小安教練-初拳

【 與壺鈴傳奇女神學習！我的 Sn**ch 砍掉重練筆記 】

上禮拜天去參加了一場夢幻級的 Kettlebell Sn**ch 技術工作坊！

猜猜看指導教練是誰？
竟然是女子 24kg 抓舉世界紀錄保持人、壺鈴界的傳奇女神 Kseniya Deduykhina！
能親眼看到她示範並接受大師級的調整，真的太震撼了。

其實在參加工作坊之前，我剛做完一次 16kg 的 10 分鐘 Sn**ch 測試。結果不意外地……手繭又直接抓到破皮流血 。那
時候心裡挺挫折的，因為一直找不到完美的掌心轉換時機，總覺得手掌與壺鈴把手之間有改不掉的死角摩擦。

但在這場工作坊中，Ksenia 的技術解析簡直讓我茅塞頓開！
她把 Sn**ch 的細節拆解得極其精準，從最關鍵的手掌插入深度（Hand Insertion）、抓握方式、下放時的軌跡，到整體的呼吸與節奏。
看完她的動作才明白：原來真正頂尖的流暢度，是可以同時兼顧極致效率、又能完美保護雙手的。

上完課核心收穫滿滿，我好像終於找到了調整自己動作的關鍵鑰匙。
接下來的實作訓練，目標就是把這些觀念徹底內化，告別破皮流血的惡性循環！
非常感謝 Kseniya 帶來這麼棒、這麼有啟發性的一課！❤️

【 Learning from a Kettlebell Legend: My Sn**ch Technique Breakthrough 】

Attended a dream-come-true Kettlebell Sn**ch Workshop last Sunday!
Guess who the instructor was?
The absolute legend herself, the unbroken 24kg sn**ch world record holder—Kseniya Deduykhina!
Learning from and being coached by her felt completely surreal and inspiring.

To be honest, right before the workshop, I did a 16kg 10-minute sn**ch test and ended up badly ripping my calluses.
I was really struggling with the grip placement and hand transition timing, which left me feeling quite frustrated with the constant friction.

But Kseniya’s technical breakdown during the workshop was a total eye-opener!
She explained every detail so precisely—from hand insertion depth and grip adjustments to the drop trajectory and overall pacing. Seeing her move made me realize that flawless technique should be both highly efficient and hand-friendly.

I walked away with so many incredible insights and finally feel like I know how to adjust my movement.
Time to hit the gym, internalize these elite cues, and say goodbye to ripped hands!
Thank you so much, Kseniya, for such an inspiring and world-class session! ❤️

《健康，是唯一拿時間也換不回來的資產》

很多人努力工作投資，拼命存退休金，
但卻忘了存「健康」。

健康是一種很特別的資產。
當你有錢時，可以拿錢買時間；
請人排隊、花錢搭小黃、追星、買服務。

但當你失去健康時，
很多時候，是拿時間也換不回來。

退休真正的意義，
不是看你帳戶裡有多少錢，
而是七十歲時還能自己走路、自己旅行、自己照顧自己。

肌肉，是老年最好的存款；
心肺，是晚年最好的保險。

現在花一點時間運動，
是在替未來的自己存下一筆「健康本金」。
因為錢沒了，可以再賺。
時間過了，沒了就是沒了。

中高齡訓練，
是為了在歲月增加的同時，
依然掌握自由的能力。

答應小安教練，
把運動規劃在你的生活選項裡，
讓我們一起把健康存摺存好存滿。

不要停止運動

教練，我工作太忙了，下一期課先不報名。等有空再回來上課。
教練，我因為個人規劃，所以下一期不續報。
教練，我家裡有點事，下一期先不報喔，有機會再回來上課。
這些話，我都聽過很多次。

重要的事情先說：
不要停止運動。
即使工作再累、生活再忙、家庭再多瑣事，都盡可能不要停止運動。

為什麼？

1. 你的工作會退休，但你的身體不會停止老化

你可能65歲退休，終於有空了，才想回來運動。
不是不行。
但那時候的你，肌肉合成速度、恢復能力、訓練品質，一定比今天有持續訓練的你差上一截。
更現實的是：
從退休到人生登出最後一天，平均還有20-30年左右。
如果這20-30年身體不健康，很多時候不是「享受退休」，
而是「被身體限制生活」。
所以答應我：
沒事不要停止運動。

2. 就算教練很兇，也不要拿自己的健康當代價

「教練上課很兇、會罵人、不給情緒價值，所以我不上了。」
這個決定完全可以理解。
但孩子，你還有很多其他選擇：
其他教練
其他課程
其他運動形式
不要因為遇到一個不適合自己的教練，
就把「停止運動」當成解決方案。

你真正該做的是：
找一個更適合你的教練，然後練得更健康、更強壯。
這才是對不適合你的教練，最漂亮的回應。

3. 家裡有事，更需要維持體能與心智健康

如果家中有生病、長期臥床、需要照顧的長輩，
這更不是停止運動的理由。
照顧者其實比一般人更需要體力與心理韌性。

你可以：
利用長輩午休時間運動到附近運動中心上團課
做30分鐘的居家訓練，快走、爬樓梯、伸展

因為運動能幫你維持：
體能
情緒穩定
睡眠品質
壓力調節能力

停止運動，常見的結局只有兩種：
生病的人沒好，自己先垮下。
長輩康復了，但換自己的身體與心理被拖垮。

4. 經濟壓力可以理解，但不要把運動從生活中刪掉

「教練，我最近經濟壓力比較大，下一期先不續報。」
這個決定我完全理解。

但請記住：
停止上課，不等於停止運動。

如果目前無法負擔私人教練課程，你還有很多選擇：
自己到健身房訓練、參加團體課程、在家徒手訓練
快走、慢跑、爬樓梯、公園單槓、社區健身器材
運動的形式可以改變，但不要讓運動從你的生活中消失。
因為健康是一種很特別的資產。

當你有錢時，可以拿錢買時間；
但當你失去健康時，很多時候是拿時間也換不回來。

你現在省下的是幾千塊的課程費，
但未來可能付出的是幾十萬、幾百萬的醫療費，
以及再多錢都買不回來的生活品質。

所以如果真的有財務壓力：
請先停止買課，不要停止運動。
最後想說：
課程可以停。
教練可以換。
健身房可以換。
運動項目也可以換。

但有一件事不要換：
不要把運動從你的人生刪掉。

工作會退休。
孩子會長大。
生活階段會改變。
但你的身體每天都在老化。
它不會因為你忙碌而暫停，
也不會因為你辛苦而等待。

如果有一天你離開我的課程，
我真心希望你不是停止運動。
而是在別的地方，
用另一種方式，
繼續照顧自己的身體。

因為我最大的願望，
從來不是你一直跟我上課。
而是希望十年後、二十年後，

你依然擁有：
能陪家人旅行的雙腳
能抱起孫子的手臂
以及能自由生活的身體
離開課程沒關係。離開運動，才可惜。

如何說服中高齡一起做訓練?

常常會有學員問小安教練, 家裡的爸媽都不運動, 該拿他們怎麼辦?

長輩的「懶」通常不是真的懶，而是因為身體微恙、對陌生環境的焦慮，或者是體力下滑帶來的挫折感；
他們的「恐懼」則多半來自害怕受傷、害怕跟不上、害怕被貼上「老了、沒用」的標籤。

要讓長輩敞開心胸，身為晚輩的我們需要更長時間的陪伴與溝通，才能將運動包裝成他們聽得懂、有共鳴，且能帶來安全感與面子的語言。

以下提供 4 個溝通包裝的心法與實際話術：

一、 將「運動名詞」轉譯為「生活場景」
長輩對「深蹲、硬舉、核心訓練」這些詞彙是沒有畫面且排斥的，甚至會聯想到舉重選手那種面部猙獰的痛苦畫面。你要把運動的目的，連結到他們最在乎的日常生活與獨立能力。

❌ 避開專業術語： 「我們今天來做深蹲，可以啟動臀大肌，增加下肢肌力。」（聽起來很累、很像在上課）

⭕️ 改用生活包裝： 「爸爸媽媽，如果有運動的話，可以讓日常的『上下車更輕鬆』跟『上廁所站起來不費力』的動作更簡單。學會這個，以後坐沙發、去餐廳吃飯，都不用人家扶，自己就能站得漂漂亮亮！」

其他生活轉譯：
「以後抱孫子更有力氣」、「拿高處的碗盤更安全」。
「去菜市場提菜籃不會手酸、買水果不用分兩趟拿」。

二、 降低門檻，用「累積、好玩」取代「訓練、挑戰」
長輩聽到「健身、訓練」通常會退縮，因為他們經不起受傷。你要讓他們覺得運動是安全、可控、且隨時可以喊停的。

❌ 避開恐嚇施壓語言： 「你現在不運動，以後走不動也不用想我帶你們出去。」

⭕️ 改用漸進與誇獎語言： 「爸爸媽媽，我們先試做 2 下看看。如果你覺得可以，我們再多做 1 下；如果覺得累，我們隨時坐下來休息喝水，主導權在妳身上。」

包裝技巧「微型運動」： 告訴長輩「動 10 分鐘就有效」。用「來去健身房吹冷氣、跟同學聊聊天、順便讓身體熱絡一下」的動機，去淡化「我是來流汗受苦的」嚴肅感。

三、 翻轉年齡迷思，給予「面子與價值感」
很多中高齡長輩有一種「我都這個歲數了，動了也沒用」的消極心理。孩子們要反過來利用他們的豐富人生資歷，建立他們的尊嚴與成就感。

❌ 避開同情或預設無能： 「長輩年紀大了，我們做最簡單的就好了。」（這會隱性地傷害長輩的自尊心）

⭕️ 改用肯定與期許語言： 「爸爸媽媽，你以前年輕時待工廠／當主管，底子一定很好。我們現在做運動不是為了比賽，更不是要練給別人看，是為了把你以前很好的身體底子『開機』重新啟動。只要你願意規律動，你的身體絕對比現在的少年仔還要靈活！」

四、 善用「同儕與恐懼消除法」
人都是看著別人的背影前進的。長輩非常在乎「別人是不是也這樣」。利用同齡人的成功案例，最能消除他們的焦慮。

❌ 孤立感： 不要讓爸爸媽媽自己一個人踏進健身房，初始運動的幾次／甚至是一兩個月都要陪同，別讓他們覺得陌生的健身房都是冷冰冰的器材與不認識的人，自己格格不入。

⭕️ 故事包裝法： 「爸爸媽媽，你看那邊那位張媽媽，她今年 70 歲了。她半年前剛來的時候跟你一樣，連走樓梯膝蓋都會酸。她也是一邊害怕一邊慢慢練，現在人家每個禮拜都能跟朋友去爬陽明山，健步如飛！你現在的狀況比她當初還好，你一定也可以。」

💡 總結：越級打怪的「三大金句」懶人包
當長輩在門口猶豫、找藉口時，你可以直接用這三句話破冰：

「爸爸媽媽，我們今天不練體力，我們來練『安全』。學會怎麼用力，跌倒才不會受傷。」（消除對受傷的恐懼）

「爸爸媽媽，你今天只要願意走出家門、動一動、流個汗，你就已經贏過躺在家裡沙發上的同齡人了！」（給予極大的道德補償與面子）

「慢慢來，今天身體感覺怎麼樣，我們就做到哪裡，一切聽你身體的話。」（交還控制權，建立信任感）

把「運動」包裝成「投資未來的自由與尊嚴」，長輩往往會比年輕人更風雨無阻、更準時出現在課堂上。

🥈維格府城盃壺鈴賽

公開女子組亞軍: 張娟娟
雙壺鈴挺舉（8kg × 2）：66下
單壺鈴抓舉（8kg）：100下
雙壺鈴長循環（8kg × 2）：42下
總分208分，拿下亞軍銀牌。

競技女子組亞軍: 小安教練
雙壺鈴挺舉（16kg × 2）：27下
單壺鈴抓舉（16kg）：103下
雙壺鈴長循環（16kg × 2）：20下
總分150分，拿下競技女子組亞軍銀牌。

而這次維格府城盃壺鈴賽，除了自己的成績之外，我更想恭喜一位特別的人。

張娟

很多人在這個年紀，會告訴自己：
「我年紀大了。」
「這個太累了。」
「比賽留給年輕人就好。」
但她沒有。

當我問她要不要一起參加比賽時，她選擇的是接受挑戰，而不是替自己找理由。
備賽的過程並不輕鬆。
有體能的挑戰，有技術的磨練，也有一次次想放棄的念頭。
而我們兩個共同語言是: 「菜，就多練。」

我從她身上看到的是：
決定了，就往前走。
遇到問題，就想辦法解決。
做不到，就繼續練。
這種勇往直前、堅持到底的態度，才是真正值得學習的地方。

我想，我們每個人都曾經懷疑過自己的決定。
懷疑自己能不能做到。
懷疑自己是不是太晚開始。
懷疑自己是否有能力達成目標。

但真正重要的從來不是沒有懷疑。
而是在懷疑之後，仍然願意繼續前進。
很高興看到娟娟完成了人生第一次壺鈴比賽。
更高興看到她拿下人生第一面壺鈴銀牌。

這面獎牌代表的不只是成績。
更代表她願意走出舒適圈，挑戰自我，並堅持到底。
恭喜妳，娟娟。
希望未來還能看見妳一次又一次突破自己的極限。

也希望透過妳的故事，讓更多人相信：
年齡從來不是限制。
真正的限制，是還沒開始就放棄。
把夢做大。
剩下的，就是想辦法把夢想實現。

而我們，就是那種一旦決定了目標，就會全力以赴把它拿下的人。🥈🔥

《你以為你在運動，其實你在重建大腦》

很多人開始運動，
是因為想瘦、想變壯、想改善體態。

但後來真正留下來的人，
通常都發現了一件事：

運動改變最大的，
不是身材。
而是你的大腦。

有氧運動，
能快速改善情緒。
因為它會迅速提升：
多巴胺、血清素、正腎上腺素。

所以當你焦慮、壓力大、心情低落時，
出去跑步、快走、爬山、騎車後，
常常會感覺「腦袋變清楚了」。

研究發現：
中等到劇烈強度的有氧運動，
對情緒改善效果尤其明顯。

它特別擅長：
緩解焦慮、
降低壓力、
改善情緒穩定性。

而重量訓練，
則更像是「心理建設」。

當你一次次完成深蹲、硬舉、伏地挺身，
你會開始建立：
「我做得到」的信念。
所以肌力訓練，
通常對自尊、自信、專注力與執行功能幫助更大。

有氧，
比較像修復情緒。
重量，
比較像建立人格強度。
而最好的方式，
其實是兩個都做。

因為綜合訓練，
對預防憂鬱症、改善認知功能、延緩老化，
效果最全面。
有氧提升記憶與學習速度。
重量訓練強化注意力與決策能力。

兩者結合，
等於同時訓練：
情緒穩定性、
思考能力、
抗壓能力、
以及未來的大腦健康。

但最後你會發現：
最重要的，
不是「最完美的課表」。
而是：
你能不能長期做下去。

強度固然重要，
但堅持更重要。

偶爾漏掉一次訓練沒關係。
真正重要的是：
你能不能維持80%的規律。

還有，
恢復非常重要。
睡眠，
其實是大腦真正升級的時間。
你今天訓練帶來的改變，
很多是在睡眠中完成鞏固。

最後，
別想著要進步很快。
太急，
通常會直接倦怠。
給自己4到6週，
慢慢適應新的生活節奏。

如果沒時間，
就縮短時間。
如果沒動力，
就像安排重要會議一樣安排運動。
如果容易放棄，
就找個夥伴一起。

因為你會慢慢發現：
當情緒變穩定、
專注力變好、
壓力恢復能力變強，
你會開始不想失去訓練。

最好的運動計畫，
從來不是最厲害的計畫。
而是：
你能持續一輩子的計畫。

「身體訓練＝大腦升級」

很多人以為運動只是練身材。
但其實，真正被改變的，往往是你的大腦。

有氧運動，像慢跑、爬山、騎腳踏車、游泳。
它做的事情，不只是讓你流汗。

當心肺長時間維持在較高水平時，
大腦的血液流動和氧氣輸送會顯著增加。
同時，
多巴胺、血清素、正腎上腺素等神經傳導物質也會上升。

簡單理解就是：
你的大腦，
會變得比較快樂、穩定、清醒。
更重要的是，
有氧運動會增強前額葉皮質與杏仁核之間的連結。

白話一點：
就是升級了「理性控制中心」和「情緒警報系統」之間的通訊線路。
你會更能控制情緒、調節壓力、面對焦慮。

而重量訓練，
則是另一種大腦升級方式。

深蹲、硬舉、推舉、伏地挺身，
