Plan B Training 策動訓練

每天一盒優格，心臟病死亡風險降 11%！

大家有沒有發現，以前的飲食建議老是叫我們選「低脂」乳製品？看到全脂優格或起司，總覺得飽和脂肪太多，要少吃為妙。

但 2026 年一份剛出爐、追蹤了 168 萬人 的超級大研究，給了一個讓大家跌破眼鏡的答案：發酵乳製品（優格、起司）其實是保護心血管的超級好朋友！

#重點一：優格的數字強到讓科學家嚇一跳

研究發現，每天吃大約一盒（200克）市售優格，竟然能降低 11% 的心血管死亡風險。

更誇張的是，這份研究整合了來自美國、歐洲、日本、台灣等 9 個不同國家的資料。通常這種跨國研究結論都會亂跳，但這次優格的數據居然「完全一致」。

這代表：不管你是哪國人、怎麼生活，優格的保護效果都非常穩定，幾乎不是巧合！

#重點二：起司也意外地有幫助

每天只要吃一片起司（15克），心血管死亡風險也能降 5%。

這很有趣，優格跟起司雖然飽和脂肪較高，但在這篇研究裡，它們的保護效果卻是最明顯的。

#重點三：為什麼「發酵」才是關鍵？

科學家推測，比起脂肪高低，食物裡有沒有「發酵」更重要。發酵過程產生的益生菌、維生素 K2、活性胜肽，能幫我們調節血壓、照顧腸道菌相、減少身體發炎。

#注意！吃乳製品也有「甜蜜點」

這項研究發現，乳製品不是吃越多越好，它呈現一個 U 型曲線：

最棒的量： 每天大約 250 到 300 克。

超過的話： 保護效果會開始消失。研究員猜測，那是因為量一多，大家可能開始吃到奶油、鮮奶油這類「非發酵」的高飽和脂肪，反而把好處抵消了。

#研究限制

這是觀察性研究的統合分析，無法確立因果關係。也許是「習慣吃優格的人本來就有更健康的生活方式」，這種混淆難以完全排除。

這篇研究沒有乳製品產業的商業資金介入。

#怎麼挑最聰明？

選發酵的： 優格、起司優先於純牛奶或奶油。

看含糖量： 雖然研究沒分種類，但為了健康，建議選無糖或低糖。

量力而為： 11% 是整體趨勢，如果你本身就有心血管風險，這是一個很好的飲食調整參考。

參考文獻：
Hu X, Wang K, Ji X, et al. The dose-response relationship between dairy product intake and all-cause and cardiovascular mortality risk: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Front Nutr. 2026;13:1731841. doi:10.3389/fnut.2026.1731841

開始運動的最佳時間是 10 年前，第二好的時間是今天 💪

我知道有些人會對自己說，等到我有空（小孩大一點、退休之後）再來運動，但殘酷的現實是，身體的退步可不會等人。

#研究怎麼做的？

瑞典 Karolinska Institutet 針對一般族群進行了長達 47 年的追蹤，測量有氧能力（最大攝氧量）和肌耐力等體能指標，從 16 歲一路追到 63 歲。

#體能的變化

🔴 有氧能力和肌耐力在 26-36 歲之間達到高峰。
🔴 高峰過後，體能開始下滑，初期每年 0.3-0.6%。
🔴 隨著年齡增加，下滑速度持續加快，每年最高可達 2.5%。

速度不是固定的，是越老越快的非線性加速。

這個「加速」比單純的百分比更讓人在意。你以為自己是慢慢退步，其實退步是雪崩式的。

🟢 原本比較不活躍、後來增加活動量的族群，在追蹤期間體能提升了 5-10%。

本研究追蹤到 63 歲，顯示在這個年齡範圍內，任何時間點開始都仍然有效益。

#男女有沒有差別？

研究發現，下滑速率在男女之間沒有顯著差異。這是身體共同的生物趨勢，不是哪一性別的專屬問題。

開始運動的最佳時間是 10 年前，第二好的時間是今天。

今天就開始運動，讓老年的自己安享尊嚴的生活。

參考文獻：
Westerståhl M, et al. Rise and fall of physical capacity in a general population: a 47-year longitudinal study. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2025. doi:10.1002/jcsm.70134.

為什麼練重訓，女生比男生更「耐操」？

阿志和阿雅是健身夥伴，兩人的訓練程度相當，今天挑戰同樣的「相對重量」（75% 1RM）與組間休息（90 秒）。

前兩組，兩人都還平分秋色。

但到了第三組、第四組……阿志的動作開始掙扎，速度越來越慢，最後重重放下槓鈴，滿臉通紅地喘氣。

轉頭一看，阿雅竟然還在推，節奏穩定得像台機器。

在同樣的設定下，阿雅完成的總次數，竟然將近阿志的兩倍。

#女生比男生更有擋頭

這項研究找來男女各 21 位具備一年以上臥推資歷的受試者，並確保兩組的「相對力量水準」是一致的。

1. 單組對決：平分秋色

如果只做一組做到力竭，男女表現幾乎一樣（女生 9.0 下 vs 男生 8.6 下）。

2. 多組累加：女生開「外掛」

當進入連續多組的疲勞測試時，差距爆開了：

女生平均完成：58.3 下
男生平均完成：29.6 下

3. 關鍵：女生恢復得更快

研究者利用速度追蹤儀發現了一個有趣的現象：

組內疲勞度：男女在每一組內的速度下降幅度是一樣的（掉電速度相同）。

組間恢復度：在 90 秒的休息時間裡，女生的速度回升幅度顯著高於男生。

換句話說：女生的身體就像是一顆具備「快充功能」的電池，雖然大家電量差不多，但她們能在短暫的組間休息中，比男生多充進去更多電力。

更驚人的是，雖然女生做的訓練量是男生的兩倍，但訓練後的血乳酸濃度反而更低。科學家推測，女性可能更少依賴無氧糖解，生理代謝更有效率。

#隔天感覺如何

你可能會想，既然女生多做了一倍的量，隔天應該會痛到下不了床吧？

結果出乎意料。 追蹤 72 小時後發現，男女的肌肉痠痛度（DOMS）與力量恢復曲線幾乎相同。

#對女性訓練者的啟發

目前多數的重訓指南（如 ACSM）都是「男女通用」。但這份研究給了我們一個大膽的提示：

女性的「高密度」潛力：在同樣的課表下，女生可能有更高的訓練餘裕。

如果你是女性，當你覺得按表操課「還好」時，你或許可以嘗試縮短休息時間，或在同樣時間內塞入更多組數。

對男生來說，3 分鐘休息可能剛好，但對女生來說，這可能太輕鬆了。

#結語

男生或許舉得比較重，但女性健身者的耐力與韌性，可能讓男生望塵莫及。

參考文獻：
Nuckols GL, Overpeck CA, Hanson ED, Battaglini CL. The effects of biological s*x on fatigue during and recovery from resistance exercise. PeerJ. 2026;14:e20542. doi:10.7717/peerj.20542

如果練肌肉是烤蛋糕：

重訓是蛋糕本體，補充蛋白質則是草莓；少了認真的訓練，蛋白質只是多餘的點綴。

今天要來介紹策動訓練的 Hiedy教練~

Heidy教練專長除一般大眾訓練之外，也專攻中老年、孕產婦及特殊族群訓練。

如想體驗訓練教學，歡迎大家預約體驗喔~

體驗表單📝 https://forms.gle/naJGCSWWJEZCwvaP9

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【 經歷 】
策動訓練工作室 肌力與體能教
武士健身中心 肌力與體能教

【 證照與研習 】
中華民國肌力與體能協會-丙級證照
怪獸訓練-教練訓練班第十六期
怪獸訓練-動作控制
怪獸訓練-中老年訓練
怪獸訓練-運動心理學
烏鳥醫師-孕力研究所
KPM 關鍵點療法-基礎課程
KPM 關鍵點療法-進階一 薦髂失能評估與處置
KPM 關鍵點療法-進階二 頸胸腰椎與肋骨姿位失能評估與處置
KPM 關鍵點療法-進階三 治療後的矯正訓練運動處方
KPM 關鍵點療法-進階四 骨盆底整合評估與處理
NKT 神經肌肉動能療法 Level 1
中華健體技術教育推廣學會-肌骨解剖學 (初階、進階)

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🌟 策動訓練工作室 🌟
高雄市三民區明福街50號
(07)3501938

