Shiuan享瘦日記

#這幾天學員們 #都吃的好健康
#自己要以身作則🤗🤗

這是一份營養均衡、高蛋白低熱量的健康餐盒！
✅ 雞胸肉——優質蛋白，幫助肌肉維持與修復
✅ 蝦子——低脂高蛋白，滿足口感又不怕熱量超標
✅ 花椰菜——富含膳食纖維與維生素，促進腸道健康
✅ 香菇——低熱量又有飽足感，還能增強免疫力

✅ 地瓜——低GI碳水：穩定血糖，不易囤積脂肪 高膳食纖維增加飽足感

減重不等於挨餓，而是選擇對的食物！
健康減重 = 均衡飲食 + 適量運動 + 良好習慣 #維持身材 #健康的瘦腦袋
#一起吃得健康 #瘦得漂亮！

#蛋白質你需要多少？

【只有運動的人才要補充蛋白質嗎?】
現代人越來越有運動意識，想要透過運動來達到體重管理及讓身體更健康，會於運動後補充蛋白質豐富的食物來增肌減脂。的確，有規律運動習慣的人，蛋白質的需求量會比一般人高，但是並不代表一般人就不需要吃蛋白質豐富的食物唷！
蛋白質是三大營養素之一，相較於醣類及脂質來說，蛋白質於體內參與更多細胞組織的建構、肌肉合成，甚至是免疫系統相關的機能，所以蛋白質食物若吃不夠的話，很容易感覺到沒有體力、容易疲倦、容易感冒感染、傷口不容易癒合等，甚至有肌少症的危機，因此，各年齡層的蛋白質攝取都應該足夠。每日的蛋白質攝取應該多少才算足夠呢？

其實和每個人的活動量息息相關，以低活動量的人來說，像是平時工作型態都是靜態為主的話，蛋白質的需求量會以每公斤體重0.8~1.0公克蛋白質來做計算，所以若是60公斤辦公室小資女的話，每天蛋白質應該攝取48~60公克才會足夠；若是平時有做阻力訓練的話，每天蛋白質需求量則可以提高至每公斤體重1.4~1.8公克蛋白質，由此可知，蛋白質的攝取量應該是個人化的，而且最好是平均在三餐攝取，才能在體內達到良好的生物利用率。

每天應該均衡廣泛攝取蛋白質豐富的食物，像是優質的大豆及其相關製品、魚類、雞蛋、雞肉、海鮮、豬瘦肉等，更優先推薦大豆，主要是因為大豆的消化吸收率非常好，不僅適合當作運動後的蛋白質補給之外，像是銀髮族要預防肌少症、生長發育中的青少年、需要體力的中壯年及婦女等，都可以透過大豆蛋白的補充，來為自己的健康加點分。

😎:你今天足夠蛋白質了沒?

嗨～各位瘦瘦的同學們，
來到十天的尾聲了！
你是處在令人興奮的減重速度滑梯期，還是在減重過程人人必經的倦怠期呢？

其實在減重期間，身體處於熱量赤字，某方面對身體與情緒來說是一種負擔！
於是今天小教瘦要跟大家分享，如何正確利用十天的節奏速度，正確認識使用欺騙餐來稍微緩和一下這種負擔，幫助我們持續向目標邁進。

一、真正認識運用傳說中的欺騙餐
欺騙餐翻譯自英文Cheat meal，然後它是釋放安全訊息，讓身體安心消耗能量熱量，
並不是欺騙自己，滿足慾望唷！🥰🥰

1.提高基礎代謝率
大家有沒遇到過明明乖乖1234，想努力擠出體重，但數字就是不會動，其實不是沒有瘦，是因為身體很聰明，永遠以生存為首要，當熱量長期處在赤字時，身體會擔心危險，因此嚴格控管內部的能量消耗，這時基礎代謝下降，減重速度也會跟著變慢，因此我們可以適當透過欺騙餐來告訴身體我們很安全，你可以放心消耗能量！

2.提升瘦素分泌
瘦素是一種荷爾蒙，可以抑制食慾來調節能量使用，並降低脂肪儲存，但如同上述原因，當我們身體警鈴大響時，瘦素為了保護我們，也會減少分泌，增加食慾，儲存脂肪以備安全！
因此適當透過欺騙餐，一樣告訴身體安全這訊息！

3.心理滿足
減重期，除了身體的消耗，其實心理也不是太輕鬆，甚至會釋放一些壓力的訊息給身體，因此適當的欺騙餐，是為了讓我們內在滿足，放鬆，安心，告訴自己身體，我很安全很健康，請放心消耗能量！

二、那正確的欺騙餐Cheat meal要怎吃呢？
1.選擇天然，有營養價值的餐點，
完全避開空熱量食物（例如：甜點，餅乾，
汽水，酒精，含糖飲料等）
2.吃進熱量只可接近於總消耗熱量，
依然不可高於總消耗熱量唷！
所以，咱們可以這樣做，乖乖1234十天，
第十天可以來點欺騙餐，
例如：午餐吃火鍋，但不沾醬，不吃加工品，先吃蔬菜，再吃蛋白質，澱粉！
或者正常便當後，來個一根烤香腸之類！
滿足嘴饞的慾望即可！
3.頻率不可太高
一週一次或是十天一次是相對適當的！
當然欺騙餐不是必要存在的唷！
只是對於一些學員，減到有點心累，真的快堅持不下去，很嘴饞或是停滯太久想突破時可以試試看！

請記得，10天，只是一個里程！不是終點！
我們只是釋放安全訊息給身體，並不是放縱自己再度變胖，
真正終點在於你在這有趣神奇的過程中瘦成一個不易復胖的身材！
10天衝刺，1天休息，2～3天慢跑，再次衝刺進入下一個循環，如此循環可以讓身體保持一個規律舒服的減重節奏！
加上有一群夥伴往前，大家肯定可以達成自己夢寐以求的體態唷！

#健康報報

最近聽完體重管理慨論，才知道現在很多奇奇怪怪的瘦身方法但最常看到的還是斷食法居多，沒有正確觀念之前，想說少吃一餐就會消肚但完全沒有效😭😭😭
講師說人的身體沒有這麼簡單，身體像手機一樣 ，當電力不夠時就會開啟省電模式而電力指的不是熱量而是營養素的攝取。所以當限縮了吃東西的頻率，這時候攝取到的營養素勢必也是不足的🤣
🔑《減重秘訣1》節食不會瘦
當熱量攝取過低，導致基礎代謝率下降，除非吃的更少，不然一旦恢復正常飲食，體脂肪又開始形成
🔑《減重秘訣2》足夠營養素
人體在新陳代謝的時候，攝取足夠的維生素礦物質會幫助醣類、蛋白質、脂肪轉換成能量燃燒，才能讓他們順利的被利用，避免脂肪的囤積。

#彰化運動