RosenFitness

運動時抽筋好痛苦，如何解決?

『解決步驟』

1.暫時停止動作，並找到安全適當的位置，伸展該痙攣的部位

2.輕輕按摩該部位，並沿著該肌肉走向進行按摩放鬆

3.如果是因為大量流失水分，所造成的抽筋，可以拿起身邊的水迅速補充，或是去自動販賣機購買運動飲料，補充電解質。

4.肌肉結束痙攣時，可以思考這次抽筋的原因，以避免再次情況發生

什麼是抽筋?

抽筋通常是指一種持續、非自主性的局部肌纖維收縮伴隨疼痛的症狀，一般來說，抽筋可以從數秒鐘到數分鐘，而劇烈運動後，容易造成持續肌肉抽筋超過八小時

抽筋常見的原因

1.肌肉過度使用以及肌肉疲勞

2.身體因大量流失水分所造成的脫水性抽筋

3.飲食中鈣、鉀、鎂等的礦物質缺乏

4.熱身不足造成的血液循環不良

5.脊椎神經壓迫，造成肌肉痙攣

如何預防抽筋(對照上述原因)

1.當自己沒有習慣在進行高強度的運動或是不熟悉的運動時，避免第一次就逼迫自己，把自己累個半死，造成訓練品質下降，壓力賀爾蒙上升

2.盡量隨時補充水份，不要等到口渴了才喝水

3.飲食均衡，多攝取香蕉、芭樂、豆腐、綠色蔬菜等等健康又營養的食物

4.運動前後都要習慣進行伸展按摩放鬆，增加血液循環，並避免肌肉過度緊繃

5.看醫生或是物理治療師調整姿勢

你們有發生過什麼特別的抽筋情況嗎?
當時是怎麼處理的呢?
一起分享一下吧!!

———Reference———
DOI: 10.1016/j.jelekin.2018.05.006
DOI: 10.1007/s00415-015-7659
張祐瀚、林信惠(2020)·肌肉抽筋64(3)，38-42
———關於我———
我是一名通過國家高考護理師的健身教練

希望能夠應用在學期間所學習到的「營養」「解剖」「生理」等知識，並以淺顯易懂的方式，幫助大家釐清正確的觀念！

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我會很感謝你們的🙏

【兒時練重訓，長大長不高? 】

先說結論:適當的重量訓練是不會影響身高的，重訓會影響身高是因為錯誤的姿勢以及大重量訓練對關節產生過大的壓力，並過度訓練所導致的，文獻內有給予孩童重量訓練的建議，可以參考看看

大家一定或多或少都有聽過:『你那麼矮是不是因為你太早健身啊?』

其實這樣的一句話，如果是對於小時候開始接觸重訓，但卻沒有人可以進行指導教學，而是自己隨便亂練，那真的有可能亂練受傷導致長不高，但是我相信多半還是基因的問題(掩面

所以孩童比一般成年男性更需要專業的指導員進行訓練上的輔佐

許多人認為重量訓練可能會影響生長板的發育，但實際上只要是過度訓練，並且沒有補充足夠的營養，不管是什麼運動都會影響到身高的成長。
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謝謝你們！
——相關文獻————
DOI:10.1136/bjsports-2015-094621
DOI:10.1080/00913847.2003.11439938
DOI:10.6305/PENKNU.2012.10.2
DOI:10.6223/qcpe.1102.199709.1610

【訓練後要痠痛肌肉才會成長?】

先說結論:不能只單看痠痛，要滿足肌肥大的三大要素才能夠促使肌肉成長

很多新手剛開始訓練時都一定會有這個疑問

:『我第一次訓練時好痠，可是怎麼訓練幾天後就感覺沒這麼痠了，那我是不是沒有練到?』

剛開始我也會有這樣的疑惑，每次訓練過後都會希望隔天可以讓我很痠痛，還故意不做伸展按摩，但是之後了解到該如何讓肌肉成長，才開始注重訓練的品質、注重每一下的張力收縮才是最重要的

Q&A(個人建議)
Q如果隔天要訓練的部位還是很痠痛，可以繼續訓練嗎?
A如果不會影響到你的動作與姿勢，並且能夠維持品質，讓你不會特別疲憊或難受是可以的!

Q肌肉痠痛感覺該部位特別腫脹是正常的嗎?
A正常，因為乳酸的堆積會造成肌肉內的滲透壓上升，使肌肉組織吸收水分，造成局部的腫脹

Q改變姿勢動作，給予新的刺激就一定會痠痛嗎?
A不一定，如果你是訓練很久的人，也有可能痠痛感會隨著你的健齡增加而減少

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——相關文獻————

DOI:10.1519/JSC.0b013e3181e840f3.
DOI:10.1080/17461391.2018.1505957
DOI:10.1007/s00421-017-3792-9

【我可以只喝乳清蛋白代替其他食物嗎?】

先說結論:盡量不要

很多新手剛開始都有疑問

1.既然乳清蛋白是蛋白質，那我喝乳清就好啦，而且快速方便又省錢

2.上班族飲食很不正常，有時候跟著公司訂飯，又很難攝取到蛋白質，那我可不可以只喝乳清

3.那我喝乳清配幾顆蛋，能夠代替肉嗎?

個人建議:無論你是要增肌還是減脂，就算無法吃肉，還是盡量以營養價值高的食物來補足你一天所需的蛋白質，尤其是減脂時已經吃很少食物了，這時營養素已經並不是那麼足夠，而你在依靠乳清攝取蛋白質的話，就很容易引發很多生理上的問題。

但是如果你是短時間真的沒辦法攝取蛋白質，像是當兵、出遊之類的
攜帶蛋白粉幫助你短時間快速的補充蛋白質是沒有問題的

我之前當兵是可以帶乳清蛋白進去的，只不過我在軍中還是有吃相當大量的肉類以及蔬菜作為我的熱量來源(雖然真的很油

另外像是素食愛好者，就算不吃肉也是能夠依靠許多食物來攝取蛋白質，絕對不會只依靠乳清來補足每天所需的蛋白質

所以希望大家不要把乳清蛋白神化了，它只不過是輔助你攝取蛋白質的來源，它絕對不是必須的。

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【為什麼要吃原型食物代替加工產品？】
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我以前也很喜歡吃加工慘品
但是開始健身之後才發現很多加工慘品熱量真的很高，而且會讓人想一吃再吃...😋

就是在說你啦「火鍋料」

所以現在只要有吃火鍋的局
「火鍋料換菜」

吃夜市牛排就會說
「不要醬、麵換蛋」

常去的幾間店很快就知道像我這樣奇葩的人了，所以下次來很快就能上桌😂

你們也有方法避開那些
可惡好吃的加工慘品嗎？
分享給我吧！
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【我不是胖，我是睡不好】

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相信大家都有過失眠的情形，像是我之前在醫院工作的時候也常常需要輪班，時差幾乎調不回來，睡眠狀況也不好，所以很容易導致在運動過程中精神不繼，訓練品質也會跟著降低，就連我打完這篇文章的同時，隔天還要學習運動按摩相關的課程，剩大約6小時的時間...

希望大家不要養成這樣的習慣，好好給它睡一波!

如果你們還有什麼對於睡眠的建議，也一起分享給大家吧!

個人建議:
(1.)睡眠時間抓7~9小時，比較能夠睡得好
(2.)睡前減少3C產品的強光(藍光)刺激
(3.)光線越暗越好，可以戴眼罩隔絕光線
(4.)傍晚及接近睡前不要攝取咖啡因

PS:短睡眠定義為

【一時吃蛋一時爽，一直吃蛋一直爽】

從踏入健身的那一刻，雞蛋就一直都是我們的好朋友。

窮的時候吃它，有錢的時候還是吃它，每天不吃個兩顆就屢試不爽。

男女朋友會換，只有雞蛋不會。

但是吃雞蛋的時候還是得好好注意烹調方式，尤其是外面店家的油量都是一大匙的，殊不知在攝取營養的同時，也攝取了許多加工的反式脂肪。

所以我還是最喜歡水煮的方式，吃起來會比較健康。

你們都是怎麼烹調雞蛋的呢？

—————————————
Reference
doi:10.3390/nu10060780. doi:10.3945/ajcn.117.153270.

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【今天的我沒有極限，到底什麼是RM? 】

常常會聽到有人說（？）
巨巨：我硬舉1RM300kg

那到底什麼是RM呢？
讓我們一起來看看吧！

「我的大腿好痠啊啊啊啊啊啊」

想必許多人練完腿到隔天都會有這樣的問題
所以用簡單的方式說明為什麼會出現這樣的問題
謝謝各位！

PS: 延遲性肌肉痠痛出現後約8～24小時逐漸明顯，24～72小時會達到最高峰，之後才慢慢開始下降，

剛開始的健身新手常常會遇到一個問題，就是兩邊的肌肉力量不平衡，除了天生基因一定會有一點點不對稱的問題以外，大多數都是因為我們日常生活中常常使用慣用邊去做事情，而導致慣用邊的肌耐力以及肌力大於非慣用邊，而如果這樣的情況沒有進行改善，那可能會導致日後在訓練的過程中受傷，為了避免這樣的情形發生，在這裡我整理出了6個針對肌肉失衡的改善方法。

因為彥仔左手比較沒有力氣，所以應該要增加左手的訓練量

肌肉失衡懶人包:
1.不做到力竭，使動作品質維持住。
2.維持相同訓練量以及強度
3.增加弱邊的訓練量
4.訓練時先從弱邊進行
5.做任何動作時都使用弱邊
6.放鬆過於緊繃的肌肉

此次的內容不針對脊柱本身有問題，或是之前出過車禍而導致肌肉過於緊繃的朋友，因為這樣的問題需要請專業的醫師進行全方面整體性評估，並請教練針對問題進行功能性動作訓練，這樣的文章篇幅會太廣，所以往後我會再整理出相關問題的內容，謝謝大家。

有時候我們可能會因為日常生活動作上的錯誤，或是訓練時姿勢的錯誤，導致我們有肌肉失衡的問題，一開始我們可能裝作沒看到，但是久而久之才發現會對於日後的生活造成困擾，所以為了避免這樣的狀況，希望大家能夠開始正視自己的問題，讓訓練越來越順遂。

如果你們還有其它改善肌肉失衡的好方法，也不要吝嗇，一起分享出來吧!

剛開始的健身新手常常會遇到一個問題，就是兩邊的肌肉力量不平衡，除了天生基因一定會有一點點不對稱的問題以外，大多數都是因為我們日常生活中常常使用慣用邊去做事情，而導致慣用邊的肌耐力以及肌力大於非慣用邊，而如果這樣的情況沒有進行改善，那可能會導致日後在訓練的過程中受傷，為了避免這樣的情形發生，在這裡我整理出了6個針對肌肉失衡的改善方法。

因為彥仔左手比較沒有力氣，所以應該要增加左手的訓練量

肌肉失衡懶人包:
1.不做到力竭，使動作品質維持住。
2.維持相同訓練量以及強度
3.增加弱邊的訓練量
4.訓練時先從弱邊進行
5.做任何動作時都使用弱邊
6.放鬆過於緊繃的肌肉

此次的內容不針對脊柱本身有問題，或是之前出過車禍而導致肌肉過於緊繃的朋友，因為這樣的問題需要請專業的醫師進行全方面整體性評估，並請教練針對問題進行功能性動作訓練，這樣的文章篇幅會太廣，所以往後我會再整理出相關問題的內容，謝謝大家。

有時候我們可能會因為日常生活動作上的錯誤，或是訓練時姿勢的錯誤，導致我們有肌肉失衡的問題，一開始我們可能裝作沒看到，但是久而久之才發現會對於日後的生活造成困擾，所以為了避免這樣的狀況，希望大家能夠開始正視自己的問題，讓訓練越來越順遂。

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