Yangの健身交流團隊

被通知要拍照已剩40天！
用了40天時間刷了一些體脂
沒有減多少但堪用就好啦🤣

雖然中途有被一些不受控的捧油誘惑
拍照前一天為了脫水看起來更乾 需要大量灌水
被他們帶去灌其他水🤫然後讓我認識更多兄ㄉㄟ
但還好！拍照也是順利完成啦啦啦～

化妝初體驗✅
形象照初體驗✅
原來拍照是那麼累人的🙂

辛苦攝影師以及化妝師了😌

@化妝師

✅不懂就要學
➡️感受度不好不是因為你不會做
而是你不知道該怎麼做

動作標準自然會有感受度
若沒有感受度就需要調整身體發力方式
就像硬舉明明動作很標準
那為什麼他的腰還是會痠呢？

用文字敘述非常抽象
自己實際操作就會知道其中意思。

#健身日常
#健身工廠
#調整體態
#ᴋᴇᴇᴘɢᴏɪɴɢ

✅不懂就要學
➡️感受度不好不是因為你不會做
而是你不知道該怎麼做

動作標準自然會有感受度
若沒有感受度就需要調整身體發力方式
就像硬舉明明動作很標準
那為什麼他的腰還是會痠呢？

用文字敘述非常抽象
自己實際操作就會知道其中意思。

#健身工廠
#健身日常
#調整體態
#ᴋᴇᴇᴘɢᴏɪɴɢ

阿伯都在努力了
你/妳還在等什麼？

沒有人天生就很厲害
唯有持續學習
方能成為更好的自己🫶

#健身健心
💪
#持續學習成就更好的自己

✅如何正確操作槓鈴肩推

1.起始位置槓落在下巴處

2.推的過程頭會順勢往前

3.終點位置槓會落在頭頂斜後方
(頭往前槓往後 一前一後才能把重心放在中間)

⚠️注意事項
前臂會在槓的正下方
過程中保持前臂垂直地面

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#肌力體能訓練
#科學化訓練
#持續學習
#ᴋᴇᴇᴘɢᴏɪɴɢ

📒H.I.T體驗營

✅兩天滿滿的訓練乾貨讓我知道

什麼叫動作品質？
什麼叫一組就練完！
什麼叫10分鐘結束訓練…

✅H.I.T課程內容

沒有花俏的技術技巧
只有好的動作排列

沒有華麗的動作
只有臥推、肩推、划船

✅課後回饋

感謝老師這兩天手把手教學
這兩天真的是滿滿收穫
體驗到了何謂扎實的訓練！
只能說又愛又恨啊啊啊🥹

‼️最後再給這堂課做個總結：

努力並沒有錯
只是努力錯方向

肌肉是需要花時間修復
而不是花時間在破壞！
只做3組為何要做到30組？

如果不想花太多時間在訓練上面
那就學習如何把動作控制好！

如果你不想花時間瞎練
那還是花錢請教練好好練！

感謝老師這兩天這兩天的照顧😌


#動作品質

#多學多看多聽

✅前言
近乎完美的推拉推課表
以人體自然動作進行漸進式超負荷訓練
通常以多關節大肌群為主 例如：

推：臥推、肩推
拉：硬舉、划船、引體向上
腿：深蹲

哪些動作不應該進行負重訓練呢
像是投擲、揮拳等等
這類動作沒辦法無止境的加重
加重反而會導致關節受損肌肉拉傷等等

那新手該如何去安排課表強度呢？

✅1.輕重量高次數

新手剛開始對動作肯定是陌生，所以輕重量高次數能讓他們熟悉操作模式以及讓身體慢慢適應重量即可

✅2.強度&量

等到他們對動作熟悉後就可以開始讓他們進行強度&量的交叉式訓練

舉個例子

一週四練每個肌群都能訓練到兩次的話
第一天：上肢9-12下重量
第二天：下肢9-12下重量
第三天：上肢6-8下重量
第四天：下肢6-8下重量
這樣強交叉訓練不僅有量也有強度能讓他們適應不一樣的強度區間使他們成長