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🧧 大家新年快樂 🧧

感謝 ❷⓿❷❺ 的支持與照顧，❷⓿❷❻ 新的一年「策動訓練」會持續前進，成為大家最佳的後盾！💪

期許我們在今年多元的運動挑戰中，都能馬力全開 🐎 「多一點行動，少一點猶豫；多一點堅持，少一點妥協。」

📝 工作室春節營業時間： 我們將於 2/12（四）～ 2/22（日）公休， 並於 2/23（一） 開工見，期待年後一起動起來！

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▌問 A 答 B？ 用「健康儲蓄」打破過年尬聊的僵局 ▌

🧧 亞洲過年的必備場景：親戚間的「薪資攻防戰」
最近 NIKE 發布了一段非常寫實的春節廣告：除夕夜，親戚們聚在一起準備年夜飯，手在忙，嘴也沒閒著。只要是亞洲文化圈的人，對這種「互探虛實」的場面絕對不陌生。

👵 三姑：「我家小靜每月 50K，還整天想跳槽。」
👴 阿伯：「跳什麼跳？我家大鵬漲到 80K，忙到人都見不到。」
🧑‍🦳 六婆：「忙點好，我女婿 150K，家事還全包，我都心疼了。」

這就是典型的亞洲式較勁——話語間全是刀光劍影，每個人都在用數字堆疊自尊心。

⌚ 一場「問 A 答 B」的經典反擊
這時，一位剛運動完、滿頭大汗的女孩走進家門，親戚立刻轉移目標：「貝貝啊，妳一個月多少 K 呀？」
女孩看了一眼運動手錶，淡定回答：「我一個月 200 K。」
大家驚呆了，阿伯還認真追問：「是稅前還是稅後？」 其實女孩說的是運動里程，而非銀行存款。這支廣告幽默地呈現了亞洲人愛比較的基因，但也給了我們一個全新的思考點。

💡 換個角度看：你的「健康存款」達標了嗎？
除了博君一笑，我們能否將眼光放遠一點？如果我們用「健康」取代「薪資」，這場對話會變得更有意義。
很多人戲稱，當朋友間的話題從「玩樂、職場」轉向「養生、復健」時，就代表身體已經步入中老年。但其實，真正的「健康儲蓄」應該從年輕時就開始累積。

🌟 活著，就要動： 老年生活的品質，取決於你現在的活動量。
🌟 基礎奠定： 從肌力與體能的角度來看，年輕時建立運動習慣，就是為未來 30 年的退休生活打底。
🌟 長期價值： 薪資數字會隨市場波動，但透過運動存下的「健康老本」，是誰也搶不走的。

🎯 結語：最好的比較，是跟自己比
過年期間，與其糾結在親戚之間關於薪資、頭銜的虛榮比較，不如檢視一下自己的「健康存摺」。
比起存錢，養成運動習慣是更有意義的「儲蓄」。其實最好的狀態，是根本不需要跟別人比，只要今天的你比昨天的你更有活力，那就是最值得驕傲的成就。

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▌你怎麼選擇-就決定你的結果 ▌

一樣是假日睡到自然醒，起床後的第一餐你會是怎麼決定與選擇 ❓

樓下早餐店、轉角的超商、精美的早午餐店或家裡冰箱的冷凍食品呢 ❓

既然講到選擇，我們再把議題延伸 ⬇️ ⬇️ ⬇️

最近這半年席捲瘦身圈的不外乎就是「瘦瘦針💉」了，在我的學生裡也有人施打過瘦瘦針的經驗。

從不斷更新醫學文獻、科學報告、個案的實際分享，瘦瘦針真的是減重的一大福音~🧐

看似美好、沒有任何缺點的減重神器問世，不經讓我再更深層的來探討…減重課題真的就可以從此消失在人世間了嗎？

但，減重好像沒那麼簡單耶～

營養過量、壓力過大、睡眠不足、運動量太少、賀爾蒙失調、疾病因素、先天基因、商業市場，這些都是會造成肥胖的因素～

光靠一個瘦瘦針，好像也只能針對「營養」這個議題來處理，那剩下的呢？

難道還要靠未來醫學、科技的進步，進而發明出「減壓針」、「補眠針」、「增肌針」、「穩賀針」、「去病針」、「好基針」(到時候台灣人會用超多諧音梗來命名🤣🤣🤣)

