Chao Yoga - Ashtanga

在「頭倒立（Śīrṣāsana）」的練習和學習中，時常會有很多疑問，其中最常被提及到的像是：

1️⃣ 手的小拇指被壓得很痛
✔ 小拇指的放置應該是前後的交疊，而不是上下的交叉（重量會往下壓）。
✔ 無論是手掌打開或是握拳，兩種方式都可以試試看，再去決定哪一種對你來說比較舒適。
✔ 在我自己的練習中，學習的方式是將手掌打開，只將力量施加在整個前臂到手掌的側邊。
✔ 這段前置到手掌的長度所帶來支撐力，應該就足以支撐你的身體。
✔ 然而手指的功用只是用來當身體在晃動時，幫我把重心推回到中心點（中軸）。

2️⃣ 脖子被擠壓的呼吸困難
✔ 正確良好的姿勢應該保持脖子拉長、肩膀遠離耳朵、肩胛骨打開並向腳趾方向延伸。
✔ 頭部和地板接觸的位置，應該會是靠近頭部的中間（頸部拉長），而非靠近前額（頸部變短）。
✔ 脖子的周圍會保留出空間。重量（壓力）的分配比例大約會是：前臂 80%、頭頂 20%，更好的會是90比10。
✔ 如果你還是一個倒立的初學者，可能暫時還無法做到這個比例，但是可以朝這個方向努力前進。
✔ 最後要說倒立有什麼有效的方法，那麼就是根據自己的練習狀況與需求，選取適合自己部分參考。
✔ 最重要的是，倒立是技術，聽（吸）取他人的指導與經驗（而非冒然獨自行動），就是最好的捷徑。
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#頭倒立式 #阿斯坦加

✔ 要進入公雞式（Kukkuṭāsana）的首要前提，是你已經可以進入盤腿的蓮花坐姿。
✔ 並且是在完成（或協助下）子宮胎兒式（Garbha Piṇḍāsana）以順時針的方向，滾背完一圈之後。
✔ 公雞式通常會是初學者感到恐懼（手腕的壓力）的姿勢，然而經驗（頻繁的練習）會是最好的導師。

🚫 避免膝蓋往下掉落（遠離地板）。
✅ 尾骨向下內收，保持膝蓋往上朝向肩膀方向提起。
🚫 避免下巴抬得太高（平行地板）。
✅ 保持頸部後側延展，雙眼專注地朝向鼻尖方向延伸。
🚫 避免讓雙手靠得太近（大拇指碰觸）。
✅ 儘量保持雙手與肩同寬，這樣可以獲得更好的穩定和更多的支撐。
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#公雞式 #阿斯坦加

為什麼會這麼的難❓
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規律的練習阿斯坦加，
持續的去做跑步健身，
實現財務保障的自由，
這些所需要的許多決定都過於的痛苦及費力。
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他們需要太多的努力、付出很高的成本，
但是帶給你的（當下）回報實在太少了。
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#阿斯坦加

▶️ Supta Padangusthasana（睡姿抓腳前彎式）的柔軟度不僅僅是伸展而已（它需要力量的支持）。
▶️ 它關係著你的內心深處找到一個定錨——在那裡的停留時刻，你會深知一切都還安好。
▶️ 無論外在的世界多麼喧囂忙亂，在瑜伽的練習裡，你依然能夠安然無恙。
▶️ 透過每日（規律性、常態性）的練習，你將可以學會如何找到內心神聖般的殿堂。
▶️ 永遠都不要過度強求或試圖硬闖（使用蠻力強迫身體）；相反地，要在內心聖殿的階梯前耐心地等待。
▶️ 永遠都要懷抱著信念、耐心與堅持，那扇門（身體想要的力量與柔軟度、內心想要的安定）終將為你開啟。
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#睡姿抓腳前彎式 #阿斯坦加