這些高強度阻力訓練，
會刺激生長因子與荷爾蒙分泌，
幫助腦細胞存活，
並提升大腦建立新連結的能力。
也就是：
提升「突觸可塑性」。

你可以把它理解成：
讓大腦保持學習能力與適應能力。
除此之外，
肌力訓練還能調節皮質醇，
降低慢性壓力對大腦的傷害。

研究甚至發現：
重量訓練對降低大腦發炎特別有效。
而大腦發炎，
其實和憂鬱、焦慮、失智、認知退化都有關聯。

很多人以為：
運動是為了肌肉。

但長期訓練的人會發現：
真正被拯救的，
常常是情緒、專注力、思考能力，
還有面對人生壓力時的穩定性。

所以運動不只是身體投資。
更是：
對大腦的長期投資。

「人生重量」

當你健康的時候，
人生有數不清的煩惱。

你會擔心：
搶不到演唱會的票。
小孩成績不夠好。
連假買不到機票。
熱門餐廳訂不到位子。
工作升遷。
薪水高低。
別人怎麼看你。

但當人生真的生病了。
你會發現，
原來其他事情都不重要了。

因為到了那一刻，
你只會而且只能擔心一件事：
「健康」

很多人平常把健康當背景。
認為能走、能動、能睡、能呼吸，
都是理所當然。

直到某一天，
膝蓋開始痛。
血糖開始失控。
爬樓梯開始喘。
檢查報告開始出現紅字。

才突然理解：
健康不是人生的全部，
但失去健康後，
它會變成人生的全部。

所以訓練，不只是為了變瘦。
不是為了腹肌。
也不是為了拍照好看。

而是為了讓未來的你，
在真正重要的時刻，
還保有選擇人生的能力。

「肌力訓練與抗老化」

很多女生覺得自己「體力很差」
但其實有時候，
不是體力差。
而是：身體已經沒有足夠的「能力」了。

很多人會發現：
明明還不算老，
卻開始容易腰痠、
蹲下站不起來、
爬樓梯喘、
抱小孩很累、
睡醒還是疲勞。

然後以為：「是不是年紀到了？」

但很多時候，
真正流失的不是年紀。
而是肌肉。

女生很容易把運動理解成：「變瘦」
所以拼命做有氧、流汗、消耗熱量。

但其實，
肌力訓練真正重要的地方是：保留住你年老後需要的
力量、
骨質、
代謝、
關節穩定、
還有未來的行動能力。

有氧訓練，
讓妳比較不容易累。
肌力訓練，
讓妳老了還有能力生活。
兩個都重要。

因為真正理想的身體，
不是只有體重變輕。

女生最需要的其實是自理能力:
擁有一個
十年後依然可靠的身體
搬得動東西、
走得遠、
站得久、
跌倒後爬得起來、
年紀大了還能自由行動的生活能力。

有再追蹤小安教練臉書的朋友一定知道，
小安教練喜歡用投資來形容訓練，
今天就用銀行帳戶來說明肌力訓練與有氧運動之間的差別。

很多女生以為自己是「體力不好」

但其實很多時候，
真正的問題是：
「身體存款太少。」

我很喜歡用「銀行帳戶」來比喻訓練。

肌力訓練，
像是在提高你的「收入能力」。

當妳的肌肉量增加、
力量變強，
代表妳的身體有更高的工作能力。

搬東西、
抱小孩、
爬樓梯、
久站工作，
都會變得比較輕鬆。

這就像：
妳每個月賺的錢變多了。

而有氧訓練，
則像是在提升妳的「現金流與續航力」。

讓妳：
比較不容易累、
精神比較穩定、
恢復比較快、
走一整天還有電。

像是：
妳的帳戶開始有存款，
不再每天透支。

很多人現在的狀態是：
收入低（肌力差）
支出高（壓力大）
還每天熬夜透支。
身體當然越來越累。

所以真正重要的，
不是「今天消耗多少卡路里」。

而是：
妳有沒有建立一個
能陪妳走十年、二十年的身體帳戶。

肌力訓練，
讓妳有能力。

有氧訓練，
讓妳有體力。

兩個都重要。

因為真正健康的身體，
不是瘦而已。

而是：
有力量、
有精神、
有恢復力、
有生活品質。