但不建議老手使用此模式
畢竟訓練年資越長越需要對症下藥來去針對身體的刺激才能成長

✅3.另類參考課表

一週四練模式

1.第一天：上肢推(輕)、下肢拉(重)
2.第二天：上肢拉(輕)、下肢推(重)
3.休息日：可有氧
4.第三天：上肢推(重)、下肢拉(輕)
5.第四天：上肢拉(重)、下肢推(輕)
6.休息日：可有氧
7.休息日：可有氧

✅結論

每個時期有每個時期不一樣的訓練模式
看個人的需求來決定現階段的訓練模式

新手就該好好把握每次訓練，畢竟新手蜜月期可以讓你進步神速

如果都是學習錯誤的東西那得到的只是一身傷罷了！

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#增肌减脂
#科學訓練
#新手蜜月期
#ᴋᴇᴇᴘɢᴏɪɴɢ

不同週期
有不同的動作選擇

✅前言
現今大多數人都依照網路上課表來去執行
但其中背後意義也無人知曉
為何要這樣操作？
只是一味的模仿

肌肉有分長端、中間端、短端
可以比較好理解的方式就是
離心困難為訓練肌肉的長端
向心困難為訓練肌肉的短端
而中間端則是大家最常訓練到的地方所以基本上可忽略

訓練要了解阻力曲線的部分才能分辨何種器材適合何種週期

今天就來探討各個週期該怎麼正確挑選動作

✅1.增肌

增肌以肌肉破壞為主，長端、短端都必須刺激才行

腿為例子：深蹲蹲到底部為最困難，站直力矩為零，所以為長端訓練

再來加個坐姿大腿伸展，腿伸直力矩最大，回去底部力矩逐漸減小所以為短端訓練

而中間端呢這兩種訓練都會帶到中間端的部分所以長、中、短都訓練到了

很多人都是深蹲完接著腿推再接分腿蹲
那這三種動作訓練到的地方不都是離心端困難嗎？等於垃圾組數出現，時間拉更長讓身體無法修復惡性循環...短時間效果可以達到最好效果，何必要花更多時間結果效果普普呢！

✅2.減脂

我們會選擇儘量挑選不讓肌肉損傷的動作
所以這時候向心端困難，短端的訓練就非常適合減脂！

一樣以腿部為例，坐姿大腿伸展就事非常好的動作，如果要選擇離心端困難的話那勢必讓重量降低，避免肌肉損傷

減脂期勢必因熱量赤字導致體重下降難免肌肉流失，但我們能控制的是訓練的方式

如果這時訓練強度還是跟增肌期一樣
熱量赤字情況下你拿什麼營養來去修復身體？都在減脂了如果還在追求肌肥大，那身體只會瘋狂的處於發炎狀態越減越糟糕

✅3.神經徵招

以向心端困難為主且能讓身體重新發力的動作。

一樣以腿部訓練為例子：深蹲的話我們能利用箱上深蹲，利用暫停的方式來徵召更多快縮肌纖維，讓我們的大腦神經適應更好，大重量、高組數、低次數為主

✅結論

現今網路世界發達到各種菜單都有
觀念也就是那樣...

舉個例子：
減脂期只是把原本的課表盡量維持強度&或者想辦法突破重量
力量週期 只是把原本動作加重量次數減少
別人怎麼說就怎麼做
結果進步幅度少、停滯甚至退步的也有