•• 烏龜式（Kūrmāsana）其實是在教導我們要有耐心的練習、並且安住於當下（身體的狀況）和保持謙卑。
•• 它練習的重點不在於可以進入得更深，或者追求更完整（美）的體式。
•• 它的意義是在於學習如何安頓自己，透過呼吸去穿越身體帶來的阻力，並且去柔軟那些肌肉緊繃的感受。
•• 在還無法完整的進入這個體式中，保持雙臂盡可能地放在大腿後側，雙手穿越往外走，脊椎保持延伸。
•• 在大腿後側允許的前提下，讓腳跟沿著地板向前滑動，保持軀幹的抬起並且向前，可以的話再進一步的推動腳跟向前，無論可以往前多少，都要確保頭部沒有往下掉落，保持頭部的抬起並且穩定呼吸。
•• 以這樣的溫和形式的體式調整，它可以為你的髖部、脊柱和神經系統提供了支撐，並且以一種在安全範圍內的方式探索體式的深度，同時也可以尊重身體當下的狀況。
•• 練習用持之以恆的態度去做會比想要練的完美更為重要。帶著好奇心探索體式和關懷自己身體去不斷練習。剩下的未完成的部分，就會在水到渠成時自然展開。
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#龜式 #阿斯坦加

➡️ 你不必然會喜歡俯臥撐，但無疑的是——它是可以增強你上半身力量的最好動作（簡單有效）。
➡️ 然而女生們並不是天生就攡有這些強壯的力量，所以我們女生必須付出更多的努力才能做好它。
➡️ 但是如果有人跟女孩們說：做俯臥撐是很容易的，請你相信我，俯臥撐它們並不容易。
➡️ 我相信（我所見），大多數的女生們並不喜歡俯臥撐，但是當女生們能做到時，成就感是很巨大的。
➡️ 那種做到的滿足感可以讓我們持續下去，因為我們知道以前會感覺這是多麼不可能（遙不可及）做到的事。
➡️ 所以在練習中（尤其是在阿斯坦加），我們可以選擇不要犧牲俯臥撐的外在形式，而是以膝蓋跪地的方式完成力量的建立。
➡️ 只要願意隨著時間的推移，力量的建立就會與日俱增，女孩們也可以確實的做好「完整」的俯臥撐。
➡️ 很重要的一點是，千萬不要認為它只是鍛鍊女孩們的上半身，它是你的整個身體都在這裡工作著呢❗️❗️
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#四柱支撐式 #阿斯坦加

✔ 頭倒立應該是每個瑜伽練習者所嘗試的第一個倒立動作。至今為止我還是清楚的記得，當時候光是為了把雙腿抬起來就耗費了我多大的體力。
✔ 即便只是上去了（雙腿屈膝、雙腳離地），我可以停留的時間，也僅只侷限於我可以屏息憋氣的時間長短（根本就顧及不上了呼吸）。
✔ 過了一段時間後，經過老師的修正與同儕之間和我分享了倒立的訣竅，才知道原來頭部與地板接觸的位置，會大大的影響你可以倒立的時間。
✔ 在過了幾年的練習，也透過影片和照片才能夠察覺到，原來自己一路走來的倒立過程，一開始的頭部位置並不太理想。
✔ 其實倒立要注意的重點和細節很多，但是對於倒立的新手來說，常常會感到方向的混亂而迷失（我自己也是這樣走過來），但只要特別的專注在❷個重點，雖然只是細微的調整，但對於我的（你的）練習卻可以產生天壤之別的影響。

1️⃣ 頭頂的位置
✔ 頭部與墊子的接觸點會決定了你呼吸的能力，脖子的長度，髮髻的角度和耳朵朝的方向，進而決定了你在倒立的狀態下可以停留多久的時間。
✔ 當頭頂地板的位置靠近前額，在短時間的停留（1-2分鐘）時，重心容易控制、有較多的支撐性。但隨著時間的拉長（3-5分鐘以上），頸部（較短）會受到過度的擠壓，而呼吸的進行也比較淺。
✔ 當頭頂地板的位置靠近中間，也就是頭頂（把手掌貼在額頭，手指向上延伸，中指指尖碰觸到的位置大約也就是頭頂的位置），脖子自拉就會拉長，呼吸也會跟著比較順暢。

2️⃣ 軀幹的堆疊
✔ 如果可以做好第1️⃣點，也就是頭頂的位置，那麼你就可以讓肩膀、後背、臀部與雙腿很完整地垂直堆疊（呈一直線）。
✔ 相反的，沒有做好第1️⃣點，那麼俗稱的「香蕉背 Banana Back（腰椎過度塌陷）」就會接踵而來，胸椎會有微彎的狀態，下肋骨凸出（翻開）。
✔ 然而這一切的一切，都是環環相扣的，你必須收緊下腹部與肋骨來抵消腰椎的弧度，找到核心微微的發力，讓下背部有空間，那麼身體就有更多的餘裕，可以長時間的停留也就自然跟隨而來。
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#頭倒立式 #阿斯坦加