayacaksınız.