Power Base健身工作室 高雄楠梓健身房

📢 課表更新通知｜新的訓練節奏上線！
除了原本的團體課、私人課時段，
這次還將『教練課時段』標示出來✨

學員們可以依照自己的時間安排，選擇最方便的時段上課，
也可以依照喜歡的教練，找到最適合自己的訓練節奏💪

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Q如何培養運動習慣、持之以恆的習慣

A嗨嗨～很高興你要開始培養運動習慣了，這是一個最棒的開始 。
「關於如何培養習慣，我認為最先更改的就是自己的身份，
從我要建立運動習慣，改成我是每天運動的人，這種身份轉變可以讓自己減少很多「心理摩擦感」
以及減少『每天要不要做』的決策成本」

另外，一定要將行動拆到最小，最沒有阻礙 哦。

大家可稍微搜尋一下福格行為模型（B=MAP）

行為＝動機Ｘ能力Ｘ提示

要養成習慣，我們需要：些許的動機，加上非常簡單的行動，最後配上一個明顯的提示

快速講完實際流程，再用一些例子幫助我們理解吧
1.改身份
2.拆行動
3.降低阻礙
4.提高提示
5.開始執行

為何要先更改自己身份

大家應該都聽過身邊朋友想要戒煙吧。

但你會發現，抽菸的朋友當開始想要戒煙時，如果有人拿煙給他，他會說：我現在在戒菸。�這句話其實是在提示自己，我抽煙但是現在不抽。
這對於大腦來說：他只會覺得，噢嗚，你再忍耐呢！那只是誘惑不夠大，等夠大了，你還是會繼續抽菸的。

但如果是位不抽煙的朋友，如果有人拿煙給他，他會說：我不抽菸。

這時，這句話對大腦所產生的結果就不一樣了。
本來就沒有的事情，就不會有忍耐，不會有誘惑，也不會有「我抽一根沒事啦」等等的想法。

所以放到運動也是一樣的。
運動習慣要培養時，大多數人都會逼自己、會説服自己、強制自己去。

但意志力終將有限。
如果這不是你本來就會做的事，的確在轉變上很難達成。
但不是沒有方法。只是需要系統去支持而已

為何要將行動拆到最小 最沒有阻礙

行動是達成目標最重要的事情。

如果你的行動很大，你會在心力上就會卡到一個大關，看著那個動作你就覺得很累、很不想去。
例如：去健身房完成臀腿課表vs走個5分鐘 。
這種很簡單、很簡單的小行動，甚至你在拆到「穿上運動鞋就好」也可以。

至於要拆到多細，你要先執行後，我們再來決定要拆到多細

再來是減少阻礙。

我們想像一下，一個需要你騎車20分鐘才可以到的健身房，以及一個你只要走下樓就可以到的健身房。

這兩者的共通點都是距離，
但遠近程度就會造成我們是否可以繼續下去了。
更何況，再加上天氣、溫度、時間，甚至健身房的某個人都可能讓你不太想去

把阻礙都先降到最低，
再配上大量的提示，及容易達成的行動，
無論要建立何種習慣，用這個模式都可以輕鬆達成喔。

其實人會不會持續的做，
最重要的不是靠意志力，而是行為設計。

一定要清楚自己做哪些行為有阻礙，才能夠持之以恆

看著我的貓咪 我學會…

看著我的貓咪，我想到了什麼叫做不停嘗試、不要放棄

這是1/6 下午2點的事情，
我想要回答健身問答。

在書寫的過程中，安迪一直跳上桌面，嘗試鑽到我懷裡，ㄎㄨㄟˋ在我手上。
我無數次的轉身，將他送到床上，甚至送到我有點牙起來，心裡覺得 ：「嘖 幹是要幾次啦」

甚至說出話來：幹你夠了哦！

但我就看著他看了我一眼，我也轉身繼續寫，然後……就聽到右邊桌子發出一個聲音

嗯，安迪跳上來了。

伸出小手小腳一步一步來到我的右手滑鼠位置，坐下。
看著我懷裡，再看了我一眼，伸出右手嘗試找落腳點。

被我拒絕。

重新坐下，過個幾秒，揮動小手，八成是吸引我注意。

我有看他，對眼之後又嘗試找落腳點，

這次，我沒有拒絕。

他找到落腳點了 ，迅速歸位ㄎㄨㄟˋ上他覺得舒服的位置。
而我，保持不能移動左手的情況下，打下這篇備忘錄。

這篇，我一定要整理好，發上社群，發上脆的 。

我被我的貓教了，什麼叫做不停嘗試。
真的沒有在放棄的欸，他就是要，就是要來這個他要的位置。

突然想到，這陣子認識的刺青師——米粒老闆。
我那時就跟他說，我以後也要請他幫我刺青，就刺安迪刺在左手。
我或許知道，當安迪刺在我左手時，會不斷提醒我什麼事了

「不停嘗試 不要放棄」

「健身問題解惑社群 可直接將問題丟在社群裡 我會用力回答的」�

Move Base｜PowerBase 社群 Move Base 是由 PowerBase 建立的自由運動社群。 歡迎健身、跑步、瑜珈、潛水、爬山愛好者一起加入！ 這裡不推銷、不廣告，只為熱愛運動的你開放。

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Q月經來怎麼運動 月經來該不該運動

A不一定要訓練
在月經期期間 好好感受身體 不舒適的情況下休息永遠優先 不需要為了訓練而勉強自己。

若要運動或訓練 建議以輕度、低刺激為主 選擇靜態、可控制的動作
會產生震盪類型的運動建議暫停

・應暫停的運動或訓練
・震盪類型 彈跳 衝刺等
・大重量的重訓

簡單說：
強度高、對身體與情緒壓力大的訓練，在「黃體期不適合、月經期建議避免」。

黃體期及月經期「共同不適合」的訓練類型

・震盪型訓練
（跳箱、跑跳、波比）
・高腹壓極限型訓練
（深蹲、硬舉 PR）
・高中樞壓力訓練
（低次數大重量、精神高度集中）
・極限測試
（PR、力竭、測最大值）

黃體期及月經期的關鍵差異在於

・黃體期
不是不能做 而是「可以做、但要調整」
降低重量
控制節奏
不去追求表現

・月經期
月經期的你就好好休息別為難身體了
照顧身體永遠優先
舒服
安全
維持動作與恢復

濾泡期及排卵期 整體來說比較適合安排高強度或需要表現的訓練 但還是以動作品質及身體回饋為優先

女性的生理週期分為四個階段
月經期>濾泡期>排卵期>黃體期
整體趨勢像一條曲線圖：
從狀況較低>到慢慢上升>到巔峰>再下降 循環往復
每個人感受不同 但方向大致相同

男生們你們也該懂一點 這樣才知道你身邊的另一半目前是什麼狀況
懂一點生理週期
才能更理解你身邊的另一半
也更知道她現在是需要支持 還是空間

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圖文版的臥推教學來啦🏋️
看完影片版想要複習動作可以看這邊🔍
第一次還是建議先看影片哦!

臥推不是只要推得起來，
推得對，才是真的有練到。

很多人肩膀不舒服，問題其實出在：
節奏、路線跟手肘角度。

📌 圖文重點一次整理：
✔ 下放 2 秒、推起 1 秒，控制好節奏
✔ 下放時，槓鈴對準胸腺位置
✔ 手肘與手腕保持同一條垂直線，推起來不壓肩
✔ 手肘不外張，與身體約 45° 出力最安全

把這四個細節做好，
臥推不只更穩，胸也會更有感 💪

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