離題太遠了，把焦點拉回來～ ↩️ ↩️ ↩️

🔔 所謂的「選擇」，必須是「事先知道」有哪些東西可以選

如果我們大腦裡面不知道還有其他東西可以挑可以選，就沒有「選擇」的這個項目了。例如：食品有分「加工食品」跟「非加工食品」。

「 明明知道會有同樣的結果，卻不改變做法，一再重複做同樣的事，這種叫做瘋子。」

也有人說「重複同樣行為卻期待不同結果」
也可以換句話說「如果不改變行動，就無法改變結果」。

這更讓我想到一個故事，在酒吧裡～有個人瘋狂在抱怨上帝對於金錢的不公平，為什麼別人都很有錢，他卻那麼窮？旁邊的陌生人就說，你怎麼不試試買張彩券呢？(殊不知他就是上帝)

🌟 回到現實生活，在課堂上跟有打過瘦瘦針的學生討論到減重議題，學生在施打了兩個週期後，體重的確減少了20公斤。最近的文獻也有提到，瘦瘦針的效果可以維持1.7年。有人說，不錯耶～還可以撐這麼久，很多醫美項目半年就要回廠整理一次呢。

我反倒是有不同的見解，既然瘦瘦針已經幫減重人口開啟了一扇大門(很多人初期會卡關，大多都是在體重和體態上沒有太多的進步和改變，進而失去信心與動力)，為何不利用這1.7年的賞味期來加以建立好的飲食習慣、生活習慣及運動習慣呢？

「吃好、睡好、動好」看似簡單～
其實真正要徹底實行是非常不簡單的

🌟 回到開頭的第一句話 🌟

☑️ 在放假起床的第一餐，你可以怎麼選擇？
☑️ 吃哪些東西才是真正對身體有益的？
☑️ 如何取得你的第一餐？
💡 走路、跑步、騎腳踏車，都是不錯的選擇~

我們已經不像原始時代那樣，為了每一餐都要費盡心力、追逐獵物才能取得。但～可以效仿古代人，移動你的身體，為了你的下一餐而改變行為模式，而不是叫外賣、外送。

瘦瘦針是一個工具，把它當作一個敲門磚，如果沒有改變飲食、生活及運動習慣，賞味期過後～還是要再回到打針的惡性循環中…

每年都會寫下新年目標，在新的一年，就讓自己改變大腦、改變行為模式，這樣才能有不一樣的結果。

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【為什麼應該少吃加工食品？】

1. 讓身體更容易生病甚至折壽，高度加工食品對健康的威脅非常直接：

引發多種慢性病：吃這些食物會顯著增加肥胖、糖尿病、心臟病和癌症的風險 。

增加死亡風險：研究發現，常吃加工食品的人，整體死亡機率會變高 。

吃越多越危險：攝取的熱量中加工食品佔比每增加 10%，得糖尿病的風險就多 14%，癌症風險多 13%，死亡風險也會多 10% 。

2. 破壞身體的代謝功能

這些食物的設計會誤導我們的身體機制：

讓你吃停不下來：加工食品通常「太好吃了」（重口味），且不容易產生飽足感，會讓人不自覺吃進過多熱量，導致體重和脂肪增加 。

血糖失控：這類食物容易讓血糖快速飆升 ，並導致身體對胰島素產生抗性（胰島素阻抗），這是代謝變差的徵兆 。

3. 營養被掏空，只剩下化學添加物。

加工過程會把好的營養拿走，換成不天然的化學品：

營養極少：比起天然食物，加工食品裡的纖維質和蛋白質少得可憐 。

充滿添加物：這些食物裡塞滿了化學香料、代糖、人工色素和防腐劑 。

4. 吃進包裝裡的塑膠與化學毒素

加工食品的包裝方式也很有問題：

毒素滲透：許多產品用塑膠包裝或直接在包裝裡加熱，會導致微塑膠和塑化劑（鄰苯二甲酸酯）跑進食物裡 。

體內殘留：這些化學物質會累積在我們的大腦、生殖器官和血管中 ，長期下來會損害健康

【一分鐘結論】 下次逛超市或覓食時，請開啟你的「加工雷達」：

主力部隊 (90%)：只吃你看得出原本長什麼樣子的食物。豬肉就是豬肉，不是壓成泥的熱狗。

敬而遠之(10%)：成分表長得像化學課本、包裝拆開就能吃、口感特別酥脆軟嫩的。

參考文獻：2025-2030年美國膳食指南科學基礎（The Scientific Foundation for the Dietary Guidelines for Americans, 2025-2030）

