Marlbo Fitness

Podcast & 怪獸訓練紀錄文字版😅

【成為最強版本的自己】

1. 肌力訓練對於現代人類生活的功效，越是去發掘，越是令人感到驚異，隨著我們的經驗越來越豐富，肌力訓練逐漸從「提升運動表現」、「傷癒後重返運動場」、「抗老化」、「軍警消訓練」、「青少年發展」、「預防醫學」等分門別類的應用，似乎逐漸匯聚成一個更大的概念，換句話說，過去人們致力於發掘肌力訓練可以應用在誰身上，如今我們幾乎要問，「有誰會無法從肌力訓練中得到任何效益」？

2. 人類正在面臨一波又一波的生活型態改變，科技文明讓生活變為前所未有的便利，使人類一度懷疑身體活動的重要性從此降低，在那個時代，基本上大家認為「無病即健康」。

3. 但是隨著平均壽命一再延長，人類開始發現原有的生活型態無法支撐漫長的壽命和歲月，與身體活動相關的慢性病和退化席捲人類的生活，使得身體活動又再次受到注意。

4. 最初「身體活動」只是一個模糊的概念，反正任何活動都好過於不動，所以「動一動就好」成為一個廣為接受的概念。這個概念並不是不好，但如果從整個典範轉移的規模來看，這僅僅是邁向新典範的最初幾步路。

5. 隨著人們對運動科學的理解越來越深入，人們開始知道運動形式有很多種，運動效果也有很多種，單純以參與運動的「頻率」和「時間」來探討運動，已經不足描繪運動的全貌，動一動就好很容易變成無效的隨便動一動。

6. 肌力及體能訓練這門科學，讓人們知道訓練項醫療一樣，存在著「劑量反應」關係，亂運動就像亂吃藥一樣，剛好有效的機率不高，無效或受傷往往比較常見。

7. 隨著肌力及體能訓練的發達，人們也開始注意到，不是只有優秀運動員有提升肌力體能的機會，越來越多的證據顯示，每一個人都有非常大的進步潛力，也有越來越精緻的技術，讓每個人都可以安全地開始訓練。

8. 過往許多人將優秀運動員的表現，視為一個國家人民力量的代表，但是當人受傷、生病、退化、衰老的時候，才會意識到，優秀運動員的體力多好只是一個象徵，自己的體力多好才跟自己的命運有關。

9. 許多人覺得自己運動天份不佳，再怎樣也無法追上天資優異的運動員，所以何必訓練？別人有多強，跟你自己的生活品質無關，你有多強，才跟你的生活品質有關。

10. 現代社會懂得匯聚資產財富的人很多，但「體能資產」的概念才剛剛抬頭。最終大家意識到，唯有每一個人都變成最「強版本的自己」，才是肌力及體能訓練這門科學對人類產生最大幫助的方法。

【基礎肌力訓練法】：給初學者的八堂課(6月)
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Pontzer提出了「限制型總能量消耗模型 (constrained total energy expenditure model)」以及寫了「燃 (Burn)」這本書，讓大家對於身體的能量代謝方式有不一樣的看法。

但是很多人搞不懂這個模型在說什麼，還是拘泥在會不會有熱量赤字？減重需不需要熱量赤字？熱量赤字能不能減重？

根據能量守恆原理，身體的確要靠燃燒能量儲備來彌補熱量赤字，如此才能夠達到減重的效果。

但是問題的重點在於，你可以控制吃什麼、吃多少、怎麼吃、何時吃，但是你沒有辦法控制熱量赤字！

這樣說一定很多人很不服氣，我的TDEE和熱量攝取算得很準，怎麼可能沒有辦法控制熱量赤字？會這樣說的一定是不會算。

性別、年齡、身體組成、活動程度相同的兩個人，理論上用公式推估的TDEE應該一樣。但是根據Pontzer的研究，這兩個人實際測量TDEE的結果可能差距多達好幾百大卡，還要加上身體會隨著熱量攝取和活動程度再自行調整能量消耗，所以每個人的TDEE根本是無法估算的。更不用說熱量攝取的低估和不準，也是早有很多研究證實。

所以你能計算和控制熱量赤字？恕我不客氣的說，不要自欺欺人了。

想反駁嗎？不要急，還有下一篇。

參考資料

Research Spotlight: Adding another layer to the energy compensation discussion
https://www.strongerbyscience.com/research-spotlight-energy-compensation/

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限制型總能量消耗模型
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/1159739004879963

運動不是為了減重，而是為了健康
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/1115928155927715

熱量赤字 vs. 生活形態改變
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/1119586402228557

燃 + 天生不愛動
https://www.facebook.com/275349773318895/posts/1157693935084470

https://www.marieclaire.com.tw/beauty/health-fitness/65284

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https://www.managertoday.com.tw/eightylife/article/view/1196

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https://club.commonhealth.com.tw/article/2153

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