學的越多你才知道其實自己很渺小，但學的越多你才有能力去判斷，網路上的資訊到底適不適合自己

懂的判斷你才能彌補自己的弱項來去加強
而不是一味的抄襲。

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#增肌减脂
#週期化訓練
#聰明訓練

🔴不同週期
有不同的動作選擇

✅前言
現今大多數人都依照網路上課表來去執行
但其中背後意義也無人知曉
為何要這樣操作？
只是一味的模仿

肌肉有分長端、中間端、短端
可以比較好理解的方式就是
離心困難為訓練肌肉的長端
向心困難為訓練肌肉的短端
而中間端則是大家最常訓練到的地方所以基本上可忽略

訓練要了解阻力曲線的部分才能分辨何種器材適合何種週期

今天就來探討各個週期該怎麼正確挑選動作

✅1.增肌

增肌以肌肉破壞為主，長端、短端都必須刺激才行

以腿為例子：深蹲蹲到底部為最困難，站直力矩為零，所以為長端訓練

再來加個坐姿大腿伸展，腿伸直力矩最大，回去底部力矩逐漸減小所以為短端訓練

而中間端呢這兩種訓練都會帶到中間端的部分所以長、中、短都訓練到了

很多人都是深蹲完接著腿推再接分腿蹲
那這三種動作訓練到的地方不都是離心端困難嗎？等於垃圾組數出現，時間拉更長讓身體無法修復惡性循環...短時間效果可以達到最好效果，何必要花更多時間結果效果普普呢！

✅2.減脂

我們會選擇儘量挑選不讓肌肉損傷的動作
所以這時候向心端困難，短端的訓練就非常適合減脂！

一樣以腿部為例，坐姿大腿伸展就事非常好的動作，如果要選擇離心端困難的話那勢必讓重量降低，避免肌肉損傷

減脂期勢必因熱量赤字導致體重下降難免肌肉流失，但我們能控制的是訓練的方式

如果這時訓練強度還是跟增肌期一樣
熱量赤字情況下你拿什麼營養來去修復身體？都在減脂了如果還在追求肌肥大，那身體只會瘋狂的處於發炎狀態越減越糟糕

✅3.神經徵招

以向心端困難為主且能讓身體重新發力的動作。

一樣以腿部訓練為例子：深蹲的話我們能利用箱上深蹲，利用暫停的方式來徵召更多快縮肌纖維，讓我們的大腦神經適應更好，大重量、高組數、低次數為主

✅結論

現今網路世界發達到各種菜單都有
觀念也就是那樣...

舉個例子：
減脂期只是把原本的課表盡量維持強度&或者想辦法突破重量

力量週期 只是把原本動作加重量次數減少
別人怎麼說就怎麼做
結果進步幅度少、停滯甚至退步的也有

學的越多你才知道其實自己很渺小，但學的越多你才有能力去判斷，網路上的資訊到底適不適合自己

懂的判斷你才能彌補自己的弱項來去加強
而不是一味的抄襲。

#增肌减脂
#週期化訓練
#聰明訓練
#減脂計劃

機械式vs自由重量

🔴前言
很多人都會問說
到底器材跟槓鈴哪個好啊？
答案是：

都很好！
取決於你的目的是什麼
來去選擇適當的工具

那到底什麼時候該用器材？
什麼時候要用自由重量？
今天一次詳細解答！

✅1.健力、舉重選手

以自由重量為主

健力、舉重自然不用說了，他們的專項就是需要槓鈴來去讓他們熟練技能以及動作經濟性

所以必須以自由槓反覆操作為主，不斷加強動作上的細節。

✅2.各種球類、格鬥競賽的選手

以自由重量為主

因應比賽強度必須增強自己的肌力&體能

全身性的增強，那自由重量絕對是他們的好夥伴，尤其是槓鈴，一支直槓就能操弄全身，一個深蹲就能抵過3-4台器材，何樂而不為！

✅3.健美需求者

以機械式為主

健美需求者勢必以肌肥大為出發點
有兩個東西可以去探討

一、角度設置&重量上的提升

器材&cable能針對不同角度來去刺激不同肌群得到健美者的需求，再來是機械張力為現階段肌肥大重要的觀點

有了角度設置加上重量提升絕對是肌肥大的關鍵！

反而自由重量無法因應角度的設置以及阻力上的搭配來針對健美者的需求。

‼️雖然槓鈴能因應機械張力負重，但無法配合角度以及阻力曲線來去設置

二、穩定
想要肌肥大必須讓身體穩定，如果在各種晃動的情況下勢必無法專注肌群的刺激
那想要穩定，器材絕對是第一首選！

✅4.無特殊需求普羅大眾(包含年長者)

