旗冠訓練crown.training

📢【結束營業公告】📢

親愛的健友們：

感謝您一路以來對 旗冠訓練工作室 的支持與陪伴。

因孟母三遷的精神，我們懷著萬分不捨的心情宣布：
本工作室將於 2025年7月1日 起正式結束營業。
（不小心趕上畢業季🎓雖然各位知情人士早就知道了😆）

這段時間，謝謝每一位在這裡揮灑汗水、突破極限的您，讓旗冠不只是一個訓練空間，更成為充滿能量與歡笑回憶的地方。
我們感恩每一次相遇、每一句鼓勵與每一份信任，還有每一句的吐槽😜

雖然告別總有遺憾，但我們衷心期盼：
您對健康與運動的熱情，能繼續延伸到生活的每一個角落。

再次謝謝您這幾年成為旗冠的一份子，願您持續強壯、有力、有方向地前行。期待下次在大旗美地區或其他地方的相遇，我們彼此還認得出來，切莫胖若兩人😌

—— 旗冠訓練工作室 校長兼撞鐘 敬上

抱歉，原本資料有誤，更新一下～
收費標準及課程簡介（皆含場地費）
📌自主訓練單次150元/hr.

兩人基礎重訓課程👊（兩人才開班/每堂1小時）
基礎重訓課程主要是在「一個月內」利用八堂課的時間，讓你學會基本的核心訓練以及啞鈴、槓鈴的訓練動作，如：深蹲、臥推、硬舉、肩推等等。讓您之後不管在哪自主訓練，可以有基礎能力做鍛鍊。

小型團體課程👊（四人才開班/每堂1小時）
此課程是利用較輕的重量或自身體重來當作重量進行訓練，課程進行當中會利用徒手的方式或啞鈴、壺鈴、彈力帶、槓片、TRX等等不同的工具來做全身性的訓練。在這個課程裡， 你將會取得健身的基本效益。
PS.因個人因素請假、缺課恕無法補課、調課。所以請儘量維持規律訓練哦！（由於我們是採預約制開班，您可以直接湊齊一班人數和我們討論尚未被預約的上課時段）

一對一私人教練👊 （每堂一小時）
一對一就是客製化的訓練安排，且訓練時不會與他人共用場地。不管您是想增肌減脂還是提升肌力或改善體態等等，我們可以針對您想加強改善的部分安排訓練內容與時間。且透過大重量的訓練也才能更有效刺激您的肌肉、骨質、神經系統，讓他們可以向上適應！讓您的肌力與體能逐漸改善。

有興趣者請先填表單（我們ig 首頁的網址連結🔗）並麻煩主動私訊告知我們您已經填完表單，我們會盡快與您聯絡。

若有任何不太懂的地方歡迎臉書私訊或於我們的LINE@ https://lin.ee/yyZwtLv 提問，也歡迎到現場參觀了解哦。

#旗冠訓練 #運動 #健身 #史密斯 #啞鈴 #槓鈴 #壺鈴 #健身工作室 #旗山 #美濃 #內門 #杉林 #增肌減脂 #臥推 #重訓 #硬舉 #臥推 #深蹲

（若有需要，我們會持續滾動式調整）
（旗冠訓練保有方案最終解釋權）

【為什麼是「大」重量訓練】

想寫短一點，但是大概又失敗了😅

在最初使用「大重量訓練」這個詞的時候，就知道「大」是個贅字，這好像你走進咖啡廳，跟老闆點一杯「熱的熱美式」或是「冰的冰拿鐵」一樣，有些字明顯是多出來的。大重量訓練的「大」字其實也一樣，這個詞要強調的是「重的」重量訓練，所以說起來，「重重量訓練」可能是更貼切的詞，但是這看起來會像是打字口吃，或是複製貼上的錯誤，所以大重量訓練可能還是好一點。

但是，如果本意是為了提倡重量訓練，到底為什麼要強調「大」重量訓練呢？直接講重量訓練不行嗎？事實上，重量訓練也不是永遠都練很重，長期訓練裡有無數次會故意減輕重量以求更佳效果，所以也不是永遠都大重量訓練，那到底為什麼用這個詞呢？

