02/10/2026
✔ 穩定頭倒立的關鍵在於手肘向下推以及靈活的骨盆轉動。
✔ 讓骨盆有足夠的力量從後傾（捲尾骨）轉動到前傾（翹屁股）將改變你在倒立時的體感。
✔ 如果你的腿後肌群（Hamstrings）的柔軟度不夠，可以利用腳踩高在瑜伽磚上來輔助進入。
1️⃣ 預備姿勢：選擇手掌打開或是握拳的方式作為預備動作。
2️⃣ 手肘對齊：手肘置於肩膀的正下方。
3️⃣ 啟動上背：肩胛骨延展並且讓脊椎稍微圓起，保持前傾，將頭置於雙臂之間。
4️⃣ 重心移動：抬起膝蓋，雙腳盡可能的朝向臉部方向走近。
5️⃣ 啟動核心：尾骨捲起並且啟動下腹部核心。
6️⃣ 延伸脊椎：手肘用力向下推來延伸脊椎（感覺頭部幾乎要離開地板），但同時輕柔地用雙手夾住頭部，使其獲得完全的支撐。
7️⃣ 穩定重心：保持脊椎延伸，先將一側的膝蓋帶向胸口，接著換另一側的膝蓋帶向胸口。
8️⃣ 骨盆歸位：慢慢地「移除」捲尾骨的動作，將骨盆向後移動至身體中線對齊（肩膀的上方）。
9️⃣ 分段練習：在嘗試伸直雙腿進入完整的頭倒立之前，需要先大量的練習在這個階段裡找尋平衡。
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#頭倒立式 #阿斯坦加