以自由重量為主

以身體健康為出發點的話，那勢必以全身性發展為主，如果是全身性訓練的話，槓鈴就是他們的好夥伴。

像是深蹲、臥推、硬舉、肩推、划船等等都是屬於全身性訓練

每個都是需要穩固核心、脊柱保持中立、配合呼吸後才去做出動作的！

✅結論
任何工具都有他的優缺點，沒有哪個是好的哪個是不好的，取決於你的目標來去決定訓練的工具。

‼️題外話

➡️訓練是一種“責任”是每一個人都需要做的事情，尤其是年長者更需要訓練，唯有好的身體才是對子女最好的回饋！

倘若80歲還能硬舉100kg那還需要擔心他們的日常生活嗎？

答案是：不用！

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#ᴋᴇᴇᴘɢᴏɪɴɢ
#增肌减脂
#強壯老人
#訓練日常

🔴過多=垃圾量

✅前言

應該有看過很多人在健身房追求肌肉的“蹦感” “痠痛感”吧，不斷地遞減組、超級組等等。沒有這種力竭感覺對不起自己...

但他們卻沒有想過這種訓練方式增加了他們的訓練時間、身體及心靈的壓力，甚至超出他們負荷範圍導致身體長期發炎恢復不過來

✅1.何謂垃圾量

意思就是“再多的量也無法刺激到目標”
而這些垃圾量容易“超出身體修復的範圍”

例如：很多會員都說他一個部位會練5個動作各5組，以胸為例，挑5個器材來去做但有2-3個器材不管是角度、阻力曲線、肌肉長短端等等都是幾乎一模一樣！

但說實在，真正有效訓練以胸來說上胸、平胸、下胸，其實各一個動作就能刺激到位了，剩下的就是所謂的垃圾量！

✅2.有效訓練

看似減少這麼多訓練量的模式，感覺好像比以往少了很多蹦感，但實質上可是扎扎實實的訓練呢

有效訓練必須在足夠的量、足夠的強度，以及有效的時間內全力以赴的去執行。
但確保能在身體能夠恢復的情況下進行，這樣身體才能夠遵循漸進式超負荷的方向成長。

目標是什麼、目的是什麼
將決定你的訓練模式、強度以及休息時間

✅結論

現今網路上太多這種哈扣訓練方法，讓觀眾不禁覺得沒有這樣練代表沒練到，但事實往往跟您想的不一樣...

可以學習網路上的東西，但前提是要先有這個判斷能力再去挑選適合自己的，而不是一昧的模仿！

所以走出自己的舒適圈，不斷地學習才能成為更好的自己💪

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#聰明訓練
#ᴋᴇᴇᴘɢᴏɪɴɢ
#增肌减脂
#週期化訓練

‼️今天沒練感覺怪怪的
來去練一下好了

很多人都認為練越多越好，
但事實真的是這樣嗎？

其實並不是！
那到底該注意什麼呢？

✅1.恢復
肌肉要成長一定要考慮到“恢復”的重要性
意思就是“恢復”永遠要大於“破壞”
如果只在乎訓練刺激不考慮恢復
身體永遠處於發炎狀態何來的成長？

✅2.重量
再來是考慮到重量是否穩定的提升
唯有足夠的休息與恢復
才能再下次訓練提升重量
或者同樣重量舉更多下
這才是漸進式超負荷的關鍵

不考慮到休息恢復這塊只會覺得疲勞
然後越舉越輕
那倒不如好好休息在下次訓練中好好的拼一次不是更好嗎？

✅3.課表安排

以我的例子
我是以練二休一練二休二模式進行
一週四練絕對能讓身體好好休息
才能在訓練日那天好好拼一下

那些一週六練的只休一天
絕對會卡在重量上不去、身體疲勞
舉的更少下，甚至選擇退重量進行
退重量這個動作
等於是得不到上的次的刺激
那身體憑什麼進步對吧！

✅結論
訓練是一門學問
不是你越努力就會有收穫
而是要選擇對的方式操作

方向對了自然就會成長。

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#增肌减脂
#ᴋᴇᴇᴘɢᴏɪɴɢ
#科學化訓練
#休息是為了走更長遠的路