我們來想一想，什麼時候你真的會跟老闆強調：「我的熱美式要熱的，而冰拿鐵要冰的喔」？嗯，你猜到了，就是這個老闆的熱美式總是不夠熱，或是冰拿鐵總是不夠冰的時候，為了避免你的期待跟他的作法差距太大，即使是贅字，也只好用了。所以，之所以強調大重量訓練，是因為如果只講「重量訓練」四個字，經常會雞同鴨講，很多輕飄飄的訓練都偷偷變成重量訓練。我曾經在演講的場合遇到醫師認為物理治療就是重量訓練，也遇過人質疑為什麼長時間的半蹲不算是我們所說的重量訓練，這些都會需要讓肌肉用力，為什麼不能做這些就好？

關鍵在於「劑量」，「劑量反應關係」是醫藥科學裡一個重要的概念，良藥可以因為劑量不足而失效，也可以因為過量而變成毒藥，所以在施予藥物治療的時候，不僅僅要選對藥，還需要吃對劑量。我對醫藥的理解就僅此而已，再多講就會自曝其短，但是，我對重量訓練知道的稍微多一些，而我發現，許多人僅僅選對了運動，但是沒有選對劑量。

重量訓練要帶來最佳效益的方法，是以「大肌群多關節有負重潛力的人體自然動作」，做「漸進式超負荷的訓練」，這兩句話雖然拗口，但是其實解釋了絕大多數的健身效果。「大肌群多關節有負重潛力的人體自然動作」指的就是蹲系列、髖屈伸系列，以及上肢的推與拉系列動作，常見的深蹲、硬舉、握把蹲，早安運動、臥推、肩推、划船等重量訓練動作都在這個範疇裡。這些動作的特性就是同時整合大量的肌群參與，並且讓這些肌群協同合作對抗一個大的外在阻力。融合大量肌群參與的訓練方式有很高的附加價值，因為在接受負重訓練的同時，身體各部位的關節和肌肉學會合作用力，這讓訓練更能貼近日常生活所需的身體功能。

但單是做對了動作，只完成肌力訓練的一半，肌力訓練的另一半是「漸進式超負荷」。當人持續規律訓練一陣子之後，神經的控制力、肌肉量、骨密度都會隨之提高，此時若要帶來更進一步的好處，就需要逐步提高訓練所使用的重量，才能帶來持續的進步。這個觀念雖然簡單，但卻是很多人所不理解的，常見的一種反對說法是：長輩的訓練只要輕鬆動一動即可，不要練太重，太重很危險。但實際上，長輩的退化速度非常快，輕鬆動一動的訓練方式往往不足以造成足夠的進步去逆轉衰弱，許多突然倒下的長輩前一天都還行動自如，但是一次摔倒就造成多處受傷，導致必須臥床靜養，結果陷入長期的高速退化，身體狀況一落千丈。要避免這樣的悲劇，不能僅讓身體持續輕鬆活動，而是要盡可能提高肌肉、骨質和神經系統功能，在面對不確定的挑戰時才又最高的勝算，也因此，長期的漸進式超負荷訓練是必要的。抗老化是一個長期抗戰，很可能是大多數人一生的最終決戰，目標是在人的壽命中爭取最多的「可動時光」，這個難度千萬不能小看。

令人哭笑不得的是，政府衛教機構、醫療團體和研究文獻在這方面往往抱持著一種曖昧不明的態度，甚至直接忽略漸進式超負荷這個重要的大原則，網路上的衛教影片和運動示範，常常都是舉水壺、毛巾、拉小彈力帶、伸展、原地踏步或甚至是坐在椅子上舉手。沒錯，如果有人的身體狀況已經非常衰弱，以至於上述運動方式就足以造成「超負荷」，那這當然是無可奈何的起點，但是許多民眾誤以為這樣就是抗老化運動的一切，無論是講的人沒講清楚，還是聽的人沒聽清楚，總而言之，這是一個天大的誤解。