#為什麼新版肥胖指引很重要？
#對肥胖的理解真的變了

很多人不知道，其實台灣的肥胖臨床指引，
這幾天推出了全新一版
而這次改版，不只是補新藥、新研究，
而是整個看待肥胖的方式都換了。

幫大家整理舊版（？第二版） vs 新版（第三版），
到底差在哪

🧠 一句話先講結論

舊版把肥胖當成「需要努力改善的問題」，
新版則明確把肥胖視為「需要長期管理的慢性疾病」。

這句話，影響非常大。

一、肥胖不再只是「吃太多、動太少」

在舊版指引裡，
肥胖仍然多半被放在「生活型態相關疾病」的框架中，
重點在飲食、運動、熱量平衡。

但在最新版指引中，寫得非常清楚：

肥胖是一種
👉 慢性
👉 容易復發
👉 多因子、與神經內分泌相關的疾病

它牽涉到的包括：
• 中樞食慾調控
• 腸腦軸
• 荷爾蒙失衡
• 遺傳與環境交互作用

這代表什麼？

👉 病人減不下來，不再被簡化成「不夠自律」。
👉 而是有其生理與病理機轉。

這個轉變，對病人、對醫師、對政策，都非常關鍵。

二、診斷不再只看 BMI

舊版指引的核心，仍以 BMI 為主，搭配腰圍。

新版指引則明確強調：
👉 不能只用 BMI 看肥胖風險。

開始重視：
• 腰圍、腹部肥胖
• 體脂與身體組成
• 表型分層（例如正常體重肥胖 NWO、代謝異常但不胖 MONW）

也就是說：

有些人 BMI 看起來還好，
但實際上代謝風險非常高。

這點，對亞洲族群特別重要。

三、藥物治療的角色「大幅前移」

這也是臨床上最有感的改變之一。

🔹 舊版
藥物多半被視為輔助，
證據重點放在「體重能不能下降」。

🔹 新版
直接納入大量關鍵試驗，例如：
• SELECT
• SURMOUNT
• SURMOUNT-OSA

並且清楚定位：
👉 semaglutide、tirzepatide 這類藥物，
不是只為了瘦。

而是被視為：
• 心血管風險降低的治療工具
• 睡眠呼吸中止症（OSA）的改善選項
• MASLD（代謝型脂肪肝）的重要介入

換句話說：
藥物治療，從「最後一步」，變成「合理時機的選項」。

四、「肌少肥胖症」成為正式章節（我個人非常重視）

在舊版中，肌肉問題大多只出現在老年章節裡，零星提到。

但在新版指引中：
👉 「肌少肥胖症」被獨立成完整章節。

清楚定義、診斷、治療策略都被寫進來，
而且核心精神只有一句話：

減脂，一定要同時保肌。

這也完全呼應我在門診、在衛教中一直強調的：
👉 瘦得快但掉肌肉，是錯的減重。

五、第一次正面談「體重偏見與歧視」

這一點，很多人沒注意到，但我覺得非常重要。

舊版指引，完全沒有這一章。

新版指引則明確指出：
• 體重污名會降低就醫意願
• 增加暴食與心理壓力
• 與更高的死亡率有關

並要求醫療體系：
👉 改變語言、改變態度、避免標籤化。

這不只是醫學進步，
而是價值觀的進步。

六、從「減重」走向「長期體重經營」

最後一個很大的轉變。

🔹 舊版：重點在「怎麼瘦」
🔹 新版：直接拉出一整章談
👉 為什麼會復胖？如何避免復胖？

肥胖被正式比照：
• 糖尿病
• 高血壓

視為需要：
👉 終身管理的慢性疾病

這也讓很多生活型衛教（例如過年胖、之後怎麼調整）
有了非常扎實的理論基礎。

總結一句話

肥胖指引的改版，不只是醫學更新，
而是開始用「對待慢性病」的方式，對待肥胖。

如果你發現自己：
• 一直減重、一直復胖
• 體重沒很重，但代謝越來越差
• 越瘦越沒力

那你遇到的，
很可能不是努力不夠，
而是需要用新版的思維來看待身體。