『可是，這些作法都是經過研究證實的啊。』沒錯，這是一個更大的悲劇，現代醫學和公共衛生政策為了避免發生錯誤，任何正式的健康建議都必須有研究佐證，這看起來像是一個可靠的標準，「根據研究顯示」也成為各種專家的口頭禪，但是，身為體育博士，我必須說一句話，要用研究支持任何一種訓練方式，其實不是一件太困難的事情，尤其是在國際學術軍備競賽激烈的今天，全球有成千上萬的高等教育機構設置了以比拼論文產量為目的的論文生產線，在產出大量研究的同時，卻未必能為實務應用帶來足夠的參考，參考價值受限的原因很多，但常見的有以下幾個：無法交代因果關係的關聯性研究、受試者是運動的初學者、只進行短期的實驗、對照組是無介入的對照組，以及對訓練方式缺乏標準化的論述等。這些都不見得是錯誤，但是都讓實驗結果的解讀受限，偏偏學者專家在引述研究結果的時候往往沒有機會解釋研究的限制，以致於讓一般民眾產生誤解。這是很深的研究方法問題，在研究所的實驗設計課程裡，可能會花上好幾週來討論這些議題，但一般民眾不容易接觸到，而這些問題衍生出來的問題會直接影響了民眾的訓練選擇。

為了避免文章太長大家讀不下去，我試著每個問題用一小段話說明：

相關性研究無法交代因果關係，因此「日行萬步的人比日行三千步的人健康」，這句話只證明了走路與健康的相關性，但是無法證明是健康的人愛走路，還是走路的人變健康。這樣的研究非常的多，因為相關性的研究可以直接用調查的，所以可以同時收取大量的數據，這對於釐清進一步的研究方向是很有幫助的，但要用來作為應用的依據效果是很有限的。

初學受試者是運動科學的重要注意事項，每位有教過初學者的教練應該都知道，初學者會對任何訓練起反應，因為原本的程度太低，所以任何運動都會成為超負荷，所以對於完全不運動的人來說，甩手會增加肌力，伸展會增加肌力，慢跑會增加肌力，甚至連減少長時間坐姿都會增加肌力，但這些都無法持續提高肌力，卻都被解讀為有肌力訓練效果。

短期實驗是當代研究領域的歷史共業，在學術軍備競賽日益激烈的今天，為了競爭研究資源，學者們必須拿出資源支配者看得懂的KPI，而最常見的KPI就是研究產量，雖然額外還有很多研究重要性的指標，但是簡單來講，為了提高KPI，短時間產生大量研究的勝率，絕對高於長時間只做少數研究。量產研究的副作用是研究越做越短，大量的運動研究都只有短短的兩三個月，而研究結果卻被拿來當成長期訓練的依據。短期研究對於抗老化訓練的傷害尤其嚴重，在沒有訓練的情況下，人體自然的體能高峰大概在20~30歲之間，接下來通常是一段緩慢的退化，直到大概65歲，高齡之後的退化開始加劇，但生命的期望值可能還有個二三十年，簡單來講，在不訓練的情況下，人生中的退化期超過半世紀，八週的實驗結果真的代表不了什麼發現。

無介入的對照組是另一個嚴重的問題，所謂的對照組，亦稱為控制組，研究上為了證實某種介入的功效，不能夠單純找一群人做測試，不然無法釐清到底是因為介入造成的效果，還是經過一段時間過後，即便什麼也不做也會發生效果。研究上為了釐清這一點，常見的做法是將受試者隨機分為兩組，一組做介入（即實驗組），另一組什麼都不做（即對照組），經過一段時間過後，藉由比較兩組之間的差異來判斷這個介入是否有效。套用在運動研究上，通常實驗組就是有做某種運動的組，對照組就是什麼都不做的組，經過一段時間的運動，再用統計方法比較兩組之間的差異，就可以發現某種運動是否有效。這是一個正確且合理的做法，所以不能算是研究本身有問題，主要的問題在於人們對於這類數據的解讀方式。舉例來說，我們在說服大家要做「大重量訓練」的時候，許多醫療或衛教工作者都會提到，「根據研究顯示，小重量的訓練也會有效」，所以我們是不是可以不要做麻煩又困難的大重量，改推廣人人在家裡就可以做的簡單運動呢？研究證據在這裡顯然已經被誤用，因為實務上的問題是「大重量訓練」和「小重量訓練」的比較，但是被提出來的佐證很可能是「小重量訓練」和「無訓練」的比較，小重量訓練效果可能勝過無訓練，但是是否可以勝過大重量訓練，其實是非常存疑的。你會說，那我們可不可以找一篇「大重量訓練」和「小重量訓練」的比較研究呢？坦白說很難，而且即便找到了，也還是要面對前面的初學受試者、短期研究等等的一堆問題。最後的結論通常是皆大歡喜的「各種運動都有效，選你喜歡的就好」。

「對訓練方式缺乏標準化」是對劑量反應關係最致命的忽視，許多研究並未清楚描述運動介入的類型、訓練強度、訓練量、恢復時間及飲食策略，這些都是實務上最關鍵的訓練變項，但是在許多研究裡這通常是被忽略的，甚至有些研究直接拿每週運動總時間當成運動的測量依據，這樣的方式至今仍然被廣為使用。我們知道研究上為了調查大的趨勢和方向，難免會因為收集數據的難度過高，而必須一再簡化調查的內容，但是訓練實務上最需要的佐證資料是訓練的「劑量反應關係」，試想，如果醫生告訴病人：「生病要吃藥，藥的種類或劑量不拘，只要你覺得好吃就好，還有要記得，不要吃太多也不要吃太少喔～」，我們敢不敢依照這樣的醫囑自己選藥呢？我想稍有常識的人都會覺得這樣太誇張，但是，在超高齡社會裡，身體的衰退已經成為全國最重要的議題之一的此時，我們仍然在建議：「抗老化要多運動，一週xx次，每次xx分鐘，選你喜歡的項目，適量就好。」這種建議已經被使用了數十年之久，卻沒有太多人覺得有更進一步分析的必要。

研究人員跟實務工作者最大的一個差異，是研究人員不需要做出決定，議題若沒有清楚的結論，研究人員可以在文獻最後註明「關於這個爭議，猶待後續研究釐清」，但是面對身體正在高速衰弱的學員，教練總不能說一句：「關於你的問題，猶待未來的科技來幫你」，實務工作者面對的挑戰之一，就是即使研究結果曖昧不明，或是研究在鬆散的架構下得到皆大歡喜的結論，你仍然必須做出對學員最有益的決定。談到這裡，你或許會覺得，如果研究文獻有這麼多缺陷，我們還有什麼能相信的？我想說的是，強調研究的缺陷絕對不是反對科學，而是對更高規格看待研究，同時用更宏觀的角度看待科學。

科學，不是只有研究報告裡有，事實上從古到今科學一直都在做的一件事，是對世界上的各種「現象」做「有系統的觀察和分析」，換句話說，如果真實世界裡面已經有現象可以觀察，我們不要忽略真實世界裡的現象。肌力訓練就是這樣的一個例子，肌力訓練存在人類社會裡面已經很久，肌力訓練者共同的語言就是「動作」、「強度」、「訓練量」、「訓練頻率」、「組間休息」、「恢復策略」等等，換言之，研究上長期忽視的「劑量反應關係」，是實務訓練者根本就習以為常的基本知識，而且，長期從事肌力訓練的人，一定也早就知道，舉礦泉水瓶無法讓人變強壯，但是舉槓鈴可以，就算有人可以藉著舉水瓶提升一點點肌力，長期下來也不會發展出舉得起大重量槓鈴的能力，但是規律拿槓鈴訓練的人，一定長期具備拿水壺的能力，從這樣的日常經驗，就會知道當你需要對抗的是「長期大幅度衰退的老化現象」的時候，槓鈴式的訓練效益顯然比舉水壺更值得期待。

運動科學發展至今，除了大量研究投入之外，其實更重要的是實務訓練已經一再被驗證，許多錯誤前人都已經犯過，為後人留下重要的參考基礎，怎樣亂練會受傷，怎樣進步最安全，都已經有大量的經驗累積和文字記載，許多有效的事情，即使缺乏科學研究報告的詮釋，但是效果已經在實務界一再被驗證，事實上，重量訓練可以讓身體變強壯，對於練過的人來說，簡直就像太陽從東邊出來一樣正常，試想，你每天出門前，是否需要確認最新的研究報告，來預測太陽出來的方向？

談了這麼多，最終其實只是想回答，為什麼我們要使用「大重量訓練」這個詞，這不是在叫大家要卯起來亂壓重量，而是要讓大家知道，老化是一個長期衰退的過程，要對抗如此劇烈而長期的衰退，你需要的是能帶來顯著長期進步的訓練，而在科技文明進步到下一階段之前，大重量訓練是目前最有潛力的抗老化策略。

你一定聽過：高強度間歇訓練（HIIT)
HIIT 自從2014年在美國運動醫學會（ACSM）全球體適能趨勢年度查中拔得頭籌後，至今一直都是很熱門運動模式選項！
什麼是HIIT? 其實就是一連串的高強度運動和休息彼此不斷地重複交錯著🏃‍♂️🚶‍♂️🏃‍♂️🚶‍♂️🏃‍♂️🚶‍♂️🏃🚶⋯⋯
到底HIIT有什麼優點？
1.從精英運動員到心血管疾病患者都適用。
2.有「效率」提升體能狀況、增進心血管健康、改善膽固醇值和胰島素敏感性，有助於穩定血糖。
3.在2017《細胞代謝》的期刊研究指出，HIIT 可以讓細胞增加粒線體和核醣體的蛋白質產量，進而停止細胞的衰老。另外，也可提升細胞粒線體功能，使其更有效率把氧和養分轉換成燃料供肌肉使用。
4.可促進腦部釋出保護神經細胞的腦源性神經滋養因子（BDNF)它是種保護神經細胞的蛋白質，可增進神經可塑性（形成新連結🔗幫助學習和記憶）甚至有助於調節飲食和體重。

最後，任何運動模式就算是HIIT其實也都要搭配正確的飲食方式與營養素才能真正有助於增肌和減脂 ，認真訓練後隨便亂吃真的很夭壽啊～😱（如果你真的就是為了亂吃，那麼⋯⋯ OK, fine🤷‍♂️）

#訓練 #健身 #旗山 #美濃 #運動營養 #增肌減脂

參考資料來源：
《BBC專家為你解答身體大小事》、《揪健康j o i i u p . c o m》高強度間歇訓練（HIIT）有助改善你的粒線體健康

即使不斷有專業人士跳出來做澄清，「兒童做重訓會長不高」這個老迷思還是一再於網路上引發討論。
我想，這個迷思很難打破，是因為不管是健力、舉重比賽，都是矮的人佔優勢。相反的，比較高的人在籃球就會先天優勢，才會造成此假象。事實上，不分種類，適度運動都能促進兒童健康，並間接對身高有幫助。

有人擔心大重量壓在孩子身上，會把骨頭壓壞、傷害到生長板而長不高。確實，生長板受傷會影響身高發育，但極為罕見，最常見導致生長板受傷的原因並非重量訓練，而是意外傷害，例如從高處跌落、骨折等。

我也很好奇，為何老人重訓就能預防骨質疏鬆，兒童就會破壞骨頭?其實，不分年齡，重量訓練只要循序漸進，都不會傷害到骨頭、生長板。

兒童重訓的好處和大人類似，強化肌群預防運動傷害，例如加強肩膀肌 群、預防投球受傷，大腿肌群避免膝蓋受傷、改善彎腰駝背、骨盆前傾等 不良姿勢;而且統計上，重量訓練是最容易幫助兒童遠離靜態生活的運 動，孩子只要聽得懂指令就可以開始訓練，就我實際觀察，比起成人，小 孩的身體控制更好、關節更靈活，肌肉記憶更強，即使因為疫情中斷訓練 一年， 動作仍然非常標準。

推薦收看:白天手術房晚上健身房，有許多陳醫師兒童訓練理論及經驗分享(女兒的活動度及母女情深讓人欣羨)。
https://youtu.be/F6UKBrBYZzc

也有人質疑，不應該鼓吹兒童練肌肉，追求外表。我必須澄清，青春期前兒童的肌力提升是有賴神經與肌肉的連結，而非肌肥大，也就是說，兒童肌力訓練是讓孩子更會用「力」，而不是讓肌肉變得更大塊，追求肌肥大。

兒童運動的大原則是多元探索、好玩開心、漫無目的， 避免提早專項 化，過度強調競爭與比較。

我的好朋友兒科劉醫師看到這樣的問題，無奈問我:「過度在意孩子的身高，難道不是一種對外表的苛求?」
吃飽、睡好、多運動 讓孩子過得健康，孩子就自然能長到原本該有的身 高，畢竟身高關鍵仍是基因遺傳，他也想借此呼籲父母，勿把自己對外貌 的焦慮轉嫁到孩子身上!
我想說的是，我的老同學實在太犀利有觀點了!

推薦收聽:
烏烏陪你聊EP. 26 幼兒長高就是狂補?兒科醫師專業看法給父母後盾。 小孩轉大人要吃補嗎?性早熟是什麼?錯誤的幼兒飲食想法有哪些?ft. 烏烏老 朋友兒科劉醫師

#動滋券 又來了！！！
這次體育署加碼到1000元，大家記得要去登記抽籤喔！

⚠️動滋網連結：https://500.gov.tw/

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中獎者使用期限111/07/25-111/08/31

圖片來源：動滋網

【新知】運動降低（但無法根除）肥胖的負面影響

發表於歐洲預防心臟科學期刊的研究顯示，運動可以降低慢性病風險，但並不能根除肥胖帶來的危害。

本研究劃分體重的標準為（註1、2）：

正常（BMI值20-24.9）
過重（BMI值25-29.9）
肥胖（BMI值大於30）

本研究劃分運動習慣的標準為：

充足運動（每週累積150分鐘中強度活動或75分鐘高強度活動）
運動不足（有做中高強度身體活動，但未達以上標準）
完全不動（沒有做任何中高強度身體活動）

隨著體重增加，糖尿病、高血壓、高血脂的風險皆明顯上升。運動習慣能降低同一體重分組中民眾的疾病風險，但無法消弭過多體脂帶來的負面影響。

結論：為了健康，人人皆該運動並維持健康體重。不該因為瘦就不運動，也不能因為有運動就放生體脂。

註1：BMI值只能反映體重，無法告訴我們體組成（肌肉、脂肪的比例），所以有重訓的人測BMI會失準。但在52萬人的樣本中，大部分的參加者都不是狂熱的重量訓練愛好者，BMI值仍有參考價值。

註2：因種族差異，台灣人的BMI值標準略有不同，國民健康署的建議標準為正常（BMI值18.5-24）、過重（BMI值24-27）、肥胖（BMI值大於27）。

參考文獻
https://academic.oup.com/eurjpc/article/29/2/e50/6105192?login=false

你做的動作是練核心肌群還是只是練腹肌呢🧐🧐
在視覺美學昌盛的年代，很多人都誤以為核心肌群就是肚子上養眼的六塊或八塊腹肌😅
其實，整個腹腔360度都屬於核心肌群的範圍！而且常說的核心發力穩定，就是指這整個區域一起出力，把吸進腹腔的空氣利用核心肌群鎖在裡面，製造出一個強而有力的腹內壓（有點像灌飽氣的球類），這樣一來不只可以保護脊柱安全還可以讓四肢可以更好的發力，並且讓相鄰關節有更好的活動度！

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有時候，決定你今天到底穿什麼？不是天氣，而是身材😏

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